kinh nghiem mon the duc nam 2009 2010

Bởi các em cha có nhận thức đúng đắn về tầm quan trọng của sức bền trong học tập và cuộc sống hàng ngày nên chạy không đúng kĩ thuật hoặc là chạy theo phản xạ tự nhiên theo yêu cầu của G

Đặt vấn đề

I Lí do chọn đề tài

1.Cơ sở lí luận:

Giáo dục thể chất trong các trờng Trung học cơ sở(THCS) là một bộ

phận hữu cơ của mục tiêu giáo dục và đào tạo, đồng thời là một mặt giáo dục cho thế hệ trẻ, nhằm tạo ra lớp ngời “Phát triển cao về trí tuệ, cờng tráng về thể chất, phong phú về tinh thần, trong sáng về đạo đức” để đáp ứng yêu cầu nâng cao dân trí, đào tạo nhân lực, bồi dỡng nhân tài cho đất nớc

ở Việt Nam, Điền kinh là môn thể thao đợc nhiều ngời quan tâm và

a chuộng Hàng ngày, họ tập luyện nhằm bảo vệ và tăng cờng sức khoẻ ở các trờng THCS, môn Điền kinh là môn học chính thức trong chơng trình giáo dục thể chất Việc tập luyện và thi đấu điền kinh không những có tác dụng tốt tới sức khoẻ, có tác dụng phát triển thể lực một cách toàn diện,

đồng thời còn tạo điều kiện nâng cao thành tích các môn thể thao khác

2 Cơ sở thực tiễn:

ở trờng THCS, bộ môn Giáo dục thể chất đợc giảng dạy cả ở chơng trình chính khoá và ngoại khoá Trong các đợt HKPĐ, môn Điền kinh th-ờng có nhiều nội dung dự thi nh chạy cự li trung bình(CLTB – chạy bền) 800m nam và 500m nữ, chạy 100m, nhảy cao, ném bóng…

Trong thực tế giảng dạy, nội dung chạy CITB là một trong những môn học sinh ngại học nhất Vì nó diễn ra trong thời gian dài(từ 5 - 7 phút), nhanh mệt mỏi và rất nhàm chán…nên học sinh(HS) rất ghét và lại rất sợ phải học chạy bền( các em rất sợ hãi khi mình mắc lỗi bị giáo viên( GV) phạt chạy bền)

Là một giáo viên dạy giáo dục thể chất của trờng, đợc giao nhiệm vụ huấn luyện đội tuyển Điền kinh, tôi nhận thấy việc nâng cao kĩ thuật và thành tích của học sinh trong thi đấu là một công việc hết sức khó khăn Bởi các em cha có nhận thức đúng đắn về tầm quan trọng của sức bền trong học tập và cuộc sống hàng ngày nên chạy không đúng kĩ thuật hoặc

là chạy theo phản xạ tự nhiên theo yêu cầu của GV(chạy 3 – 6 vòng sân)

mà không chú ý tới t thế thân ngời, độ dài và tần số bớc chạy, nhịp thở trong khi chạy…nên thành tích không cao Bên cạnh đó, một số em không chịu khó tập luyện nên sức bền rất kém Hiểu đợc thực trạng đó, tôi đã sử dụng một số phơng pháp trong quá trình giảng dạy và huấn luyện đội tuyển và đã thu đợc những kết quả khả quan Vì vậy, tôi mạnh dạn trao

đổi với các bạn đồng nghiệp kinh nghiệm “Sử dụng một số phơng pháp giảng dạy và huấn luyện đội tuyển chạy cự li trung bình 500m nữ” trong quá trình giảng dạy môn Thể dục nói chung và huấn luyện đội tuyển Điền kinh nói riêng để các bạn đồng nghiệp cùng tham khảo

II Mục đích nghiên cứu:

Xuất phát từ cơ sở lí luận và thực tiễn, tôi đi sâu nghiên cứu đề tài“Sử dụng một số phơng pháp giảng dạy và huấn luyện đội tuyển chạy cự li

trung bình 500m nữ” nhằm tìm ra những biện pháp tối u để hớng dẫn học sinh nắm đợc các nguyên tắc, phơng pháp và các hình thức tập luyện sức bền cho HS đại trà cũng nh nâng cao thành tích của các em trong đội

tuyển.Trong quá trình giảng dạy và huấn luyện đội tuyển, tôi đã thực hiện

đề tài và đã thu đợc những kết quả nhất định.Vì vậy, tôi mạnh dạn trao đổi với các bạn đồng nghiệp kinh nghiệm “Sử dụng một số phơng pháp giảng dạy và huấn luyện đội tuyển chạy cự li trung bình 500m nữ”

III.Phơng pháp nghiên cứu:

- Phơng pháp khảo sát

- Phơng pháp phân tích, so sánh, tổng hợp

- Phơng pháp thống kê

IV Phạm vi, thời gian thực hiện đề tài

1 Phạm vi ứng dụng:

Sử dụng một số phơng pháp giảng dạy và huấn luyện đội tuyển chạy cự li trung bình 500m nữ hoàn toàn có tính khả thi với đội tuyển Điền kinh ở các trờng THCS

2 Thời gian áp dụng đề tài:

Đề tài này tôi đã áp dụng trong 3 năm: Năm học 2005 - 2006

Năm học 2006 - 2007 Năm học 2007 - 2008

B Giải quyết vấn đề

i Khảo sát:

1 Phơng pháp khảo sát:

Kiểm tra thành tích đội tuyển trớc khi huấn luyện và nâng cao.

2.Thời gian khảo sát:

Tuần đầu của tháng 10 các năm 2005, 2006, 2007

3 Kết quả: Thành tích của đội tuyển trớc khi huấn luyện và nâng cao

tính Thành tích500m(s) Ghichú

2005-2006

2006

-2007

2007-2008

4 Nhận xét, đánh giá:

Nhìn vào bảng thành tích trên, đối chiếu với tiêu chuẩn rèn luyện thân thể áp dụng cho HS THCS theo công văn số 445/GDTC ngày 17/2/1998 của Bộ GD & ĐT và bảng tích điểm nội dung 500m nữ trong luật Điền kinh áp dụng cho lứa tuổi thiếu niên nh sau:

Bảng tiêu chuẩn rèn luyện thân thể

Bảng tính điểm các môn điền kinh lứa tuổi thiếu niên( Nội dung

500m nữ - Trích trong cuốn Hớng dẫn sử dụng luật một số môn thể dục thể thao ở trờng phổ thông):

Thành tích

500m(s) Điểm Thành tích500m(s) Điểm Thành tích500m(s) Điểm

tôi thấy thành tích của các em rất thấp Để các em có tâm lí và thành tích tốt khi thi đấu, tôi trang bị cho các em hiểu về sức bền, về một số nguyên tắc, phơng pháp, hình thức tập luyện và một số động tác bổ trợ và các bài tập thể lực phát triển sức bền trong các giờ học chính khoá và giao bài tập

về nhà

II Nguyên tắc, phơng pháp và hình thức tập luyện

phát triển sức bền :

1 Khái niệm về sức bền:

Sức bền là khả năng của cơ thể chống lại mệt mỏi khi học tập, lao động hay tập luyện thể dục thể thao kéo dài

2 Phân loại:

2.1 Sức bền chung: là khả năng của cơ thể khi thực hiện các công việc

nói chung trong một thời gian dài

2.2 Sức bền chuyên môn: Là khả năng của cơ thể khi thực hiện chuyên

sâu một lao động hay bài tập thể thao trong một thời gian dài Ví dụ: khả năng leo núi của ngời vùng cao; khả năng bơi, lặn của ngời làm nghề chài lới( đánh bắt cá); khả năng chạy của VĐV chạy 10km, 20km, 42,195km…

3 Nguyên tắc:

- Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngời Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi ngời mà tập luyện cho vừa sức Sức bền chỉ có đợc khi tập luyện, hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian và cờng độ ở mức nhất định Ví dụ, với HS lớp 9 có sức khoẻ bình thờng cần chạy nhẹ nhàng liên tục 6’ hoặc chạy hết 500m trở lên mới có tác dụng rèn luyện sức bền

- Tập từ nhẹ đến nặng dần Những buổi tập đầu tiên, cần chạy nhẹ nhàng với tốc độ chậm khoảng 2 – 3 phút hoặc 300 – 350m, sau đó tăng dần thời gian, khoảng cách, tốc độ lên một chút Sau một số buổi tập, khi cơ thể đã quen có thể nâng dần từng chỉ tiêu Trong quá trình tập, cần theo dõi sức khoẻ bằng nhiều hình thức, trong đó có cách đo mạch hoặc dựa trên một số biểu hiện nh: có cảm thấy ngời dễ chịu khoẻ mạnh không, ăn

có ngon miệng không, ngủ có tốt không, ngồi học có đợc lâu không…Nếu những biểu hiện nêu trên đều tốt, có thể nâng dần cự li hoặc thời gian chạy Nếu thấy sức khoẻ không tốt, cần giảm mức độ tập hoặc cho đi kiểm tra sức khoẻ để tìm nguyên nhân và hớng khắc phục

- Tập thờng xuyên hằng ngày hoặc 3 – 4 lần/tuần một cách kiên trì, không nóng vội

- Trong một giờ học, sức bền phải học sau các nội dung khác và bố trí ở cuối phần cơ bản

- Tập chạy xong không dừng lại đột ngột, mà cần thực hiện một số động tác hồi tĩnh trong vài phút

- Song song với tập chạy, cần rèn luyện kĩ thuật bớc chạy, cách thở trong khi chạy, cách vợt qua một số chớng ngại vật trên đờng chạy và các động tác hồi tĩnh sau khi chạy

4.Một số hình thức và phơng pháp tập luyện phát triển sức bền.

- Tập sức bền bằng chơi trò chơi vận động hoặc tập một số bài tập nh: nhảy dây bền, tâng cầu tối đa, tập chạy phối hợp với thở “hai lần hít vào, hai lần thở ra” hoặc “chạy vợt chớng ngại vật” để luyện tập cách vợt một

số chớng ngại vật thờng gặp trên đờng chạy tự nhiên,…

Kết hợp chạy với đi bộ và rút ngắn dần cự li hoặc thời gian đi bộ để tăng

cự li hoặc thời gian chạy.

- Tập sức bền băng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên theo sức khoẻ từ 300m nâng dần lên đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m hoặc theo thời gian từ 3 phút đến 8, 9, 10, 15, 20, 30, 40 phút…

- Tập sức bền bằng các môn có rèn luyện sức bền nh: đi bộ thể thao… Cũng có thể tập các môn nh: cầu lông, bóng rổ, bóng đá, bơi cự li trung bình,…

- Có thể tập cá nhân hoặc theo nhóm(cùng ông, bà, bố mẹ, bạn…) tại chỗ hoặc di chuyển theo vòng số 8 khi đi bộ, chạy…Thời gian tập thích hợp vào sáng sớm( trớc hoặc sau khi tập bài thể dục buổi sáng) hoặc vào chiều tối trớc khi ăn cơm Cũng có thể tập dới hình thức nh đi dạo trên quãng đ-ờng dài sau bữa ăn tối khoảng 1 giờ hoặc trớc khi đi ngủ,…

5 Một số động tác bổ trợ, trò chơi và bài tập phát triển sức bền

Trong các tiết học thể dục, sau phần khởi động và bài tập chung của

lớp, tôi cho những em trong đội tuyển và có tố chất tập thêm các bài tập riêng với khối lợng, cờng độ, mật độ vận động lớn hơn phù hợp với trình

độ tập luyện và thể lực của từng em nhằm mang lại hiệu quả cao trong tập luyện.Tố chất thể lực bao gồm sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự mềm dẻo, khéo léo, linh hoạt còn gọi là năng lực phối hợp vận động

Các bài tập đợc thực hiện từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp, từ nhẹ

đến nặng và đợc xen kẽ các trò chơi vận động nhằm phát triển sức bền

5.1 Trò chơi vận động:

+ Trò chơi: Hai lần hít vào, hai lần thở ra; Rồng rắn; Trồng nụ, trồng hoa; Lò cò tiếp sức; Hoàng anh hoàng yến; Chạy tiếp sức; chạy tiếp sức chuyển vật; Nhảy dây bền; Chạy dích dắc tiếp sức; Chạy vợt chớng ngại vật tiếp sức,…

5.2 Một số động tác và bài tập bổ trợ:

+ Tập cách khởi động các khớp cổ chân,đầu gối, hông trớc khi chạy bền + Chạy bớc nhỏ thả lỏng 20 – 30m

+ Chạy đá gót chạm mông 30 – 40m

+ Chạy nâng cao đùi 20 – 30m

+ Chạy đạp thẳng chân sau 20 – 25m

+ Đi nhanh chuyển sang chạy 50 – 60m

+ Chạy chậm theo vạch kẻ thẳng có đặt các vật chớng ngại nh viên gạch, chiếc dép, quả bóng,…

+ Chạy chậm tại chỗ hoặc di động vòng số 8 trong một diện tích hẹp 8 – 10m trong khoảng 5 – 6 phút

+ Chạy thay đổi tốc độ( lúc nhanh, lúc chậm) trên cự li 200 – 300m + Chạy tại chỗ hoặc di động kết hợp thở với bớc chạy

+ Chạy lên dốc hoặc leo cầu thang gác

+ Chạy trên địa hình tự nhiên một mình hoặc theo nhóm tăng dần cự li sau nhiều lần tập 200m, 300m, 400m, 500m, 600m và 800m

+ Chạy biến tốc: 10 – 15 phút hoặc nhảy dây cá nhân

+ Tập cách thực hiện một số động tác th giãn, hồi tĩnh:

* Cá nhân:

+ Chạy nhẹ nhàng rung vung vẩy chân tay

+ Tại chỗ hít thở sâu( nh động tác vơn thở: khi hít vào đa hai tay lên cao, khi thở ra cúi ngời, hạ tay xuống thấp): 2 - 3 phút

+ Ngồi, chống hai tay phía sau, làm động tác thả lỏng hai chân: rung để thả lỏng đùi và cẳng chân, bàn chân chạm đất hoặc không Dùng tay vuốt ngợc từ gót lên chân lên trên – giúp dồn máu tĩnh mạch ở cẳng chân về tim

+ Đứng gập thân trên về trớc lắc nhẹ ngời thả lỏng thân trên và hai tay + Đứng vơn hai tay và ngời lên cao rồi thả lỏng hết để buông ngời ngồi xuống

* Hồi tĩnh theo nhóm hai ngời:

+ Hai ngời đối diện, nắm nhẹ bàn tay nhau, luân phiên một ngời lắc( rung) nhẹ với tần số lớn để thả lỏng tay và thân trên cho ngời kia

Ng-ời đợc rung phải thả lỏng toàn thân và th giãn triệt để

+ Một ngời ngồi, hai tay chống phía sau, nhấc hai chân cho ngời kia cầm lắc( từng chân hoặc đồng thời hai chân) Ngời đợc giúp chú ý thả lỏng toàn thân Nên đổi vị trí cho nhau vài lần

+ Một ngời đứng hai tay chống gối để ngời kia đứng phía sau dùng hai bàn tay nắm hờ hoặc cạnh bàn tay đấm, dần thả lỏng các cơ ở lng

+ Nếu có thể thì một ngời nằm sấp để ngời kia dùng chân day thân trên

và hai chân

+ Luân phiên phơi cá cho nhau( một ngời đứng khom lng, rung, lắc mình

để thả lỏng cho ng]ời nằm ngửa trên lng mình Ngời nằm trên phải thả lỏng toàn thân Chú ý không để ngã, phản tác dụng)

Hồi tĩnh đủ là khi mạch trở về xấp xỉ mức lúc trớc buổi tập

Các bài tập trên đợc sắp xếp phù hợp với từng đối tợng học sinh Sau mỗi buổi học, tôi giao bài tập cho các em tự luyện tập ở nhà

5.3 Cách tập luyện chạy bền hàng ngày ở gia đình:

+ Khởi động các khớp cổ chân, đầu gối và hông rớc khi chạy bằng cách

đứng tại chỗ xoay các khớp đó nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ sau đó xoạy ngợc lại

+ Chạy tại chỗ khoảng 7 – 10 phút, chạy nhẹ nhàng vừa chạy vừa hít thở

+ Nếu có khoảng sân hẹp từ 8 – 10m thì thay chạy tại chỗ bằng chạy vòng số 8 Chú ý không chạy theo vòng tròn sẽ chóng mặt

+ Rủ thêm một số bạn thành một nhóm chạy trên địa hình tự nhiên( chạy

từ nhà đến đờng tàu vòng qua đờng hàng cây về nhà…) Cự li và thời gian chạy phải tăng từ từ, lúc đầu khoảng 400 – 500m, tập liên tục hàng ngày, một thời gian sau tăng dần lên chạy 600 – 1000m, rồi lên 1500m, 2000m Chạy chậm, có thể vừa chạy vừa nói chuyện cho đỡ căng thẳng hoặc vừa chạy vừa kết hợp 2 bớc hít vào hai bớc thở ra

+ Sau khi chạy cần đi lại, hít thở sâu, thực hiện một số động tác th giãn

6.Tập trung đội tuyển huấn luyện chuẩn bị cho thi đấu:

Trớc khi thi đấu, tôi tập trung đội tuyển để trang bị cho học sinh một

số hiểu biết về kĩ thuật chạy cự li trung bình: ý nghĩa, tác dụng, phơng pháp phát triển sức bền; đồng thời giới thiệu cho học sinh thành tích chạy bền 500m nữ của trờng, huyện, tỉnh qua các năm hội khoẻ nhằm giáo dục cho các em lòng kiên trì rèn luyện, để đạt đợc kĩ thuật và thành tích, thể lực và tâm lí tốt nhất nhằm thi đấu đạt kết quả cao

III Một số ph ơng pháp giảng dạy và huấn luyện đội tuyển chạy cltb

1 Nghiên cứu lí thuyết về chạy CLTB:

Chạy cự li trung bình là chạy với tốc độ dới cực đại Ngời chạy thực hiện tốc độ tơng đối cao trong thời gian tơng đối dài(2 – 5) Quá trình chạy xảy ra hiện tợng nợ oxi , kết thúc cự li chạy có thể nợ oxi từ 20 đến

25 lít; lợng axít lactic trog máu tăng lên đáng kể 200 – 270mg, cuối cự li chạy nhu cầu oxi đạt cực đại Chính vì vậy mà ngời chạy ở đoạn cuối cự li thờng chịu sự căng thẳng của thần kinh, mệt mỏi rã rời của cơ bắp… nếu không có ý chí rất dễ chuyển sang đi bộ hoặc chạy quá chậm ảnh hởng

đến thành tích hoặc bỏ cuộc

Để đạt thành tích cao trong chạy CLTB ngoài viậc có kĩ thuật chạy hợp

lí, có mối quan hệ giữa độ dài và tần số bớc chạy phù hợp theo nguyên lí

kĩ thuật ngời chạy cần có trình độ thể lực nhất định để duy trì đợc kĩ thuật chạy cần thiết và duy trì tần số và độ dài bớc thích hợp đã nêu trên trong suốt quá trình chạy trên cự li, thậm chí khi gần về đích, khi cơ thể đã mệt mỏi lại còn phải tăng tốc độ Chính vì vậy, đối với ngời chạy CLTB cần có sức bền chung và sức bền chuyên môn tốt Sức bền chung giúp ngời tập hoàn thành đợc nhiệm vụ từng buổi tập trong quá trình luyện tập, nó cũng

là cơ sở để phát triển sức bền tốc độ( với chạy CLTB sức bền tốc độ đồng nghĩa với sức bền chuyên môn) Sức bền tốc độ tốt cho phép ngời chạy có tốc độ trung bình trên toàn cự li cao ở chạy CLTB, yếu tố chủ yếu gây mệt mỏi, làm giảm thành tích chạy là những biến đổi của môi trờng bên trong cơ thể nh tăng lợng axít lactic và dioxit cacbon trong máu…Quá trình tập luyện chính là quá trình rèn luyện, phát triển nhiều mặt cho ngời tập, trong đó có việc giúp cho cơ thể quen dần và chịu đựng đợc mệt mỏi,

dễ dàng vợt qua trạng thái "cực điểm” duy trì đợc tốc độ trung bình cao hoặc thực hiện đợc các phơng án chiến thuật trong thi đấu…

Do phải chạy trong thời gian dài, năng lợng cho cơ thể hoạt động chỉ tiêu hao mà không đợc bù đắp đầy đủ, kịp thời cho nên yếu tố tiết kiệm năng lợng trong khi chạy cũng giúp cho VĐV có thành tích chạy tốt Nói

cụ thể hơn nếu kĩ thuật chạy hợp lí đợc củng cố thành định hình, tự động hoá sẽ giúp cho VĐV chạy vẫn đạt tốc độ cần thiết nhng sự tiêu hao năng lợng của cơ thể lại ít, do vậy VĐV đủ sức chạy hết cự li với tốc độ cao, thậm chí còn có thể tăng tốc khi rút về đích Trong đó yếu tố thở sâu, thở tích cực để cung cấp đủ oxi, đặc biệt là luân phiên dùng sức và thả lỏng cơ bắp( nhất là các cơ tham gia động tác đạp sau và chống trớc) cũng là cách

để duy trì khả năng chạy với tốc độ cao trên cự li tốt hơn

Ngoài ra, tập chạy CLTB còn rèn luyện cho ngời tập cảm giác tốc độ.

Có cảm giác tốc độ tốt có nghĩa là tuy không dùng đồng hồ nhng ngời chạy vẫn biết đợc khá chính xác rằng mình( hoặc đối thủ của mình) đang chạy với tốc độ nào để chủ động chạy theo tốc độ cũ hoặc tăng hay giảm tốc độ đảm bảo thực hiện đúng phơng án chiến thuật đã vạch ra

2 Phơng pháp giảng dạy chạy CLTB:

2.1 Đặc điểm tâm sinh lí học sinh THCS:

Lứa tuổi HS THCS đang ở quá trình phát dục, trởng thành, nên sự vững chắc của xơng, cơ, khớp còn yếu dễ bị sai khớp, cong vẹo…Hiện t-ợng cao huyết áp sinh lí(đợc gọi là “hiện tt-ợng huyết áp thanh niên” – rõ nhất là ở các em có chiều cao tăng nhanh) nhng huyết áp tối đa không vợt quá 150mmHg Hệ tuần hoàn đã có khả năng thích nghi với hoạt động cơ bắp Vận động và tập luyện TDTT thờng xuyên có tác dụng tốt đối với cơ tim Do lồng ngực còn hẹp và lực các cơ hô hấp còn yếu nên dung tích sống còn nhỏ Để đủ oxi nhịp thở phải tăng Khi tập càng phải nhắc học sinh tích cực thở nhất là khi nghỉ giữa các lần tập Khả năng phân tích, tổng hợp của hệ thần kinh bắt đầu tăng nhanh, hình thành nhiều phản xạ

có điều kiện Trình độ phát triển hệ thống tín hiệu thứ hai của HS THCS làm các em phù hợp, để tiếp thu theo phơng pháp trực quan, các bài tập sinh động mang tính trò chơi, thi đấu Vì vậy cần phải hình thành cho HS các kĩ thuật chính xác, nâng cao ý thức suy nghĩ trong tập luyện của HS ;

đồng thời lựa chọn bài tập và phơng pháp phù hợp để đạt thành tích cao nhất trong thi đấu

2.2 Phơng pháp giảng dạy:

- Nhìn chung kĩ thuật chạy CLTB khá đơn giản Do vậy việc dạy kĩ thuật

là không khó Tuy nhiên vẫn phải chú ý để HS có đợc kĩ thuật chạy đúng Cần giành nhiều thời gian để HS thực hiện tốt các bài tập bổ trợ chuyên môn( chạy bớc nhỏ, chạy đạp sau, chạy nâng cao đùi, chạy tăng tốc độ, chạy hất gót chạm mông…)

- Khác với học kĩ thuật, để có thành tích trong chạy CLTB lại cần có một quá trình tập luyện dài ngày, liên tục và không chỉ dựa vào số giờ học chính khoá Do vậy phải tập luyện thờng xuyên, liên tục từ ít tới nhiều

- Do cờng độ chạy ở CLTB không lớn, động tác không phức tạp nên khởi

động không cần nhiều thời gian nh khi tập các môn không theo chu kì khác, có thể tăng thời gian cho phần cơ bản và hồi tĩnh

- Mệt mỏi do tập sức bền thờng lu lại lâu ảnh hởng không tốt tới tâm lí học sinh và cả hiệu quả hoạt động sau đó của các em Chính vì vậy GV cần cơng quyết với HS ở phần hồi tĩnh( HS thờng không chú ý đúng mức tới nhiệm vụ này), cần nhắc các em hồi tĩnh đủ khi tập ở lớp cũng nh khi

tự tập ở nhà Khi hồi tĩnh, không chỉ dùng một bài tập mà dùng một nhóm bài tập( các bài tập hồi tĩnh đã nêu ở phần 5.2 – một số động tác và bài tập bổ trợ)

- Tập chạy bền trên các đờng tự nhiên, để đảm bảo an toàn HS nên có giày nhẹ Nên chọn đờng mềm( có cỏ hoặc đất mềm, nên hạn chế chạy trên

các loại đờng cứng

- Để không tập quá sức, việc theo dõi nhịp tim trong tập luyện sức bền là rất cần thiết Để rèn luyện sức bền cần phải rèn luyện nó trong điều kiện cơ thể cung cấp tơng đối đầy đủ oxi Khi tập chạy liên tục thì nên chạy với nhịp tim từ 130 – 150 lần/phút; khi tập biến tốc thì mạch tối đa là

180 lần/phút khi chạy nhanh và 130 lần/phút khi chạy chậm

- Khi giao nhiệm vụ tập thêm ở nhà thì GV cần nắm vững đặc điểm cá nhân từng em Có thể giảm lợng vận động đối với những em thờng xuyên phải đi bộ hoặc tham gia lao động nhiều; tăng khối lợng vận động đối với những em có điều kiện sống đầy đủ

- Để tập luyện có kết quả tốt, cần nhắc HS chú ý mấy điểm sau:

+ Chạy với kĩ thuật hợp lí để tiết kiệm sức

+ Phải tích cực chạy kết hợp với thở, phải thở ngay từ khi cha thấy phải thở

+ Chạy toàn bộ cự li 500m bằng các bài tập thi đua có tính thời gian + Phải có cảm giác tốc độ tốt để chủ động về tốc độ chạy, đảm bảo phân phối sức hợp lí trên toàn bộ quãng đờng

+ Tập chạy bền thờng xuyên nh một thói quen trong sinh hoạt hàng ngày

- Rèn cho học sinh luyện tập phát triển sức bền chung và sức bền chuyên môn

2.3 Tiến trình giảng dạy:

- Giáo viên chuẩn bị bài giảng: tranh kĩ thuật, dây đích, còi, cờ, dây nhảy, đồng hồ…

- Học sinh: trang phục gọn gàng, thể lực tốt

a Nhiệm vụ 1:Xây dựng cho học sinh một số khái niệm và giới thiệu môn học:

+ Giới thiệu đặc điểm và yêu cầu học tập bộ môn chạy cự li trung bình 500m nữ

+ Tập các động tác bổ trợ và kĩ thuật đánh tay

+ Chạy tăng tốc độ 60m – 80m

+ Chạy lặp lại 3/4 sức các cự li từ 80m – 400m để sửa chữa kĩ thuật

và làm quen với cảm giác tốc độ Cần phân tích cho ngời học biết mối quan hệ giữa tần số và độ dài bớc chạy và cách thở trong khi chạy

b Nhiệm vụ 2: Dạy kĩ thuật chạy giữa quãng trên đờng thẳng và

đ-ờng vòng, làm quen với các biện pháp phát triển sức bền.

Đây là giai đoạn quan trọng nhất, quyết định đến thành tích nhiều

nhất

- Trong kĩ thuật chạy giữa quãng các bớc chạy là những chu kì hoàn chỉnh( hoàn toàn giống nhau) Độ dài và tần số bớc chạy là tơng đối

đều( 3,5 – 4,5 bớc / giây)

Cấu tạo động tác chân trong chu kì chạy

Thời kì chống

Giai đoạn chống trớc

+ Giai đoạn chống trớc: Từ lúc chân chạm đất tới lúc điểm dọi trọng tâm cơ thể di chuyển tới điểm chống

+ giai đoạn đạp sau( chống sau): từ lúc điểm dọi trọng tâm cơ thể ở

điểm chống cho tới lúc chân rời đất

+ Giai đoạn chuyển sau: Từ lúc chân rời đất tới lúc chân chuyển đến ngang điểm rọi trọng tâm cơ thể

+ Giai đoạn chuyển trớc: Từ lúc chân ở ngang điểm rọi trọng tâm cơ thể đến khi chân chạm đất

- Trong khi chạy các hoạt động của thân ngời và của tay liên quan đến các bớc chân và lặp lại nhiều lần theo thứ tự nhất định Vì vậy chạy là hoạt động mang tính chu kì cho nên cần chú ý tới 2 yếu tố là tần số và độ dài bớc chạy Đây là 2 yếu tố có quan hệ mật thiết với nhau.Vì vậy phần khởi động giáo viên phải chú trọng cho học sinh tập kĩ một số động tác bổ trợ kĩ thuật sau:

+ Tại chỗ đi dẻo cổ chân có kết hợp đánh tay từ chậm đến nhanh (Theo tín hiệu vỗ tay) chuyển sang chạy tăng tốc

+Tại chỗ chạy nâng cao đùi từ chậm đến nhanh rồi chuyển sang chạy + Chạy đạp sau: yêu cầu đạp sau tích cực, đạp mạnh bột phát, năng đùi với gia tốc lớn và tích cực nhấc chân xuống dới Năng đùi tốt làm giảm thời gian trên không và tạo điều kiện cho đạp sau hiệu quả, tăng độ dài của bớc chạy

+ Đánh tay tại chỗ

Giai đoạn chuyển trớc

Thời kì chuyển

( chân chuyển trên không)

Một bớc Chân trái

Giai đoạn chuyển sau

Một chu

kì chạy

Thời kì chống (chân chống đá)

Giai đoạn

đạp sau

Một bớc Chân phải

Giai đoạn chống trớc

Thời kì chuyển (chân chuyển trên không)

Giai đoạn chuyển trớc

Giai đoạn chuyển sau Giai đoạn

đạp sau