phuong phap day cau long

3.Mục đích của đưa cầu • Tạo ra một chuỗi di chuyển • Củng cố chiến thuật và chiến lược di chuyển cơ bản • Chuẩn bị cho việc đối đầu với các đối thủ trong tương lai Prepare for a future

Tìm bài gởi bởi MrThanh

BÀI 1: KĨ THUẬT ĐƯA CẦU (FEEDING TECHNICAL)

feeding)

2.Đưa cầu là gì?

Đưa cầu là một nhiệm vụ đặc biệt nhằm định chỉnh hướng cầu đến trong các bài tập cho vận động viên để vận động viên thực hiện một hoặc một loạt cú đánh cụ thể hoặc tư thế đặc biệt

Việc đưa cầu có thể đựơc thực hiện bởi một huấn luyện viên hoặc một vận động viên Việc học cách đưa cầu cho đồng đội là việc rất quan trọng đối với một vận động viên bởi vì nó sẽ làm tăng tinh thần đồng đội và trách nhiệm Mặc khác, bằng việc đưa cầu cho những vận động viên khác cũng giúp cải thiện cảm giác của bản thân người đưa cầu về thời gian cầu bay và giúp học cách quan sát ở trong tư cách là đối thủ

3.Mục đích của đưa cầu

• Tạo ra một chuỗi di chuyển

• Củng cố chiến thuật và chiến lược di chuyển cơ bản

• Chuẩn bị cho việc đối đầu với các đối thủ trong tương lai Prepare for

a future opponent

• Huấn luyện những phần quan trọng: các kĩ thuật tấn công hoặc

phòng thủ Train specific areas - attacking or defensive component or conditioning

4.Các kiểu đưa cầu

• Đưa cầu hang loạt (Multi shuttle feeding) - sử dụng nhiều cầu cho những nhiệm vụ cụ thể

• Đưa cầu thụ động (Passive feeders ) - một hoặc vài vđv đứng cố định không di chuyển khỏi vị trí được chỉ định ban đầu – đưa cầu với nhịp độ, hướng và cường độ tuỳ theo nhiệm vụ được giao

• Đưa cầu chủ động (Active feeders) - một hoặc vài vđv thực hiện nhiệm vụ được giao nhưng họ không bị buộc phải đứng cố định một chỗ

a.Đưa cầu hàng loạt – các lưu ý

• Cú đánh nào cần được tập?

• khả năng của vận động viên (hoặc người được huấn luyện)

• nhu cầu của vận động viên

• khả năng của người đưa cầu

• đưa cầu như thế nào

• có đủ cầu không?

• lập lại bao nhiêu lần?

• kết quả cần đạt là gì?

o Tốc độ thực hiện

o Kĩ thuật hay kĩ năng đạt được

o Di chuyển hay đứng yên

o Mức độ chính xác của quả cầu đánh ra

o Đánh cầu dưới áp lực tâm lý

b Các kiểu đưa cầu hang loạt

• Đưa cầu bằng tay

o Xếp cầu lên cánh tay ko cầm vợt (tay nghịch)

o Lấy cầu ra từ phía dưới chồng cầu bằng ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa của tay cầm vợt (tay thuận)

o Bạn có thể đưa cầu bằng nhiều cách:

- dưới cánh tay hoặc qua đầu

o Ném cầu sao cho phần đế cầu quay về hướng mà quả cầu cần tới

• Đưa cầu bằng vợt

Có nhiều kiểu đưa cầu bằng vợt Thông thường là đưa cầu dưới cánh tay và đưa cầu qua đầu Đưa cầu qua đầu thì có độ khó cao hơn một chút

c Các loại đưa cầu bằng vợt

• Dưới cánh tay: thảy cầu bằng tay thuận (tay cầm vợt) hoặc tay nghịch (tay không cầm vợt)

• Qua đầu : Ném cầu bằng tay thuận (tay cầm vợt) hoặc tay nghịch (tay không cầm vợt)

Một ví dụ minh hoạ cho động tác đưa cầu qua đầu:

• Chồng cầu lên tay không cầm vợt

• Lấy cầu ra từ dưới đáy chồng cầu

• Giữ đế cầu bằng ngón cái và ngón trỏ, ngón giữa của tay cầm vợt (tay thuận)

• Sử dụng cách cầm vợt ngắn hoặc dài (xem them phần cách cầm vợt)

• Sử dụng một cú tạt cầu (shot swing)

• Duy trì việc cầm vợt lỏng tay trước khi chạm cầu nhằm gây bất ngờ hay đánh lạc hướng người nhận cầu

• Không quăng cầu mà nên thả cho cầu rơi ngay trước mặt vợt sao cho vợt tiếp xúc cầu trên cao và phía trước mặt người đưa cầu

• Động tác lấy cầu, thả và đánh cầu phải nhịp nhàng

• Nhìn theo cầu trong khi bạn lấy trái cầu tiếp theo nhằm giữ cho quá trình đưa cầu được liện tục

5.Các yếu tố tác động đến việc đưa cầu

• Thời gian - Trong đưa cầu, điều quan trọng là phải đảm bảo đúng

thời gian cho vđv thự hiện một cú đánh Đây là một yếu tố quan trọng cần xem xét đối với một người mới chơi Đối với các vđv có trình độ cao hơn, thời gian cầu đến càng giống như thi đấu càng tốt

• Độ chính xác - Cầu phải rơi đúng vào điểm hoặc khu vưc định trước

• Độ ổn định - Việc giao cầu liên tục và ổn định là điều rất quan trọng nếu bạn muốn vận động viên tập trung vào việc tập luyện của họ

• Tốc độ cầu - Tốc độ cầu phải phù hợp với khả năng của vận động viên

• Đầu vợt - Tốc độ chạm cầu của đầu vợt sẽ quyết định mức độ bất ngờ và độ nhanh chậm của cầu khi rời vợt

• Tốc độ đưa cầu - Ám chỉ cường độ cầu được đưa (trái/phút?)

BÀI 2: CÁC NGUYÊN TẮC HUẤN LUYỆN TRONG THỂ THAO

Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao có nền tảng dựa trên cácngành khoa học về sinh học, tâm lý học và sư phạm Toàn bộ quá trìnhhuấn luyện được hướng dẫn bởi các nguyên tắc Tuy nhiên, mặc dù tấtcảc những nguyên tắc này được trình bày một cách riêng biệt, chúngkhông phải là những nguyên tắc độc lập trong toàn khoá huấn luyện

mà có liện quan chặt chẽ với nhau trong sơ đồ huấn luyện

điểm mà nguyên tắc cá nhân được áp dụng

Trong việc tính toán mức độ sẵn sàng của các vận động viên nên lưu ýtới tuổi tác của vận động viên và sự trưởng thành về sinh lý của vậnđộng viên đó Đây là những tác nhân có thể ảnh hưởng đến vận độngviên, bởi vì tuổi tác và mức độ trưởng thành sẽ giúp xác định mức độtập huấn như thế nào sẽ có lợi cho vận động đó, trên khía cạnh khảnăng thở và nín thở, sức bền, sự phát triển thần kinh cơ và trong những

cơ quan khác khác Những vận động viên chưa trưởng thành thường ít

có lợi từ việc tập huấn hơn, bởi những khác biệt trong sự trưởng thành

có thể có nghĩa là sự khác biệt trong khối lượng và sức mạnh cơ bắp

2.Nguyên tắc phát triển toàn diện

Cơ sở tổng quát của việc phát triển thể chất cung cấp cho ta nền tảng

về mức độ chuẩn bị sức khoẻ và năng lực kĩ thuật Cách bắt đầu này làmột điều kiện tiên quyết cho việc tập huấn chuyên biệt tiếp theo Việcphát triển toàn diện cần lưu ý đến sự phụ thuộc lẫn nhau của tất cả các

cơ quan trong cơ thể con người và giữa các quá trình sinh lý và tâm lý

Ý tưởng của việc phát triển toàn diện không có nghĩa là các vận độngviên phải sử dụng toàn bộ thời gian của mình cho duy nhất mục đíchnày Thực tế là khi vận động viên trưởng thành và đạt được mức độvững vàng trong môn thể thao mà họ chơi, chương trình tập huấn cho

họ sẽ dần dần trở thành những bài tập tư nhiên

khác với các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức mạnh

Việc huấn luyện chuyên biệt đồng nghĩa với việc chuyên môn hoá chomột môn thể thao riêng biệt Việc chuyên môn hoá có thể dẫn đến thayđổi những đặc điểm về kết cấu và sinh lý liên quan đến các yêu cầu chomột môn thể thao cụ thể Những bài tập chủ yếu áp dụng cho việc

huấn luyện bao gồm:

• Tăng cường hệ hô hấp, chức năng tim, chức năng tuần hoàn, lưu

lượng máu

• Tăng cường sức bền của hệ cơ, sức bền và sức mạnh

• Tăng độ chắc và dẻo dai của xương, dây chằng, gân và các mô kết

nối

Việc áp dụng những bài tập, kết quả của sự chuyên môn hoá, không chỉliên quan đến những thay đổi sinh lý mà còn thay đổi cả các khía cạnh

kĩ thuật, chiến thuật, và tâm lý Thật vậy, việc luyện tập những bài tập

đã được chuyên môn hoá trong cùng một môn thể thao trong mộtkhoảng thời gian, cùng với cường độ và khối lượng phù hợp với khảnăng của một vận động viên sẽ tạo được những yếu tố cần thiết thoả

mãn cho môn thể thao đó

4.Nguyên tắc đa dạng

Chế độ tập huấn nặng có thể tiêu tốn nhiều thời gian và sự cố gắng vớiviệc luôn luôn gia tăng cường độ và khối lượng tập luyện Thật vậy,khối lượng tập luyện cao có thể rất đơn điệu và buồn tẻ, và đó là mộttình huống nên tránh Có thể là huấn luyện viên nên có kiến thức vàmột nguồn phương án tập luyện phong phú để sử dụng theo chu kì Ví

dụ, trong việc phát triển khả năng bật nhảy của vận động viên nhưnhảy cao, nhảy xa hoặc tập thể dục, vận động viên nên được thực hiện

nhiều kiểu tập luyện mô phỏng theo việc bật nhảy, như nhảy cóc hoặcgánh tạ nhảy cóc hơn là buộc vận động viên chỉ tập các bước di chuyểntrong môn thể thao đó Đây là nơi mà sự sáng tạo và óc tưởng tượngcủa huấn luyện viên có cơ hội phát huy để ngăn chặn sự nhàm chán và

đơn điệu

Một cách căn bản, sự đa dạng có thể được áp dụng theo các ý tưởng vềkhả năng mang lại sự thoải mái (nghỉ ngơi) giữa những buổi luyện tậpcũng như việc nghỉ ngơi thích hợp mang lại sự thích nghi Các buổi tậpluyện nặng có thể được thực hiện rải rác và xen kẽ với những buổi tậpnhẹ, ví dụ như: một buổi tập ngắn sau một buổi tập dài, một buổi tậpcường độ cao với một buổi tập thả lỏng Thật vậy, một lời khuyên hữuích là khi các buổi tập huấn trở nên nhàm chán và thiếu hấp dẫn, hãytìm một số điều đột phá Chuyển sang các môn thể thao khác – bóng

rổ, bóng chuyền, bơi lội… Thay đổi chu kì huấn luyện đều đặn sau mộtvài tuần để tăng sự đa dạng nhằm ngăn ngừa sự ù lì và duy trì niềm

Ngày tập luyện nặng là ngày mà tất cả cố gắng được dồn vào buổi tập

Sự tiến bộ đến từ những buổi tập này khi cơ thể bị buộc phải cố gắngnhiều “ép buộc” ở đây có nghĩa là cường độ mà vận động viên bỏ ratrong buổi tập của họ chứ không phải là lượng thời gian Tuy nhiên, cơthể phải cố gắng sao cho trong một lượng thời gian nhỏ nhất mà tácdụng có thể xảy ra Lượng thời gian đó không giống nhau ở những mônthể thao khác nhau và trạng thái của vận động viên Một vđv đượchuấn luyện có thể có một ngày tập nặng khi nhịp tim của anh ta đạtkhoảng 80-85% nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian kéo dài

Ngày tập nhẹ cũng được thiết lập trong chương trình, bởi vì việc épbuộc cơ thể cố gắng nhiều sẽ có một cái giá phải trả, đó là những chấnthương nhỏ có thể xuất hiện trong các cơ và cần có thời gian để hồiphục Đó là lý do tại sao những ngày tập nhẹ được thiết lập trong trongchương trình Chỉ có thể đạt được lợi ích từ những buổi tập nặng nếu

các cơ có thời gian để hồi phục

Tại sao các cơ cần phải phục hồi sau những buổi tập nặng, các nhà

khoa học ngành y đưa ra 3 lý do:

• Sợi cơ bị tổn thương do những bài tập nặng và, giống như các môtrong cơ thể, chúng cần thời gian phục hồi tương ứng với khối lượng

chấn thương

• Nhiên liệu của cơ, còn gọi là glycogen, bị sử dụng hết Cơ thể cần 10

tiếng trong 10 ngày để bổ sung chúng và

• Kali, một chất khoáng được giải phóng từ các tế bào cơ để kiểm soátnhiệt, cũng bị cạn kiệt Cần 48 giờ để khôi phục lại khả năng cung cấp

Kali

Thời gian phục hồi

Một ngày tập nhẹ là phương tiện của sự phục hồi nhưng điều đó ko cónghĩa là vận động viên ko tập gì cả Vđv vẫn phải tập, nhưng với mộtcường độ thấp hơn Không có khoảng thời gian nhất định cho sự hồiphục Đa số các vđv cần khoảng thời gian là 48 tiếng cho sự hồi phụcsau khi tập nặng hoặc sau khi thi đấu Thông thường thời gian hồi phụccần có sau khi thi đấu sẽ dài hơn Các vận động viên cử tạ cần khoảng

7 ngày để phục hồi những tác động sau mỗi cuộc thi

6.Nguyên tắc vượt ngưỡng

Do cơ thể con người có thể thích nghi với việc huấn luyện tải trọng tảitrọng cần được tăng thêm dần dần Nói cách khác, để cho việc huấnluyện hiệu quả, tải trọng phải vượt quá yêu cầu Nguyên tắc vượt

ngưỡng có thể được tận dụng thông qua:

• tần suất - có nghĩa rất đơn giản là tăng số buổi tập

• cường độ - tăng cường tải trọng, như tăng khối lượng tạ nâng, tăng

tốc độ chạy, tăng quãng đường chạy

• thời gian - tăng thời gian tập luyện

Nguyên tắc vượt ngữơng (ép tải) này có thể áp dụng cho tất cả các loạihuấn luyện - sức hịu đựng, sức mạnh và tốc độ Để đạt được sức mạnh,cần tăng khối lượng Để tăng sức bền cần tăng thời gian huấn luyện vàcường độ chạy Việc dần dần thay đổi mức độ quá tải giúp cơ thể đốiphó với việc những nhu cầu ngày càng tăng đối với toàn bộ cơ thể và

hệ cơ Những thay đổi này xuất hiện bên trong hệ thần kinh, nơi quyết

số lượng sợi cơ hoặc các thành phần liên quan đến vận động cần thiếtcho những kĩ năng đặc biệt Hệ thống tín hiệu được cải thiện trong việccung cấp máu và oxy cho các cơ đang hoạt động Quá tải giúp kíchthích các cơ sản sinh protein để đáp ứng cho những nhu cầu trong

tương lai

Quá trình thực hiện quá tải phải tuân theo nguyên tắc tăng đều và thíchnghi Việc thực hiện quá tải nhanh và vội vàng khiến cơ thể không thể

thích nghi mà ngược lại còn làm cơ thể kiệt sức Tăng đều sự quá tảinghĩa là liên tục tăng sự quá tải với thời gian phục hồi thích hợp, do cơ

thể cần nghỉ ngơi cho sự thích nghi và điều chỉnh diễn ra

7 Nguyên tắc nghịch đảo

Hầu hết việc thích nghi trong huấn luyện rất dễ bị đảo ngược Dù bạn làmột vận động viên đẳng cấp quốc tế hay chỉ là một người bình thườngbơi lội hay chạy để tăng cường sức khoẻ, chỉ tốn 3 đến 4 tuần để cơ thểbạn mất đi tình trạng có được do luyện tập của nó Sẽ không có vấn đề

gì nếu bạn tập luyện liên tục cả đời Các nhà khoa học gọi nó là sựnghịch đảo Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu hệ cơ không liên tục cốgắng sẽ nhanh chóng mất đi khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả

Có nghĩa là sự nghịch đảo diễn ra nhanh chóng trong những mông thểthao cần sức bền như chạy bền, bơi lội, đua xe đạp… những môn mà hệ

cơ sử dụng oxy trong một khoảng thời gian dài

Tuy nhiên, sự nghịch đảo diễn ra với nhịp độ chậm trong cơ thể nhữngvận động viên cử tạ và vđv chạy nước rút Sức mạnh và tốc độ củanhững vđv này sẽ không bị mất cho tới khi hệ cơ của họ teo đi vì ít sửdụng Mặc dù quá trình nghịch đảo xảy ra chậm, vđv chạy nước rút vẫn

có thể chạy với tốc độ cao nhất, nhưng họ sẽ không thể lập lại thànhtích đó Tương tự đối với môn cử tạ, vđv cử tạ có thể nâng nặng nhưng

không thể lập lại khả năng nâng nặng như vậy nữa

Làm thế nào để một vđv biết được cơ thể anh đang trong quá trình bị

• Bị đau cơ, có thể do các sợi cơ bị teo đi Những cơ bị teo trở nên yếu,

dễ rách và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục

• Bị rách cơ, khiến đau đớn

• Do sư nghịch đảo, việc mất vóc dáng dễ dàng và nhanh hơn việc đạtđược vóc dáng cân đối Do đó, điều quan trọng là trong suốt thời giannghỉ tập huấn hoặc thời gian chuyển tiếp, vđv phải tiếp tục duy trì thể

lực thông qua những hoạt động vận động mà họ yêu thích

BÀI 3:

HUẤN LUYỆN TÂM LÝ TRONG CẦU LÔNG

Tâm lý học thể thao là một môn học nghiên cứu cách tư duy trong thể

thao

1 Giới thiệu

và cách mà những tư duy đó tác động đến hành vi và việc thể hiện củavận động viên trong tập huấn và thi đấu Tâm lý học thể thao tập trungvào việc giảng dạy những kĩ năng thực tế cho các vận động viên nhằmgiúp họ phát triển những khả năng tâm lý cho bằng với những khả

năng về thể chất

2 Nguyên tắc 1/3 thứ 3

1/3 đầu tiên là năng khiếu của vận động viên, 1/3 thứ hai là những kĩnăng thể chất mà vận động viên đó có được như bước chân trong cầulông và một phần ba thứ 3 thì liên quan đến tinh thần kiên cường – đó

là sưc mạnh trong thi đấu của vận động viên Cũng chính là phươngthức mà người vận động viên thích nghi với áp lực của trận đấu

Trong thể thao đỉnh cao, khi mà rất nhiều vận động viên có khả năngthể chất (trình độ kĩ thuật, thể lực) tương đương nhau, sự khác nhaugiữa một kết quả thi đấu tuyệt vời và một kết quả thi đấu tốt hay sựkhác nhau giữa người thắng và người thua thường liên quan đến tinh

thần thi đấu nhiều hơn là khả năng kĩ thuật và thể lực

Các kĩ năng tâm lý bao gồm một số các chiến thuật và kĩ thuật có thể

giúp nâng cao kết quả thi đấu của vận động viên:

Lập mục tiêu: Việc lập ra những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn giúp

vận động viên có được phương hướng và gia tăng động cơ

Tưởng tượng: Tưởng tượng là sự tập luyện tinh thần hoặc luyện tập

một kĩ năng hoặc cách thi đấu, sử dụng những giác quan để luyện tậpnhững kĩ năng thể chất với ý nghĩ rằng không phải thực hiện chúng.Thông qua tưởng tượng các vận động viên có thể mường tượng đượcchính họ thành công trong những sự kiện, trận đấu hoặc kĩ năng

Thư giãn Bao gồm những kĩ thuật giúp vận động viên thư giãn hệ cơ

của họ tập trung nghị lực cho việc tập huấn cũng như thi đấu

Tự nhủ Việc sử dụng những từ khích lệ và tự khuyến khích bản thân

giúp vận động viên tập trung vào việc thi đấu Những từ này tạo ra một

số cảm xúc, hoặc khích lệ vận động viên duy trì sự cố gắng

Kế hoạch tinh thần Đây là những chiến thuật được lập sẵn hoặc

những thói quen giúp những vận động viên có “tinh thần hưng phấn vớiviệc phải cố gắng thật lớn” các vận động viên cũng có thể được chuẩn

bị để đối phó với bất kì những rủi ro hoặc đứt quãng có thể xảy ra Kếhoạch tinh thần của một vận động viên có thể bao gồm một hoặc tất cả

những kĩ thuật rèn luyện kĩ năng tâm lý liệt kê phía trên

3.Hiểu rõ các nguyện tắc của động cơ

Có nhiều loại động cơ khác nhau:

Động cơ tham gia – tại sao các vận động viên chọn chơi một môn thể

thao nào đó

Động cơ dài hạn – cam kết tập huấn/tập luyện cho môn thể thao của

bạn liện tục từ mùa này sang mùa khác

Động cơ ngắn hạn – tập luyện để tham gia một trận đấu hay một sự

2 thành phần:

- phương hướng - ám chỉ tới nơi (môn thể thao) mà chúng ta chọn để

thể hiện năng lượng Đâu là nguyên nhân một vận động viên chọn chơimột môn thể thao và môn thể thao nào được anh ta đặc biệt ưa thích?Trong khi có vận động viên đó có rất nhiều lựa chọn khác như điện ảnh,

hoạt động xã hội với bè bạn, cắm trại hay xem tivi

- mức độ nỗ lực - nghĩa là có bao nhiêu nỗ lực được đầu tư cho

phương hướng mà vận động viên đó đã chọn Lấy một ví dụ như sau, 2vận động viên có thể có cùng động cơ khi tham dự tập huấn, tuy nhiênmột vận động viên có rất ít nỗ lực và thiếu nhiệt tình trong tập huấntrong khi vận động viên còn lại nỗ lực rất nhiều nên anh ấy sẽ đạt được

100% hiệu quả sau kì tập huấn

Các vận động viên cũng có thể có động cơ bên trong và động cơ bên

ngoài

Động cơ bên trong - là một sự phấn đấu nội tại để trở nên xuất sắc.

Các động cơ bên trong thường bền vững hơn vì chúng tự cung cấp năng

lượng sống cho chính mình

Động cơ bên ngoài - là nhu cầu cần đạt được sự tường thưởng hoặc

sự công nhận hoặc cả 2 Khi những động cơ đó được sử dụng đúng đắn,chúng có thể khiến các động cơ bên trong càng trở nên mạnh mẽ Tuyvậy, các động cơ bên ngoài cũng có thề phá hoại các động cơ bên

trong

4 Điều gì thúc đẩy vận động viên

Niềm vui trong việc chơi (thể thao), tập huấn và khát khao sự tiên bộ

Họ muốn có một hình tượng đẹp trong mắt mọi người – như tên tuổi

trên báo chí, sự thừa nhận của công chúng, thành công…

Niềm kiêu hãnh chung – quan tâm và tôn trọng những vận động viênkhác giống như đồng đội bởi những tình cảm liên quan đến chuyên

môn

Mối quan hệ giữa các vận động viên

5 Điều gì làm nản lòng các vận động viên

Sự quản lý và kỉ luật quá khắt khe

Sự cạnh tranh giữa các vận động viên quá lớn

Các vận động viên không nhận được những thứ mà cấp trên hứa

Sự cạnh tranh là quá lớn đối với họ

Đoán trước được các bài tập huấn

Họ không thể thấy hay cảm nhận được sự tiến bộ

Họ bị đánh giá thấp

Có quá nhiều sự mong đợi Huấn luyện viên bị đội khác thuê

Sự can thiệp quá nhiều của phụ huynh

6 Làm thế nào để thúc đẩy các vận động viên

Các huấn luyện viên không thể điều khiển mức độ động cơ của các họctrò mình, tuy nhiên, điều quan trọng là huấn luyện viên cần nhận ra tạisao các học trò của mình tham gia môn thể thao đó và những điều học

trò mình cần

Các huấn luyện viên có thể giúp các vận động viên của mình cảm thấy

giá trị bản thân bằng cách:

- Giúp vận động viên thiết lập những mục tiêu thực tế

- Giúp đỡ vận động viên trong việc ra quyết định

- Ghi nhận những tiến bộ cá nhân

- Không quá đặt nặng việc chiến thắng

- Tạo thật nhiều cơ hội, thời gian và những hướng dẫn thích hợp giúp

phát triển khả năng của vận động viên

7 Thế nào là một mục tiêu?

Mục tiêu là một điểm ngắm và có các đặc điểm:

Phương hướng - cái gì cần đạt được Cường độ - mức độ khát khao đạt được mục tiêu

Các mục tiêu nên có một kì hạn – đó là thời gian hoàn thành Yếu tố

này tạo mục đích cho phương hướng

8 Ai thiết lập các mục tiêu?

Việc thiết lập các mục tiêu là một cố gắng chung giữa huấn luyện viên

và vận động viên Nên nhớ nhiệm vụ chính của huấn luyện viên là pháttriển tài năng của vận động viên Để làm được điều đó, huấn luyện viên

cần phải quan tâm đến vận động viên ở những khía cạnh sau:

Tiềm năng Đẳng cấp Triết lý sống Mức độ quan tâm đến giáo dục

Mức độ quan tâm đến nghề nghiệp Mức độ quan tâm đến gia đình

Giới hạn tài chính

Sự cam kết cảm xúc

9.Tại sao phải thiết lập các mục tiêu?

Các mục tiêu có thể giúp các vận động viên:

Duy trì động cơ Thành công nuôi dưỡng thành công Thành công ở

đây nghĩa là đạt được mục tiêu trong khoảng thời gian ngắn hơn hoặc

số điểm tốt hơn sẽ thúc đẩy các vận động viên cố gắng nhiều hơn nữa.Điều đó cũng giúp cấp thêm định hướng và năng lượng cho những kế

hoạch nhằm đạt được các mục tiêu mới

Tăng thêm sự tự tin Nhờ việc nhìn thấy và trải nghiệm những thành

công nhiều hơn cả trong huấn luyện và trong thi đấu, các vận động viêncảm nhận tốt đẹp về bản thân họ Họ bắt đầu phát huy nhiều hơnnhững giá trị bản thân và niềm tin để có được những định hướng và xác

định được cái gì là quan trọng

Nhận phản hồi Các mục tiêu hoạt động như là một thước đo và các

huấn luyện viên và vận động viên có thể sử dụng thước đo đó để so

sánh việc thực hiện và thành tích đạt được

đạt được sự phát triển toàn diện cải thiện khả năng thi đấu toàn diện cải tiến sự tập trung trong huấn luyện và thi đấu và trong cuộc sống cá

nhân làm việc siêng năng hơn với một ý thức rõ ràng về các mục đích cần

đạt

“Mục đích của các mục tiêu là tập trung sự nỗ lực của chúng ta Cơ thểcon người, cùng với ý thức, sẽ không đạt được các thành tựu trừ khi họ

có được các mục tiêu rõ ràng Điều kì diệu chỉ bắt đầu xảy ra khi chúng

ta biết thiết lập các mục tiêu Sau đó thì giống như một công tắc điệnđược bật lên, dòng điện bắt đầu chạy, và năng lượng để chúng ta thực

hiện các mục tiêu mới thật sự xuất hiện"

Các mục tiêu giúp các vận động viên nhận thức được một cách thườngxuyên hơn các thành công và thành tích, thành tựu họ và nhờ đó tạothêm động cơ để họ cố gắng đạt được những mục tiêu tiếp theo

10 Hướng dẫn thiết lập các mục tiêu

Việc thiết lập các mục tiêu đòi hỏi phải có sự trao đổi và đôi lúc là sựthương lượng bởi tất cả những người có liên quan Trong thể thao điềunày trước tiên có nghĩa là các huấn luyện viên, vận động viên và toànđội phải liên kết với nhay như một tổng thể, tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi

sự hợp tác của phụ huynh, chồng (vợ), bạn bè, nhà trường…

Các mục tiêu nên được xác định rõ, tốt nhất là viết ra giấy, trước khibắt đầu thực hiện chương trình Tổ chức một buổi họp để thiết lập mụctiêu cho toàn đội sao cho tất cả các thành viên của đội đều có mặt vàbảo đàm rằng tất cả thành viên đều phải nói lên mong muốn của bản

thân Tuy nhiên, cầu lông là một môn thể thao mang tính cá nhân, đặcbiệt trong đánh đơn, vì vậy cần phải có một buổi họp với từng ngườimột Buổi họp phải đi đến được sự đồng lòng và nhất trí Nếu toàn độihoặc cá nhấn vận động viên không đồng tình hoặc không tin tưởng vàocác mục tiêu thì sẽ không có “quyền sở hữu” mục tiêu và không có khát

khao đạt được mục tiêu đó

Các yếu tố nên xem xét trong buổi họp thiết lập mục tiêu:

Đâu là mục tiêu dài hạn?

Khả năng của vận động viên/đội là gì?

Mức độ cam kết của các vận động viên, huấn luyện viên và ban quản

lý?

Mức độ khả thi của các mục tiêu?

a Thiết lập các mục tiêu về tâm lý, thể chất và kĩ thuật cho toàn bộ đợttập huấn và các giải đấu Các mục tiêu này có thể liên quan tới việctăng cường thể lực, phát triển các kĩ năng, hành vi trước các đối thủ vàhội đồng trọng tài, thái độ trong tập huấn, trong mục tiêu dinh dưỡng…

b Thiết lập mục tiêu dạng bậc thang Việc tăng dần dần các mục tiêu giúp các vận động viên của bạn thấyđược các bước cần có để đạt mục tiêu cuối cùng của họ Nếu họ đạtđược các mục tiêu của đợt tập huấn, họ sẽ đạt được các mục tiêu vềthành tích thi đấu Nếu họ đạt được các mục tiêu trong thi đấu họ sẽtạo cơ hội cho chính họ đạt được những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn -

mục tiêu mơ ước của họ

Mục tiêu mơ ước (dài hạn): Mục tiêu dài hạn là gì? Điều gì có khả

năng xảy ra trong dài hạn nếu tất cả các giới hạn được mở rộng ra?

Mục tiêu mơ ước (ngắn hạn): Mục tiêu mơ ước của năm nay là gì?

Điều gì có khả năng xảy ra nếu tất cà các giới hạn được mở rộng ra

trong năm nay?

Mục tiêu thành tích thực tế (năm nay): Mục tiêu thành tích thực tế

cần đạt là gì (dựa trên trỉnh độ kĩ thuật hiện có, khả năng tiến bộ và

động cơ hiện tại)

Mục tiêu tập huấn hàng tháng : Mục tiêu cá nhân mà một vận động

viên (một đội) có thể đạt được vào một thời điểm cụ thể là gì? Các vậnđộng viên nên viết ra nhiệm vụ mà họ muốn hoàn thành hoặc tiếp cận

với cường độ và sự tập trung đặc biệt

Mục tiêu tập huấn kế tiếp : Các vận động viên có thiết lập một mục

tiêu cá nhân mà họ cảm thấy họ có thể đạt được vào lúc kết thúc đợttập luyện tiếp theo không? Yêu cầu họ viết các mục tiêu đó cào nhật kí

của họ

11 Mục tiêu điểm số đối đầu với mục tiêu kĩ thuật

Các mục tiêu thừa hành tập trung vào việc nên làm gì hay có thể làm gì

để đạt được mục tiêu điểm số Các mục tiêu đó liên quan trực tiếp đến thành tích thi đấu và các nhân tố quyết định thành tích thi đấu như: kiểuhuấn luyện, các nhân tố thể lực, kĩ thuật, năng khiếu, tâm lý và dinh dưỡng

Các mục tiêu thừa hành thường nằm trong sự kiểm soát của vận động viên

Ví dụ: thực hiện các quả đánh lưới chính xác và hiệu quả

Các vận động viên trong suốt trận đấu nên tập trung vào thành tích thi đấu và nhiệm vụ cụ thể của ván đấu, không nên quan tâm quá nhiều đến thành tích lý thuyết vì nó sẽ làm sao lãng sự tập trung của họ

Các vận động viên nên kiểm soát thể hiện của mình trong toàn bộ giải đấu hay ván đấu nhiều hơn Mục tiêu kĩ thuật vẫn công nhận các vận động viên thành công cho dù họ thua, ví dục, một vận động viên có thể kết thúc ttrận đấu không không chiến thắng – nhưng cảm thấy hài lòng bởi vì anh đánh thành công đến 80% các quả đánh lưới

Mục tiêu điểm số tập trung vào thắng hay bại Tuy nhiên kết quả của một trận đấu không luôn luôn phản ánh khả năng hay sự tiến bộ của vậnđộng viên, do kết quả có thể đến từ sự may mắn, sự thiên vị của trọng tài, và đặc biệt là do các vận động viên khác Ví dụ, một vận động viên

có thể đạt thành tích nhờ đánh thắng đối thủ trong thi đấu, nhưng nếu vận động viên kia bị cúm hoặc điểm rơi phong độ không tốt, thì chiến thắng đó có giá trị gì?

Nếu các vận động viên đạt được các mục tiêu kĩ thuật thì họ luôn có cơ hội đạt được các mục tiêu điểm số

12 Thiết lập mục tiêu “SMART”

Có thể đo lường (Mesurable)

Nếu một mục tiêu được mô tả cụ thể thì nó phải là đo lường được hoặc quan sát được Các mục tiêu về số (như khoảng cách hay thời gian)

thường dễ đo lường hơn các mục tiêu tưởng tượng (tiến bộ về tinh thần)

Có thể đạt được (Achievable)

Các mục tiêu nên đủ khó để tạo ra thử thách đồng thời không quá khó

để có thể đạt được nếu bạn cố gắng Các mục tiêu cao quá sẽ dẫn đến thất bại và làm suy giảm động lực phấn đấu dù vận động viên có cố gắng thực hiện tốt

Phù hợp (Relevant)

Các mục tiêu nên phù hợp với khả năng hiện có và tiềm năng trong

tương lai của vận động viên Đánh giá cơ hội luyện tập và mức độ cố gắng đạt được mục tiêu của các vận động viên

Thời hạn (Time lined)

Các mục tiêu nên có khung thời gian và cột mốc thời gian Các vận động viên nên có các mục tiêu dài hạn để hướng tới, nhưng nên thiết lập các

mục tiêu ngắn hạn để giúp họ luôn tìch cực

Nguồn : Hersey, P and Blanchard, K., Management of Organisational Behaviour

Các mục tiêu nên được xem xét và đánh giá thường xuyên Ví dụ, các cộtmốc thời gian cần đựơc thay đổi tuỳ theo chấn thương và sức khoẻ, các mục tiêu được chọn có thể là quá khó hoặc quá dễ, hoặc các cách để đạt các mục tiêu có thể không hiệu quả

Tập trung vào việc kiểm soát và điều hoà hơi thở

Tập trung vào các cảm giác như sư nặng, sự ấm

Tưởng tượng tinh thần

Bất kể sử dụng kỹ thuật nào, 2 điều kiện sau đây cần phải có để học được kỹ thuật đó:

Vận động viên phải tin rằng thư giãn là có ích

Một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng mờ và ấm, không bị quấy rầy

15 Trầm mặc để thư giãn

Một số người trong ngành tâm lý học thể thao tin rằng sự trầm mặc

(meditation) có thể có ích trong việc giúp vận động viên đạt đến thành tích tối đa (Syer & Connolly, 1984) Thực hành trầm mặc giúp giảm

stress trước trận đấu và với kinh nghiệm, vận động viên có thể học cách thư giãn các nhóm cơ khác nhau và cảm nhận hết sự khác biệt tinh tế của trương lực cơ

a.Trầm mặc là gì?

Hầu hết mọi người liên kết trầm mặc với tôn giáo Trầm mặc có thể đượcthực hành bởi bất cứ ai Trầm mặc là “sự tĩnh lặng của tâm trí” Nó là một suy nghĩ thụ động êm dịu và hành động thể chất để mang cơ thể tới

“một trạng thái phi tán” để giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi stress

Kỹ thuật này bao gồm những bước sau:

Nằm xuống tĩnh lặng trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại

Thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ của bạn, bắt đầu từ bàn chân tiến dần lên mặt

Thở qua mũi và chú ý tới hơi thở của bạn Khi bạn thở ra, hãy nói nhẳm

“một” Ví dụ, hít vào … thở ra, “một”; vào … ra, “một”; và tiếp tục như thế trong 20 phút Bạn có thể mở mắt để xem đồng hồ, nhưng đừng dùng chuông báo Khi bạn xong, hãy nhắm mắt nằm tĩnh lặng trong nhiều phút rối mở mắt ra nằm nghỉ tiếp

Hãy duy trì một thái độ thụ động, hãy để cho sự thư giãn diễn ra tự

nhiên và đợi những suy nghĩ khác xuất hiện Khi những suy nghĩ phân tán xuất hiện hãy tập trung trở lại vào hơi thở của bạn Hãy cố thực hiện thư giãn một lần mỗi ngày

b Một kế hoạch thư giãn mẫu

Hãy bắt đầu với các ý nghĩ như “thả lỏng” và sau đó với “thở nhẹ” Bạn cũng có thể sử dụng những “câu bùa” của riêng bạn như “Tới nào” thay

vì “thả lỏng” và “Hãy thư giãn” thay vì “thở nhẹ” Tốt nhất là sử dụng chương trình thư giãn trước khi bắt đầu làm nóng và sau đó mới làm nóng để đạt được mức kích thích tối ưu

Hãy thực hiện với tất cả các giác quan của bạn

Bạn có thể chơi nhạc rất nhẹ Âm lượng chỉ vừa đủ lớn để bạn nghe Hãynghe nhạc nhẹ của Kitaro, nhạc Baroque của Vivaldi hay Pachelbel Bạn

có thể tìm thấy rất nhiều loại nhạc này tại tiệm băng đĩa

16 “Thả lỏng”

Hãy bắt đầu mỗi buổi tập thả lỏng như sau:

Nới lỏng quần áo và cởi giày ra

Nằm xuống với gối kê đầu (trên giường hay dưới đất)

Lưng phẳng, chân giang, tay ở bên mình

Di chuyển chậm tay từ đầu tới chân.(??)

Để bả vai của bạn hơi phẳng

Lắc bàn chân

Lắc nhẹ cánh tay, lăn mặt sau cánh tay qua lại trên sàn

Lăn đầu qua lại

Bây giờ hã bắt đầu bài tập “Thả lỏng” cho từng phần của cơ thể bạn như sau:

Chân

o Căng cơ chân trái bằng cách nâng cả chân lên khỏi mặt đất 20-30 cm

o Co ngón chân hơi hướng về phía đầu của ban Hãy giữ tư thế căng này càng lâu càng tốt, khoảng 10 giây, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu rung lên Sau đó, nói với mình: ‘Chân, thả lỏng’ Tới đây, hãy ngưng co

và để cho chân rơi Để chân nghỉ ngơi khoảng 10 giây, nói với mình:

‘Mình cảm thấy sự căng cơ đang tan biến … Mình thấy chân mình được thư giãn, ấm, nặng … hoàn toàn thư giãn’

o Hãy lập lại chu kì co-thả-nghỉ ngơi cho chân đó

o Làm lại toàn bộ tiến trình một lần nữa với chân phải

Toàn bộ cơ thể

o Gồng bàn chân và nắm đấm Kéo vai lên Gồng hàm và mặt Bây giờ đồng thời co toàn bộ cơ thể, ngửa nười hết mức từ gót chân tới ót Giữ

nó càng lâu càng tốt, cho tới khi bạn thấy cơ thể rung lên Sau đó nói

‘Thả lỏng’ – thư giãn hoàn toàn

o Nằm yên và cảm nhận sự căng thẳng tan biến

Để thư giãn hoàn toàn

o Nhắm mắt Hãy để sự chú ý dạo chơi từ từ khắp các phần của cơ thể,

từ chân tới mặt, như trong bài tập trên Nếu có vùng nào dường như vẫncòn căng, hãy căng nó hơn nữa

o Tưởng tượng sự căng thẳng tan biến, nhưng đừng lo lắng nếu vần còn lại một ít Giữ mắt nhắm, giữ trong trạng thái này cho đến hết buổi tập

10 phút

o Nghĩ về một nơi rất yên bình, thoải mái

“Nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trên một con thuyền nhỏ trên một hồ nước tĩnh lặng với gió hiu hiu thổi, đẩy bạn tới lui, tới lui Hoặc nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trong không gian, không hề có trọng lượng Quan sát cảm giác yên bình thoải mái đó”

Nói với mình: ‘Mình đang thư giãn … Chân mình thư giãn … Mông, đùi và bụng mình thư giãn … Lưng, tay, vai, hàm, mặt, mắt mình thư giãn … Sựcăng thẳng đã biến mất’

Tập trung cảm giác thư giãn của bạn

Bây giờ bắt đầu hướng sự thư giãn này vào trận đấu của bạn Nói với

mình: ‘Khi mình đang di chuyển mình bắt đầu cảm thấy một số cơ căng lên, mình sẽ có thể nói với những bó cơ này: “Thả lỏng”, nói “Thả lỏng”

sẽ gợi lại những cảm giác thư giãn này và sẽ làm tan biến sự căng thẳng khỏi những bó cơ này ngay trước khi mình giao cầu hay được giao.’

Thở nhẹ

Đã hoàn thành bài tập “Thả lỏng”, vẫn nằm yên, tiến hành bài tập “Thở nhẹ” trong 10 phút như sau:

Hít vào: hít vào chậm và sâu, ngực đầy không khí, đếm nhẩm 4 giây

‘Một và hai và ba và bốn’ Việc đếm là để giúp bạn có một nhịp đều và thoải mái Hãy cố hít càng sâu càng tốt mà vẫn không thấy khó chịu Tưởng tượng không khí từ từ làm đầy ngực bạn, từ cơ hoành tới cổ của bạn

Giữ hơi: Khi bạn đã hít đầy, hãy giữ hơi 4 giây nữa, đếm tương tự như

trên Việc này phải là một sự tạm dừng thoải mái Đừng cố làm nó mà mặt xanh lè

Thở ra: Thở ra – nhưng đừng thổi Cứ để không khí đi qua miệng mình

không gấp gáp và nhẩm ‘Từ từ, từ từ…’ Thở ra càng nhiều không khí càng tốt, tới tận phần phổi thấp nhất Cảm nhận sự thư giãn khi làm nhưvậy Cảm nhận vai, ngực và cơ hoành của bạn thả lỏng Khi thở ra,

tưởng tượng sự căng thẳng đang tan biến

Đừng lo lắng nếu nhịp thở không hoàn hảo Bạn sẽ thấy hơi khó duy trì lúc đầu, nhưng hãy cố Điều quan trọng là tạo được một nhịp thở chậm

và thư giãn Sau lần thở thứ 10, nhịp thở của bạn sẽ tự động giảm và bạn có thể bỏ qua nhịp đếm “Một và hai và ba và bốn”

Bây giờ hãy làm như sau:

Hít vào

Giữ hơi một lát

Thở ra, thở từ từ (đừng thổi), nói nhẩm ’Từ từ, từ từ…’ mỗi khi thở

Lặp lại 10 lần

Bạn sẽ sớm bắt đầu có cảm giác yên bình, hoàn toàn thoải mái - một sự phát tán hơi ấm từ ngực bạn đi khắp cơ thể

Bấy giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và nói nhẩm những câu thư giãn:

‘Mình cảm thấy rất thoải mái … tất cả sự căng thẳng đang tan biến khi mình thở ra và cảm giác dễ chịu đi vào khi mình hít vào … Khi mình đang chơi, mình sẽ có thể thở sâu vài hơi bằng cách nói, “Từ từ”, sẽ có thể bảo mình thư giãn bất cứ khi nào mình cảm thấy cơ quá căng … Khi

mình đang chơi, mình sẽ gợi lại cảm giác mình đang trải nghiệm và

chúng sẽ tự động về với mình’ Hãy tưởng tượng tất cả những việc này đang xảy ra khi bạn tự nói với mình

Giờ hãy làm như sau:

Bây giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và chú ý tới cảm giác dễ chịu trong

cơ thể bạn Lặp lại những câu khuyến khích mà bạn đã từng nói với chínhmình Hãy nghe âm thanh của hơi thở mình đi ra đi vào Bạn sẽ thấy rằng hơi thở của mình đã chậm và sâu mà không cần phải cố gắng Hơi thở ra sẽ kéo dài hơn – có thể tới 8 nhịp đếm

Tiếp tục thực hiện bài tập thở cho đến hết buổi tập, mỗi lần, hãy luân phiên giữa mười chu kì hít- giữ- thở ra với sự khuyến khích tinh thần Sau chu kì thứ 10, hãy cho mình tận hưởng cảm giác đó trong một phút

Từ từ

Hãy nói với chính mình cho đến hết ngày rằng mình sẽ nhớ lại cảm giác này mỗi khi mình tự bảo “Từ từ”

Bạn có thể tạo ra cách tiếp cận riêng các bài tập không?

Hãy tập bài tập này Khi bạn đã khá hơn bạn có thể thay đổi nó theo cách của riêng bạn Một kiều mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và

bất cử ở đâu

17.Làm sao để giãn cơ?

Thư giãn cơ bắp tích cực cần phải co cơ và giãn cơ liên tục Khi cơ được gồng lên trong 4-6 giây rồi được thư giãn, cơ sẽ trở về một trạng thái thư giãn hơn Quá trình này nên được thực hiện lần lựơt ở những phần cơthể sau đây – bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, lưng, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, hàm, mặt và mắt

a.Giãn cơ sẽ cảm thấy thế nào ?

J.H Schult trong những năm 1930 đã ghi nhận rằng trong trạng thái thưgiãn sẽ trải nghiệm 1 hay 2 cảm giác: cảm giác ấm hay cảm giác nặng ở những chi được thư giãn hoàn toàn Trong quá trình thư giãn cần tập trung vào một trong những cảm giác này Trong vài buổi tập đầu tiên, vận động viên nên luân phiên điểm tập trung giữa các buổi tập để xác định họ thích cái nào hơn

b.Thư giãn có tác động tiêu cực không ?

Trong một tình huống thi đấu, vận động viên sẽ hoặc là:

-Kích thích kém - cảm thấy không thể lấy sức để thi đấu

-Kích thích quá mức – căng thẳng lo lắng; sợ thi đấu

-Kích thích tối ưu – căng thẳng nhưng vẫn trong kiểm soát, mong chờ thiđấu nhưng hơi e ngại; suy nghĩ tích cực, cảm giác tốt …

Nếu chúng ta định dùng thư giãn với một vận động viên bị kích thích quámức, chúng ta sẽ có thể làm giảm mức kích thích xuống mức tối ưu Điều này sẽ có một tác động tích cực lên thành tích của vận động viên

Tuy nhiên, nếu chúng ta yêu cầu một vận động viên kích thích kém sử dụng kỹ thuật thư giãn nó sẽ chỉ làm cho anh ta cảm thấy khó “lấy sức”

để thi đấu Do đó, huấn luyện viên cần phải biết rõ vận động viên của mình và cách họ phản ứng trong các tình huống thi đấu

18 Tưởng tượng tinh thần là gì ?

Tưởng tượng tinh thần là khi vận động viên nhìn thấy chính mình trong một môi trường chuyên biệt hay đang thực hiện một hoạt động chuyên biệt Hình ảnh đó phải là vận động viên đang thực hiện những hoạt động

đó rất tốt và thành công Họ phải thấy chính họ đang thích thú với hoạt động này và cảm thấy thoả mãn với thành tích của mình Họ phải cố đi vào trong những hình ảnh cùng với tất cả giác quan của mình Nhìn, nghe, sờ, ngửi và chơi như họ muốn có thể chơi trong đời thực Khi một vận động viên đang ở trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, họ sẽ rất nhạy cảm với tưởng tượng tinh thần

b Tưởng tượng tinh thần có thể dùng để làm gì?

Nó có thể được dùng :

Để nhìn thấy thành công Rất nhiều vận động viên thường xuyên thấy chính họ đạt được mục tiêu của mình – thực hiện các kỹ năng ở một trình độ cao và thấy được nhưng thành tích kỹ thuật mà mình khao

khát

Để động viên Trước hoặc trong buổi tập luyện, hãy tưởng tượng những hình ảnh về mục tiêu của bạn cho buổi tập đó, hay một cuộc thi đấu

trong quá khứ hay tương lai Một đối thủ cũng có thể là một động lực Nó

sẽ gợi nhớ cho bạn một cách sống động về mục tiêu của mình, điều nãy

có thể sẽ dẫn đến cường độ tập luyện được nâng cao

Để hoàn thiện các kĩ năng Tưởng tượng tinh thần thường được sử dụng

để làm nhẹ đi quá trình học tập và rèn luyện kĩ năng hay một loạt kĩ năng Các vận động viên giỏi nhất thường nhìn thấy và cảm thấy chính mình đang thực hiện các kĩ năng hoàn hảo, các chương trình tập luyện

Để làm quen Tưởng tượng tinh thần có thể được sử dụng hiệu quả để giúp bạn làm quen với hầu như mọi thứ, chẳng hạn như nơi thi đấu, một trường đua, một kiểu chơi phức tạp, một kế hoạch trước thi đấu, một kế hoạch phỏng vấn của truyền thông hay chiến lược mà bạn đang muốn thực hiện

Để tạo nền tảng cho thành tích Tưởng tượng tinh thần thường là một phần không thể thiếu trong kế hoạch trước thi đấu, giúp tạo ra nền tảng tinh thần cho một thành tích tốt Các vận động viên thường lược qua tất

cả các yếu tố chủ chốt cho việc thi đấu của mình Điều này giúp đem lại cảm giác và sự tập trung mong muốn trước thi đấu của họ Điều này cũng giúp ngăn ngừa các suy nghĩ tiêu cực không xen vào sự tập trung tích cực trước thì đấu

Để tái tập trung Tưởng tượng tinh thần có thể hữu ích trong việc tái tập trung khi cần Ví dụ, nếu bạn cảm thấy việc làm nóng khá chậm chạp, tưởng tượng tinh thần về một kỹ thuật tốt nhất từng làm hay một event focus tốt nhất trước đây có thể giúp mọi việc đâu vào đấy Bạn cũng có thể sử dụng tưởng tượng như một cách để tái tập trung ngay trong trận đấu, bằng việc tưởng tượng rằng bạn đang tập trung và cảm nhận sự tậptrung đó

c.Tôi phải áp dụng tưởng tượng tinh thần như thế nào?

Tay gôn tuyệt vời Jack Nicklaus đã sử dụng tưởng tượng tinh thần Khi

mô tả việc mình tưởng tượng thi đấu như thế nào, anh đã viết:

“Tôi chưa bao giờ đánh vào lỗ ngay cả trong khi tập luyện mà không có một hình ảnh sắc nét về nó trong đầu mình Nó giống như một bộ phim đầy màu sắc Đầu tiên, tôi “nhìn thấy” quả bóng nơi tôi muốn nó tới, nhẹnhàng và cao trên đồi cỏ xanh Sau đó, khung cảnh thay đổi nhanh

chóng, và tôi “thấy” quả bóng đi đến đó, hướng đi, đường đi, ngay cả cách nó đáp xuống Kế đó là một sự phai nhạt, và cảnh kế tiếp là tôi đang thực hiện cú đánh mà sẽ chuyển hình ảnh trước thành thực tế Chỉ đến cuối những khung cảnh Hollywood riêng tư này tô mới lựa gây và bước tới quả bóng.”

Bạn phải thấy và cảm nhận nó càng giống thực càng tốt

d.Khi nào thì nên sử dụng tưởng tượng tinh thần ?

Để sử dụng tưởng tượng tinh thần một cách tích cực và thật hiệu quả, bạn phải dùng nó mỗi ngày, trên đường bạn đến chỗ tập, trong lúc tập, sau khi tập, và trong buổi tối trước khi ngủ Nếu bạn muốn sự hoàn hảo

và tập dụng hoàn toàn tưởng tượng tinh thần, bạn có thể bắt đầu bằng cách làm 2 việc Trong mỗi buổi tập, trước khi bạn thực hiện một kĩ năngnào, hãy tập nó trước trong tâm trí một cách càng hoàn hảo và chính xáccàng tốt Thấy, cảm nhận, trải nghiệm hình ảnh bạn đang thực hiện

những hành động đó trong đầu bạn như là bạn muốn nó sẽ thực sự xảy

ra Khi thi đấu, trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng lại kế hoạch thi đấu, những lối chơi, kĩ năng, chuyển động, phản ứng hay cảm giác mà bạn muốn mang theo nó vào trận đấu

e.Những lợi ích của việc kết hợp tưởng tượng và thư giãn?

Riêng sự thư giãn có thể có ích trong việc:

Tăng hiệu quả của việc nghĩ ngơi phục hồi

Loại bỏ những phản ứng liên quan tới stress, ví dụ: sự tăng trương lực cơ…

Tạo nên một trạng thái tinh thần và thể chất nhạy cảm hơn với sự tưởng tượng tinh thần tích cực

Tạo nên một mức kích thích tinh thần và thể chất nào đó trước khi khởi động để thi đấu

Khi kết hợp với sự tưởng tượng tinh thần nó sẽ có ích trong việc:

Phát triển sự tự tin

Phát triển những chiến lược thi đấu và trước thi đấu mà sẽ dạy cho vận động viên cách đối đầu với những tình huống mới trước khi nó thực sự xảy ra

Giúp cho vận động viên tập trung sự chú ý hay tập trung vào một kỹ năng nào đó mà họ đang muốn học hay phát triển Điều này có thể thực hiện cả trong và ngoài khi tập luyện hay thi đấu

MrThanh

Xem hồ sơ

Gởi nhắn tin tới MrThanh

Tìm bài gởi bởi MrThanh

BÀI 4: HUẤN LUYỆN THỂ LỰC TRONG CẦU LÔNG

Huấn luyện thể lực là gi?

Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv Sự sungsức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽthi đấu tốt hơn Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện

Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?

Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng Vì vậy, các chương trình tập huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu cầu cho thể lực trong cầu lông

Ví dụ 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi♣ giữa mỗi lần

Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông

o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1 hoặc 1 vs 2

Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên♣ tập thật nặng trên sân

Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết♣ mình

Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi♣ bộ

Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể Tuy nhiên, thông qua những những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng

độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn Quá trình này gọi là siêu bù đắp Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá trình kiệt sức

Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn

Các lợi ích của tập luyện thể lực

Ngăn cản sự mệt♣ mỏi

Giúp hồi phục nhanh ♣

Nâng cao tinh thần chịu♣ đựng

Cải thiện sự tập trung trong suốt thời gian tập huấn và thi♣ đấu Giúp phát triển kĩ thuật ♣

Cải thiện “chất lượng” các quả♣ đánh

giảm thiểu nguy cơ chấn thương ♣

Cải thiện tòan diện sức♣ khỏe

Các đặc điểm và thành phần của một thể lực sung mãn

Các yêu cầu của Cầu lông

Trong cl, vdv phải:

• di chuyển liên tục

• tăng tốc tức thời và giảm tốc nhanh chóng

• quay vòng, đổi hướng và xoay người

• thực hiện hàng lọat chuyển động khác nhau với hàng lọat các bước và hướng khác nhau

• rướn người và tay với hàng loạt chuyển động khác nhau

• bật nhảy đến mọi vị trí

Các yêu cầu vê hệ cơ và bộ xương

Tất cả các chuyển động đặt ra các yêu cầu rất lớn lên các vdv

Các hệ năng lượng trong cầu lông

B Omosegaard viết trong cuốn sách của ông Physical Training for

Badminton rằng các trận đấu cầu lông gồm tòan những pha đánh cầu

qua lại kéo dài khỏang từ 7 -12 giây Mỗi pha đánh cầu qua lại có thể dao động từ 1 cho đến 80-90 cú đánh, khả năng nín thở của vdv phải rấtcao Vì vậy, để vdv có thể đáp ứng được nhịp độ trong những pha cầu

đó, khả năng nín thở của vdv phải rất cao Hệ năng lượng kị khí đóng góp tới hơn 80% nhu cầu năng lượng của của hệ cơ Tuy nhiên, ở khía cạnh khác, khả năng duy trì hệ năng lựơng kị khí của cơ thể phụ thuộc rất nhiêu vào hệ năng lưọng chính, đó là hệ năng lượng hiếu khí

Tất cả những chuyển động, những cú bật nhảy, xoay người, uốn người,

ruớn người để đánh cầu nếu muốn thực hiện một cách hiệu quả rõ ràng đều cần đến khả năng của hệ cơ Hệ cơ chuyển động thông qua sự co cơ.

Co cơ kém theo năng lượng

Năng lượng được sản xuất như thế nào?

Sự co cơ dẫn tới kết quả là năng lượng cơ học Năng lượng cơ học phụ thuộc vào sự cung cấp của năng lượng hoá học – carbohydrate, acid béo

và đạm trong thức ăn của chúng ta Sự chuyển từ năng lượng hoá học sang năng lượng cơ học trong cơ là nhờ một chất gọi là ATP (adenosine-tri-phosphate) Nguồn cung cấp ATP là có hạn ATP được tìm thấy dự trữ trong cơ với số lượng có hạn và với nỗ lực làm việc tối đa nó chỉ có thể duy trì từ 1-3 giây Vậy nguồn cung cấp duy trì nó như thế nào?

Khi ATP dự trữ được sử dụng thì cơ co Cơ thể sản xuất thêm ATP để đáp

ứng nhu cầu Quá trình sản xuất được gọi là chuyển hoá

Nếu ATP được sử dụng với oxygen thì đó gọi là chuyển hoá hiếu khí Nếu không có oxygen thì gọi là chuyển hoá yếm khí

Có 3 quá trình mà qua đó có thể cung cấp ATP Chúng tôi gọi những quá trình này là các hệ năng lượng Có 3 hệ năng lượng cơ bản

Dựa trên cách chơi, cầu lông hầu hết là một hoạt động yếm khí Khi đã giao cầu thì khoảng 70% là yếm khí alactic và 20% lactic Tuy nhiên các trận đấu đương nhiên kéo dài hơn 2 phút và đôi khi có thể kéo dài hơn 1 giờ nên một hệ hiếu khí vững mạnh là chắc chắn cần thiết cho nền tảng thể lực

Ngưỡng tập luyện là gì?

Ngưỡng tập luyện là lượng tập luyện cần thiết để tạo ra một sự cải thiện trong thể lực

Ngưỡng hiếu khí ám chỉ cường độ tập luyện cần thiết để gây ra một tác

động tập luyện hiếu khí trên khả năng sử dụng oxygen một cách hiệu quả của cơ thể trong hoạt động thể lực

Ngưỡng yếm khí ám chỉ tới cường độ tập luyện gần tới khả năng tối đa

của cơ thể trong việc sử dụng oxygen cho các hoạt động thể lực

Để phát triển thể lực hiếu khí cường độ tập luyện cần phải trên ngưỡng hiếu khí nhưng dưới ngưỡng yếm khí Tuy nhiên, để phát triển thể lực yếm khí, bài tập cần phải vượt qua ngưỡng yếm khí

Các ngưỡng này có thể được cải thiện bằng cách xem “các nguyên tắc tập luyện”

Tập luyện độ bền là gì?

Độ bền (Endurance) chỉ tới khả năng chịu đựng một công việc thể lực ở một cường độ nhất định trong một khoảng thời gian nào đó Yếu tố giới hạn chính là sự mệt mỏi do dư thừa acid lactic trong cơ thể Độ bền của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như khả năng tạo lực của cơ, tốc

độ, khả năng kĩ thuật, trạng thái tư duy vào lúc tập luyện, khả năng sử dụng năng lượng tiết kiệm của cơ thể

Các vận động viên cầu lông cần phát triển:

nhiều nhóm cơ và hệ thống chẳng hạn như hệ thần kinh trung ương, hô hấp tuần hoàn và thần kinh cơ Nền tảng hiếu khi càng tốt thì độ bên chuyên biệt càng tốt

Tập luyện hiếu khí được thực hiện ở cường độ dưới mức tối đa và hoạt động được tiến hành trong một khoảng thời gian dài Nếu cường độ tập luyện tăng, bài tập sẽ trở thành yếm khí Các bài tập hiếu khí là các hoạtđộng thực hiện dưới điểm mà nồng đó acid lactic trong máu tới được ngưỡng hiếu khí Các bài tập hiếu khí có thể được tiến hành thoải mái trong nhiều phút hay nhiều giờ Việc sử dụng chất béo dự trữ có thể cung cấp đủ năng lượng trong một khoảng thời gian dài

Các thành phần của tập luyện hiếu khí

Theo ARAMONUS

MrThanh

Xem hồ sơ

Gởi nhắn tin tới MrThanh

Tìm bài gởi bởi MrThanh

có giới hạn Để cải thiện thể lực hiếu khí hơn 30% cần có hàng tháng tập

luyện Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khác biệt trong thể lực hiếu khí được xác định bởi gen – di truyền có một vai trò quan trọng trong thể lựchiếu khí (Klissouras 1976) Các ước lượng gần đây hơn dường như gợi ý rằng 40% thể lực hiếu khí là do di truyền Dung tích phổi, tim lớn hơn, nhiều hồng cầu và haemoglobin hơn và tưới máu mao mạch tốt hơn và tỉ

lệ sợi cơ nhanh và chậm cao hơn đều do di truyền tác động Những gì không phải là di truyền cần phải được sử dụng để phát triển mức thể lực

Giới tính

Cho đến gần đây, phụ nữ vẫn được cho là không thể chịu đựng được sự căng thẳng thể lực và tinh thần của các hoạt động nặng kéo dài, vì tình trạng sinh lý yếu hơn bẩm sinh của họ Phụ nữ ngày nay đã chứng minh rằng họ có thể làm tốt các trận đấu dài Trong số các vận động viên bền

bỉ nhất thế giới, sự khác biệt trong độ bền giữa nam và nữ đang dần trở nên ít hơn

Tuổi

Thể lực hiếu khí thường tăng vào những năm trước hoặc sau 20 tuổi và suy thoái theo năm tháng Người ta quan sát thấy rằng tỉ lệ suy thoái trong những người ít hoạt động là khoảng 8-10% mỗi thập niên bất kể mức thể lực ban đầu của họ Sự suy thoái thể lực ở những người thường vận động là ít hơn nhiều – 4% mỗi thập niên Có những bằng chứng rõ ràng rằng tập luyện là hữu hiệu ở mọi lứa tuổi Ngay cả ở những tuổi 70 thể lực hiếu khí cũng có thể được cải thiện Một ví dụ tốt thường được đềcập để hỗ trợ cho lý thuyết này là của Eula Weaver người đã từng bị đau tim vào tuổi 81 Lúc đầu bà không thể đi được 100m Bà dần dần chạy

bộ khoảng 1 dặm 1 ngày và chạy xe đạp Bà thậm chí còn cử tạ Ở tuổi

85 bà giành được huy chương vàng chạy xa cho nhóm tuổi của mình ở Olympics người cao tuổi Không bao giờ là quá trễ để tập luyện và khoẻ mạnh

Chất béo trên người

Sự suy thoái thể lực có thể được quy cho sự tăng chất béo trên cơ thể Một cách tốt để cải thiện thể lực là giảm lượng mỡ thừa Chất béo trên người càng tăng thì thể lực càng giảm

Sự mong muốn của vận động viên

Điều này giúp tác động tới cường độ tập luyện Một vận động viên càng

có động lực và mục tiêu cùng với khả năng đối đầu với sự gian khổ trongtập luyện sẽ đạt được kết quả tốt hơn

Tác động tập luyện

Người ta biết rằng tác động chính của tập luyện là trên cơ vân (cơ vận động) và khả năng tiến hành sản xuất năng lượng hiếu khí của chúng Bên cạnh đó còn có một sự thích nghi thứ yếu nhờ kết quả của việc tập

hô hấp, tim, máu, tuần hoàn, hệ thần kinh, da, xương, gân và dây

chằng Tất cả những thay đổi này đều nhờ tập luyện cơ

Trong bất cứ bài tập nào thì cũng có một nhóm cơ được sử dụng để lập lại chuyển động nhiều lần Do đó, chúng bắt đầu thích nghi với các nhu cầu mới (quá tải) về mặt cường độ, thời gian, sự lập lại hay tốc độ Sự thích nghi đó được gọi là tác động tập luyện Những thay đổi này chỉ xảy

ra một nhóm cơ chuyên biệt và không có ở những nhóm khác Do đó trong tập luyện, điều quan trọng là chuyển động đó phải được thiết kế để

sử dụng các nhóm cơ giống như khi chơi thể thao Đây được gọi là

nguyên tắc chuyên biệt, trong đó các nhóm cơ được sử dụng phải theo cách mà chúng sẽ được dùng để thực hiện kĩ năng cần thiết

Để một chương trình tập luyện có lợi ích, nó phải phát triển các khả năngsinh lý chuyên biệt cần thiết để thực hiện một kĩ năng thể thao hay hoạt động nào đó Một khả năng sinh lý quan trọng liên quan tới các kĩ năng thể thao và bài tập chung chính là việc cung cấp năng lượng Trong

nhiều hoạt động, cả 3 hệ năng lượng đều là các nguồn cung cấp ATP quan trọng, mặc dù một hệ chuyên biệt có thể thống lĩnh trong vài thời điểm của một trận đấu Ví dụ, trong chạy 1500m, hệ yếm khí cung cấp

đa phần ATP trong lúc khởi động cũng như chạy nước rút, với hệ hiếu khíthì thống lĩnh trong giai đoạn chạy đều hay giữa Tương tự, trong cầu lông, trong các cuộc giằng co với những cú đổi hướng, đập, đợi cầu, đi bộ… hệ CrP-ATP (Alactic) cũng được kích hoạt Trong lúc giải lao, các phân tử Cr và ADP mới hình thành phải tái tạo lại kịp lúc cho trận đấu tiếp, và điều này xảy ra qua ATP từ hệ oxygen.Việc tập luyện chạy nước rút (chạy nhanh), chạy bền (chạy chậm), chạy liên tục, chạy từng

quãng sẽ phù hợp với cầu lông, bóng chuyền cũng như bóng rổ Bạn sẽ chú ý rằng đây là các chuyển động có thể đóng góp vào sự phát triển của cả khả năng hiếu khí và yếm khí

Trong tập luyện, cường độ tập luyện có thể được xác định bằng cách sử dụng Phương pháp Karvonen để xác định nhịp tim tập luyện Đối với chương trình tập độ bền, nhịp tim nên được nâng lên tới mức 80 tới 85%của nhịp tim tập luyện theo Phương pháp Karvonen

Ví dụ, với một người 23 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ ngơi Resting Heart Rate(RHR) là 72 nhịp mỗi phút, công thưc nhịp tim tập luyện của Karvonene

sẽ như sau:

Theo đó, bài tập nên có cường độ đủ để nâng nhịp tim lên mức 172

nhịp/phút để tạo ra tác động tập luyện

Tập luyện có những tác động sau đây lên hệ hô hấp và tuần hoàn:

• Tăng hiệu quả của hệ hô hấp

• Dung tích máu và tổng haemoglobin cải thiện

• Sự phân phối của máu tới cơ cải thiện ở cả động mạch lớn và mao

mạch

• Nhịp tim nghỉ ngơi giảm nhờ dung tích nhát bóp và cung lượng tim hiệuquả

• Tim mạch trở nên hiệu quả nhờ sự thay đổi trong chức năng thần kinh

Tất cả những điều này có nghĩa gì? Qua tập luyện các sợi cơ được sử dụng trong bài tập trải qua những thay đổi và cải thiện khả năng oxy hoá Cơ sử dụng oxygen hiệu quả hơn Tập luyện đủ nặng sẽ làm tăng ngưỡng yếm khí, giúp ta làm được nhiều việc hơn với hệ hiếu khí

Nhịp tim ở bất cứ cường độ công việc nào cũng thấp hơn, giúp có thêm thời gian để làm đầy buồng tim, đem lại dung tích nhát bóp lớn hơn Dung tích máu lớn hơn và sự phân phối oxygen hiệu quả giúp cung cấp rất nhiều máu cho tim bơm và đủ đáp ứng các bó cơ đang làm việc

Sự chuyên biệt trong tập luyện cần huấn luyện viên phải ra quyết định

về lí do và loại tập luyện Ví dụ nếu bạn đang tập luyện để cải thiện

thành tích cầu lông thì bài tập phải càng chuyên biệt càng tốt - độ bền,

kĩ năng, tốc độ, nhịp, linh hoạt… Việc lựa chọn các hoạt động này và dạng tập luyện sẽ cần phải được cân nhắn kĩ càng để đảm bảo các yêu cầu chuyên biệt của môn thể thao

Tập luyện độ bền chung

• Chạy liên tục

o Chạy nhịp nhanh hay chậm trên đường chạy của công viên hay cánh đồng Việc này sẽ giúp tạo thể lực hiếu khí Kĩ thuật chạy cần phải đúng Tức là gót-mũi của bàn chân

o Với những người mới bắt đầu để khuyến khích hãy chạy chậm mà lâu, khoảng 15 phút rồi tiến tới 20-40 phút tuỳ theo tuổi,

o Nó sử dụng cả hệ hiếu khí và yếm khí

o Một ví dụ của tập luyện fartlek là như sau:

Giữ cho tổng thời gian chay khoảng 20 – 30 phút

Đi chậm để hồi phục trong 50 m

Chạy hêt tốc độ trong 150-200m