Stress va quan ly stress

Stress, cơ chế gây bệnh Cơ chế phòng vệ của cơ thể Quá trình hình thành sức chống đỡ stress Cách xử trí stress Tự kiểm tra mức độ stress của bản thân lýgiải được phương pháp tự quả
n lý stress đểduy trì nâng cao sức khỏe thể chất cũng nhưtinh thần.

Stress và quản lý stress

Phản ứng stress

Phản ứng stress

Cơ chế thích ứng Cách xử trí stress Cách tự bảo vệ mình tránh khỏi stress

Mục tiêu học tập

1 Lý giải được đáp ứng stress và cơ chế gây

bệnh.

2 Lý giải được cơ chế tự phòng vệ của cơ thể.

3 Lý giải được quá trình hình thành sức chống

đỡ stress.

2

đỡ stress.

4 Lý giải được khái niệm về cách xử trí stress.

5 Tự kiểm tra mức độ stress của bản thân, và lý

giải được phương pháp tự quản lý stress để duy trì - nâng cao sức khỏe thể chất cũng như tinh thần.

Đáp ứng stress

Phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy

Walter B Cannon (1841-1945)

Tăng hô hấp & nhịp tim, tăng huyết

áp (cung cấp oxy cho não và cơ bắp)

Dãn đồng tử, lồi cầu mắt

Lưu thông máu (từ cơ quan tiêu hóa,

vi mạch máu đến não, cơ bắp)

Gan (Glicogen chuyển hóa thành

Con mèo khi bị con chó gầm gừ: lông dựng đứng, đồng tử dãn, tim đập

nhanh, ức chế hoạt động hệ tiêu hóa, tăng lượng adrenalin trong máu

Vờ chết cứng

6

Ikeda Hajime: Từ điển quan sát hành vi động vật – người Fukuinkan 1998

Hội chứng Thích nghi Tổng quát

Vasopressin ： chống lợi tiểu

ACTH (hoocmon kích tố tuyến trên

8

ACTH (hoocmon kích tố tuyến trên

thận)

Giảm chức năng miễn dịch,

viêm loét hệ tiêu hóa

CA ： huyết áp, hô hấp, nhịp

mạch, đường máu, tăng lưu

thông máu, đau đầu, đau vai,

tiêu chảy-táo bón

Enkephalin: chống đau

Vùng dưới đồi

Hệ thần kinh

Đáp ứng stress dùng để chỉ trạng thái phản ứng với stress để bảo vệ cơ thể Tuy nhiên phản ứng này kéo dài quá lâu sẽ dẫn đến rối loạn cơ thể.

Hệ thần kinh

Buộc điện cực vào đuôi của

hai con chuột A và B, nối với

hệ thống nguồn điện, điều

chỉnh để hai con chuột chịu

kích thích một lượng điện như

nguồn điện được mắc nối tiếp,

nên lúc này dòng điện qua

chuột B cũng được ngắt Tuy

nhiên, chuột B dù có ấn vào

đòn bẩy thì cũng không hạn

chế kích thích được.

Thời gian duy trì – cường độ của stress

Khả năng dự báo stress Khả năng phát tán của stress (Cắn vào thanh gậy, cãi lộn, uống rượu)

Khả năng đáp ứng

Chuột trong tình trạng có thể tự mình kiểm soát được tình huống stress (kích thích dòng điện) có mức độ tổn hại niêm mạc dạ dày, độ tăng

Yếu tố ảnh hưởng đến

đ áp ứng stress (tiếp theo)

hại niêm mạc dạ dày, độ tăng catecholamine và glucocorticoid trong máu, tăng huyêt áp, khó ngủ, tổn thương khả năng sinh dục, giảm khả năng vận động, mất tập trung,

“thấy chán nản thờ ơ” (tình trạng trầm cảm) thấp hơn, và khả năng phục hồi nhanh hơn so với chuột không có khả năng này.

Tình trạng xung đột khi đáp ứng Tính phức tạp của đáp ứng

Cơ chế thích ứng

Cơ chế tự phòng vệ của cơ thể và

sức chống đỡ của nhân cách

12

Cơ chế tự phòng vệ của cơ thể

• Cái Tôi Ego

– Nhận thức được bản thân và bên ngoài, kiểm soát xung động bản thân và hiểu biết thế giới bên ngoài (môi trường, người khác), và thích ứng với môi trường đó

– Cảm nhận kích thích, phân biệt giữa thực tế khách quan và những hình ảnh bên trong tâm trí, dự đoán và phán đoán kết quả, hình thành cơ chế tự phòng vệ (cơ chế này nghỉ ngơi trong khi ngủ)

• Cái Siêu Tôi Superego

– Là sự phân hóa một phần từ cái Tôi, được hình thành do thái độ nghiêm cấm của bố

mẹ Kiểm soát ham muốn

• Cái Ấy id

• Cái Ấy id

– Năng lượng và xung động mang tính bản năng Khi tiếp cận với cơ thể, nếu thiếu thốn

sẽ nảy sinh ham muốn (Ví dụ: đói bụng
thèm ăn)

• Cơ chế phòng vệ

– Khi trong trạng thái không thể thích ứng do ham muốn không được thỏa mãn, lo lắng sẽ trở thành động cơ và dẫn đến cơ chế tái thích ứng của cái Tôi Hiểu theo nghĩa rộng cái Tôi và cái Siêu Tôi cùng vận hành theo kiểu vừa thỏa mãn nhu cầu cá nhân, vừa duy trì

sự kiểm soát các xung năng

– Giảm thiểu xung đột và lo lắng bắt nguồn từ hành động và cảm xúc, tạo sự cân bắng

• Xung đột

Hoạt động của cơ chế tự phòng vệ bản thân

Sự dồn nén

Repression

Cá nhân muốn chạy trốn khỏi những xung động, những điều gây bối rối cho mình như trải nghiệm đau khổ, cảm xúc lo lắng và khó chịu, rồi tự mình chìm vào trong thế giới vô thức

Dù người bạn đã rời xa, nhưng không chấp nhận thực tế, “tình bạn sẽ không thay đổi, sẽ mãi là bạn tốt”

Bắt chước làm theo người thầy mà mình tôn kính.

(Đối tượng được làm theo thường là bố mẹ, người có quyền lực, người được kính yêu v.v )

Hoạt động của cơ chế phòng vệ (tiếp theo)

Mang nỗi bực dọc khi bị cấp trên la mắng ở công ty về nhà trút lên

Các ông bố bà mẹ không thích trẻ con lại tỏ ra giám hộ con quá mức, giả vờ, quá mức sạch sẽ, lịch sự giả tạo, nghiêm túc giả tạo,

lễ phép giả tạo, “… giả tạo”

Hoạt động của cơ chế phòng vệ (tiếp theo)

Chạy trốn

Escape

Không đối mặt với những khó khăn và lo lắng thực tế, mà chạy trốn, tìm vào không tưởng hay vờ bệnh tật để có cảm giác thoải mái

Mơ mộng, bỏ nhà ra đi v.v

Sự hợp lý hóa

Rationalization

Khi cá nhân có hành động sai trái nào đó, cá nhân cố tìm một lý

do nào đó có vẻ hợp lý hơn là lý do thực, cố để cho người khác

dễ chấp nhận cách ứng xử của mình hơn

Những người có tính ỉ lại cao lại viện cớ “cơ thể của mình không

đượ c khỏe” và tiếp tục ỉ lại.

Stress - nhận thức - đối phó

Nhân tố cá nhân

Ả nh hưởng ngay sau đó

Quá trình trung gian

Đánh giá bước hai

Lựa chọn phương thức hành động

Đối phó

Kiểu vấn đề làm trung tâm

Kiểu cảm xúc làm trung tâm

Hỗ trợ xã hội

Sự thay đổi cảm xúc – tình cảm

Sự thay đổi sinh

lý Kinh nghiệm thu

đượ c từ các sự kiện

Sức khoẻ tinh thần

Sức khỏe thể chất

Chức năng xã hội

Độ khẩn cấp, thời gian duy trì,

sự không chắc chắn theo thời

Cách xử trí stress

18

Các bước xử trí stress

個人の 反応傾向

điểm, rèn luyện tính tự chủ, học tậpv.v ) và can thiệp của xã hội

Xu hướng đáp ứng của cá nhân

▪Nguy hiểm mang

19

Sau đó & Ở đó

Stress

(Thuộc quá khứ, chưa

được giải quyết)

Ở đây & Hiện tại

Stress Sau đó & Ở đó Stress

(Thuộc tương lai)

Phản ứng stress

cả thể lực và tinh thần

Thư giãn, BF Yoga, thái cực quyền,

thiền

Xu hướng đáp ứng của cá nhân

Cường độ, thời gian duy trì, tấn số, khả năng dự báo, khả năng xử lý của stress

Sau đó & Ở đó Stress Ở đây & Hiện tại Stress Sau đó & Ở đó Stress

Phản ứng stress

cả thể lực và tinh thần

20

Giảm thiểu triệu chứng (Dùng thuốc)

Triệu chứng của Stress

Đ au cơ, đau đầu cao huyết áp hồi hộp, khó thở

mệt mỏi tiêu chảy, táo bón

biếng ăn

mờ mắt phát ban cảm lạnh v.v

Hoảng loạn thờ ơ khó chịu suy nghĩ liên hồi giảm trí lực thiếu ngủ rối loạn tâm thần trầm cảm tai nạn v.v

Tự kiểm tra mức

Căng thẳng đăng có là gì?

Có những căng thẳng không cần thiết không?

Thấy căng thẳng ở bộ phận nào trên cơ thể?

Tham khảo: Bảng sự kiện cuộc sống

Chọn những sự kiện xảy ra trong vòng 1 năm gần đây, cộng tổng điểm của các mục đã chọn.Tổng trên 300 điểm: nguy cơ xuất hiện các vấn đề sức khỏe

1 Vợ hoặc chồng mất 100 21 Bị tịch thu nhà do nợ hoặc vay tiền 30

2 Ly hôn 73 22 Thay đổi chức vụ - địa vị trong công

việc

29

3 Ly thân vợ hoặc chồng 65 23 Khi con cái rời khỏi nhà 29

4 Tù giam 63 24 Có vấn đề với người thân 29

5 Thành viên trong gia đình mất 63 25 Có thành tích tốt trong công việc 28

6 Bị bệnh hoặc bị thương 53 26 Vợ nghỉ việc, đi làm lại 26

7 Cưới xin 50 27 Bản thân học lên, hoặc tốt nghiệp 26

8 Mất việc 47 28 Thay đổi điều kiện cuộc sống 25

22

8 Mất việc 47 28 Thay đổi điều kiện cuộc sống 25

9 Hòa giải vợ chồng 45 29 Thay đổi thói quen (như bỏ thuốc) 24

11 Thành viên trong gia đình ốm đau 44 31 Thay đổi điều kiện công việc 20

13 Rối loạn tình dục 39 33 Chuyển trường 20

14 Tăng thành viên trong gia đình 39 34 Thay đổi cách giải trí 19

15 Tái ứng cử trong công việc 35 Thay đổi trong hoạt động tôn giáo 19

16 Có thay đổi lớn về tình trạng kinh tế 38 36 Thay đổi trong hoạt động xã hội 18

18 Thay đổi môi trường làm việc 36 38 Thay đổi trong thói quen ngủ 16

19 Chuyển đổi công tác 35 39 Thay đổi số lần đoàn tụ gia đình 15

Phương pháp thư giãn khi căng thẳng

Hỗ trợ xã hội

Âm nhạc, sở thích Rèn luyện tính tự quyết đoán

Nắm mở bàn tay

Làm gì để giữ sức khỏe tâm thần của

thân, biết giúp đỡ, được

đánh giá năng lực và được

coi trọng ý kiến, biết quan sát

（=> Ôm bố hoặc mẹ）

Kandabashi Joji (199) Vấn đề cốt lõi của trị liệu tâm lý bằng trò chuyện NXB Iwazaki

Một số phương pháp tự quản lý

stress

Sửa đổi những suy nghĩ không hợp lý

Khi đi làm trễ, bị cấp trên

nhắc nhở.

Những người không nghe ý kiến trình bày của tôi thì, (Tư duy đen trắng)

26

(Tư duy đen trắng) Không ai tán thành với đề

xuất của bản thân về cải

thiện công việc.

Lý do mọi người không tán thành đề xuất của tôi là do tôi bị mọi người ghét bỏ

(Tự làm khổ mình)

Lý do không được tán thành, có thể là do nội dung

đề xuất chưa được đầy đủ

Dù là việc rât đơn giản,

nhưng bị mất nhiều thời

gian, và buộc đồng nghiệp

mình.

Các phương thức chống đỡ của nhân cách

dựa theo các mô hình stress

Mô hình Nguyên nhân tích lũy stress Phương thức ứng phó

Kiểu bực bội

Tư tưởng “nhất thiết phải thế này” quá lớn, khiến lúc sự việc không như dự tính, trở nên bực bội với mọi thứ xung quanh.

• Chấp nhận tính đa dạng của sự việc (cũng có thể thế kia, cũng có người không cùng quan điểm với mình)

• Bình thản (Không vội vàng hấp tấp)

Kiểu để bụng

Quá nhạy cảm với các lời nói tiêu cực, gây cảm giác ác ý trong lời nói của người khác, dẫn đến cảm giác khó chịu và tức giận.

• Biết tiếp thu góp ý (không giận giữ, giá trị bản thân không thay đổi)

• Gió thổi ngoài tai (những lời đàm tiếu rồi cũng qua đi và điều tốt vẫn là điều tốt)

Kiểu kiệt sức

Điều gì cũng cố gắng làm cho hoàn hảo với hết tinh thần trách nhiệm dẫn đến tình trạng căng thẳng kéo dài.

• Biết dừng tay (nghỉ ngơi cũng là một phần của công việc)

• Đôi khi cũng phải biết nói không (công việc mới

27

thẳng kéo dài • Đôi khi cũng phải biết nói không (công việc mới

phải để đợi việc cũ hoàn thành đã)

Kiểu lo lắng Đánh giá quá cao các mối đe dọa, sợ hãi và lo

lắng

• Đánh giá đúng bản chất sự việc (thực tế xác suất xảy ra là bao nhiêu?)

Kiểu hối hận

Luôn đổ lỗi cho mình vì những thất bại hay rủi

ro trong quá khứ, rồi suốt ngày phiền muộn.

• Suy nghĩ thoáng (có phiền muộn thì quá khứ cũng không thay đổi)

• Tư duy hướng về tương lai (làm thế nào để không mắc phải những sai lầm trong quá khứ)

Kiểu công kích

bản thân

Không tự tin vào khả năng và giá trị bản thân (kiểu gì cũng thất bại)

• Một cách tích cực (từ điểm yếu, có thể tiến bộ xa)

• Không vơ đũa cả nắm

Kiểu trầm cảm Kiếm tìm con chim màu xanh, để rồi lúc nào

cũng không hài lòng vì cảm giác bất mãn và không vừa ý.

• Biết chấp nhận thực tế (quý trọng những gì đang

có trước mặt ở hiện tại)

• Không lo lắng thái quá những khó khăn của tương lai.

Hiệu quả của việc thư giãn

• Xóa bỏ căng thẳng mặt tâm lý

– Xoa dịu sự lo lắng

– Giảm mệt mỏi

– Tăng cảm giác hứng khởi

• Giải tỏa căng thẳng mặt sinh lý (Tăng khả năng nội

cân bằng)

28

cân bằng)

– Giảm lực căng cơ bắp, dãn xương cốt

– Ức chế hệ thần kinh giao cảm, kích thích thần kinh phó giao cảm, giảm sóng β, tăng sóng θ – sóng α

– Giảm hoocmon stress (cortisol, ACTH v.v )

– Tăng cường khả năng miễn dịch

• Tăng cường khả năng chịu đựng stress

Chuẩn bị cho thư giãn

Môi

trường

• Nơi không bị quấy rầy khi luyện tập

• Nơi có thể cảm thấy thoải mái

• Nơi không quá nóng, không quá lạnh

• Nơi không ồn ào

• Giảm ánh sáng

* Tránh lúc đói

* Đi vệ sinh và giải quyết những vấn đề bận tâm trước

* Đi vệ sinh và giải quyết những vấn đề bận tâm trước

Tư thế

• Tháo kính mắt và đồng hồ, nới lỏng thắt lưng và cà vạt

• Trường hợp bạn ngồi

‒ Ngồi sâu xuống ghế và dựa lưng

‒ Chân mở rộng bằng vai, hơi duỗi ra phía trước, ngón chân, gót chân đặt nhẹ nhàng trên sàn

Trường hợp bạn nằm

• Vặn nhẹ thân trên, hoặc quay cổ để nới lỏng cơ thể

Phương pháp giãn cơ tiên tiến

Chu"n bị  Ngồi trong phòng yên tĩnh không bị quấy rối, và ngồi trong tư thế thoải

mái

 Hít thở sâu vài lần, thả lỏng người Thư giãn…

sức mình

 Thả lỏng xòe bàn tay, và cảm nhận sự thoải mái khi nghỉ (15~20 giây)

 Một lần nữa, nắm chặt bàn tay, thả lỏng xòe bàn tay… và cảm nhận sựthoải mái

Cánh tay  Uốn cong khủy tay, và dồn hết sức vào cánh tay

 Duỗi tay và thả lỏng… Cảm nhận sự khác biệt với lúc dồn lực

 Cảm nhận sự thoải mái của trán, mắt, cằm, môi

bị căng cơ

 Xoay theo hướng ngược lại

 Trở vệ vị trí ban đầu

Phương pháp giãn cơ tiên tiến (tiếp theo)

Vai

Ngực

Phần bụng

Phần bụng • Đặt tay lên bụng, hít một hơi thật sâu, sao cho tay được nâng lên Giữ hơi… và thở

ra thư giãn…

Phần lưng • Vặn lưng, trong một chừng mực không đau

Bán thân dưới

Tiếp tục thở nhẹ nhàng, cảm nhận sự ấm áp dễ chịu trong cơ thể

Tiếp theo là cảm nhận sự thư giãn của cơ thể, từ dưới đi lên Thư giãn hai bàn chân… cổ chân… bắp chân… cẳng chân… đầu gối… đùi… hông… thư giãn tăng dần, lên bụng… eo… ngực… thư giãn thật sâu… vai, cánh tay, bàn tay… và tiếp tục thư giãn cằm, mặt, đầu…

Tiếp tục thở nhẹ nhàng, làm tan sự căng thẳng của toàn cơ thể, và cảm nhận sự thoải mái dễ chịu

Phương pháp tự tập luyện Mức độ căn bản

32

Sasaki Yuji (1993) Bộ video giáo dục sức khỏe ① Giới thiệu phương pháp tự luyện tập

giúp tim khỏe mạnh Goma bosho.

．

Bài tập thứ nhất (tập an tĩnh)

Cảm giác đang rất thoải mái

• Tự nhủ trong thâm tâm mình rằng “hiện cảm

giác đang (rất) thoải mái”.

• Không cố ép mình phải cảm thấy thoải mái, phải

tự cảm nhận được rằng mình đang thực sự

thoải mái rồi mới tiếp tục

• Tưởng tượng bản thân trong trạng thái thư giãn

Ví dụ, nhớ lại lúc mình đang ngâm trong bồn

tắm

Bài tập thứ hai (tập cảm giác nặng nề)

Hai chân hai tay nặng dần

• Thả lỏng toàn bộ cơ thể một cách tự nhiên Khi

cơ thể vẫn còn một phần lực, lắc nhẹ cơ thể, để kiểm chứng.

• Nếu thuận tay phải, vừa lẩm nhẩm trong đầu

rằng “tay phải (cánh tay phải) nặng dần”, vừa

34

rằng “tay phải (cánh tay phải) nặng dần”, vừa

cảm nhận độ nặng tự nhiên của cánh tay, khi

buông thõng cánh tay trong trạng thái mơ màng

• Khi cảm nhận được sức nặng của tay phải, vửa ý thức trong đầu câu “cảm giác thật thoải mái”, vừa tiếp tục cảm nhận trong đầu “tay trái (cánh tay

trái) nặng dần” → “hai cánh tay nặng dần” →

“hai tay hai chân nặng dần”

Bài tập thứ ba (tập cảm nhiệt)

Hai tay hai chân ấm dần

• Sau khi đã cảm nhận được độ nặng của hai tay hai chân, tiếp đến là, nhắc đi nhắc lại “hai chân hai tay ấm áp”, và tích lũy cảm giác ấm áp.

hai tay ấm áp”, và tích lũy cảm giác ấm áp.

• Cách thực hiện là, trước tiên chi phối để cảm

nhận độ ấm của tay thuận, đến tay trái, dần dần hơi ấm lan dần xuống hai chân

Vận động điều hòa

• Nhờ các động tác điều hòa, sức căng cơ được đượ c giữ ở mức độ thích hợp, nhờ đó giúp ta lấy lại trạng thái ý thức cơ bản cần thiết cho

cuộc sống

• Xòe và nắm hai bàn tay lặp đi lặp lại 4~5 lần

36

• Xòe và nắm hai bàn tay lặp đi lặp lại 4~5 lần

• Sau đó, nắm nguyên hai bàn tay và mở rộng

cánh tay từ 3~4 lần.

• Cuối cùng, vừa hít thở thật sâu vừa ưỡn lưng thật thẳng, mở mắt

Luyện tập hằng ngày

• Cách thực hiện bài tự luyện tập này là, mỗi ngày tập 10 phút Mỗi lần khoảng 3~4 phút, chia đều cho sáng, chiều, tối Luyện tập đều đặn duy trì trong 3 tuần, sẽ có thể tập nhuần nhuyễn bài tập sưởi

• Khi chú ý tập trung cơ thể vào trạng thái thư giãn, có thể phát hiện

dễ dàng các triệu chứng bệnh khác, nên khi mới luyện tập có một

số trường hợp thấy khó chịu đau lưng và mỏi vai Trong số ít này,

có một số trường hợp đã phát hiện được biểu hiện bệnh ở nội khoa

• Phương pháp tự luyện tập, ở mức độ căn bản, có nghĩa là, nhuần nhuyễn 3 bài tập ban đầu, là có đạt được khoảng 80% bài tập tiêu chuẩn, và đạt khoảng 70% toàn bộ phương pháp tự luyện tập hoàn hảo Các bài tập ở mức độ tiếp theo là, lần lượt thứ tự như sau bài tập thứ ba (tập điều hòa tim mạch), bài tập thứ tư (tập điều hòa hô hấp), bài tập thứ năm (tập cảm nhận phần bụng ấm dần), bài tập thứ sáu (tập cảm toàn thân mát dần).