Huấn luyện thể lực trong các môn võ thuật

Mua nhiều ebook hơn, ebook ko bị cắt, ko bị chịu phí tại https://www.facebook.com/EbookVoThuat http://truongton.net/forum/showthread.php?t=2487875

SỞ VĂN HÓA, THỂ THAO VÀ DU LỊCH TRUNG TAM DAO TAO VAN DONG VIEN VO THU AT

THÀNH PHO HO CHÍ MINH

HUAN LUYEN THE LUC

TRONG CAC MON VO THUAT

(Tài liệu lưu hành nội bộ)

My Duss And how

Johhny

NHA XUAT BAN THE DUC THE THAO

— 2010 -

Giới thiệu

Huấn luyện thể lực trong các môn võ thuật sẽ cung

cấp các nên tảng khoa học cơ bản về các yêu cầu cần

thiết để nâng cao thành tích tối ưu cho vận động viên

(VĐV) các môn võ thuật và trình bày hơn 80 bài tập

phát triển sức mạnh, năng lực mềm dẻo, linh hoạt,

sức bền và sức mạnh tốc độ

Chương 1 trình bày các thông số thể lực liên quan

đến các môn võ thuật và cách thức ứng dụng các

thông số này vào từng môn cụ thể Chương này cũng

trình bày các thông tin cần thiết về thể lực Chương 2

dé cap đến cách đánh giá trình độ thể lực, đồng thời

xác định các điểm mạnh và điểm yếu của VĐV

Chương 3, 4 và 5 trình bày các chương trình và hệ

thống bài tập phát triển năng lực mềm dẻo, linh

hoạt, độ ổn định các khớp và thân người, là những

yếu tố cần thiết trong huấn luyện võ thuật VĐV

không thể cải thiện trình độ nếu không có nền tang

vững chắc về năng lực mềm dẻo, linh hoạt, độ ổn định

eác khớp và thân người Các yếu tố này sẽ đáp ứng

được hai yêu cầu thiết yếu của bất kỳ VĐV võ thuật

nào, đó là chức năng hoạt động và phòng tránh chấn

thực hiện được các chức năng hoạt động cơ thể một

cách tối ưu Nếu không đạt được một trình độ nhất

định về các yêu cầu thể lực trên, VĐV không thể thực

hiện các hoạt động sinh cơ học một cách chính xác

Từ đó, nguy cơ chấn thương là thực tế Nếu cơ thể

VĐV không đạt được sức mạnh và khả năng hồi phục

nhất định của xương, dây chằng, gân và cơ bắp, nguy

co chấn thương sẽ càng cao Các bài tập mềm dẻo, độ

ổn định khớp và thân người sẽ giúp VĐV phòng tránh

chấn thương trong tập luyện và thi đấu Đây chính là

nội dung chính của chương 3, 4 và 5

Mục đích của tài liệu này là phát triển thành tích

của VĐV Chương trình huấn luyện toàn diện là cần

thiết để phát triển toàn thể các yếu tố thể lực cần

thiết, quan trọng như: mềm dẻo, linh hoạt, sức mạnh,

sức bên, sức nhanh, năng lực ưa - yếm khí đáp ứng

yêu cầu đặc thù của các môn võ thuật Tài liệu này

cũng hướng dẫn tập luyện để cải thiện thành tích tất

cả các yếu tố trên, từ đó thành tích thi đấu sẽ được

nâng lên Trước tiên, cần lưu ý các hoạt động chức

năng của cơ thể và phòng tránh chấn thương thông

qua các bài tập đặc thù, nếu không hiệu quả tập luyện

nhằm phát triển thành tích thi đấu sẽ bị cản trở

Chương 6 và 7 tập trung vào việc phát triển trình

độ thể lực Hệ thống bài tập trình bày trong hai

chương này nhằm phát triển sức mạnh, sức bên, tốc

độ, linh hoạt và công suất của cơ bắp, các hướng dẫn

tập luyện được trình bày chỉ tiết cùng hình ảnh minh

4

tích thi đấu, hệ thống bài tập này còn làm

In nguy cơ chấn thương và phát triển chức năng

động cho VĐV (Trong khi hệ thống bài tập trong lửng 3, 4 và 5 có mục đích chính là phát triển chức

hoạt động cho VĐV và giảm nguy cơ chấn

ïng, tạo nền tảng cần thiết để phát triển thành

1p Bia các thông tin ở các chương ties nhằm xây

ng chương trình huấn luyện thé lực theo các mục

và yêu cầu cụ thể của các đối tượng VĐV khác

triển theo nhiều hướng khác nhau qua nhiều thế kỷ,

mỗi môn đều có mục đích và triết lý khác nhau

Chương này sẽ trình bày khái quát về các môn võ thuật phổ biến hiện nay trên thế giới cũng như các yêu cầu thể lực đặc thù của từng môn Phần này cũng

đề cập đến các yếu tố cơ bản về thể lực và các sự khác biệt ở từng môn, nhóm môn

Khái quát về eáe môn võ thuật phổ biến hiện nay

Sau đây là thông tin khái quát về một số các môn

võ phổ biến hiện nay trên thế giới Qua đó, có thể

thấy đặc thù và các yêu cầu thể lực của từng môn có

sự khác biệt Ở đây chưa trình bày tất cả eác môn võ thuật trên thế giới, mà chỉ khái quát một số môn phổ

biến nhất

e AIKIDO: là môn võ của Nhật Bản, tập trung vào

việc “mượn lực” của đối phương Sử dụng các kỹ thuật khóa khớp và các kỹ thuật “điều khiển”

người tấn công Aikido có nghĩa: “cách thức của

tỉnh thần hài hòa, cân đối” (the way of the

harmonious spirit)

e JU.JITSU: cũng là một môn võ phổ biến của

Nhật Trong môn này, kỹ thuật phổ biến là các

đòn tấn công bằng tay, vật và ném Môn Jujitsu

ít chú ý đến năng lực mềm dẻo và sức bền ưa

khí trong tập luyện Tính chất của Jujitsu được

xem là “cách thức ôn hòa” (the soft method)

s« JUDO: là môn thi đấu Olympic từ năm 1964,

cũng là môn võ có xuất xứ từ Nhật Bản .Judo

tập trung vào kỹ thuật vật ngã “Vật ngã” liên

quan đến các kỹ thuật nắm chặt, ôm ghì và vật

ngã đối phương xuống sàn Đặc thù thể lực của

Judo 1a yéu cau rất cao về sức mạnh, công suất

và sức bến

e KARATE: hinh thanh va phat trién 6 Okinawa,

Nhat Ban Karate stt dung nhiều kỹ thuật tấn

công và phòng thủ bằng chân và tay đa dạng

Karate đòi hỏi VĐV phải có năng lực mềm dẻo,

linh hoạt, thăng bằng, sức mạnh và năng lực ưa

khí Karate được định nghĩa là môn võ tay

không (empty hand)

e KUNG FU: lA mén võ có nguồn gốc từ Trung

Quốc Kỹ thuật chính cla Kung fu la da, dam va

yếu tố thăng bằng Kung fu là môn đòi hỏi VÐV

phải có trình độ thể lực rất cao Được xem là

môn “Nghệ thuật” hay “Kỹ thuật (Art or Skill)

e MUAY THAI: là môn võ thuật có nguồn gốc từ

Thái Lan Muay Thai đòi hỏi VĐV phải chiến

đấu thực sự khốc liệt với yêu câu thể lực rất cao

VĐV phải thường xuyên tập các bài tập của môn

quyền anh, đấm đá bao nặng, nhảy dây

« TAEKWONDO: là môn võ truyền thống của Hàn

Quốc, kỹ thuật phổ biến là đá và đấm trong đó

các kỹ thuật chân rất được chú trọng (Trong thi đấu, các kỹ thuật đấm rất ít được điểm Qua thống kê Giải Olympic 2000, hầu như không có điểm cho kỹ thuật đấm, qua đó có thể thấy, xu hướng phát triển kỹ thuật thi đấu của môn

Taekwondo là tập trung vào kỹ thuật đá)

Taekwondo yêu cầu các năng lực linh hoạt, mềm

dẻo, sức mạnh và công suất cơ

Các môn trình bày trên chỉ là một số môn tiêu

biểu trong rất nhiều môn võ thuật ton tại hiện nay

Bảng 1.1 trình bày yêu câu thể lực đặc thù của từng

môn Các yêu cầu thể lực được phân loại thành các

nội dung: trình độ ưa khí, trình độ yếm khí, khả năng

mềm dẻo - linh hoạt khớp, sức mạnh cơ và công suất

cơ (sức mạnh tốc độ) Bảng này có vai trò là thông tin

hướng dẫn về yêu cầu thể lực đặc thù của môn võ

thuật của chính bạn

Bảng 1.1 Đặc thù thé lực của các môn 0õ thuật:

SB | SB |MEMDEO| sUc | CONG

MON ƯA | YẾM |LINH HOẠT| MẠNH | SUẤT

MUAY THAI | Cao binh bidh binh Cao

5 Z Trung | Trung | Trung

JUJITSU Thấp| Thấp bình bình BA

Mỗi môn võ thuật khác nhau đều có yêu cầu về thể

lực riêng để đạt đến sự thành công trong tập luyện và

thi đấu Cân lưu ý: không có môn nào tốt hơn môn

nào, chỉ có sự khác biệt giữa các môn

CÁC TỐ CHẤT THỂ LỰC - NĂNG LỰC THỂ CHẤT

Qua phân tích và tổng hợp ở bảng trên, có thể

thấy sự khác biệt giữa các môn võ thuật và các yêu

cầu thể lực có sự khác biệt ở từng môn Mục đích của

9

tài liệu này là phát triển thể lực cho VĐV nhằm đạt

đến trình độ võ thuật cao nhất Chúng ta sẽ xem xét

yêu câu của cơ thể của VĐV như thế nào theo các

thuật ngữ: trình độ ưa khí, trình độ yếm khí, khả

năng mềm dẻo - linh hoạt khớp, sức mạnh cơ và công

suất cơ Tài liệu sẽ liệt kê hệ thống các bài tập cho

từng tố chất, năng lực và thảo luận về việc xây dựng chương trình huấn luyện thể lực cho đối tượng VĐV cụ thể Trước tiên là phân tích các yêu cầu vận động cơ

bản của các môn võ thuật

Sức mạnh co (Muscular strength)

Sức mạnh cơ là độ lớn của lực mà một hay nhiều sợi cơ sản sinh ra để khắc phục lại lực cản bên ngoài trong một lần nỗ lực tối đa Cơ của cơ thể sẽ co và duỗi để thực hiện các chuyển động của hệ cơ xương

Khi bước đi, các cơ chi dưới sé co va dudi theo một

trình tự liên tiếp nhất định để thực hiện chuyển

động Tương tự, trong võ thuật, khi thực hiện 1 cu

đấm, cơ thể phải thực hiện các hoạt động co cơ theo một trình tự nhất định để chuyển động nắm đấm theo

ý định

Bài tập nắm nâng tạ (bench press) là một thí dụ

cụ thể về sức mạnh cơ trong tập luyện với trọng lượng

phụ Sức mạnh cơ phần thân trên sẽ quyết định khối

lượng tạ mà người thực hiện nâng lên được trong bài

tập Thí dụ, một VĐV có thể nâng 240 cân Anh, 5 lần, vào đầu chương trình tập sức mạnh có thể dễ

10

dang nang 250 cân, 5 lan, sau 3 tháng Khi trọng

lượng tạ tăng lên, có nghĩa sức mạnh cũng đã được

cải thiện

Sự phát triển sức mạnh cơ có tương quan chặt chẽ

với sự cải thiện thành tích của các môn võ Thí dụ,

môn Judo yêu cầu trình độ sức mạnh cao, khi trình độ

sức mạnh được cải thiện, VĐV sẽ thực hiện các kỹ

thuật một các dễ dàng, chuẩn xác hơn, ít mệt hơn, do

đó thành tích sẽ được nâng lên Cac ky thuat va

phương pháp tập luyện với trọng lượng phụ sẽ được

dé cập chi tiết ở các chương sau

Công suất cơ - Sức mạnh tốc độ (Muscular

Power)

Công suất cơ cũng là yếu tố cần thiết để tối ưu hóa

thành tích trong các môn võ thuật Hoạt động cơ của

cơ thể có thể thực hiện với các tốc độ khác nhau Sợi

cơ có thể co với tốc độ rất nhanh hay rất chậm Thí

dụ: khi tập đá bao cát, VĐV nên nỗ lực thực hiện cú

đá với tốc độ tối đa có thể, không nên thực hiện với

tốc độ chậm trong bài tập này vì kỷ thuật thực hiện

sẽ không còn chính xác Cơ có thể co với tốc độ rất

chậm Khi nâng một vật rất nặng thì tốc độ co cơ lúc

này sẽ là rất chậm Vấn đề là, trong môn võ thuật thì

hầu hết các hoạt động đều được thực hiện với tốc độ

co co nhanh, bột phát Điều này đòi hỏi VĐV phải

phát triển công suất cơ hay sức mạnh tốc độ

11

hiện 1 cú đá ngang trong thời gian 0.03 giây sẽ hiệu

quả hơn trong 0.05 giây Có thể thấy rõ, hầu hết các

kỹ thuật trong các môn võ thuật sẽ đạt hiệu quả hơn

khi thực hiện trong thời gian ngắn hơn

Một yếu tố khác liên quan chặt chẽ với công suất

cơ chính là lực cơ, nói cách khác, sự phát triển công

suất cơ liên quan đến quá trình phát triển lực cơ Sự

phát triển lực cơ xảy ra đồng thời với sức mạnh cơ Sự

khác biệt giữa công suất cơ và lực cơ chính là thời gian co cơ, nói cách khác, công suất cơ liên quan đến

việc sản sinh lực cơ trong thời gian co cơ ngắn nhất

Do đó, kết quả tập luyện sức mạnh tối ưu là phát triển cả lực và tốc độ co cơ Trở lại thí dụ cú đá ngang, tập luyện nhằm phát triển tốc độ của cú đá, đồng thời phát triển lực đá, hiệu quả phát triển công

suất cơ sẽ là rõ rệt

Stic bén co (Muscular Endurance) Thuật ngữ thứ 3 có liên quan là sức bền cơ Sức

bền cơ là khả năng của cơ khi thực hiện co cơ lặp lại

nhiều lần trong một thời gian kéo dài Trong thi đấu

võ thuật, VĐV phải thực hiện lặp lại nhiều lần một số chuyển động nhất định Thí dụ, VĐV phải thi dau 5 hiệp, mỗi hiệp 2-3 phút, VĐV phải thực hiện một số

12

chuyển động nhiều lần trong suốt hiệp, trận đấu với

các quãng nghỉ rất ngắn hoặc không được nghỉ giữa

các chuyển động Điều này đòi hỏi hệ thống cơ bắp

của VĐV phải có một sự chịu đựng, khắc phục mệt

mỏi nhất định, đây chính là sức bền cơ

Việc thực hiện các hoạt động co cơ lặp lại nhiều

lần gây ra sự mệt mỏi cho hệ thống cơ bắp, dẫn đến

kết quả hoạt động cơ (về tốc độ và lực) bị giảm sút Vì

vậy VĐV cần phải có chương trình tập luyện nhằm

phát triển sức bên cơ để có thể thực hiện các hoạt

động kỹ thuật một cách hiệu quả, chính xác ngay cả

vào cuối hiệp đấu, trận đấu Nói cách khác, tập luyện

sức bền cơ nhằm cải thiện khả năng khắc phục mệt

mỏi của hệ thống cơ

Khả năng cân bằng của cơ (Museular balanee)

Khi một cơ thực hiện một hoạt động nào đó, sẽ có

một cơ khác hoạt động ngược lại hay làm chậm tốc độ

chuyển động đó lại Thí dụ, khi thực hiện 1 cú đấm

trong karate, các nhóm cơ nhất định sẽ tham gia hoạt

động duỗi tay về phía trước Khi kết thúc cú đấm, các

nhóm cơ khác (cơ đối vận) sẽ làm giảm tốc độ cú đấm

và thực hiện chuyển động ngược lại Độ lớn của công

suất, sức mạnh và sức bền của 2 nhóm cơ trên cần có

sự cân bằng Nếu không, một trong 2 nhóm cơ sẽ phải

chịu áp lực lớn hơn, dẫn đến sự mệt mỏi nhiều hơn,

hiệu quả hoạt động sẽ thấp hơn, kết quả là nguy cơ

chấn thương sẽ tăng lên Chương trình tập luyện cần

18

Năng lực ưa khí (Aerobic Power)

Năng lực ưa khí đề cập đến khả năng hoạt động của cơ thể trong điều kiện đẩy đủ oxy Thường được

đánh giá thông qua tỷ lệ hiệu quả sử dụng oxy của cơ

bắp trong hoạt động, hay khả năng cung cấp oxy cho

cơ bắp trong hoạt động Nhiều môn võ đòi hỏi VĐÐV

phải hoạt động liên tục không nghỉ trong thời gian kéo dài Thí dụ, khi thực hiện bài quyền kata hay thi

đấu trong nhiều hiệp trong một trận đấu, cơ bắp cần phải được cung cấp oxy và chất dinh dưỡng để duy trì

chức năng hoạt động ở mức độ cao Năng lực ưa khí cũng đóng vai trò quan trọng trong khả năng hồi phục

sau vận động, làm tiền đề để VĐV chịu được lượng

vận động cao

Năng lực yếm khí (Anaerobie Power) Khác với năng lực ưa khí, năng lực yếm khí là khả năng hoạt động của cơ thể trong điều kiện thiếu oxy

Khi VĐV thực hiện các hoạt động co cơ với cường độ

cao trong 1 thời gian ngắn, cơ thể không thể cung cấp

đủ oxy và năng lượng cho cơ kéo dài hoạt động, Cơ

phải sử dụng nguồn năng lượng được dự trữ trong cơ

để tiếp tục hoạt động

Thí dụ, khi thực hiện đòn đá vòng cầu trong thi đấu taekwondo đòi hỏi VĐV phải thực hiện co cơ với

14

tốc độ tối đa để đạt hiệu quả cao, công suất cơ rất lớn

được sản sinh ra trong thời gian rất ngắn, tiêu hao

nhiều năng lượng và oxy cho cơ hoạt động Khi thực

hiện liên tiếp nhiều đòn với công suất cao sẽ dẫn đến

kết quả cơ phải hoạt động trong tình trạng thiếu oxy

Để đáp ứng được yêu cầu hoạt động với cường độ

cao trong thời gian kéo dài trong thi đấu võ thuật,

cần lưu ý vai trò quan trọng của việc nâng cao ngường

yếm khí cũng như nâng cao năng lực hoạt động của

hệ tim mach — ho hấp

Kha nang mém déo cia co (Muscular flexibility)

Khả năng mềm dẻo đề cập đến biên độ hoạt động

(Range of motion) của khớp Khớp là nơi giao nhau

giữa các đầu xương, thường được đệm bởi sụn Các sợi

gân nối các sợi cơ với xương, cùng với các dây chằng

giữ cho các đầu xương nằm ổn định trong khớp Khi

co co sé tao ra chuyển động khớp, tạo ra chuyển động

hệ cơ xương

Bất kỳ hoạt động nào trong võ thuật đều đòi hỏi

su chuyển động khớp và hệ cơ xương, một số kỹ thuật

đòi hỏi khớp phải hoạt động với biên độ rất lớn Thí

dụ, cú đá chẻ trong taekwodo đòi hỏi biên độ hoạt

động rất lớn của khớp hông Đối với VĐV có biên độ

hoạt động.khớp hông hạn chế sẽ rất khó thực hiện kỹ

Lhuật này Dé nang cao thành tích thi đấu, cần chú ý

lập luyện mềm dẻo cho VĐV trong chương trình thể

16

biến cho tốc độ là chạy 50 yards (hay các test chạy

tốc độ cự ly ngắn) Trong võ thuật, khi kỹ thuật được thực hiện với tốc độ càng cao, hiệu quả kỹ thuật (thi

đấu) càng rõ rệt Thí dụ, trong thi đấu, nếu 1 VĐV

thực hiện cú đá trong 0.05 giây, đối thủ có thể đỡ hoặc né được, cú đá quá chậm để thành công Nếu thực hiện cú đá chỉ trong 0.03 giây, đối thủ sẽ không thể phòng thủ được và VĐV sẽ ghi điểm

Sự phát triển và cải thiện tốc độ là kết quả kết

hợp của một số thông số Hoàn thiện kỹ thuật là một

khía cạnh, nói cách khác, không thể phát triển tốc độ

kỹ thuật nếu kỹ thuật đó chưa chuẩn xác Phát triển

sức mạnh cơ, công suất, khả năng mềm dẻo và hoàn thiện kỹ thuật sẽ dẫn đến cải thiện tốc độ

Linh hoạt (Agility)

Linh hoạt là khả năng biến hướng nhanh của cơ

thể hay 1 bộ phận cơ thể một cách có kiểm soát (có

chủ định) Khả năng linh hoạt đóng vai trò quan trọng trong rất nhiều môn võ thuật Thí dụ, trong

judo, khi vai 1 VĐV vuông góc với vai đối thủ và thực hiện đòn lưng quật đối phương, VĐV cần nhanh chóng chuyển hướng thân người đến vị trí thích hợp để ra

đòn

16

HỆ THỐNG NĂNG LƯỢNG

Nguôn năng lượng trực tiếp cho cơ thể hoạt động

là ATP (Adenosine triphosphate) được cung cấp qua 3

hệ thống: phosphagen, đường phân (Glyeolytie) và oxy

hóa (Oxydative) Hệ thống phosphagen cung cấp-năng

lượng cho cơ thể hoạt động với cường độ cao, không

gẲn oxy, trong thời gian ngắn (hoạt động yếm khí)

Hệ thống đường phân (glycolytie) được chia lam 2 loại

đường phân yếm khí (Fast glycolytie) và đường phân

ta khí (Slow glycolytic) Hệ thống đường phân yếm

lkhí cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động trong điều

liện thiếu oxy và sử dụng nguồn glycogen dự trữ

trong cơ để sản sinh ra ATP Hệ thống đường phân ưa

khí sử dụng số lượng oxy và glycogen lớn cung cấp

năng lượng cho các hoạt động cơ kéo dài trên 30 giây

Hệ thống oxy hóa (oxydative) bắt đầu hoạt động sau

khi co thể vận động khoảng 2 phút, hệ thống này sử

dụng nguồn carbohydrate và mỡ trong điều kiện ưa

lhí để sản sinh ATP (nguồn năng lượng ưa khí)

Thông tin trên giúp HLV biết được nguồn năng lượng

nào được sử dụng trong môn của mình và giúp HLV

xây dựng chương trình huấn luyện nhằm phát triển

các nguồn cung cấp năng lượng một cách phù hợp và

hiệu quả

Bảng 1.2 liệt kê độ dài thời gian hoạt động, cường

độ hoạt động và nguồn cung cấp năng lượng tương

ứng Có thể thấy, mỗi nguồn cung cấp năng lượng đều

có khung thời gian hoạt động và cường độ hoạt động

1

nhất định Các kỹ thuật khác nhau với cường độ khác

nhau cũng sử dụng các nguồn cung cấp năng lượng khác nhau, thí dụ, cú đá vòng cầu với cường độ rất cao

sẽ sử dụng nguôn phosphagen Điều quan trọng là

HLV phải nắm được nguồn cung cấp năng lượng nào

đóng vai trò quan trọng, cần ưu tiên phát triển theo

đặc thù của môn của mình Thí dụ, nếu đặc thù của

môn yêu câu các hoạt động với cường độ rất cao trong thời gian ngắn thì HLV cần đưa vào chương trình phát triển hệ thống phosphagen và đường phân yếm khí Ngược lại, nếu đặc thù của môn là hoạt động với

cường độ thấp hơn nhưng hoạt động trong thời gian

kéo dai, HLV cân chú ý phát triển hiệu quả hệ thống

năng lượng ưa khí

Một điều không kém quan trọng cần lưu ý, khi cơ

được nghỉ ngơi, quá trình hồi phục sẽ xảy ra và nguồn

ATP sé được tái tạo Khi tập luyện một cách tích cực,

hệ thống cung cấp năng lượng và tái tạo năng lượng

sẽ hoạt động hiệu quả hơn Đó là lý do cần phải tập luyện hệ năng lượng đặc thù, cần thiết cho từng môn khác nhau Một số môn võ sử dụng đồng thời cả ba hệ

thống năng lượng, trong khi một số môn khác chỉ sử dụng 1 hệ thống chính Do đó, trước khi bắt đầu huấn

luyện, hãy xác định hệ thống năng lượng nào là vượt

trội trong môn của mình

18

Thời gian | Cường độ | Hệ thống cung | Thí dụ trong

hoạt động | hoạt động | cấp năng lượng | võ thuật

0-6 giây | Rất cao phosphagen Đá vòng

cầu trong

taekwondo

6-30 giây | cao Đường phân 1 loạt cú đá

yếm khí (Fast | ngang

glycolysis)

30 giây - | Trung Đường phân Khi cảm

2 phút bình ưa khí (Slow thấy “mệt”

glycolysis) sau 1 loat

cu da ngang kéo dai

Hon 2 Thap Oxy hoa Tập kata

phút (Oxidative) trong 2 giờ

CÁC NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN

Các thông tin về nguyên tắc tập luyện đưa ra các

eg sé nén tảng về kiến thức huấn luyện giúp HLV cá

biệt hóa chương trình huấn luyện theo yêu cầu đặc

(hù của môn Khi xem xét các nguyên tắc này, cần lưu

ý sự kết hợp tất cả các nguyên tắc trong quá trình

huấn luyện nhằm đạt được hiệu quả cao nhất Các

Hguyên tắc phổ biến hiện nay bao gồm: thích nghỉ,

lượng vận động vượt ngưỡng, huấn luyện đặc thù và

chu ky héa

19

Thích nghỉ (Adaptation)

Nguyên tắc thích nghi đề cập đến khả năng của cơ thể thích nghi với các tác động từ bên ngoài Nguyên

tắc thích nghỉ là cơ sở của tất cả các chương trình tập

luyện với trọng lượng phụ Để phát triển sức mạnh, công suất, mềm dẻo hay tốc độ HLV phải quy định

những kích thích phù hợp cho cơ thể VĐV Thí dụ, khi

VĐV nâng khối lượng tạ nặng hơn khối lượng thường tập, cơ thể VĐV sẽ trở nên mạnh hơn để thích nghỉ với khối lượng (kích thích) mới này Để phát triển tốc

độ cú đá, HLV phải đưa ra một kích thích mới để tạo

ra sự thích nghi cần thiết cho cơ thể trong hoạt động

này

Lượng vận động vượt ngưỡng (Overload)

Nguyên tắc lượng vận động vượt ngưỡng đề cập

đến quan điểm: cơ thể người sẽ thích nghỉ với lực đối

kháng (lực cản) ngày càng tăng lên và trở nên mạnh hơn, nhanh hơn hay khỏe hơn Để phát triển sức

mạnh, công suất, mềm dẻo hay sức bền, cần tạo ra áp

lực cao hơn các áp lực mà cơ thể đã trải qua trước đó,

sau khi nỗ lực thực hiện, cơ thể sẽ xuất hiện hiện

tượng hồi phục vượt mức, và thích nghỉ với các kích

thích (áp lực) ngày càng cao hơn

Nguyên tắc kế tiếp, huấn luyện đặc thù, bao gồm

cả hai nguyên tắc thích nghỉ và lượng vận động vượt ngưỡng

20

sabi

Huan luyén diac thu (Specificity training) Nguyên tắc huấn luyện đặc thù đề cập đến sự mô

phỏng tương tự giữa hoạt động tập luyện và các hoạt

động thực tế thi đấu HLV nên lựa chọn các bài tập,

hình thức tập luyện càng giống với đặc thù hoạt động

thí đấu càng tốt Thí dụ, các hoạt động đặc thù trong

môn judo chính là các hoạt động kỹ thuật nhằm quật

ngã đối phương, hay các kỹ thuật đá trong taekwondo,

tơ thể VĐV phải hoạt động theo một kiểu mẫu hoạt

động than kinh cơ nhất định để thực hiện các kỹ

(thuật đó Để cơ thể VĐV có thể mạnh hơn, hiệu quả

hơn trong bất kỳ chuyển động thể chất nào, cần phải

lập cho cơ thể VĐV thông qua các chuyển động đó

Thí dụ, nếu muốn VĐV phát triển công suất cú đấm,

cẩn lựa chọn chương trình phát triển sức mạnh tốc độ

tho các nhóm cơ vai và tay, cùng với các bài tập phù

lợp (giống với) kỹ thuật thi đấu

Tính chu kỳ trong huấn luyện (Periodization)

Hiện nay rất nhiều HLV ứng dụng tính chu kỳ lrong kế hoạch huấn luyện, và nguyên tắc này trở

(hành một phần không thể thiếu được trong bất kỳ

thương trình huấn luyện nào Tính chu kỳ đề cập đến

Một chu trình của lượng vận động, khối lượng, cường

độ và hệ thống các bài tập trong một giai đoạn nhất

định Hạn thời gian có thể được phân chia thành đơn

Vị ngày, tuần, tháng, thậm chí là năm hay nhiều năm

(lkế hoạch ngắn hạn, trung hạn, dài hạn ) Vai trò của

21

điểm cân thiết Nguyên tắc chu kỳ hóa sẽ được trình bày chi tiết hơn trong chương 10

SỰ KẾT HỢP GIỮA CƯỜNG ĐỘ, KHỐI LƯỢNG,

THỜI GIAN VÀ TÂN SỐ TẬP LUYỆN

Tan sé là số lần thực hiện bài tập hay tổ bài tập đặc thù trong một đơn vị thời gian nhất định (tuần, tháng ) Thí dụ, nếu tập bài tập cử đẩy để phát triển

sức mạnh tốc độ chung 9 lần/tuần, thì tần số bài tập

này là 2lần/tuần Nếu tuần tiếp theo tập bài tap cử

giật với tân số 3 lần/tuần, có nghĩa HLV đã tăng mức

độ cường độ (intensive level) của chương trình phát

triển sức mạnh chung qua việc tăng tần số bài tập sức mạnh tốc độ từ 2 lên 3 lan/tuan Đây là một thí du khá rõ ràng về sự kết hợp các thông số cường độ, khối lượng và tân số tập luyện nhằm phát triển mức

độ cường độ nhất định

Với các mức độ cường độ khác nhau sẽ tạo ra các

kích thích hệ thống thần kinh cơ khác nhau Bốn

thông số: trọng lượng tạ tính bằng % 1RM (1 lần lập lại tối đa) (load), khối lượng (Volume), thời gian (duration) và tần số (frequeney) có thể kết hợp với

22

nhau hay biến đổi riêng rẽ nhằm tạo ra mức độ cường

độ tập luyện nhất định Hãy phân tích sâu hơn về 4

thông số này

Với các số lần lập lại (lân/tổ) khác nhau sẽ có các

kết quả tập luyện khác nhau Số lần lập lại

(repetition) và trọng lượng tạ tính bằng % I1RM có quan hệ chặt chẽ Nếu chương trình có số lần lập lại /

tổ lớn với trọng lượng tạ (%1RM) nhỏ, khối lượng tập

luyện lớn sẽ phát triển sức mạnh bên Ngược lại, nếu trọng lượng tạ (%1RM) lớn thì số lần lập lại/tổ sẽ giảm xuống, mục đích tập luyện luc nay sé la phat triển sức mạnh tối đa Đây là một thí dụ khá rõ về việc điều chỉnh 2 thông số sẽ dẫn đến kết quả tập luyện khác nhau Chương trình phát triển sức mạnh

bền là phổ biến với VĐV võ thuật

Một số thí dụ minh họa tiếp theo sẽ làm rõ hơn

quan điểm huấn luyện này Khi cần phát triển sức

mạnh cơ cho VĐV võ thuật, HLV nên sử dụng chương

trình có số lần lập lại trung bình, trọng lượng tạ (%1RM) trung bình và khối lượng trung bình Nếu muốn phát triển đồng thời sức mạnh và tốc độ co cơ

nên sử dụng chương trình có số lần lập lại nhỏ, trọng

lượng tạ (%1RM) lớn và khối lượng nhỏ Có thể thấy, với các thông số khác nhau, kết quả tập luyện sẽ khác

nhau Bảng 1.3 trình bày các thông số tập luyện ứng với các mục đích tập luyện khác nhau

23

Bảng 13 Kết hợp giữa mục đích uà thông số tập luyện

Trọng lượng| Lần Quãng Tần Mục đích | tạ (%41RM) & lập nghỉ giữa | số/

cường độ | lai/ t6 các tổ tuần

Can bang 90% trở 6 trở |2 phút hay | 2 - 6

al; xuống lên ít hơn

Cần lưu ý: Các thông số có thể biến đổi theo nhóm

hay riêng lẻ Thí dụ, để phát triển cường độ tập luyện

chung, có thể tăng trọng lượng tạ (%1RM) trong từng

tổ hay tăng cả 2 thông số trọng lượng tạ (%1RM) và

Ũ cường độ trong từng bài tập

‘ee Việc nắm rõ vai trò của từng thông số khi xây

We dựng chương trình với các mục đích tập luyện khác

Cuối cùng, cần giải thích thêm nguyên nhân thông

số khối lượng tập luyện (volume) không được thể hiện

trong bảng 1.3 Khối lượng là thông số (biến số) phụ

thuộc Khối lượng là một chức năng của trọng lượng tạ

(% 1RM), cường độ, số lần lập lại/tổ, số tổ và tần số

tập luyện Trong tập luyện sức mạnh, khối lượng là

tổng số trọng lượng tạ được nâng lên trong một đơn vị

thời gian nhất định (1 buổi tập, 1 tuần, tháng ) Khối

lượng = trọng lượng tạ x số lần lập lại/tổ x số tổ trong

một bài tập hay buổi tập Thí dụ: VĐV nắm nâng tạ

900 cân, 10 lằn/tổ, 3 tổ Khối lượng của bài tập nắm

nâng tạ của VĐV sẽ là: 200 x 10 x 3 = 6.000 cân

Thông thường, giữa cường độ và khối lượng có tương

quan nghịch, lhi cường độ hay trọng lượng tạ (%

1RM) trong chương trình tập luyện càng cao thì tổng

lkhối lượng của chương trình sẽ thấp, và ngược lại

KẾT LUẬN

Tóm lại có 3 hệ thống cung cấp năng lượng cho cơ

thé hoat dong: phosphagen, đường phân và oxy hóa

Điều quan trọng là cần phải nắm rõ hệ thống cung cấp

hăng lượng nào là chính trong môn thể thao của mình

Điều này phụ thuộc vào hai điều kiện: thời gian hoạt

động và cường độ hoạt động Hiểu rõ các yêu cầu thể

lực đặc thù của môn võ của mình để xây dựng kế

hoạch tập luyện phát triển khả năng hệ thống cung

cấp năng lượng đó

25

phát triển sức mạnh đạt hiệu quả cao, cần lựa chọn

các bài tập tương đồng với hoạt động kỹ thuật trong thi đấu Nguyên tắc thích nghi là quan trọng trong tập luyện Cơ thể sẽ thích nghỉ với các áp lực, kích thích, vì vậy để trình độ thể lực phát triển, cần đưa

ra các kích thích lớn hơn các kích thích mà cơ thể đã quen Sau khi nỗ lực thực hiện lượng vận động vượt

mức,cơ thể sẽ xuất hiện hiện tượng hồi phục vượt

mức, và thích nghi với các kích thích (áp lực) ngày càng cao hơn, thành tích sẽ tăng lên

Mức độ cường độ trong chương trình tập sức mạnh

có tương quan trực tiếp với sự thích nghỉ của cơ Bảng

1.3 cho thấy các mức độ cường độ khác nhau thông qua các thông số tập luyện khác nhau sẽ có kết quả thích nghi khác biệt của hệ thống thần kinh cơ Nói

cách khác, với mục đích tập luyện khác nhau: phát

triển sức mạnh, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền, cân bằng cần sử dụng các thông số tập luyện khác nhau

Có thể biến đổi, điều chỉnh các thông số tập luyện theo nhóm hay riêng lẻ nhằm tăng hay giảm mức độ

cường độ

Giữa cường độ và khối lượng có tương quan nghịch,

26

ae

khi cường độ hay trọng lượng tạ (% 1RM) trong

chương trình tập luyện càng cao (>90%) thì tổng khối

lượng của chương trình sẽ thấp, và ngược lại, khi cường độ hay trọng lượng ta (% 1RM) trong chương

trình tập luyện thấp (<65%) thì tổng khối lượng của

chương trình sẽ cao

Sử dụng tất cả các thông tin, kiến thức trên để xây

đựng chương trình huấn luyện theo đặc thù của môn

thể thao, theo từng mục đích huấn luyện khác nhau

Cần lưu ý vận dụng các nguyên tắc tập luyện như nguyên tắc đặc thù, thích nghi và lượng vận động

vượt mức để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện Điều chỉnh

các thông số (cường độ, khối lượng, thời gian và tần số) để điều chỉnh lượng vận động hợp lý trong từng giai đoạn Cuối cùng, sử dụng nguyên tắc chu kỳ hóa

để tập trung vào từng mục tiêu huấn luyện trong từng

giai đoạn nhằm đạt hiệu quả thi đấu tối ưu

27

Chương 2

KIỂM TRA - ĐÁNH GIÁ TRÌNH ĐỘ

THÊ LỰC

Kiểm tra thể lực là việc thực hiện các test

nhằm đánh giá khả năng thực hiện các hoạt động thể chất nhất định của từng cá nhân Kết quả kiểm tra sẽ giúp người kiểm tra biết được điểm mạnh và điểm yếu

của VĐV Qua kiểm tra thể lực, cũng có thể phát hiện một số nguy cơ bệnh tật của VĐV Hệ thống test đặc thù trình bày trong phần này là công cụ hữu ích giúp VĐV cải thiện được kỹ năng, từ đó cải thiện thành tích trong các môn võ thuật

Kết quả kiểm tra sẽ cho HLV thông tin khởi

đầu của quá trình huấn luyện Hệ thống test được

phân chia thành nhiều loại: sức mạnh cơ (sức mạnh

chung), Công suất cơ (sức mạnh tốc độ), sức mạnh

bền, mềm dẻo, năng lực ưa khí, năng lực yếm khí, tốc

độ và khả năng linh hoạt m theo là các hướng dẫn,

tổ chức kiểm tra, cách thực hiện và cách ghi thành

tích

Tổ chức kiểm tra Điều đầu tiên cần lưu ý: kỹ thuật thực hiện test

đúng sẽ đảm bảo sự an toàn và kết quả chính xác Luôn có người trợ giúp (HLV, người kiểm tra) và ghi lại kết quả kiểm tra Cần thực hiện các test theo

28

đúng trình tự hợp lý vì một lý do quan trọng là: sau

khi thực hiện một hay vài test, VĐV sẽ bị mệt mỏi và

thành tích các test sau đó sẽ bị ảnh hưởng Thí dụ,

các test cần sự phối hợp, linh hoạt thần kinh cao nên

kiểm tra trước

Sau từng test, cho VDV nghỉ ngơi từ 3 - 5 phút để

cơ thể hồi phục hoàn toàn Các test cần thực hiện

nhiều hơn 1 lần, cũng cần cho VĐV nghỉ hồi phục

giữa các lần kiểm tra Độ dài thời gian nghỉ giữa các

test tùy theo tính chất của test

Dụng cụ kiểm tra

Bảng 2.1 liệt kê các dụng cụ cần thiết cho từng test

Việc sử dụng các dụng cụ đúng tiêu chuẩn sẽ tăng

tính chính xác và độ tin cậy của kết quả kiểm tra

Bang 2.2 Cac dung cu kiém tra cho các test

Công suất Bật cao tại chỗ Đồng Ke perp giây

ăn Power push up Đồng hồ bấm giây;

‘ Chay con thoi aang ous a

đường chạy, cone

a he Chay 20 yards Đồng hồ bấm giây,

trạng ban đầu, các thông tin ban đầu này cho phép HLV phân tích và xác định các mục tiêu huấn luyện

cụ thể

Thí dụ, nếu VĐV A có kết quả thấp về sức mạnh

cơ thì chương trình huấn luyện VĐV A sẽ tập trung

vào mục đích phát triển sức mạnh cơ

Sau 1 thời gian nhất định hay 1 giai đoạn tập luyện, cần phải kiểm tra lại Độ dài thời gian - giai đoạn tập luyện tùy theo kế hoạch chung của HLV

Thông thường, kiểm tra lần kế tiếp thường được thực

30

hiện sau 1 giai đoạn huấn luyện hay sau 1 giải thi đấu

(trước khi bước vào 1 giai đoạn hay chu kỳ huấn luyện

mới) Điều này cho phép HLV, VĐV thấy được hiệu

quả của chương trình huấn luyện khi so sánh kết quả

của 2 lần kiểm tra

Độ dài thời gian để kiểm tra lại có thể là sau từng

Ø hay 6 tháng tùy theo chu kỳ, kế hoạch tập luyện

(nếu kiểm tra quá gần, sau 1 hay 2 tháng, tác dụng

của tập luyện là chưa rõ rệt, khó đánh giá hiệu quả

của chương trình) Nếu thành tích kiểm tra lần sau

chưa thể hiện sự phát triển theo như mục tiêu đặt ra,

IILV cần phân tích và thay đổi các thông số và

phương pháp tập luyện Nếu sự phát triển thành tích

kiém tra lần sau là rõ rệt theo đúng mục tiêu huấn

luyện, chứng tỏ chương trình đạt hiệu quả cao, không

cần thiết phải thực hiện nhiều biến đổi cho các thông

8ố trong chương trình tập luyện tiếp theo

Tiến trình kiểm tra

Sau đây là hệ thống test để kiểm tra thể lực toàn

điện cho VĐV võ thuật theo các nội dung: sức mạnh

tơ, công suất, sức bền, mềm dẻo, năng lực ưa khí,

hững lực yếm khí, tốc độ và linh hoạt Trước khi kiểm

la, cần thực hiện nội dung khởi động day đủ, bao

lim hoạt động ưa khí (chạy hay đạp xe) ð phút, các

bai tap mềm dẻo (xoay khớp, căng cơ) và một số bài

lập yếm khí cường độ thấp

Hầu hết các test kiểm tra đều trích dẫn, với sự

đồng ý của tác giả, từ tài liệu Essentials of Strength

31

Training and Conditioning, cua Thomas R Baechle

and Roger W Earle, xuat bản năm 2000, Human Kinetic, Champaign II

XAC DINH 1 LAN LAP LAI TOIDA (IRM)

Một lần lập lại tối đa (IRM) là trọng lượng tạ tối da người tập có thể thực hiện được 1 lần động tác trong một bài tập nhất định

Xác định 1RM của VĐV là kiểm tra bắt buộc để

có thể ước lượng được giá trị IRM mà không cần phải thực hiện với trọng lượng tạ tối đa VĐV chỉ cân thực

hiện bài tập với trọng lượng tạ nhỏ hơn với 3 hoặc

5RM, nếu là người mới tập có thể thực hiện với trọng lượng tạ 10RM, sau đó tra bảng để xác định 1RM

Việc xác định 1RM cho từng bài tập là yêu câu cơ

bản cho tập sức mạnh ở tất cả các môn thể thao

Trong toàn bộ tài liệu hướng dẫn tập sức mạnh hiện

nay, giá trị trọng lượng tạ ở các bài tập, các tổ, các lần lặp lại đều thể hiện ở giá trị % của 1RM Tùy theo

mục tiêu tập luyện, VĐV sẽ được yêu cầu tập với các giá trị % IRM khác nhau ở từng bài tập, giai đoạn

32

BẢNG ƯỚC LƯỢNG 1 LẦN LẬP LẠI TỐI ĐA

Các bước tiến hành để ước lượng IRM

- Nỗ lực thực hiện bài tập hết sức với trọng lượng

tạ mới Nếu thực hiện được 10 lần thì dừng

Tiếp tục nâng trọng lượng tạ, và thực hiện tổ 3

(sau khi nghỉ giữa), tiếp tục cho đến khi chỉ thực

hiện được tối đa là 10 lan/té, ghi lai số lần lập

lại (< hoặc =10 lần) và trọng lượng tạ

- Tìm số lần lập lại theo hàng ngang (Repetitions

- Số lần lập lại)

- Tìm giá trị trọng lượng tạ nâng được (Weight

lifted) theo cột dọc ứng với số lần lập lại (a)

Giá trị 1RM chính là ô cùng hàng với (a) ở cột

0.0

47 9.4 14.0 18.7 23.4 28.1 32.7 37.4 42.1 46.8

514 56.1 60.8 65.5 70.1 74.8 79.5

842 88.8 93.5 98.2 102.9 107.5 112.2 116.9 121.6 126.2 130.9 135.6 140.3 144.9 149.6 154.3 159.0 163.6 168.3 173.0

1777 182.3 187.0 191/7

HẦU

45

Ji 13.7 18.2 22.8

273 31.9 36.4 41.0

455 50.1 54.6 59.2 63.7 68.3

728

774 81.9 86.5 91.0 95.6 100.1 104.7 109.2 113.8 118.3 122.9 127.4 132.0 136.5 141.1 145.6 150.2 154.7 159.3 163.8 168.4 172.9 177.5 182.0 186.6

0.0

44

89 13.3 17.7 22.1 26.6 31.0 35.4 39.8

443 48.7 53.1

575

620 66.4 70.8 75.2 79.7

841 88.5

929 97.4 101.8 106.2 110.6 115.1 119.5 123.9 128.3

1328 137.2 141.6 146.0 150.5 154.9 159.3 163.7 168.2 172.6

0.0

43 8.6

129

Wz

215

258 30.1

3444 38.7 43.0

473 51.6 55.9 60.2

645 68.8 73.1

774 81.7 86.0 90.3 94.6 98.9 103.2 107.5 111.8 116.1 120.4 124.7 129.0 133.3 137.6 141.9 146.2 150.5 154.8 159.1 163.4 167.7

0.0

42

84 12.5

16.7

20.9

25.1 29.2 33.4 37.6

418

45.9

50.1 54.3 58.5

1211 125.3

129.4

133.6

137.8

142.0 146.1

150.3

154.5 158.7 162.8

177.0 172.0 167.0 181.4 176.3 171.2

0.0 00

41 3.9

D2 v07

122 118 16.2 15.7 20.2 19.6

243 23.6

284 275

324 314 36.5 35.3 40.5 39.3

446 43.2 48.6 47.1 527° S10 56.7 55.0 60.8 58.9

648 628 68.9 66.7

729 70.7

770 74.6

810 785 85.1 824

891 864

932 90.3

972 942

1013 98.1 105.3 102.1 109.4 106.0 113.4 109.9 117.5 113.8

1215 1178 125.6 121.7 129.6 125.6 133.7 129.5 137.7 133.5 141.8 137.4 145.8 141.3 149.9 145.2 153.9 149.2 158.0 153.1

0.0 3.8 7.6

114 15.2 19.0

228 26.6 30.4 34.2 38.0 41.8 45.6 49.4 53.2 57.0 60.8 64.6 68.4 72.2 76.0 79.8 83.6

874 91.2 95.0 98.8 102.6 106.4 110.2 114.0

1178 121.6

1254 129.2 133.0 136.8 140.6

1444 148.2

0.0 a7,

74 1.0

147 18.4

221

257

294 33.1 36.8 40.4

41

478

515 55.1 58.8 62.5 66.2 69.8 73.5 77.2 80.9 84.5 88.2 91.9 95.6 99.2 102.9 106.6 110.3 113.9 117.6 121.3 125.0 128.6 132.3 136.0 139.7 143.3 162.0 157.0 152.0 147.0 166.1 160.9 155.8 150.7

(continued)

19

35

Fitness Evaluation 21

36

420.0 392.7 382.2 371.7 361.2 350.7 340.2 329.7 319.2 308.7 425.0 397.4 386.8 376.1 365.5 354.9 344.3 333.6 323.0 3124 430.0 402.1 391.3 380.6 369.8 359.1 348.3 337.6 326.8 316.1 435.0 406.7 395.9 385.0 374.1 363.2 352.4 341.5 330.6 319.7 440.0 411.4 400.4 389.4 378.4 367.4 356.4 345.4 334.4 323.4 445.0 416.1 405.0 393.8 382.7 371.6 360.5 349.3 338.2 327.1 450.0 420.8 409.5 398.3 387.0 375.8 364.5 353.3 342.0 330.8 455.0 425.4 414.1 402.7 391.3 379.9 368.6 357.2 345.8 334.4

BAT CAO TAI CHO

Bật cao tại chỗ là bài tập theo phương pháp

nhượng bộ khắc phục — plyometrie - nhằm phát triển

sức mạnh tốc độ, có thể dùng để kiểm tra công suất

cơ phần thân dưới

Tiến trình thực hiện:

1 Đứng 9 chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm

nhau và đặt sau gáy, 2 khuỷu tay dang ngang

Khi HLV hô bắt đầu và bấm đồng hồ, người

thực hiện hạ thấp người theo tư thế gánh tạ và

nhanh chóng bật lên càng cao càng tốt

Tiếp tục thực hiện trong 10 giây, thành tích là

số lần bật trong 10 giây

Test này sẽ không chính xác khi VĐV không

thực hiện bật hết sức, do đó, nếu đo được độ cao

nâng trọng tâm cơ thể (em) ở tất cả các lần bật (10 lần), lấy giá trị trung bình làm kết quả thì kết quả sẽ chính xác hơn Có thể biến đổi thành

test bật cao bền 10 lần.

CHONG DAY (POWER PUSH UP)

Vii lest power push up cần có dụng cụ là bóng đặc (iedicine ball) hay vật dụng tương tự để thực hiện

Vien trinh thực hiện:

| Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy (hít đất) nhưng 2

lay đặt trên bóng đặc, 2 cánh tay duỗi thẳng

Wlhí HLUV hô “bắt đầu” và bấm đồng hồ, người

Lhực hiện rời 2 tay khỏi

liúng và đặt xuống sàn, khoảng cách 2 bàn tay tông bằng hay hơn vai, gập khuỷu

(uy hạ thấp người đến khi ngực chạm bóng

Í, Nhanh chóng duỗi thẳng tay đẩy người lên, 2

tay đặt lại lên bóng đặc

4, Thuc hiện trong 30 giây, thành tích là số lần

thực hiện được

CHAY 2 DAM (3.2 KM)

Thuc hién trén san điền kinh hay đường chạy được

tinh méc 2 dặm Chạy trên sân điền kinh sẽ cho kết (Ull( chính xác hơn do mặt sân đạt chuẩn