Nhưng để chạy được hết cự li thì không đạp sau gắng sức ở từng bước chạy và cũng không đạp sau với góc độ nhỏ như ở chạy giữa quãng của cự ly ngắn (50 – 55 độ).. Để tiết kiệm sức của h[r]
Trang 1TRƯỜNG THCS CHÁNH HƯNG
NỘI DUNG TRỌNG TÂM MÔN THỂ DỤC KHỐI 6
TUẦN 23
Kỹ Thuật Xuất Phát Cao – Điền Kinh
Kỹ thuật xuất phát cao và chạy lao sau khi xuất phát
Tư thế thân người: Thân trên của các bạn học sinh hơi ngả về trước không quá 4 – 5 độ, hai vai lắc không nhiều Đầu và thân người giữ thẳng để các cơ cổ và mặt trước thả lỏng tự nhiên Thực hiện như trên, cơ thể người chạy không bị căng thẳng quá làm cho tư thế người chạy thoải mái hơn
Động tác của chân: Lực chủ yếu đẩy cơ thể các bạn học sinh về trước trong chạy
là lực đạp sau của hai chân Nhưng để chạy được hết cự li thì không đạp sau gắng sức ở từng bước chạy và cũng không đạp sau với góc độ nhỏ như ở chạy giữa quãng của cự ly ngắn (50 – 55 độ) Để tiết kiệm sức của hai chân cần đạp sau đúng hướng và phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và động tác của hai tay Phải chú ý cho các cơ vừa tham gia đạp sau được nghỉ ngơi bằng cách gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất
Kĩ thuật đó còn giúp cho các bạn học sinh đưa lăng chân về trước được nhanh hơn
Để không phải tốn nhiều sức, hạn chế phản lực do chống trước, điểm đặt chân ở phía trước cần gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể Đạp chân có chú ý hoãn xung cũng là điều cần thiết nên phải được thực hiện thuần thục, tự động hóa
Động tác của tay: Động tác đánh tay của các bạn học sinh so le với động tác của chân Đánh tay để giữ thăng bằng và cùng với nhịp thở còn có tác dụng điều chỉnh tần số bước chạy
Phân phối tốc độ
Sự phân phối hợp giữa các bước thở và bước chạy
Nhịp độ hô hấp phụ thuộc vào đặc điểm của các bạn học sinh chạy cự ly và tốc độ chạy Khi tốc độ chạy không lớn thì ba bước hít vào và ba bước thở ra Nếu nhịp độ tăng thì thở nhanh hơn (2 bước hít vào và 2 bước thở ra) Khi mệt mỏi thì nhịp thở không kết hợp với bước chạy Khi thở cần hít cả mồm và mũi, thở sâu, tích cực Các bạn sinh viên y dược phải chú ý thở sâu ngay từ những bước đầu để giữ nhịp thở và tránh nợ Oxy quá sớm
Một số bài tập bổ trợ:
Chạy nâng cao đùi
Chạy gót chạm mông
Trang 2 Chạy bước nhỏ
Chạy đạp sau
Đi bộ nhón chân
Động tác nâng cao đầu: (động tác có thể làm tại nhà)
-Đây là một động tác làm cân bằng cổ và khiến người tập cảm thấy dễ thở hơn Thực hiện động tác này 10-15 lần sẽ kích thích vùng trước của cổ cũng như kéo giãn vùng phía sau cổ
Cách thực hiện:
- Bạn cần nằm ngửa, để lưng và đầu ở trạng thái thư giãn
- Để 2 cánh tay thư giãn dọc theo thân người
- Rúc cằm về phía ngực cho đến khi cảm thấy lưng căng nhưng cần đảm bảo các cơ ở cổ vẫn được thư giãn
- Sau đó, nâng đầu của bạn lên cách sàn nhà khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí của cằm
- Giữ tư thế đó trong 10s sau đó trở lại vị trí ban đầu
Đi bộ nâng cao gối: (động tác có thể làm tại nhà)
- Bài tập này sẽ làm tăng tính linh hoạt của hông và mông Từ đó tăng khả năng vận động của chân, làm câns bằng và duy trì cột sống khỏe mạnh Đây điều cần thiết
để cải thiện kĩ thuật chạy, giữ tư thế thẳng đứng và vị trí xương chậu ổn định
Cách thể hiện:
- Đứng thẳng và vào động tác chuẩn bị
- Co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên ngang ngực
- Dùng tay nắm lấy đầu gói kéo vào sát ngực Sau đó giữ nguyên ở tư thế này
- Thư giãn rồi thả chân ra và đổi sang chân kia
Chúc Các Em Học Tập Thật Tốt