Thể dục khí công

Các bài tập theo phương pháp Thể Dục Khí Công tập trung vào 2 mục tiêu hỗ tương với nhau là 1 Trẻ hóa cơ thể 2 đồng thời tăng cường dòng chảy nội lực.. Để đạt được 2 mục tiêu này, Thể D

Fundamentals of the Energy Training (“ET”) exercise system

Simplified version Những nguyên tắc cơ bản trong phương pháp THỂ DỤC KHÍ CÔNG

(Phiên bản đơn giản)

The ET system focuses on two interrelated goals: (1) Rejuvenating our body (2) while increasing the flow of our internal energy These two goals are interrelated because they mutually enforce each other When our body is rejuvenated, the flow of our internal energy becomes stronger and more abundant And when our internal energy is strong and abundant,our body is in turn rejuvenated The healthy circle keeps rolling on an on

Các bài tập theo phương pháp Thể Dục Khí Công tập trung vào 2 mục tiêu hỗ tương với

nhau là (1) Trẻ hóa cơ thể (2) đồng thời tăng cường dòng chảy nội lực 2 mục tiêu này hỗ tương với nhau bởi chúng làm mạnh cho nhau Khi cơ thể chúng ta trẻ hóa, thì nội lực cũng dồi dào và mạnh mẽ hơn Và khi nội lực đầy ắp thì cơ thể cũng tiếp tục trẻ hóa Vòng tuần hoàn sức khỏe này nối tiếp nhau giúp ta ngày càng trẻ và mạnh hơn

To achieve these two goals, the ET system, though body movements, breathing and

regulation of internal energy, specifically reverses and slows down the body’s aging process

Để đạt được 2 mục tiêu này, Thể Dục Khí Công dùng các bài tập co giãn cơ thể, hít thở và điều hòa nội lực cơ thể để làm chậm quá trình lão hóa

1 Flexibility: Similar to a plant, when our body is young it is flexible, when the body ages, it becomes hard, crispy and breakable like an old tree The ET system

conditions our body to be flexible, i.e., to keep it young

Mềm dẻo: Tương tự như một cây xanh, khi còn trẻ thì cơ thể ta rất mềm dẻo, nhưng

sẽ dần trở nên cứng, giòn, dễ gãy như một cây cổ thụ khi về già Phương pháp Thể Dục Khí Công giúp cơ thể chúng ta trở nên dẻo dai, trẻ lâu

2 Stretching: When the body ages, it shrinks The ET system stretches the body out to counter the shrinking effects

Kéo giãn cơ thể: Cơ thể chúng ta sẽ bị teo lại khi già đi và phương pháp Thể Dục Khí

Công kéo giãn cơ thể đảo ngược quá trình teo lại của cơ thể

3 Counter-erosion: When the body ages, the gravity pushes our body parts against eachother downward, causing much friction, damage and pain to the gravity-affected areas, such as the backbone or the knees The ET system stretches out the body to counter this gravity effect and prevent the damage to our backbone and knees

Chống lại mòn vì ma sát: khi lớn tuổi, lực hút của trái đất sẽ đẩy các bộ phận cơ thể

thể chịu tác động của lực hút trái đất, như là xương sống hay đầu gối Phương pháp Thể Dục Khí Công sẽ kéo giãn cơ thể để chống lại những tác động từ lực hút của trái đất, ngăn ngừa những bệnh tật cho lưng và đầu gối.

4 Strengthening the body: When the body ages, our muscles and tendons weaken and lose the ability to support the body The ET system strengthens our muscles and tendon by simple springing motions when we stretch

Tăng cường sức mạnh cho cơ thể: Khi cơ thể bị lão hóa, các cơ và dây chằng bị yếu

đi và mất dần khả năng hỗ trợ cơ thể Phương pháp Thể Dục Khí Công sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và dây chằng thông qua các động tác nhún đơn giản

These above 4 points may be called “external” energy principles The following 3 points (paragraph 5 through 7) may be called “internal” energy principles

4 điểm cơ bản ở trên có thể coi là những nguyên tắc năng lượng “ngoại lực” và 3 điểm tiếp theo đây là những nguyên tắc năng lượng “nội lực”.

5 Increasing the internal energy level: Internal energy is called “Chi” or “Qi” in easternmedicine It is a kind of electromagnetic energy flowing in our body, which

sometimes we can feel, such as when a chill runs up our backbone or a sensation of anelectric current runs through some parts of our body

Tăng cường nội lực: Nội lực được gọi là “khí” trong đông y (tiếng Anh là “Chi”

hoặc “Qi”) Đó là một dạng năng lượng điện từ chạy trong cơ thể chúng ta mà thỉnh thoảng ta có thể cảm giác được, chẳng hạn như hơi lạnh chạy dọc sống lưng hoặc cảmgiác một dòng điện chạy qua một số bộ phận của cơ thể

When our body ages, our internal energy wanes The ET movements help increase our energy level

Khi cơ thể lão hóa, nội lực sẽ suy yếu Những động tác của Thể Dục Khí Công sẽ làm tăng nội lực

6 Increasing the energy flow: When the body ages, our energy channels may become clogged up like rusty old pipes, or loose like a slackened guitar string upon which sound cannot travel

Tăng dòng năng lượng cho cơ thể : Khi cơ thể chúng ta bị lão hóa, năng lượng cơ

thể sẽ bị tắc nghẽn giống một ống nước bị rỉ sét hoặc giống như dây đàn bị nới lỏng cho nên âm thanh không di chuyển trên đó được

The stretching movements in the ET system help stretch our energy channels,

especially the “Governing Vessel” (i.e., governing channel, running along our

backbone) As the energy channels are stretched taut, energy can flow smoother and

stronger The energy flow from the Governing Vessel to our internal organs will become strong and abundant, thus it will keep our internal organs healthy.

Các động tác kéo giãn trong Thể Dục Khí Công giúp kéo giãn các kênh năng lượng

của chúng ta, đặc biệt là “Đốc Mạch” (luồng năng lượng chạy dọc theo xương sống

của chúng ta) Năng lượng sẽ chạy trôi chảy và mạnh mẽ hơn khi các kênh năng lượng được kéo giãn và căng ra Dòng năng lượng từ Đốc mạch đến các cơ quan nội tạng sẽ trở nên mạnh mẽ và dồi dào hơn, giúp cho các cơ quan nội tạng được khỏe mạnh

7 Regulating the internal energy flow: As we learn to regulate our energy flow with concentration and meditative breathing, our energy will not disperse aimlessly into waste, our mind will become calmer, our stress level will be reduced, our energy flow will become more collected, targeted and effective

Điều hòa “nội lực”: Chúng ta học cách điều hòa dòng năng lượng của cơ thể bằng sự tập trung và thiền hít thở, năng lượng sẽ không bị phân tán và lãng phí, tâm trí chúng

ta sẽ trở nên tĩnh lặng, giảm được những căng thẳng (giảm stress), nguồn năng lượng

sẽ hội tụ lại, sẽ tập trung và trở nên hiệu quả hơn

General Rules of Exercise Nguyên Tắc Chung Khi Tập Luyện

1. Regularity: Nothing is as important in exercise as regularity Try to do some exerciseevery day 10 minutes each day is more important then 1 hour once in every 4 days How long each day? It is your choice Somewhere between 15 minutes to 45 minutes

is good

Đều đặn: Không gì quan trọng hơn là tập thể dục đều đặn Hãy cố gắng tập mỗi ngày 10 phút mỗi ngày thì hiệu quả hơn là tập 1 tiếng nhưng 4 ngày mới tập 1 lần Vậy tập bao lâu mỗi ngày? Đó là sự lựa chọn của bạn

Khoảng từ 15 phút đến 45 phút mỗi ngày là tốt

You also can choose to exercise every two days instead Just be sure you keep it regularly

Bạn cũng có thể lựa chọn tập 2 ngày 1 lần Chỉ cần chắc chắn bạn tập đều đặn.

2. Know your body: Work at the limit of your body If you can bend down only 4 decimeters, don’t try to push for 5 decimeters as your neighbor

Hiểu cơ thể của bạn: Tập trong giới hạn của cơ thể của bạn Nếu bạn chỉ có thể

cong lung xuống 40cm, không nên cố uốn cong 50cm như người khác

3. Listen to your body: If you feel tired or a bit out of breath, stop for several minutes, until you feel like exercising again Don’t push too hard through tiredness Don’t

door You are not him/her (If you are in an exercise class, trying to catch up with

everyone in the class is not good for you Your body is not their body)

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thở gấp, dừng lại

trong vài phút, cho đến khi bạn cảm thấy có thể tập lại được Đừng cố gắng quá sức khi đã mệt mỏi Đừng tiếp tục khi phần nào đó của cơ thể bị đau Một chút mồ hôi hoặc nhức một chút thì tốt Quá đau hoặc quá mệt mỏi thì lại không tốt Một lần nữa, đừng cố gắng bắt chước người bên cạnh Bạn không phải là anh ấy / cô ấy (Nếu bạn đang ở trong một lớp tập thể dục, cố gắng để bắt chước với tất cả mọi người trong lớpthì không tốt cho bạn bởi cơ thể là của bạn chứ không phải của họ)

4. Relaxation: Relax both the mind and the body when you exercise Don’t think about work or any other problem when you exercise Just follow your breath with an emptymind Don’t push your body too hard Don’t go breathless Go easy with your body

Thư giãn: Thư giãn cả tâm trí lẫn cơ thể khi bạn tập thể dục Đừng nghĩ về công việc

hoặc bất kỳ vấn đề gì khác khi bạn tập thể dục Chỉ cần chú ý vào hơi thở với một tâm trí trống rỗng, không suy nghĩ Không tập quá sức Không tập đến mức như hết hơi Cứ thoải mái với cơ thể của bạn

5. As a guitar string will work well if it is tuned taut enough and will break if it is tuned, we want to stretch our body just enough and do not overstretch it Therefore,

over-“reach your body limit, then tune it up just a bit by the springing motions.” You don’thave to perform impossible poses like a yogi or a contortionist; this is NOT your goal (although you will naturally get there through time)

Cũng như một dây đàn ghita sẽ có âm thanh hay nếu nó được điều chỉnh độ căng phù hợp và dây đàn sẽ bị đứt nếu nó căng quá mức, chúng ta nên kéo giãn cơ thể vừa đủ,

và không kéo giãn quá mức Vì vậy, hãy tập đến “giới hạn của cơ thể, rồi kéo giãn thêm một chút bằng các chuyển động nhún” Bạn không cần phải làm những điều không thể làm, giống như một người dạy yoga hoặc người uốn dẻo, vì đó KHÔNG phải là mục tiêu của bạn (mặc dù bạn sẽ tự nhiên đạt được điều đó theo thời gian luyện tập)

By “springing” I mean quick, rapid pushing/releasing motions For example, you are supposed to bend down and try to touch your toes But you can’t touch your toes, because your hands stop 5cm from the ground That is perfectly OK That is your

“body limit.” Now try to push your hands (and your back) down just little further andlet them go back up right away Do this several times in quick successive motions Your body is “springing.”

Khi nói “nhún”, tôi muốn nói một loạt các cử động đẩy, thả, đẩy, thả khá nhanh Ví

dụ khi tập động tác gập người để chạm tay vào ngón chân Bạn chưa thể chạm vào

ngón chân, vì bàn tay bạn chỉ có thể với đến vị trí cách mặt đất 5cm Điều đó là hoàn

toàn bình thường Đó là "giới hạn của cơ thể" bạn Bây giờ bạn cố gắng với tay (và

cúi lưng) xuống thêm tí nữa và sau đó trở lại ngay lập tức Đó là đẩy và thả (tức là

“nhún”) Làm lại đầy-thả nhanh chóng và liên tục như thế vài lần Đó là cơ thể của bạn đang “nhún”.

6. Not all exercise systems are the same Each system serves a different purpose Know your goal so that you will not practice an exercise system that works against your goal For example, running is good when you are young but may erode your knees as you age

Không phải tất cả các phương pháp tập thể dục đều giống nhau Mỗi phương pháp phục vụ cho một mục đích khác nhau Xác định rõ mục tiêu của mình để luyện tập sẽ giúp bạn tránh được những tác hại cho cơ thể bạn Ví dụ, chạy bộ thì tốt khi bạn còn trẻ nhưng có thể làm ảnh hưởng đến đầu gối khi bạn đã có tuổi

When you feel tired or out of breath after a movement, rest before beginning the next

movement Listen to your body Keep it relaxing and enjoyable

Nếu cảm thấy mệt hoặc khó thở khi tập luyện, hãy nghỉ một chút rồi mới tiếp tục Lắng nghe

cơ thể của bạn Giữ cho cơ thể luôn thư giãn và sảng khoái

Don’t exercise with a full stomach

Đừng tập luyện khi bụng đang no

Keep the tip of the tongue slightly touching the (inside) roof of the mouth

Giữ đầu lưỡi chạm nhẹ (bên trong) vòm miệng

Keep your mind empty Don’t think about problems and issues

Giữ tâm trí trống rỗng, đừng nghĩ về vấn đề hay công việc gì cả

The pictures below are for the beginners to observe If some poses are under your body limit and you are not sure how to push to your body limit, please send me a note and I will show you how.

Những hình ảnh dưới đây là dành cho người mới bắt đầu tập Nếu một vài hình ảnh động tác

có vẻ quá dễ cho bạn, tức là nằm dưới giới hạn của cơ thể của bạn, và bạn không biết chắc làm thế nào để đi đến giới hạn cơ thể, thì hỏi ý kiến của mình, mình sẽ hướng dẫn bạn nên làm thế nào

The exercises below are divided in three sections: Light stretching, heavy exercises and meditative breathing You can do all three every day, or alternate between light stretching one day and heavy exercise the next day Meditative breathing should be done at the close ofeach day’s session

Các bài tập dưới đây được chia thành ba phần: kéo giãn nhẹ nhàng, các bài tập nặng, và thiền hít thở Bạn có thể làm cả ba mỗi ngày, hoặc tập kéo giãn nhẹ nhàng 1 ngày, và thay bằng cácbài tập thể dục nặng vào ngày hôm sau Thiền hít thở nên được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập

These exercises are good for people of all ages However, if you are 40 and over or if your body has lots of internal problems, you will feel the benefits much quicker than the young and restless

Những bài tập này tốt cho mọi lứa tuổi Tuy nhiên, nếu bạn ở độ tuổi 40 trở lên hay bên trong

cơ thể đang có nhiều bệnh, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả nhanh hơn, rõ hơn rất nhiều so với lứa tuổi thanh niên năng động

LIGHT STRETCHING – KÉO GIÃN NHẸ NHÀNG

Exercise 1: Lifting the body

Bài tập 1: nâng cơ thể

Put to hands together on the head (picture 1, from the left) Raise up the body to stand on your toes; at the same time, turn the hands upside down and raise the arms and hands up as high as you can (pic 2)

Chắp 2 vào bàn tay với nhau rồi đặt trên đỉnh đầu (ảnh 1) Hãy nhón bàn chân lên và cùng lúcxoay mui bàn tay lộn ngược vào đỉnh đầu, nâng cao cánh tay và bàn tay lên cao ở mức có thể (ảnh 2)

Then go back to the beginning position (pic 3)

Sau đó quay trở lại vị trí đầu (ảnh 3)

Exercise 2: Turning the body

Bài tập 2: Xoay cơ thể

Hold the index finger of each hand up (other fingers closed in a fist) Hold both hands (with the index finger up) together on the chest Straighten the left hand out to the side, keep the eyes on the tip of its index finger Move the left hand toward the left back as far as possible (keeping the eyes on its index finger, twisting the body along, keeping both legs straight).

Giơ ngón tay trỏ của mỗi tay lên (các ngón khác thì nắm lại ) Giữ cả hai bàn tay (với ngón tay trỏ hướng lên) trước ngực Duỗi thẳng tay trái, giữ mắt nhìn theo đầu ngón trỏ Di chuyểntay trái hướng về phía sau đến mức xa nhất bạn có thể (giữ mắt nhìn theo đầu ngón tay trỏ, vặn mình theo ngón tay, luôn giữ cho cả hai chân thẳng)

When the left hand has reached its limit at the back, spring it (pushing it a little further with quick springing motions) 5 times

Khi xoay tay trái về phía sau đến hết mức có thể, hãy đẩy nó (đẩy nó xa thêm chút nữa với động tác “nhún” (đàn hồi) nhanh) 5 lần

Then move the left hand back to its original position at the chest (always keeping the eyes on its index finger)

Sau đó di chuyển tay trái trở lại vị trí ban đầu trước ngực (luôn luôn giữ mắt theo ngón tay trỏ)

Repeat the sequence with the right hand (turning right)

Lặp lại động tác với tay phải (xoay về phía bên phải)

Do 10 times for each hand

Làm 10 lần cho mỗi tay

This exercise stretches the shoulders and arms and helps the backbone flexible Because most of us work with computers today, our shoulders tend to draw inwards and bend

forwards over time and make us look old; that is the computer-typing posture This exercise will straighten our shoulder posture.

Bài tập này kéo giãn vai, cánh tay và giúp xương sống trở nên mềm dẻo, linh hoạt hơn Vì hầu hết chúng ta làm việc với máy tính mỗi ngày, vai chúng ta có xu hướng thu lại, cong và

gù theo thời gian, làm chúng ta trông già đi, đó là tư thế khi ngồi gõ máy tính Bài tập này sẽ giúp vai chúng ta thẳng hơn

Rotating the head

3.Xoay đầu :

Rotate the head clockwise 20 times Then rotate it counter-clockwise 20 times

This exercise strengthens the neck muscles

Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 20 lần Sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 20 lần.Bài tập này củng cố cho các cơ bắp ở cổ

Rotating the hip

4.Xoay hông

Stand with legs apart Rotate the hip, like doing the hula-hoop but at slower speed 20 times

in one direction, then 20 times the other direction

Đứng hai chân rộng ra Xoay hông, xoay giống như lắc vòng nhưng tốc độ chậm hơn Xoay

20 lần một hướng, sau đó xoay 20 lần theo hướng ngược lại