Xây dụng thực đơn cho tuổi dậy thì

đành chịu thấp lùn vĩnh viễn Tuổi dậy thì là thời kỳ chuyển tiếp từ giai đoạn trẻ thơ sang giai đoạn trưởng thành, là thời kỳ quá độ khi không còn là trẻ con nhưng vấn chưa hẳn là người

Đại học quốc gia Tp Hồ Chí Minh TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA Khoa kỹ thuật hóa học – Bộ môn công nghệ thực phẩm

**************

Bài tập xây dựng thực đơn

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN DÀNH CHO

TUỔI DẬY THÌ

GVHD: Cô Trần Thị Thu Trà

SVTH:

Tp Hồ Chí Minh, ngày 19 tháng 4 năm 2011

MỤC LỤC

Trang

Đặc điểm tuổi dậy thì 3

Nhu cầu về dinh dưỡng (Lời khuyên về dinh dưỡng) 6

Xây dựng khẩu phần 9

Thành lập thực đơn 12

ĐẶC ĐIỂM TUỔI DẬY THÌ

1. Khái niệm tuổi dậy thì:

Đời người có 3 giai đoạn quyết định đối với việc tăng trưởng chiều cao Giai đoạn bào thai, nếu trẻ bị suy dinh dưỡng (SDD) bào thai, sinh ra nhẹ ký - là đã mất đi một cơ hội Giai đoạn thứ hai là 3 năm đầu đời - nếu trẻ SDD kéo dài thì lại mất thêm một cơ hội Giai đoạn thứ ba là ở tuổi dậy thì, nếu dinh dưỡng không tốt thì đành chịu thấp lùn vĩnh viễn

Tuổi dậy thì là thời kỳ chuyển tiếp từ giai đoạn trẻ thơ sang giai đoạn trưởng thành, là thời kỳ quá độ khi không còn là trẻ con nhưng vấn chưa hẳn là người lớn Đây là thời kỳ mà bất cứ một thiếu niên nào cũng phải trải qua những biến đổi quan trọng về cơ thể cũng như

về tâm lý

Dưới góc độ sinh học, tuổi dậy thì là thời kỳ trưởng thành sinh dục, nghĩa là bắt đầu có khả năng sinh con Ở bạn gái được thể hiện ở sự có kinh nguyệt lần đầu và ở bạn trai là sự phóng tinh lần đầu (mộng tinh)

Tóm lại, tuổi dậy thì là lúc cơ thể có thêm sự hoạt động của hormon sinh dục, kích thích

sự tăng trưởng chiều cao, cơ bắp, phát triển các cơ quan sinh dục phụ như tinh hoàn, tuyến

vú, tổ chức mỡ

Tuổi dậy thì ở trẻ trai là khoảng 13 - 18 tuổi, trẻ gái từ 12 - 17 tuổi, độ tuổi có tốc độ tăng trưởng nhanh thứ hai sau giai đoạn trẻ nhỏ Vóc dáng trẻ lớn bổng, ngoài ra, còn có sự thay đổi cấu trúc, sinh lý cơ thể Nhìn chung nữ dậy thì sớm hơn nam khoảng 2 – 3 tuổi Các bạn trẻ có người sẽ dậy thì sớm hơn và cũng có người dậy thì muộn hơn một vài năm Vào tuổi này, ở bạn trai và bạn gái bắt đầu có sự trưởng thành của hóc môn sinh dục cũng như hệ cơ quan sinh dục và bắt đầu có khả năng thụ thai nếu có quan hệ tình dục

2. Tuổi dậy thì ở bé trai

Vóc dáng: Ở tuổi dậy thì, cơ thể bắt đầu phát triển nhanh và có nhiều thay đổi Từ một

cậu bé, cơ thể bạn phát triển với những đặc điểm như một người đã trưởng thành Chiều cao tăng lên đáng kể, vai nở ra, bụng và hông thon lại, cơ bắp nhiều lên trông thấy, dần dần bạn

sẽ có vóc dáng của một chàng trai Các bạn trai thường dậy thì muộn hơn, nhưng sau đó sẽ

cao vượt bạn gái Sự phát triển này thường xảy ra từ từ trong vài năm trong khoảng

13 đến 20 tuổi

Cơ quan sinh dục: Dậy thì là lúc cơ quan sinh dục thay đổi nhiều nhất Bao tinh hoàn to

ra, sẫm màu hơn, hai tinh hoàn cũng lớn lên theo Dương vật lớn lên cả bề ngang lẫn bề dài, thường cũng sẫm màu hơn trước Cùng với sự phát triển ấy, lông mọc lên quanh cơ quan sinh dục bao gồm lông mu và có nhiều người mọc lông cả ở xung quanh hậu môn hoặc lan cả ra háng và đùi

Sự phát triển của một số yếu tố sinh dục phụ: Giọng nói của con trai ở tuổi dậy thì bị

thay đổi (bể tiếng), nhưng sau một thời gian thì trở thành bình thường ở mức trầm Lông bắt đầu mọc ở dưới nách, ở chân, tay, và ở phía trên dương vật Râu cũng bắt đầu mọc ở môi và cằm Da tiết chất nhờn và ra nhiều mồ hôi hơn, mặt thường nổi mụn

3. Tuổi dậy thì ở bé gái

Vóc dáng: Từ một em gái nhỏ, cơ thể của bạn bắt đầu có vóc dáng thiếu nữ Trong vài

năm trước khi có hành kinh, chiều cao bạn tăng lên khá nhiều Khi hành kinh rồi, cơ thể phát triển bề ngang nhiều hơn trước với các đặc tính riêng của nữ như: Cặp vú nhú lên, mông nở nang hơn trước, lớp mỡ dưới da dày lên làm cho cơ thể bạn mềm mại và giàu nữ tính

Quá trình này ở mỗi người diễn ra với tốc độ khác nhau Có bạn thì lớn từ từ, bạn khác lại vụt lớn bổng “như ăn phải bột nở” Cơ thể bạn trong những năm này có nhiều biến đổi, khi thì bạn thấy mình béo tròn, khi thì mảnh dẻ Thường đến độ 18-20 tuổi bạn mới đạt đến hình dáng ổn định theo các đặc tính di truyền cha mẹ cho

Sự phát triển của ngực: Đến tuổi dậy thì, vú của các bạn gái bắt đầu phát triển Dấu hiệu

đầu tiên nhận biết sự phát triển của ngực là quầng vú Đây là vùng sẫm xung quanh núm vú Đầu tiên, quầng vú dầy lên, sẫm lại Sau đó, bầu vú nhú lên, nhọn nhọn, lớn dần và tròn trịa dần Hình dạng cấu tạo của vú cũng khác nhau ở mỗi người, có bạn ngực lớn, có bạn ngực nhỏ Có người núm vú chĩa thẳng về phía trước, có người núm vú hướng sang hai bên, bạn

vú tròn, bạn vú ngang, bạn có vài sợi lông trên vú, bạn không bao nhiêu phụ nữ là bấy nhiêu bộ ngực khác nhau Cũng như sắc da, vóc người mỗi người mỗi dạng, quầng vú, núm

vú có màu sắc và độ lớn rất đa dạng

Cơ quan sinh dục và chu kỳ kinh nguyệt: Trong thời kỳ dậy thì, cơ quan sinh dục bạn

môi lớn, môi nhỏ, âm vật, âm đạo của bạn đều lớn lên, lông mu mọc xung quanh âm hộ và màu sắc âm hộ sẫm hơn trước Bên trong cơ thể, âm đạo, tử cung cũng lớn lên Hai buồng chứng bắt đầu thực hiện chức năng tiết hóc môn sinh dục và phóng noãn (rụng trứng) Niêm mạc tử cung bắt đầu tăng trưởng và tự thải theo chu kỳ (hành kinh)

Kinh nguyệt của vị thành niên gái là hiện tượng máu chảy từ tử cung ra ngoài do niêm mạc tử cung bị bong theo chu kỳ dưới ảnh hưởng của các hormon buồng trứng Kinh nguyệt

ở vị thành niên gái cũng có chu kỳ tùy theo từng cá thể, từ 22 ngày đến 35 ngày (Chu kỳ kinh là khoảng thời gian từ ngày đầu của kỳ kinh này đến ngày cuối cùng trước khi có kinh lần sau)

Ở lứa tuổi đang lớn nhanh của các em gái vị thành niên sự phát triển về cơ thể nhanh chóng, mạnh mẽ nhưng sự phát triển và điều hòa về thần kinh và thể dịch ở các em lại không theo kịp vì thê nên thường có trục trặc trong một hai năm; đến khi cơ thể thực sự trưởng thành thì “đâu sẽ vào đấy”, kinh nguyệt của các em sẽ bình thường như hầu hết các phụ nữ trưởng thành khác

NHU CẦU VỀ DINH DƯỠNG (Lời khuyên về dinh dưỡng)

1 Nhu cầu về năng lượng

Một ngày trẻ phải đảm bảo ăn được ít nhất 2.200 - 2.500Kcal, tức tương đương với lượng

ăn của người trưởng thành Năng lượng là tiêu chuẩn để xác định ăn thiếu, đủ hay thừa Nếu trẻ ăn đủ thì cơ thể phát triển bình thường Nếu thiếu sẽ bị suy dinh dưỡng, thừa sẽ bị béo phì Năng lượng được tạo ra bởi các chất dinh dưỡng là đạm, béo, bột đường nên các chất này cần phải có một tỷ lệ hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu là vừa cung cấp năng lượng vừa cung cấp chất dinh dưỡng cấu tạo cơ thể

2 Nhu cầu về protein

Đây là giai đoạn:

• Cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào

• Phát triển các nội tiết tố về giới tính (hormone sinh dục), mà bản chất các nội tiết tố đều

là chất đạm

• Có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường

Cơ thể trẻ dậy thì đang tập trung cho phát triển nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành Chất đạm chiếm 14% - 15% năng lượng Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, các loại đậu Đồng thời cho trẻ ăn đa dạng và phối hợp cả đạm động vật

và đạm thực vật

Đạm động vật có nhiều sắt, là chất tạo máu nên cần khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật (đạm động vật nên chiếm trên 30% lượng đạm chung) Ví dụ, trẻ cần ăn 80g đạm thì có thể ăn 150g thịt hoặc cá, còn lại là ăn khoảng 200g các chế phẩm từ sữa (yaourt), từ đậu (tàu hủ)

3 Nhu cầu về lipid

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao và giúp trẻ ăn ngon miệng, đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K, là những vitamin có vai trò quan trọng đối với cơ thể

Đặc biệt ở độ tuổi này vitamin D (rất cần cho sự hấp thụ calci) nên cần chiếm 18 – 20% (50g

- 60g/ngày) Chất béo no có trong thức ăn chứa đạm động vật, còn chất béo chưa no thì phải

bổ sung bằng dầu ăn và cá

4 Nhu cầu về glucid

Ở trẻ em 13-15 tuổi hoạt động chân tay nhiều nên cần cung cấp nguồn glucid tương đối Năng lượng do carbohydrate đưa vào khẩu phần nên ít nhất vào khoảng 50% tổng số năng lượng của khẩu

Ăn uống đầy đủ glucid sẽ làm giảm phân hủy protein đến mức tối thiểu Ngược lại khi lao động nặng nếu cung cấp glucid không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein Ăn uống quá nhiều, gluxit thừa sẽ chuyển thành lipit và đến mức độ nhất định sẽ gây ra hiện tượng béo phì Đồng thời nên chọn những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hóa và phòng chống béo phì

5 Nhu cầu về vitamin và muối khoáng

Do tăng trưởng nhanh nên nhu cầu về vitamin và muối khoáng cũng rất cần thiết

Vitamin B1: 0,4mg/ 1000Kcal.ngày

Vitamin B2: 0,55mg/1000Kcal.ngày

Vitamin B3: 6 – 7mg/1000Kcal.ngày

Vitamin B12: 0.5 – 2 mg/ngày

Vitamin A : 1000 μg RE/ngày

1 μg retinol = 2 μg Caroten Vitamin C : 30- 60mg/24h Chú ý khi tính toán đưa vitamin C vào thực đơn phải trừ

hao hụt 50% do chế biến

Vitamin D: 300 – 500 UI

1UI = 0.025 μg vitamin D3 tinh thể Vitamin E: 5 – 10 mg/ngày

Calci: 1000 mg/ngày

Calci/Phospho = 1/2

Iod: 50 – 150 μg/ngày

Fe: Nam : 12mg/ngày

Nữ : 24 mg/ngày

XÂY DỰNG KHẨU PHẦN

1 Xác định đối tượng

Giới tính: nam

Tuổi: 14 tuổi

Cân nặng: 50kg

Chiều cao: 1.57m

Điều kiện làm việc, sinh sống: không làm thêm, học sinh học 1 buổi

Tình trạng sức khỏe: bình thường

2 Xác định nhu cầu năng lượng của đối tượng

CHCB = 66,47 + 13,75W + 5H – 6,75A = 1444.5 Kcal

Tiêu hóa thức ăn: 10%CHCB = 144.5 Kcal

Hoạt động thể lực:

Hoạt động Thời gian (h) Tính theo CHCB/24 Nghỉ, ngủ: 1.0 x9 9

Rất nhẹ (ăn uống, ngồi đứng, …+ học tập): 1.5 x(3+8) 16.5

Nhẹ (làm việc nhà): 2.5 x1 2.5 Vừa (đi xe đạp,…):5.0 x1 5 Nặng (cử tạ, đá banh,…): 7.0 x2 14

Tổng cộng 24 giờ 44.5CHCB/24

= 44.5 x 1444.5 / 24 = 2677 Kcal Năng lượng do hoạt động thể lực = 2677 – 144.5 = 1233

Năng lượng tổng cộng: 2677 + 144.5 = 2822 Kcal

Tỷ lệ cân đối P – L – G: 15% – 18% – 67%

105.8g 56.4g 472.6g Dựa vào các số liệu trên để tổng kết được thành phần các chất cần thiết cho tuổi dậy thì theo

bảng sau:

Giới tính lượngNăng

(Kcal)

Protein (g)

Lipid (g)

Glucid (g)

Ca (mg) P (mg)

Iod (μg)

Fe (mg) Nam 2677 100.4 53.5 448.4 1000 2000 150 11

B1 (mg) B2(mg) B3 (mg)B12 (mg) C (mg) A (μRE)

Nam 1,1 1,5 16 1 75 1000

3 Phân phối từng bữa ăn:

Bữa sáng 25% tổng số năng lượng = 705.35 Kcal (6h – 9h)

Bữa trưa 35% tổng số năng lượng = 987.49 Kcal (12h)

Bữa chiều 15% tổng số năng lượng = 423.21 Kcal (3h)

Bữa tối 25% tổng số năng lượng = 705.35 Kcal (7h)

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Ths Nguyễn Minh Thuỷ, Giáo trình dinh dưỡng người, trường ĐH Cần Thơ, 2005

2. GS.TSKH Hà Huy Khôi, PGS.TS Nguyễn Công Khẩn, Dinh dưỡng và vệ sinh an toàn thực phẩm, NXB Y Học, 2004

3. GS Từ Giấy, Thành Phần Dinh Dưỡng Thức ăn Viện Nam, NXB Y Học, 1994

4. Nutritive value of foods edited by Susan E Gebhardt and Robin G Thomas,U.S

Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory,

Beltsville, Maryland