Y học thường thức Bảo vệ sức khỏe

Nhiều nhóm nghiên cứu đề xuất ra một đường lối sinh hoạt bao gồm những quy luật đơn giản về dinh dưỡng, trọng lượng cơ thể, thể dục, uống rượu và hút thuốc, với dự kiến là “lề lối sinh h

Phần I Bảo Vệ Sức Khỏe

2

1 Lịch Trình Chích Ngừa của

Người Lớn

BS Vũ Trọng Hùng

Chúng ta ai cũng biết “phòng bệnh hơn là chữa bệnh” Có tất cả 14

chứng bệnh có thể được ngăn ngừa bằng thuốc chích cho tất cả

nam, nữ, từ 19 tuổi trở lên

Tất cả những người mang thai, bị AIDS, HIV (không có miễn

nhiễm): không được chủng ngừa Varicella, Zoster, Measles,

Mumps, Rubella

1) Tetanus, diphtheria, pertussis (Td/Tdap), phong đòn gánh,

yết hầu, ho gà

Ai chưa chích ngừa bao giờ: 1 liều Tdap (Tetanus, acellular

pertussis) Những người đã có chích ngừa trước: 1 liều nhắc lại

(booster) Td mỗi 10 năm

2) Human papillomavirus, chủng ngừa ung thư cổ tử cung

Thuốc mới phòng ngừa ung thư cổ tử cung dành cho phụ nữ từ 13

tuổi đến 28 tuổi, một số ít trẻ em gái từ 11 hay 12 tuổi nếu đã có liên

Thuốc chủng tương đối mới, dành cho những người lớn tuổi từ 60

tuổi trở lên Bệnh bắt đầu bằng nóng, sốt, mảng da đỏ, có những hạt

mọng nước li ti, dọc theo những đường giây thần kinh, nhất là ở

ngực, lưng Những hạt mọng nước lớn thêm và rất đau Nếu bệnh

Rất may, thuốc chủng ngừa mới có thể tránh hoặc giảm thiểu biến chứng của bệnh Zoster Thuốc chích một lần duy nhất mà thôi

5) Measles, mumps, rubella (ban đỏ, quai bị, rubella)

Những người sanh trước năm 1957: không cần chủng ngừa vì đã đựơc miễn nhiễm

Những người sanh năm 1957 và về sau: 1 liều

Một liều thứ 2 sau liều thứ nhất 1 tháng đặc biệt dành cho những người du lịch quốc tế, làm việc trong bệnh viện, nhà dưỡng lão, trong thời gian có dịch

6) Influenza (Bệnh cúm)

Hầu hết mọi người đều phải được chích ngừa bệnh cúm, mỗi năm một lần Có thể dùng thuốc nhỏ mũi (intranasal attenuated influenza vaccine, FluMist) hoặc Inactivated vaccine (thuốc làm từ siêu vi trùng đã chết) nếu không dùng được loại thuốc chủng ngừa thông thường

7) Pneumococcal (polysaccharide), Thuốc ngừa viêm phổi do vi trùng Pneumococcus gây ra

Tất cả những người trên 65 tuổi đều phải được chích ngừa một lần duy nhất mà thôi Những người dưới 65 tuổi mà có bệnh phổi kinh niên (suyễn, viêm phổi), tim mạch kinh niên, tiểu đường, suy thận kinh niên, hút thuốc lá, nghiện rượu kinh niên, chai gan, không còn

lá lách (asplenia), không có miễn nhiễm, cần được chích ngừa viêm phổi

Chích ngừa lại (Revaccination with Pneumococcal polysaccharide) Chích ngừa lại một lần duy nhất 5 năm sau liều thứ nhất, cho những bệnh nhân bị suy thận kinh niên, bệnh nhân không còn lá lách, bệnh nhân không có miễn nhiễm

Chích ngừa lại một lần duy nhất cũng được áp dụng cho những bệnh

nhân bây giờ trên 65 tuổi, nhưng lúc được chích ngừa lần đầu tiên là

dưới 65 tuổi Hai kỳ chích ngừa này phải cách nhau 5 năm

8) Hepatitis A (Viêm gan siêu vi trùng A)

Những người bị bệnh gan kinh niên, nhân viên phòng thí nghiệm,

du lịch thế giới, người đồng tình luyến ái đều nên chủng ngừa

Chích 2 liều, liều thứ 2 cách liều thứ nhất 6 tới 12 tháng

Có thuốc gồm cả 2 siêu vi trùng A và B (Twinrix): chích 3 liều, liều

thứ 2 sau liều thứ nhất 1 tháng, liều thứ 3 cách liều thứ nhất 6 tháng

Hepatitis B (Viêm gan siêu vi trùng B)

Dành cho những bệnh nhân bị bệnh gan kinh niên, suy thận kinh

niên đang dùng máy lọc máu (hemodialysis), bệnh đồng tình luyến

ái, nhân viên y tế, AIDS, HIV, du lịch thế giới

Chích 3 liều, liều thứ 2 cách liều thứ nhất 1 tháng, liều thứ 3 cách

liều thứ nhất 4 tháng

9) Meningocococal (Viêm màng óc do vi trùng meningoccocus)

Viêm màng óc do vi khuẩn này (meningococcal meningitis) rất

nguy hiểm vì tỉ số tử vong rất cao

Thuốc chủng MCV4 (meningococcal conjugate vaccine): dành cho

những người dưới 55 tuổi làm trong phòng thí nghiệm, tân binh,

bệnh nhân không còn lá lách (asplenia), sinh viên năm thứ nhất ở

trong campus, hành hương Mecca

Thuốc chủng MPSV4 (meningococcal polysaccharide vaccine):

dành cho những người trên 56 tuổi

Ghi chú

Xin nhắc lại ở đây là những người đang mang thai, bị AIDS, HIV,

không được chích ngừa Varicella, Zoster, Measles, mumps, rubella

Những người không còn miễn nhiễm (AIDS, HIV) thì không được

dùng thuốc chủng có siêu vi trùng còn sống (live virus vaccine)

2 Bí Quyết Dưỡng Sinh

BS Đinh Đại-Kha

Đại cương

Làm cách nào để tăng tuổi thọ đồng thời tránh bệnh tật thông thường của tuổi lão niên (bệnh tim mạch và tiểu đường), đó tất nhiên là điều quan tâm hàng đầu của mọi người, mà khi chúng ta càng cao tuổi thì vấn đề này càng thêm khẩn thiết Thật không ai ngờ là đáp án của câu hỏi này lại rất giản dị và ở trong tầm tay chúng ta Sau đây là những thông tin từ năm 2008 về phương cách sửa đổi lề lối sinh hoạt để đạt mục tiêu nói trên

Nhiều nhóm nghiên cứu đề xuất ra một đường lối sinh hoạt bao gồm những quy luật đơn giản về dinh dưỡng, trọng lượng cơ thể, thể dục, uống rượu và hút thuốc, với dự kiến là “lề lối sinh hoạt lợi ích cho sức khỏe” (healthy lifestyle) này sẽ phòng ngừa được bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch Thể theo phương cách về y khoa chứng

cứ, các nhà khoa học áp dụng lối sinh hoạt này cho một nhóm rất đông người và theo dõi tình trạng sức khỏe của họ trong thời gian nhiều năm So sánh với một nhân số tương đương có cùng trình độ sức khỏe khởi đầu, quả nhiên sinh hoạt đúng cách đã làm giảm mạnh bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch Họ còn tìm ra được một kết quả ngoài dự toán là bệnh đột quỵ cũng giảm bớt rất nhiều Tường trình các thử nghiệm về sinh hoạt đúng đắn

“Lề lối sinh hoạt lợi ích cho sức khỏe” bao gồm 5 yếu tố:

1 Dinh dưỡng

Khẩu phần thường ngày phải “cân bằng”, nghĩa là có đủ loại thực phẩm: chất bột, chất đạm, rau, trái cây, sữa bò, và về số lượng phải

có nhiều rau, trái cây còn 3 loại thực phẩm kia dùng ít hơn Ngoài

ra, phải giảm ăn dầu, mỡ và chất mặn vì khẩu phần thông thường của chúng ta luôn luôn dư các chất này

6

2 Trọng lượng cơ thể

Theo thống kê, người khỏe mạnh có chỉ số trọng khối cơ thể (body

mass index) nhỏ hơn số 25 Cách tính chỉ số này là lấy con số về

trọng lượng cơ thể (kilogram) chia cho số bình phương của chiều

cao (mét) Thí dụ một người cao 1m,50 và nặng 50kg thì chỉ số

trọng khối cơ thể là: 50 chia cho (1,5x1,5) thành ra 50:2,25=22,2

Một cách giản dị hơn để xác định trọng lượng cơ thể trung bình là

con số về trọng lượng cơ thể (kg) không được lớn hơn con số về

chiều cao (cm) trừ đi 100 Thí dụ người cao 150cm không được

nặng hơn 150-100=50kg Người mập phải phối hợp bớt ăn và tăng

vận động để đạt trọng lượng cơ thể trung bình

3 Thể dục

Cần phải vận động trung bình 30 phút một ngày Hãy tập thể dục từ

nhẹ nhàng đến vừa phải tùy khả năng của mình Thanh niên có thể

tập các thể thao mạnh dạn hơn Nguyên tắc là tùy sức vì thể dục quá

sức có hại hơn là lợi Các loại vận động đều có thể sử dụng được:

thể dục dưỡng sinh thông thường, đi bộ, bơi lội, đánh tay, khiêu

vũ

4 Rượu

Hạn chế uống rượu, đàn ông dùng tối đa 30gram cồn mỗi ngày, đàn

bà dùng một nửa số này Như vậy lượng rượu tối đa cho đàn bà

trong một ngày là: hoặc một ly nhỏ rượu mạnh hoặc một ly trung

bình rượu vang (chát) hoặc một chai bia Đàn ông có thể uống gấp

đôi số lượng này So sánh các thứ rượu thì rượu vang đỏ có ít nhiều

lợi ích cho sức khỏe vì giúp cơ thể biến dưỡng cô-let-tê-rôn

5 Thuốc lá

Tuyệt đối không sử dụng mọi loại thuốc lá, dù là thuốc điếu, thuốc

lào, thuốc rê, thuốc xỉa, thuốc hút bằng ống điếu hay điếu bát

Hai nhóm nghiên cứu có tầm cỡ ở Mỹ là Nurses’ Health Study

(NHS) và Health Professional Follow-up Study (NPFS) đã áp dụng

sinh hoạt đúng cách trên đây cho những người tình nguyện NHS

vận động được hơn 70 ngàn người tình nguyện phái nữ và bên

NPFS có gần 44 ngàn đàn ông đăng ký Tình nguyện viên của mỗi

nhóm nghiên cứu lại chia làm hai chi, một bên chấp hành sinh hoạt

đúng cách, một bên sinh hoạt tùy thích Sau thời gian theo dõi hơn 6

năm, kết quả là chi chấp hành sinh hoạt đúng cách của cả bên NHS

và bên NPFS đều ít bệnh hơn chi kia:

7

1) Bệnh tiểu đường bớt 90%

2) Bệnh tim mạch bớt 80%

3) Bệnh đột quỵ bớt 80%

Nói theo cách dễ hiểu hơn thì khi bên nhóm sinh hoạt tùy thích có

100 người lâm bệnh tiểu đường, bên nhóm sinh hoạt đúng đắn chỉ

có 10 người bị bệnh này mà thôi Đối với bệnh tim mạch và đột quỵ thì tương quan là 100 người so với 20 người Những số liệu này thật

đã biện minh hùng hồn cho lợi ích của lề lối sinh hoạt mệnh danh là

“lợi ích cho sức khỏe”

Kết quả của hai cuộc thử nghiệm này còn cho biết là cả 5 yếu tố của

“lề lối sinh hoạt lợi ích cho sức khỏe” đều quan trọng tương đương như nhau Là vì trong nhóm sinh hoạt tùy thích, bất kể thiếu một thứ nào trong 5 yếu tố này đều làm tăng số người lâm bệnh

Để kết luận

Nếu ta suy diễn theo những thông tin trên đây thì phải công nhận là

lề lối sinh hoạt chung hiện nay có hại cho sức khỏe Vì vậy bí quyết dưỡng sinh đã có sẵn, ta phải chủ động thay đổi cách sống theo phác

đồ sau đây:

1 Dinh dưỡng Hiện nay, khẩu phần thông thường của chúng ta dư

chất đạm (thịt, cá, hải sản ) mà thiếu rau, trái cây Phải sửa đổi lại, bớt chất đạm và thêm rau, trái cây cho khẩu phần được cân bằng hơn Trong khẩu phần cân bằng có kể tới sữa, nhưng nếu bạn không uống sữa bò được (đau bụng) thì có thể thay thế bằng sữa đậu nành Các chất béo dù là mỡ động vật (kể cả bơ và phô-ma) hay dầu thực vật đều phải hạn chế Nói một cách đơn giản thì khẩu phần hàng ngày không được dùng hơn 30 phân khối chất béo, tính chung cả dầu mỡ dùng chiên, sào, trộn sà-lách, lẫn trong sữa, trong mì ăn liền, trong bánh ngọt Các chất mặn cũng cần hạn chế là vì khẩu phần trung bình của người Việt chứa tới 3 hay 4 lần lượng Nat-ri (muối, nước mắm, nước tương, bột ngọt) cần cho nhu cầu cơ thể

2 Trọng lượng cơ thể Cần giữ trọng lượng cơ thể trung bình

Người mập cần phối hợp bớt ăn và tăng vận động để đạt trọng lượng

cơ thể trung bình Ngoài ra, người mập cũng nên đặc biệt bớt các chất bột (cơm, bún, phở, mì ) vì ăn uống dư chất bột là một nguyên nhân của bệnh tiểu đường loại 2

3 Thể dục Kiên trì vận động thường xuyên cũng là một điều khó

thực hành Vì vậy, chúng ta nên tìm một thứ thể dục mình ưa thích

để có thể tiếp tục lâu dài (bơi lội, khiêu vũ ) Vận động cơ thể cần

phải đều hòa, nghĩa là ít nhất cũng phải tập thể dục 3 ngày trong 1

tuần Thể dục nhẹ như đi bộ, đi xe đạp chậm chậm cũng đủ ích lợi

cho sức khỏe Cho nên thí dụ như đánh quần vợt tuần lễ một lần

không ích lợi bằng đi bộ 4 ngày một tuần Tổng cộng thời gian vận

động mỗi tuần phải từ 3 tiếng rưỡi trở lên

4 Rượu Đã từ lâu, nhậu nhẹt gần như thành một truyền thống của

dân Việt Chúng ta cần từ bỏ thói xấu tác hại sức khỏe này, càng

sớm càng tốt Tuy không có thống kê chi tiết, nhưng số bệnh nhân

bị xơ gan (cả nam lẫn nữ) cần điều trị hiện nay mỗi năm mỗi tăng

nhiều Xin nhắc lại giới hạn cho nam giới là hai chai bia một ngày

(hoặc số lượng tương đương các thứ rượu khác) và cho nữ giới là

một nửa lượng rượu này mà thôi

5 Thuốc lá Đối với các loại sản phẩm do cây thuốc lá làm ra thì

không có giới hạn nào gọi được là an toàn cho nên phải cấm tuyệt

đối không sử dụng Ngoài những bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu

đường, thuốc lá còn là nguyên nhân bệnh nghẽn phế quản mãn, dãn

phổi (emphysema) và ung thư phổi Ý tưởng hút thuốc lào lọc qua

một lớp nước cho bớt độc hại là một điều sai lầm hoàn toàn vì thời

gian khói thuốc tiếp xúc với nước rất ngắn (ít giây đồng hồ), chỉ đủ

giữ lại một vài phần trăm các chất độc mà thôi

Tóm tắt

Nói tóm lại, bí quyết để sống khỏe và sống lâu đã được khoa học

nghiên cứu rõ ràng, chúng ta chỉ cần đem áp dụng cho chính bản

thân mình Tất nhiên việc gì cần tuân thủ thường xuyên cũng dễ

thành nhàm chán, bê trễ nhưng khi làm theo đúng rồi sẽ có phần

thưởng vô giá là sức khỏe lâu dài và tinh thần thoải mái Cũng xin

lưu ý bà con là lề lối sinh hoạt này càng áp dụng sớm càng tốt, giới

thanh niên không nên để đến tuổi già mới bắt đầu lo dưỡng sinh

3 Thể Dục ở Người Lớn Tuổi

BS Dương Hoàng Anh

I Cơ thể và cách sống của người lớn tuổi thường có những thay đổi như sau:

Tim và sự tuần hoàn huyết Khối cơ của tim giảm cùng với sợi đàn hồi của tim trở thành mô xơ khiến sức mạnh của tim và tính co dãn giảm Tim không đáp ứng thích hợp với nhu cầu của cơ thể

Phổi Phổi mất dần tính đàn hồi và dung tích chức năng Sự hô hấp trở nên khó khăn hơn và những đòi hỏi bất thần như khi chạy hay làm công việc nặng, có thể gây khó thở Ngoài ra, phổi cũng dễ bị nhiễm khuẩn

Hệ xương Các xương dài và các đốt xương sống mỏng đi, làm giảm chiều cao của cơ thể Lượng calcium trong xương giảm, nhất là ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh Các khớp xương kém đàn hồi, kém uyển chuyển Sự thay đổi cấu trúc của xương và khớp xương, cùng với những thay đổi tổng quát của sức khỏe khiến người lớn tuổi dễ

bị té, đưa đến thương tổn trầm trọng, nhất là gẫy xương hông Khối bắp thịt Khối bắp thịt giảm, một số được thay bằng mô xơ và chất mỡ Người lớn tuổi dễ bị béo phì, di chuyển khó khăn, nặng nề, gây vấn đề cho các khớp và huyết áp Cao huyết áp đưa đến tình trạng suy tim, bệnh động mạch vành tim, cơn đột quỵ Gần 50% cơn đột quỵ xảy ra ở những người có huyết áp cao

Sự thiếu vận động cơ thể Đa số người lớn tuổi thiếu vận động cơ thể, tỉ lệ cao hơn ở quí bà Thiếu vận động dễ đưa tới bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 (không phụ thuộc insulin), bệnh cao mỡ cùng những biến chứng của các bệnh trên

II Ích lợi của họat động cơ thể và thể dục

Một cách tổng quát, thể dục là phương thức vận động cơ thể làm chậm trễ tình trạng thoái hóa sức khỏe khi về già: duy trì chức năng của cơ quan vận động (xương, bắp thịt, khớp xương), hô hấp, tuần

10

hoàn, tiêu hóa, biến dưỡng Người năng vận động cũng dễ vui tính,

dễ hòa nhập với những người xung quanh, tránh được tính trầm

cảm

Hoạt động cơ thể như làm công việc lặt vặt trong nhà, lên xuống cầu

thang, làm vườn, đi bộ trong và ngoài nhà Những họat động này

tránh cho cơ thể tình trạng trì trệ, lười biếng

Thể dục là một dạng của hoạt động cơ thể được đặt theo kế hoạch,

cấu trúc, và lập đi lập lại như cử tạ, tài chi hoặc nhảy theo nhịp điệu

để phát triển hay duy trì sự thích ứng (fitness)

Có bốn lọai thể dục:

1 Thể dục tăng cường sức chịu đựng Loại thể dục này giúp bạn

được khỏe mạnh, gia tăng sự thích ứng, làm công việc hằng ngày dễ

dàng vì nó cải thiện chức năng của hệ tuần hoàn và hô hấp Nó có

thể ngừa một số bịnh thường thấy ở người lớn tuổi như tiểu đường,

ung thư vú và ruột già, bịnh tim

 Leo cầu thang, lên đồi

2 Thể dục tăng cường sức mạnh Một sự tăng cường nhỏ sức mạnh

của bắp thịt cũng tạo nên một sự khác biệt lớn trong việc duy trì đời

sống độc lập bản thân

 Cử tạ

 Sử dụng một dải băng đối kháng (resistance band)

3 Thể dục cân bằng Giúp bạn tránh bị té ngã, thường thấy ở người

lớn tuổi

 Đứng một chân

 Đi bằng đầu ngón chân hay gót chân

 Tài chi

4 Thể dục gia tăng tính linh hoạt (flexibility) Sự duỗi giãn giúp cơ

thể linh hoạt và uyển chuyển trong các hoạt động thường ngày hay

hoạt động thể dục

11

 Duỗi giãn vai và chi trên

 Duỗi giãn chi dưới

 Có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng (colon cancer) và bịnh tiểu đường

 Tăng cường sức mạnh của bắp thịt, do đó có thể làm các công việc hằng ngày một cách tốt hơn

 Làm giãn bắp thịt và các khớp xương do đó gia tăng tính linh động và ngừa sự tổn hại (injury)

 Cử tạ làm mạnh xương và ngừa chứng loãng xương

 Cải thiện chức năng và giảm đau ở những người bị viêm khớp Tuy nhiên nên tránh chạy bộ vì tạo căng thẳng trên khớp

 Tăng mức endorphin trong cơ thể Endorphin là một hóa chất trong não làm giảm đau và tạo cảm giác thoải mái

 Cải thiện tánh khí, nâng cao tinh thần và giảm nhẹ trầm cảm

 Giúp nâng cao lòng tự tin qua sự cải thiện toàn bộ sức khỏe và dáng vẻ bên ngoài

 Đặc biệt ở người lớn tuổi, thể dục gia tăng độc lập bằng sự cải thiện khả năng hoạt động, ngừa sự té ngã gãy xương, làm tăng sức mạnh cơ bắp

 Thể dục làm ăn ngon, giảm táo bón, giúp giấc ngủ dễ dàng

 Nên nhớ Những lợi ích kể trên mất dần trong vòng vài tháng sau khi ngưng tập Tình trạng này cũng xảy ra cho các lực sĩ sau khi ngưng tập luyện

Trước khi bắt đầu một chương trình thể dục

Tốt nhất bạn nên khám bác sĩ để loại trừ những bịnh thường thấy ở người lớn tuổi như: bịnh tim phổi, bịnh tiểu đường, bịnh cao huyết

áp, cao cholesterol

Nếu bạn đang dùng thuốc cho các bịnh kinh niên bạn cũng nên hỏi bác sĩ Một vài loại thuốc làm giới hạn khả năng tập luyện như

thuốc phong bế beta làm chậm nhịp tim, và các thuốc an thần làm lơ

mơ buồn ngủ, dễ gây té ngã

Cách an toàn nhất khi khởi đầu một chương trình thể dục là tập nhẹ

trước để chân tay nhuần nhuyễn Nếu sau vài phút mà thấy bắp thịt

đau nhức, bạn có thể ngừng tập Khi sự thích ứng gia tăng bạn có

thể tập lâu hơn mà không bị đau nhức Theo thời gian ta có thể tăng

dần cường độ (intensity) và trường độ (duration)

Cường độ, Trường độ và Tính thường xuyên

Tập thể dục luôn phải giữ cân bằng giữa cường độ (bạn tập khó đến

đâu) và trường độ (tập được bao lâu) và tính thường xuyên (tập

thường xuyên được bao lâu)

Đối với đa số, cường độ gia tăng khi người tập mạnh hơn trong khi

trường độ và tính thường xuyên vẫn không thay đổi khi đạt tới một

mức độ nào đó

Muốn tăng sức mạnh của tim, thể dục phải được thực hiện với

cường độ tương đối cao Cường độ có thể thẩm định theo cách sau:

 Cường độ đủ khi nhịp tim trong một phút tăng thêm 20 lần so

với nhịp tim lúc nghỉ ngơi

 Một cách khác nữa là cường độ đủ khi nhịp tim ở trong khoảng

70% đến 85% của nhịp tim tối đa ở một người (nhịp tim tối đa

= 220 – số tuổi) Thí dụ một người 70 tuổi thì nhip tim tối đa là

220 – 70 = 150/1 phút

 Một cách khác để cho cường độ đủ là thấy hơi thở nặng nề, đổ

mồ hôi (với điều kiện nhiệt độ bên ngoài không quá nóng)

 Một cách khác nữa để cho cường độ đủ là khi không thể nào

làm hơn được nũa Thí dụ trường hợp người cử tạ không thể cử

lại một lần nữa

Lúc đầu khi mới tập, chỉ tập một vài phút là thấy mệt, sau đó mới

tiến tới tình trạng ổn định, có thể tập từ 30 phút đến 60 phút cho mỗi

lần tập Trường độ này đem đến lợi ích tốt nhứt cho các cơ bắp và

hệ tim mạch Tập lâu hơn nữa thì cũng không khá hơn bao nhiêu

Đa số đều không thấy lợi nếu tập hơn 3 đến 4 lần một tuần Mặc dù

cơ tim có thể được luyện tập nhiều lần trong ngày, nhưng cơ xương

lại dễ rách vỡ khi tập quá mạnh, nhiều lần hơn cách một ngày tập

một ngày nghỉ

Một ngày sau khi tập luyện đầy đủ, sẽ có xuất huyết và vỡ rách vi tế

ở sợi cơ khiến bắp thịt bị đau nhức Do đó cần nghỉ 48 giờ để bắp thịt hồi phục Sau mỗi lần tập luyện mạnh mẽ, nhóm bắp thịt cần nhiều ngày để hồi phục và trở nên mạnh mẽ hơn

Cách luyện tập khác nhau tạo sự căng cơ trên các nhóm bắp thịt khác nhau Thí dụ như trong thể dục háo khí, chạy bộ có tác dụng căng cơ trên các bắp thịt chi dưới ở cẳng chân Đạp xe đạp có tác dụng lên các bắp thịt đùi và hông Chèo thuyền hay bơi lội tác dụng lên bắp thịt ở thân trên và lưng Các luyện tập cần được luân phiên hằng ngày để tránh thương tổn

Trong thể dục không háo khí như cử tạ, cần thay đổi nhóm bắp thịt được luyện tập Một thời biểu lý tưởng là một ngày tập luyện cho thân trên tiếp theo là một ngày tập luyện cho thân dưới

Hơn nữa theo thời gian, người tập cũng phải thay đổi cách tập cho các bắp thịt Cơ thể thích ứng theo thông lệ, do đó tập cùng một bài tập trong lâu ngày thường ít có kết quả trong việc tạo sức mạnh và

sư thích ứng tim mạch Do đó người tập tạ cần đổi lối tập sau vài tuần lễ và thể dục háo khí cũng phải thay đổi cách tập như thế Thể dục háo khí

Lọai thể dục này đòi hỏi oxygen từ ngoài vào đến tận các cơ bắp, do

đó tim và phổi buộc phải làm việc nhiều hơn bình thường Chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội, trượt băng là những lọai thể dục háo khí Thể dục háo khí dùng nhiều năng lượng và làm tốt chức năng tim hơn là thể dục không háo khí, nhưng lại kém hiệu quả trong việc tạo sức mạnh và tăng khối lượng bắp thịt

Thể dục không háo khí

Lọai thể dục này đòi hỏi sự gắng sức mãnh liệt trong một thời gian ngắn như cử tạ và luyện tập giãn cơ (isometrics) Thể dục không háo khí dựa vào nguồn năng lượng được dự trữ trong bắp thịt và không phụ thuộc vào oxygen trong không khí Thể dục không háo khí đốt ít calories hơn thể dục háo khí do đó ít có lợi cho sự thích ứng tim mạch tuy nhiên nó lại tốt cho sự tạo tác sức mạnh và khối lượng bắp thịt nên vẫn có lợi cho tim và phổi Theo thời gian, sự gia tăng khối cơ giúp người tập giảm cân và trông gọn hơn vì bắp thịt

sử dụng một số lớn calories

14

Phòng ngừa sự thương tổn

Trên 6/10 người mới bắt đầu chương trình thể dục, bỏ cuộc trong

vòng 6 tuần lễ đầu vì bị thương tổn Các thương tổn này có thể được

phòng ngừa bằng cách tập cách 48 giờ Hơn nữa người tập cần phải

ngừng ngay nếu thấy bị đau nhức Có hai loại đau nhức sau khi tập:

 Đau nhức bắp thịt phát khởi chậm, nhiều giờ sau khi tập,

thường thấy ở hai bên thân và biến đi sau 48 giờ

 Đau nhức bắp thịt sau khi tập và đau nhiều hơn ở một bên thân,

vẫn còn đau sau 48 giờ và cơn đau càng trầm trọng khi người

tập bắt đầu tập lại

Phòng ngừa thương tổn tốt nhứt bằng cách hâm nóng (warming up)

bắp thịt trước khi tập, tiếp theo là duỗi giãn ra (stretching) rồi làm

nguội lại (cooling down) sau khi tập

Khởi động hâm nóng Khởi đầu tập với cường độ thấp như đi thay

vì chạy, hoặc cử tạ nhẹ làm gia tăng lưu luợng huyết, tăng nhiệt độ

của bắp thịt Bắp thịt ấm thì dễ uốn nắn và ít bị rách hơn là bắp thịt

nguội, co rút một cách chậm chạp

Duỗi giãn Kéo dài bắp thịt và dây gân (tendon), do đó tăng tính

mềm dẻo Các bắp thịt dài hơn có thể sinh nhiều sức mạnh hơn

quanh khớp, giúp người tập nhảy cao hơn, cử tạ nặng hơn, chạy

nhanh hơn, ném xa hơn Tuy nhiên duỗi giãn không giống tập chống

lại sức đối kháng (như trong cử tạ) không làm bắp thịt mạnh hơn

Duỗi giãn không ngừa được thương tổn hoặc làm chậm lại sự đau

nhức bắp thịt gây ra do sự rách sợi cơ Duỗi giãn cơ sau khi khởi

động hâm nóng để tránh rách sợi cơ

Làm nguội lại Từ từ tập chậm lại khi sắp chấm dứt buổi tập, giúp

ngừa được sự choáng váng Khi các bắp thịt ở chi dưới thư giãn,

máu đọng lại trong các tĩnh mạch gần đó và bắp thịt cần co lại để

đẩy máu trở về tim Khi ngừng tập thình lình, máu đọng lại ở chi

dưới và máu đến não không đủ nên gây choáng váng chóng mặt Để

ngừa máu ứ đọng, cách tập làm nguội lại giúp dòng huyết lưu thải đi

lactic acid, một chất phế thải trong bắp thịt sau khi tập

Chọn đúng môn tập

Mỗi môn tập đều có ưu điểm và khuyết điểm của nó Thí dụ như đi

bộ thì tương đối dễ dàng cho các khớp vì trong khi đi, ít nhứt một

chân phải tựa trên mặt đất, do đó lực để nhấc chân khỏi mặt đất

15

không bao giờ lớn hơn sức nặng của người tập Tuy nhiên đi bộ đốt

ít calories hơn là chạy bộ Bơi lội thì hiếm khi gây rách cơ vì các cơ được nước nâng đỡ Tuy nhiên vì bơi lội không phải là môn thể dục mang sức nặng nên không ngừa được chứng loãng xương

Có người thích tập ở phòng tập thể dục hoặc ở tại nhà, có người thích tập ngoài trời Vấn đề là chọn được môn thể dục thích hợp, an toàn cho người tập

Sau đây là một số bộ môn thể dục để bạn chọn lựa:

 Đi bộ Là môn thể dục rất thăng bằng thích hợp cho đa số người lớn tuổi Đi bộ chậm không giúp người tập thích ứng tốt Với đi bộ nhanh người tập bước những bước dài hơn và cử động chân nhanh hơn Cử động cánh tay nhanh cũng giúp bàn chân cử động nhanh theo

 Bơi lội Vận động toàn thân nhưng không làm căng thẳng các khớp và bắp thịt, rất thích hợp cho những người có vấn đề với khớp và bắp thịt Người bơi có thể tập bơi dần dần đến 30 phút tùy theo ý của mình Tuy nhiên, bơi lội không làm mất cân nhiều

 Đạp xe đạp Rất tốt cho sự thích ứng tim mạch, làm mạnh bắp thịt chi dưới Nếu người đạp xe ở trạng thái tỉnh, có thể bắt đầu đạp 60 vòng một phút rồi tăng dần lên 90 vòng một phút Đạp

xe đạp rất tốt cho người lớn tuổi

 Nhảy nhịp điệu (aerobic dancing) Một loại thể dục phổ thông

ở nhiều cộng đồng, vận động toàn thân, có thể tập ở nhà theo phim ảnh

 Bước nhịp điệu (step aerobics) Người tập bước lên xuống theo nhịp điệu nhạc Tập đến lúc thấy đau bắp thịt thì ngừng, và hôm sau tập tiếp

 Thể dục nhịp điệu trong nước (water aerobics) Rất tốt cho người lớn tuổi vì tránh được té ngã trên sàn cứng và có sự nâng

đỡ cho thân, thường xử dụng cho người bị viêm khớp Thể dục này bao gồm nhiều loại cử động bắp thịt hoặc đơn giản hơn là

đi bộ trong nuớc đến hông hay vai

 Chèo thuyền Làm tăng sức mạnh các bắp thịt ở chân, vai và lưng Có thể chèo trên máy hoặc chèo trên nước Tuy nhiên người có vấn đề ở lưng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập

 Cử tạ Trước hết là xét có thể cử tạ nặng bao nhiêu, thế ngồi cùng cách thở trong lúc tập (thở ra lúc đẩy hay kéo, thở vào lúc thư giãn) Chọn tạ nặng thích hợp để có thể cử từ 10 đến 15 lần Tạ quá nặng có thể gây thương tổn bắp thịt

 Yoga Luyện tập yoga cần có thầy chỉ dẫn các tư thế đặc biệt,

luyện hơi thở Yoga rất tốt cho hoạt động thích ứng cơ thể vì

giúp gia tăng sức mạnh, tính linh hoạt, sự tuần hoàn, tư thế của

thân

 Tài chi-Khí công Tài chi bao gồm một loạt các cử động chậm,

khoan thai dịu dàng như nước chảy mây trôi, theo nhịp thở để

giải tỏa năng lượng bên trong, chạy theo đúng đường huyệt đạo

trong cơ thể, tạo thư giãn và sức khỏe Tài chi còn gọi là thiền

vận động (moving meditation) Khí công bao gồm các cử động

và vị thế đặc biệt cùng các phương thức giữ sức khỏe như xoa

nắn (massage) và thiền

 Dịch cân kinh Đây là cách tập luyện của chùa Thiếu lâm dành

cho các đệ tử môn phái, cơ bản là tập đánh tay Tuy nhiên

muốn tập cho đúng cần có người kinh nghiệm chỉ dẫn thì tốt

hơn

Tóm tắt

Ở người lớn tuổi, thể dục cùng dinh dưỡng tốt là hai phương cách

duy trì sức khỏe căn bản Năng làm các công việc tay chân hằng

ngày Mỗi ngày độ 30 phút sẽ giúp cho người lớn tuổi có một đời

sống độc lập, không cần sự giúp đỡ của người nhà Nếu ai có bịnh

mãn tính thì nên chọn thể dục thích hợp để vừa bảo vệ sức khỏe vừa

trị bịnh Được sống một ngày khỏe mạnh, không bịnh tật, không cần

người giúp đỡ trong lúc đi đứng là một ngày hạnh phúc trong những

ngày tháng còn lại của cuộc đời

 Thực phẩm dưới ba dạng chính: chất bột (carbohydrates), chất

béo (lipids) và chất đạm (proteins)

 Những chất trên qua cơ quan tiêu hóa, được biến đổi thành những phần tử nhỏ, thích hợp cho việc hấp thụ vào máu, sau đó được chuyển tới các cơ quan, qua những phản ứng hóa học được kết nạp (assimilation) vào tế bào của cơ thể Tất cả những

diễn tiến trên đều cần những chất xúc tác, với lượng nhỏ như

sinh tố (vitamins), muối và chất khoáng (minerals)

 Chất bột, chất đạm, chất dầu qua sự biến dưỡng cho chúng ta năng lượng Năng lượng được tính theo calo (calorie) Người

có hoạt động trung bình, cần khoảng 33 calo cho mỗi kilo trọng lượng cơ thể Người Việt mình nặng trung bình từ 50- 60 kilo, cần 1700-2000 calo

 Lên cân khi ăn nhiều hơn cơ thể cần, xuống cân khi ăn ít hơn

cơ thể cần Ở Hoa Kỳ, trong vài thập niên qua, tỷ số người mập tăng, chiếm khoảng 30% dân số, hậu quả của cách sống thiếu hoạt động, ăn uống nhiều thức ăn dự trữ có nhiều muối, thức ăn chế biến làm sẵn tại các cửa hàng, ăn nhiều thịt, nhiều chất béo,

ăn ít rau trái Người Việt ở hải ngoại chịu ảnh hưởng lối sống

và cách ăn uống của người Âu Mỹ, nên cũng dễ bị mập

 Ăn quá số năng lượng cơ thể cần, thức ăn dư được biến thành

mỡ, tích lũy ở trong bụng, ở dưới da Người mập có cơ thể nặng nề, đi lại khó khăn nên lại làm biếng di chuyển Mập đưa tới nhiều bệnh trong cơ thể: bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, bệnh suy thoái khớp v v cùng với những biến chứng của những bệnh trên

18

 Nước uống, phần chính là nước trong thiên nhiên, phần phụ là

nước trái cây, nước có hơi ép trong chai hay hộp Một số người

nghiền rượu, uống rượu nhiều hơn ăn

Chất Bột

Khoa học gọi chung là Carbohydrates, dưới ba dạng: tinh bột,

đường, chất xơ 1 gam chất bột cho 4 calo (còn được gọi Kcalo)

 Tinh bột có trong gạo, bánh mì, bắp, các loại khoai, sắn, v.v

 Đường là dạng giản dị của tinh bột như fructose trong trái cây,

saccharose trong mía, củ cải đường, lactose trong sữa;

glycogen trong gan và thịt Glucose là hình thức giản dị nhất

Những thứ trên dễ tiêu hóa nên đường tăng nhanh trong máu,

sau khi ăn hay uống

 Tinh bột có cấu tạo phức tạp Việc tiêu hóa bột trong bao tử và

ruột non lâu khoảng 2-3 giờ, qua nhiều giai đoạn để biến lần

lần thành đường glucose Vì vậy đường trong máu không tăng

nhanh sau khi ăn, tốt cho cả người bị bệnh tiểu đường và người

không bị tiểu đường

 Thực phẩm từ nguyên hạt (whole grain), ngoài chất bột còn có

các sinh tố và chất khoáng chứa ở vỏ hạt cần thiết cho cơ thể

Ngoài ra, thực phẩm từ nguyên hạt không bị tiêu hóa hoàn

toàn, phần còn lại tăng chất bã trong phân, ngăn ngừa táo bón

 Phương thức khoa học biến chế các hạt thực phẩm thành bột có

dạng thức giản dị hơn, dễ tiêu hóa và cho nhiều năng lượng, kết

quả làm đường trong máu lên cao sau bữa ăn, và dễ lên cân

Chất Xơ (fiber)

 Chất xơ là loại carbohydrates có cấu tạo phức tạp hơn tinh bột

Nước tiêu hóa của người không phân hóa được

 Chất xơ chỉ có trong thực vật: vỏ các hạt thực phẩm, cuống lá,

lá, rau, trái cây

 Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan trong nước (soluble fiber)

và không hòa tan

 Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại trái cây (đu đủ, cà

chua), các loại đậu, đỗ, đậu Hòa lan, Chất xơ hòa tan, ở lâu

trong bao tử và ruột, cho ta cảm giác no bụng, làm chậm việc

tiêu hóa, chậm hấp thụ đường, giảm nguy cơ bị tiểu đường,

giúp ích trong việc trị bệnh tiểu đường, hạ thấp cholesterol

trong máu Chất xơ hòa tan bị phân hóa bởi vi trùng trong ruột

và sinh hơi, có thể gây chứng nhiều hơi trong bụng

19

 Chất xơ không hòa tan giữ nước trong ruột, tăng lượng chất bã trong ruột già, giúp cho phân mềm di chuyển nhanh trong ruột già, chống bón, chống trĩ, chống bệnh túi phình (divertulosis & diverticulitis), chống chứng kích thích ruột (Irritible bowel syndromes), giảm mập

 Đàn ông dưới 50 tuổi nên dùng 38 gam mỗi ngày; trên 50 tuổi dùng 30 gam mỗi ngày Đàn bà dùng ít hơn: dưới 50 tuổi, 30gam mỗi ngày; trên 50 tuổi, 20 gam mỗi ngày (Institute Of Medicine recommendation)

 Nên nhớ: khẩu phần tốt cho sức khoẻ cần 60% năng luợng từ nguyên hạt, trái cây tươi và rau tươi

Chất Béo (lipids)

Chất Béo gồm mỡ và dầu Một gam chất béo cho 9 calo

 Mỡ của động vật: bò, heo, cừu, gà, vịt Mỡ thường dễ đông Dầu của hải sản: cá, nhất là cá thu Dầu của thực vật thường lấy

từ các quả, hạt: olive, bắp, lạc, đậu nành, mè Dầu thường ở thể lỏng

 Phần khác của chất béo là cholesterol, có nhiều trong trứng, tôm, cua Cholesterol cần cho sự tái tạo màng của tế bào, yếu

tố tạo các hormones sinh dục: testosterone, estrogen, progesterone

 Chất béo cần cho ruột hấp thụ các sinh tố (vitamin) tan trong mỡ: Viatimin A, D, E, K

 Về cấu tạo, chất béo được phân chia thành: bão hòa (saturated

fat) và không bão hòa (unsaturated fat)

 Loại bão hòa (b/h) thường là mỡ động vật Sào, chiên, nướng cho vị béo, ngậy, mùi thơm, thường được ưa thích hơn dầu

Loại bão hòa làm tăng cholesterol, tăng loại mỡ xấu: LDL-C

(Low-Density Lipoprotein Cholesterol), hạ thấp loại mỡ tốt HDL-C (High-Density Lipoprotein Cholesterol), gây ra những bệnh tim mạch

 Loại không bão hòa (kb/h), thường là dầu cá, dầu thực vật Loại này làm hạ cholesterol, hạ LDL-C, tăng HDL-C, tốt cho sức khỏe Trong loại này, Omega 3 fatty acids, có nhiều trong dầu cá thu, vừng (mè), làm giảm nguy cơ bệnh mạch máu của tim, đột quị (stroke)

Chất đạm (proteins)

Một gam chất đạm cho 4 calo

 Chất đạm là tổng hợp các acid amine (phần tử nhỏ trong

proteins), là thành phần cấu tạo của tế bào, luôn được đổi mới

Phần chất đạm cũ bị loại bỏ (catabolism) thay bằng phần chất

đạm mới tương tự (anabolism) Loại bỏ cái cũ thay cái mới

được gọi là sự chuyển hóa (metabolism) Sự chuyển hóa làm

cho tế bào tiếp tục thực hiện tốt chức năng

 Thực phẩm cung cấp chất đạm trong việc chuyển hóa chất đạm

hàng ngày Nếu ăn số lượng đạm nhiều hơn nhu cầu của sự

chuyển hóa, phần dư sẽ được chuyển thành glycogen và chất

béo, đóng góp vào tình trạng lên cân, mập Cơ thể không dự trữ

được chất đạm dư

 Nhu cầu chất đạm hàng ngày khoảng 1g cho 1 kg trọng lượng

cơ thể Nhu cầu này cao hơn, khoảng gấp đôi, cho trẻ em đang

lớn và phụ nữ mang thai hay cho con bú

 Nguồn chất đạm Chất đạm có trong thịt cá, sữa, trứng, rau,

đậu

 Chất đạm trong thịt thường kết hợp với lipid thành hỗn hợp

lipoprotein Ăn nhiều thịt cũng là ăn nhiều chất béo đưa tới

tăng triglycerides, cholesterol, LDL-C trong máu, ảnh hưởng

xấu tới tim, mạch Ăn nhiều thịt, bài tiết urea trong nước tiểu

tăng, kéo theo tăng lượng calcium trong nước tiểu, gây nguy cơ

sạn thận Mất nhiều calcium đưa tới nguy cơ bệnh xốp xương

(osteoporosis)

 Chất đạm trong cá rất tốt, làm chậm hiện tượng lão hóa Tùy

theo loại cá, trữ lượng protein từ 15-30% (catfish 15.6%, cá thu

18%, mullet: 24.8%) Cá có ít chất lipid hơn thịt, lipid trong cá

dưới dạng dầu, đa số là dầu không bão hòa, rất cần thiết cho cơ

thể Catfish: dầu b/h 0.6%, dầu kb/h:1.8%; Bass dầu b/h 0.6%,

kb/h 1.8% Cá có nhiều chất khoáng cần cho cơ thể

 Chất đạm trong hạt Đậu nành, lạc và vừng là thực phẩm rất

thông thường của mọi tầng lớp người Việt Những hạt này có

trữ lượng chất đạm cao, chất dầu kb/h, nhiều sinh tố, nhiều chất

khoáng cần thiết cho cơ thể

- Đậu nành (soybean) Trữ luợng protein 36% (gồm 18 acid

anime cần cho cơ thể); trữ lượng dầu 20%, đa số là kb/h, trữ

luợng bột 30% dưới dạng đường Có nhiều chất xơ Đậu

nành có sinh tố A, B, C, K; muối sodium, potassium và các

chất magnesiun, sắt, kẽm, phosphorus

- Lạc (đậu phụng) Trữ luợng protein 25%, chứa nhiều acid

amine tốt cho cơ thể, dầu 48% (40g không bão hòa), chất xơ 9%, nhiều sinh tố, muối và chất khoáng

- Vừng (mè) Chất đạm 17%, dầu 49%, bột 23%, chất xơ

11% Các sinh tố A, E B, C Các khoáng Calci, đồng, sắt, manganese, magnesium, selenium, kẽm và muối sodium, potassium

Nước uống

 Như thực phẩm, nước là yếu tố của sự sống

 Nước uống, phần chính là nước trong thiên nhiên, phần phụ là nước trái cây, nước có hơi ép trong chai hay hộp được gọi chung là soft drinks, như Pepsi Coca Một số người nghiền rượu, uống rượu nhiều hơn ăn

 Nước có trong tế bào, ở mọi cơ quan, che chở các cơ quan Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng toàn thân Người mập tỷ

số nước thấp hơn, khoảng 50% Nước điều hòa nhiệt độ cơ thể, mang thức ăn và oxygen tới tế bào, chở chất bã tới cơ quan bài tiết

 Nước mất ra ngoài qua nước tiểu, mồ hôi, phân, hơi thở Phần nước mất cần được thay thế, nếu không thay thế đủ sẽ gây tình trạng thiếu nước (dehydration): da khô, huyết áp xuống

 Ngoài phần nước có trong thực phẩm, trung bình một người cần uống 2 lít nước mỗi ngày Làm việc nặng nhọc, làm việc ngoài trời, mồ hôi ra nhiều, người bệnh sốt cao, cần uống nhiều nước hơn

 Khát báo cho ta biết cần uống nước Nhưng người già và người bệnh ít nhạy cảm với khát nên thường quên uống nước Người trong nhà nên lưu ý tới những người này Để tránh quên, nên uống một ly nước lớn khoảng 200ml giữa các bữa ăn, sau ba bữa ăn Nên mang theo nước khi đi ra ngoài Có sẵn nước nơi làm việc Họp mặt bạn bè nên dùng nước có gas (sparkling water) thay thế rượu

Nước trái cây

Nước trái cây, ngoài chất đường, còn chứa nhiều sinh tố, muối, khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe Khi uống không nên thêm đường vào nước trái cây

22

Nước uống ép hơi (Soft Drinks: SD)

 SD có ép hơi carbonic, rất phổ thông trong quần chúng từ lâu,

gồm loại có đường và không có đường Ở Hoa -Kỳ, trung bình

mỗi người uống khoảng 2- 3 lon mỗi ngày Mỗi năm dân Mỹ

tiêu thụ 40-60 tỷ lít SD

 Loại không có đường được gọi là diet soft drink (DSD) cho

người có bệnh tiểu đường Nay vì sợ lên cân hay mập, cả người

không bị tiểu đường cũng hay dùng loại này Trên nhiều lon

nước uống có chữ zero (không có năng lượng), thay cho chữ

Diet Lon được trình bày rất mát mắt, lôi cuốn người tiêu thụ

 DSD có phosphoric acid, làm tăng lượng Phosporus trong máu,

kéo theo tăng lượng calcium lấy từ xương, đưa tới chứng xốp

xương (osteoporosis), nhất là ở phụ nữ Lượng phosphorus cao

trong máu là một trong những yếu tố có thể đưa tới chứng đau

khớp kinh niên (osteoarthritis)

 Đường và acit trong SD làm hại men răng

 Uống một lon hay nhiều SD có đường như coke, sodas, dễ lên

cân, mập, tăng nguy cơ bị tiểu đường, hội chứng rối loạn sự

chuyển hóa (metabolic syndrome), tăng huyết áp, tăng

cholesterol, tăng chất béo (triglycerides) trong máu

 Những hậu quả trên đã được minh chứng trong cuộc khảo cứu

của trường Y khoa Harvard thực hiện trên 8 ngàn người cả

nam và nữ ở tuổi trung bình, trong 4 năm Những người này

uống 1 hay trên một lon soda mỗi ngày Kết quả đã được phổ

biến trên Journal of the Americam Heart Association số July

31, 2007 (25% có luợng đường cao trước bữa ăn sáng, cao chất

béo triglycerides 31% lên cân hay mập 32% có lượng HDL-C

thấp 44% có triệu chúng rối loạn trong sự chuyển hóa)

Rượu

1 gam rượu cho 7 calo (xin đọc bài Rượu và sức khỏe) Rượu cho

năng lượng, nhưng không mang chất bổ dưỡng cho cơ thể Rượu là

đồ uống có hại nếu dùng nhiều Lượng rượu tối đa uống trong một

ngày là 12 ounces bia (330ml), hay 5 ounces rượu vang, hay 1.5

ounces rượu mạnh 80 proof

Tóm tắt

 Thực phẩm dưới ba dạng: chất bột, chất béo, chất đạm

 Chất bột, có trong gạo, bột mì, các củ Phần bột chính trong

thực phẩm của VN là gạo, phần phụ là bắp, các loại khoai:

khoai lang, khoai sọ, khoai mì (sắn)

23

 Chất béo, mỡ động vật, dầu cá, dầu thực vật (bắp, lạc, đậu nành, vừng, olive) Dầu cá và dầu thực vật có trữ lượng chất béo không bão hòa cao, tốt cho sức khỏe Mỡ động vật thuộc loại bão hòa, nếu ăn nhiều có hại cho sức khoẻ

 Chất đạm trong thịt bò, heo, cừu, trứng, sữa thường kết hợp với

chất béo, thành hỗn hợp lipoprotein Ăn nhiều thịt cũng là ăn nhiều chất béo, không tốt cho sức khỏe Chất đạm trong các hạt đậu nành, lạc, vừng có trữ lượng protein cao, bao gồm nhiều loại acid amine, rất cần cho sức khỏe

 Cần ăn nhiều rau trái VN có nhiều loại rau, rất tốt về dinh

5 Sinh Tố, Muối Khoáng

BS Hoàng Cầm

Ngoài thực phẩm dưới dạng chất bột, chất béo và chất đạm đã được

trình bày, cơ thể chúng ta còn cần những chất với lượng rất nhỏ,

tính bằng milligram (mg), hay nhỏ hơn nữa, tính bằng microgram

(1mcg:1/1.000 mg) Đó là các sinh tố (vitamin) A, B, C, D , các

muối khoáng: natri (muối ăn), kali, calci, sắt, kẽm, đồng Các chất

này đóng vai trò quan trọng sinh hoạt của tế bào, trong chức năng

của các cơ quan

Bài này trình bày về sự cần thiết của sinh tố, muối khoáng trong

khẩu phần hàng ngày và điều hại của ít sinh tố và của vài muối

khoáng khi dùng quá nhu cầu

Phần I: Sinh Tố

Sinh tố (ST) cần cho cơ thể được phân thành

 nhóm tan trong chất béo

 nhóm tan trong nước

A Sinh tố tan trong chất béo: A, D, E, K, được hấp thụ, chuyên

chở và dự trữ cùng với chất béo Việc bài tiết các sinh tố này rất ít

và dự trữ lại nhiều nên thiếu (deficiency) sinh tố ít xảy ra Ngược

lại, dùng thường xuyên với lượng cao có thể gây chứng ngộ độc

(intoxication)

Nguồn

Sinh tố A và E có nhiều

 trong lá rau màu xanh đậm như rau muống, rau rền, rau ngót,

mồng tơi, rau lang;

 trong các quả có màu vàng hay đỏ như cam, chanh, đào, mơ,

đu đủ, xoài, dưa hấu, bí đỏ;

 các củ: cà rốt, khoai, nghệ;

 trong lòng đỏ trứng, sữa, phó mát, gan, dầu thực vật

Sinh tố D có

 trong cá mòi, cá thu, mỡ cá, lòng đỏ trứng, sữa,

 ngoài ra, da có thể tổng hợp được ST D dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời

Sinh tố K:

 Trong rau xanh, bắp cải

 Vi trùng trong ruột có thể tổng hợp sinh tố K

 Giúp ruột hấp thụ Calcium, tạo xương

 Duy trì lượng calcium và phosphorus trong và ngoài tế bào Sinh tố E

 Antioxidant, tăng sức đề kháng (chống lại vi trùng và virus)

 Bảo vệ màng tế bào

Sinh tố K

 Cần trong việc đông máu

Thiếu sinh tố và triệu chứng

Một khẩu phần đầy đủ và quân bình (xin đọc bài về khẩu phần)

thường cung cấp đầy đủ các sinh tố

Sinh tố A

 Thiếu sinh tố A thường thấy ở trẻ em ở các nước nghèo

 Ban đầu trẻ em không nhìn thấy về ban đêm, giác mạc khô, có điểm trắng nhỏ trên giác mạc Dần dần có những vết loét trên giác mạc cùng với hư võng mạc đưa tới mù

 Thiếu sinh tố A cũng gây chứng hoá sừng, da cứng và dày

 Trị liệu: Uống sinh tố A, liều 30.000 IU (intrenational unit) mỗi ngày, trong một tuần lễ Nếu không bớt, nên gặp bác sĩ

26

Sinh tố D

 Thiếu sinh tố D làm lượng Calcium và phophorus trong máu

thấp, mất xương, xốp xương

 Ở người lớn, chứng xốp xương hay mất xương thường thấy ở

những đốt xương sống, xương hông, xương chân

 Xương sống mòn làm giảm chiều cao Xương chân, dưới sức

nặng của cơ thể, cong dần

Sinh tố E

 Thiếu sinh tố E thường là hậu quả của bệnh ruột không hấp thụ

được chất béo

Triệu chứng

 Màng hồng huyết cầu mỏng manh, dễ bị bể, gây thiếu máu

 Hư giây thần kinh mắt, giây thần kinh chân tay Nếu không trị

liệu sớm, giây thần kinh bị hư, khó phục hồi

Sinh tố K Thiếu sinh tố thường là do:

 Bệnh ruột không hấp thụ được chất béo

 Dùng thuốc kháng sinh lâu ngày, thuốc kháng sinh giết vi trùng

trong ruột có khả năng tổng hợp sinh tố K

 Bệnh xơ gan và đường dẫn mật

 Uống lượng cao sinh tố E

Triệu chứng:

 Chảy máu mũi, nướu, ruột Chảy máu ruột thường trầm trọng

B Sinh tố tan trong nước:

B1, B2, B3, B6, B12, C, Folic Acid, Biotin và Cholin

Được hấp thụ qua ruột Lượng dư thừa được thận bài tiết ra ngoài

nên không gây chứng ngộ độc

Nguồn

Vỏ các hạt gạo và đậu, rau xanh, cam, chanh, thịt, cá, gan, trứng,

sữa

Chức Năng

 Biến dưỡng các chất bột, chất đạm và chất béo

 Hoạt động của não bộ, giây thần kinh, hệ cơ (bắp thịt và

xương), tim, mạch

 Antioxidant

 Bảo vệ hệ thống miễn nhiễm

 Sự trưởng thành của Hồng huyết cầu (B12 & Folic Acid):

27

Triệu chứng và biểu hiện do thiếu các sinh tố trên

Thường là hậu quả của sự thiếu dinh dưỡng, thiếu nhiều sinh tố với

sự suy thoái tổng quát như: suy tim, phù, tê, hư não bộ, viêm miệng, viêm lưỡi, viêm nướu, lở mép, viêm da, da đậm màu, khô, nhiều vết nhăn, thiếu máu, dễ bị nhiễm trùng, cơ thể lâu phục hồi sau khi bị

bệnh

Ngộ độc sinh tố A, D, E

Sinh tố A Lượng ST A trung bình trong máu 20-50mcg/dl

Ngộ độc sinh tố A thường là mạn tính do dùng lượng sinh tố A trên 100,000 đơn vị hàng ngày, trong nhiều tháng hay thường ăn gan

Sinh tố D Ngộ độc xảy ra khi uống hàng ngày trong thời gian vài tháng lượng

sinh tố D 100,000 IU, Lượng Calcium trong máu tăng 12-16 mg (8,5-10,5mg/dl) Triệu chứng: ăn mất ngon, ói, mửa, khát nước, đái nhiều, mệt mỏi, thận suy, sạn thận

Sinh tố E

Làm giảm tác dụng của sinh tố K trong việc đông huyết

Uống sinh tố E lượng 800 IU hàng ngày có thể tăng nguy cơ xuất huyết não (hemorrhage stroke)

* Antioxidant Chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể, bên

cạnh những chất hữu ích, có một ít chất khác được gọi là oxidants

Oxidants có thể làm hại tế bào, gây bệnh tim, mạch máu, phổi, ung thư Sinh tố C, E, A, Lutein, Selenium, có thể chống lại tác hại của oxidants, nên goị là Antioxidants Những chất này có sẵn trong rau xanh, các hạt, đậu, trái cây

Bảng những sinh tố chính

Sinh tố Nguồn Thiên

Nhiên Chức Năng Thiếu Sinh Tố hàng Cần

ngày (**)

đào, mơ, đu dủ,

xoài, dưa hấu,

vệ da và niêm

mạc

Khô cứng giác mạc, khô cứng da, không nhìn được khi trời tối, nhiễm giác mạc

Ông (Ô):

3.000IU hay 900mcg

Bà (B):

2.4000IU hay 700mcg

tế bào, hấp thụ Calcium trong

thức ăn,

yếu xương 10mcg

hay 400IU;

có thai, cho con

Beri beri: Tê giây thần kinh, suy tim

2mg

B3

niacin Gan, thịt cá, rau, đậu chuyển hóa chất bột

Giảm LDL, Cholesterol Tăng HDL

bệnh

Pellagra:

lưỡi viêm, nứt nẻ, viêm

da, viêm miệng,

Ô: 16mg B: 14mg

Folic acid Cam, chanh, lá rau xanh đậm,

các loại hạt đậu, gan,

tổng hợp DNA, thành lập Hồng huyết cầu

thiếu máu 400mcg

B12 Gan, thịt, trứng,

sữa

Tổng hợp DNA, tạo myelin, vỏ bọc giây thần kinh

thiếu máu, đau giây thần kinh

2-4mcg

Biotin Gan, trứng, rau,

đậu, hạt chuyển hóa chất béo, đạm Hiếm xảy ra 30mcg

C Chanh, cam, cà

chua, rau, bắp cải

tạo collagen antioxidants,

tăng hệ miễn nhiễm,

chảy máu lợi, viêm nướu

Ô: 120mg B: 90mg

** AHA dietary guidelines, revision 2000

30

Phần II: Khoáng Chất

 Các khoáng chất cơ thể cần (sodium, potasium, calcium,

Magnesium, sắt, đồng, kẽm iodine ) có nhiều trong đất, trong

nước (ở lòng đất, hồ, ao, sông, biển)

 Cây, cỏ, rong, rêu trên mặt đất và dưới nước hút các chất

khoáng trong đất, trong nước, rồi chứa trong thân, lá, hoa, quả,

hạt

 Động vật sống trên đất, trong nước, ăn những thứ trên, mang

muối khoáng vào cơ thể

 Một khẩu phần quân bình (xin đọc bài khẩu phần) gồm thịt, cá,

các hạt, đậu, hoa, rau, trái cây, thường đem lại cho cơ thể đủ

những thứ cần thiết về năng lượng và chất dinh dưỡng

Bốn chất khoáng quan trọng: Natrium (Na), Kalium (K), Calcium

(Ca), Sắt (Fe), được trình bày sau đây

Nguồn

 Natrium (Na) ngoài dưới dạng muối ăn (lấy từ nước biển) còn

có ở trong thịt, cá, tôm, sữa, rau xanh

 Potassium (K) có trong chuối, cam, chanh, bưởi, mận, nho,

táo, cà chua, cà rốt, rau xanh, các hạt, sữa, thịt, trứng

 Calcium trong hạt, đậu, rau xanh, trái cây, thịt, cá (cá sardine,

cá thu hộp có xương), trứng, sữa, cheese

 Sắt có trong lá rau màu xanh đậm như rau ngót, rau muống,

rau cải xoong; hạt có dầu, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức), đậu

nành, đỗ; các loại thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt nạc, tiết, gan,

trứng, cá, hải sản

Chức năng

Na và K Lượng trung bình trong máu

 Na: 136-145 mEq/L: (đơn vị đo một số chất trong máu)

 K: 3.5-5 mEq/L

 Khoảng trung bình của Na, K hẹp nên sự thay đổi về ăn uống

dễ làm cho Na, K ra ngoài giới hạn trên

 Na dưới dạng muối ăn, khoa học goị Clorua Natri (ClNa), Theo

cơ quan Thực Phẩm và Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, nhu cầu về muối

ăn hàng ngày chỉ cần nửa gam (g), nhưng dân chúng thường

K Lượng K cần hàng ngày trong khoảng 2g-5g Khẩu phần có nhiều rau và trái cây cung ứng số lượng trên

 Trong cơ thể, hai muối ClNa, ClK phân tách thành Na, K, Cl được gọi là Ion, Na và K mang điện tính dương, Cl mang điện tính âm Na, K, Cl là thành phần quan trọng trong máu, nước ở ngoài tế bào và trong tế bào Lượng Ion Na, K, Cl thường được

đo trong máu để biết lượng này có trong phạm vi trung bình hay không

 Điện tính của Na, K cũng được ghi trên các Tâm Điện Đồ (Electrocardiogram) để định bệnh về tim

 Ion Na, K luôn di chuyển qua màng tế bào để giữ nồng độ quân bình trong và ngoài tế bào

 Lượng Na cao

o khi ăn nhiều đồ ăn mặn như thịt kho, cá khô, dưa muối.,

thực phẩm biến chế (potato chips, hams, thịt cá trong hộp), hay

o không uống đủ nước, hay

o thận suy không bài tiết hết lượng muối dư trong máu Muối dư trong máu sẽ giữ lại nước, làm huyết áp tăng

Nước nhiều trong máu, một phần sẽ ra ngoài mạch máu,

tích tụ ở chân, gây chứng phù Vì vậy trong việc trị liệu cao

huyết áp và chứng phù, bác sĩ luôn nhắc nhở người bệnh ăn lạt (khoảng 1gm muối một ngày)

 Lượng Na thấp thường là

o do uống quá nhiều nước làm giảm nồng độ của Na, hay

o dùng thuốc lợi tiểu làm mất nhiều Na

Lượng Na trong máu quá thấp có thể đưa tới tình trạng trầm

trọng được gọi ngộ độc nước (water intoxication) làm bệnh

nhân mất tỉnh táo, hôn mê, co giựt toàn thân

 Lượng K thấp thường do

o ói mửa, tiêu chảy,

o thường xuyên uống thuốc nhuận trường

o Một số thuốc lợi tiểu cũng làm mất K

K thấp làm giảm điện năng các sợi cơ của bắp thịt, tim, ống tiêu hóa, đưa tới tình trạng bắp thịt yếu, tim yếu, bón

 Lượng K cao khi

o ăn nhiều thực phẩm có nhiều K như chuối, cam, bưởi, hay

o suy thận kinh niên giảm bài tiết K

o Một số thuốc chữa huyết áp cao thuộc loại ACE inhibitors

(angiotensin-converting enzyme inhibitors) như Catopril ,

thuốc chống đau thuộc nhóm NSAIDs như motrin,

naproxin

o K cao cũng gây nguy hiểm cho chức năng của tim

 Tóm lại Na, K ở ngoài giới hạn trung bình đều có ảnh

hưởng xấu tới tim, hệ thần kinh và hệ vận động (bắp thịt)

Calcium

Nhu cầu hàng ngày: trước 50 tuổi 1g, sau 50, 1,2g Đàn bà có thai

hay cho con bú: 1,2-1,5g

 Duy trì nồng độ Ca trong máu phụ thuộc vào Ca trong thức ăn

hàng ngày (0,5-1g), khả năng hấp thụ Ca của ống tiêu hóa, sự

bài tiết của thận và Ca trong xương của cơ thể

 Một người lớn nặng trung bình có khoảng 1.000g Ca 99% Ca

ở trong xương 1% hay khoảng 10g dưới dạng tự do ở trong

máu, nước trong tế bào và giữa các tế bào Khoảng 50% Ca tự

do (# 5g) dưới dạng ion và mang điện tính dương

 Sự chuyển hóa Ca trong cơ thể dưới sự điều động của sinh tố

D và kích thích tố của tuyến cận giáp (parathyroid), tuyến

này nằm cạnh tuyến giáp

Nhiệm vụ của Ca

 Bảo vệ màng tế bào, cho tế bào tính thẩm thấu để các chất có

thể vào trong tế bào và ra ngoài tế bào

 Giữ nhiệm vụ trong việc đông máu

 Cấu tạo răng và xương

 Tính co thắt của cơ (sợi thịt)

 Tính dẫn điện của cơ tim (myocardial conduction), tính kích

thích của cơ thần kinh (neuromuscular irritability)

Calcium thấp (hypocalcemia) khi lượng Ca trong máu dưới

8.8mg/100ml

Nguyên nhân

 Thiếu kích thích tố tuyến cận giáp (Parathyroid hormon)

 Thực phẩm thiếu sinh tố D hay do ruột không hấp thụ được

sinh tố D, hay ít ra ngoài ánh nắng

 Lạm dụng thuốc xổ

 Thận suy kinh niên

 Hấp thụ Ca trong thực phẩm suy giảm

Triệu chứng Thường thấy ở hệ thần kinh và cơ

 Bắp thịt dễ bị kích thích

 Cảm giác rần rần, tê ở ngón tay, ngón chân

 Co cứng cơ (tetany)vọp bẻ (cramp) Ta có thể tạo tính co cứng

cơ ở bàn tay bằng cách dùng máy đo huyết áp, bơm khí tới áp suất 160, giữ trong 3 phút Cơ ở bàn tay người bệnh sẽ co cứng (spasm) Sau khi giảm áp suất, bàn tay vẫn còn co cứng trong khoảng 10-20 giây (biểu hiệu mang tên Trousseau) Ở người bình thường, tính co cơ biến mất ngay sau khi giảm áp suất

 Thấp Ca lâu dài đưa tới cườm mắt (cataract)

 Ca thấp có thể kích thích mạnh não bộ gây chứng co giật toàn thân (seizure)

Calcium cao (Hypercalcemia) khi lượng trên 10.5mg/dl

Nguyên nhân

 Cường tuyến cận giáp (Parathyroid)

 Uống lượng cao sinh tố D trong thời gian dài (ngộ độc)

 Uống nhiều Ca và chất kiềm

 Ung thư với di căn trong xương

Triệu chứng Lượng Calcium trong giới hạn trung bình rất quan trọng cho chức năng của nhiều cơ quan.Triệu chứng nặng hay nhẹ phụ thuộc vào thời gian và độ cao của Ca Nếu Ca tăng ít, thường không có triệu chứng Người ta biết được Ca cao do thử nghiệm máu khi tìm một bệnh khác

 Mệt, yếu, bắp thịt đau

 Miệng khô, uống nhiều nước, nôn ói, đau bụng, bón, ăn mất ngon, xuống cân

 Tiểu tiện nhiều, đau lưng (có thể do sạn thận)

 Giảm trí nhớ, khó tập trung vào công việc, nhức đầu, thiếu tỉnh táo, lẫn lộn, co giật một phần hay toàn cơ thể, hôn mê

 Mắt đỏ, huyết áp cao, da ngứa, do Ca đọng ở giác mạc, võng mạc của mắt, thành động mạch, trong da

34

Sắt

Nhu cầu hàng ngày: đàn ông 10mg, đàn bà #20 mg, đàn bà mang

thai 50-80mg Đàn bà cho con bú cần #50mg một ngày trong ba

tháng đầu để lấy lại lượng sắt mất trong khi sanh, sau đó dùng luợng

20mg như đàn bà không có thai

Chức năng: thành phần sắc tố trong hồng huyết cầu (hemoglobin),

trong thịt (myoglobin), chở oxy trong máu, trong thịt, hệ miễn dịch,

 Tăng nhu cầu Trẻ em đang lớn, đàn bà có thai, đàn bà cho con

bú Trong thời gian có thai (cung cấp sắt cho bào thai), mất

máu khi sanh và cho con bú, một bà mẹ cần khoảng 900mg sắt

Số lượng này, thực phẩm khó cung cấp được, vì vậy cần dùng

thêm thuốc chứa sắt (ferrous sulfate)

 Mất máu do kinh kỳ, loét bao tử, ung thư bao tử, ung thư ruột,

trĩ, ký sinh trùng ở ruột

Triệu chứng:

Thiếu máu hay bần huyết (anemia) là dấu hiệu nổi bật của thiếu

sắt

 Khởi đầu, thường không triệu chứng

 Nhưng lâu ngày bần huyết trở nên trầm trọng với nhức đầu,

mệt mỏi, dễ nóng giận do thiếu oxy tới tế bào não

 Da xanh, viêm miệng, chốc mép, chảy máu võng mạc (mắt)

 Ở trẻ em, ngoài thiếu máu còn kèm theo rối loạn tính tình

(behavior disturbances), học kém

Sắt cao

Nguyên nhân

 Ăn nhiều thực phẩm có lượng sắt cao Sắt trong thực phẩm

thường dưới dạng không tan trong nước, nên lượng sắt được

hấp thụ vào máu có giới hạn, không gây tình trạng ngộ độc

35

 Truyền máu nhiều lần do bệnh về máu là nguyên nhân chính làm tăng chất sắt Một đơn vị máu truyền vào người chứa 200-240mg sắt

 Bệnh di truyền về máu (Hemochromatosis): luợng hồng huyết cầu cao, sắc tố hemoglobine cao Lượng sắt cao đọng lại trong nhiều cơ quan, tác hại trên các cơ quan này: trong da làm da có màu xám, trong gan làm xơ gan, trong tim làm ngăn cản hoạt động của tim, trong tuyến tụy đưa tới tìểu đường, trong cơ quan sinh dục làm suy tình dục

 Cách chữa là lấy bớt máu trong người theo định kỳ (khoảng 3-6 tháng)

Mang Thai, Sinh Tố và Muối Khoáng

 Đàn bà mang thai cần nhiều chất nuôi dưỡng, sinh tố và muối khoáng

 Phần nhiều trong khẩu phần không có đủ Folic acid, sắt,

Calcium, nên cần chú ý tới trữ lượng các chất trên trong thức

ăn hàng ngày

 Riêng Folic acid rất quan trọng trong việc cấu tạo và tăng

trưởng của tế bào và tạo DNA (phần quan trọng của nhân tế

bào) Đàn bà mang thai cần 400mcg hàng ngày, nhất là trong

ba tháng đầu có thai Thiếu Folic acid gây nguy cơ bất toàn hệ thần kinh của bào thai

 Nếu trù tính có thai, hay biết có mang thai, cần gặp bác sĩ để có những lời khuyên về ăn uống, dưỡng thai, uống thêm sinh tố và muối khoáng cần thiết

6 Khẩu Phần Hàng Ngày

BS Hoàng Cầm

Bài này trình bày về thức ăn và thức uống cần dùng hàng ngày để

làm việc và bảo vệ sức khỏe

Mỗi ngày, cơ thể cần một số năng lượng để hoạt động Năng lượng

này phần chính do chất bột, chất đạm và chất béo đem lại Ngoài ra

cơ thể cũng cần sinh tố và muối khoáng với lượng rất nhỏ Muốn

tránh cho đường tăng nhanh sau mỗi bữa ăn và ngăn ngừa táo bón,

khẩu phần cần có những chất xơ Chất xơ có nhiều trong rau, trái

cây và vỏ hạt

Một loại thực phẩm không thể cung cấp tất cả những thứ cơ thể cần

Một khẩu phần dinh dưỡng tốt là hỗn hợp của nguyên hạt, hạt khô,

rau, đậu, củ, trái cây, cá, thịt nạc, chất béo Nếu có thể được thêm

sữa, loại ít chất béo

Cần chú ý tới nguồn thực phẩm từ thực vật, nhất là dầu từ thực vật

cho chất béo không bão hoà và không có cholesterol, tránh cho cơ

thể chứng cao mỡ và những di hại về bệnh tim mạch

Ăn uống, ngoài việc cần cho cơ thể, còn là một cái thú của cuộc

sống Mùi vị thức ăn, màu sắc rau trái, mỗi thứ có sắc thái riêng,

kích thích thần kinh đem lại ưa thích riêng

Mỗi dân tộc, mỗi vùng, tùy theo điều kiện thiên nhiên, có tập tục ăn

uống khác nhau

Phần sau đây nói về khẩu phần của người Việt nói riêng và người Á

đông nói chung

Khẩu phần căn bản: tổng số năng lượng hàng ngày cho một người

VN có trọng lượng trung bình và làm việc trung bình khoảng 2.000

calo cho nam, khoảng 1.700 calo cho nữ Nguồn năng lượng phân

chia như sau: chất bột 65%, chất đạm 20%, chất béo 15%

Thành phần bữa ăn hàng ngày của VN thuộc 4 nhóm:

1 Tinh bột cung cấp khoảng 60% năng lượng (250-300 gm tinh bột cho 1.000-1.200 calo) Phần chính của bữa ăn là cơm hay những thứ thay thế như bắp, các loại khoai, mì, Chúng ta thường ăn gạo giã hay trà máy, mất phần vỏ ngoài có nhiều sinh tố Gạo không trà được gọi là gạo lức, cơm gạo lức cứng khó ăn

2 Các loại hạt, rau, quả, củ

 Hạt Đậu phụng, đậu nành, vừng (mè) được chế biến làm thức

ăn dưới nhiều hình thức

 Rau Rau muống, rau lang, rau rền, mồng tơi, rau ngót, nấm, bắp cải

 Qủa Bí, mướp, cà chua, cà tím

 Củ Củ cải, cà rốt, xu hào, hành, tỏi,

Những loại này cung cấp 25% năng lượng, bao gồm khoảng 20% chất đạm và chất béo, 5% chất bột

Ngoài ra còn cho chất xơ cả hoà tan lẫn không hoà tan, muối khoáng và các các sinh tố, trừ sinh tố B12

3 Thịt, cá, tôm, tép, cua, sò, hến, ốc, trứng, sữa, cung cấp khoảng 15% năng lương

 VN có bờ biển dài, nhiều ao, hồ, sông, lạch nên thủy sản rất phong phú, thường có trong mọi bữa ăn của nhiều tầng lớp dân chúng

 VN it đồng cỏ, ít trại chăn nuôi nên thịt, sữa, trứng hiếm hơn

Ở nước ngoài, thì những thứ này lại rất nhiều ở những cửa hàng bán thực phẩm

 Về dinh dưỡng thì chất béo, chất đạm của thủy sản tốt hơn chất đạm, chất béo của bò, heo

4 Các loại trái cây: cam, bưởi, soài, mận, đu đủ, chuối rất phong phú, thường dùng sau bữa ăn Ngoài năng lượng và nước, trái cây cho nhiều chất khoáng, sinh tố và chất xơ

Về khoa dinh dưỡng, khẩu phần được biểu diễn trên hình tam giác Phía bên phải hình tam giác trình bày thức ăn hàng ngày, hàng tuần

và hàng tháng; phiá trái nói về thể dục, thức uống

38

 Trong hình tam giác, từ đáy lên trên

 Thức ăn hằng ngày gồm:

o 50% tinh bột trong gạo bắp ngô, khoai,

o 15% tinh bột có trong các loại rau củ thường sào nấu làm

thức ăn với cá, tôm, mắm các loại hạt đậu, như đậu phụng

làm thành bánh, mè làm muối mè, lạc Các loại trái cây thay

đổi theo mùa trong năm như cam, bưởi, chuối, đu đủ Ở

thành thị, những gia đình khá giả, thường uống thêm sữa,

nước trái cây

 Hàng tuần, tùy theo tình trạng tài chánh, thường ăn trứng hay

thịt gà một lần

 Hàng tháng: thịt bò, heo, bánh ngọt, kẹo, đường

Thể dục

 Tập thể dục vừa phải 30 phút mỗi ngày có thể giúp ta giảm

nguy cơ mắc bệnh kinh niên như bệnh tim mạch, đau khớp

 Tập thể dục vừa phải hay mạnh (như chạy) trong 30-60 phút có

thể đem lại cho cơ thể sức dẻo giai và giữ không lên cân

 Tập thể dục vừa phải hay mạnh trong 60-90 phút mỗi ngày

giúp xuống cân

Thức uống

 Cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày

 Rượu cho năng lượng, nhưng rất ít chất bổ dưỡng Uống nhiều

có hại cho sức khỏe Có thể uống: 12 ounces bia một ngày hay

5 ounces rượu vang hay 1.5 ounces rượu mạnh (80- proof)

Khẩu phần thực vật (vegetarian diet)

Có một số người dùng thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, không ăn

thịt cá, trứng Một số khác, ngoài khẩu phần thực vật, dùng thêm

sữa và sản phẩm của sữa (bơ, phó mát, kem) Dùng khẩu phần thực

vật cần chú ý tới

 Sự quân bình của ba loại (mỗi thứ 1/3): chất bột từ toàn hạt, rau

và trái cây, các loại hạt đậu (đậu nành, đậu xanh)

 Chất dầu và chất đạm: 1/3 dầu thực vật, 2/3 chất đạm từ các hạt

(các loại hạt đậu, đặc biệt là đậu nành có chứa hàm lượng cao

các chất đạm acid aminê)

 Nếu không dùng sữa động vật và phó sản của sữa, nên uống

thêm sinh tố B12 (Cyanocobalamine) 1mg mỗi ngày Thuốc

mua không cần toa

39

Phụ Bản

Nhu Cầu Chất Đạm Hàng Ngày

(tính theo tuổi, trọng lượng cơ thể, phái tính)

Đàn bà có thai cần thêm 10gam mỗi ngày

Đàn bà cho con bú: cần thêm 15 gam trong 6 tháng đầu, 12 gm trong 6 tháng tiếp

Trọng Lượng Cơ Thể Theo Chiều Cao

Chiều cao

khoảng giới hạn

Trung bình khoảng giới

hạn

Trung bình

Thể Dục

Năng lượng tiêu thụ (calo) trong 30 phút, theo trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể Thể dục

205 calo 240 calo 275 calo 315 calo

100 calo 115 calo 125 calo 140 calo

BS Lê Quang Minh

Rượu được bào chế từ mấy ngàn năm trước đây và uống rượu phổ biến khắp nơi

Các rượu khác làm từ cây, gỗ gọi là methanol thì không uống được

vì loại rượu này rất độc Nhiều người chết vì uống nhầm loại rượu độc này

42

Ảnh hưởng rượu ethanol trên cơ thể:

Rượu được hấp thụ từ bao tử, vô máu, chạy tới hệ thần kinh và có

tác dụng áp chế thần kinh Rượu được biến thành đường ở gan,

thành chất dinh dưỡng cho cơ thể Tuy nhiên khi uống nhiều thì số

rượu dư sẽ chạy khắp cơ thể và tác dụng lên các cơ quan khác

Ảnh hưởng rượu thay đổi tùy theo các yếu tố sau:

 tốc độ uống nhanh hay chậm

 có uống kèm theo thuốc gì khác hay không

 gia đình

Dung tích hay lượng rượu nguyên chất thường uống là 13.5 gm hay

0.6 oz (18 ml) Số lượng này có trong:

 12 oz bia

 5 oz (150 ml) rượu vang = một ly

 1.5 oz whiskey, voldka, rum (các người nhậu gọi là “shot”)

Như vậy thì uống 1 lon bia 12 oz hay 1 shot whiskey sẽ có tác dụng

như nhau, và uống bia không có “an toàn” hơn các rượu mạnh

Uống thế nào là vừa phải

Hiện nay các nhà khảo cứu cho rằng

 khi đàn bà uống một ly rượu vang và

 đàn ông uống hai ly vang mỗi ngày thì đó là một lối uống vừa

phải, ít nguy hiểm

 Số ly này là cho mỗi ngày chớ không phải là trung bình của

nhiều ngày

Khác biệt giữa nghiện rượu (alcoholism) và lạm dụng rượu (alcohol

abuse)

Lạm dụng rượu là lối uống đưa đến nguy hại cho sức khỏe người

uống, tới công việc làm và nguy hại cho người chung quanh Triệu

 bị liên hệ với luật pháp (vi phạm giao thông, ẩu đả …)

 tiếp tục uống, bất chấp các điều trên

 không công nhận mình có vấn đề về rượu (denial)

Nghiện rượu là một chứng bệnh kinh niên Ngoài các triệu chứng

nói trên, bệnh nhân luôn luôn thèm rượu và không kềm chế hay giới hạn được nhu cầu uống rượu Người nghiện thường hay uống lén lút

và cất giấu rượu nhiều nơi Khi không có rượu, người nghiện có triệu chứng thiếu rượu như bị nôn ói, đổ mồ hôi, run giật

Ảnh hưởng của rượu:

Khi uống nhiều hay say rượu thì:

 chức năng óc và hệ thần kinh bị giảm, óc suy xét bị giảm, phản ứng chậm, giọng nói bị lè nhè

 mạch máu giãn nở làm giảm nhiệt và áp suất máu, có thể đưa đến hôn mê và

 chết

Ngoài ra, người uống rượu nhiều còn bị nguy cơ té ngã, chết chìm, tai nạn xe cộ, phỏng, tai nạn súng đạn, tự tử, giết người, bạo hành với người trong gia đình, kể cả trẻ con Có thể mất việc làm và làm rối loạn trong gia đình

Lâu dài thì người uống rượu nhiều sẽ bị ảnh hưởng lên nhiều cơ quan:

 thần kinh: tai biến mạch máu não, loạn trí, buồn sầu, tự tử

 gan: chai gan

 viêm lá mía

 viêm, loét bao tử

 ung thư gan, miệng, yết hầu, cuống bao tử

 cao huyết áp, nghẽn mạch máu tim

những tác hại gây ra trong gia đình hay tại sở làm Có khi bị tòa bắt

buộc

Tùy theo trường hợp, chữa trị chứng nghiện hay lạm dụng rượu có

thể ngắn hay dài hạn, chữa ngoại chẩn hay trong một trung tâm cai

nghiện Sau đó thì bệnh nhân có thể tham gia vào các chương trình

hỗ trợ như AA (Alcoholics Anonymous)

Song song với việc cai rượu thì bệnh nhân cũng cần được chữa trị

các bệnh do rượu gây ra như chai gan, viêm bao tử v.v

Đối với trẻ còn vị thành niên thì việc phòng ngừa rất quan trọng

Khi một trẻ tự nhiên không chú ý đến các sinh hoạt bình thường, sở

thích riêng nữa, mắt hay đỏ, giọng nói lè nhè, hay quên, có khó khăn

với bạn bè, học hành sa sút, thay đổi tính tình, thì ta phải chú ý và

tìm hiểu xem có thể là em có vấn đề nghiện rượu không

Tóm tắt thì rượu có thể giúp ích cho sức khỏe nếu uống vừa phải

như một ly rượu vang mỗi ngày Nhưng nếu lạm dụng thì rượu sẽ

gây hại cho sức khoẻ và đời sống trong xã hội

8 Hút Thuốc Lá và Sức Khỏe

BS Lê Quang Minh

Hút thuốc lá rất tai hại cho sức khoẻ Thuốc lá có thể đưa đến ung thư, bệnh tim, phổi, tai biến mạch máu não Thuốc lá có chừng 250 chất độc, trong đó 50 chất có thể gây ung thư

Theo thống kê, hàng năm trên thế giới có 5 triệu người chết do thuốc lá và con số này càng ngày càng tăng.Tại Hoa Kỳ, năm 2009

có khoảng 46 triệu người hút thuốc lá (20% dân số) và mỗi ngày có khoảng 1,000 em dưới 18 tuổi bắt đầu hút thuốc lá Phí tổn hàng năm liên quan đến hút thuốc lá khoảng 193 tỷ đô la (96 tỷ do tổn phí

y khoa, cộng với 97 tỷ thiệt hại do giảm năng xuất làm việc)

Theo phúc trình của Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh (Center for Disease Control and Prevention, gọi tắt là CDC) của chính phủ Hoa Kỳ:

Hút thuốc lá và số Tử Vong ở Hoa Kỳ:

Hàng năm có khoảng 443.000 người chết (1/5 tổng số người chết)

do ảnh hưởng tai hại của thuốc lá Số người chết vì thuốc lá nhiều hơn tổng số người chết vì tai nạn xe cộ, bệnh AIDS, rượu, tự tử, sử dụng ma túy và bị giết

Thuốc lá gây ra:

 90% trường hợp chết vì ung thư phổi ở đàn ông

 80% trường hợp chết vì ung thư phổi ở đàn bà

 90% trường hợp chết vì bệnh nghẹt và phù thũng phổi kinh niên (COPD)

 Trung bình thì người hút thuốc lá làm giảm tuổi thọ 13-14 năm

So sánh với người không hút thuốc lá, người hút thuốc lá có nguy

46

 Đàn bà bị Ung Thư phổi 13 lần

 Chết vì chứng Nghẹt và Phù Thũng Phổi Kinh Niên 12-13 lần

Ảnh hưởng của thuốc lá trên tim và các mạch máu:

 Hút thuốc lá gây ra chứng nghẽn mạch máu cơ tim (coronary

artery disease), là nguyên nhân số 1 gây tử vong ở Hoa Kỳ

 Hút thuốc lá làm các động mạch nhỏ lại, và làm giảm lượng

máu đến tay chân và cơ quan khác trong người

 Hút thuốc lá làm cho vách động-mạch-chủ yếu đi, phình ra và

có thể vỡ, đưa đến tử vong

Thuốc lá và bênh phổi:

 Thuốc lá gây ung thư phổi

 Thuốc lá gây ra các chứng viêm cuống phổi (bronchitis), phù

thũng phổi (emphysema), nghẽn cuống phổi kinh niên (chronic

airway obstruction)

Hút thuốc lá gây ra các ung thư khác:

 Ung thư thận, bọng đái, miệng, lá mía, yết hầu, thanh quản,

cuống bao tử, bao tử, cổ tử cung, tử cung, ung thư máu

Các ảnh hưởng xấu khác:

 Hiếm muộn, bào thai chết trong bụng mẹ, sanh thiếu tháng, trẻ

sơ sinh chết bất thình lình lúc đang ngủ (sudden infant death

syndrome), đàn bà dễ bị chứng rỗng xương (osteoporosis), dễ

bị gẫy xương hông

Hút thuốc lá thụ động là trường hợp không hút thuốc, nhưng hít

khói thuốc lá tỏa trong không khí Ở cùng nhà hay làm việc cùng

phòng với người hút thuốc lá Thường phải tới những nơi công cộng

có người hút thuốc lá như tiệm ăn, bến xe, trên xe bus, xe hơi…

Hút thuốc lá thụ động cũng gây nguy cơ bệnh tim, tai biến mạch

máu, ung thư phổi Trẻ em bị tiếp xúc với khóí thuốc lá thường

xuyên sẽ dễ bị ho, suyễn, sưng phổi, viêm tai, bị chứng SIDS (chết

bất thình lình khi đang ngủ)

Thuốc lá không khói (smokeless tobacco) là trường hợp không hút

hay hít khói thuốc lá nhưng nhai lá thuốc hay hít bột lá thuốc

(snuff) Người sử dụng thuốc lá cách này cũng dễ bị ung thư hàm,

miệng, cao áp huyết, sanh con thiếu tháng, bị hiếm muộn

47

Cai, ngưng thuốc lá

Hiểu biết tai hại của thuốc lá tới sức khỏe cá nhân và những người xung quanh, nên cần cai thuốc Trong việc cai điều quan trọng

 Cần phải có quyết tâm và kiên trì

 Nếu thất bại nên thử lại

 Việc cai thuốc có thể đạt được kết quả tốt ở bất cứ lứa tuổi nào

 Nên đi khám bác sĩ, hoặc cố vấn tâm lý (counselor)

 có thể dùng kẹo cao su có nicotine, thuốc dán ngoài da, nicotine xịt mũi, uống các thuốc như zyban, chantix

 Kết quả nói chung sẽ tốt hơn khi dùng thuốc (theo lời chỉ dẫn của Bác sĩ) và tham khảo cố vấn tâm lý cùng một lúc

Hút thuốc lá làm tốn kém cho xã hội, đồng thời gây nhiều ảnh hưởng tai hại cho sức khoẻ của người hút và những người sống bên cạnh Vì vậy mọi người có thể đóng góp và thực hiện các điều sau:

 Người hút thuốc lá nên ngưng hút hoặc không hút ở trong nhà, trong xe, hay khi gần người khác

 Cha mẹ và người không hút không cho phép người khác hút trong nhà, trong xe của mình Giáo dục con cái về hút thuốc lá

và thuốc lá không khói

 Nhân viên y tế: khuyến cáo, giúp đỡ bệnh nhân, cha mẹ trẻ con

để họ ngưng sử dụng thuốc lá

 Cấp lãnh đạo: làm sao cho thuốc lá khó mua, không tạo điều kiện dễ dàng cho người hút, bảo vệ người không hút

9 Khai bệnh

BS Nguyễn Quyền Tài

Mỗi khi đi khám bệnh, người bệnh cần nhớ lại những điều sau đây

4 Những xét nghiệm đã thực hiện trước đó (như hình chụp

X-quang, xét nghiệm máu, xét nghiệm nước tiểu, hay nội soi dạ dầy,

sinh thiết hạch, v.v.)

5 Những phương pháp điều trị đã được thực hiện trước đó (như cắt

bỏ túi mật hay thông động mạch tim)

6 Những thuốc đã và đang dùng (kể cả thuốc Tây, thuốc Nam,

thuốc Bắc, thuốc gia truyền, dược thảo, v.v.)

7 Những thuốc, thực phẩm và tất cả những chất gì đã gây dị ứng, và

loại dị ứng đã xảy ra (như ngứa, nổi mề đai, hay khó thở, sụt huyết

áp, v.v.)

Những điều kể trên sẽ giúp bác sĩ định bệnh và chỉ định phương

pháp trị liệu đúng với tình trạng sức khỏe cá nhân của người bệnh

vào thời điểm đó, và giảm thiểu nguy cơ phản ứng độc hại giữa các

loại thuốc Khi kể những triệu chứng và biểu hiệu, người bệnh cần

cho bác sĩ biết khi nào chúng bắt đầu xuất hiện (nhớ rõ năm, tháng,

ngày, giờ thì càng tốt, hay ít ra cũng cho biết vào khoảng thời gian

nào), xuất hiện bao nhiêu lần một ngày, mỗi lần kéo dài bao lâu,

nặng nhẹ như thế nào, và tự nhiêu giảm bớt đi hay sau khi dùng thuốc gì, v.v

Người bệnh cần mang theo tờ ghi rõ tên các thứ thuốc đã và đang dùng, lượng của mỗi viên thuốc (thí dụ: mg), và cho biết dùng từ khi nào, dùng mỗi ngày bao nhiêu lần, khi nào ngưng dùng, và dùng để

trị bệnh gì (Ngoài việc thông báo cho bác sĩ biết khi đi khám bệnh, người bệnh nên luôn luôn mang theo trong mình tờ giấy này, để phòng trường hợp bất tỉnh đột ngột ngoài đường thì các nhân viên cấp cứu có thể tìm thấy nó mà biết được người bệnh đang dùng những thuốc gì và đang bị những bệnh gì)

50

10 Những Phản Ứng Phụ Của

Thuốc Thường Dùng

BSDK Phạm Tân

Một số thuốc, ngoài dược tính dùng trong việc trị bệnh, còn có

những phản ứng phụ (side effects) hay phản ứng ngược (Adverse

reactions), bất lợi cho sức khỏe Bài này trình bầy một số thuốc

thường dùng có những phản ứng phụ thường thấy, để độc giả lưu ý

khi dùng thuốc

Phản ứng phụ của thuốc có thể xẩy ra ở bất cứ ai, không kể phái

tính, sắc dân, lứa tuổi Thông thường thì người trẻ ít có phản ứng

thuốc hơn trẻ em và người già Khi có điều nghi ngờ về phản ứng

của thuốc, nên hỏi dược sĩ hay bác sĩ gia đình

Phần I: Thuốc Không Cần Toa

(Over-The-Counter Drugs) Điều quan trọng khi dùng những thuốc mua tại dược phòng, không

cần toa của bác sĩ, cần chú ý tới những điều sau:

 Đọc kỹ và theo đúng lời chỉ dẫn ghi trên giấy kèm theo thuốc

 Không nên dùng quá liều

 Không được cho trẻ em uống thuốc của người lớn

 Chú ý tới những phản ứng phụ ghi trên giấy chỉ dẫn kèm theo

thuốc

 Không nên dùng qúa 7 ngày Nếu thấy triệu chứng không giảm,

cần đi khám bệnh

Thuốc Giảm Đau: (Antalgic medications), làm bớt đau mình mẩy,

nhức đầu, đau khớp, đau lưng, đau bụng khi có kinh kỳ,

Tylenol: tên chung là acetaminophen, rất thông dụng

 Dược tính: giảm đau, hạ sốt

 Trường hợp dùng và liều lượng:

Thuốc viên 325 mg, 500mg Người lớn: uống 325mg-1000mg,

4 lần một ngày Phải cẩn thận đừng uống quá 4000mg trong

o Không nên dùng thường xuyên khi có bệnh gan và thận

o Đàn bà có thai: thuốc qua nhau vào máu thai nhi, nhưng có thể dùng theo liều luợng trên, trong thời gian ngắn

o Nếu dùng để giảm đau thì không nên dùng quá 10 ngày cho người lớn, quá 5 ngày cho trẻ em

o Nếu dùng cho hạ sốt thì đừng tự dùng quá 3 ngày Nên đi khám bác sĩ

Loại thuốc giảm viêm không chứa corticosteroids

1 Aspirin rất thông dụng

 Dược tính: giảm đau, giảm sốt, giảm viêm, giảm độ đặc sệt máu trong cơ thể, thường gọi là làm loãng máu (blood thinner)

 Trường hợp dùng và liều luợng:

Chống đau mình mẩy, nhức đầu, viêm khớp 325mg-650mg

3-4 lần mỗi ngày, trước bữa ăn, hoặc uống thuốc với nhiều nước Phòng ngừa chứng nghẽn mạch máu tim: 81 mg, uống 1-2 viên

mỗi ngày hay 325 mg mỗi ngày Nên hỏi bác sĩ trước khi dùng

 Phản ứng phụ:

o Sau khi uống: có thể cảm thấy nóng ngực (heart burn), khó chịu ở bụng trên, buồn nôn, ói Khó thở ở những người có bệnh suyễn, nghẹt mũi khi có viêm mũi kinh niên

o Dùng thường xuyên, Aspirin gây loét bao tử, chẩy máu bao

tử, nguy hiểm tới tính mạng, thương tổn tới gan và thận nếu

có bệnh gan, bệnh thận Có loại coated aspirin, làm giảm tác hại của Aspirin trên bao tử

o Không được dùng cho trẻ em trong trường hợp cảm cúm, nổi mụn thủy đậu (chikenpox) Trong những trường hợp trên, Aspirin có thể làm hại gan, hại thận cấp tính, phù tế bào não, nguy hiểm tới sự sống Y học gọi biến chứng này là Reye’s syndrome