Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đặt lên thanh cáp (lòng bàn tay úp) và tạo thành góc 90 độ với cánh tay.. Thực hiện: Đẩy thanh cáp xuống dưới sao cho 2 tay thật thẳng.[r]
Trang 1Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2)
Trong 6 bài tập còn lại, chúng ta thực hiện lần lượt Lưu ý, cả 12 bài tập này đều thực hiện trong một buổi tập
Bài tập 7: Cuốn tạ đòn (Barberll Curl)
Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Bài tập 8: Bài tập tay sau với cáp (Triceps pushdown)
Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Trang 3Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đặt lên thanh cáp (lòng bàn tay úp) và tạo thành
góc 90 độ với cánh tay
Thực hiện: Đẩy thanh cáp xuống dưới sao cho 2 tay thật thẳng Giữ 1 giây sau đó
quay lại vị trí ban đầu chậm rãi Trong suốt quá trình thực hiện động tác, khuỷu tay phải
cố định, không vung vẩy
Bài tập 9: Squat với tạ đòn (Barbell Full Squat)
Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần
Chuẩn bị: Đứng thẳng, vào tư thế gánh tạ (ảnh), tạ đặt ngay lên vai
Thực hiện: Thực hiện động tác squat như bình thường
Bài tập 10: Đá đùi trước (Leg extensions)
Số hiệp: 2 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần
Bài tập 11: Đá đùi sau (Lying Leg Curl)
Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 nhịp
Trang 4Bài tập 12: Standing calf raise (Đứng gánh )
Số hiệp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 nhịp
Chuẩn bị: Đứng vào máy tập, đặt hai nửa bàn chân lên bệ đỡ nhón chân trên
máy
Thực hiện: Với mỗi nhịp tập, cả cơ thể giữ nguyên tư thế trừ mũi chân trước.
Nhón lên và hạ xuống để hết một nhịp Cứ như vậy cho đến hết
Kết
Trên đây là lịch tập thể hình 3 ngày trong tuần cho những anh em bận rộn Lịch tập này thiên về các bài tập riêng lẻ cho từng nhóm cơ khá nhiều Có một số điều anh em cần nhớ trước khi đến phòng tập thực hiện:
Trang 5 Với người mới, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để tạo form Sau đó mới nâng mức tạ
Toàn bộ 12 lịch này người tập cần hoàn thành trong một buổi Nếu không thể, hãy tập luân phiên
Nếu muốn giảm mỡ: Cuối buổi tập xong hãy tập cardio thêm 20 phút nữa
Chúc anh em thành công