GIÁ TRỊ CỦA CÁC MÓN ĂN THỰC DƯỠNG

Vào đầunhững năm 80 của thập kỷ trước, khi tôibắt đầu thói quen Thực dưỡng của mình,không có bất kỳ một sự nhắc nhở nào vềchế độ ăn uống từ phía bạn bè hay ngườithân, và tôi cũng bị tách

Giá trị của các món ăn

Melanie Waxman

Người dịch: Nguyễn Quỳnh Hoa

Microbiotics Today – May/June 2008.Tập 48/ Số 3 (bài dịch này còn vài dòngchưa ổn nhưng xin sẽ chỉnh lại sau )

Thật thú vị khi ngày nay người ta thíchnhững chương trình về Thức ăn trênmạng hay các chương trình truyền hìnhnhư Người đầu bếp Sắt và Nhà bếp củaĐịa ngục hơn là chiêm nghiệm cảm giácsáng tạo trong căn bếp của chính họ Lịch

sử đã chứng minh rằng, nấu nướng đã trởthành một phần không thể thiếu trongcuộc sống hàng ngày, nó không chỉ giúpchúng ta nuôi dưỡng mà còn có mộtnhiệm vụ cao cả đó là gắn kết gia đình

và xã hội qua những bữa ăn chung

Cần phải nhớ rằng nấu nướng là mộttrong các bộ môn nghệ thuật sáng tạonhất, cũng giống như vẽ, nhảy, hay việcghi bàn trong một trận bóng đá, nấunướng cũng có thể nuôi dưỡng và làmthoả mãn tinh thần sáng tạo của chúng ta.

Dù phục vụ một bát mì hay nấu ăn trongmột bữa tiệc linh đình, rất nhiều tình yêuthương và năng lượng được chứa đựngtrong những chiếc tô và chiếc đĩa đó Khi chia sẻ về cùng một món ăn, cùngmột cách nấu nướng hay cùng một thựcđơn, chúng ta đang tạo nên một sự kếtnối mạnh mẽ Sự kết nối này được phảnánh qua những nền văn hoá lâu đời và thevast array of ethnic cooking trên thế giới

mà chúng ta được thưởng thức ngày nay.Chúng ta có thể cảm nhận được sự đồng

cảm với những người đã từng được nếmqua rất nhiều loại thức ăn như chúng ta,đồng thời cũng cảm thấy thoải mái dễchịu khi không phải giải thích cảm nhậncủa bản thân như thế nào Khi còn sống ở

Bồ Đào Nha, tôi sẽ rất phấn khích đếnnỗi hầu như có thể tưởng tượng rằng mộtgia đình du khách người Anh đã khôngcòn họ hàng từ lâu khi nhìn thấy họ chấtđầy những thùng to và thuổng Việc đógiúp ngăn tôi lại, không chạy xô đến vàtham gia tranh luận với họ về những điều

kỳ diệu của những hạt đậu nướng haycười với giọng khàn khàn về các chươngtrình truyền hình như con trẻ

Mối liên kết với thức ăn Thực dưỡngcũng mạnh như vậy Chẳng có gì thú vịhơn việc khám phá một người bạn có

thói quen ăn gạo-nâu-và-súp-misô Ngàynay, thực sự tồn tại một sự động chạm vềlòng ngưỡng mộ từ phía những ngườikhông có mặt trong quá khứ khi chúng tathú nhận đã ăn thức ăn tốt Vào đầunhững năm 80 của thập kỷ trước, khi tôibắt đầu thói quen Thực dưỡng của mình,không có bất kỳ một sự nhắc nhở nào vềchế độ ăn uống từ phía bạn bè hay ngườithân, và tôi cũng bị tách dần khỏi môitrường ấy bằng cách nghĩ “Cô ta đangtrải qua một giai đoạn kỳ quặc” trongmột thời gian khá dài Nhà hàng nổi tiếngvới toàn bộ thức ăn/người ăn kiêng mởcửa vào năm một96một tại Luân Đôn cócái tên hài hước là Cranks giành chonhững người theo kiểu kỳ dị.

Thậm chí mặc dù việc thay đổi thói quen

ăn uống có thể khiến chúng ta có cảmgiác như thế mình đang xa dần tổ tiên,điều ngược lại thực sự đang xảy ra Cầnphải hiểu rằng thói quen Thực dưỡng cónguồn gốc từ những bữa ăn có lợi nhấtcho sức khoẻ trên thế giới và chúng tacần phải thích nghi với nó để phù hợpvới khẩu vị của mình Việc thêm một loạithức ăn độc đáo vào khẩu phần ăn cũngđồng nghĩa với việc chúng ta bắt đầu gianhập hàng ngũ những người mới hoàntoàn Thực dưỡng ngày nay mang đếncho chúng ta những lựa chọn tuyệt vời vànhững bữa ăn khác nhau, từ phái Zen đếncác phái ngoại lai, mà việc nấu nướngchúng không tốn nhiều thời gian lắm.Chúng ta không thể chứng minh được mộtđiều hiển nhiên là nấu nướng thực sự tốn

thời gian Trên thế giới ngày nay, ý nghĩ

về một căn bếp thực sự có thể khiếnchúng ta bị căng thẳng sau một ngày dàilàm việc ở cơ quan Thái độ tạo sự thayđổi Nếu chúng ta có thể sử dụng thờigian của mình với một thái độ hạnh phúc

và tích cực thì sẽ thu được kết quả như ýtrong những bữa ăn và trong cách cảmnhận của chính chúng ta Tất cả những gìchúng ta cần là nguyên liệu tươi mát,phong thái thong thả và rất nhiều tình yêuthương Nấu ăn là cách tuyệt vời khiếnchúng ta trở nên thư thái hơn và tồn tạingay tại đây và ngay lúc này Hơn nữa,

đó cũng là cách khiến chúng ta trở nênthân thiện, tĩnh lặng, suy nghĩ tích cựchơn hay tạo cơ hội sum họp vui vẻ bênbạn bè và gia đình Điều gì thú vị và hấp

dẫn hơn không quan trọng, cốt là chúng

ta phải thực hiện, vì cũng như việc tập xeđạp, một người không thể học nấu nướngchỉ từ một quyển sách

Những gợi ý khiến bạn yêu thích khoảngthời gian vào bếp hơn

Đầu tiên, bạn phải vào bếp Hãy chọnmột món mới để nấu mỗi tuần Bạn sẽ vôcùng thích thú và ngạc nhiên khi thấythực đơn của mình ngày càng đa dạng vàphong phú hơn Nếu bạn mới bắt đầu họcnấu nướng, những món ăn đơn giản luôn

là sự lựa chọn hàng đầu

Hãy khởi đầu bằng những thức ăn hữu cơ

và thức ăn tươi Chúng bao gồm ngũ cốc,đậu, rau, thực vật biển, trái cây, quảhạch, và hạt Đừng lo lắng về việc giảmbớt lượng thức ăn

Trước hết hãy lên kế hoạch về các món

sẽ xuất hiện trong bữa ăn của bạn Cầmbút, viết thực đơn của bữa ăn và đảmbảo rằng mọi nguyên liệu đã được chuẩn

bị đầy đủ Khâu chuẩn bị rất quan trọng,

nó sẽ giúp bạn đỡ tốn thời gian nấunướng hơn Cuối cùng là đọc qua cáchnấu nướng trước khi bắt đầu

Nếu thời gian là nhân tố quyết định nơibạn có thể tận dụng được một vài cách

đỡ tốn thời gian hơn Hãy cắt gọt các củquả trước, dùng một cái can để đựng cácloại đậu hoặc chuẩn bị đủ gạo cho nhữngngày tiếp theo Nếu có các con hoặcchồng bạn cùng chuẩn bị salad hoặc nêmnếm thì rất tốt

Bảo quản thức ăn để có thể sử dụng trongmột lượng nhỏ - hạt đậu nướng, mỳ Ý,

ngũ cốc xay, nori nướng, chai đựng cácloại hạt đậu, hạt bơ, mứt đường, misoramen, súp miso ăn liền, ngũ cốc đónghộp, bột nhào chua, bột yến mạch, và bángạo.

Nên dự trữ một vài nguyên liệu cơ bản

để tạo không khí hứng thú khi nấu cácmón đơn giản - dầu ô liu, giấm gạo nâu,gừng, dầu vừng, tamari tỏi, chanh, câythìa là Ai Cập, dấm mơ muối, rau khô,nước sốt cà chua, humus, pesto, hạt tiêuđen, muối, miso, và shoyu

Hãy giữ cho mọi thứ ngon và đầy hương

vị Tránh lặp lại một món nhiều lần liêntiếp Hãy thay đổi một nguyên liệu củamón này, rau dùng cho món kia, hoặc cócách nêm gia vị mới để làm đậm đà hơnbữa ăn của bạn Sách dạy nấu ăn chỉ là

những lời hướng dẫn đơn giản, vì vậyđừng do dự tạo nên hương vị của riêngmình.

Vừa nấu vừa dọn dẹp Rửa xoong, lauthớt và dao sau mỗi lần thái rau, lau chùi

kệ bếp và vứt bớt đồ thừa Treo khăn laubát đĩa cho khô sau khi dùng Nhữngviệc làm trên sẽ giúp bạn tiết kiệm đượcthời gian nấu nướng khá nhiều

Nên chuẩn bị dư ra một chút gạo, đậu HàLan cho những món rau cần nấu nhiềuthời gian Chúng ta có thể nấu những thức

đó vào ngày hôm sau hoặc tận dụng bằngcách chế biến một món mới như súp,sushi hoặc đậu nướng lại

Các bạn cũng chú ý nên bọc rau quả đãqua sơ chế một cách cẩn thận để giữ chochúng tươi ngon cho lần nấu tiếp theo

Nên chuẩn bị đồ ăn sáng cho ít nhất 2ngày, vì thức ăn sáng thường chỉ cần hâmnóng và như vậy sẽ tiết kiệm thời gianquý báu cho bạn Bạn nên chuẩn bị một ítrau tươi đã qua chế biến mỗi ngày

Cách tốt nhất là nên thực sự hứng thú vớichuyện bếp núc Hãy coi nó như một sởthích mới, một cách sáng tạo giúp bạnhưởng thụ cuộc sống, nuôi dưỡng chínhmình, một nguồn vui, hoặc khoảng thờigian yên bình của bạn

Các thực đơn từ cuốn cách Hãy ăn tôingay!

Nước xuýt chanh ngọt ngào

Một bánh canh nhẹ là sự lựa chọn tuyệtvời cho việc giảm stress và thư giãn Suất ăn cho 4 người

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

3 củ hành lá, rửa sạch, ướp đều

1 cây bắp cải Trung Quốc, rửa sạch vàthái nhỏ

Nước cốt chanh

½ lá nori, nướng khô và cắt thành lát.Cho nước, kombu và shiitake vào xoong.Đun sôi rồi giữ ở nhiệt độ vừa phải Chokombu và shiitake vào Thái hạt lựu nấmshiitake và lại cho vào nồi súp Thêmmột thìa muối biển Nêm mắm muối vàoshoyu và mirin sau đó thêm hành lá và

bắp cải vào Nấu ở nhiệt độ nhỏ trongkhoảng 3 phút

Trang trí thêm món ăn bằng nước cốtchanh và các lát nori nướng

Cơm Bồ Đào Nha

Ở Bồ Đào Nha, cơm là một trong cácloại ngũ cốc chính Người Bồ Đào Nhathường nấu cơm với nước xốt cá hoặcđậu Hà Lan Món ăn này rất dễ ăn và bổdưỡng Nó vừa giúp tăng cường nănglượng, đồng thời rất bổ dưỡng và ngonmiệng

Suất ăn cho 2 người

Thời gian chuẩn bị: 45 phút nếu bạn nấubằng gạo scratch Nếu bạn dùng cơm đãnấu qua thì chỉ mất khoảng 15 phút

1 cốc gạo nâu đã vò sạch

1 tờ giấy hồng

1 cốc rưỡi nước sạc

1 thìa muối

1 thìa dầu oliu

1 nhánh tỏi thái hạt lựu (không bắt buộc)Hành, thái hạt lựu

1 củ cà rốt, rửa sạch và xát nhỏ

1 quả bắp cải, thái miếng nhỏ

2 cốc hạt điều (chickpea) hoặc đậu HàLan

¼ cốc nước sạch

½ cốc đậu tươi hoặc đông lạnh

Cành cilantro để trang trí thêm

Cho gạo, giấy hồng và nước vào xoong.Đun sôi ở lửa nhỏ, sau đó thêm một thìamuối Đến khi nước sôi lăn tăn thì đậyvung khoảng 30 phút

Trong khi đó đun nóng chảo lớn trong vàigiây, cho dầu ôliu vào Thêm tỏi và hành,

áp chảo trong một phút.

Thêm cà rốt và tiếp tục áp chảo trongmột phút Lặp lại công đoạn này với bắpcải Thêm hạt điều và phần muối còn lại.Trộn kỹ hỗn hợp này với rau Thêm ¼cốc nước

Cho cơm đã nấu chín lên trên rau Nấu ởnhiệt độ thấp, đậy vung để trong 15 phút.Thêm đậu vào Trộn lẫn cơm và rau cùngnhau và ăn ngay trên chảo Trang trí bằngcác cành cilantro

Cần lưu ý thêm: Gạo và đậu Hà Lan còn

dư lại từ lần nấu trước có thể sử dụngtrong công thức chế biến món ăn này Rấtđơn giản, bạn chỉ cần thêm cơm đã nấuchín sau khi rau đã được áp chảo và tiếptục như đã trình bày ở trên Hoặc bạn cóthể dùng đậu Hà Lan thay cho hạt điều

Đậu phụ trộn rau củ

Món ăn nhẹ này rất thích hợp dùng trongmột ngày mùa xuân, nó giúp bạn cảmthấy tích cực và tràn đầy năng lượng

Hâm nóng chảo ở nhiệt độ vừa phải sau

đó cho dầu vừng vào Tăng nhiệt độ, cho

bắp cải Trung Quốc và một thìa muối.

Áp chảo ở nhiệt độ cao trong khoảng 2phút Thêm đậu trắng vào và tiếp tục ápchảo thêm 2 phút nữa Sau đó thêm mầmđậu Hà Lan rồi trộn đều

Thêm đậu phụ, phần còn lại của shoyu,nước rồi đậy vung lại Nấu trong vòng 2phút Bỏ nắp ra và trộn đều Ăn khi nóng.Nem cuốn táo cải xoong

Đây là một phương pháp đơn giản đểtrang trí món rau vừa nhẹ nhàng lại taonhã Món ăn này rất dễ gói và có thể ănbằng tay, vì vậy rất thích hợp cho thựcđơn trong chuyến du lịch của bạn Đimáy bay có thể khiến bạn mất nước Một

ít nem cuốn xanh sẽ giúp bạn cảm thấysảng khoái trong suốt chuyến bay củamình

Suất ăn cho 2 người.

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Dựng đứng miếng nem để có thể nhìnthấy táo và trang trí phần trên bằng càrốt

* * *

Melanie Waxman đã làm việc với những

vị khách hàng và sinh viên trên khắp thếgiới trong nhiều năm, trong đó có BoyGeorge Cô là chuyên gia về phong thuỷ,nấu ăn Thực dưỡng, huấn luyện viên, làtác giả các tác phẩm về Thực dưỡng vàmát xa Các tác phẩm của cô bao gồmmột seri 12 Upbeat MacrobioticsCooklets được bày bán trên toàn thếgiới Melanie hiện nay đang duy trì mộtphương thức thực hành sức khoẻ năngđộng ở hạt Chester, Pennsylvania Cuốnsách mới nhất của cô “Hãy ăn tôi ngay”

đã có mặt trên thị trường

- Ngọc Trâm _

Bột Nêm Thực Dưỡng

Làm từ rong biển Phổ tai và nấm đôngcô; sản phẩm ngon ngọt tự nhiên khônghoá chất và quân bình âm dương.

Hàng từ Nhật Bản, dùng cho nhữngngười kén ăn

Hiện có bán tại các địa chỉ Thực dưỡngtin cậy của bạn

Dùng loại bột này trộn với muối

hầm, đặt tên là bột canh Thực dưỡng:các bạn hoan hỉ vui mừng có thứ thay thếmón bột canh Hải Châu có mì chính trênthị trường, dùng thuận tiện cho nhà bếp:

Nếu việc mua bán khó khăn: cách làmnhư sau:

Bạn có sẵn loại gia vị này trong nhà; bạntrộn với muối hầm như sau: tìm một cáitúi nilon to rồi bỏ vào, bịt miệng túmphía trên hay dùng tay cầm túm lại rồibạn nhào hai thứ vào nhau cho đều chộnnhư vậy không bị văng ra ngoài và rấtđều; tôi học được điều này từ vợ chồngHà

- Ngọc Trâm _

- vài sợi gừng thái chỉ

- Dấm mơ muối (hoặc quả mơ muối)

- Cám gạo rang

- muối hầm

Nguyên liệu ban đầu mua ở chợ

Thái nguyên liệu tuỳ thích, rồi trộn phụliệu để dưa nhanh chua, kịp ăn ngày hômsau Làm trưa nay, trưa mai ăn là vừa;trời lạnh thì làm lâu hơn vài giờ.

Đặc biệt không cho tí nước nào, dưamuối như thế này ngon hơn Kim chi HànQuốc, khi rắc thêm các nguyên liệu:muối, dấm mơ muối và cám, nó tự tiếtnước ra:

Nước dưa có thể dùng xào nấu canh vì

nó rất là ngon và bổ dưỡng:

Tự nó tiết ra nước làm ngập chính nó! Tốt hơn thế này là bạn kiếm một cái túi

nilon loại tốt nhựa trong vắt và dai khôngchảy nước và đổ đầy nước làm vật đèlên dưa

Nguyên liệu muối dưa: tuỳ theo từng địaphương có những thứ gì có thể dùng đểmuối có người dùng củ cải, xu hào,ngày ở Miến tôi còn muối cả cải ngọt,hoa lơ, ớt hành, tỏi,

Cách nhanh nhất là trộn cám và muối thậtđều rồi rắc theo từng lớp, rồi tìm cái gìnặng gấp đôi nguyên liệu và đè lên trêncho tiết ra nước của nó, nếu cần thì hãy

bỏ thêm nước đun sôi, còn không để nó

tự động tiết ra nước thì ngon hơn Muốn

ăn nhanh thì cho thêm dấm mơ muối Cách thứ 2:

- Muối hầm

- Chút đường đen (hoặc đường hoa mai)

có hoặc không cũng đều được

- có thể cho thêm gừng thái chỉ

Đây là cách làm Kim Chi kiểu HànQuốc, chúng ta có thể làm lấy ăn khỏiphải đi mua mất công tốn tiền

Nếu muốn ngon hơn: bạn có thể đunnước phổ tai trộn vào trước khi ăn.Nước phổ tai nhớ bào gừng bỏ vào chokhỏi tanh hôi.

Món dưa chua kiểu này có thể xúc độngtất cả mọi người

Bạn hãy làm món dưa này và đem làmquà tặng bạn hữu để họ khỏi cho rằngThực dưỡng là cái gì "không thể nào nuốtnổi"

Làm sao để món ăn Thực dưỡng trởthành ngon nhất ?

Tôi nghĩ chuyện này nằm trong tầm taycủa những người đầu bếp thông minh

* Dưa muối cám muốn ngon thì phải

có giấm mơ muối, mượn nồng độ chuacủa giấm mơ muối để kìm hãm quá trìnhlên men chua của đường tự nhiên cótrong các loại rau củ muối chung đó, nhưthế dưa mới giữ được vị ngọt ngào, cámrang có chút vị đắng ở trong, thêm vàisợi gừng hoặc vài lát ớt để lấy vị cay.Trên nguyên tắc này thì dùng dấm gạohay dấm táo và muối hầm để muối dưacũng được, nhưng sẽ không tốt bằng, vìaxit citric trong dấm mơ giúp chuyển hóakhoáng trong cám gạo nên tổng lượngdưỡng chất cơ thể hấp thu được là tối đa.Còn các phối liệu cho vào với tỷ lệ nào

là do khẩu vị của người ăn quyết địnhnữa nên chị cứ làm thử mỗi lần 1 lọ nhỏthôi để tìm ra công thức tốt nhất Lưu ý

về lượng muối sử dụng vì dấm mơ muối

đã rất mặn rồi (Nó là nước tiết ra trongquá trình muối mơ mà) Nếu trong đókhông có dấm mơ muối thì chị dùng thửnước cốt chanh pha với muối hầm vìnước cốt chanh cũng rất giàu axit citric,thứ này chỉ thua dấm mơ muối để lâunăm thôi Chúc chị thành công

Đoạn này nường Hương hướng dẫn độcgiả, và đoạn sau độc giả đã làm thànhcông kể lại kết quả, rõ ràng là có thểhướng dẫn nấu ăn qua mạng được mà

Món tía tô rắc cơm chị đã mua được ởchỗ chị Lan, ăn khá ngon

Còn món dưa muối cám thì chị đã làm

thành công rồi Chị không có dấm mơmuối nên chị làm theo gợi ý của chịTrâm Chị tán nạc của 2 trái mơ muối,thêm cám gạo, bắp cải, củ cải, su su cắtmỏng & thêm 1 ít ớt, hành tây, rau rămnữa Chị lấy một cái túi ny lông (loại đểđựng thức ăn) đổ đầy nước, buộc lại &

đè lên trên dưa Hôm sau, dưa ra nướcnhiều & hôm sau nữa thì ăn được Khi đãchua, chị bỏ cả hũ dưa vào trong tủ lạnh.Mỗi bữa ăn một ít thôi Nguyên liệu cóphần lủng củng vì có gì làm nấy Móndưa ăn rất ngon, ngon hơn kim chi Chịcũng không ngờ món su su có thể muốidưa mà ăn lại rất dòn ngon nữa

* Cách dùng túi nước là rất hay vàsáng kiến sau khi dưa muối thành công

đem bỏ tủ lạnh để dùng trong tuần, vàingày ăn một lần.

Mình vừa mách cho mẹ mình cách làm

và cách ăn này, bà thấy hay hơn là cách

đè lên một cái chai, để túi nước lên thìtúi nước trở thành cái nắp lọ luôn và nhưthế bảo quản thực phẩm khỏi bụi haybọ

Rất biết ơn

- Nếu bạn muốn muối dưa bằng cácnguyên liệu khác làm sao cho dễ chuangon; bạn có thể bỏ vào chút đường đen

* Phương pháp làm Kim chi củangười Hàn Quốc:

- Nước dùng để muối dưa là nước gạolứt rang lên, xay mịn, bỏ vào lọ dùng

dần, lấy 1 thìa rồi hòa trong nước sôi (cách khác: có thể dùng nước cháo gạolứt, hay nước cơm lứt chắt ra chút đểdùng muối dưa) hay là nước bột gạo sáttrắng nấu chín, hay là nấu cháo gạo rồilấy nước loãng của nó muối dưa đây

là cách thức mà các bạn có thể linh hoạt

sử dụng

Biết cách thức làm rồi các bạn có thểdùng 1001 cách để muối dưa ngon ngon,làm tăng sự ngon miệng và bổ xung visinh vật hữu ích cho đường ruột

Tôi có thể gợi ý vài món ăn sau đây:

1 Bánh chưng nhân hạt điều (nên trộnlẫn các loại gạo nếp lứt và gạo nếp xáttrắng, không nên dùng 100% gạo nếp lứt,

ví dụ: 50 nếp xát trắng - 50 nếp lứt hay ítnếp lứt hơn theo tỉ lệ 3/1)

2 Chuẩn bị mì căn luộc sẵn (coi nhưmiếng thịt luộc) dùng mì căn này làmthành nhiều món thay thế vị dai dòn vàhình thức của thịt dễ dàng

3 Chuẩn bị nồi lẩu

4 Làm món tekka ướt (hoặc khô) ăn dầntrong mấy ngày tết với bánh chưng

5 Mì căn sống bọc ngưu bàng và cà rốtchiên lên rồi rim trong tamari và gừng

6 Làm 1 hũ dưa muối cám

7 Mì căn đã chế biến luộc như đã đưa