Bài tập ngựcTrong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn.. Bài tập ngực 1: Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc
Trang 1Bài tập ngực
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây
Bài tập ngực 1:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài Hai tay nắm lấy thanh
sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai Để thanh tạ trên ngực như trong hình
Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra) Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 2:
Trang 2Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn
ngực một chút
Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế
1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 3:
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này
Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước
Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau Hạ ạ xuống trở về tư thế 1
Trang 3(thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 4:
Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau (Nên chọn khối lượng tạ vừa
phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)
Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
