♪ Phương pháp tập luyện nâng cao sức bền cho học sinh Trang 6 1 Một số hiểu biết chung về sức bền Để làm rõ vấn đề “ Phương pháp tập luyện nâng cao sức bền cho học sinh” trước tiên ta tìm hiểu thế nào[.]
Trang 1♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
1 Một số hiểu biết chung về sức bền
Để làm rõ vấn đề “ Phương pháp tập luyện nâng cao sức bền cho học sinh” trước
tiên ta tìm hiểu thế nào là sức bền, ý nghĩa của sức bền và một số vấn đề có liên quan
- Ý nghĩa: Sức bền có một vị trí vô cùng quan trọng trong đời sống, nếu không có
sức bền con người vừa mới làm việc, học tập đã mệt mỏi, như vậy sẽ không bao giờ làm được việc gì có kết quả cao
- Khái niệm: Sức bền là năng lực thực hiện (hoặc duy trì) một hoạt động với
cường độ cho trước trong thời gian dài nhất mà cơ thể chịu đựng được
Trang 2♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
Do sự phong phú và đa dạng của các hoạt động thể lực ở con người mà người ta phải phân chia ra hai loại sức bền chính là sức bền chung và sức bền chuyên môn
+ Sức bền chung là khả năng của cơ thể khi thực hiện các công việc nói chung trong một thời gian dài với cường độ thấp và có sự tham gia của phần lớn hệ cơ Sức bền chung là loại sức bền cần cho mọi người với ý nghĩa là một con người bình thường
+ Sức bền chuyên môn là khả năng của cơ thể khi thực hiện chuyên sâu một hoạt
động lao động, hay bài tập thể thao trong một thời gian dài Ví dụ: Khả năng leo núi của
người vùng cao; khả năng bơi, lặn của người làm nghề chài lưới (đánh bắt cá); khả năng của VĐV chạy 10km; 20km; 42,195km; v.v…
Trang 3♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
- Các yếu tố tạo nên sức bền: Gồm có năng lực của tuần hoàn, hô hấp và cơ khớp,
khả năng di trì hưng phấn của hệ thần kinh, sự tiết kiệm năng lượng và nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, sự phối hợp giữa các chức năng sinh lí cơ thể, kỹ thuật động tác và ý chí
Qua kết quả nghiên cứu về đặc điểm tâm sinh lý cho thấy ở lứu tuổi học sinh THCS sức bền của một số em còn rất kém sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập của các em,
do đó cần phải biết cách tập luyện phát triển sức bền đúng phương pháp
2 Yêu cầu của phương pháp tập luyện nâng cao sức bền cho học sinh
Trang 4♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
- Bài tập phải được thực hiện trong thời gian dài theo kiểu đồng đều liên tục, lặp lại hay biến đổi
- Dùng các bài tập có chu kỳ, hoạt động trong điều kiện đủ ôxi
- Tập luyện có hệ thống, thường xuyên và hạn chế nghỉ giữa quãng trong mỗi buổi tập
- Phối hợp chặt chẽ giữa giờ học thể dục với các hoạt động TDTT ngoài giờ học tại nhà trường và ở gia đình của học sinh, có làm được như vậy mới có khả năng duy trì được sức bền của học sinh Muốn vậy, giáo viên phải quan tâm đến nội dung và hình thức của hoạt động TDTT trong chế độ sinh hoạt của học sinh tại nhà trường như: thể dục giữa
Trang 5♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
giờ (cần thay đổi luôn luôn các bài tập TDTT cho học sinh đỡ chán), tổ chức các môn bóng, trò chơi vận động kết hợp với ca, múa hát tập thể v.v Cuối mỗi tiết học giáo viên phải giao bài tập về nhà cho học sinh bằng những bài tập bổ trợ hoặc trò chơi vận động theo định lượng rõ ràng cho nam, nữ và có biện pháp kiểm tra, đánh giá cụ thể
- Bảo đảm các nguyên tắc sư phạm và giáo dục thể chất như: tự giác và tích cực, tập phù hợp với sức khỏe của mỗi người(vừa sức), từ đơn giản dến phức tạp, từ nhẹ đến nặng dần, liên tục và hệ thống, an toàn Cần tránh lặp lại quá nhiều lần, gây mệt mỏi, quá sức, phòng tránh chấn thương
Trang 6♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
- Tích cực sử dụng phương pháp dạy đồng loạt xen với phương pháp cá biệt, sử dụng phương pháp trò chơi, thi đấu v v… cho sinh động, hấp dẫn Nên áp dụng dạy
luyện tập sức bền cho học sinh trong phần cơ bản của mỗi giời học theo phương pháp phân nhóm và phân nhóm quay vòng để nâng cao mật độ động cho giờ học
Trang 7♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
- Chú ý rèn luyện tính tổ chức kỷ luật, tác phong nhanh nhẹn, gọn gàng v.v… kết hợp với giáo dục vệ sinh, giáo dục đạo đức cho học sinh trong quá tình tập luyện
3 Các loại bài tập phát triển sức bền cho học sinh
a) Chạy ngắn và chạy bền
- Vì sao chạy ngắn và chạy bền có tác dụng phát triển sức bền cho học sinh?
Chạy thuộc loại vận động tự nhiên có chu kỳ, có ý nghĩa thực dụng lớn Trong quá trình chạy, diễn ra sự phối hợp nhịp nhàng giữa chân và tay với các cơ quan vận động của
cơ thể Khi chạy năng lượng tiêu hao nhiều, nhịp thở, nhịp co bóp tim mạch đều tăng lên
Do đó chạy có tác dụng thúc đẩy sự phát triển sức bền, ngoài ra còn giúp nâng cao sức
Trang 8♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
chịu đựng, hoàn thiện các chức năng của hệ thống thần kinh trung ương, rèn luyện hệ thống tim mạch và hô hấp
- Yêu cầu của việc dạy chạy ngắn và chạy bền là gì?
+ Chạy ngắn:
Bên cạnh việc tiếp tục ôn luyện và nâng cao những phần cơ bản đã học ở lớp dưới, cần chú ý hình thành kỹ xảo xuất phát thấp và tăng tốc sau khi xuất phát Đây là một trong những khâu quan trọng nhất để đạt được thành tích cao trong chạy ngắn
Ôn một số động tác bổ trợ nhằm nâng cao kỹ thuật và thành tích của chạy ngắn
Trang 9♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
Dạy cho các em biết cách phòng ngừa “sốc”, giảm tốc độ dần dần sau khi về đích, tránh dừng đột ngột
+ Chạy bền:
Dạy cho các em biết cách phối hợp nhịp nhàng giữa vận động của tay, chân với nhịp thở, phân phối sức lực trong khi chạy
Thông qua tập luyện giáo dục cho học sinh những tính tốt như bền bỉ, ý chí khắc phục mệt mỏi, thực hiện nghiêm túc yêu cầu của giáo viên, duy trì chế độ tập luyện hàng ngày
Trang 10♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
Bằng nhiều cách khác nhau để điều chỉnh lượng vận động như: Chạy thay đổi tốc
độ, thay đổi cự ly, thi đấu cá nhân hoặc đồng đội để nâng cao sức bền cho các em
- Thực hiện chạy ngắn và chạy bền như thế nào để duy trì và phát triển sức bền cho học sinh?
+ Chạy ngắn:
Đối với học sinh: Học sinh cần thực hiện đúng kỹ thuật; thay đổi tốc độ, thay đổi
cự ly qua từng tiết học theo hướng tăng dần từ 60m – 80m – 100m; về nhà tự tập luyện theo các hình thức tập luyện khác nhau
Trang 11♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
Đối với giáo viên: Giáo viên quan sát, theo dõi sức khỏe của từng em để có sự
điều chỉnh lượng vận động cho hợp lý đồng thời nhắc lại một số kiến thức cơ bản xen kẽ trong quá trình tập để học sinh nắm vững và vận dụng; khi tổ chức tập luyện cần phân nhóm học sinh, nên cho những em có thành tích tương đương cùng tập cùng chạy trong một đợt, tùy điều kiện mà chia học sinh trong lớp thành các nhóm tập với dụng cụ và không dụng cụ, tập tại chố hoặc di chuyển, khi chia nhóm cần giao nhiệm vụ rõ ràng và
cử nhóm trưởng phụ trách; phát huy tích tích cực của học sinh trong tập luyện, hạn chế nhược điểm bằng cách chỉ rõ các bài tập chung, riêng hoặc theo đặc điểm cá nhân, triệt để tận dụng thời gian để học sinh tập luyện, coi trọng việc phát triển thể lực bằng cách giao
Trang 12♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
bài tập thể lực cho học sinh tập thêm ở nhà; phải cho học sinh khởi động kỹ các khớp trước khi cho học sinh chạy, chú ý phát triển độ dẻo, linh hoạt và tần số động tác của tay
và chân cho học sinh, ban đầu cho học sinh chạy chậm tai chỗ sau đó di chuyển, cuối mỗi
cự ly cho học sinh chuyển sang chạy thường ; khi dạy chạy ngắn đặc biệt ở cự ly 100m lúc kỹ thuật chưa ổn định thì không nên yêu cầu cao về thành tích vì sẽ dễ phá vỡ kỹ
Trang 13♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
thuật, khi kỹ thuật đã ổn định mới cho học sinh chạy hết khả năng của từng học sinh; cần
tổ chức cho học sinh thi đấu cá nhân hoặc đồng đội trong quá trình học, có kiểm tra đánh giá cụ thể khi kết thúc nội dung để thúc đẩy học sinh tập luyện
+ Chạy bền:
Đối với học sinh: Học sinh cần thực hiện đúng kỹ thuật; thay đổi tốc độ, thay đổi
cự ly qua từng tiết học theo hướng tăng dần từ 300m – 350m – 400m – 450m – 500m v.v…; về nhà tự tập luyện thường xuyên, kiên trì, có kế hoạch
Đối với giáo viên: Giáo viên tập cho học sinh chạy bền là tập từ từ, vừa sức hình
thành cho học sinh chạy đúng tốc độ, nhịp chạy và thở phù hợp, sao cho có thể chạy hết
Trang 14♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
cự ly quy định với tốc độ trung bình cao nhất của từng học sinh; sắp xếp tập chạy bền ở nửa sau của tiết học; cần rèn cho học sinh có “cảm giác tốc độ chạy” quan sát, theo dõi sức khỏe của từng em để có sự điều chỉnh lượng vận động cho hợp lý đồng thời nhắc lại một số kiến thức cơ bản bằng cách kiểm tra học sinh trong giờ học bằng những câu hỏi để học sinh nắm vững và vận dụng tập luyện, tránh tình tình trạng khi về đích học sinh còn
dư sức nhưng thành tích chạy lại rất kém; yêu cầu học sinh khởi động kỹ trước khi chạy, chú ý không để bị chấn thương ở khớp cổ chân khi chạy, chạy xong cần thả lỏng dù tập ở nhà hay ở trường; cần tổ chức cho học sinh chạy bền thường xuyên ở tất cả các tiết trong năm học vì sức bền là một tố chất đặc biệt không thể thông qua vài tiết học mà rèn luyện
Trang 15♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
được; vận động học sinh tập chạy bền hằng ngày để tạo thành thói quen; tổ chức cho học sinh thi đấu cá nhân hoặc đồng đội trong quá trình học, có kiểm tra đánh giá cụ thể theo định kỳ; giúp học sinh biết cách tự đo mạch, lập biểu đồ theo dõi sức khỏe theo chu kỳ tuần, tháng hay học kỳ v.v… để có kế hoạch tự tập luyện hợp lý
b) Trò chơi phát triển sức bền
- Ý nghĩa của trò chơi?
Trò chơi có tác dụng rất lớn trong việc phát triển sức bền cho học sinh, đồng thời thúc đẩy sự hình thành các kỹ năng, kỹ xảo vận động cơ bản, phát triển sức nhanh, sự khéo léo, sức mạnh và nâng cao năng lực làm việc của các cơ quan, tăng cường sức khỏe
Trang 16♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
Trò chơi còn đáp ứng nhu cầu vận động, giải trí, góp phần giáo dục tinh thần tập thể, tôn trọng nội quy trật tự và giáo dục lòng kiên trì dũng cảm, ý thức tổ chức kỷ luật v.v…
- Sử dụng các trò chơi phát triển sức bền trong dạy và học như thế nào cho hiệu quả?
+ Trò chơi không xếp giờ riêng mà được sắp xếp xen kẽ với tất cả các giờ học, các buổi tập; thời gian kéo dài từ 5 phút trở lên, thời gian càng dài thì cường độ càng phải giảm; có nhiều trò chơi nhưng cần chọn trò chơi sao cho phù hợp với nội dung học, phù hợp với lứa tuổi, trình độ thể lực của học sinh và điều kiện sân bãi hiện có; tổ chức chơi trò chơi phải nghiêm túc, an toàn
Trang 17♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
+ Có thể cho học sinh chơi các môn bóng như bóng ném, bóng chuyền sáu, bóng
rổ, bóng chuyền, bóng đá, cầu lông, đá cầu v.v…tùy thuộc vào điều kiện sân bãi và vùng miền mà lựa chọn sao cho hợp lý để phát triển sức bền cho học sinh
Trang 18♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
+ Tùy mục đích tập mà có thể thay đổi luật chơi như giảm số người của mỗi đội, tăng số bóng, chỉ tính bàn thắng khi có phối hợp đồng đội v.v… để tạo tính bất ngờ và sự hấp dẫn
- Ưu điểm và nhược điểm của phương pháp trò chơi là gì?
Ưu điểm của phương pháp này là hấp dẫn để học sinh tự giác hứng thú khi tập luyện Nhưng nhược điểm của phương pháp này là lượng vận động không đều, khó điều chỉnh do đó giáo viên cần vận dụng khéo léo để phát huy hiệu quả
c) Động tác bổ trợ sức bền
Trang 19♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
- Các động tác bổ trợ sức bền cho học sinh rất đa dạng, phong phú như: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, chạy tại chỗ, chạy theo đường gấp khúc, chạy vòng số 8, chạy lên dốc, chạy xuống dốc, chạy lên cầu thang, chạy việt dã, chạy có thay dổi tốc độ, nhảy dây bền, tâng cầu bền v v…
- Vận dụng các động tác bổ trợ như thế nào cho hiệu quả?
+ Tùy theo nội dung học mà giáo viên lựa chọn các động tác bổ trợ sao cho phù hợp, chẳng hạn khi giảng dạy chạy bền để học sinh chạy bền được tốt thì giáo viên cần lựa chọn các động tác bổ trợ cho chạy bền chứ không thể lựa chọn các động tác bổ trợ
cho đá cầu hay ném bóng hay bơi v.v để dạy cho học sinh Ví dụ, dùng động tác bổ trợ
Trang 20♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
“Chạy có thay đổi tốc độ” để bổ trợ cho học sinh khi chạy bền, động tác này có tác dụng duy trì và phát triển tốt về sức bền cho học sinh vì khi chạy học sinh có sự thay đổi liên tục về tốc độ từ chậm đến nhanh rồi đến chậm rồi đến nhanh v.v… , nếu không có sức bền thì sẽ không thể di trì được sự thay đổi đó.
+ Khi cho học sinh thực hiện các động tác bổ trợ cần chú ý điều chỉnh lượng vận động sao cho phù hợp theo hướng phát triển sức bền cho học sinh, lần thực hiện sau bao
giờ cũng cao hơn lần thực hiện trước Ví dụ, khi cho học sinh thực hiện nhảy dây bền
hoặc tâng cầu bền thì giáo viên cần cho học sinh tập liên tục trong trong thời gian từ 2
Trang 21♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
phút rồi tăng dần 5 phút, 10 phút, 20 phút, ở những tiết tiếp theo có thể tăng số lần tập v.v…
+ Tùy thuộc vào điều kiện sân bãi thực tế của nhà trường mà lựa chọn các động tác bổ trợ để dạy cho học sinh Điều này nói lên rằng ở bất kì trường học nào cũng đều cho học sinh thực hiện được bổ trợ cho phát triển sức bền dù điều kiện sân bãi, dụng cụ
tập luyện ở mỗi trường là không như nhau Ví dụ, đối với những trường sân bãi có diện
tích hẹp, đường chạy không đảm bảo thì giáo viên có thể dùng động tác bổ trợ “chạy vòng số 8” để bổ trợ sức bền cho học sinh vì đây là động tác bổ trợ rất hay, không nhàm chán và bức bối, khi chạy không hề bị chóng mặt, có thể chạy theo thời gian mong muốn.
Trang 22♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
4 Một số đặc điểm tâm – sinh lí lứa tuổi học sinh trung học cơ sở có liên quan đến sức bền
a) Phát triển sức bền như thế nào đối với học sinh nam và học sinh nữ?
- Lứa tuổi học sinh trung học cơ sở đang ở quá trình phát dục, trưởng thành nên sự vững chắc của xương, cơ, khớp còn yếu dễ bị sai khớp, cong vẹo v.v… Sau các lượng vận động nhỏ, các em hồi phục nhanh hơn người lớn nhưng sau lượng vận động lớn thì các em hồi phục chậm hơn Do đó trong tập luyện chỉ nên dùng lượng vận động nhỏ, tần xuất vừa phải Nếu sử dụng lượng và cường độ quá lớn sẽ có tác dụng ngược đối với việc
Trang 23♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
phát triển sức bền cho học sinh Ở lứa tuổi này học sinh có nhược điểm là lạm dụng thể lực của mình, coi nhẹ việc tập kỹ thuật Giáo viên cũng cần phải uốn nắn tư tưởng đó của
học sinh
- Do lồng ngực còn hẹp và năng lực các cơ hô hấp còn yếu nên dung tích sống nhỏ Để đủ ôxi nhịp thở phải tăng nhanh Khi tập càng phải nhắc các em tích cực thở
Trang 24-♪ Giáo viên Nguyễn Thanh Phong – Trung học cơ sở Hòa Thắng
nhất là khi nghỉ giữa các lần thực hiện bài tập Do các em dễ hưng phấn nên trong tập luyện cần có những quãng nghỉ để không làm các em mệt mỏi sớm
- Cấu tạo cơ thể và hoạt động sinh lý ở cơ thể nữ và nam có nhiều đặc điểm khác nhau Ở lứa tuổi 12 – 16 nữ học sinh lớn lên và phát triển khác nam học sinh, chẳng hạn:
Ở cùng lứa tuổi nhưng sức mạnh co cơ của nữ không bằng nam; tổng trọng lượng cơ so với trọng lượng toàn thân của nữ chiếm 33%, nam chiếm 44%; các nhóm cơ cổ tay, bàn tay, vai, cánh tay, lưng phát triển yếu, cơ mông phát triển mạnh hơn, trong thành phần của cơ tỷ lệ nước, mỡ chiếm cao hơn, chất đường, đạm ít hơn nên cơ của nữ mềm, yếu, lực co cơ yếu hơn nam; lớp mỡ dưới da của nữ nhiều hơn nam; tim nữ nhỏ, hẹp hơn nam