Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập Phần 1 Phần 1: Những lưu ý trước khi tập luyện Chú ý mức tạ Hãy chọn mức tạ sao cho anh em có thể tập được đúng theo số hiệp set
Trang 1Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1) Phần 1: Những lưu ý trước khi tập luyện
Chú ý mức tạ
Hãy chọn mức tạ sao cho anh em có thể tập được đúng theo số hiệp (set) và nhịp (rep) đặt ra, không những thế, mức tạ phải vừa phải sao cho khi tập có thể tạo được form (đúng động tác)
Lúc ban đầu, có thể mức tạ không đúng dẫn đến thể lực hao hết trước khi anh em tập đến các bài cuối, nếu gặp trường hợp như vậy thì phải giảm mức tạ xuống Với những ngày đầu tập luyện, anh em có thể chọn mức tạ nhẹ để tạo form trước, sau đó mới tăng dần để nâng cao hiệu quả
Đừng quên chế độ ăn
Tập 3 ngày cho nặng cho mỏi hết cơ rồi đi nhậu cũng hết 3 bữa thì đừng mong hiệu quả Vì lịch tập 3 ngày nên mức độ tập luyện không trải dài hết như các lịch tập khác, thành ra anh em phải để ý kĩ chế độ ăn Những ngày không tập thì phải giảm lượng carb hấp thụ hoặc giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi bữa ăn
Sau đây là một số lưu ý trước khi vào bài tập
Số ngày tập: 3 ngày
Ngày nên tập: Thứ 2 - 4 - 6
Số hiệp mỗi bài tập: 2 - 3 hiệp
Nghỉ giữa hiệp: 2 phút
Số lượng cơ tăng lên sau 6 tháng: 6 - 9kg
Nếu mục tiêu tập để giảm mỡ & giữ cơ: Tập cardio khoảng 20 phút sau bài tập
chính
Nếu mục tiêu chỉ để tăng cơ: Tập lịch tập chính thôi không cần cardio
Phần 2: Lịch tập
Mỗi ngày tập thực hiện hết 12 bài tập sau
Crunch (gập bụng):
Số hiệp: Tập 3 set, 12-15 nhịp/ set
Trang 2Chuẩn bị: Nằm ngửa người ra sàn, đầu gối gập một góc 90 độ, hai tay đặt hờ sau
đầu (chú ý, không đan hai tay vào nhau)
Thực hiện: Nâng phần vai và đầu lên cao sao cho phần lưng dưới vẫn dính vào
mặt đất Chú ý thực hiện thật chậm để thấy hiệu quả của bài tập
Bài tập 2: Nằm đẩy tạ đòn cơ bản (barbell bench press - medium grip)
Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Trang 3Chuẩn bị: Nằm lên ghế bench, hai tay đặt lên thanh tạ một khoảng rộng hơn vai
Chú ý tay nắm phải kín nghĩa là ngón cái và 4 ngón còn lại phải chụm vào nhau (như ảnh)
Thực hiện: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống sao cho thanh tạ gần đến
ngực, hít vào và thực hiện động tác đẩy, thở ra Vậy là hết một lần, tiếp tục cho những lần sau
Bài tập 3: Dumbbell Fly - Nằm ghế ngang dang tạ đơn
Thực hiện: 2 hiệp, 8-12 lần/ hiệp
Bài tập 4: Wide - grip lat pull down (kéo xô rộng tay)
Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập Chú ý lưng phải thật thẳng Hai tay mở rộng đặt lên
tay nắm của máy tập Ngực hơi ưỡn tới trước
Trang 4Thực hiện: Hai tay kéo mạnh thanh xà đến ngang ngực Giữ một giây Sau đó, thả
từ từ về vị trí ban đầu Chú ý khi thả về vị trí ban đầu phải ghìm giữ thanh nắm để hiệu quả cho cơ xô tốt nhất
Bài tập 5: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)
Số hiệp: 2 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập, chân đặt lên 2 miếng tựa chân Đầu gối co và không
khóa khớp gối Lưng thẳng Tay thẳng Mặt hướng về trước
Thực hiện: Cầm thanh kéo tạ kéo về gần sát phía bụng trên Lưng, đầu, chân giữ
nguyên không cử động
Bài tập 6: Dumbbell Shoulder Press (Ngồi nâng tạ đơn qua đầu)
Số hiệp: 3 hiệp, 8 - 12 nhịp/ hiệp
Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, đầu ngửng Tay cầm
thanh tạ sao cho tay trước vuông góc với cánh tay
Thực hiện: Hai tay đưa tạ thẳng lên cao hết mức