bài 1 một số phương pháp phát triển sức mạnh

Tập luyện SM với trọng lượng phụ có khả năng phát triển không chỉ SM chung mà còn liên quan đến sự phát triển SM tốc độ, SM bền, công suất bền, phòng tránh chấn thương, rèn luyện ý ch

Môn thể dục

Giáo án số 1: lý thuyết

Người thực hiện: Hà Văn Mừng

Trường THPT Trần Văn Quan

Chương I: Một số phương

pháp tập luyện phát triển

sức mạnh

I.MỘT SỐ QUAN NIỆM VỀ VAI TRÒ CỦA

TẬP LUYỆN SM TRONG THỂ THAO

1

Tập luyện SM với trọng lượng phụ có khả năng phát triển không chỉ SM chung mà còn liên

quan đến sự phát triển SM tốc độ, SM bền,

công suất bền, phòng tránh chấn thương, rèn

luyện ý chí, năng lực tập trung… góp phần đáng

kể vào việc phát triển thành tích thể thao

.

2

Tập luyện SM đóng vai trò quan trọng trong

việc phát triển năng lực vận động, làm tiền đề

để phát triển tiềm năng cao nhất của VĐV, cần

được tiến hành thường xuyên theo một kế

hoạch dài hạn và có hệ thống ở tất cả các VĐV

từ năng khiếu đến trình độ cao

3

Hiện nay vẫn còn một số quan điểm chưa được chứng minh khoa học cho rằng: Tập SM làm chậm VĐV, ảnh hưởng xấu đến phát triển

SB và mềm dẻo Bompa đã tổng kết các nghiên cứu gần đây (Atha, 1984; Dudley & Fleck, 1987; Hickson,1988; MacDougall,1987; Micheli, 1988; Nelson, 1990; Sale,1990) để phản bác các lý luận đó Huấn luyện kết hợp

SM và SB không ảnh hưởng tiêu cực đến sự

phát triển công suất ưa khí (aerobic power)

Tương tự, các chương trình tập luyện SM không ảnh hưởng xấu đến năng lực mềm dẻo

4

Mục đích tập luyện SM là đáp ứng các yêu

cầu thể lực đặc thù của từng môn TT (phát

triển SM chuyên môn) nhằm phát triển

thành tích TT lên mức độ cao nhất

.

5

Với các VĐV năng khiếu và VĐV bắt đầu

tập luyện, lượng vận động cường độ thấp có

tác dụng kích thích tích cực lên chiều dài và

chu vi của xương, trong khi đó tập với lượng

vận động nặng,cường độ cao có thể hạn chế

vĩnh viễn sự tăng trưởng của xương ở VĐV

năng khiếu (Mc Ardle,2000)

6

So sánh kết quả ở nam và nữ tập cùng một chương trình cho thấy: phụ nữ phát triển sức mạnh tương đương, đôi khi lớn hơn nam Tập sức mạnh một cách phù hợp sẽ không tạo ra hiện tượng “nam hóa”, nở cơ kềnh càng ở phụ nữ Không cần có sự khác biệt về chương trình tập luyện sức mạnh ở nam và nữ

(Fleck và Kraemer, 1987)

.

7

Để tập luyện hiệu quả, chương trình HLSM phải theo quan điểm chu kỳ hóa sức mạnh, theo mục đích, PP đặc trưng cho từng giai đoạn Khi xây dựng chương trình và chọn lựa các PP cần chú ý các hệ thống cung cấp năng lượng chính và các cơ chính tham

gia hoạt động trong môn thể thao

Ngoài ra tập sức mạnh còn làm tiêu hao lượng mỡ dư

thừa, tạo cho cơ thể có vóc dáng khỏe, đẹp, làm nảy

sinh những tình cảm lành mạnh, hướng tới cái đẹp và

hành động nhân văn Lứa tuổi hs THPT là lứa tuổi rất

thuận lợi để phát triển sức mạnh

II.CÁC LOẠI SỨC MẠNH VÀ TẦM QUAN TRỌNG

TRONG TẬP LUYỆN

• 1.Sức mạnh chung(general strength) :là nền tảng của

toàn bộ chương trình huấn luyện SM Trình độ SM chung thấp sẽ hạn chế khả năng phát triển toàn diện của vđv, làm vđv dễ bị chấn thương, cơ thể phát triển không đối xứng hay làm giảm khả năng phát triển SM

cơ bắp Nên tập trung huấn luyện SM chung trong giai đoạn huấn luyện ban đầu (thích nghi về giải phẫu) cũng như trong suốt những năm đầu của kế hoạch HL vđv năng khiếu

• 2.Sức mạnh chuyên môn(specific strength) :Là SM của

1 số nhóm cơ ( chủ yếu là các cơ chính) tham gia vào các hoạt động của 1 môn TT nhất định Như thuật ngữ nêu trên, loại SM này mang tính đặc thù cho từng môn

TT Đối vơiù vđv trình độ cao, SM chuyên môn phải đạt mức độ cao nhất vào cuối giai đoạn chuẩn bị

• 3.Sức mạnh tối đa (Maximum strength) :Đề cập đến

lực lớn nhất có thể sản sinh ra bởi hệ thống thần kinh

cơ trong 1 lần co cơ tối đa Nó thể hiện bằng trọng lượng tối đa vđv có thể nâng được 1 lần, và được biểu hiện bằng 1 lần lập lại tối đa (1RM)

• 4.Công suất hay Sức mạnh tốc độ (power): là sản

phẩm của 2 năng lực: Sức mạnh và tốc độ, và được xem là khả năng phát lực tối đa trong thời gian ngắn nhất

• 5.Sức bền cơ bắp hay Sức mạnh bền (Mascular

endurance): được định nghĩa là khả năng của cơ chịu

đựng lượng vận động trong 1 thời gian dài Được sử dụng chủ yếu trong các môn TT sức bền

• 6.Sức mạnh tuyệt đối (absolute strength): là khả năng

sản sinh ra lực tối đa không tính đến trọng lượng cơ thể

Ở các môn TT như đẩy tạ, ném lao, ném dĩa hay các hạng cân siêu nặng trong cử tạ đòi hỏi vđv phải đạt trình độ rất cao về sức mạnh tuyệt đối

• 7.Sức mạnh tương đối (Relative strength) :là tỉ số giữa

sức mạnh tuyệt đối và trọng lượng cơ thể SM tương đối có ý nghĩa quan trọng trong các môn thể dục hay các môn thi đấu theo hạng cân (võ, quyền anh …)

• 8.Sức mạnh dự trữ (Strenght reserve): là sự chênh lệch

giữa SM tuyệt đối và chỉ số SM cần thiết để thực hiện 1 kỹ thuật trong điều kiện thi đấu

III.Các nguyên tắc trong tập luyện sức mạnh

:

•

Thứ nhất, Bài tập sức mạnh cần được tạo ra kích thích lớn đối

với hoạt động của cơ ( tạo sự căng cơ tối đa) Để tạo ra sự căng

cơ tối đa có 3 cách sau

:

• Cách 1: sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất

.

•

Cách 2: sử dụng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối

đa

.

•

Cách 3: sử dụng lực đối kháng trung bình hoặc lớn với tốc độ

thực hiện tối đa

.

•

Thứ hai,Cần tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của các nhóm cơ, có như vậy mới bảo đảm phát triển sức mạnh ở mức

cao nhất

.

•

Chú ý sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh ở các nhóm cơ

đối kháng và các nhóm cơ thân mình (ví dụ như cơ co và cơ

duỗi, cơ lưng và cơ bụng, ), kết hợp với các bài tập sức mạnh

với bài tập kéo giãn và thả lỏng các nhóm cơ bắp

.

•

Thứ ba, cần kết hợp tập luyện nâng cao sức mạnh với tập luyện để nâng cao các tố chất thể lực khác, nhất là sức bền và sức

nhanh

.

• IV.Các loại bài tập phát triển sức mạnh:

• 1.bài tập khắc phục trọng lượng bản thân(cơ thể)

• Bài tập nằm sấp co duỗi tay

• Bài tập treo co duỗi tay

• Bài tập chống xà kép co duỗi tay

• Bài tập nằm ngửa cố định chân – nâng thân vuông góc với chân

• Bài tập nhảy lò cò một chân

• 2.Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài.

• Bài tập với các dụng cụ cầm tay ( vật nặng): tạ tay, bóng đặc, bao cát.

• Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi(co giãn): dây cao su (thun), lò xo.

• Bài tập với đòn tạ( nâng tạ, đẩy khi cử ta….).

• Bài tập với người cùng tập.

• Bài tập vối các loại dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều tác dụng).

• Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập (ví dụ: hai người đứng đối diện, nắm tay nhau (ngón tay đan vào nhau), một người dùng sức đẩy tay đối phương, cón người kia dùng sức cản lại lực đẩy của bạn tập).

• Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng hs ( về trình độ thể lực, giới tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa

chọn và sử dụng các bài tập cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra (phát triển sức mạnh tối đa,

sức mạnh nhanh hay sức mạnh bền)

• Người mới tập luyện thường sử dụng các bài tập

khắc phục trọng lượng của cơ thể, bài tập với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng nhẹ

• Các vđv thường sử dụng các bài tập với đòn tạ và các bài tập trên các dụng cụ chuyên dùng vì dễ xác định chính xác khối lượng và các cường độ vận

động

V.Phương pháp xác định lượng vận động trong tập

Phương pháp đơn giản đó là xác định số lần lặp lại có thể thực hiện được:

Cụ thể là:

Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện được 1 lần

Trọng lượng gần tối đa: lặp lại được 2 – 3 lần

Trọng lượng lớn: 4 – 7 lần

Trọng lượng tương đối lớn: 8 – 12 lần

Trọng lượng trung bình: 13 – 18 lần

Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần

Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên

Tác dụng của các phương pháp:

Mốt là: sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa – vđv cấp cao

Hai là sử dụng trọng lượng lớn tương đối lớn áp dụng cho người đã tập luyện sức mạnh trong thời gian nhất định

Ba là sử dụng trọng lượng nhỏ và rất nhỏ ( có thể lặp lại trên 30 lần) Mặc dù phương pháp này đòi hỏi mức tiêu hao năng lượng cao và phát triển sức mạnh thấp hơn hai phương pháp trên Nhưng có tác dụng làm phì đại cơ

bắp do tăng quá trình trao đổi chất, tạo khả năng kiểm tra kỹ thuật tốt hơn, hạn chế chấn thương … vì vậy đây là phương pháp phù hợp với người mới tập

Chú ý cần có thời gian nghỉ giữa các lần tập và lượt tập (3-5 phút)