Các bài tập thể dục tại nhà

Nếu bạn kiên trì thì 7 bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn thay đổi, cải thiện vóc dáng của mình chỉ trong 4 tuần thôi.. Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăn[r]

Bài 1: 10 phương pháp tập luyện giúp khỏe mạnhThể dục thể thao còn là liều thuốc hữu ích nhất khi cơ thể bạn mệt mỏi do căng thẳng,

do thay đổi nhịp sống.

Rất nhiều công trình nghiên cứu đã cho biết các tác dụng tuyệt vời của thể thao đối với sức khỏe mà không gì có thể sánh được Ðặc biệt, thể dục thể thao còn là liều thuốc hữu ích nhất khi cơ thể bạn mệt mỏi do căng thẳng, do thay đổi nhịp sống Ngày thường, việc tập thể dục thể thao đã là cần thiết, trong những ngày Tết, việc tập luyện càng không thể lơ là

Lợi ích của thể thao

Luyện tập thể dục đều đặn 30 phút hằng ngày sẽ giúp tăng cường hệ tim mạch, góp phần chống lại chứng bất lực, điều hòa năng lượng cơ thể và về lâu dài có thể làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ Luyện tập thể dục đều đặn làm máu lưu thông dễ dàng đến mọi chỗ trong cơ thể, vận chuyển ôxy và các chất dưỡng sinh khác nuôi dưỡng các tế bào, tạo năng lượng hoạt động cho con người Luyện tập đều đặn cũng gia tăng tỷ trọng xương cốt, làm xương cốt cứng cáp và khỏe mạnh hơn Thể dục thể thao còn giúp giảm áp suất máu, giảm sự thành lập các cục máu, giảm tỷ lệ đường huyết, đồng thời có tác dụng gia tăng hàm lượng cholesterol tốt (HDL) và giảm chất béo triglycerides trong máu Luyện tập đều đặn, chắc chắn khả năng chịu đựng strees của con người sẽ tăng lên, giúp cơ thể tránh được sự mỏi mệt và suy sụp tinh thần, giảm nguy cơ ung thư (tuyến tiền liệt, kết tràng)

Aerobic giúp cho hệ tim mạch ổn định và lưu thông máu tốt.

Mỗi ngày nên tập luyện trong bao lâu?

Tùy theo cân nặng và tuổi tác của từng người mà điều chỉnh thời gian tập cho phù hợp

60 phút/ngày: Thích hợp cho những người đã từng tập thể dục trong một thời gian dài

trước đó

30 phút/ngày: Đây là khoảng thời gian lý tưởng cho mỗi ngày, vừa hiệu quả vừa thực tế

Dù bạn là người mới tập, 30 phút cũng không làm bạn mệt đứt hơi

20 phút/ngày: Là khoảng thời gian thích hợp cho người trung niên, cao tuổi Bạn có thể

giảm bớt 30% nguy cơ mắc bệnh tim

Tập như thế nào thì an toàn?

Luôn phải khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 - 10 phút trước khi tập Khi các cơ đã được khởi động co giãn trong khoảng 5 phút mới được thực hiện bài tập Nghỉ ngơi sau mỗi bài tập khoảng 5 - 10 phút rồi lại thực hiện tiếp Uống thêm nước để bù vào lượng nước bị mất đi trong quá trình luyện tập

Những ngày Tết, do đi lại nhiều, ăn uống không đúng giờ giấc, nghỉ ngơi cũng không theo đúng nhịp sinh học nên nguy cơ bị mỏi mệt, căng thẳng thần kinh và stress sẽ rất cao Để duy trì sức khỏe, dù có nhiều kế hoạch vui xuân đến đâu, hằng ngày bạn hãy duy trì việc tập luyện thể lực khoảng 30 phút

Sau đây, xin giới thiệu một số phương pháp tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả:

1 Đi bộ: Không có bài tập thể dục nào dễ dàng như đi bộ Và cũng không môn thể thao

nào có nhiều ích lợi như đi bộ Khi đi bộ, các cơ bàn chân, bắp chân, mông, đùi và bụng dưới, liên tục co giãn, từ đó sẽ ép tĩnh mạch để đẩy máu về tim, tim bơm máu mang theo ôxy cung cấp cho các tế bào và đào thải các chất độc Bạn nên đi bộ ở đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh, đều đặn như thế hiệu quả sẽ cao hơn Và nhớ tận dụng tối đa khoảng thời gian đi bộ để hít thở

Đi bộ giúp cung cấp ôxy cho các tế bào.

2 Leo cầu thang: Leo cầu thang bộ không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt

cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả Hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày (tác dụng của 15 phút này tương đương 30 phút tập thể dục)

3 Chạy: Với một đôi giày vải mềm, bạn có thể tận dụng bất kỳ khoảng trống nào để chạy

vòng quanh hoặc tại chỗ Song, tốt nhất là chạy trên đường thẳng dẻo dai với nhịp độ vừa phải Giữ thói quen chạy sẽ làm cơ mông săn chắc, dáng đi mềm mại, cải thiện hệ hô hấp, tiêu mỡ thừa toàn thân, da dẻ hồng hào

4 Đạp xe: Đạp xe địa hình là một môn thể thao được ưa chuộng và phổ biến trên toàn thế

giới Môn thể thao này cũng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không kém gì môn đi bộ

5 Tập yoga: Yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn tạo một trạng thái tinh thần

hoàn toàn sảng khoái Yoga giúp bạn chống lão hóa, cân bằng trạng thái tâm lý và là cách thư giãn hữu hiệu sau một ngày làm việc mệt mỏi Nhưng yoga sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên Hãy học cách hít thở phù hợp với từng phần tập chính của những động tác yoga Bắt đầu bằng việc hít thở thật chậm qua mũi Kéo căng phần bụng như khi bạn hít vào, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng là phần trên của phổi Thở ra cũng tương tự như vậy, áp phần bụng lại như khi bạn hít vào Duy trì cách hít thở này ở mỗi vị trí tập khác nhau

6 Nhảy dây: Là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc

khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất

7 Bơi lội: Giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện, giảm mỡ, làn nước kích thích huyết

mạch lưu thông

8 Aerobic: Aerobic là dạng các bài thể dục giúp hệ tim mạch ổn định và có khả năng chịu

đựng, tăng cường lượng ôxy qua phổi và phân chia đều cho cơ thể qua tim và sự lưu thông máu Cùng với tiếng nhạc sôi động, kết hợp động tác nhịp nhàng, cho bạn cơ thể dẻo dai, hoạt bát, tinh thần sảng khoái

9 Cử tạ: Đây là bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp có cường độ mạnh Tuy nhiên,

khi đã hình thành thói quen tập tạ, bạn sẽ thấy kết quả còn hơn cả sự mong đợi Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp

Cử tạ là bài tập định hình khung người hiệu quả nhất Hơn nữa, cử tạ còn kích thích cơ thể sản sinh ra các chất giảm đau, khiến tinh thần luôn sảng khoái, vui vẻ

10 Sử dụng máy tập: Tập luyện trên máy cũng rất thú vị Trong khi đôi chân liên tục sải

nhịp nhàng thì đôi tay cũng vung theo nhịp thăng bằng Dải băng quấn eo sẽ giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ và thon chắc hông, đùi

BS Đỗ Phương Hà

Bài 2: 7 bài tập thể dục tại nhà giúp thay đổi vóc dáng trong 4 tuần

Nếu bạn kiên trì thì 7 bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn thay đổi, cảithiện vóc dáng của mình chỉ trong 4 tuần thôi

Dù bạn tập gym giảm mỡ bụng hay tập gym giảm cân, tăng cân thì bạn hãy luôn nhớrằng chế độ ăn quyết định đến 70% thành quả của bạn song song cùng với việcluyện tập Hãy tham khảo chế độ ăn và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho dângym để có chế độ ăn phù hợp

Còn sau đây, mình xin chia sẻ 7 bài tập thể dục tại nhà để thay đổi vóc dáng của bạnchỉ trong 4 tuần Chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời giancho sóc dáng và sức khỏe của mình nhé.

1 Plank

Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với

cơ bụng của của chúng ta Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính làmột bài tập không thể thiếu được

60 giây mỗi ngày để tập một bài plank Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lênthành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập nhé

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụngsăn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật

Bài tập Plank và thử thách 30 ngày cho cơ bụng săn chắc

## Thực hiện…

 Chọn mặt sàn phẳng

 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn

 Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất

 Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất

 Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

2 Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta

## Thực hiện…

 Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

 Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặtđất

 Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

9 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

3 Squats (bài tập thể dục tại nhà cực hiệu quả)

Bài tập Squats cũng là một bài tập gym tại nhà vô cùng hiệu quả mà chúng ta không

cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi

## Thực hiện…

 Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng

 Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống

 Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân

 Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần

 Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau

Cardio – 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho người bận rộn

4 Ball Twist (bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn)

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là

có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúpbạn có vòng eo săn chắc hơn

## Thực hiện…

Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường

 Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực

 Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái

 Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái

5 Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất không chỉ rèn luyện sức mạnhcho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhấtluôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý

## Thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà ngay và luôn…

 Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất

 Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái raphía sau, chân thẳng

 Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

6 Dead bug exercise

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng Thực hiện đưa tay trái vềphía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông Đổi bên và thựchiện liên tục 15 lần

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp

cơ thể khỏe khoắn, săn chắc

7 Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tácbạn sẽ thấy rất gần gũi Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắpngười vô cùng dễ chịu và thoải mái

## Thực hiện…

 Tư thế yoga (như hình dưới)

 Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực

 Lặp lại với chân còn lại

 Mỗi bên thực hiện 10 lần

Trên đây là 7 bài tập thể dục tại nhà mà bạn có thể tự thực hiện mỗi ngày chỉ cầnmột khoảng sàn rộng, bằng phẳng và một tấm thảm

Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn.Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể

sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc Xem thêm các bài tập tại Fitness để có lịch

tập phù hợp

Sau đây là lịch tập thể dục tại nhà 4 tuần để bạn tham khảo:

Tuần 1: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

## Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Tuần 3: lặp lại tuần 1

Tuần 4: lặp lại tuần 2

Chỉ 4 tuần với các bài tập thể dục tại nhà mà không cần đến phòng tập để thay đổivóc dáng của bạn Hãy kiên trì để thực hiện nhé Mình cũng đang tập đây

Tuy nhiên, mình có một kinh nghiệm là khi tập tại nhà thì cần một “tinh thần thép”thật kiên trì vì ở nhà có rất nhiều thứ trì hoãn động lực của chúng ta như việc nhà,cơm nước, quần áo chưa giặt, lau nhà…

Kinh nghiệm xương máu của mình là hãy chuẩn bị tinh thần thép và lên kế hoạch rõràng Ngày nào tập, ngày nào nghỉ và giờ nào là phải tập rồi, sau đó những việc mà

rơi vào giờ đó không thực sự quan trọng hãy để sau hoặc cố gắng giải quyết trước

để đến giờ tập là sẵn sàng “lao vào cuộc chiến” thôi

Lưu ý:

 Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập

 Uống nhiều nước

 Không nhịn ăn

 Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờđêm

Lợi ích của các bài tập Gym tại nhà

Cuộc sống công việc, học tập bận rộn nên căng thẳng, stress là khó có thể tránhđược Một ngày dành ra 30 phút để tập các bài tập giảm mỡ, thư giãn này sẽ giúpbạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng và thoải mái

Mình đã đi tập gym được khoảng 1 năm và mặc dù trong thời gian này do yếu tốcông việc có lúc không đến phòng tập thường xuyên được Chính điều này là độnglực khiến mình tìm hiểu, nghiên cứu về những bài tập gym tại nhà để bổ sung vàolịch tập

Việc luyện tập, quan trong nhất là chuyện kiên trì và tập gym cũng vậy dù là bạn tậpgym giảm cân hay mục đích tăng cân cũng vậy Nếu bập bõm, gián đoạn thì việc tậpkhông phải bỏ đi nhưng chắc chắn nó sẽ không cho kết quả như bạn mong đợi

Hãy kiên trì nhé các bạn Và nếu bài viết hữu ích hãy chia sẻ để các bạn của bạn

cùng tập luyện và cùng Fresh chia sẻ những điều tốt đẹp đến cộng đồng nhé.

Nội dung được biên dịch từ Lifehack

Bài 3: Thể dục tại nhà - tập sao cho đúng?

Tập thể dục tại nhà giúp bạn có thể duy trì sự rèn luyện đều đặn mà không tốn nhiều thời gian Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt bạn phải tuân thủ những nguyên tắc nhất định.

Tập luyện thể dục là điều vô cùng quan trọng Nó không chỉ giúp chúng ta duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe mà còn là liều thuốc hữu hiệu làm giảm căng thẳng tức thì đấy Ngày nay, có những bài tập giúp bạn có thể vận động mà không cần thiết phải ra phòng tập Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tuyệt đối, có những nguyên tắc ấy không được phép bỏ qua khi tập luyện ở nhà đâu nhá!

Ở nhà vẫn phải chọn quần áo

Nhiều bạn thường nghĩ tập tại gia thì không cần phải lo lắng lựa chọn quần áo hay giầy dép gì cả Điều này hoàn toàn sai lầm đó các ấy ạ! Dù tập ở nhà hay phòng tập thì cơ thể bạn vẫn ra mồ hôi rất nhiều trong quá trình tập luyện nên nếu ấy lựa chọn quần áo

sai quy cách, nó sẽ dẫn đến ứ đọng mồ hôi, cản trở quá trình vận động và hiệu quả tập luyện của bạn đấy!

Ngoài ra, một đôi giày tốt, vừa chân không chỉ có tác dụng làm đẹp ngoài phòng tập màngay cả khi ở nhà, nó sẽ bảo vệ đôi chân khỏi những chấn thương ngoài ý muốn như sáichân do vận động sai, đau buốt lòng bàn chân do căng cơ khi đi bộ Vì thế, để công cuộc tập luyện tại nhà được an toàn, bạn đừng quên chọn những bộ đồ tập bằng chất liệu cotton thoáng mát và một đôi giày vừa chân nhé!

Không tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà

Đối với những động tác luyện tập trực tiếp trên mặt sàn như chống đẩy, gập bụng nhiều bạn chủ quan hay nằm trực tiếp lên nền nhà Điều này cực kỳ nguy hiểm đối với sức khỏe của chúng ta đó! Lý do vì trong quá trình tập luyện, mồ hôi tiết ra rất nhiều, thân nhiệt hạ nên nếu tiếp xúc trực tiếp trên mặt sàn, ấy sẽ dễ bị cảm, thậm chí là đột quỵ Thế nên, dù tập ở nhà, ấy cũng nên trải trên mặt sàn một tấm thảm hoặc vải dày như phòng tập rồi mới thực hiện tập luyện

Lựa chọn bài tập phù hợp

Nếu như ở ngoài phòng tập, huấn luyện viên sẽ dựa vào mục đích của bạn mà lựa chọn bài tập phù hợp thì ở nhà, ấy sẽ phải tự chọn lựa cho mình Để làm được điều này, bạn cần hiểu rất rõ cơ thể của mình Hãy phân loại mình thuộc dạng "body" nào , vị trí nào cần giảm mỡ rồi từ đó tìm kiếm bài tập phù hợp Sau đây là 3 bài tập thường được mọi người ưa dùng nhất khi tập luyện ở nhà:

Chống đẩy

Đây là động tác thường được các bạn nam sử dụng nhiều nhất Nó tương đối đơn giản

và có khả năng giúp tăng cường cơ tay, vai và lưng hiệu quả Tuy nhiên, bài tập này không quy định ấy cần phải tập tối thiểu là bao nhiêu lần Bạn có thể cứ tự lượng theo sức của mình để thực hiện Khi bắt đầu cảm thấy cơ thể đuối sức và mệt thì các chàng hãy dừng lại, nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới tiếp tục nhá! Điều quan trọng nhất là ấy nắm được bí quyết để thực hiện thật chuẩn mà thôi

Đi cầu thang

Động tác này giúp làm thon gọn vùng mông và đùi rất hiệu quả Nếu muốn tăng thêm

độ khó cho bài tập, bạn cũng có thể cầm một thùng đồ to và nặng để luyện tập Chú ý luôn bước chân phải của bạn lên trước để tạo lực trong quá trình tập luyện Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn cũng có thể đổi thành đi song song với cầu thang

Gập bụng

Gập bụng là phương pháp tập phổ biến để có được vòng eo mơ ước Nguyên nhân khiến

ai cũng thích thú với động tác này là bởi sự đơn giản, không đòi hỏi các dụng cụ tập luyện đắt tiền Tuy nhiên, đây cũng là một trong những động tác bị tập sai nhiều nhất theo đánh giá của các chuyên gia đó các ấy ạ! Cũng giống như chống đẩy, yếu tố giúp bạn thành công trong bài tập này là biết chính xác cách để thực hiện nó

Kết

Những bài tập tại nhà đều không khó và cũng chẳng mất nhiều thời gian nhưng hiệu quả đem lại thì rất đáng nhận được lời khen thưởng đấy Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu bài tập ngay từ ngày hôm nay để cơ thể được khỏe mạnh, vóc dáng được như ý bạn nhé!

Theo AFamily