Các trang trong thể loại “chăm sóc cá nhân”

Mặc dù tùy theo thể trạng và hoạt động, chế độ ăn của từng người có thể khác nhau, tuy nhiên có những công thức chung cho chế độ ăn uống lành mạnh.. Ngược lại, chế độ ăn uống nghèo nàn c

Các trang trong thể loại “Chăm sóc cá nhân”

Mục lục

1.1 Lịch sử nghiên cứu 1

1.2 Chế độ dinh dưỡng 1

1.3 Ăn uống để khắc phục suy dinh dưỡng 1

1.4 Ăn kiêng 1

1.5 Ăn để tập thể thao 1

1.6 Các thói quen và chế độ ăn uống gây hại 1

1.7 Chú thích 1

2 Dinh dưỡng 2 2.1 Lịch sử 2

2.1.1 Cổ đại 2

2.1.2 Galen to Lind 3

2.2 Các chất dinh dưỡng 3

2.3 Chú thích 3

2.4 Liên kết ngoài 4

2.4.1 Cơ sở dữ liệu và công cụ tìm kiếm 4

3 Life ha 5 3.1 Ý nghĩa thuật ngữ 5

3.2 am khảo 5

4 ể dục 6 4.1 Phân loại 6

4.1.1 Kiểu bài tập 6

4.1.2 Danh mục các bài tập 6

4.1.3 Danh sách các bài tập kỹ năng thông thường 6

4.2 Lợi ích 7

4.2.1 Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn 7

4.2.2 Tác động lên hệ miễn dịch 8

4.2.3 Ảnh hưởng lên chức năng của não 8

4.2.4 Tác động lên chứng trầm cảm 8

4.3 Đánh giá sức khỏe công cộng 8

i

ii MỤC LỤC

4.4 Những quan niệm sai lầm 9

4.4.1 Mục đích giảm cân 9

4.4.2 Cơ và mô mỡ 9

4.5 Bài tập quá sức 9

4.6 Xu hướng các bài tập 10

4.7 Dinh dưỡng và phục hồi 10

4.8 Lịch sử 10

4.9 Xem thêm 10

4.10 am khảo 10

4.11 Nguồn 12

4.12 Đọc ngoài 12

4.13 Đường dẫn ngoài 12

4.14 Nguồn, người đóng góp, và giấy phép cho văn bản và hình ảnh 14

4.14.1 Văn bản 14

4.14.2 Hình ảnh 14

4.14.3 Giấy phép nội dung 15

Chương 1

Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh (en: healthy eating) là nói tới chế

độ và thói quen ăn uống tạo và duy trì sức khỏe bền

vững cho cơ thể con người Ăn uống lành mạnh từ lâu

đã là chủ đề nghiên cứu, tuyên truyền và giáo dục của

các chính phủ, tổ chức và cộng đồng Ăn uống lành

mạnh không chỉ tạo ra cơ thể khỏe mạnh mà còn ngăn

ngừa rất nhiều các loại bệnh nghiêm trọng cho cơ thể

phổ biến trên thế giới, như béo phì, tim mạch, tiểu

đường, ung thư…

Ăn uống lành mạnh bao trùm cả ăn kiêng lành mạnh

(healthy diet) và ăn uống vệ sinh/an toàn (safe/hygiene

eating) Mặc dù tùy theo thể trạng và hoạt động, chế

độ ăn của từng người có thể khác nhau, tuy nhiên có

những công thức chung cho chế độ ăn uống lành mạnh

1.1 Lịch sử nghiên cứu

Từ 3000 năm trước Công nguyên, đã có những tài liệu

nhắc tới nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng

Khoảng 400 năm trước Công nguyên,Hippocratesđã

từng nói, “Hãy để thức ăn là thuốc và thuốc là thức

ăn” (Let food be your medicine and medicine be your

food.)[1]

1.2 Chế độ dinh dưỡng

1.3 Ăn uống để khắc phục suy dinh

dưỡng

1.4 Ăn kiêng

1.5 Ăn để tập thể thao

1.6 Các thói quen và chế độ ăn uống gây hại

Mỗi năm Việt Nam có 75 nghìn người chết vì ung thư, với nguyên nhân chủ yếu từ ăn uống và ô nhiễm hóa chất[2] Ăn sạch rất quan trọng để hạn chế ung thư

1.7 Chú thích

[1] Richard Smith (ngày 24 tháng 1 năm 2004) “Let

doi:10.1136/bmj.328.7433.0-g Truy cập ngày 9 tháng 11 năm 2008

[2] “Lý do bệnh nhân ung thư ở Việt Nam nhiều nhất thế giới” Báo điện tử Người đưa tin Truy cập 8 tháng 2 năm 2015

1

Chương 2

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng là việc cung cấp các chất cần thiết (theo

dạng thức ăn) cho cáctế bàovà cácsinh vậtđể hỗ trợ

sự sống Nó bao gồm các hoạt động ăn uống; hấp thu,

vận chuyển và sử dụng các chất dinh dưỡng; bài tiết các

chất thải.[1]

Chế độ ăn uốngcủa một sinh vật, phụ thuộc phần lớn

vào độ ngon của thức ăn

Chuyên gia dinh dưỡnglà các chuyên gia y tế chuyên

về dinh dưỡng con người, lập kế hoạch bữa ăn, kinh

tế, và các chuẩn bị cần thiết Họ được đào tạo để đưa

ra những lời khuyên về chế độ ăn uống an toàn, dựa

trên các bằng chứng, cũng như quản lý cá nhân (về

sức khỏe, bệnh tật) Cácnhà dinh dưỡnglâm sàng là

những chuyên gia y tế tập trung cụ thể vào vai trò của

dinh dưỡng trong các bệnh mãn tính, bao gồm phòng

ngừa và khắc phục bằng cách giải quyết những thiếu

hụt dinh dưỡng trước khi phải sử dụng tới thuốc

Nhiều vấn đề sức khỏe có thể được ngăn ngừa hoặc

giảm nhẹ nếu có một chế độ ăn uống lành mạnh Ngược

lại, chế độ ăn uống nghèo nàn có thể dẫn đến tác động

bất lợi tới sức khỏe, gây ra các bệnh như scurvy,[2]

chứngsuy dinh dưỡng ở trẻ em,[3]các vấn đề đe dọa tới

sức khỏe nhưbéo phì,[4][5]hội chứng trao đổi chất[6]và

các bệnh mãn tính có hệ thống nhưbệnh tim mạch,[7][8]

tiểu đường[9][10]vàloãng xương.[11][12][13]

2.1 Lịch sử

Những lời khuyên dinh dưỡng đầu tiên được ghi, khắc

vào mộtBabylonian tấm bia đá ở khoảng 2500 trước

Công nguyên, đã cảnh báo những người có nỗi đau bên

trong để tránh ănhànhs trong ba ngày.Scorbut, sau đó

tìm thấy là mộtvitamin Cthiếu, được mô tả lần đầu vào

năm 1500 trước Công nguyên trongEbers Papyrus.[14]

eoWalter Gratzer, nghiên cứu về dinh dưỡng có thể

bắt đầu trong thế kỷ thứ 6 trước Công nguyên Ở Trung

ốc, các khái niệm về Qi phát triển, một tinh thần

hay “gió" tương tự như những gì Tây Âu sau này gọi là

Hippocrates sống vào khoảng năm 400 TCN, và Galen và sự hiểu biết về dinh dưỡng theo anh trong nhiều thế kỷ

pneuma.[15]ực phẩm đã được phân loại thành “nóng” (ví dụ, các loại thịt, máu, gừng và gia vị nóng) và “lạnh” (rau xanh) tại Trung ốc, Ấn Độ, Mã Lai, và Ba Tư.[16]

Humour s phát triển có lẽ đầu tiên ở Trung ốc cùng

với qi [15]Hồ Bác sĩkết luận rằng các bệnh được gây

ra bởi sự thiếu hụt các nguyên tố (Wu Xing: lửa, nước, đất, gỗ và kim loại), và ông phân loại bệnh cũng như chế độ ăn theo quy định.[16] Trong cùng thời gian ở

Ý,Alcmaeon Croton(một người Hy Lạp) đã viết về tầm quan trọng của sự cân bằng giữa những gì diễn ra trong

và những gì đi ra, và cảnh báo sự mất cân bằng sẽ dẫn đến bệnh được đánh dấu bởibéo phìhoặchốc hác.[17]

Các thí nghiệm dinh dưỡng đầu tiên ghi được tìm thấy trongBook of Danielcủa Kinh ánh Daniel và bạn

bè của ông đã bị bắt giữ bởi các vị vua của Babylon trong khi một cuộc xâm lược của Israel Được chọn là công chức tòa án, họ đã chia sẻ trong thực phẩm và 2

2.2 CÁC CHẤT DINH DƯỠNG 3

rượu ngon của nhà vua Nhưng họ phản đối, thích rau

(xung) và nước phù hợp vớiDo áichế độ ăn kiêng

của họ Steward trưởng của vua miễn cưỡng đồng ý để

thử nghiệm Daniel và bạn bè của ông đã nhận được

chế độ ăn uống của họ trong 10 ngày và sau đó được so

sánh với những người đàn ông của nhà vua Xuất hiện

khỏe mạnh, họ được phép tiếp tục với chế độ ăn uống

của họ.[18]Khoảng 475 TCN,Anaxagorasnói rằng thực

phẩm được hấp thụ bởi cơ thể con người, và do đó, có

chứa “homeomerics” (thành phần sinh sản), cho thấy

sự tồn tại của các chất dinh dưỡng.[19]Khoảng năm 400

TCN,Hippocrates, người đã công nhận và đã được liên

quan với béo phì, có thể đã được phổ biến ở miền nam

châu Âu vào thời điểm đó,[17] nói, “Hãy để thực phẩm

là thuốc và y học là thực phẩm của bạn "[20] Các tác

phẩm đó vẫn được quy cho ông, Corpus Hippocraticum

, kêu gọikiểm duyệtvà nhấn mạnhtập thể dục.[17]

Tiếp theo cho một thiên niên kỷ rưỡi, Galen (thế kỷ 1) tạo ra sự

gắn kết đầu tiên (mặc dù lầm) lý thuyết về dinh dưỡng [21]

Muối,tiêuvà các loại gia vị khác được quy định cho các

bệnh khác nhau trong các chế phẩm khác nhau ví dụ

trộn với giấm Trong thế kỷ thứ 2 trước Công nguyên,

Cato the Elder tin rằngbắp cải (hoặc nước tiểu của

những người ăn bắp cải) có thể chữa khỏi các bệnh tiêu

hóa, viêm loét, mụn cóc, và ngộ độc Sống về thiên niên

kỷ mới,Aulus Celsus, một bác sĩ La Mã cổ đại, tin vào

“mạnh mẽ" và thực phẩm “yếu” (bánh mì cho ví dụ là

mạnh mẽ, như là những động vật lớn tuổi và rau)

.[21]

2.1.2 Galen to Lind

Người ta không được quên những giáo lý củaGalen: Khi sử dụng từ cuộc sống của mình trong thế kỷ 1 đến thế kỷ 17, đây làdị giáokhông đồng ý với ông ta trong năm 1500.[22]Galen là một bác sĩ ởPergamon,Rome, Marcus Aurelius, ba vị hoàng đế là người kế nhiệm ông [23]Hầu hết các giáo huấn của Galen đã tụ tập và nâng cao trong những năm cuối thế kỷ 11 bởitu sĩ Biển Đức tạiTrường Salernotrong Phác sanitatis Salernitanum,

mà vẫn có người dùng trong thế kỷ 17.[24]

2.2 Các chất dinh dưỡng

2.3 Chú thích

Nutrition and Food” US National Library of Medicine.

Ngày 27 tháng 2 năm 1998 Truy cập ngày 9 tháng 7 năm 2015

[2] Linus Pauling Institute at Oregon State University Lpi.oregonstate.edu (2001-06-15) Truy cập 2011-10-17 [3] Kwashiorkor: MedlinePlus Medical Encyclopedia Nlm.nih.gov (2011-10-13) Truy cập 2011-10-17 [4] Obesity, Weight Linked to Prostate Cancer Deaths – National Cancer Institute Cancer.gov Truy cập 2011-10-17

[5] Obesity and Overweight for Professionals: Causes | DNPAO | CDC Cdc.gov (05-16) Truy cập 2011-10-17

Ncbi.nlm.nih.gov Truy cập 2011-10-17

[7] Omega 3 Fay Acid Deficiency – 11 Signs of Omega 3 Fay Acid Deficiency Bodybuildingforyou.com Truy cập 2011-10-17

[8] Omega-3 fay acids Umm.edu (2011-10-05) Truy cập 2011-10-17

[9] What I need to know about Eating and Diabetes – National Diabetes Information Clearinghouse Diabetes.niddk.nih.gov Truy cập 2011-10-17

[10] Diabetes Diet and Food Tips: Eating to Prevent and Control Diabetes Helpguide.org Truy cập 2011-10-17 [11] Osteoporosis & Vitamin D: Deficiency, How Much, Benefits, and More Webmd.com (2005-07-07) Truy cập 2011-10-17

Ods.od.nih.gov Truy cập 2011-10-17

[13] “Osteoporosis Linked to Vitamin D Deficiency” e

New York Times.

4 CHƯƠNG 2 DINH DƯỠNG

[14] Payne-Palacio, June R and Canter, Deborah D (2014)

e Profession of Dietetics Jones & Bartle Learning tr.

3, 4.ISBN 978-1-284-02608-5

[15] Gratzer 2005, p 40

[16] Gratzer 2005, p 41

[17] Gratzer 2005, p 36

[18] Daniel 1:5–16 Biblegateway.com Retrieved on

2011-10-17

[19] History of the Study of Nutrition in Western Culture(Rai

University lecture notes for General Nutrition course,

2004)

[20] Smith, Richard (24 tháng 1 năm 2004) “Let

food by thy medicine…” BMJ 328 (7433): 0–g.

doi:10.1136/bmj.328.7433.0-g

[21] Gratzer 2005, p 37

[22] Gratzer 2005, pp 38, 39, 41

[23] Gratzer 2005, p 38

[24] Gratzer 2005, p 39

2.4 Liên kết ngoài

• Diet, Nutrition and the prevention of chronic

diseasesby a JointWHO/FAOExpert consultation

(2003)

• United States Department of Agriculture (USDA)

Frequently asked questions

• Nutritional Status Assessment and Analysis –

e-learning from FAO

• International Organization of Nutritional

Consultants

• UN Standing Commiee on Nutrition – In

English, French and Portuguese

• Health-EU PortalNutrition

• Small meals or big ones?

• How much water your body needs?

• USDA National Nutrient Database for Standard

ReferenceSearch By Food

• USDA National Nutrient Database for Standard

Reference Nutrient ListsSearch By Nutrient

Chương 3

Life hack

uật ngữtiếng Anh: life ha, hay theotiếng Việtmẹo vặt, bí kíp, là những cách, kỹ năng khôn ngoan, thông

minh được nghĩ ra để giải quyết, đơn giản hóa hoặc có thể sáng tạo thêm nhiều cách giải quyết hiệu quả hơn, năng suất hơn những công việc, vấn đề từ dễ đến khó trên suốt đường đời nhằm làm cho cuộc sống trở nên

dễ dàng, thú vị hơn

3.1 Ý nghĩa thuật ngữ

uật ngữ “life hack” được đặt ra vào năm 2004 trong Hội nghị Công nghệ O'Reilly mới nổi tại San Diego, Californiacủa nhà báo công nghệDanny O'Brien để

mô tả các kịch bản "đáng xấu hổ" và các phím tắt các chuyên gia CNTT giàu tưởng tượng (productive) sử dụng để hoàn thành công việc của họ.[1][2]

3.2 Tham khảo

[1] “Interview: father of “life hacks” Danny O'Brien” Lifehacker.com 17 tháng 3 năm 2005 Truy cập ngày

11 tháng 3 năm 2010

[2] “Cory Doctorow’s notes from Danny O'Brien’s first Life Hacks presentation” Truy cập ngày 11 tháng 3 năm 2010

5

Chương 4

Thể dục

Tập thể dục buổi sáng bên bờ biển Nha Trang

ể dục là tất cả những hoạt động của cơ thể nhằm

nâng cao hoặc duy trìsự vừa vặn của cơ thểvàsức khỏe

nói chung Nó có thể được thực hiện nhằm một vài lý do

khác nhau Những lý do này bao gồm sức mạnhcơ bắp,

hệ tim mạch, trau dồi kỹ năngthể thao, giảm và duy trì

cân nặng, và sở thích Các bài tập thể dục đều đặn và

thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cơ thể và giúp

ngăn ngừa các bệnh hiện đại nhưbệnh tim, hệ tuần

hoàn,tiểu đường típ haivàbéo phì.[1][2] Nó còn nâng

cao sức khỏe tinh thần, giúp ngăn chặn trầm cảm, giúp

nâng cao tính lạc quan và còn là yếu tố làm tăng thêm

sự hấp dẫn giới tính cá nhân hay hình ảnh cơ thể, mà

luôn liên quan đến lòng tự trọng.[3]Bệnh béo phì ở trẻ

emđang ngày một gia tăng trên thế giới và thể dục có

thể giúp giảm được tình trạng béo phì ở các nước phát

triển

4.1 Phân loại

Các bài tập thường được xếp vào ba loại phụ thuộc vào

tác dụng chung của chúng lên cơ thể con người:

• Các bài tập uốn dẻo nhằm mục đích phát triển

xương khớp như kéo căng cơ, khớp làm tăng phạm

vi của hoạt động của cơ và khớp.[4]

• Các bài tập ưa khí (aerobic) tăng cường nhịp hô

hấp, nhịp tim như đạp xe, bơi lội, đi bộ, nhảy dây,

chèo thuyền, chạy, đi bộ đường dài, chơi quần vợt, quan hệ tình dục cũng là một hình thức tốt để điều hòa nhịp tim mạch Nó tập trung vào việc tăng cường sức dẻo dai của hệ tim mạch.[5]

• Các bài tập yếm khí (Anaerobic exercise), như đẩy

tạ, các bài tập chức năng, chạy cự li ngắn sẽ nâng cao sức mạnh các cơ.[6]

4.1.2 Danh mục các bài tập

• Tập luyện sức mạnh

• Tập luyện sức nhanh

• Tập luyện sức bền

Đôi khi khái niệm động (dynamic) và tĩnh (static) được

sử dụng ‘Dynamic’ là những bài tập như chạy đều có

xu hướng tạo ra áp suất máu tâm trương thấp hơn trong quá trình tập, do lưu lượng máu được làm tăng Ngược lại, các bài tập tĩnh như đẩy tạ có thể là nguyên nhân tăng đáng kể áp suất tâm trương trong quá trình tập

4.1.3 Danh sách các bài tập kỹ năng thông

thường

ể dục được dùng để tăng cường các kỹ năng thể chất Các kỹ năng của thể chất có thể nằm trong các danh sách thông thường sau, perCrossFit:[7]

• Sức dẻo dai của hệ tuần hoàn, hô hấp

• Sự chịu đựng

• Sức mạnh thể chất

• Sự dãn các khớp, cơ

• Năng lực cơ thể

• Tốc độ

• Kết hợp

• Sự nhanh nhẹn 6

4.2 LỢI ÍCH 7

• Khả năng thăng bằng

• Sự chính xác

4.2 Lợi ích

A common elliptical training machine

US Marines exercising on the USS Bataan

ể dục quan trọng cho việc duy trì thể trạng cơ thể và

góp phần tích cực vào duy trì trọng lượng vừa vặn, xây

dựng duy trì mật độ xương, sức mạnh các cơ, khớp, tính

cơ động, đẩy mạnh sự khỏe mạnh sinh lý, giảm nguy hiểm phẫu thuật, và làm tăng sức mạnh hệ miễn dich Các bài tập còn giảm mức cortisol Cortisol là một hóc môn gây căng thẳng tạo ra mỡ ở vùng bụng, làm khó giảm cân Cortisol là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề sức khỏe, cả thể chất và tinh thần.[8]

Những bài tập ưa khí công (aerobic) thường được đưa

ra để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những bệnh nguy hiểm đến tính mạng như cao huyết áp, béo phì, bệnh tim, tiểu đường típ 2, mất ngủ và suy nhược.[9].[10]eo

tổ chức y tế thế giới WHO việc thiếu luyện tập dẫn đến khoảng 17% của các bệnh về tim và tiểu đường, 12% sự suy sụp khi về già, và 10% ung thư vú, ruột kết.[11]

Có một vài bằng chứng cho rằng những bài tập hoạt bát (90–95% of VO2 Max) tốt hơn so với các bài tập điều hòa (40 to 70% of VO2 Max).[12] Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những bài tập hoạt bát thực hiện bởi cá nhân có thể làm tăng endorphin, mộ loại thuốc giảm đau tự nhiên, làm tăng testosterone và hormone phát triển,[13]tác động đó không được đầy đủ như ở các bài tập điều hòa Những nghiên cứu gần đây[14][15]chỉ ra rằnganandamidecó thể đóng vai trò lớn hơn là nội sinh morphine trong "runner’s high"

Cả bài tập ưa khí và yếm khí đều nâng cao hiệu quả cơ học của tim bằng các nâng cao thể tích tim (bài tập ưa khí công (aerobic)), hoặc độ dày thành tim (bài tập yêm khí (anaerobic)) Sự trương của tâm thất thường mang lại lợi ích nếu đó là do các bài tập mang lại

Không phải tất cả mọi người đều có lợi ích như nhau

từ các bài tập Có một sự khác nhau lớn trong sự đáp ứng mỗi người với các bài tập Hầu hết mọi người nhìn thấy bài tập điều hòa nâng cao sức dẻo dai từ các bài tập aerobic, một số sẽ nâng cao hai lần lượng oxy lấy vào, trong khi đó số khác có thể không bao giờ tăng thêm.[16][17] Similarly, only a minority of people will show significant muscle growth aer prolonged weight training, while a larger fraction experience improvements in strength.[18] Sự khác nhau về gen trong việc cải thiện từ tập luyên là một trong những chìa khóa sinh học của sự khác nhau giữa những vận động viên ưu tú và hầu hết dân số còn lại.[19][20] Các nghiên cứu cho rằng tập thể dục vào giữa tuổi trường thành tốt hơn về sau.[21]

4.2.1 Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn

Ảnh hưởng có lợi của các bài lên hệ tuần hoàn được chứng minh bằng tài liệu sau:

Có một mối quan hệ trực tiếp giữa sự thiếu hoạt động và tử suất của hệ tuần hoàn,

và sự thiếu vận động thể chất là một yếu tố nguy hiểm độc lập với việc phát triển của các bệnh động mạch vành Có một sự liên quan đáp ứng liều lượng giữa lượng bài tập thực