ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN - Phần 2 potx

Dinh dưỡng trong thi đấu Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện mệt mỏi, thể lực g

ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN

Phần 2

3 Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu

Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu và sau thi đấu

a Dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu

Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu Thông thường khoảng 10 ngày là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện Chế độ dinh dưỡng cũng phải điều chỉnh theo, cần duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể

Yêu cầu cụ thể như sau:

Giảm cung cấp năng lượng cùng với việc giảm lượng vận động, tránh đưa năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng

Giảm cung cấp protid, lipid để tránh tạo và tích các sản phẩm axit trong cơ thể

Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong

cơ Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp

Tăng cung cấp vitamin Ngoài việc ăn uống phải tăng lượng vitamin cần thiết:

o Vitamin A: 2mg/ngày

o Vitamin B: 5-10mg/ngày

o Vitamin C: 200-250mg/ngày

Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm

Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu

b Dinh dưỡng thời gian trước thi đấu

Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái chức năng khi thi đấu Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng

có thể gây khó khăn cho việc phát huy năng lực vận động Việc sắp xếp chế

độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời điểm trước thi đấu không cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất

Cụ thể là:

Không nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể khoảng 500-1000Kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa

Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không nên ăn thức ăn nhiều xơ như rau, đậu

Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm Ở các môn thi đấu trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng trống rỗng, đường huyết giảm

Nên ăn các món ăn quen hàng ngày

Ăn và uống trước khi bước vào thi đấu 2,5-3 giờ:

Ở những môn đối kháng trực tiếp như vật, bóng đá cần chú ý khoảng cách

ăn Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày không còn chứa nhiều thức ăn Trước thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít (500kcal trở lại), cũng có thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn lỏng là 1,5 giờ

Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước

Trước khi thi đấu có thể ăn đường, nhất là loại đường tinh để phòng ngừa giảm đường huyết Ðối với các môn thể thao khác nhau việc ăn đường cũng khác nhau Các môn cự ly ngắn ăn đường trước thi đấu nửa giờ, các môn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ Lượng đường ăn vào khoảng 1g/kg cân nặng/ngày Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu, hàm lượng kali trong máu giảm

Trước khi thi đấu nên uống vitamin C, khoảng l50-200mg

Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới có tác dụng Cho nên đối với các môn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40 phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc

trước thi đấu Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc thi đấu quan trọng

c Dinh dưỡng trong thi đấu

Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng

và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện mệt mỏi, thể lực giảm Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cung cấp thêm nước uống có đường ngay trong thời gian thi đấu

d Dinh dưỡng sau thi đấu

Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần được bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời Sau khi thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tạo tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong máu

Hình 3 Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm lượng đuởng trong cơ vận động viên

Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể

(xem hình 3)

Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc

hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày Dùng phương pháp cung cấp

thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục được 1 ngày Sau khi thi

đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng,

thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giầu protid và lipid, cần bổ

sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali

4 Dược liệu ăn uống trong thể thao

Dược liệu thể thao gồm các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện năng lực vận động của vận động viên Hiện nay các dược liệu thể thao phát triển rất phong phú

Dược liệu thức ăn gồm được liệu làm từ đường, từ các chất điện giải,

từ nước hoa quả, dược liệu nhiều oxy Dược liệu thức ăn có ý nghĩa đặc biệt

là có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao, song các dược liệu quan trọng nhất đều tính đến sự cung cấp nước và đường cho vận động viên

Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi Phần lớn năng lượng tiêu hao cung cấp cho hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá

và làm tăng thân nhiệt Lượng vận động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả nhiệt kịp thời được và ảnh hưởng không tốt đến chức năng vận động của cơ thể Do vậy, trong quá trình vận động, vận động viên ra nhiều mồ hôi là cơ thể đã được toả nhiệt tốt, 1ml

mồ hôi thoát ra thì cơ thể được tán nhiệt 0,75kcal Do vậy tần suất thoát mồ hôi có liên quan đến lượng nhiệt, cường độ vận động và môi trường tập luyện

Bảng 17 Lượng mồ hôi khi tập luyện (theo tài liệu của Nhật Bản)

Môn

thể thao

Thời gian tập

Lượng

mồ hôi (lít)

Lượng mồ hôi trong

1 giờ (lít)

Chạy

(7,7 km/h)

Chèo

thuyền

22 phút

Bóng đá 70

phút

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì chạy cự ly ngắn thoát mồ hôi là 3,83ml/m² diện tích cơ thể/phút, chạy cự

ly dài - 14,3ml/m²/phút, chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m²/giờ

Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng sinh lý của cơ thể và chức năng vận động giảm Cơ thể mất khoảng 2% nước thì năng lực sức bền giảm, mất 4%- giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể dẫn đến tử vong,

Cơ chế sinh lý: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến giảm lưu lượng tâm thu, không đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể Khi tập luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, một mặt máu cung cấp cho cơ bắp hoạt động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ, mặt khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định Nếu thiếu nước, hai quá trình trên sẽ không thực hiện được, Tim cần ổn định lưu lượng tâm thu, nếu thiếu máu tim phải tăng tần số co bóp - tức là tăng tần số mạch, làm tăng gánh nặng cho tim Như vậy, trong tập luyện nếu không bổ sung nước đầy đủ thì lượng máu của

cơ thể giảm, tăng mạch đập và tăng thân nhiệt

Khi bổ sung cần uống vừa đủ và là nước uống thể thao

a Lượng nước vừa đủ

Nhìn chung chỉ dựa vào cảm giác khát chủ quan của vận động viên để xác định lượng nước là vừa đủ chưa hẳn đã chuẩn xác, mà còn phải căn cứ vào lượng mồ hôi thải ra Lượng nước bổ sung bằng 80% lượng mồ hôi thải

ra là thích hợp nhất (lượng nước thải ra được xác định bằng hiệu số cân nặng trước và sau vận động) Phương pháp đơn giản nhất là uống lượng nước vừa

đủ để giải khát,

Nhưng khi uống nước quá nhiều, lượng nước bổ sung vượt quá lượng nước thải ra sẽ không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh natri huyết thấp, còn gọi là trúng độc nước,

b Phương pháp uống cách quãng

Trong tập luyện nên uống từng ít nước một và nhiều lần, cách nhau 20-30 phút, mỗi lần uống khoảng 150-200ml, nước vào cơ thể từ từ, làm dung lượng máu của cơ thể không thay đổi đột ngột, nội môi cân bằng, không tăng gánh nặng cho hoạt động của tim và dạ dày

Dể duy trì lượng nước tạm thời trong cơ thể, phòng ngừa việc giảm nước quá nhiều, trước khi tập 10-15 phút nên uống 400-600ml nước

Sau khi tập cũng không nên uống nhiều nước một lúc, nhất là trước lúc ăn cơm không nên uống nước nhiều sẽ làm loãng dịch dạ dày, cản trở tiêu hoá

c Phương pháp uống "nước thể thao"

Các công ty giải khát thường sản xuất các loại nước uống thể thao Thành phần nguyên liệu các chất trong nước uống thể thao có nhiều loại, song chủ yếu vẫn là nước và đường Khi tập luyện lượng mồ hôi ra nhiều nên nguồn bổ sung chính vẫn là nước, nhưng do yêu cầu nguồn năng lượng phải nhanh chóng chuyển từ dạ dày vào máu nên đồng thời đường là nguồn duy trì đường huyết Tuy vậy phải chú ý là nồng độ đường có ảnh hưởng đến tốc độ đưa thức ăn qua dạ dày Nồng độ đường càng cao, áp lực thẩm thấu càng lớn, thời gian thức ăn qua dạ dày càng chậm Nguyên liệu có độ thấm thấp (nồng độ đường dưới 5%) thì thời gian qua dạ dày càng nhanh Vào mùa hè nồng độ đường khoảng 2,5% là thích hợp

Hình 4 Sơ đồ biểu thị tình trạng dạ dày thải hết đường ở các nồng độ khác nhau (uống 400ml nước sau 15 phút)

Tập luyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt dễ dàng hơn, lượng nước thải ra ít hơn mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn, Do vậy nồng độ đường trong nước uống có thể trạng tới 5-15%, Như vậy, tuy tốc độ qua dạ dày chậm hơn, nhưng đường sẽ cân bằng đường huyết tốt hơn

Các loại đường trong nước uống thể thao nói chung là glycogen, đường cát dễ hấp thụ nhất

Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có nhiều quan điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động viên tập luyện trong một thời gian dài, thì mất nhiều các chất điện giải, năng lực vận động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện giải

Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc cho biết, trong tập luyện nếu được bổ sung các chất làm giảm mất các chất điện giải thì sẽ duy trì được quá trình trao đổi chất Trong

cơ thể, làm giảm tính axit, nâng cao năng lực tập luyện Vì vậy, các chất bổ sung trong đó cần có các chất làm giảm mất chất điện giải.Ngoài ra nước uống thể thao cần có vitamin C, có mùi vị hấp dẫn và ở nhiệt độ khoảng 8-14ºC

Các chất uống dùng trong thi đấu nên được dùng thường xuyên để tạo thành thói quen Trong chạy maratông, nước thường được cung cấp theo từng trạm 5000m và trong đó chứa có 3% muối khoáng

d Vấn đề dinh dưỡng kiểm soát cân nặng và giảm cân

Trong một số môn thể thao như thể dục dụng cụ và chạy cự ly dài, do yêu cầu động tác kỹ thuật và hình thể cần phải kiểm soát cân nặng Cơ thể cấu tạo gồm phần nạc và phần mỡ, khi kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân thì chủ yếu là giảm phần mỡ

Theo nghiên cứu ở thanh niên Trung Quốc có tỉ lệ mỡ là 10-15% đối với nam và 20-25% đối với nữ, tỉ lệ này tăng theo lứa tuổi, tuổi trung niên là

cao nhất - nam 20%, nữ 30%, mỡ ở cơ thể vận động viên tương đối ít, song khác nhau ở từng môn thể thao

Nguyên tắc kiểm soát trọng lượng và giảm cân là giảm cung cấp năng lượng, tăng tiêu hao năng lượng và giảm kho dự trữ mỡ của cơ thể

Khi kiểm soát và giảm cân nặng, do giảm khẩu phần ăn nên dễ gây nên hiện tượng thiếu dinh dưỡng Yêu cầu giảm lượng ăn chủ yếu là ở phần protid, giảm mỡ, giảm đường, cần bổ sung vitamin và muối khoáng

Vận động viên thể dục dụng cụ nữ của Trung Quốc lượng protid,

đư-ợc cung cấp khoảng 1,6g/kg cân nặng/ngày mới có thể duy trì đưđư-ợc sự cân bằng,

Theo tài liệu nghiên cứu của Nhật thì phải 2g protid/kg cân nặng/ngày Việc giảm cân cần được tiến hành theo kế hoạch một cách khoa học

Trong 1 tháng rưỡi giảm 2kg thể trọng và chia làm 3 giai đoạn: giảm 20% năng lượng được cung cấp trong 2 tuần đầu, sau đó giảm dần lên đến 40- 50% và sau 2 tuần mới duy trì mức độ như vậy Tốc độ giảm cân không nên quá nhanh, mỗi tuần không nên giảm quá 1kg thể trọng Mỗi ngày cung cấp 900kcal là an toàn, không nên quá thấp

Trong thời kỳ giảm cân nên cung cấp lượng nước ổn định: 2-3 lít/ngày, kể cả lượng nước trong thức ăn Nếu dùng phương pháp hạn chế cung cấp nước và ép mồ hôi ra nhiều là không khoa học, do phương pháp này không làm giảm được lượng mỡ dư thừa và nếu thiếu nước cơ thể sẽ gặp nguy hiểm

Ðối với môn cử tạ và vật hiện nay hay dùng phương pháp giảm lượng

ăn và ép nước cơ thể

Nếu giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng ăn vào trong một số ngày sẽ làm giảm đồng thời cả lượng vitamin, muối khoáng, nước Nếu thiếu nhiều protid thì mất cân bằng nitơ, huyết áp hạ, tim đập nhanh và bị làm việc quá sức Kết quả là thể lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút

Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của

cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc biệt với nguyên tắc kiểm soát năng lượng đưa vào, tăng thành phần protid (2g/kg cân nặng/ngày), vitamin và muối khoáng (photpho, natri, sắt, kali, magiê), Các chất dinh dưỡng đặc biệt này nên bổ sung trước thi đấu 10 ngày, nên ăn trứng gà, thịt nạc, trái cây, nước hoa quả