TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAI doc

Tư thế cho bài tập cơ vai 2:Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước.. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động

TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI

TẬP VAI

TẬP CƠ VAI:

Bài tập vai 1:

Sử dụng một thanh sắt không có tạ Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg Bạn có thể dùng nó cho bàitập vaidưới đây

Tư thế cho bài tập vai 1:

Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp

Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay

ngửa Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ

Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1

Tậptrong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ

1 phút

Bài tập cơ vai 2:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả

Tư thế cho bài tập cơ vai 2:

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước

Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp tập

cơ vai nghỉ 1 phút

Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước Tiếp theo

là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa

Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập

Tư thế bài tập vai:

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt

tạ lại Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay

Phạm vi động tác

Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay

Nhận xét bài tập vai:

Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai Có thể tập ở trước và sau cổ Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực

không tốt cho khớp vai Tôi thấy tập bài này ở phía trước rất

có lợi Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn

Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ vai giữa Tiếp theo là

cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay

Dụng cụ tập : Tạ đơn, ghế tập

Bài tập:

Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi Cúi người nhấc tạ lên Ng ồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối Thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí như hình vẽ

Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng

ra và hai tạ chạm vào nhau Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau

Tư thế của bài tập vai:

Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn

thương

Phạm vi động tác

Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập

Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác

Nhận xét bài tập vai:

Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ Bạn có thể dùng với trọng lượng lớn Ở điểm cao nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập

Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm

vi hoạt động của động tác Hãy tranh thủ lấy ưu thế này

Tập cơ vai đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa Tiếp theo

là cánh tay và cơ cầu vai

Dụng cụ tập :

Tạ đơn

Bài tập:

Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu

Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống

Tư thế để tập cơ vai này:

Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc Nên di chuyển một cách tự nhiên

Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng

Phạm vi động tác

Không cần nhấc tạ quá cao so với vai Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp

Nhận xét bài tập cơ vai này :

Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai Nếu bạn quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ