Chương 5. Chạy bền

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN Là khả năng của cơ thể chống lại mệt mỏi khi học tập, lao động kéo dài... Trong quá trình thay đổi như thế, cần chú ý những

Kiểm tra bài cũ:

H: Em hãy cho biết sức bền là gì ?

Em đã tự tập chạy bền bao giờ chưa?

Sức khỏe đối với học tập

Sức khỏe đối với lao động

Sức khỏe đối với vui chơi giải trí

- Sức khỏe tốt giúp cho ta học tập tốt, lao động có hiệu quả, năng suất cao, sống lạc quan vui

vẻ, thoải mái, yêu đời

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC

TẬP LUYỆN SỨC BỀN

Là khả năng của cơ thể chống lại mệt mỏi khi học tập, lao động kéo dài

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

Em hãy quan sát những hình dưới và cho biết cảm nghĩ của mình?

1 Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì

Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

Ví dụ: Học sinh lớp 9 có sức khỏe bình thường cần chạy nhẹ nhàng liên tục 6 phút hoặc chạy hết 500m trở lên mới có tác dụng rèn luyện sức bền.

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1 Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì

Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

Hình 3

Hình 4

Em hãy quan sát những tranh dưới đang thực hiện động tác gì?

Họ đang khởi động chung và khởi động chuyên môn

Trước khi tập cần phải khởi động nhằm mục đích đưa cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thỏi động.Tập từ nhẹ đến nặng từ đơn giản đến phức tạp Những buổi

tập đầu tiên cần chạy nhẹ nhàng với tốc độ chậm Khoảng 2-3 phút sau mỗi buổi tập khi cơ thể đã quen, có thể nâng dần chỉ tiêu Khi cơ thể quen với một lượng vận động nhất định thì bắt đầu gia tăng thời gian tập luyện và số lần tập luyện thích hợp, làm cho cơ thể xây dựng được những thích ứng mới, từ đó giúp cho trình độ vận động của bản thân được tăng lên.

Nội dung tập luyện cần tăng dần độ khó từ đơn giản đến phức tạp Trước hết nên xem xét đến các động tác đơn giản, dễ làm, dễ thực hiện Ở mỗi lần tập luyện cũng nên bắt đầu từ những động tác đơn giản, cường độ nhỏ, sau

đó tăng dần độ khó và cường độ.

Trong quá trình thay đổi như thế, cần chú ý những quy luật phát triển về tâm sinh lý của con người, căn cứ vào trạng thái sức khoẻ của bản thân, sắp xếp thích nghi một cách khoa học đối với lượng vận động và nội dung tập luyện mới có thể thu được hiệu quả cao trong tập luyện

2 Tập từ nhẹ đến nặng : Trước khi tập cần phải

khởi động nhằm mục đớch đưa cơ thể từ trạng

thỏi tĩnh sang trạng thỏi động.Tập từ nhẹ đến

nặng từ đơn giản đến phức tạp

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1 Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì

Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

2 Tập từ nhẹ đến nặng : Trước khi tập cần phải

khởi động nhằm mục đớch đưa cơ thể từ trạng

thỏi tĩnh sang trạng thỏi động.Tập từ nhẹ đến

nặng từ đơn giản đến phức tạp

3 Tập thường xuyên : Phải tập luyện thường xuyên

hằng ngày hoặc 3-4 lần/ tuần, kiên trì không nóng

vội, tập liên tục nhiều tháng, nhiều năm.

Phải tập luyện thường xuyên

hằng ngày hoặc 3-4 lần/ tuần, kiên trì không nóng vội, tập liên tục nhiều tháng, nhiều năm.

Tập luyện thường xuyên khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, giúp tăng sức chịu đựng Luyện tập giữ cho xương và cơ chắc khỏe, do

đó, phần nào làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên Tập luyện thường xuyên giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là những chứng bệnh như cao huyết áp, đau tim, loãng xương, béo phì, bệnh mạch vành Vì Vậy phải có ý chí và Xác định cho mình 1 thời khóa biểu luyện tập TDTT.

Em đã có kế hoạch tập luyện sức bền chưa?

Em phải tập luyện như thế nào trong tuần, trong

tháng và trong cả năm?

Em, đã được học môn chạy bền , vậy chạy bền

được bố trí học vào thời gian nào của tiết học ?

Vì sao ?

Bố trí vào cuối tiết học

Vì người tập phải thực hiện một lượng vận động tương đối lớn, cơ thể mệt mỏi trong tập luyện xuất hiện, đòi hỏi phải có thời gian dài hơn để hồi phục sức khỏe về trạng thái ban đầu

4 Trong một giờ học sức bền phải học sau các nội

dung khác và bố trí ở cuối phần cơ bản

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1 Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì

Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

2 Tập từ nhẹ đến nặng : Trước khi tập cần phải

khởi động nhằm mục đớch đưa cơ thể từ trạng

thỏi tĩnh sang trạng thỏi động.Tập từ nhẹ đến

nặng từ đơn giản đến phức tạp

3 Tập thường xuyên :

Phải tập luyện thường xuyên hằng ngày hoặc 3-4

lần/ tuần, tập liên tục nhiều tháng, nhiều năm.

4 Trong một giờ học sức bền phải học sau các nội

dung khác và bố trớ ở cuối phần cơ bản

Sau khi chạy bền vừa kết thúc các em

+ Ngồi, hai chân chống đất phía trước, hai tay chống đất phía sau lắc hai bắp chân thả lỏng.

+ Nhảy thả lỏng toàn thân.

5- Tập chạy xong không dừng lại đột ngột mà cần

cần thực hiện một số động tác hồi tĩnh

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1 Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì

Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

2 Tập từ nhẹ đến nặng : Trước khi tập cần phải

khởi động nhằm mục đích đưa cơ thể từ trạng thái

tĩnh sang trạng thái động.Tập từ nhẹ đến nặng từ

đơn giản đến phức tạp

3 Tập thường xuyên :

Phải tập luyện thường xuyên hằng ngày hoặc 3-4

lần/ tuần, tập liên tục nhiều tháng, nhiều năm.

4 Trong một giờ học sức bền phải học sau các nội

dung khác và bố trí ở cuối phần cơ bản

5- Tập chạy xong không dừng lại đột ngột mà cần

cần thực hiện một số động tác hồi tĩnh

6- Song song với tập chạy cần phải rèn luyện kĩ

thuật bước chạy, cách thở trong khi chạy,cách

chạy vượt qua một số chướng ngại vật trên đường

chạy và các động tác hồi tĩnh sau khi chạy…

Em phải rèn luyện trong khi chạy như thế nào về bước chạy

và hít thở ?

Cần phải rèn luyện kĩ thuật bước chạy, cách thở trong khi chạy,cách chạy vượt qua một số chướng ngại vật trên đường chạy và các động tác hồi tĩnh sau khi chạy…

Chạy một cách nhịp nhàng kết hợp với thở và thả lỏng

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

II MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN:

Phương pháp : Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật” Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m, hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …Tập sức bền bằng các môn có tác dụng rèn luyện sức khỏe như: Đi bộ thể thao, chạy cự li trung bình, chạy cự li dài Có thể tập các môn cầu lông, bóng đá, bóng rổ, bơi cự li trung bình và cự li dài…

Play

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

II MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN:

a Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”

1 Phương pháp

Phương pháp : Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

II MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN:

a Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”

1 Phương pháp

b Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe

từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m, hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …

Phương pháp : Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m, hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

II MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN

SỨC BỀN:

a Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”

1 Phương pháp

b Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe

từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m, hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …

c Tập sức bền bằng các môn có tác dụng rèn luyện sức khỏe như: Đi bộ thể thao, chạy cự li trung bình, chạy cự li dài Có thể tập các môn cầu lông, bóng

đá, bóng rổ, bơi cự li trung bình và cự li dài…

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

II MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN

SỨC BỀN:

a Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”

1 Phương pháp

b Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe

từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m, hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …

c Tập sức bền bằng các môn có tác dụng rèn luyện sức khỏe như: Đi bộ thể thao, chạy cự li trung bình, chạy cự li dài Có thể tập các môn cầu lông, bóng

đá, bóng rổ, bơi cự li trung bình và cự li dài…

2 Hình Thức: Có thể tập cá nhân hoặc theo nhóm.

Hỡi đồng bào toàn quốc! Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khỏe mới thành công Mỗi một người dân yếu ớt tức là làm cho cả nước yếu ớt một phần; mỗi một người dân mạnh khoẻ, tức là góp phần cho cả nước mạnh khoẻ Vậy nên luyện tập thể dục, bồi bổ sức khoẻ là bổn phận của mỗi người dân yêu nước Việc đó không tốn kém, khó khăn gì, gái trai, già trẻ, ai cũng nên làm và ai cũng làm được Mỗi người lúc ngủ dậy, tập ít phút thể dục, ngày nào cũng tập thì khí huyết lưu thông, tinh thần đầy đủ Như vậy thì sức khoẻ Dân cường thì nước thịnh Tôi mong đồng bào ta ai cũng gắng tập thể dục Tự tôi ngày nào cũng tập Tháng 3 năm 1946 Hồ Chí Minh.

Vậy tập thể dục thể thao có lợi gì ?

Chắc chắn là các em biết rằng tập luyện thể dục thể thao là có lợi Nhưng các

em đã hiểu đầy đủ về những lợi ích đó chưa? 

Bài viết dưới đây giới thiệu với các em một số tác dụng tuyệt vời của việc rèn luyện thân thể Hiểu về những tác dụng tuyệt vời này, em sẽ hăng say hơn để kiên trì luyện tập. 

1. Tập luyện giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là những chứng bệnh như: cao huyết áp, đau tim, loãng xương, đái đường hay béo phì và giảm nguy cơ mắc

một số bệnh ung thư như: ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, tử cung hay ung thư vú… 

2. Việc luyện tập sẽ làm cho hàm lượng cholesterol trong máu cao giảm

xuống Còn nếu không, luyện tập cũng giúp bạn tránh khỏi nguy cơ cholesterol cao. 

3 Tập luyện thường xuyên khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, và giúp

tăng sức chịu đựng Luyện tập giữ cho xương và cơ chắc khoẻ, do đó, phần nào làm chậm quá trình lão hoá tự nhiên Nói cách khác, luyện tập giúp bạn giữ được sự mềm dẻo và linh hoạt lâu hơn. 

4 Luyện tập giúp tinh thần khoẻ mạnh Các bác sĩ thường yêu cầu bệnh nhân luyện tập khi chữa bệnh trầm cảm Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng luyện tập thường xuyên, kể cả chỉ nửa giờ mỗi ngày, giúp bạn bớt nóng nảy hay buồn rầu. 

5 Tập Aerobic, chạy hay đi bộ thực sự giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn Điều này rất tốt cho những các chàng đang có nguy cơ béo phì Và đi liền với tác dụng trên, tập luyện thường xuyên giúp bạn duy trì trọng lượng bình thường vì nó giúp tăng

cường sự trao đổi chất. 

6 Tập luyện giúp bạn có được một làn da khoẻ mạnh, hồng hào, bởi nó giúp làm tăng lượng máu lưu thông tới da, khiến da trông khoẻ mạnh hơn và đàn hồi hơn. 

7 Tập luyện giúp bạn ngủ ngon hơn

Với tất cả các lợi ích đã nói ở trên: Làm bạn khỏe mạnh, da dẻ hồng hào hơn, dẻo dai, nhanh nhẹn và linh hoạt hơn…

(Theo BáoTienphong Online )

Hầu hết mọi người thường có thói

quen tập thể dục vào buổi sáng vì

cho rằng như vậy có thể giúp tinh

thần phấn chấn Thế nhưng, theo

các chuyên gia chăm sóc sức khỏe,

việc tập thể dục vào xẩm tối mới

đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Các nhà nghiên cứu Mỹ cho biết,

mọi hoạt động của cơ thể con

người đều do đồng hồ sinh học

khống chế, lúc khỏe nhất và lúc yếu

nhất trong một ngày của con người

đều tuân theo một quy luật nhất

định, trong đó thời gian thể lực

phát huy được tốt nhất phần lớn là

vào lúc xẩm tối.

Ngoài các giờ thể dục và trò chơi vận

động ở trường, để tránh thiếu hụt vận

động cần phải bổ sung các giờ tập luyện

vận động ở gia đình Các bài tập cho trẻ

cần phải đa dạng, phù hợp với trẻ và nhằm

mục đích hoàn thiện các vận động như đi ,

chạy, nhảy, bò, leo trèo, ném cũng như các

bài tập thăng bằng, đề phòng bàn chân

bẹt, rèn tư thế đúng Các giờ tập luyện

phải tổ chức vào thời gian cố định Đối với

trẻ dưới 2 tuổi thời gian tập có thể từ 8- 10

phút, trẻ 2-3 tuổi- 20 phút, trẻ trên 4 tuổi-

30-40 phút  

Việc tập luyện vận động thường xuyên và dần năng cao chất lượng vận động tạo diều kiện hoàn thiện chức năng của các cơ quan, sự chín muồi của

cơ thể Trẻ được vận động đầy đủ sẽ khoẻ mạnh, phát triển hài hoà, tăng sức

đề kháng của cơ thể với các loại bệnh tật Trẻ trở nên thông minh hơn, dễ dàng hoà nhập vào nhóm trẻ và tiếp thu các kỹ năng khó một cách dễ dàng.

Ban biên tập Thế Giới Tuổi Thơ

TRÒ CHƠI GIẢI Ô CHỮ BÍ MẬT

Có ba đội chơi, mổi đội (tổ) cử đại diện lựa chọn câu hỏi và trả lời.

TRÒ CHƠI: Gồm 3 ô chữ hàng ngang,mổi ô chữ có 6 chữ cái,nội dung

các ô chữ có liên quan đến bài học thuộc lĩnh vực thể dục thể thao,mổi ô chữ trả lời trong vòng 10 giây.

Nếu đội nào trả lời đúng thì được cộng 10 điểm, trả lời sai không có điểm

Nhưng vẫn tiếp tục tham gia chơi Nếu đội bạn trả lời không được sau 5 giây Thì quyền ưu tiên dành cho hai đội còn lại trong 10 giây, trả lời đúng cộng 10 điểm.

? 1

? 2

2 Tập luyện môn thể thao nào tăng cường sức khỏe tốt nhất trong mùa hè ?

3.Khi cầu thủ đối phương lấn sân bạn gọi là gì ?

I NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

II Một số hình thức và phương pháp tập luyện đơn giản

1 Phù hợp với sức khỏe của mổi người

3 Tập thường xuyên hằng ngày.

4 Trong một giờ học, sức bền phải được học sau các nội dung khác.

Tập chạy xong không dừng lại đột ngột, mà cần thực hiện một số động tác hồi tĩnh Song song với tập chạy, cần rèn luyện kĩ thuật bước chạy, cách thở trong khi chạy.

Tập sức bền bằng trò chơi vận động.

Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên.

Bằng các môn có tác dụng rèn luyện sức khỏe.

Có thể tập cá nhân hoặc theo nhóm.

Hình thức tập rất phong phú, phương pháp tập đơn giản,nếu có ý

thức giữ gìn và nâng cao sức khỏe ai cũng có thể tập được Điểm

khó ở đây là cần tập thường xuyên, kiên trì theo sức khỏe mình.

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

Sau bài học này chúng ta có thể vận dụng để tập luyện các môn như: Bóng

đá, nhảy dây bền, chạy bền, đi bộ, bơi lội…