Sổ tay tự luyện tập yoga

Cho nên những người luyện tập Yoga luôn chú trọng phương diện tinh thần thì cuối cùng sẽ giúp tinh thần đạt được trạng thái an định bình tĩnh, mà đây cũng là một biểu hiện của sức khỏe c

Hà Khiết Người dịch: THÀNH KHANG - HỒNG THẮM

m NHÀ XUẤT BẢN MỸ THUẬT

Nguyên tác:

Hà Khiết

DU GIÀ

Tự ngã huân luyện sổ sách

LỜI DẪN 5

CHƯƠNG 1: Luyện tập Yoga như thế nào? 9

Bài 1: Yoga và khí công 9

Bài 2; Kế hoạch tập luyện của người bắt đầu học yoga 11

Bài 3: Lựa chọn luyện tập đối với những người làm nghề khác nhau 14

Bài 4: Mười nguyên tắc chính ưong việc luyện tập Yoga 17

CHƯƠNG 2: Tư thế Yoga (Asana) 19

Bài 1: Tổng quan 19

Bài 2: Tư thế Yoga 35

CHƯƠNG 3: Phương pháp điều tức Yoga 136

Bài 1: Quan niệm điều tức 136

Bài 2: Phương pháp hô hấp 141

Bài 3: Phương pháp thu bó Yoga 157

Bài 4; Phương thức điều tức 160

CHƯƠNG 4: Phương pháp Yoga suy tưởng 166

Bài 1: Tim hiểu về Yoga suy tưởng 166

Bài 2: Tư thế Yoga suy tưởng 172

Bài 3: Suy tưởng chân ngôn Yoga 180

_3

CHƯƠNG 5: Phương pháp Yoga thả lỏng tinh thần 196

CHƯƠNG 6; Phương thức sống và thái độ sống 202

Bài 1: Quan điểm ăn uống trong Yoga 203

Bài 2: Ngăn chặn hành vi tình dục không phù hỢp 210

Bài 3: Không dùng ma luý 213

Bài 4: Không cờ b ạ c 214

CHƯƠNG 7: Tác dụng của Yoga trong cuộc sông 215

Bài 1: Phương pháp Yoga thu ngắn giấc n g ủ 217

Bài 2: Phương pháp Yoga ghi nhớ 220

Bài 3: Phương pháp tập tay trá i 227

Bài 4: Phương pháp nhịn ăn một ngày 229

PHỤ LỰC: Các bộ phận chủ yếu trên cơ thể người 231

LỜI DẪN

ỡ ò s á , nguồn từ Ấn Độ, Yoga là một trong những

thuật cường thân cổ xưa nhất của phương Đông Từ

“Yoga” trong tiếng Phạn có nghĩa là điều khiển bò ngựa, trong tác phẩm “Kinh Du-già” do bậc thánh hiền cổ đại Patanjali biên soạn, Yoga được định nghĩa một cách chuẩn xác là “sự kiểm soát đối với tác dụng của tâm” Ngày nay, cách hiểu của chúng ta về Yoga là đạt đến thiền định và tập trung ý thức.

Yoga là một trường phái trong sáu trường phái triết học Ân Độ cổ đại, là phương pháp lĩnh ngộ, nhận biết sự sống trong trạng thái tĩnh định thâm sâu nhất của các bậc minh triết Ấn Độ, là kết tinh của trí tuệ nhân loại Người Ân Độ cổ lưu truyền một truyền thuyết rằng, trên núi Thánh Mẫu cao đến hơn 8000 mét có người

tu thành thánh nhân, cũng có người trở thành nhà tu hành Họ truyền dạy bí quyết tu luyện cho những người thành tâm có ý nguyện di theo, nên truyền Yoga lại Những người luyện tập Yoga ban đầu chỉ có một số ít,

họ thường tu hành ở các ngôi nhà nhỏ miền quê, tự

viện, các hang động trên ngọn Hy Mã Lạp sơn hoặc giữa rừng già; các giảng sư Yoga truyền thụ cho các môn đồ muốn được tiếp nhận Sau đó, Yoga dần được lưu truyền rộng rãi cho những người bình thường ở An Độ.

Nguồn gốc của Yoga cổ xưa đến nỗi các nhà khoa học, nhà tư tưởng, nhà triết học lớn như Einstein, Emerson, Rousseau cũng phải bày tỏ sự ngạc nhiên và khâm phục đối với phương pháp tăng cường sức khỏe đầy trí tuệ và khoa học ẩn chứa trong các tài liệu Yoga ấy.

Yoga là một phương pháp rèn luyện cực kỳ hoàn thiện từ thể chất đến tinh thần, xét theo nghĩa rộng,

nó là triết học; xét theo nghĩa hẹp, nó là một loại vận động thể chất và tinh thần Yoga ngày nay không chỉ thuộc phạm trù triết học và tôn giáo, mà còn có hàm nghĩa rộng hơn và sức sống cực kỳ mãnh liệt.

Yoga ngày nay đã không còn là đặc quyền của một

số ít người, ở Ân Độ, nơi khởi nguồn của Yoga, đã có rất nhiều trường học nghiên cứu về Yoga, trên toàn thế giới cũng bắt đầu được truyền bá rộng rãi Hiện nay, hầu như mọi quô"c gia hiện đại phương Tây đều xây dựng các chương trình giảng dạy các tư thế Yoga và thiền định Yoga Theo ước tính của “Đặc san Yoga” của Mỹ, hiện nay có hơn 6 triệu người đang học Yoga, 1,7 triệu

người có hứng thú với Yoga Trong các nhà sách ở New

York, trên kệ sách bán chạy, ngoài “Harry Porter”, thì các loại sách về Yoga được trưng bày rất bắt mắt Yoga còn là một cách giải trí thịnh hành nhất trong thế giới Hollyvvood, ca sĩ lừng danh Madonna

mỗi ngày đều dành ra 2 giờ để tập Yoga, các minh tinh Julia Roberts, Meg Ryan, Barbara Streisand, Elizabeth Hurley, Gwyneth Paltrow, Michelle Pfeiffer, Jamie Lee Curtis đều là những người yêu thích Yoga thực sự Họ luyện tập Yoga không chỉ giúp có được thân hình gợi cảm, mà còn đạt được hiệu quả giảm áp lực cho bản thân Yoga đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sông của họ.

Là một phương pháp tu hành và luyện công, Yoga

có rất nhiều hệ thống:

Hatha Yoga, Jnana Yoga, Astanga Yoga, Mantra Yoga, Tantra Yoga, Arma Yoga, Bhakti, Kundali Yoga Trong các hệ thống Yoga nêu trên, một số hệ thông

sử dụng cùng một phương pháp luyện tập, cũng có hệ thống chú trọng sử dụng các phương pháp luyện tập khác nhau, còn có một số hệ thống thì cung cấp hệ thống nền tảng buộc phải luyện tập trước khi luyện tập các

hệ thống khác Bất kể những hệ thống này có gì khác nhau, phương hướng và mục đích cuối cùng của chúng cũng đều thống nhất.

Các nhà Yoga giàu trí tuệ dã tiến hành quy nạp và chắt lọc “Hatha Yoga” thích hợp cho con người muốn giải phóng thể chất và tinh thần, làm cho nó trở thành hoạt động rèn luyện thể chất phù hợp nhất cho con người hiện đại muốn điều hòa thể chất và tinh thần đạt được hiệu quả tôT đẹp nhất như mong muốn.

Hatha Yoga là nền tảng của nhiều trường phái khác nhau, đặc biệt nhấn mạnh sức khỏe thể chất là điều kiện

tiên quyết tuyệt đôl Vì tình trạng sức khỏe trực tiếp ảnh hưởng đến việc luyện tập các loại công pháp.

Hà Khiết - tác giả cuốn sách này là một huấn luyện viên Yoga giàu kinh nghiệm, có hiểu biết sâu sắc về tinh túy của Yoga Tác giả tập trung nội dung của cuốn sách này vào những bài tập Yoga cơ bản và quan trọng, kết hợp để đưa ra nhiều công pháp Yoga phù hợp với những đôl tượng luyện tập khác nhau Có thể nói “Sổ tay tự tập Yoga” này là một cuốn sách hướng dẫn chuyên nghiệp, dễ hiểu, có tính đối tượng cao, có uy tín.

Đặc điểm lớn nhất của cuốn sách này là không đơn giản phân chia công pháp Yoga thành loại rèn luyện thể chất hay loại rèn luyện tinh thần, vì hai yếu tố này bổ sung cho nhau, không thể thiếu một Người luyện tập Yoga muôn đạt được hiệu quả lý tưởng từ các động tác rèn luyện theo công pháp Yoga, thì phải hoàn thành động tác với một tâm thế thư thái, thoải mái Cho nên những người luyện tập Yoga luôn chú trọng phương diện tinh thần thì cuối cùng sẽ giúp tinh thần đạt được trạng thái an định bình tĩnh, mà đây cũng là một biểu hiện của sức khỏe cơ thể.

Là phương pháp dưỡng sinh kinh điển nhất, cổ xưa nhất, khoa học nhất, Yoga đang ngày càng được nhiều người mong muôn duy trì và phát triển rộng khắp hơn nữa Là một phương pháp rèn luyện thể dục, giá trị của Yoga vượt xa điểm này Nó không chỉ giúp con người đạt được sự phát triển về thể chất và tinh thần, mà còn có ảnh hưởng to lớn đôì với xã hội.

về bản chất trong rất nhiều phương pháp luyện tập của

hệ thống Yoga truyền thông Ấn Độ mà chúng tôi nhắc tới ở đây, cho nên, đừng cho rằng người luyện Khí công Trung Quốc sẽ có hại khi luyện tập thêm Yoga, hai môn này không hề mâu thuẫn với nhau Người muốn tập Yoga cũng không cần phải từ bỏ môn khí công Trung Quốc mà họ đang tập Học thuyết Yoga phản đối sự áp đặt, chủ trương của nó là một khi chưa thể nghiệm qua thì không thể đặt niềm tin vào đó được, đương nhiên bao gồm cả môn Yoga Học Yoga là phải dùng chính

sự thể nghiệm của bản thân mới có thể thực sự lĩnh ngộ được, để người học tự nguyện tập thử, tự lựa chọn

thế, sau hai tháng luyện tập hãy đưa ra các phán xét

về Yoga.

Môn Yoga An Độ và Khí công Trung Quốc mà chúng tôi nhắc đến có nhiều điểm tương đồng Trong khí công của Trung Quốc có nhiều bài tập nâng cao và khống chế khí trong sinh mệnh khí giông như công pháp của Yoga An Độ Trong sô" những người luyện khí công có nhiều người luyện khí công tự phát, có thể họ sẽ nghĩ, Yoga có khí công tự phát không? Trong tất cả những tài liệu về Yoga từ trước đến nay, chúng tôi vẫn chưa phát hiện có thuyết nào nói về Yoga tự phát, tuy nhiên, một số công pháp Yoga cũng có thể giúp cho người tập

có những thể nghiệm về bản thân, thậm chí thể hiện được một số biểu hiện đặc thù Trong tài liệu Yoga uy tín “Bhakti-Rasamrita-Sindhu” có những ghi chép và phân tích khoa học Thí dụ một người luyện cách điều tức Yoga và tư thế Yoga có thể cảm nhận được cảm giác chấn động cột sống do luồng khí sông được khuấy động nâng lên Thậm chí khi thực hiện mạnh còn gây chấn động mạnh cơ thể, tay chân múa máy, nhảy nhót, mắt đỏ, chảy nước mắt, lông tóc dựng đứng, mồ hôi tuôn như tắm, không ngừng ho, hét lớn hoặc có người lăn lộn trên mặt đất Một số huấn luyện viên Yoga giả

dạng sẽ cố tình đóng giả những hiện tượng này ở nơi

công cộng, lừa gạt người không biết, khiến cho họ tưởng lầm là đã gặp được huấn luyện viên Yoga chân chính

Kỳ thực, một huấn luyện viên Yoga chân chính sẽ cố gắng hết sức không chế không để những hiện tượng

10

này biểu hiện ra ngoài, nhất là ở nơi đông người Cho nên, chúng ta nên luyện Yoga theo sự hướng dẫn của các sách Yoga khoa học, chính xác và huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp, để tránh bị lừa.

Bài 2: KỂ HOẠCH TẬP LUYỆN

CỦA NGƯỜI BẤT ĐẦU HỌC YOGA

Công pháp Yoga có thể phân ra làm ba phần lớn:

1 Điều thân (phương pháp tư thế cơ thể (Asana));

2 Điều tức (phương pháp hô hấp);

3 Điều tâm (phương pháp suy tưởng);

Có lẽ sẽ có người nói, việc hít thở đơn giản như vậy

mà cũng phải học sao? Dù bạn có tin hay không, hiện tại có rất nhiều người không biết phải hít thở thế nào mới là đúng cách Vì thế, tác giả cuốn sách đặc biệt lựa chọn một sô phương thức và kỹ thuật hít thở Yoga nhằm giúp bạn luyện tập Để việc luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần kết hợp các công pháp Yoga khác nhau trong luyện tập Chẳng hạn phương pháp tư thê

cơ thể (Asana) của chương 2 và phương pháp suy tưởng

ở chương 4, khi luyện tập, không cần phải luyện tập thuần thục các tư thế đứng trong phương pháp tư thế

cơ thể rồi mới luyện đến phương pháp suy tưởng Trong một hai ngày đầu, người mới tập có thể lựa chọn vài tư thế, sau đó kết hợp luyện tập với suy tưởng chân ngôn Yoga, như vậy, bạn có thể xây dựng cho mình một kế

hoạch luyện tập hàng ngày vừa có rèn luyện cơ thể lại vừa có luyện công pháp suy tưởng.

Sau khi bắt đầu kê hoạch luyện tập hàng ngày, tiếp đến cần học lối sông và thái độ sống Yoga được trình bày trong chương 6 Sau đó, bạn còn có thể lựa chọn một thuật nghỉ ngơi trong Yoga để điều chỉnh bản thân, ở đây, người luyện tập phải chú ý là, có một

số công pháp mà phải luyện tập thành thục các công pháp trên và khi có kinh nghiệm rồi thì mới được thử tập, thí dụ công pháp nâng cao khí sông là công pháp

mà chỉ những người luôn chấp hành lôl sống Yoga mới được tập, sau khi đã điều tức và suy tưởng chân ngôn Yoga mới tập các bài tập tư thế cơ thể (Asana), tuyệt đôi không nên luyện tập mù quáng.

Sau khi luyện tập thành thục các động tác, căn cứ vào điều kiện của bản thân để lên kế hoạch tập Yoga phù hợp Bạn có thể dành nhiều thời gian cho các bài tập chuyên về tư thế Yoga mà bạn cho là có hiệu quả tốt, còn các bài tập khác thì dành ít thời gian hơn, việc làm này tương đối linh hoạt, ở đây, chúng tôi cũng lên lịch biểu tập cơ bản hàng ngày cho người tập.

12:00 Ăn ccfm (chế độ ăn Yoga)

1:00 Thời gian tự do (đọc sách, học tập, suy tưởng

chân ngôn Yoga, cách tập luyện tay trái )

Chiều tối

6:00 Ản cơm (chế độ ăn Yoga)

7:30 Luyện Yoga (tư thế cơ thể (Asana), suy tưởng

chân ngôn Yoga)

Trước khi đi ngủ

10:00 Luyện tập Suy tưởng Yoga

11:00 Ngủ.

Đương nhiên, chúng tôi không đòi hỏi người tập phải thực hiện rập khuôn theo đúng lịch tập này, vì mỗi người đều có thói quen sinh hoạt và tính chất công việc không giông nhau, có người buổi trưa không

có thời gian luyện tập, có người buổi tôi làm việc, ban ngày nghỉ, bất luận là hoàn cảnh nào, người tập cũng nên căn cứ vào nề nếp sinh hoạt của mình để lên lịch tập Còn phải chú ý, bất kể bạn là người mới tập hay đã đạt đến một trình độ nhất định nào đó thì cũng cần luyện tập dựa vào lịch tập Yoga thường ngày của mình.

Lịch tập Yoga cần linh động khi bạn đi sâu vào việc tập các tư thế Yoga Trong lịch tập sẽ có thêm phương pháp điều tức, phương pháp tiêu trừ căng thẳng và Yoga nghỉ ngơi Chúng tôi khuyến cáo rằng: nếu có thời gian rảnh thì nên cố gắng luyện tập Yoga nhiều

hơn, vì thời gian luyện tập của mỗi người không giới hạn, thời xưa, các nhà Yoga có thể dành toàn bộ thời gian thức của mình cho việc luyện tập Yoga.

Bài 3: LựA CHỌN LUYỆN TẬP ĐỖI VÓI NHỮNG NGƯỜI LÀM NGHỀ KHÁC NHAU

Bất kể làm nghề gì, ở đâu, chỉ cần dành chút thời

gian rảnh rỗi cho việc tập luyện Yoga, bạn sẽ thu được rất nhiều lợi ích Không chỉ giúp tăng cường sức khoẻ, nó còn giúp cho tinh thần thoải mái tích cực hơn, từ đó nâng cao hiệu quả công việc Mỗi người nên tạo cho mình một thói quen tốt khi mới bắt đầu luyện tập.

Căn cứ nhu cầu của những người làm nghề khác nhau, chúng tôi lập ra k ế hoạch dưới đây, tác dụng của những kê hoạch này là loại trừ mọi ảnh hưởng tiêu cực phát sinh từ nghề nghiệp ảnh hưởng lên cơ thể

và tâm trí mỗi người Những người thường xuyên phải hoạt động trí não sẽ xuất hiện những bệnh trạng như não không dược cung cấp đủ dưỡng khí, dau đầu, tinh thần căng thẳng quá độ, mất ngủ Vì thế, chúng tôi

đề nghị các bạn nên luyện tập các tư thế xoay người trong thời gian nghỉ ngơi, chẳng hạn như tư thế trồng cây chuối ngược đầu hoặc th ế trồng chuối ngược vai Động tác này sẽ giúp mọi hệ thống trong cơ thể bị đảo ngược từ trên xuông dưới, giúp các cơ quan từ não

14

đến ruột tràn đầy sức sông và khoẻ mạnh Tăng lượng máu chảy lên não rất có lợi cho tuyến tùng và tuyến yên, giảm triệu chứng mất ngủ, đau đầu Ngoài phục hồi tinh lực cho não, những tư th ế này còn giúp hai mắt, da đầu, các cơ quan và cơ mặt tràn đầy sức sông Dưới đây là lịch tập để các bạn có thể tham khảo và lựa chọn.

1 Người lao động tay chân (nông dân, công nhân xây dựng, công nhân bốc vác )

a Thế bái nhật.

b Thế duỗi.

c Thế trồng chuôi ngược bằng đầu.

d Thế lăn vòng.

e Suy tưởng chân ngôn Yoga.

2 Người lao động trí óc (giáo viên, sinh viên, nhà văn, biên tập, nhân viên hành chính, kế toán )

a Thê bái nhật.

b Thế khởi động khí công

c Thế trồng chuôi ngược bằng đầu.

d Thế lăn vòng.

e Suy tưởng chân ngôn Yoga.

3 Những người công việc yêu cầu phải đứng (bán hàng, đầu bếp, công nhân công xưởng, nhân viên phục vụ )

a Thế trồng chuôi ngược bằng đầu.

b Thế bó góc.

c Thế mèo duỗi.

d Thế duỗi chân.

4 Người làm việc phải ngồi nhiều (nhân viên văn phòng, tài xế, may vá, nhân viên đánh chữ, nhân viên đấu dây, thư ký )

d Thế trồng chuối ngược bằng đầu.

e Suy tưởng chân ngôn Yoga.

Phân loại ngành nghề như trên không phải là tuyệt đối, người tập có thể lựa chọn tuỳ theo tình hình sức khoẻ của mình, công việc của một số người lại thích hợp với cả hai loại, chẳng hạn một người lao động trí

óc, cảm thấy áp lực trong công việc quá lớn, như vậy người này có thể lựa chọn luyện tập cả hai loại cùng lúc, rồi từ đó chọn ra các tư thế mà anh ta cảm thấy có tác dụng với mình để luyện tập thường xuyên Để kiểm nghiệm một người tập Yoga có đạt được tiến bộ gì hay không, phải xem người đó đã biến bao nhiêu dục vọng thành yêu thương, có nghĩa là, người đó quan tâm đến đến hạnh phúc tinh thần và vật chất của người khác ở mức độ nào Đương nhiên, quá trình này chỉ có thể tiến

hành tuần tự từng bước Cuối cùng, chỉ có không ngừng luyện tập mới có thể đạt được sự cảm nhận sâu sắc nhất, mới có thể giúp bản thân không ngừng tiến bộ.

Bài 4: MƯỜI NGUYÊN TÁC CHÍNH

TRONG VIỆC LUYỆN TẬP YOGA

Động tác phải tiến hành chậm chậm kết hợp với hít thở.

1 Thực hiện động tác chậm rãi và kết hợp hài hoà với hô hấp.

2 Tập trung tinh thần để cơ thể thật sự cảm nhận được quy luật kéo căng và thả lỏng.

3 Sau khi hoàn thành tư thế cơ thể, cố gắng giữ nguyên trạng thái đó, nhưng tuyệt đối không được quá mức căng thẳng hoặc gắng gượng quá sức.

4 Cảm thấy mệt mỏi trong khi luyện tập, hoặc sau buổi luyện tập, nhớ phải “thực hiện tư thế thả lỏng hoàn toàn”.

5 Đối với người mới tập mặc dù cơ thể chưa được mềm dẻo, trong đầu hãy tưởng tượng đến những tư thế của người hướng dẫn và tranh minh hoạ, cố gắng hít thở đúng phương pháp, thực hiện một cách nhẹ nhàng, không cần dùng sức quá mạnh

6 Luyện tập khi bụng rỗng, không nên luyện tập khi vừa tắm xong hoặc vừa mới ăn no Có thể mặc trang phục mỏng để tập.

7 Khi tập tư thế Asana và hít thở, nhớ phải hít thở bằng lỗ mũi, ngoại trừ trường hợp đặc biệt.

8 Khi hít vào hoặc thở ra nên làm chầm chậm, bình tĩnh, cảm nhận giống như luồng khí di chuyển liên tục trong người.

9 Về nguyên tắc, thời gian thở ra phải ngắn hơn thời gian hít vào một chút.

10 Nếu có thể, nên tập vào một khoảng thời gian cố định mỗi ngày.

18

C h ư ơn g 2

Tư THẾ YOGA (ASANA)

Bài 1:TÓNG QUAN

I KIẾN THỨC YOGA:

Với những người hiện đại như chúng ta, đặc biệt

là những người sông trong thành phô", áp lực công việc và nhịp sống nhanh khiến chúng ta rất ít tham gia lao động và vận động, như thế khiến cho hệ thông thần kinh trong cơ thể luôn ở trong trạng thái ngủ

mê, nguy hại sẽ dần xuất hiện Một trong những tác dụng của các bài tập Yoga là đánh thức tất cả các dây thần kinh trong toàn cơ thể, rèn luyện tim và thân thể, hướng dẫn người tập phát triển theo chiều hướng khoẻ mạnh Chỉ có vậy, thể xác và tinh thần mới đạt được sự phát triển khoẻ mạnh và dồi dào, sức sông mới có thể tuôn trào như suối nguồn, các tiềm năng

mới được khai triển ở mứt độ lớn nhất Đây là thể

nghiệm của bản thân người viết, đồng thời cũng hy

vọng có thể chia sẻ niềm vui này đến tất cả những ai đang tập Yoga.

Có người nhìn thấy người khác đang tập Yoga, cứ tưởng là anh ta đang tập thể dục hoặc uốn dẻo, nhưng thực sự không phải như vậy, mặc dù tư thế của phương pháp Asana trông rất giống tập thể dục, vận động viên thể dục cũng có thể dựa vào tập luyện tư thê Yoga để nâng cao kỹ năng thể thao của mình, nhưng chúng hoàn toàn khác biệt nhau về bản chất Các bài tập Yoga có thể tập luyện cơ bắp toàn thân, mục đích là xoa dịu thần kinh, trong quá trình tập nên hít thở đúng nhịp, phải tập trung tinh thần, chuẩn bị để học cách hít thở

và cách suy tưởng ở tầng cao hơn Đây là điểm không giống với người tập các môn thể dục thông thường Các bài tập Yoga không phải là biểu diễn sự dẻo dai, người biểu diễn uôn dẻo uốn cong cơ thể thành nhiều hình dạng khác nhau để người xem thưởng thức Còn luyện Yoga thì khác, luyện Yoga không phải để người khác xem, mà là luyện cho bản thân, cuôi cùng nó giúp cho chúng ta giữ được một nội tâm tĩnh lặng, trạng thái tinh thần và sinh lý khoẻ mạnh.

Hầu hết mọi người đều cho rằng, cơ thể của mình cứng quá, không còn độ mềm dẻo để có thể đạt đến tiêu chuẩn như người biểu diễn, thế nên từ bỏ ý định tập Yoga ở đây, tôi phải nói với bạn rằng, nếu mong tuổi thanh xuân kéo dài thật lâu, tinh thần trẻ trung khoẻ mạnh, thì hãy thường xuyên tập luyện Yoga; còn một điểm nữa là, cơ thể càng xơ cứng, thì càng phải tập Yoga để chống lại sự lão

2Ũ

hoá của cơ thể Các động tác nắm, kéo chầm chậm khi tập sẽ giúp cơ thể dần dần trở nên linh hoạt hơn.

Tư thế Yoga không có những động tác mạnh mẽ, không phải hít thở quá nhọc nhằn, mà vận động nhẹ nhàng, từng bước được tách biệt rõ ràng Trong quá trình tập luyện, tinh thần được thả lỏng, chỉ tập trung

sự chú ý vào cảm giác mà những động tác mang lại qua từng cử động Cho nên, bất kể bạn bao nhiêu tuổi, chân tay xơ cứng thế nào, hãy gạt sang một bên, đừng

để ý đến nó, bắt đầu từ bây giờ, việc luyện tập Yoga sẽ trở thành một phần cuộc sống của bạn Như thế, khi bạn đã hội đủ tiêu chuẩn, bước chân vào thê giới Yoga

là bạn đã tìm đến niềm an lạc lâu bền.

II TÁC DỤNG CỦA Tư TH Ế YOGA Đốl VỚI cơ THỂ CON NGƯỜI

Lý luận Yoga cho rằng, hệ thông thần kinh được khoẻ mạnh là điều quan trọng nhất giúp cho toàn bộ thể xác và tinh thần khoẻ mạnh Và tập luyện Yoga và cách Suy tưởng Yoga có lợi cho hệ thần kinh của bạn hơn bất kỳ môn thể thao nào khác.

Luyện tập Yoga không chỉ giúp duy trì một hệ thống thần kinh khoẻ mạnh, mà còn có chức năng thường xuyên hồi phục bình thường cho hệ thần kinh đang bị tổn thương Chẳng hạn, hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh phó giao cảm ảnh hưởng và chi phối hoạt động của các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, khi hai hệ thống này mất đi sự cân bằng, sẽ dẫn đến một

số nội tạng xuất hiện tình trạng hoạt động không đủ

21

hoặc kích động, chẳng hạn như men tiêu hoá bài tiết quá nhiều hoặc quá ít, tim đập lúc nhanh lúc chậm Chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập Yoga trong một thời gian ngắn, những triệu chứng này cũng sẽ mất đi.

Hơn nữa, Yoga cũng có tác dụng quan trọng đối với hệ thông nội tiết như tuyến tùng, tuyến yên, tuyến giáp và tuyến cận giáp, tuyến não, tuyến thượng thận, tuyến tuy và tuyến sinh dục được phân bô" trong cơ thể Chúng ta cần phải hiểu rõ các tác dụng quan trọng của những tuyến này trong cơ thể.

Thông thường chúng ta cho rằng, tuyến tùng là đồng

hồ sinh học của con người, nó có thể sinh ra hormone,

và ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể Hiện nay hormones có thể phân ly là melatonin, nó có thể làm chậm tiến trình lão hoá, tăng sức miễn dịch, giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái, gia tăng sức chịu đựng, đối mặt với đau khổ, hạn chế tính bồng bột, mất ngủ, thiếu ngủ Hơn nữa nó có thể tạo ra phản ứng chuyển

hoá để phản ứng bài tiết trong thần kinh ở các điều

kiện ánh sáng, nhiệt độ, độ ẩm, từ trưởng

Khi chúng ta chìm sâu vào trong giấc ngủ, tuyến tùng bài tiết càng nhiều melatonin Melatonin là do serotonin hợp thành Ban ngày hoạt động có ý thức của con người cực kỳ linh hoạt, tâm trạng rối ren, hỗn loạn, lúc này cần rất nhiều serotonin đến cung ứng cho tế bào thần kinh Còn vào buổi tôi hoặc lúc tĩnh toạ, tình hình ngược lại, hoạt động có ý thức giảm đi, vì vậy lúc này cần nhiều serotonin hợp thành melatonin.

Tuyến yên là một tuyến vô cùng quan trọng, đây là tuyến kích thích trực tiếp cho não bộ, sinh ra nhiều loại hormone khác nhau, chẳng hạn như hormone vận chuyển (tin tức) đến các tuyến phía dưới của cơ thể, kích thích chúng thực hiện những nhiệm vụ khác nhau Dựa vào phương pháp này, tuyến yên khống chế rất nhiều hoạt động của cơ thể, chẳng hạn như tuyến bài tiết, vòng tuần hoàn máu, sinh trưởng và nhiệt độ cơ thể Khi chức năng của tuyến yên trong não không được bình thường,

có thể dẫn đến rất nhiều bệnh, hơn nữa cơ thể phát triển không bình thường, hoặc trở nên rất béo, hay là quá cao, cũng có thể là rất thấp bé Chứng khổng lồ và chứng lùn cũng do chức năng tuyến yên thất thường dẫn đến Tuyến giáp và tuyến cận giáp ở cổ, có tác dụng khống chế sự trao đổi chất của cơ thể, ngoài ra cũng có thể điều chỉnh tất cả năng lượng và nhiệt lượng được sản sinh trong cơ thể, thúc đẩy tiêu hoá và tăng trưởng Nếu bài tiết của tuyến giáp không tốt, sẽ ảnh hưởng đến

sự khoẻ mạnh cơ thể và tinh thần Chẳng hạn tuyến giáp bài tiết hơi nhiều, sẽ cảm thấy căng thẳng, dễ nóng giận Nếu bài tiết tuyến giáp quá nhiều, sẽ xuất hiện

mồ hôi, run rẩy, tiêu hoá không tôt, mất ngủ và các bệnh về thần kinh, giảm cân nhanh chóng Ngược lại, nếu tuyến giáp bài tiết ít, sẽ mệt mỏi, mơ màng buồn ngủ Nếu tuyến giáp bài tiết quá ít, sẽ xuất hiện những hiện tượng như hành động chậm chạp, mạch và tim đập chậm, nhiệt độ cơ thể hạ thấp, nói chuyện không lưu loát, cảm giác trì trệ, cơ thể phát phì

Tác dụng của tuyến cận giáp là khống chế hàm lượng canxi trong vòng tuần hoàn máu, có trách nhiệm bình thường hoá sự sinh trưởng của xương cốt, vì xương côt cần có canxi Ngoài ra, hàm lượng canxi trong vòng tuần hoàn máu ảnh hưởng rất lớn đến thần kinh Nếu hàm lượng canxi quá ít, sẽ cảm thấy căng thẳng, kích động, dễ nổi nóng; nếu hàm lượng canxi quá nhiều, sẽ cảm thấy mơ màng buồn ngủ Vì thế, tuyến cận giáp

có ảnh hưởng rất quan trọng đến việc phát huy chức năng bình thường của hệ thần kinh và phát dục của xương tuỷ.

Tuyến não ở phía sau xương não gần tim, hoạt động

mạnh nhất là trong thời gian thai nhi, để xây dựng hệ thống miễn dịch cho cơ thể, sau khi ra đời hệ tuyến não bài tiết poietin để táng chừng hệ thôhg miễn dịch Chức năng căn bản là giúp mỗi tế bào đều nhận ra được tín hiệu, phòng ngừa các tế bào miễn dịch chôhg lại và phá huỷ các tế bào trong cơ thể chúng ta, giúp cơ thể

đủ sức chông lại những bệnh lây nhiễm.

Vị trí của tuyến thượng thận ở phía trên thận, nó

giúp cơ thể đột nhiên sản sinh năng và nhiệt Trong hoàn cảnh bất ngờ, tuyến thượng thận cũng có tác dụng cực kỳ quan trọng Khi người ta phải đối mặt với những lúc vội vã và nguy hiểm nhất thời, chẳng hạn như chiến dấu với kẻ thù, cứu đứa bé chết đuối, chạy khỏi hoả hoạn, động đất trong đầu sẽ sinh ra một tín hiệu gửi đến tuyến thượng thận, và tuyến thượng thận sẽ đưa chất bài tiết của nó (adrenalin) đến vòng

24

tuần hoàn máu Adrenalin sẽ làm cho tim đập nhanh hơn, ống máu mở rộng, và máu nhanh chóng được bổ sung khắp cơ thể, lượng máu có trong các cơ được bổ sung nhanh chóng, nhằm thu được nhiều năng lượng,

từ đó mà phát huy mạnh hiệu suất cao trong công việc Adrenalin cũng kích thích tuyến mồ hôi, vì vận động một cách đột ngột khiến cho cơ thể nhanh chóng nóng lên, cần phải mượn mồ hôi để thải nhiệt Đồng thời adrenalin cũng phát tín hiệu đến gan, để gan đưa lượng đường dự trữ vào máu, cung cấp nhiệt năng bổ sung đáp ứng yêu cầu của cơ thể Nếu như adrenalin bài tiết quá

ít, như thế rất nguy hiểm, năng lực thích ứng trong tình huống bất ngờ sẽ bị suy giảm nghiêm trọng Ngược lại, nếu bài tiết quá nhiều, sẽ làm cho cơ thể và tinh thần

luôn ở trong trạng thái căng thẳng.

Tuyến tuy phân bố giữa các acinar tiêu hoá trong tuy,

nó bài tiết ra một loại hormone gọi là insulin Insulin

có thể làm giảm hàm lượng đường trong máu Nếu thiếu insulin, hàm lượng đường trong máu tăng cao, nước tiểu thải ra sẽ thành nước tiểu đường, được gọi là bệnh tiểu đường Ngược lại, nếu insulin quá nhiều, thì sẽ sinh ra căn bệnh lượng đường trong máu thấp, sẽ xuất hiện tình trạng cơ thể sẽ bị suy nhược, đau đầu, phát run, thần kinh căng thẳng và tình cảm bất ổn.

Tuyến sinh dục (buồng trứng và tinh hoàn) không chỉ sản sinh ra trứng và tinh trùng, nhằm mục đích duy trì nòi giông cho ngày sau, đồng thời nó còn bài tiết

ra hormone (gonadotropins), là gonadotropins nam và

, á |Ế 2 5

gonadotropins nữ, hormone có thể làm gia tăng chức năng giới tính của nam tính (nữ tính) cùng với việc diều chỉnh phát sinh quan hệ tình dục Gonadotropins nam tính làm gia tăng năng lượng của cơ bắp, khiến đàn ông giàu tính sáng tạo và tính tích cực Còn gonadotropins

nữ có thể gia tăng thành phần mỡ trong cơ thể, khiến phụ nữ giàu tình cảm, suy nghĩ tỉ mỉ Bất luận là nam hay nữ, trong cơ thể của họ đều sinh gonadotropins nam và gonadotropins nữ, nhưng nam giới sẽ sản sinh gonadotropins nammhiều hơn, còn nữ giới sẽ sản sinh gonadotropins nữ nhiều hơn Đương nhiên, tỷ lệ hormone giới tính sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng, suy nghĩ, tình cảm, cũng như tâm lý của nam giới và

nữ giới Nếu tỷ lệ hormone giới tính này không bình thường, nữ tính sẽ biến thành nam tính, còn nam tính

sẽ trở nên nữ tính.

Hầu hết các tuyến trong cơ thể đều có ống dẫn, thông qua những ống dẫn này có thể di chuyển chất bài tiết đến các bộ phận của cơ thể vẫn có vài bộ phận các tuyến không có ống dẫn, những tuyến nội tiết này đem những hoá chất bài tiết ra đưa trực tiếp vào máu, máu sẽ chuyển các hoá chất này đến các bộ phận của cơ thể.

Có thể nói cơ thể con người hoàn toàn chịu khống chế bởi các loại hormone do các tuyến bài tiết ra, mỗi cơ quan, tê bào đều trực tiếp chịu ảnh hưởng của hormone Cho nên, khi hormone bài tiết bình thường,

cơ thể mới có thể tăng trưởng bình thường, nếu như

có bất kỳ tuyến nào bài tiết không cân bằng, sẽ dẫn

26

đến các căn bệnh, chứng tương ứng cho cơ thể và tinh thần Các bài tập Yoga sẽ giúp cân bằng hệ thống bài

tiết ở các tuyến.

Tuy nói, những bài tập này chủ yếu sản sinh tác dụng với một cơ quan nào đó trong cơ thể, nhưng điều này không chứng tỏ các bài tập Yoga chỉ có tác dụng lên mỗi một bộ phận riêng lẽ mà người tập theo đuổi Trên thực tế, Yoga tác dụng lên hầu hết cơ thể người tập từ đỉnh đầu đến gót chân, từ da đến xương, từ hệ

hô hấp đến hệ thần kinh.

Là một người luyện tập các tư thế Yoga, nên biết Yoga asana có ảnh hưởng quan trọng đến hệ thông kinh lạc Trong cơ thể người có mấy chục ngàn mạch thần kinh nhỏ, đó chính là kinh lạc, là một con đường vận chuyển năng lượng, chúng có thô to, có nhỏ mảnh

và hoàn toàn không thể nhìn thấy được bằng mắt thường Trong số những sợi thần kinh này có mười bốn sợi quan trọng, trong đó có ba sợi là quan trọng nhất: mạch trung, mạch trái, mạch phải, bên trong lại mạch trung là quan trọng nhất Phần lớn các tư thế Yoga đều sản sinh tác dụng trực tiếp dối với các loại chakra phân bố dọc mạch trung và đường kinh lạc chủ yếu của mạch trung.

“Mạch trung” chính là Sushumna, đường thông đạo này bắt đầu từ đáy chậu men theo cột sống đi lên tới đỉnh đầu Cột sống của chúng ta có tổng cộng hai mươi

tư đốt, trong đó có bảy đôT cổ, mười hai dốt ngực, năm đôT lưng Tất cả các tuyến thần kinh đều xuất phát từ

27

tuỷ sống Asana Yoga chủ yếu là luyện tập xương cột sông, giúp hai mươi tư đốt xương sống này trở nên linh hoạt, có bệnh trị bệnh, không bệnh thì giúp cơ thể khoẻ mạnh kéo dài tuổi thọ.

Chakra chính là các điểm đổ vào kinh lạc chạy dọc theo mạch trung được phân bố từ bàn toạ lên đến đỉnh đầu Trên mạch trung có bảy chakra, chúng là Muladhara chakra, Svadhisthana chakra, Manipura chakra, Anahata chakra, Vishuddha chakra, Ajna chakra, Sahasrara chakra, chia đều trong tuỷ sông Những chakra khác nhau không chế cảm giác và tình cảm khác nhau của con người.

■ Muladhara chakra là trung tâm tuyến nằm ở gần hậu môn, chứa đựng khát vọng tâm linh và trí tuệ, khống chế thành phần thể rắn trong cơ thể, nó có liên quan đến chức năng bài tiết, cơ thể khoẻ mạnh.

■ Svadhisthana chakra là trung tâm tuyến nằm gần

cơ quan sinh sản, nó khống chế thành phần dịch thể và tuyến sinh dục, chi phối chức năng sinh dục của cơ thể.

■ Manipura chakra là trung tâm tuyến nằm gần bụng, khống chế thành phần hoả trong cơ thể và bài biết của tuyến tuy và tuyến thượng thận, chủ đạo hoạt động thế tục và sức sông của chúng ta, điều phôi tinh lực và chức năng tiêu hoá trong cơ thể.

■ Anahat chakra là trung tâm tuyến nằm ở vùng gần

sát tim, khống chế thành phần thể khí, cũng không chế tuyến dịch lympha và tuyến não ngực của phần

28

ngực, nó có liên quan đến chức năng tuần hoàn, hô hấp của cơ thể.

■ Vishuddha chakra là trung tâm tuyến gần họng, khống chế tuyến giáp và tuyến cận giáp, có liên quan đến chức năng nói Đồng thời nó điều chỉnh tinh lực của cơ thể, và khống chế hoạt động của cơ thể.

■ Ajna chakra ở chính giữa não, nó không chế tuyến yên và sử dụng hormone của vùng đồi dưới và tuyến tùng, khống chê kiến thức trí thông minh và thế tục, điều phôi chức năng bên ngoài của tinh thần.

■ Sahasrara chakra nằm trên đỉnh não, nó vượt qua phạm trù tâm lý học và sinh vật học, chức năng của nó chỉ có tác dụng miêu tả ngôn ngữ của trí tuệ

và sự thông minh.

Bảy chakra này và cân bằng hay không cân bằng của tuyến nội tiết, trực tiếp ảnh hưởng đến sự khoẻ mạnh của tinh thần và thể chất của mỗi người, và tuyến nội tiết cũng do bảy chakra này điều phối Bệnh trạng của con người cũng do sự suy thoái của một trong bảy chakra này, hoặc là do chức năng của một trong bảy chakra trên mất đi sự cân bằng Mục đích của Asana yoga, là thông qua co duỗi, làm mạnh các chakra, tìm lại sự cân bằng cho chức năng bài tiết của các tuyến nội tiết khác nhau, để duy trì sự khoẻ mạnh cho cơ thể.

III CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP:

Luyện tập Yoga, kỳ thực cũng không cần chuẩn bị quá nhiều, chỉ cần bạn quen thuộc với Yoga, bất cứ ở

đâu bất cứ khi nào cũng có thể luyện tập, tuy nhiên để đạt dược hiệu quả tốt, mọi người cũng có thể chuẩn bị một chút trước khi luyện tập:

❖ CHỔTẬP:

Luyện Yoga cần chọn một chỗ có không khí trong

lành, sạch sẽ, yên tĩnh; cố gắng rời khỏi nhà và lựa

chọn một chỗ ngoài trời Nếu tập trong nhà phải đảm bảo không khí lưu thông, chuyện này vô cùng quan trọng đối với việc điều khí, luyện tập thói quen thường xuyên mở cửa sổ để thông gió, khi luyện tập Yoga có

thể đặt một vật gì đó màu xanh ở cạnh Nếu là buổi

tối, ánh sáng của đèn trong phòng nên để tự nhiên dễ chịu, có thể dùng đèn cầy và lư hương đen, nhưng mùi của hương đen phải nhẹ nhàng, thuần khiết, như vậy tinh thần mới thanh tĩnh Trên sàn nên lót một tấm

đệm mềm, độ mềm chỉ khống chế ở mức có thể đứng

thoải mái, không nên để bị lún chân xuông Những bài tập Yoga liên quan đến thế ngồi thì có thể sử dụng tấm chiếu mỏng, như vậy sẽ chống được mệt mỏi Phải đảm bảo yên tĩnh suốt quá trình tập luyện Yoga Tránh nói chuyện và suy nghĩ, có thể mở những nhạc khúc có nhịp diệu nhẹ nhàng, để cho tâm hồn và cơ thể được chuyên tâm tập trung.

❖ TRANG PHỤC:

Thay trang phục rộng rãi, mềm mại, có thể co duỗi thoải mái, tránh mặc những bộ đồ bó sát cơ thể trong

30

khi luyện tập; chỉ cần không quá rộng, tốt nhất là không mặc áo ngực; trên người không deo bất kỳ trang sức nào; bảo đảm mặt luôn sạch sẽ, chuẩn bị sẳn một chiếc khăn.

ăn các thực phẩm dạng lỏng hoặc các loại nước giải khát khoảng nửa tiếng mới bắt đầu tập Trên thực tế cần có thời gian luyện tập cố định, sáng sớm trước khi mặt trời mọc, buổi trưa khi mặt trời đứng bóng, buổi tối sau khi mặt trời lặn, đêm khuya thì luyện tập vào khoảng mười hai giờ đêm Nên tập những bài tập khác nhau vào những khoảng thời gian khác nhau, chẳng hạn sáng sớm nên tập nhiều động tác Asana, buổi trưa

và buổi tối nên luyện tập suy tưởng Người tập nên lựa chọn thời gian thuận tiện cho mình, tranh thủ mỗi ngày đều luyện tập cùng một thời gian, khi luyện Yoga, đảm bảo cơ thể ở trạng thái yên tĩnh và bình thường Nếu như bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi hoặc bị bệnh, thì nên chú ý tập những bài tập vừa sức, tránh tập những

tư thế mạnh mẽ, cũng có thể không tập Có thể tăng cường độ tập luyện Yoga, đương nhiên tuyệt đối không dược vượt quá sức.

31

>> NGHỈNGỠI;

Các bài tập thả lỏng người của Yoga vô cùng bình thường, mỗi bài tập thả lỏng kỳ thực đều là một loại suy tưởng, tác dụng của nó không thể coi thường Nó không những thả lỏng cơ thể, mà còn giúp năng lượng cảm thụ, cũng có thể luyện ý chí, thể xác và tinh thần, cảm nhận sự tồn tại của bản thân Nghỉ ngơi có hai loại, thứ nhất là nghỉ ngơi trong thời gian ngắn, chủ yếu là nghỉ ngơi 10-30 giây trong quá trình tập Asana; còn một loại nghỉ ngơi chuyên môn, có khi nghỉ một thời gian khá lâu, giống như thuật thả lỏng của người thường luyện Yoga.

IV HẠNG MỤC CHÚ Ý Tư TH Ế LUYỆN TẬP YOGA:

1 Nên luyện Asana trên nền mềm hoặc thảm, không nên thực hiện Asana trên sàn nhà không, như thế dễ bị lạnh, hơn nữa còn phá vỡ bên trong cơ thể

vì khi tập Asana, hormone sẽ được bài tiết ra Khi hơi thở lưư thông thông suốt qua hai lỗ mũi mới có thể bắt đầu luyện Asana, không nên tập khi bị nghẹt một bên

Không nên cạo lông ở một số vị trí quan trọng Móng

32

tay và móng chân cắt ngắn Không nên tập Asana khi

ăn no, trong khoảng thời gian hai đến ba tiếng sau bữa

ăn cũng không thích hợp cho việc luyện tập Người tập

trước khi luyện tập ở mục nào cũng cần đọc kỹ phần

diễn giải trước, sau khi nắm rõ mới bắt đâu dựa vào hướng dẫn để tiến hành luyện tập.

2 Nghiêm cấm luyện tập khi vừa khỏi bệnh, vừa trải qua phẩu thuật; người lớn tuổi hoặc những người

đã từng tổn thương nghiêm trọng phần cổ, phần lưng nên xin ý kiến của bác sĩ trước, sau đó mới quyết định

là có nên tập một số tư thế Yoga phức tạp hay không Nếu không có chỉ dẫn rõ ràng, người tập nên hít thd bằng mũi Trong quá trình luyện tập, rất nhiều người tập không biết là nên nhắm mắt hay mở mắt mới tốt,

kỳ thực thì bạn chỉ cần cảm thấy thật thoải mái là được rồi, nhắm mắt, khép hờ mắt, mắt nhìn lên, mắt nhìn xuống, mắt nhìn thằng đều được, đương nhiên,

là ngoại trừ những lúc có yêu cầu đặc biệt Mỗi động tác đều nên chậm rãi, phân rõ từng bước, không nên vận động quá mạnh, vội vàng Kdii luyện tập, bạn nên tập trung tất cả sức chú ý vào những cảm giác phát sinh trong cơ thể do các tư thế đem đến Đối với một

sô động tác khó, người tập không cần miễn cưỡng bản thân phải tập được đến mức độ như người làm mẫu, chỉ cần trong quá trình co duỗi bản thân bạn cảm thấy

dễ chịu là được, cố gắng quá mức để nhanh chóng đạt

được như tiêu chuẩn, ngược lại còn tạo nên những tổn thương đáng tiếc cho cơ thể Trong quá trình luyện tập

33

hòặc sau khi làm xong động tác, nếu xảy ra hiện tượng chuột rút, vọp bẻ, hoặc cảm thấy dau đớn, nên lập tức ngừng lại xoa bóp.

3 Trong quá trình luyện tập, khi nghe xương cốt phát tiếng “ráng rắc”, không nên hoảng hốt, điều này chứng tỏ cơ thể bạn đã bắt dầu hoạt động, các khớp dần trở nên mềm dẻo và linh hoạt Khi bạn đang tập một

tư thế mà cảm thấy một chỗ nào đó trên cơ thể không thoải mái, hoặc đau buốt, hãy ngừng lại ngay lập tức Sau khi tập Asana xong, phải xba bóp cơ thể, đặc biệt là các khớp Xoa bóp xong, thực hiện các tư thế thả lỏng ít nhất trong vòng hai phút Sau khi thực hiện tư thế thả lỏng xong, không trực tiếp đụng đến nước trong vòng mười phút Không cần dùng dầu khi xoa bóp, nếu thích, cũng có thể dùng loại dầu nhẹ bôi lên người Thực hiện xong Asana, tốt nhất là nên đi dạo ở một nơi yên tĩnh,

để tránh cảm lạnh, nếu sau khi tập Asana xong nhất

định phải ra ngoài, đồng thời nhiệt độ cơ thể không ở

mức bình thường, hoặc là nhiệt độ trong phòng có khác biệt lớn so với bên ngoài, gặp những trường hợp như thế tốt nhất khoác thêm áo trước khi di ra Nếu có thể hít sâu một hơi trong phòng, ra ngoài lại thở ra, như vậy có thể tránh được bệnh cảm.

4 Tập Asana không nghiêm cấm các loại vận động khác, nhưng sau khi mới tập xong thì không nên tập luyện thêm bất kỳ vận động gì, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt và sau khi mang thai bốn tháng, không thích hợp cho việc luyện tập Yoga Trong trường hợp

này, có nhiều tư thế Yoga nên dừng lại Luyện tập Yoga

có tác dụng tốt cho việc trị liệu những căn bệnh phụ

nữ Đối với việc tăng cường sức khoẻ cho phụ nữ cũng như bổ máu, kinh nguyệt thất thường có thể thông qua Yoga để trị liệu, phụ nữ mang thai luyện những bài tập Yoga phù hợp có thể tăng thể trạng của thai nhi, thậm chí có thể làm giảm đau đớn trong lúc sinh nở.

Bài 2: Tư THẾ YOGA

I YOGA CHỨC NẤNG:

Nhóm người thích hợp: cơ thể xơ cứng, thể chất suy

yếu cùng với người đang bị bệnh.

Tác dụng: trị liệu và phòng chống các loại bệnh

truyền nhiễm thông thường, dưỡng sinh chống lão hoá, điều tiết cơ năng của các bộ phận cơ thể nhằm đạt đến trạng thái tốt nhất.

❖ LÀM ẤM CỘT SỐNG-THỨC lÀM ẤM NGƯÒI THEO KHÍ CÔNG

Chức năng:

Làm ấm cột sống, đĩa đệm, tăng lượng oxy hít vào,

bỗ dưỡng và tăng cường các cơ quan vùng bụng, có hiệu quả tốt trong quá trình tiêu hoá của bao tử và dạ dày.

^ Thực hiện:

1 Đứng thẳng người, hai chân từ từ mở rộng bằng vai, hít vào, hai tay hợp giơ thẳng lên cao phía trên đỉnh đầu, đầu ngửa ra phía sau.

35

2 Thở ra, hai tay đưa xuống hai chân, gập eo, hai đầu gối duỗi thẳng không khuy, tay hạ xuống phía sau gót chân.

3 Đầu cúi xuông tự nhiên, đặt giữa hai chân, duy trì trong một thời gian nhất định.

4 Từ từ nâng người lên, hai tay từ sau gót chân

di chuyển lên phần hông, đầu ngửa ra sau càng nhiều càng tốt.

5 Xoay về lại thế đứng căn bản lúc đầu, thực hiện liên tục vài lần để làm nóng cơ thể.

ể

h;

36

❖ SỬA VÓC DÁNG KHÔNG TỐT - THẾ VẶN MÌNH DON GIẢN

Chức năng:

Phương pháp luyện tập này chủ yếu là thả lỏng cột sống và cơ bắp phần lưng, có thể ngăn ngừa và uốn nắn lại những phần không thẳng của cơ thể, cũng có thể cải

thiện tình trạng xơ cứng ở khớp eo, hông.

3 Lặp lại động tác với bên còn lại.

4 Mỗi bên thực hiện vài lần.

37

❖ SỬA CHÂN HÌNH CHỮ X -T H Ế Mỏ CHIM

Chức năng:

Trọng tâm của tư thế này nằm

ở bụng, kích thích và tăng cường cơ khoang bụng, các cơ bắp cánh tay được kéo căng, có tác dụng uốn nắng thể trạng không đẹp của vai Ngón chân

có thể trị chân hình chữ X nhằm tăng cường thế thăng bằng cho người tập.

4 Nín thở, giữ nguyên tư thế trong vòng mười giây.

5 Thở ra thật chậm, trở về tư thế ban đầu.

vậy có thể giữ được thăng bằng, cố gắng giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

❖ NGÀN NGỪA RỤNG TÓ C -TH Ế RÙA

'ỉ' Chức năng:

Tư thế này giúp gia tăng lượng máu lưu thông lên não, có thể chữa trị mụn ghẻ, ngăn rụng tóc, tăng độ sáng bóng của tóc, nâng cao trí nhớ, giúp cơ và toàn

3 Hít vào, nâng cao phần lưng, hướng về phía trước, dồn sức vào phần cổ, đỉnh đầu chạm đất, hai chân để thẳng trên sàn nhà.