Các bài tập khi bị đau lưng

Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng Các bài tập khi bị đau lưng

Thông tin chia sẻ:

Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng

Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD)

0948453599

• Đau thắt lưng: Tập thế

nào là tốt

• Khi bị đau thắt lưng bạn cảm giác muốn nghỉ ngơi, nhưng vận động cũng rất tốt cho lưng của bạn Các bài tập giúp làm khoẻ các

cơ thắt lưng, cơ bụng, cơ hai chân Chúng hỗ trợ cho cột sống của bạn làm giảm đau thắt lưng Cần phải hỏi bác sĩ trước khi tập bất cứ bài tập nào khi

bị đau lưng, tuỳ theo nguyên nhân và cường

độ đau mà một số bài tập được khuyến cáo không nên áp dụng vì có thế làm bệnh nặng thêm

• Tránh: Động tác ngón tay chạm mũi bàn chân

• Tập luyện tốt cho đau thắt lưng nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi Tất cả các cảm giác khó chịu nhẹ khi bắt đầu tập sẽ biến mất khi các cơ khoẻ hơn, tuy nhiên nếu đau tăng lên và kéo dài trên 15phút khi tập thì bệnh nhân nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ

• Một số bài tập có thể làm

đau nặng lên như cúi tay chạm mũi bàn chân vì làm tăng lực ép lên đĩa đệm và dây chằng vùng cột sống thắt lưng, làm kéo căng quá mức các cơ vùng thắt lưng và cơ hamstrings (nhị đầu đùi).

• Hãy thử: tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng

• Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm đau lưng và nên tránh khi bạn bị đau lưng cấp Co cơ bụng kéo căng cơ thắt lưng có thể giúp tăng sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ bụng Nằm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà Khoanh tay trên ngực của bạn hoặc đặt tay phía sau cổ của bạn Co mạnh các cơ bụng và nâng cao vai của bạn khỏi sàn Thở ra khi bạn nâng vai của bạn Không dùng lực khuỷu tay hoặc

sử dụng cánh tay để nâng cổ của bạn khỏi sàn Giữ tư thế đó trong một phút sau đó từ từ hạ lưng xuống Lặp lại 8 đến 12 lần Bài tập này thích hợp trong việc ngăn chặn sự kéo dãn quá mức các cơ lưng Bàn chân, xương cụt và thắt lưng luôn ở trên nền nhà ở tất cả các lần tập./.

• Tránh: Ngồi dậy

• Mặc dù bạn nghĩ rằng ngồi có thể tăng cường sức mạnh ở phần cơ lưng hoặc các cơ bụng Hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng cơ bắp ở hông khi thực hiện đứng lên ngồi xuống Ngồi dậy cũng có thể tạo rất nhiều áp lực lên các đĩa trong cột sống của bạn.

• Hãy thử: Kéo dãn cơ Hamstring

• Nằm lưng trên sàn của bạn và

một chân gập gối Dùng khăn vòng dưới lòng của bàn chân của bạn Thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn Bạn sẽ cảm thấy một lực căng nhẹ nhàng dọc mặt sau của chân của bạn Giữ tư thế kéo căng

ít nhất 15 đến 30 giây Làm 2 đến

4 lần cho mỗi chân.

• Tránh: Động tác nhấc chân

• Nhấc chân đôi khi được đề nghị như là một động tác tập thể dục để "tăng cường sức mạnh các cơ gấp đùi" hoặc các cơ bụng Tập thể dục để khôi phục lại sức mạnh cho lưng dưới của bạn có thể rất hữu ích trong việc làm giảm đau nhưng việc nâng cả hai chân với nhau khi nằm lưng trên sàn có thể làm cho đau lưng tồi tệ hơn Thay vào đó, hãy thử nằm lưng trên sàn với một chân thẳng và chân kia gập đầu gối Từ từ giơ chân thẳng lên khoảng 6 inch và giữ một thời gian ngắn Hạ chân từ từ Lặp lại

10 lần, sau đó chuyển chân

• Hãy thử: Ngồi trên

tường

12 inch, sau đó tựa lưng

cho đến khi toàn bộ lưng

của bạn là phẳng vào

tường Từ từ trượt xuống

cho đến khi đầu gối của

bạn hơi cong và đẩy lưng

của ngược trở lại vào

tường Giữ và đếm từ một

đến 10, sau đó cẩn thận

lại trượt ngược lên theo

tường Lặp lại 8 đến 12

lần.

• Hãy thử: Chống đẩy

ưỡn lưng

hai bàn tay của bạn

dưới vai của bạn Đẩy

với hai bàn tay của bạn

để vai của bạn bắt đầu

nâng lên khỏi sàn Nếu

động tác làm bạn thoải

mái, hãy đặt khuỷu tay

của bạn trên sàn nhà

thẳng trục dưới vai của

bạn và giữ vị trí này

trong vài giây.

• Hãy thử: Bird Dog

• Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối

của bạn, và gồng các cơ bụng

của bạn Nâng và mở rộng một

chân phía sau bạn Giữ yên

hông Giữ trong 5 giây, và sau

đó chuyển sang chân kia Lặp lại

8 đến 12 lần cho mỗi chân, và

cố gắng kéo dài thời gian giữ

mỗi lần nâng chân Hãy thử

nâng và mở rộng cánh tay đối

diện của bạn cho mỗi lần tập lặp

lại Bài tập này là một cách tuyệt

vời để học cách làm thế nào để

ổn định vùng thắt lưng trong quá

trình chuyển động của cánh tay

và chân Trong khi làm bài tập

này không được để các cơ vùng

thắt lưng trùng xuống Nâng cao

các chi lên cao ở mức mà các

cơ vùng thắt lưng có thể kiểm

soát được

• Hãy thử: đầu gối vào

ngực

cong và bàn chân phẳng

trên sàn nhà Gập một

đầu gối vào ngực của

bạn, chân kia giữ yên,

bàn chân phẳng trên sàn

Giữ lưng dưới của bạn

ép sát sàn nhà, và giữ tư

thế đó 15 đến 30 giây

Sau đó duỗi và đặt chân

của bạn xuống sàn, lặp

lại với chân còn lại Làm

động tác này 2 đến 4 lần

cho mỗi chân.

• Hãy thử: nghiêng

xương chậu

gối uốn cong, bàn

chân phẳng trên sàn

nhà Ép bụng của bạn

bằng cách ấn vào

bụng sao cho rốn của

bạn di chuyển về phía

cột sống Bạn sẽ cảm

thấy lưng của bạn bị

ép xuống sàn nhà và

hông và xương chậu

của bạn lắc lư Giữ

trong 10 giây trong khi

hít vào và thở ra êm

ái Lặp lại 8 đến 12

lần.

• Hãy thử: Làm cầu

• Nằm ngửa với đầu gối gấp

và gót chân của bạn trên

sàn nhà Tỳ gót chân xuống

sàn nhà, co cơ mông của

bạn, và nâng hông của bạn

khỏi sàn cho đến khi vai,

hông và đầu gối trong một

đường thẳng Giữ khoảng

6 giây, và sau đó hạ hông

từ từ thấp đến sàn và nghỉ

trong 10 giây Lặp lại 8 đến

12 lần Tránh cong thắt

lưng khi nâng hông lên

Tránh gập bụng bằng cách

gồng cứng các cơ bụng

của bạn trước và trong

suốt thời gian làm cầu

• Tập nâng tạ

thường không làm tổn

thương lưng của bạn

Trong thực tế, nó có

thể giúp giảm đau

lưng kinh niên Nhưng

khi bạn bị đau cấp tính

(đột ngột), tăng thêm

tải trọng trên các cơ

lưng và dây chằng có

thể làm tăng nguy cơ

tổn thương hơn nữa

Hãy hỏi bác sĩ xem

bạn có nên nâng tạ và

tập thể dục để phòng

tránh.

• Hãy thử: Tập thể dục

Aerobic

• Tập thể dục Aerobic làm

tăng cường chức năng

phổi, tim của bạn, và các

mạch máu và có thể giúp

bạn giảm cân Đi bộ, bơi

lội và đi xe đạp có thể giúp

giảm đau lưng Bắt đầu

với các lần tập ngắn và

tăng dần lên theo thời

gian Nếu lưng của bạn

đang bị tổn thương, hãy

thử bơi, thủy tính nâng đỡ

cơ thể của bạn Tránh bất

kỳ động tác đột ngột hoặc

xoay thân của bạn

• Hãy thử: vận động cột sống

dãn, tăng cường sức mạnh cơ, và các bài tập cơ bụng Dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm, nó có thể giúp một số người bị đau lưng Hãy thảo luận kỹ lưỡng với giáo viên về chứng đau lưng của bạn, bởi vì bạn có thể cần phải bỏ qua một số động tác tập./.

THANK YOU!

Cam Ba Thuc MD.PhD