Giá trị dinh dưỡng của nấm

GIÁ TRỊ DINh DƯỠNG CỦA NẤM 1 Nấm là thực phẩm ít calo Nấm là một loại thực phẩm ít calo, hàm lượng calo có trong nấm cực kỳ thấp, mỗi loại có hàm lượng calo khác nhau, trung bình từ 22 35 calo trên 10[.]

GIÁ TRỊ DINh DƯỠNG CỦA NẤM

1 Nấm là thực phẩm ít calo

Nấm là một loại thực phẩm ít calo, hàm lượng calo có trong nấm cực kỳ thấp, mỗi

loại có hàm lượng calo khác nhau, trung bình từ 22-35 calo trên 100 gram nấm tươi thôi hà

Cụ thể như:

● 100 gram Nấm Rơm tươi chứa 22-31 calories

● 100 gram Nấm Bào Ngư tươi chứa 31-35 calories

● Các loài khác cũng dao động và chỉ dưới 100 calories

Một khẩu phần ăn của một gia đình có 3 người chỉ cần khoảng 300 gram Nấm Bào Ngư, tức chỉ có hơn 100 calo một chút, tính ra mỗi người chỉ ăn tầm 30-35 calo cho phần thức ăn, ăn tối không lo tăng cân bạn nhé

2 Chất xơ trong nấm cao hơn một số thực vật

Như các loại thực vật, nấm cũng có chất xơ bạn nhé, nhưng nấm lại là nguồn cung cấp chất xơ có giá trị tương đối cao, thậm chí cao hơn một số loài thực vật…

Hàm lượng chất xơ trong nấm cao hơn một số thực vật

Đơn cử như trung bình trong 100 gram nấm ăn chứa khoảng 2.5 gram chất xơ, so với 1.8 gram chất xơ trong 100 gram cần tây hoặc 2 gram chất xơ trong một lát bánh mì

Còn 100 gram Nấm Rơm tươi chứa 1.1% chất xơ và Nấm Rơm khô chứa 21 gram chất xơ 100 gram Nấm Bào Ngư chứa 8-14% chất xơ và Nấm Mèo là từ 7.5-17.5% chất xơ, ghê hem

% chất tính dựa trên tổng trọng lượng.

VD: 100 gram Nấm Mèo sẽ chứa từ 7.5-17.5 gram chất xơ.

3 Giàu vitamin cho quá trình trao đổi chất

Nếu bạn cần tìm một lý do để ăn nấm thì chắc chắn qua đây bạn sẽ có sự lựa

chọn Trong nấm có rất nhiều vitamin, nhất là nhóm vitamin B quan trọng…

Vitamin B1 (Thiamin): Giúp việc kiểm soát giải phóng năng lượng từ

Carbohydrate tốt hơn, rất cần thiết cho việc duy trì hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh

Vitamin B2 (Riboflavin): Hàm lượng Riboflavin cao trong nấm giúp duy trì sự khỏe

mạnh cho các tế bào hồng cầu Bên cạnh đó có tác dụng thúc đẩy thị lực tốt hơn

và các tế bào da khỏe mạnh hơn

Vitamin B3 (Niacin): Hay còn gọi Axit Nicotinic Giúp việc kiểm soát giải phóng

năng lượng từ các chất đạm (Protein), chất béo (Lipid) và Carbohydrate hiệu quả hơn Chúng cũng giúp giữ cho hệ tiêu hóa và hệ thần kinh của cơ thể duy trì hình dạng bình thường được tốt nhất

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa Là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba

chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể.

Vitamin B5 (Acid Pantothenic): Là một loại vitamin có tự nhiên trong nấm, chúng

đóng một số vai trò quan trọng trong việc duy trì trao đổi chất thiết yếu trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả hoạt động hỗ trợ sản xuất các kích thích tố

Vitamin B9 (Folate): Nấm rất giàu Folate, là hoạt chất vô cùng cần thiết cho sự

hình thành của các tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương người Folate cũng là một chất quan trọng cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển lành mạnh của tế bào trong cơ thể

Ở phụ nữ mang thai, cần được khuyến khích tăng lượng Folate lên để hỗ trợ quá trình tăng trưởng cho thai nhi Hơn nữa, các vitamin B chứa trong nấm có thể giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm và mệt mỏi rất hiệu quả nữa đó nhé!

Nấm có chứa rất nhiều loại Vitamin A, B, C, D, E, H, PP,…

Không chỉ có nhóm vitamin B không mà nấm còn có một vài vitamin cần thiết như:

Vitamin D: Bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên với các tế bào nấm như tế bào con người, nên nấm có khả năng hấp thụ vitamin như cơ thể người vậy Nấm là một

trong số ít loại có được nguồn vitamin D tự nhiên

Chỉ có được với nấm mọc trong tự nhiên hoặc được phơi trực tiếp dưới nắng thì nấm mới có thể chuyển hóa tia cực tím từ ánh nắng mặt trời thành vitamin D như

da người

Vitamin H (Biotin): Là chất rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa Protein và

Carbohydrate

Bạn thấy đấy, nhóm vitamin này cực kỳ có lợi cho sức khỏe và nhất là quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nên việc thường xuyên ăn nấm sẽ giúp vừa giữ gìn được một vóc dáng đẹp, vừa không lo bị tăng cân, dư mỡ, béo phì và các tác hại của mỡ cơ thể mang lại

4 Giàu khoáng chất cần thiết

Ngoài hàm lượng vitamin tự nhiên có trong nấm thì nấm còn rất giàu các khoáng chất tự nhiên nữa đấy

Nấm cực kỳ giàu khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Natri: Trong nấm hầu như không có chứa muối Các loại nấm muối bên ngoài bán

là do quá trình ngâm muối từ con người là chủ yếu

Kali: Một loại khoáng chất vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ và duy trì cân

bằng chất lỏng và các khoáng chất khác hoạt động bình thường, cũng như giúp kiểm soát huyết áp trong cơ thể chúng ta

Theo các nghiên cứu thì thành phần khoáng chất Kali có trong một số loài nấm còn nhiều hơn hầu hết các loại rau củ quả khác

Canxi: Là một loại khoáng chất quan trọng, cần thiết và phong phú nhất trong cơ

thể con người Việc duy trì lượng Canxi đủ giúp cung cấp cấu trúc bền vững cho xương và răng chắc khỏe và cần thiết cho sự co cơ Mỗi 100 gram nấm tươi có chứa khoảng 2 mg Canxi

Để giúp Canxi được dẫn hiệu quả thì không thể thiếu vitamin D và Magie.

Magie: Thật sự rất cần thiết cho sức khỏe, giúp duy trì cơ bắp và duy trì hoạt động

của các chức năng thần kinh được bình thường và ổn định Bên cạnh đó Megie còn giúp duy trì nhịp tim chúng ta được ổn định cũng như tăng cường hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Megie cũng rất cần thiết để trợ giúp dẫn Canxi, giúp giữ cho xương chắc khỏe Ước tính mỗi 100 gram nấm tươi chứa 9 mg Magie

Sắt: Là một khoáng chất vô cùng cần thiết cho việc duy trì hầu hết các dạng sống

và sinh lý học của con người được bình thường

Kẽm: Là một khoáng chất thông dụng được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào của

cơ thể người Kẽm sẽ giúp kích thích hoạt động của khoảng 100 Enzym và những thứ khác Bên cạnh đó cũng hỗ trợ hệ miễn dịch được khỏe mạnh

Chúng ta bị nổi mụn cũng thường là do cơ thể nóng và bị thiếu khoáng chất kẽm này, hàm lượng kẽm tìm thấy nhiều nhất ở hải sản

Selenium: Chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa lành mạnh, giúp bảo vệ

các tế bào của cơ thể khỏi những tổn thương nghiêm trọng mà có thể dẫn đến bệnh tim, nghiêm trọng hơn là một số bệnh liên quan đến ung thư

Bạn sẽ không khỏi bất ngờ vì nấm là một trong số những nguồn Selenium rất tự nhiên và giàu có, giúp hỗ trợ phòng ngừa hay chống lại các tác hại có thể dẫn đến bệnh tim và ung thư

Ergothioneine: Cũng là một hoạt chất chống oxy hóa hoàn toàn có lợi, giúp ức chế

sự lão hóa trong cơ thể

Bạn thấy rồi đó, chỉ cần liệt kê nhóm vitamin và khoáng chất ra thôi cũng đủ thấy

có hàng đống lý do để ăn nấm, bổ sung khẩu phần nấm nhiều hơn trong thực đơn

ăn uống mỗi ngày để khỏe mạnh hơn bạn nhé

5 Không chất béo – Giảm béo hiệu quả

Đây có lẽ là điều thú vị nhất đối với những người tập gym, phụ nữ và những người mẫu muốn có một vóc dáng cân đối nhưng vẫn đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ dưỡng chất

Hầu như đa phần các loại nấm không có chất béo, đường hoặc muối nhưng nấm lại là một nguồn chất xơ có giá trị cao như ở bên trên Nấm Khỏe có đề cập, vậy nên nấm thật sự là một món ăn hoàn hảo cho những người ăn kiêng

Trong nấm tươi có chứa đến khoảng 90% là nước, nên hầu như các món ăn không liên quan đến xào đều không cần đến dầu ăn mà chúng sẽ tự ra nước rất bổ dưỡng Là một trong những đặc sản liệt trong danh sách “thực phẩm ít calo” nên

có thể ăn nấm lành mạnh, dùng làm món ăn nhẹ bổ dưỡng

6 Cholesterol

Không có chất béo thì Nấm cũng không có Cholesterol, mà chúng còn có thể giúp đào thải và giảm lượng Cholesterol trong cơ thể bạn xuống nữa đấy, rất vi diệu luôn

Các nhiên cứu gần đây cho thấy rằng nhóm NSP (Non Starch Polysacharide) hoặc các chất xơ có thể giúp giảm hàm lượng Cholesterol trong máu hiệu quả và bảo vệ

hệ tim mạch khỏe mạnh, giảm khả năng mắc các căn bệnh tim

Nhóm NSP gồm NSP hòa tan và NSP không hòa tan NSP tan làm tăng độ nhớt trong ruột, cản trở tế bào vách ruột hấp thu các chất dinh dưỡng NSP không tan

có trong vách tế bào thực vật, ngăn trở các Enzyme nội sinh tiếp cận với các chất dinh dưỡng như Protein, tinh bột và Lipid có trong bào chất, từ đó cũng ngăn trở

sự tiêu hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng này.

7 Có các hoạt chất chống oxy hóa

Nấm có các hoạt chất chống oxy hóa cực cao

Trong các loại nấm đều đa phần có chứa hai chất chống oxy hóa như Selenium và Ergothioneine Các chất chống oxy hóa sẽ có tác dụng hỗ trợ cơ thể loại bỏ các gốc tự do tấn công

Mỗi ngày cơ thể của bạn sẽ phải chịu khoảng 300,000 đến 800,000 ngàn đợt tấn công của gốc tự do và gây ra các bệnh mãn tính

Nấm có thể giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời bổ sung các chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự tấn công và bảo vệ cơ thể không bị những căn bệnh nguy hiểm

Các nhà khoa học và những nhà nghiên cứu ở Mỹ đã phát hiện ra trong loài nấm trắng có chứa hàm lượng Ergothioneine cao hơn 4 lần so với gan gà và gấp 12 lần so với lúa mì.

Trước đây, lúa mì và gan gà được xem là hai loại thực phẩm hàng đầu cho chất chống oxy hóa cao Nhưng các anh bạn họ nấm đã thay thế vị trí TOP1 rồi

Định mức hàm lượng chất trong nấm

Dưới đây là định mức trung bình chất trong khoảng 100 gram nấm tươi có được:

Chất đạm 3.6 gram

Chất béo 0.3 gram

Carbohydrat 1.5 gram

Chất xơ 2.5 gram

Năng lượng 98 kJ

Cholesterol 0

Thiamin (B1) 0.03 mg (27% RDI)

Riboflavin (B2) 0.41 mg (24% RDI)

Niacin (B3) 4.1 mg (41% RDI)

Folate (B9) 44 mcg (22% RDI)

Natri 7 mg

Kali 305 mg

Canxi 2 mg Sắt 0.2 mg Kẽm 0.2 mg Magie 9 mg