Những bài tập giúp chị em giảm mỡ và bụng

Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục giúp tăng trao đổi chất và đốt phần mỡ dư thừa. 5 phút tập để giảm mỡ bụng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ thấy bụng thon gọn trong thời gian ngắn. 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia fitness hàng đầu khuyên tập. Bạn có thể chọn vài bài trong các bài dưới để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn. Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong một tuần, không tập hai ngày liền nhau. Hoặc bạn cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác của bạn. Trong khi tập, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp. .v.v.v.. Đó là nội dung tài liệu:"Những bài tập giúp chị em giảm mỡ và bụng phằng lì" Trân trọng giới thiệu cùng quý vị!"

1,- Các bài tập hữu hiệu giúp bụng phẳng

Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục giúp tăng trao đổi chất và đốt phần mỡ dư thừa.

Bài tập 1: Chống thân nhấc chân

Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng trọng lượng dựa trên cánh tay và ngón chân, khuỷu tay ngay dưới vai Thân tạo đường thẳng từ cổ cho tới mắt cá Từ vị trí đó giữ thân vững và nhấc một chân lên khỏi sàn Bạn có thể giữ khoảng 60-90 giây cho một hiệp, sau đó chuyển sang hiệp thứ hai cho chân phía bên kia

Bài tập 2: Chống thân, chân trên mặt đất

Đặt ngón chân lên ghế đỡ và cánh tay trên mặt đất Trọng lượng dồn trên cánh tay và ngón chân, khuỷu tay dưới vai Thân nên tạo đường thẳng từ cổ tới mắt cả Giữ thân cố định khoảng 10 giây, sau đó nghỉ

10 giây Lặp lại động tác này 10 lần

Bài tập 3: Leo núi với bóng

Đặt tay trên bóng tập và duỗi chân phía sau ở tư thế chống đẩy

Thân tạo đường thẳng từ cổ tới mắt cá Đưa chân phải lên dời khỏi

mặt đất, đầu gối đưa dần về phía ngực Sau đó hạ dần về vị trí ban đầu Đây là một lần Lặp lại cho chân trái Tiếp tục thay đổi cho tới khi bạn đạt được 12 lần cho mỗi chân.

Bài tập 4: Deadlift trên vật đệm

Đứng bên phải vật đệm với tạ đôi trong tay phải và tấn xuống cho tới khi tạ ở bắp chân Trong khi đứng lên, bước chân về phía trái lên vật đệm, rồi đưa chân phải lên để cả hai chân đứng trên vật đệm Trở lại vị trí ban đầu Thực hiện 5 lần, rồi chuyển phía và lặp lại Nghỉ khoảng 60-90 giây rồi lặp lại bài tập một hiệp nữa

Bài tập 5: Chống thân nghiêng

Nằm nghiêng bên trái, chân thẳng, chân phải đặt lên chân trái

Trọng lượng thân trên cánh tay trái và cạnh của bàn chân trái

Khuỷu tay trái dưới vai Giữ thân thẳng từ cổ tới mắt cá Đặt tay phải trên hông Giữ khoảng 30-40 giây rồi chuyển phía và lặp lại

Bài tập 6: Chống thân, gối thu

Nằm nghiêng bên trái, giống như vị trí bài trước Nhấc chân trái và thu gối để bàn chân trái cạnh gối chân phải Trọng lượng cơ thể đặt

trên cạnh chân phải và cánh tay trái Giữ khoảng 30-45 giây sau đó lặp lại phía bên kia.

Bài tập 7: Chống thân kéo dây

Nằm nghiêng giống vị trí bài 5 bên cạnh cáp dây kéo Giữ dây với tay phía trên rồi kéo dây cho tới khi gần sườn Từ từ thả dây về vị trí ban đầu Thân vẫn giữ thẳng Lặp lại khoảng 10-12 lần rồi chuyển sang bên kia

Bài tập 8: Bước chân tá điền

Giữu tạ đôi trên đầu, một tạ nặng hơn tạ kia, bàn tay đối vào nhau

Từ từ bước tới trước khoảng 10-20 bước Chuyển từ gót chân tới ngón chân trong khi bước Chuyển tạ và lặp lại Nghỉ khoảng 60-90 giây rồi lặp lại bài tập một hiệp nữa

Thực hiện: Nằm ngửa, chân đưa lên 90 độ, tay trên đầu, bàn tay

nắm vào nhau

Hít sâu vào, sau đó trong khi thở ra, thu rốn về phía sau lưng, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất Trong khi gập bụng vào, dang hai chân

ra và “chém” tay xuống giữa hai chân

Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng một phút

Bài tập giảm mỡ bụng 2: Đạp xe

Thực hiện: Ngồi, gối cong gần ngực (bạn nên giữ thăng bằng) Tay

nắm sau đầu

Hơi nghiêng thân về phía sau, duỗi chân phải thẳng và quay vai phải

về phía đầu gối trái, trong khi xoay thân giữ khuỷu tay hai bên

Quay ngược trợ lại vị trí trung tâm, rồi thực hiện bên kia

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng 1 phút, luân phiên trái phải

Bài tập này còn giúp bạn tập cơ xiên, đốt hông và đùi Nhiều vùng được tập trung cùng một lúc có nghĩa là calo được đốt nhiều hơn

Bài tập giảm mỡ bụng 3: Đẩy hông tam giác

Thực hiện: Nằm ngửa, tay hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, chân

duỗi 90 độ, bàn chân co

Siết chặt bụng, nhấc hông và lưng dưới lên khỏi mặt đất cao tới mức

có thể Kế tiếp hạ hông xuống về phía bên phải (giống như là bạn đang vẽ cạnh bên phải của một tam giác) Đây hông ngược trở lại (nhắm vào đỉnh của “tam giác”, sau đó hạ xuống phía bên trái

Tiếp tục luân phiên nhiều lần có thể trong vòng một phút

Bài tập này rất tốt để giúp thân mạnh hơn bằng cách khống chế

chuyển động hông bằng bụng, nó cũng giúp ích cho các bộ môn thể thao khác

Bài tập giảm mỡ bụng 4: Xoáy nút chai

Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống

Duỗi chân 90 độ, chân phải trên chân trái, bàn chân duỗi ra

Siết chặt bụng, bắt đầu vẽ một vòng tròn bằng chân, từ phía dưới bên phải, lên trên, rồi sang phía bên trái Trong khi bạn đưa chân lên, giữ tay dưới sàn để nhấc hông lên Đưa chân lên trên đầu cao tới mức có thể trên đầu (đỉnh của vòng tròn)

Từ từ hạ hông xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu Sau đó đặt chân trái lên chân phải và vẽ ngược vòng tròn

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên phía mỗi lần

Nếu làm đúng, bài tập xoáy nút chai này là một bài tập hữu hiệu để kích hoạt tường bụng dưới.

Tăng hiệu quả hơn bằng cách thu rốn lại sau lưng trong toàn bài tập

Bài tập giảm mỡ bụng 5: Hít đất 3 hướng

Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất, khuỷu tay chống đất, lòng bàn tay hướng xuống, bụng thu chặt vào

Từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hông về phía trái trong khi tay trái đưa về phía trần nhà, đặt chân trái lên chân phải, vào tư thế hít đất nghiêng trên khuỷu tay Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên phải

Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, không để hông trùng xuống, luân phiên hai phía.

Bài tập hít đất hai bên này không chỉ kích thích nhiều vùng mà còn giúp tăng nhịp tim của bạn

3,- 12 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ thấy bụng thon gọn trong thời gian ngắn.

Giảm mỡ bụng và nhìn thon gọn là điều các bạn gái đều mong

muốn Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia

fitness hàng đầu khuyên tập Bạn có thể chọn vài bài trong các bài dưới để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn

Bài tập 1: Tập bụng Passe

Andrea, người thiết kế Xtend Barre, nói: “Đây là một trong những bài tập điêu khắc bụng ưa thích nhất của tôi”

Thực hiện: Ngồi xuống, nghiêng về phía sau, dựa trọng lượng lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống Duỗi hai chân thẳng phía trước Co đầu gối trái theo động tác passe bằng cánh tì cạnh bàn chân trái vào bên trong gối phải, mũi chân hướng thẳng Siết chặt bụng, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, kéo dần về phía bạn (vẫn giữ

vị trí passe) Kéo đầu gối trái về phía ngực, rồi từ từ hạ hai chân xuống cho tới gần mặt đất Lặp lại 8 lần, sau đó đổi chân Cố thực hiện 8 lần cho mỗi bên Tập 2 hiệp nếu có thể

Bài tập 2: Tạo thế

“Tôi đã nghiên cứu bài tập này trong phòng thí nghiệm và nó rất hữu hiệu để kích hoạt bụng, nhưng lại rất đơn giản,” tiến sĩ giáo sư

bộ môn thể dục đại học Auburn nói Bài tập này có giúp bạn học cách thở để biết cách kích hoạt vùng tường bụng Kết hợp với một chế độ ăn kiêng, nó là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay dang trên đầu, hai chân nhấc lên không trung 45 độ (hình 2) Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, đẩy sườn xuống phía xương hông Nhấc toàn bộ thân trên lên khỏi mặt đất tạo góc 45 độ (nhớ giữa hai chân phía trên) Khi ở

vị trí trên cùng, hạ tay xuống để tay song song với chân (hình 1) Thở bình thường và giữ ở vị trí trên cùng khoảng 2 nhịp đếm Quay

ngược lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào, đưa lưng, vai và đầu

xuống mặt đất (hình 2) Thở ra khi ở vị trí bắt đầu

Bài tập 3: Hít đất thu gối

“Để cho bụng khỏe mạnh và thon gon, bạn cần sử dụng các bài tập

có tác dụng tới mọi khía cạnh của bụng Bạn cũng sẽ đốt calo nhiều hơn,” giáo sư Marta Montenegro của trường đại học Florida nói.Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất với hai khăn tay đặt ở mũi chân, 2 chân cùng nhau (hình 2) Thu gối trái về phía bên ngực phải trong khi siết bụng (hình 1) Sau đó, duỗi chân trái trở lại vị trí hít đất, rồi đưa chân phải về phía ngực trái rồi lại ngược trở lại vị trí hít đất (hình 2) Tiếp theo, kéo cả hai đầu gối về phía ngực cùng lúc (hình

3), rồi đưa lại vị trí hít đất Đây là một lần Thực hiện khoảng 3

hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (nghỉ giữa các hiệp)

Bài tập 4: Đứng nhấc bóng

“Nếu bạn không có nhiều thời gian và bạn muốn thực hiện một bài tập cho cả chân, bụng, mông, vai lưng và đùi, đây là một bài tập hữu hiệu,” Pete McCall, một chuyên gia của ACE Fitness nói

Thực hiện: Đứng với chân ngang độ rộng hông, chân bám chắc mặt đất, giữ bóng hoặc một vật thể có trọng lượng khác Siết chặt bụng (giống như chuẩn bị cho ai đó đấm vào bụng), co gối, hạ thân

xuống, đưa bóng sang bên cạnh Vung tay ngang lên trên về vai đối

diện và đẩy hông đứng lên Lặp lại 12 lần cho một bên, sau đó lặp lại cho bên kia.

Bài tập 6: Cuốn ngược và nâng

Bạn sẽ thấy đốt mỡ không giống như các bài tập khác khi bạn thực hiện động tác này,” HLV Jari Love nói

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay bên cạnh đầu, chân duỗi thẳng, nhấc lên khỏi mặt đất Siết bụng, co đầu gối về phía ngực, hơi nhấc hông ra khỏi mặt đất Từ từ hạ thấp xuống trở lại vị trí bắt đầu Lặp lại 8 lần, thực hiện 3 hiệp

Bài tập 7: Hít đất nghiêng sâu đo

“Bài tập toàn thân này giúp cho thân của bạn không chỉ bụng,”

Linda LaRue người thiết kế Core Transformer nói

Thực hiện: Đứng với bàn chân cách nhau ngang độ rộng hông, vai thõng, và bụng thóp vào Gập người tại eo, đặt tay xuống mặt đất Giữ vị trí này cho khoảng 3 giây, lưu ý là ngực nâng và rốn thóp về phía sau (hình 1)

Sau đó thực hiện một hít đất bằng cách co khuỷu tay sang bên cạnh,

hạ thân về phía trước nhưng không chạm mặt đất, giữ lưng thẳng (hình 2)

Đưa trở lại vị trí hình 1 rồi xoay thân sang bên trái, đưa tay trái lên trần, tạo thành vị trí hít đất nghiêng Giữ ba nhịp đếm, trở lại vị trí

hình 1 và thực hiện cho phía bên tay kia (hình 3) Sau đó đứng lên Đây là một lần Thực hiện 6 lần.

Bài tập 8: Hít đất 2 điểm

“Đây là một bài tập bụng tuyệt vời vì nhiều nguyên nhân, nó giúp cho toàn bộ thân, trước sau và đồng thời điêu khắc bụng hữu hiệu,” Tom Holland nói

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hít đất, đảm bảo là cơ thể bạn tạo đường thẳng từ vai tới ngón chân Nhấc tay phải và chân trái lên tạo một đường thẳng với cơ thể, giữ hai nhịp đếm rồi trở lại vị trí hít đất ban đầu, lặp lại với tay và chân bên kia Đây là một lần Holland khuyên

nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần, vài lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập 9: Tập lăn bóng

“Tôi yêu thích bài tập này vì nó cải tiến hít đất bằng 2 cách: 1) bạn tập trên bóng và 2) bạn tạo căng thân bằng cách chuyển động bóng,” Rick Richey, chủ của R2Fitness LLC và HLV quốc gia về thể dục nói

“Bạn có thể khống chế độ khó hay dễ của bài tập này bằng độ xa của bóng so với cơ thể, tôi đã thực hiện nhiều năm và vẫn có thể chọn vị trí khí bụng thực sự hoạt động”

Thực hiện: Đặt khuỷu tay trên bóng Thu bụng chặt, giữ trọng lượng thân trên tay (ngực không chạm bóng), duỗi hai chân thẳng phía sau, bàn chân ngang chiều rộng hông Giữ thân thành một đường thẳng Sau khi đã vững trên bóng, từ từ lăn bóng ra để tạo áp lực lên bụng Thực hiện từ từ động tác đưa bóng ra vào khoảng 10-15 phút Tăng

độ khó bằng cách tăng số lần và lăn bóng ra xa hơn

Bài tập 10: Pilates lăn bóng

“Đây là một bài tập Pilates rất hữu hiệu cho cột sống và bụng,”

Tracey Mallet, HLV Pilates nói

“Bài tập này rất hữu hiệu vì nó dạy bạn làm thế nào để sử dụng

bụng mà dựa quá nhiều vào các nhóm cơ khác Sử dụng bóng sẽ giúp bạn cân bằng tốt hơn và tránh chấn thương.”

Thực hiện: Nằm ngửa, bóng nhỏ dưới gót, tay duỗi trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau Hít vào trong khi nhấc, đầu, cổ, vai ra khỏi mặt đất, rồi thở ra trong khi tiếp tục thu bụng và đưa thân lên về phía chân Giữ cơ bụng co, cột sống cong hình chữ C Sau đó hít vào, rồi thở ra trong khi bạn chuyển động ngược lại vị trí ban đầu Giữ lực gót chân đều trên bóng Thực hiện 15 hiệp đúng kỹ thuật tới mức bạn có thể

Bài tập 11: Đẩy ngược

“Đây là bài tập bụng ưa thích của tôi vì nó nhắm vào phần bụng dưới mà không cần dụng cụ tập gì cả,” Andre Farnell, chuyên gia fitness ở New York nói.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống Duỗi cả hai chân lên không trung, giữ đầu gối hơi, cong, bàn chân co vào Đẩy hai chân lên trên cùng một lúc về phía trần nhà, nhấc hông lên khỏi mặt đất Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Bài tập 12: Bước bằng tay

“Bạn sẽ tập cả bụng dưới, bụng trên, cơ xiên và lưng dưới với bài tập này,” Stacy Berman, chủ nhiệm Stacy Bootcamp ở New York nói

Thực hiện: Đứng với bàn chân dang rộng ngang hông Hơi gập đầu gối, đặt hai tay lên trên mặt đất Giữ chân thẳng, bàn chân vững và bắt đầu bước tay lên, xa tới mức có thể, cho tới khi bạn ở tư thế hít đất Giữ một nhịp đếm ở vị trí xa nhất này, rồi bước tay trở lại phía chân, từ từ trở lại vị trí bắt đầu Đây là một lần Lặp lại 10 lần.

4, - 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng

Các bài tập thể dục sau không những giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp mông săn chắc.

Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong một tuần, không tập hai ngày liền nhau Hoặc bạn cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác của bạn Trong khi tập, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp

Bài tập 1: Đẩy 90 độ

Bài tập này là bài tập tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn Nó cũng có thể dùng là bài tập riêng rẽ khi bạn muốn tập bụng

Thực hiện: Nằm ngửa, gối và hông gập 90 độ, bàn chân co lên

Duỗi tay và chạm lòng bàn tay vào đùi Hít sâu vào, trong khi thở

ra, siết chặt bụng, đẩy lưng dưới xuống mặt đất trong khi dùng tay đẩy đùi Giữ một đếm sau đó thả lỏng Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần liên tục

Mức độ khó hơn: Trong khi thở ra, nhấc đầu và vai ra khỏi mặt đất

và đẩy tay vào đùi Hạ thân trên xuống mặt đất trong khi thở ra.Gợi ý: trong khi siết bụng cảm giác như kéo cơ từ phía dưới xương chậu lên rốn

Bài tập 2: Một chân duỗi

Bài tập dựa theo dạng Pilates này giúp tác động sâu tới bụng, trọng lượng của một chân duỗi làm nó khó hơn.

Thực hiện: Nằm ngửa, gập hai đầu gối về phía ngực, bàn chân co

Đan ngón tay vào nhau trên gối phải, duỗi thẳng chân trái song song với mặt đất Nâng đầu và vai ra khỏi mặt đất, nhìn về phía chân Đẩy lòng bàn tay vào đùi phải trong khi xương chậu đưa gối phải về phía ngực (tay chống lại đùi) Đổi chân và đẩy tay phải vào đùi trái trong khi chân phải duỗi thẳng song song với mặt đất Đây là một lần Thực hiện tới 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cùng một lúc

Mức độ khó hơn: Giữ hai chân thẳng, kéo một chân lên và tay đẩy vào đùi, sau đó thực hiện hành động như cắt kéo để đổi bên

Gợi ý: Khi bạn đẩy vào đùi, tưởng tượng như bạn đang kéo chân về phía ngực bằng cơ bụng Tập trung lực nhiều hơn vào cơ bụng, thay

vì đùi hay hông

Bài tập 3: Chữ U

Bài tập này có phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều cho bụng của bạn.

Thực hiện: Ngồi với gối gập, bàn chân phẳng trên mặt đất Nghiêng

về phía sau và dựa thân lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng

xuống Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên tạo góc 90 độ tại hông và đầu gối (đầu gối chạm nhau), mũi chân chĩa ra Từ từ đưa chân về phía trái (hai bên hông ở trên mặt đất) Vẫn giữ chân 90 độ ở đầu gối, hạ chân chân xuống rồi lại nhấc chúng lên sang bên phải, giống như bạn đang dùng đầu gối để vẽ chữ U Đây là một lần Lặp lại 10 lần

Mức độ khó hơn: Bạn càng duỗi chân ra (tại đầu gối) thì nó càng khó hơn

Gợi ý: Hít vào trong khi bạn quét chân sang một phía và xuống, rồi trong khi bạn đưa chân lên phía bên kia thì thở ra và hình dung rốn nhấn về phía cột sống.

Bài tập 4: Chống đẩy ngược

Đây là một bài tập nhìn dễ nhưng thực hiện khó Bạn sẽ dùng bụng

và tất cả các cơ khác trên cơ thể

Thực hiện: Ngồi, chân duỗi, bàn chân co lại, tay bên hông, ngón

tay hướng tới trước Siết bụng chặt, đẩy tay xuống để nhấc hông lên khỏi mặt đất Hơi co gối, giữ gót trên mặt đất Hít vào, co bụng lại phía sau, và trong khi thở ra, duỗi thẳng chân, cố đẩy hông nhẹ ra