Bài giảng DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO

Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM

TPHCM KHOA GDTC

Đề tài

DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO

GVHD: Ths Phan Thành Lễ SVTH: Trần Mỹ Dương

DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO PHẦN MỘT

A KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO

I Chất tinh bột và hoạt động thể lực

II Giữ cân bằng nước

III Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan khác

IV Tuyên bố chung của Hội nghị Quốc tế Dinh dưỡng thể thao -1990

B VỆ SINH DINH DƯỠNG

I Tính quan trọng của dinh dưỡng

II Dinh dưỡng hợp lý

III Sự nguy hại của năng lượng thừa và thiếu

IV Các chất dinh dưỡng

V Đặc điểm dinh dưỡng của tuổi nhi đồng - thiếu niên

VI Đặc điểm dinh dưỡng của vận động viên

PHẦN HAI

I Các loại thuốc cần dùng cho vận động viên

II Các loại thuốc giảm đau

đề cập hết tại đây Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể thao Ðó là:

1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu

2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động

I Chất tinh bột và hoạt động thể lực

1 Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện

Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể

tăng lên gấp 300 lần Tương tự các loại động cơ, năng lượng

dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat)

Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá

glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy

2 Vai trò của glycogen trong tập luyện

Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần,

mà số lượng dự trữ chỉ có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần được phục hồi trước mỗi được tập luyện Nếu dự trữ glycogen chưa được phục hồi, được tập luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc chắn chất lượng và số lượng bài tập sẽ giảm.

Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn

Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các được huấn luyện và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập luyện mà thiếu sự tái dự trữ

glycogen đầy đủ trước các được tập

3 Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ

glycogen

Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen

là loại và số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn

vào Glycogen/cơ tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80% Vo2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt

động ở cường độ quá cao (90=130%Vo2 max) với 1-5 phút hoạt động và nghỉ, lại hoạt động tiếp (khúc côn cầu ) (Coyle, 1991.)

Vận động viên tập quyền hằng ngày cần tăng lượng tinh bột ăn vào

để tránh tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức, thực hiện vận động kém

Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau mỗi được tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn Trong

2 giờ đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh -

7%/1giờ Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này Thông thường là 50g cho người nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể)

4 Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện

Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây

là chính Ða số vận động viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước uống có

glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong 2 giờ đầu

dễ được chấp nhận hơn Sau đó cần tiếp tục cung cấp

50g hydrat cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn là thay

bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài

hơn Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/1ogiờ

5 Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi

đấu:

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này

là đảm bảo cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai

đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu

Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hoá Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trong

4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ trước đó

II Giữ cân bằng nước

1 Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:

Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ

học Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá

Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng độ đường là 5-10% và NaCl

là 10-30mm/100-200ml Việc bổ sung cacbonat kali là không cần thiết và còn có thể nguy hiểm

Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể

thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.

2 Hậu quả của việc thiếu nước

Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 - 2,51ít/giờ Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi nhược trương) và chủ yếu là mất NaCl Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ Trong các cuộc

thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động

Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể

3 Khuyến cáo về bồi hoàn nước

• Trước khi tập hoặc thi đấu Vận động viên cân được bồi hoàn đủ nước trước khi hoạt động tập luyện hoặc thi

đấu Không bao giờ hoạt động thể thao trong tình trạng

cơ thể bị thiếu nước Các thức uống chứa cồn (như bia) cần tránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất

nước

• Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu Ngoại trừ các

cuộc thi dưới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều

đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu khát

• Sau được vận động: Thông thường trong thời gian thi

đấu vận động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt

so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp theo

III MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC

1 Nhu cầu năng lượng

• Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài

• Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường

• Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao

cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần

2 Nhu cầu protein

Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực Các nghiên cứu

trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein

4 Vitamin

Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin trong trường hợp này không làm tăng thành tích Tuy nhiên có một số tình huống có thể không cung cấp đủ nhu cầu, như những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại

có nhu cầu rất cao song lại dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như nước uống chứa đường để khỏi phải ăn quá nhiều

5 Các chất khoáng

Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi Vận động thể lực cao và một số chấn thương làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ Các vận động viên tiết chế ăn ít có nguy cơ

thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao Cần chú ý là, các vận động viên thường

có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không phải

do thiếu máu, mà do tăng khối lượng huyết tương

6 Chất hỗ trợ (ergogenic aids)

Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein,

coenzym QLO thường được coi là các chất có khả năng

hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động viên sử dụng Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng

như giả được (placebo)

7 Kiểm soát cân nặng

Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không phải khối mỡ Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không

bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chín.

B VỆ SINH DINH DƯỠNG

I TÍNH QUAN TRỌNG CỦA DINH DƯỠNG

3 Dinh dưỡng và chức năng sinh lý

Dinh dưỡng có ảnh hưởng tới chức năng sinh lý của cơ thể ở

cả hai mặt thần kinh và thể dịch

Thời kỳ sinh trưởng có tính quyết định của não người là 2

tuần sau khi sinh Nếu lúc đó thiếu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến

sự sinh trưởng của não bộ Nhiều công trình nghiên cứu chứng minh rằng, dinh dưỡng không tốt có ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của nhi đồng và có thể ảnh hưởng đến hành vi của chúng Thực nghiệm trên động vật đã chứng minh, nếu dinh dưỡng thiếu

sẽ ảnh hưởng không tốt đến não bộ và phải mất hai thế hệ sau mới hồi phục

4 Dinh dưỡng và thể thao

Dinh dưỡng và tập luyện thể dục thể thao là yếu tố quan trọng duy trì và tăng cường sức khoẻ con người Dinh dưỡng

là vật chất cơ sở của sự hình thành cấu tạo cơ thể Thể dục thể thao là biện pháp hiệu quả để tăng cường chức năng cơ

thể Sự phối hợp một cách khoa học hai mặt này càng thúc đấy có hiệu quả sự

phát dục của cơ thể, nâng cao sức khoẻ

và thành tích thể thao

III SỰ NGUY HẠI CỦA NĂNG LƯỢNG THỪA VÀ THIẾU

1 Tác hại của sự quá thừa năng lượng

Cơ thể quá nhiều mỡ sẽ trở thành béo phì Bệnh béo

phì gây khó khăn cho các hoạt động chức năng và cho sự

vận động Người bệnh béo phì dễ bị cao huyết áp, sơ gan,

đái đường

2 Tác hại của năng lượng không đầy đủ

Hai nguyên nhân gây nên hiện tượng năng lượng không

cân bằng cần xem xét, đó là ăn uống và vận động Trạng thái

cơ thể của mỗi người khác nhau nên nguyên nhân cũng khác

nhau Có thể là do năng lượng quá thừa hoặc quá thiếu, cũng

có thể là ít vận động hoặc vận động quá sức Do vậy muốn

giải quyết vấn đề này phải căn cứ vào tình hình cụ thể của

mỗi đối tượng Ngoài ra một số bệnh cũng có thể gây nên sự

mất cân bằng năng lượng

PHẦN 2:

I CÁC LOẠI THUỐC CẦN DÙNG CHO VẬN

ĐỘNG VIÊN

1 Các loại thuốc đặc hiệu

- C-Q10 hay C-Q10 hồi phục là coenzym Q10, Ðây là loại hoá axit lactic tiếp tục vào vòng Krep tạo nên ATP

- Creatin

- Thuốc OKG

- Promax

- Thermadren thuốc tiêu mỡ

- Multiguard thuốc bảo trọng cơ thể

- Thuốc bổ moriamin forte

- Sargenor - thuốc chống mệt mỏi

- Tốt' héma

2 CÁC LOẠI THUỐC GIẢM ĐAU

1 Perskindol

2 Fastum (ketoprofen)

3 Bengay

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1/Triệu pháp lực (Trung Quốc) Dinh dưỡng

và sức khỏe 1987

2/Giáo trình Y học thể dục thể thao Trường Ðại học TDTT Trung Quốc 1995

3/Tạp chí Sức khỏe 1999.