Tiểu luận Thể dục thẩm mỹ

3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác: TTCB : Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.. - Số lần thực hiện : 8 rep x 4 set 4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng hạn chế khòm lưng,sử dụng tạ

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO TP HỒ

CHÍ MINH Khoa Thể Dục - Bộ môn Thể dục cơ bản Học phần Thể Hình - Thẩm mỹ

HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN

( 5 động tác) PHÁT TRIỂN NHÓM VAI – TAY – NGỰC

Sinh viên: Huỳnh Bảo Ân Lớp: D Nhóm: 1

ĐẠI HỌC 12

Tóm tắt 5 động tác

Động tác 1

Thông Tin Cá Nhân

Họ và tên: Huỳnh Bảo Ân Giới tính: Nam

Chiều cao : 173cm

Trước tập So Sánh thay đổiMức

1 Cân nặng ( Kg) 60 78.5 18.5 Thiếu cân cần tăng cân

3 Vòng 2 (cm)

tăng

5 V cánh Tay co(cm)

tích cực tập tay

6 Vòng Đùi (cm)

để nhìn cân đối

8 Độ mỡ (bụng)

Dưới chuẩn : BMI ít hơn 18.5

Chuẩn : 18.5 -25

Thừa cân : 25-30

Béo nên giảm cân : 30-40

Rất béo cần giảm cân ngay : BMI trên 40

Kết luận : Cần tăng kích thước tay, vai ,ngực ,cân nặng

Động tác 1

Nhịp 1 Nhịp 2

1.Tên động tác : Front Dumbbell Raises ( Vai trước vs tạ đơn).

2.Tác dụng : Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ vai trước và cơ cầu vai Giúp vai

rộng vạm vơ và săn chắc hơn

3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:

TTCB : Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai

Hai tay nắm chặt tạ đơn và thả lỏng

Lưng thẳng

Thực hiện:

- Nhịp 1:Dùng lực cơ vai để tạ lên đồng thời thở ra Giữ trạng thái 2 giây

- Nhịp 2 : Trả tay về vị trí ban đầu đồng thời hít vào

- Số lần thực hiện : 8 rep x 4 set

4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng hạn chế khòm lưng,sử dụng tạ nhẹ vừa

sức

5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện động tác

Động tác 2

Nhịp 1 Nhịp 2

1.Tên động tác : Dumbbell Shoulder Press (Vai giữa vs tạ đơn )

2.Tác dụng : Tác dụng vào phần cơ vai giữa

3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:

TTCB :

Đứng thẳng người,hoặc ngồi trên ghế đều được

Giữ một quả tạ ở mỗi tay trên ngang vai

Giữ đầu thẳng, cột sống thẳng hàng và mắt tập trung về phía trước

Thực hiện:

- Nhịp 1:Nâng tạ đều hai tay đồng thời thở ra.

- Nhịp 2: Từ từ hạ tạ về và hít vào.

- Số lần thực hiện : 8 rep x 4 set

4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng hạn chế khòm lưng,sử dụng tạ nhẹ vừa

sức,hai tạ nâng gần nhau càng tốt

5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện,tăng trọng lượng của

tạ

Động tác 3

Nhịp 1 Nhịp 2

1.Tên động tác : Tập tay trước với tạ đơn

2.Tác dụng : Tác dụng vào phần cơ nhị đầu đầu cánh tay

3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:

TTCB :

Đứng thẳng người,hoặc ngồi trên ghế đều được

Hai chân rộng bằng vai,hai tay cầm tạ đơn có trọng lượng bằng nhau,tay để dọc thân người

Thực hiện:

- Nhịp 1:Cuốn hai bên tạ lên phía trước, đồng thời xoay cổ tay để cho cổ tay ngửa lên Đưa tạ lên vị trí ngang vai thở ra và giữ khoản 2 giây

- Nhịp 2: Từ từ hạ tạ xuống, hít vào để tạ xuống vị trí ban đầu

- Số lần thực hiện : 12-20 rep x 4 set

4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng hạn chế khòm lưng,sử dụng tạ nhẹ vừa

sức,hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau

5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện,tang trọng lượng của

tạ

Động tác 4

Nhịp 1 Nhịp 2

1.Tên động tác : Chống đẩy ngược

2.Tác dụng : Phát triển cơ tam đầu cánh tay,và vai

3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:

TTCB : Hai chân dũi thẳng thoải mái, hai tay đưa về phía sau lưng bàn tay hướng

về phía trước nâng mông lên cao không chạm sàn

Lưng thẳng

Thực hiện:

- Nhịp 1: Dồn lực vào hai tay gồng cơ bụng,nâng mông lên sao cho thân người song song với sàn rồi thở ra

- Nhịp 2 : Dừng lại 1-2s ở vị trí trên cùng sau đó hít vào ,trở về vị trí ban đầu

- Số lần thực hiện : 8 rep x 4 set

4.Những chú ý khi thực hiện: Thẳng lưng,không được lên quá cao không được

khóa khớp khuỷu tay

5.Cách nâng cao chất lượng động tác:Tăng số lần thực hiện,có thể để thêm tạ trên

phần bụng

Động tác 5

Nhịp 1 Nhịp 2

1.Tên động tác : Nằm sấp chống đẩy

2.Tác dụng : Phát triển ngực lớn, tay, vai

3.Yêu cầu kỹ thuật của động tác:

TTCB: Đặt hai tay trên sàn,tay phía dưới vai,hai chân duỗi thẳng nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai, tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng và cơ mông lại

Thực hiện:

- Nhịp 1: Bắt đầu hạ thấp người xuống, từ từ mở rộng khuỷu tay,hạ từ từ ngực cách sàn 10cm, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và hít vào Nhịp 2 : Lúc này giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh xuống sàn trở

về tư thế ban đầu

- Số lần thực hiện : 8 -12 rep x 4 set

4.Những chú ý khi thực hiện: Không để hông cao quá hoặc thấp quá,không được

nín thở,cố gắng giữ vai cố định Không khóa khớp khuỷu tay

5.Cách nâng cao chất lượng động tác: Tăng số lần thực hiện,xuống sâu và giữ lâu

Nằm sắp chống đẩy vỗ tay trước, vỗ tay ra sau, hít đất 1 tay…