10 phút để thon thả pdf

Sau đó, ngồi xổm, đưa thẳng tay lên cao, lần lượt đưa tay này chạm vào vai bên kia và ngược lại khoảng 10-15 lần Động tác 1: Chèo thuyền - Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay c

10 phút để thon thả

Bạn không có nhiều thời gian? Chỉ cần 10 phút cũng đủ để bạn tập luyện cho cơ bắp chắc khỏe, đùi săn chắc, mông đẹp và tiêu hao một lượng lớn calo Với những động tác nhanh và hiệu quả sẽ giúp bạn khỏe mạnh và thon thả

Lập kế hoạch:

Tập luyện 2-4 lần trong một tuần, ít nhất phải có một ngày nghỉ xen kẽ Nếu sử dụng tạ 2-3,5kg thì lặp lại từ 15-20 lần cho mỗi lần tập Nếu sử dụng tạ nặng khoảng 4-5kg thì lặp lại 12-15 lần

Khởi động:

Dành 5 phút khởi động bằng cách chạy nhẹ tại chỗ hoặc leo cầu thang Sau đó, ngồi xổm, đưa thẳng tay lên cao, lần lượt đưa tay này chạm vào vai bên kia và ngược lại khoảng 10-15 lần

Động tác 1: Chèo thuyền

- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc

theo thân người Phần bụng giữ ở thế cân bằng Bước chéo nhẹ chân trái về trước để giữ cân bằng với chân phải, tạo thành hai góc vuông Khụy gối để gối trái thẳng hàng với mắc cá phải, gối phải song song mặt đất, nâng gót chân phải lên Đồng thời, cong người từ phần hông đến lưng tạo thành một đường thẳng, thả lỏng hai tay cầm tạ về trước, lòng bàn tay hướng vào nhau (a)

- Kéo tay phải về phía eo như tư thế chèo thuyền rồi đẩy thẳng ra và tương tự luân phiên với tay trái (b)

- Động tác này làm tăng cường sức khỏe cho các cơ, gân kheo, mông, bắp chân, xương sống, vai và bắp tay

Động tác 2: Ngồi xổm

- Đứng dang rộng hai chân bằng vai, hai tay giữ tạ thẳng theo thân người, khuỷ tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng tới trước Giữ cho phần bụng hướng xuống sàn và

xương sống ở thế cân bằng Dồn sức nặng về gót chân, khụy gối, hạ thấp hông thành thế ngồi xổm đến khi đùi gần như song song với sàn (a)

- Sau đó, thẳng chân chuyển thành thế đứng thẳng, nhón gót chân, căng bắp chân ra hết cỡ; đồng thời, gập khuỷ tay kéo hai tay cầm tạ về phía vai (b)

- Buông tay thẳng, hạ gót chân về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác

- Động tác này có tác dụng tốt lên các cơ, gân kheo, mông, bắp tay và bắp chân

Động tác 3: Nâng tạ trên một chân

- Đứng thẳng, chân dang rộng, hai khuỷ tay gập về phía

thân cho tạ ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau Giữ bụng ở thế cân bằng, rồi nhấc một chân lên khỏi sàn, đầu gối cong nhẹ (nếu có thể, cong gối ngang với hông (a)

- Giữ thăng bằng trên một chân, tiếp đó đưa thẳng hai tay cầm tạ lên đầu (b)

- Hạ tay xuống, lập lại động tác này và sau đó đổi chân làm tương tự

- Động tác này có tác dụng tốt cho lưng, vai, mông, các cơ, bụng và xương sống khi giữ thăng bằng

Động tác 4: Xoay vai

- Đứng thẳng, chân dang rộng, hai tay nâng tạ duỗi ra dưới ngực, lòng bàn tay úp (a)

- Bước ngang chân trái sang một bên, khụy gối, xoay nhẹ mũi chân ra ngoài, giữ cho đầu gối thẳng hàng với ngón chân; chân phải duỗi thẳng (b)

- Xoay hai tay trở về như cũ khi chuyển chân về lại tư thế ban đầu

- Động tác có tác dụng tốt cho các cơ, mông, hông, đùi, vai,

ngực và bụng

Động tác 5: Hít đất trên một chân

- Quỳ xuống sàn với hai tay chống thẳng và dang rộng hơn vai Ép hông và bụng hướng xuống đến khi tạo cho thân người thành một đường thẳng từ vai xuống gối rồi gập khủy tay ra hai bên rộng ra, hạ thân mình xuống sàn từ từ (a)

Dồn sức, chống tay thẳng lên và nâng gối để có thể giữ thăng bằng trên đầu các ngón chân và nhấc một chân lên cao ngang hông (b)

- Hạ thấp chân, cong gối xuống sàn và lặp lại các bước, đổi chân để lặp lại đủ động tác

- Tác dụng tốt cho ngực, vai, cơ tay, mông, bụng và xương sống khi giữ thăng bằng

Động tác 6: Ngồi xoay

- Ngồi trên sàn, đầu gối cong, lòng bàn chân thẳng hoặc nếu có thể, nâng bàn chân và cong gối thẳng hàng với

hông, bắp chân song song với sàn Hai tay giữ tạ thẳng đứng trước ngực Khuỷ tay gập và sát với thân người, bụng giữ thẳng (a)

- Từ từ xoay thân trên về một bên, hướng phần dưới tạ vào hông (b), rồi xoay qua phía ngược lại Tiếp tục luân phiên như vậy đến khi đủ số lần thực hiện

- Động tác có tác dụng tốt cho bụng và cơ duỗi xương sống

Thả lỏng

Sau khi tập xong các động tác, nên thả lỏng các cơ bằng cách co duỗi nhẹ nhàng và giữ trong 20-30 giây