Bài giảng thể dục và phương pháp giáo dục 1

Đó là một hình thức giáo dục mà đặc điểm nổi bật của nó thể hiện ở quá trình dạy học vận động và phát triển các tố chất thể lực trên cơ sở sử dụng các bài tập thể chất và các phương pháp

1

CHƯƠNG 1 LÝ THUYẾT 1.1 Đại cương về thể dục

1.1.1 Khái niệm, vị trí của thể dục

Thể dục là một hệ thống phương tiện và phương pháp chuyên môn được chọn lọc

và thực hiện theo những nguyên lý khoa học, nhằm phát triển cơ thể toàn diện và hoàn thiện khả năng vận động

Như chúng ta đã biết, thể dục thể thao (TDTT) hình thành và phát triển gắn liền với sự phát triển của xã hội loài người

Trong quá trình phát triển ấy, hệ thống giáo dục thể chất (GDTC) đã hình thành bốn phương tiện riêng biệt là: thể dục – thể thao – trò chơi – du lịch

Tuy khác nhau về sự thực hiện và phương pháp hình thành kỹ năng vận động, song các phương tiện của GDTC luôn bổ sung và hỗ trợ cho nhau trong quá trình thực hiện

Trong đó, thể dục được xem như là bộ phận cơ bản, có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong sự phát triển và hoàn thiện thể chất

Theo một nghĩa khác, thể dục được hiểu đồng nghĩa với thuật ngữ “giáo dục thể chất” – một mặt của giáo dục toàn diện Đó là một hình thức giáo dục mà đặc điểm nổi bật của nó thể hiện ở quá trình dạy học vận động và phát triển các tố chất thể lực trên cơ

sở sử dụng các bài tập thể chất và các phương pháp GDTC

Ở góc độ văn hóa, thể dục là một bộ phận của văn hóa thể chất Đó là thành tựu của nhân loại trong việc sáng tạo nên những phương tiện và phương pháp nhằm hoàn thiện năng lực thể chất và năng lực vận động của con người

1.1.2 Nhiệm vụ của thể dục

Thể dục là một trong những nội dung cơ bản và và quan trọng nhất của GDTC nhằm phát triển và hoàn thiện thể chất con người, đồng thời góp phần giáo dục các phẩm chất đạo đức, chuẩn bị cho họ những điều kiện cần thiết để sống, học tập, lao động với chất lượng, hiệu quả cao và sẵn sàng bảo vệ Tổ quốc

Nhiệm vụ của thể dục gồm có:

- Phát triển cân đối về hình thể, hoàn thiện các chức năng, các hệ thống cơ quan, nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ

2

Luyện tập thể dục một cách hệ thống và khoa học sẽ có tác dụng nâng cao năng lực hoạt động của các hệ thống, cơ quan cơ thể, đặc biệt là hệ thống tuần hoàn, hô hấp và các cơ quan vận động Ngoài ra nó còn hỗ trợ cho các tố chất thể lực như sức mạnh, sức nhanh, sức bền và sức khéo léo được phát triển và hoàn thiện, hình thái cơ thể cân đối, nở nang Cơ thể thích ứng tốt với môi trường sống và có khả năng phòng chống với các bệnh truyền nhiễm và các kích thích bất lợi từ môi trường

- Bổ trợ cho sự hình thành các kỹ năng, kỹ xảo vận động cần thiết trong đời sống

và khả năng vận động chuyên môn của thể dục

Tập luyện thể dục, đặc biệt là các kỹ năng thể dục thực dụng sẽ góp phần giáo dục

và phát triển hoàn thiện các kỹ năng vận động cần thiết cho cuộc sống như: đi, chạy, nhảy, ném, leo trèo, mang vác…

Tập luyện các bài tập phát triển chung, các bài tập thể dục dụng cụ, nhào lộn… có tác dụng bồi dưỡng một số lượng lớn các kỹ năng, kỹ xảo chuyên môn của thể dục Thông qua tập luyện, khả năng phối hợp vận động được tăng cường, con người trở nên linh hoạt trong lao động, chiến đấu và cuộc sống hàng ngày

- Góp phần quan trọng trong việc giáo dục các phẩm chất đạo đức, ý chí và óc thẩm mỹ, tính sáng tạo của người tập

Việc thực hiện các yêu cầu của thể dục luôn luôn đòi hỏi người tập sự nổ lực cao

về thể chất và tinh thần Người tập nhìn nhận cái đẹp chuẩn xác và tinh tế hơn Thể dục là môn tiêu biểu cho sự kết hợp giữa trí dục và thể dục

Quá trình tập luyện là quá trình phân tích và tổng hợp vận động, chủ động điều khiển hoạt động của cơ thể, hình thành những mối liên kết vận động mới, phát triển những khả năng vận động sẵn có Quá trình đó sẽ kích thích hoạt động trí tuệ và tăng tính linh hoạt của các quá trình thần kinh

1.1.3 Phương tiện của thể dục

Phương tiện của thể dục là một hệ thống các bài tập thể chất đa dạng và phong phú bao gồm hầu hết các dạng hoạt động vận động cơ bản của con người như đi, chạy, nhảy,

bò, leo trèo, đẩy, co kéo, bật nhảy, lăn, lộn…

Phương tiện của thể dục thể hiện ở những đặc điểm sau:

3

- Cho phép tác động đến toàn bộ cơ thể hoặc chỉ tác động đến từng bộ phận cơ thể tùy theo mục đích tập luyện Có các bài tập riêng cho từng bộ phận cơ thể như tay, chân,

cổ, thân mình hoặc phối hợp nhiều bộ phận cùng tham gia hoạt động

- Có thể thực hiện theo các phương hướng, theo các tốc độ và yêu cầu dùng sức khác nhau

- Có thể không có dụng cụ hoặc có dụng cụ cầm tay như: gậy, dây, bóng, lụa… hoặc các dụng cụ có trọng lượng nhằm tăng sức mạnh, sức nhanh hoặc sức bền của cơ bắp như: bóng nhồi, bao cát, tạ tay, đòn tạ, dây chun, lò xo…

- Có thể thực hiện theo hình thức cá nhân, với bạn tập (để tăng cường năng lực phối hợp vận động hoặc sử dụng sức đối kháng của bạn tập) hay phối hợp tập thể

- Có thể thực hiện ở trên các loại sân tập, trên thảm thể dục hoặc trên các dụng cụ thể dục khác nhau

- Có thể thực hiện tại chỗ hoặc theo hình thức di chuyển

Do những đặc điểm trên, các bài tập thể dục phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng và có giá trị thực tiễn cao

1.1.4 Đặc điểm về phương pháp thể dục, thể dục là môn khoa học giáo dục

Phương pháp thể dục là cách thức sử dụng các phương tiện thể dục để đạt được mục đích GDTC đặt ra Phương pháp thể dục có những đặc điểm sau:

- Cho phép sử dụng một cách đa dạng và tập trung các bài tập thể dục nhằm tác động toàn diện đối với cơ thể người tập hoặc tác động lên từng bộ phận cơ thể Cho phép

ưu tiên phát triển từng tố chất hoặc phát triển tổng hợp các tố chất thể lực Đặc điểm này của phương pháp thể dục dựa trên cơ sở lựa chọn và khai thác nhằm sử dụng tính chất đa dạng, phong phú của các phương tiện thể dục (lựa chọn các bài tập tổng hợp đòi hỏi nhiều bộ phận cơ thể phối hợp hoạt động hoặc bài tập chỉ yêu cầu một bộ phận nhất định)

- Cho phép điều chỉnh chính xác lượng vận động (LVĐ) tập luyện thông qua việc xác định rõ nhiệm vụ và LVĐ đối với từng bài tập hoặc đối với buổi tập

- Cho phép nâng cao LVĐ thông qua việc nâng cao yêu cầu về chất lượng thực hiện bài tập (tốc độ, tiêu chí kỹ thuật…), về phối hợp vận động, về số lượng các liên hợp động tác…

- Có thể theo dõi, kiểm tra ngay trong quá trình tập luyện

- Người tập hiểu rõ, hình dung được nhiệm vụ và yêu cầu tập luyện trước khi thực hiện bài tập

- Cho phép thực hiện tốt các yêu cầu sư phạm trong quá trình tổ chức thực hiện giờ học Thể dục

Nhiệm vụ chủ yếu trong giờ lên lớp thể dục là giảng dạy các kỹ thuật vận động theo nội dung nào đó, chính thông qua quá trình giảng dạy này giáo dục cho người tập tinh thần yêu nước, tính sáng tạo và kiên cường trong lao động, ý thức tổ chức kỷ luật, tinh thần tập thể… Những đức tính đó biểu hiện tư tưởng, tình cảm, đạo đức, phẩm chất cộng sản chủ nghĩa Như vậy, thể dục là một môn khoa học giáo dục và là một nội dung giảng dạy bắt buộc trong hệ thống giáo dục thế hệ trẻ ở nhà trường

Thể dục là một bộ phận của khoa học GDTC Cơ sở trước tiên của nó là lý luận, phương pháp giáo dục của chủ nghĩa Mác – Lênin và các môn khoa học khác như giáo dục học, tâm lý học, lý luận GDTC, sinh lý học, giải phẫu và vệ sinh học Khi nghiên cứu

cơ sở kỹ thuật và quá trình hình thành các động tác thể dục người ta phải sử dụng những

lý luận của sinh cơ học và cơ học

Thể dục có lý luận, có lịch sử phát triển, có những phương pháp và phương tiện tiến hành tổ chức học tập và giảng dạy riêng Môn khoa học này đã được hình thành và ngày càng hoàn thiện với những thành công trong ứng dụng vào đời sống con người, làm tăng sức khỏe và chữa bệnh, tạo nên những kỷ lục thể thao mới, xây dựng những kỹ năng thiết yếu cho lao động mọi ngành nghề

Trong hệ thống GDTC, thể dục là phương tiện cơ bản để giáo dục trong các trường phổ thông, đại học và trung học chuyên nghiệp Nó góp phần quan trọng đào tạo con người phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, trong sáng về đạo đức và phong phú về tinh thần

1.2 Phân loại thể dục

1.2.1 Nội dung của thể dục

Căn cứ vào tác dụng ưu tiên đối với sự phát triển các phẩm chất vận động, người

ta chia bài tập thể dục ra làm hai loại:

- Loại bài tập ưu tiên phát triển toàn diện các phẩm chất thể lực và khả năng vận động của người tập (đội hình, đội ngũ, các bài tập phát triển chung) Các bài tập nhằm hình thành những kỹ năng cần thiết trong đời sống (các bài tập thực dụng – các bài tập nhảy)

- Loại bài tập nhằm chủ yếu nâng cao khả năng vận động và ý chí của người tập (các bài tập trên dụng cụ, nhảy chống, các bài tập thể dục tự do, thể dục nhào lộn và thể dục nghệ thuật)

Sự phân chia trên đây, tạo điều kiện dễ dàng cho việc lựa chọn các bài tập nhằm giải quyết những nhiệm vụ giáo dục khác nhau

1.2.2 Phân loại thể dục

Sự phân loại các bài tập thể dục dựa trên cơ sở các nhiệm vụ giáo dục, những đặc điểm về lứa tuổi, giới tính và cá nhân người tập Trên cơ sở đó, cho đến giữa thập kỷ 80, Liên đoàn Thể dục Quốc tế (FIG) phân chia thể dục thành ba nhóm bài tập sau:

- Thể dục phát triển chung – Bao gồm thể dục cơ bản (TDCB), thể dục vệ sinh và thể dục thể hình (TDTH)

- Thể dục thi đấu – Bao gồm thể dục dụng cụ (TDDC), thể dục nghệ thuật, thể dục nhào lộn và các bài tập trên lưới bật (ba tút)

- Thể dục thực dụng – Bao gồm thể dục bổ trợ cho các môn thể thao, thể dục bổ trợ cho quân sự, thể dục trong lao động, ngành nghề và thể dục chữa bệnh

6

Ngày nay, cùng với sự phát triển xã hội và nhu cầu văn hóa thể chất của con người, việc phân loại các loại hình thể dục đã có sắp xếp, hệ thống hóa các phương tiện thể dục và sử dụng chúng một cách hiệu quả là một yêu cầu của thực tiễn

Theo Tiến sĩ Trương Anh Tuấn, phân loại thể dục dựa trên cơ sở mục đích tập luyện và cấu trúc của các bài tập thể dục có thể chia thể dục thành hai nhóm chính:

- Nhóm thứ nhất: Nhóm thể dục nhằm mục đích sức khỏe – văn hóa – xã hội

- Nhóm thứ hai: Nhóm thể dục nhằm mục đích thể thao

Như vậy, thể dục được phân chia thành hai nhóm bài tập chính:

SƠ ĐỒ PHÂN LOẠI THỂ DỤC

Nhóm thể dục nhằm mục đích sức khỏe – văn hóa – XH (phương tiện chính là các bài tập phát triển chung)

Nhóm thể dục nhằm mục đích thể thao (phương tiện chính là các bài tập chuyên môn và bài tập thi đấu)

7

- Nhóm thể dục phát triển chung (hay thể dục nhằm mục đích sức khỏe, văn hóa,

xã hội) bao gồm số lượng lớn phương tiện của thể dục Nhóm thể dục phát triển chung hết sức phong phú và đa dạng, phù hợp với các loại đối tượng, giới tính và lứa tuổi

Nhóm thể dục phát triển chung nhằm mục đích giữ gìn sức khỏe, nâng cao dân trí, kéo dài tuổi thọ, phát triển tố chất thể lực, rèn luyện tư thế đúng – đẹp

- Nhóm thể dục thi đấu (hay thể dục nhằm mục đích thể thao) bao gồm số lượng lớn các loại bài tập

Luật lệ thi đấu và trọng tài của các môn thể dục thi đấu cũng không ngừng được hoàn thiện

1.2.2.1 Thể dục phát triển chung

a Thể dục cơ bản: Là các bài tập cơ bản, đơn giản nhất của thể dục, phù hợp với

các loại đối tượng, giới tính và lứa tuổi TDCB trong các cấp học phổ thông nhằm phát triển các kỹ năng cần thiết trong đời sống, hình thành các tư thế đúng – đẹp, phát triển khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như: sức mạnh, sức bền, sức nhanh…

TDCB cho thanh niên và người đứng tuổi góp phần hoàn thiện các năng lực thể lực và các kỹ năng cần thiết của cuộc sống như: đi, chạy, nhảy, ném, bắt, leo trèo, mang vác…

Việc lựa chọn bài tập và phương pháp giảng dạy phải căn cứ vào đặc điểm giải phẫu sinh lý và lứa tuổi để thay đổi cho phù hợp

b Thể dục bổ trợ cho các môn thể thao: Được sử dụng nhằm phát triển nhiều tố

chất vận động và kỹ năng chuyên môn, làm cơ sở đạt thành tích cao ở các môn thể thao

Nội dung chính của loại hình thể dục này là các bài tập phát triển chung và các bài tập chuyên môn thuộc các môn thể thao

c Thể dục thực dụng quân sự: Được sử dụng nhằm rèn luyện kỹ năng quân sự cho

thanh niên và các chiến sỹ trong lực lượng vũ trang

Thể dục thực dụng quân sự gồm các nội dung: Các bài tập đội ngũ – đội hình, các bài tập đi, chạy, nhảy, ném, các bài tập leo trèo, mang vác, di chuyển người và trọng vật

d Thể dục trong lao động: Là loại hình nhằm chuẩn bị cho thanh niên các điều

kiện cần thiết về trình độ thể lực và kỹ năng ngành nghề mà họ lựa chọn

Thể dục trong lao động được tiến hành theo nhiều hình thức, các bài tập cần phù hợp với đặc điểm của sinh hoạt lao động

8

Loại hình thể dục này còn nhằm giảm bớt sự mệt mỏi, nâng cao năng suất lao động và phục hồi cơ thể sau lao động, ngăn chặn các bệnh nghề nghiệp

e Thể dục chữa bệnh: Là loại hình thể dục nhằm phòng và chữa các bệnh liên

quan đến chỉnh hình và những tổn thương ở cơ quan vận động như: cong vẹo cột sống, hồi phục chức năng vận động sau các bệnh gãy xương, giãn dây chằng, teo cơ… Nội dung chính của loại hình thể dục này là các bài tập phát triển chung nhằm tăng cường sự linh hoạt của khớp, các bài tập làm tăng đàn tính của cơ và dây chằng, các bài tập này cần kết hợp với các biện pháp vật lý trị liệu, các biện pháp dinh dưỡng, các bài tập tâm lý hoặc kết hợp với các thiết bị chuyên môn y học (dụng cụ y học chuyên dụng) để tăng hiệu quả chữa bệnh

g Thể dục đồng diễn: Là loại hình thể dục mang tính chất biểu diễn tập thể với

quy mô nhỏ (dưới 500 người), quy mô trung bình (dưới 1000 người) hoặc quy mô lớn (trên 1000 người) Để thực hiện chủ đề của thể dục đồng diễn, nội dung chính biểu diễn

là các bài tập thể dục tay không hoặc kết hợp với các đạo cụ (vòng, gậy, sào, lụa…), các động tác múa được lựa chọn và sắp xếp tạo hình, biến hóa của đội hình đội ngũ biểu diễn

Thể dục đồng diễn được thực hiện trên nền nhạc và với các màn đồng diễn thể dục quy mô lớn, thường có sự hỗ trợ sinh động của các hình ảnh và xếp chữ trên khán đài

Thể dục đồng diễn đòi hỏi sự phối hợp tập thể, ý thức tổ chức kỷ luật, tính nghệ thuật cao Thể dục đồng diễn thường được tiến hành trong lễ hội văn hóa – thể thao các khu vực trong nước và quốc tế

h Thể dục dưỡng sinh: Phù hợp với lứa tuổi trung niên và người cao tuổi, nhằm

củng cố, tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ

Thể dục dưỡng sinh sử dụng các bài tập phát triển chung và thường kết hợp với các biện pháp dưỡng sinh cổ truyền như: xoa bóp, bấm huyệt, khí công, các bài tập Yoga… Thể dục dưỡng sinh kết hợp chặt chẽ với các yếu tố thiên nhiên (nước sạch, không khí trong lành, ánh sáng mặt trời) và các biện pháp vệ sinh, chế độ dinh dưỡng…

i Thể dục thể hình: Nhằm mục đích phát triển cân đối toàn diện cơ thể Đồng thời,

phát triển sức mạnh, độ dẻo, tính khéo léo và các tố chất cần thiết khác của con người

TDTH bao gồm một hệ thống các bài tập phát triển chung (có hoặc không có dụng cụ) Các dụng cụ tập luyện TDTH thường là: tạ tay, đòn tạ, dây cao su, bóng nhồi, dây lò

a Thể dục dụng cụ: TDDC dành cho nam gồm có sáu môn là: Thể dục tự do, xà

đơn, xà kép, nhảy chống, ngựa vòng, vòng treo và nữ gồm bốn môn là: Thể dục tự do, xà lệch, cầu thăng bằng và nhảy chống

TDDC sử dụng các bài tập phát triển chung, các động tác nhào lộn và thể dục nghệ thuật như những phương tiện bổ trợ quan trọng để hình thành kỹ năng, kỹ xảo vận động

và phát triển tố chất thể lực, rèn luyện đạo đức, ý chí…

Từ 1958, Luật thi đấu và trọng tài TDDC được hoàn thiện, quy cách tiêu chuẩn dụng cụ thi đấu được quy định chính thức Từ 1972, Liên đoàn Thể dục Quốc tế (FIG) bổ sung thêm vào Luật các cuộc thi chung kết để xác định vô địch toàn năng cho các môn hỗn hợp (trước đó, đã có Luật thi chung kết các môn đơn của nam và nữ)

b Thể dục nghệ thuật: Là môn thể dục thi đấu dành cho nữ Trong thi đấu các vận

động viên phải thực hiện hai loại bài tập: Quy định và tự chọn

Đạo cụ thường được sử dụng là: vòng, lụa, dây, bóng thể dục, chùy…

Các bài tập được thực hiện trên thảm thi đấu và nền nhạc (tự chọn)

Từ 1961, môn thể dục nghệ thuật đã được FIG tổ chức thi đấu trên toàn thế giới

c Thể dục nhào lộn: Bao gồm các động tác đơn (một người) và chồng người (phối

hợp hai hay nhiều người) Các bài tập thi đấu chủ yếu là các động tác lộn chống, các động tác lộn trên không (Santo)

Thể dục nhào lộn – trước đây chưa được coi là môn thể thao độc lập Mà chỉ được đưa vào là một nội dung trong môn thể dục tự do của TDDC Từ giữa thập kỷ 70, do khuynh hướng phát triển mới, nhiều cuộc thi đấu thể dục nhào lộn quốc tế đã được tổ chức

d Sport Aerobic: Là môn thể dục thi đấu được phát triển từ thể dục nhịp điệu, nền

nhạc sử dụng có tiết tấu nhanh và sôi động Sport Aerobic là bài tạp liên hoàn, động tác

10

phong phú và đa dạng Kết quả tập luyện tạo ra sự thích ứng tốt đối với hệ tuần hoàn và

hô hấp, các tố chất thể lực được phát triển tốt

Sport Aerobic bao gồm các bài tập: Bài tập nhảy, bài tập sức mạnh, các bài tập thăng bằng, mềm dẻo, các bài tập tĩnh lực, các dạng chuối…

e Body building: Là dạng thể dục thể hình Mục đích tập luyện nhằm phát triển tối

đa kích thước của cơ bắp, đặc biệt là những nhóm cơ lớn như: nhóm cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ tứ đầu đùi, cơ tam đầu cẳng chân…

Body building bao gồm các bài tập phát triển chung kết hợp thêm trọng lượng phụ (tạ tay, đòn tạ), bài tập với máy tập chuyên dụng…

Lượng vận động, trọng lượng phụ thường ở mức gần tối đa hoặc tối đa để đạt mục đích tập luyện

g Thể dục trên lưới bật (Batut): Các bài tập trên lưới bật có tác dụng bổ trợ cho

các môn thể dục thi đấu như TDDC, nhào lộn, đồng thời là môn thi đấu độc lập

Thể dục trên lưới bật bao gồm: các bài tập bật nhảy kết hợp với lộn trên không một hoặc nhiều vòng, theo các hướng khác nhau và quay theo các trục khác nhau Khi rơi xuống, tiếp xúc với mặt lưới bật bằng các bộ phận khác nhau của cơ thể

TDCB phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng, nhưng thường được vận dụng trong trường học nhằm phát triển các kỹ năng vận động cần thiết cho cuộc sống, hình thành các tư thế đúng, đẹp; phát triển khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như: sức nhanh, sức mạnh, sức bền cho trẻ em trước tuổi đi học và cho học sinh các bậc học phổ thông

1.3.1.2 Ý nghĩa, tác dụng của thể dục cơ bản

1.3.1.3 Các loại bài tập (phân loại bài tập)

- Các tư thế và hoạt động chính trong thể dục cơ bản: các tư thế của đầu, cổ, ngón tay, bàn tay, chân, thân, quỳ, ngồi, nằm…

- Bài tập tay không

- Bài tập với dây nhảy, bài tập trên thảm, bài tập với gậy thể dục

1.3.1.4 Nguyên tắc biên soạn bài tập

Khi biên soạn bài tập cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

1 Phù hợp với đối tượng, đặc điểm tâm – sinh lý lứa tuổi, giới tính, trình độ tập luyện của học sinh

2 Bài tập cần đảm bảo có tác dụng phát triển toàn diện đến các hệ thống cơ, dây chằng, xương Chọn các động tác phối hợp với chân, tay, toàn thân… nhịp nhàng Các khớp, cơ được làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, được luân phiên thay đổi làm việc và thả lỏng nghỉ ngơi…

3 Các bài tập soạn cho các lớp dưới (cấp tiểu học) cần tăng cường tập luyện các

cơ lưng, các nhóm cơ phía sau của đùi, chân, vì đây là các nhóm cơ có tác dụng duy trì tư thế tự nhiên đứng của cơ thể học sinh

4 Khi soạn bài tập phải chú ý đến nhịp điệu của động tác và sự phối hợp với nhịp thở Tránh hiện tượng do kết cấu động tác không hợp lý dẫn đến rối loạn nhịp thở hoặc gây nên hiện tượng nín thở kéo dài trong khi tập luyện

5 Số lần lặp lại động tác trong mỗi nhịp tập không nên quá nhiều Thời gian chuyển tiếp giữa các động tác cần phù hợp với sức khỏe học sinh

6 Chú ý đến biên độ động tác và phương hướng thực hiện động tác Biên độ động tác cần rộng, thoáng, đẹp, phương hướng di chuyển chính xác, hợp lý…

12

7 Khối lượng vận động cần được tăng lên dần từ thấp đến cao, từ nhỏ đến lớn, động tác làm từ chậm đến nhanh dần để cơ thể dần dần thích ứng với điều kiện hoạt động mới Tránh hiện tượng gây tổn thương cho cơ và dây chằng do tập luyện với cường độ lớn

8 Sau khi tập luyện với cường độ thích hợp, cần phải có các động tác thả lỏng điều hòa để các nhóm cơ được nghỉ ngơi, hồi phục

9 Thuật ngữ, tên gọi động tác cần chính xác, dể hiểu

10 Các bài tập soạn cho học sinh nữ cần phải căn cứ vào đặc điểm tâm – sinh lý của nữ để lựa chọn và sắp xếp động tác tập Chú ý chọn các động tác nhằm phát triển lực của cơ bụng, cơ xương chậu và các nhóm cơ quan trọng có liên quan đến chức năng làm

mẹ của các em sau này…

1.3.1.5 Phương pháp tổ chức tập luyện

Trong một buổi học TDCB được tiến hành tập ở phần chuẩn bị và phần cơ bản của bài Việc lựa chọn, phân phối các nội dung tập luyện căn cứ vào yêu cầu của bài tập tình hình phát triển của cơ thể, giới tính, tuổi tác của người tập để quyết định

Nếu ở phần chuẩn bị của buổi học thì bắt đầu tập từ các động tác cơ bản đơn giản

và các động tác có liên quan đến các bộ phận của cả cơ thể Sau đó tập đến các động tác

có tác dụng đến sức mạnh các cơ lớn của thân và đùi Tiếp theo là các động tác phát triển

cơ tay, vai, mình, cổ, chân Cuối cùng mới tập các động tác phát triển tính linh hoạt của

cơ bắp… Vì vậy, một bài TDCB nên bao gồm các nhóm động tác có tính chất khác nhau như nhóm để tập thể lực, nhóm luyện cơ gập, duỗi, luyện thả lỏng cơ… Các bài tập này làm cho các nhóm cơ bắp của các bộ phận trong cơ thể đều được tham gia vận động Thông thường sau khi tập căng thẳng thì cần có động tác tập thả lỏng cơ, đồng thời nên

bố trí tập luyện các động tác với các tốc độ khác nhau làm cho cơ bắp khi co, duỗi có phản xạ thả lỏng

Trước khi tập luyện các động tác dùng lực, nên tập luyện các động tác vươn thở tập luyện co duỗi, thư giãn tay, chân, thân mình trước (động tác khởi động), nếu cơ bắp chưa được tập luyện khởi động trước mà tiến hành tập luyện nặng ngay thì có thể dẫn đến tổn thương cơ, dạn đứt dây chằng…

Khi cho trẻ em tập luyện cần đặc biệt chú ý chọn những động tác tập phù hợp để phát triển cơ của các bộ phận lưng, cổ, vai, bụng; cơ phía sau đùi, vì các bộ phận cơ bắp

13

này có tác dụng duy trì tư thế chính xác cho cơ thể các em Cần phải sắp xếp lượng vận động hợp lý phù hợp với lứa tuổi, có thời gian vận động và nghỉ ngơi hợp lý Bài tập nên

có các tư thế chuẩn bị, tốc độ và cường độ phải luôn luôn thay đổi

Khi tập luyện, cần chú ý dạy cho học sinh cách vừa làm động tác vừa phải kết hợp với thở đều, không được nín thở

Có thể tập luyện bài TDCB trên nền nhạc hoặc tập theo lời hô của giáo viên hoặc cho học sinh tự điều khiển tập với nhau Tập với nhạc có tác dụng rất tốt, bảo đảm được nhịp độ và tính nhịp điệu của động tác, nâng cao hứng thú tập luyện và chất lượng hoàn thành bài tập của học sinh

1.3.2 Thể dục thể hình

1.3.2.1 Khái niệm

TDTH (còn gọi là thể dục thẩm mỹ - thể dục làm đẹp cho cơ thể) là một loại hình thể dục nhằm mục đích phát triển cơ thể cân đối, đặc biệt chú ý đến việc phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ bắp, làm giảm lượng mỡ thừa, tạo nên vẻ đẹp hài hòa về hình thể

Thể dục Aerobic và thể dục sức mạnh (body buiding) là các dạng của TDTH Nó được phát triển từ nhóm thể dục nhằm mục đích sức khỏe – văn hóa – xã hội sang nhóm thể dục nhằm mục đích thể thao Liên đoàn Thể dục Thể hình quốc tế (IFBB) được thành lập năm 1946

Thể dục Aerobic là loại hình thể dục được phát triển từ Thể dục nhịp điệu (thể dục với nhạc) Các bài tập thể dục Aerobic thường được sử dụng kết hợp với loại nhạc hiện đại, tiết tấu nhanh và sôi động Các bài tập đa dạng phong phú nhờ sự kết hợp giữa bài tập phát triển chung và thể dục nhào lộn

Thể dục Aerobic thường sử dụng các bài tập liên hợp và đa dạng đó là các bài tập: Bài tập mềm dẻo, bài tập sức mạnh, bài tập thăng bằng, bài tập bật nhảy – gập duỗi nhanh các bộ phận cơ thể

Tập luyện thể dục Aerobic tạo ra sự thích ứng tốt đối với hệ tuần hoàn và hô hấp, đồng thời phát triển tốt sức nhanh, sức mạnh và sức bền cho người tập

Thể dục sức mạnh (body buiding) là loại hình thể dục mà trong đó chú trọng phát triển tối đa về kích thước cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ lớn như: Nhóm cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ đenta, cơ nhị đầu cánh tay, cơ tứ đầu đùi… Hiện nay, thể dục sức mạnh

TDTH còn có ý nghĩa văn hóa và xã hội to lớn Nhằm thỏa mãn nhu cầu vươn tới cái đẹp của con người, nảy sinh tình cảm thẩm mỹ, tình yêu thiên nhiên – con người trong lao động và học tập

1.3.2.2 Ý nghĩa

TDTH nhằm mục đích chính là nâng cao tính văn hóa và vẻ đẹp hình thể của con người trong hoạt động sống, hoạt động vận động nói chung và đặc biệt trong hoạt động TDTT

TDTH có ý nghĩa to lớn trong việc củng cố, phát triển và duy trì sức khỏe cho con người, đặc biệt là lứa tuổi thanh niên; đồng thời nó còn chứa đựng ý nghĩa văn hóa và xã hội sâu sắc Ý nghĩa sức khỏe của TDTH thể hiện ở những điểm sau:

- Tập luyện TDTH có tác dụng rất tốt đối với sự phát triển sức mạnh các nhóm cơ, làm cho cơ bắp nở nang, phát triển cân đối, tạo nên hình dáng cơ thể khỏe, đẹp

- Có thể duy trì được hình thái cơ thể và khả năng làm việc của cơ bắp cho tới khi tuổi cao Theo số liệu của các nhà khoa học Đức thì các VĐV tập luyện TDTH ở độ tuổi

50 vẫn duy trì được sức làm việc của cơ bắp cao hơn người không tập luyện ở lứa tuổi 20-30 Ở những người tập luyện TDTH thì việc cung cấp máu cho cơ bắp được tăng cường, hàm lượng các men tham gia quá trình chuyển hóa năng lượng trong vận động cao hơn người không tham gia tập luyện

- Làm cho cơ bắp phát triển vững chắc, có tác dụng tăng cường hoạt động của các khớp; duy trì tư thế của cơ thể, đảm bảo cho các cơ quan vận động duy trì và ổn định hoạt động vận động; xương vững chắc thêm nhờ được tăng cường hàm lượng muối khoáng và nhờ tăng độ dày của xương do hoạt động thường xuyên

- Tập luyện TDTH làm tăng cường hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp (khi tập luyện liên tục với thời gian từ 15 đến 30 phút trở lên)

15

- Góp phần cải thiện hoạt động của hệ thống thần kinh (nhờ quá trình phối hợp các

bộ phận của hệ thống thần kinh trong hoạt động vận động)

- Tập luyện TDTH còn có ý nghĩa văn hóa và xã hội to lớn Tập luyện TDTH làm tiêu hao lượng mỡ thừa, làm cơ bắp nở nang, tạo cho cơ thể có vẻ đẹp hài hòa, cân đối Làm thỏa mãn nhu cầu vươn tới cái đẹp của con người, làm nảy sinh những tình cảm lành mạnh, hướng tới những hành động cao đẹp, nhân ái Một xã hội bao gồm những con người khỏe đẹp, nhân ái là một xã hội tốt đẹp

Tập luyện TDTH bồi dưỡng cho người tập đức tính tự giác, tích cực, lòng kiên trì khắc phục mọi khó khăn; đoàn kết thân ái, giúp đỡ lẫn nhau trong quá trình tập luyện Những kết quả đó là cơ sở để khắc phục khó khăn, hoàn thành tốt các yêu cầu trong đời sống, trong lao động và trong học tập của mỗi cá nhân Ngoài ra nó còn là cơ sở cho các quan hệ xã hội lành mạnh, làm nảy sinh tình cảm thẩm mỹ, lòng yêu thiên nhiên, yêu con người; là cơ sở cho những hành động hướng thiện và ước mơ xây dựng một xã hội tốt đẹp với những con người khỏe đẹp và nhân ái

1.3.2.3 Các loại bài tập (phân loại bài tập)

Phương tiện chính của TDTH là những bài tập sức mạnh nhằm phát triển các nhóm cơ của cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ tay, vai, thân mình, các nhóm cơ chân… Các bài tập đó được thể hiện dưới các dạng:

- Các bài tập khắc phục trọng lượng cơ thể

Ví dụ: Nằm sấp co duỗi tay; nằm ngữa – cố định thân trên – nâng chân vuông góc với thân; bật nhảy liên tiếp trên một chân; chống co duỗi tay ở xà kép…

- Các bài tập có thêm trọng lượng phụ như: bóng nhồi, bao cát, đòn tạ, tạ tay…

- Các bài tập có sức đàn hồi như: dây cao su, dây lò xo…

- Các bài tập tĩnh lực

- Các bài tập có sức đối kháng của bạn tập

- Các bài tập thực hiện trên các dụng cụ chuyên dùng như: giá tập tổng hợp, băng chạy, xe đạp lực kế…

Về nguyên tắc, các bài tập này phải được lựa chọn và sử dụng phù hợp với đối tượng tập luyện (tuổi, giới tính, trình độ sức khỏe, trình độ tập luyện…) và mục đích tập luyện (thư giãn, duy trì sức khỏe, làm tiêu hao mỡ thừa, làm nở to cơ bắp…)

16

Để nâng cao hiệu quả tập luyện cần phải sử dụng một cách đa dạng các bài tập và phải sắp xếp chúng một cách phù hợp với một yêu cầu tập luyện (lượng vận động) đòi hỏi người tập phải có sự quyết tâm và nổ lực của cơ bắp để thực hiện yêu cầu đó

1.4 Đội ngũ, đội hình

1.4.1 Khái niệm

Đội ngũ, đội hình là một nội dung của thể dục trong tập luyện thể dục – thể thao

và quân sự

- Đội ngũ: Là sự sắp xếp tương quan giữa người này với người khác, tổ này với tổ

khác hay đơn vị này với đơn vị khác trong tập thể

- Đội hình: Cũng chỉ sự sắp xếp tương quan giữa từng người, từng tổ hay đơn vị

trong tập thể nhưng có sự di chuyển biến hóa, dàn hàng và tạo hình

Ví dụ: vòng tròn, hình sin, hình xoáy trôn ốc…

- Mối quan hệ giữa đội ngũ và đội hình:

Đội ngũ và đội hình có mối quan hệ rất chặt chẽ Trong đội ngũ có nhân tố của đội hình và ngược lại Những không có đội ngũ thì không có đội hình Đội hình là hình thức tập luyện biến hóa muôn hình muôn vẻ, được áp dụng rộng rãi trong đồng diễn thể dục

1.4.2 Ý nghĩa của tập luyện đội ngũ, đội hình

- Nhằm rèn luyện ý thức tổ chức kỷ luật, ý thức tập thể

- Giáo dục tư thế đúng, đẹp – tác phong nhanh nhẹn hoạt bát

- Giúp cho việc tổ chức học tập, huấn luyện thể thao, đồng thời là hình thức tổ chức, tập hợp quần chúng, biểu dương lực lượng

1.5 Phương pháp tổ chức và giảng dạy thể dục cơ bản

Tùy theo mục đích, nhiệm vụ của giờ học mà các bài tập TDCB có thể được tiến hành ở đầu hoặc phần chính của buổi tập

Nếu tiến hành ở phần mở đầu thì có thể sử dụng các bài tập để giải quyết nhiệm vụ khởi động Nên sử dụng các bài tập theo trật tự sau:

- Trước hết, thực hiện các bài tập đi, chạy nhẹ nhàng (các dạng khác nhau) để làm nóng người và đưa hệ thống tuần hoàn, hô hấp dần vào trạng thái hoạt động

- Tiếp theo, thực hiện các bài tập tay không tại chỗ hoặc vừa di chuyển vừa thực hiện bài tập Có thể sử dụng các bài tập riêng cho từng bộ phận hoặc bài tập tổng hợp cho nhiều bộ phận cơ thể

17

- Cuối cùng, thực hiện các bài tập dẻo, kéo dãn và thả lỏng cơ bắp

Nếu tiến hành ở phần chính của buổi tập thì có thể sử dụng các bài tập để phát triển thể lực và các năng lực phối hợp vận động

Trước hết nên sử dụng các bài tập phát triển năng lực phối hợp vận động (để tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiếp thu và giải quyết các nhiệm vụ vận động phức tạp)

Các bài TDCB sẽ được đa dạng hóa, nâng cao tính phức tạp và độ khó (tùy theo mục đích và đối tượng tập luyện) dựa trên cơ sở thay đổi các yếu tố sau:

- Thay đổi phương hướng thực hiện động tác

- Thay đổi tư thế ban đầu và tư thế kết thúc động tác

- Thay đổi biên độ thực hiện động tác

- Thay đổi tốc độ động tác

- Liên kết các động tác có cấu trúc vận động và yêu cầu dùng sức

Nếu nhằm phát triển các tố chất thể lực có thể sử dụng các bài tập đặc thù cho từng bộ phận cơ thể hoặc có thể phối hợp một nhóm bài tập để phát triển tổng hợp sức mạnh nhiều nhóm cơ và chú ý điều khiển lượng vận động tăng dần từ thấp đến cao Tránh sử dụng các bài tập có cường độ cao (tốc độ nhanh, thời gian nghỉ quá ngắn, biên

độ quá lớn, bài tập quá khó…) để phòng tránh chấn thương cho học sinh (HS) và tránh hiện tượng mệt mỏi quá sớm

Phương pháp chủ yếu để giảng dạy TDCB là phương pháp trực quan và phương pháp tập luyện

Phương pháp trực quan là phương pháp dùng hình ảnh trực quan và lời nói để cung cấp các thông tin về bài tập để giúp người tập dễ hình thành biểu tượng vận động, làm cơ sở cho việc học nhanh động tác Tùy theo đối tượng cụ thể, giáo viên (GV) có thể làm mẫu hoặc cho HS xem tranh, ảnh kỹ thuật Có thể giải thích kỹ thuật, cách thức thực hiện bì tập và yêu cầu cần phải đạt được hoặc có thể kết hợp vừa làm mẫu vừa dùng lời nói để phân tích và giảng giải

Song cần phải lưu ý, phương pháp này chỉ đạt hiệu quả khi GV làm mẫu bài tập chính xác, đẹp; phân tích và giải thích ngắn gọn, giàu hình ảnh

Phương pháp tập luyện là phương pháp chính và quan trọng nhất vì chỉ thông qua tập luyện HS mới có nhận thức đầy đủ, toàn diện về bài tập Chỉ thông qua hoạt động vận

18

động HS mới nâng cao được nhận thức về các bài tập, mới phát triển được các kỹ năng,

kỹ xảo vận động và nhờ vậy mới phát triển và hoàn thiện năng lực vận động

Trong quá trình giảng dạy TDCB, một mặt GV cần giáo dục HS tính kỷ luật, ý thức tự giác, tích cực tập luyện, mặt khác cần động viên, khuyến khích HS độc lập, chủ động và sáng tạo trong học tập

1.6 Phương pháp tổ chức và giảng dạy đội ngũ, đội hình

1.6.1 Đặc điểm

- Tên gọi của các bài tập phải chính xác, ngắn gọn, dễ hiểu và đầy đủ

- Trước khi dạy phải nêu rõ tầm quan trọng của đội ngũ, đội hình đó

- Giải thích phải kết hợp với làm mẫu động tác Nếu có điều kiện nên dùng tranh ảnh, sa bàn, hình vẽ để minh họa cho rõ

- Khẩu lệnh phải rõ Khi HS đã tập trung tư tưởng và sẵn sàng thực hiện động tác mới hô khẩu lệnh

- Phương pháp và hình thức tập luyện phải thích hợp

- Chú ý sửa chữa sai lầm

- Thường xuyên kiểm tra và vận dụng vào các phần của từng bước lên lớp

1.6.2 Những yêu cầu cần thiết khi giảng dạy và học tập đội ngũ, đội hình

Đội ngũ, đội hình là môn tập luyện mang tính tập thể Cho nên cả người dạy và người học phải đảm bảo tuân thủ những yêu cầu sau:

* Với người dạy:

- Thành thạo về kỹ thuật, làm mẫu chính xác Giải thích rõ ràng, ngắn gọn, dễ hiểu

- Nghiêm chỉnh chấp hành những yêu cầu và quy định của GV

- Tập trung tư tưởng để nghe và làm đúng động tác theo khẩu lệnh

- Có ý thức tổ chức kỷ luật, tinh thần tập thể cao, biết sửa chữa sai sót, giúp đỡ lẫn nhau

- Học tập nghiệp vụ qua các buổi lên lớp của GV Biết chỉ huy nhóm tổ, lớp thực hành kỹ thuật

19

CHƯƠNG 2 THỰC HÀNH 2.1 Thể dục cơ bản

2.1.1 Tư thế cơ bản của tay, chân, thân, đầu, phương pháp vận động cơ bản 2.1.1.1 Các tư thế của đầu, cổ

- Tư thế cơ bản: đầu, cổ thẳng, mắt nhìn thẳng về trước

- Gập đầu, cổ: gập trước (cúi); gập sau (ngửa); gập trái (nghiêng trái); gập phải (nghiêng phải)

- Quay đầu cổ: Quay đầu, cổ sang phải, sang trái

- Xoay và xoay tròn đầu cổ: Xoay đầu, cổ theo vòng cung và xoay tròn theo các chiều từ phải sang trái hoặc từ trái sang phải

2.1.1.2 Các tư thế của ngón tay

- Ngón tay tự nhiên: Ngón tay duỗi thẳng tự nhiên, không dùng sức của cơ bản tay

- Ngón tay khép: Dùng sức duỗi thẳng các ngón tay

- Ngón tay co: Dùng sức co ngón tay thành “nắm đấm”

- Ngón tay mở: Dùng sức duỗi thẳng ngón tay nhưng không khép sát nhau

- Ngón tay đan nhau: Các ngón tay mở, đan vào nhau

Hình 1: Các tư thế của ngón tay 2.1.1.3 Các tư thế của bàn tay

- Bàn tay sấp: Lòng bàn tay hướng xuống dưới, ngón tay khép

- Bàn tay ngửa: Lòng bàn tay hướng lên trên, ngón tay khép

- Bàn tay hướng trước: Lòng bàn tay hướng về trước, ngón tay khép

20

- Bàn tay hướng sau: Lòng bàn tay hướng về sau, ngón tay khép

- Bàn tay hướng ngoài: Lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón tay khép

- Bàn tay hướng trong: Lòng bàn tay hướng vào trong, ngón tay khép

- Tay thẳng: Tay duỗi thẳng

- Tay co: Tay gập ở khớp khuỷu (có các tư thế co: trên vai, ngang vai và dưới vai)

Hình 2: Các tư thế của bàn tay 2.1.1.4 Các hoạt động của tay

- Tay đưa xuống dưới: Tay hạ xuống sát thân

- Tay đưa ra trước: Tay đưa lên ngang vai, duỗi thẳng, song song với nhau

- Tay dang ngang: Tay đưa sang hai bên, duỗi thẳng ngang vai

- Tay đưa lên cao: Tay đưa lên cao, duỗi thẳng, song song với nhau

- Tay xoay vòng: Tay xoay vòng quanh trục vai theo chiều từ trái sang phải, hoặc

từ phải sang trái

Hình 3: Hoạt động của tay 2.1.1.5 Các tư thế của chân

Các tư thế đứng:

- Đứng nghiêm: Đứng thẳng, hai chân khép, gót chân sát nhau, hai bàn chân mở, tạo với gót chân thành hình chữ “V” Ngực căng, hai tay duỗi thẳng sát thân, bàn tay nắm

hờ, mắt nhìn thẳng

- Đứng thủ: Từ tư thế đứng nghiêm, một chân bước ra trước (ra sau hoặc sang bên) thành tư thế đứng chân thẳng, chân khuỵu (chân bước ra thẳng), thân thẳng, trọng tâm dồn vào chân trụ

- Đứng một chân: Đứng trên một chân, chân kia có thể co hoặc duỗi thẳng theo các hướng trước, ra sau, sang bên, lên cao hoặc xuống dưới

Hình 4: Các tư thế của chân 2.1.1.6 Các tư thế của thân

- Cúi: là các tư thế gập thân về trước

+ Gập thân vuông góc với chân (chân thẳng hoặc giạng, hai tay dang ngang, duỗi thẳng tay)

+ Gập thân sâu (ngón tay chạm mũi chân hoặc hai tay ôm cẳng chân, chân thẳng)

- Nghiêng: là các tư thế ngả thân sang bên (phải hoặc trái)

- Ngửa: là các tư thế ngửa thân ra sau không chống tay và chống tay chạm đất (uốn cầu)

- Ngồi thấp: là ngồi mông tiếp xúc với mặt đất hay mặt dụng cụ Ngồi thấp gồm các dạng: ngồi thấp hai tay chống hông; ngồi thấp co gối; ngồi thấp duỗi thẳng chân, ngồi thấp tay chống sau; ngồi thấp nâng chân lên cao

23

Hình 7: Các tư thế ngồi 2.1.1.9 Các tư thế nằm chống tay

Bao gồm: nằm sấp (mặt hướng đất); nằm ngửa (lưng hướng đất); nằm sấp chống trước; nằm ngửa chống sau; nằm nghiêng chống một tay, tay kia đưa lên cao hoặc khép dọc theo thân; nằm ngửa chống khuỷu tay

Hình 8: Các tư thế nằm chống tay 2.1.1.10 Các động tác thăng bằng

Bao gồm các dạng thăng bằng: thăng bằng sau, thăng bằng trước, thăng bằng nghiêng, thăng bằng gấp thân và các dạng thăng bằng khác

Hình 9: Các động tác thăng bằng 2.1.1.11 Các động tác xoạc

- Xoạc ngang: Hai chân giang rộng về hai bên phải và trái

- Xoạc dọc: Một chân duỗi dài về trước, chân kia duỗi dài về phía sau

24

Hình 10: Các động tác xoạc 2.1.1.12 Các động tác chuối

Gồm các dạng chuối: chuối tay, chuối vai, chuối đầu, chuối một tay; các động tác chuối với các tư thế của chân, thân khác nhau

Hình 11: Các động tác chuối 2.1.2 Bài tập tay không

2.1.2.1 Bài tập tay không một người

- Bài tập 1: Dùng sức lăng mạnh hai tay lên trên và xuống dưới

- Bài tập 2: Hai tay quay vòng thật nhanh

- Bài tập 3: Chống tường, co duỗi tay

- Bài tập 4: Nằm sấp, co duỗi tay

- Bài tập 5: Nằm sấp, co tay, một chân giạng, duỗi thẳng phía sau Duỗi tay về tư

thế ban đầu

- Bài tập 6: Nằm sấp, nâng đùi và thân trên đồng thời

- Bài tập 7: Đứng giạng chân hai tay trên cao, quay vòng thân

- Bài tập 8: Đứng giạng chân hai tay dang ngang, quay vòng thân

- Bài tập 9: Đứng thẳng hai tay trên cao, gập và duỗi mạnh thân về phía sau

- Bài tập 10: Đứng thẳng hai tay duỗi sát thân, lăng mạnh hai tay và một chân về

25

2.1.2.2 Bài tập tay không hai người

- Bài tập 1: Co và duỗi tay

- Bài tập 2: Dùng sức nâng tay lên cao chống lại sức đè xuống dưới của bạn tập

- Bài tập 3: Cố gắng đè bàn chân mình lên chân đối phương

- Bài tập 4: Đứng giạng chân, hai tay duỗi, nắm tay bạn tập, gập thân nhún sâu

- Bài tập 5: Hai tay gập trước ngực, nhảy lò cò “chọi gà” (vai “chọi” vào vai đối

phương)

- Bài tập 6: Đứng xoay lưng vào nhau, khoác tay, co gối sâu

- Bài tập 7: Đứng giạng chân, xoay lưng vào nhau, nắm tay nhau trên cao, xoay

thân sang bên phải và bên trái

- Bài tập 8: Đứng giạng chân, gập thân, hai tay duỗi về trước, nhún sâu xuống

dưới có sự giúp đỡ của bạn tập (người giúp đỡ một tay tì vào lưng người tập ấn xuống dưới, một tay nắm hai cổ tay người tập kéo lên trên)

- Bài tập 9: Dùng sức nâng tay lên cao, chống lại sức đè xuống của bạn tập

- Bài tập 10: Ngồi giạng chân, gập thân sâu (gối thẳng) có sự giúp đỡ của bạn tập

- Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao đồng thời hít thở sâu, tay chếch hình chữ V năm đầu ngón tay chụm, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng

- Nhịp 2: Chân giữ nguyên, hai tay từ trên cao ra trước xuống dưới ra sau đầu cúi đồng thời thở ra từ từ lòng bàn tay hướng ra sau

- Nhịp 3: Chân giữ nguyên, cằm thẳng hai tay đưa từ sau ra trước dang ngang, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới, đầu hơi ngửa ra sau, hít thở sâu

- Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao đồng thời hít thở sâu, tay chếch hình chữ V ngón tay khép, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng

- Nhịp 2: Chân giữ nguyên, hai tay từ trên cao ra trước song song với mặt đất lòng bàn tay úp, ngón tay khép, mắt nhìn theo tay

- Nhịp 3: Chân giữ nguyên, cằm thẳng hai tay đưa từ sau ra trước dang ngang, lòng bàn tay úp, ngón tay khép, mắt nhìn theo tay

- Nhịp 3: Như nhịp 1, nhưng mắt đánh sang trái

- Nhịp 1: Hai chân chụm hình chữ V, đồng thời tay co từ đưới lên sát hai bên hông hai tay nắm hờ kiễng gót chân, mắt nhìn thẳng

- Nhịp 2: Hai tay đưa ra trước song song bằng vai, lòng bàn tay úp đồng thời hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp tư thế ngồi lưng thẳng, thân vuông góc với đùi, mắt nhìn thẳng, chân kiễng

- Nhịp 3: Thân người chuyển động lên trên tư thế thân người thẳng, đồng thời hai tay dang ngang lòng bàn tay ngửa, mắt đánh sang trái, hai gót chân chạm đất

- Nhịp 1: Chân trái bước sang trái một bước rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, hai tay đưa từ dưới ra trước lên cao, tay chếch hình chữ V ngón tay khép, mắt nhìn theo tay, ngực ưỡn căng

- Nhịp 2: Hai tay từ cao ra trước xuống dưới, thân người gập về trước hai mũi bàn tay chạm với mũi chân, hai gối thẳng mắt nhìn theo tay

- Nhịp 1: Chân trái bước lên trước chếch sang trái một góc 450 đồng thời khuỵu gối thân người vuông góc với đùi, chân sau thẳng, tay trái đưa ra trước chếch lên cao một góc 450 lòng bàn tay ngửa, tay phải đưa ra sau chếch xuống dưới song song với chân phải lòng bàn tay úp

- Nhịp 2: Thu chân trái về cùng chân phải chếch hình chữ V, đồng thời thân người cúi hai tay đưa về chạm với mũi bàn chân, hai gối thẳng, mắt nhìn theo tay

- Nhịp 3: Chân giữ nguyên thân người thẳng đồng thời tay đưa từ dưới lên ngang vai hai tay thẳng lòng bàn tay ngửa, xoay vặn thân người về bên trái

- Nhịp 1: Chân phải làm trụ, chân trái bước về sau chống mũi bàn chân đồng thời hai tay đưa từ dưới ra trước lên trên hai tay song song lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay

- Nhịp 2: Chân phải làm trụ, chân trái đưa từ dưới ra sau lên trên song song với mặt đất, đồng thời thân người ngả về trước một góc 450 hai tay dang ngang bằng vai lòng bàn tay úp, mắt nhìn về trước

- Nhịp 3: Như nhịp 1

- Nhịp 4: Về TTCB

- Nhịp 5 – 6 – 7 – 8 như nhịp 1 – 2 – 3 – 4 nhưng đổi bên