Luyện công thập bát pháp bản mới

Luyện công 18 pháp là một bài thể thao dùng để phòng trị bệnh, đơn giản ai cũng có thể tập được, bất cứ ở đâu, bất kỳ khi nào.Bài tập này do lão bác sĩ Trung y Trang Nguyên Minh ở khoa Ngoại ch

LUYỆN CÔNG THẬP BÁT PHÁP TIỀN ĐOẠN

GIỚI THIỆU

Luyện công Thập bát pháp là một bộ 3 bài thể thao được xây dựng trên nền tảng khí công dùng để phòng trị bệnh, đơn giản ai cũng có thể tập được, bất cứ ở đâu, bất kỳ khi nào

Loạt bài tập này do lão bác sĩ Trung y Trang Nguyên Minh ở khoa Ngoại chỉnh hình bệnh viện Đông Xưởng Thượng Hải sáng tạo ra vào năm 1976 dựa trên bài Hai mươi thế khử bệnh kéo dài tuổi thọ (Khứ bệnh diên niên thập nhị thế) của Vương Tử Bình, một vị võ sư kiêm Trung y danh tiếng của Trung Quốc nửa đầu thế kỷ 20 Lão Trung y Trang Nguyên Minh đã đối diện với nhiều người bệnh đau vai, khớp, cổ, chân, người hay mệt mỏi v.v…với những nguyên nhân khó xác định nên đã tìm tòi nghiên cứu sáng tạo ra 3 bài tập này, mỗi bài 18 động tác, thành bộ Luyện công Thập bát pháp

Môn tập này có đặc trưng là nâng cao chức năng hoạt động của các bộ phận cơ thể, phục hồi các chức năng đã bị yếu đi, làm cho cơ thể khỏe mạnh, ít nhiễm bệnh

Bộ thể thao này được xây dựng trên nền tảng của các môn khí công, đạo dẫn như Bát Đoạn Cẩm, Ngũ Cầm Hí, Dịch Cân Kinh v.v và kinh nghiệm lâm sàng trên 20 năm của Trang Nguyên Minh Bộ Luyện công Thập bát pháp gồm tất cả 3 phần là Tiền đoạn (Đoạn đầu) được sáng tạo từ năm 1974, Hậu đoạn (Đoạn sau) và Tục đoạn (Đoạn tiếp, còn gọi là Ích khí công)

Trong đó, Tiền đoạn bao gồm các động tác phòng và trị các triệu chứng đau cơ và xương

ở cổ, vai, eo, lưng, đùi, mông v.v Hậu đoạn gồm các động tác có hiệu quả cao hơn dùng để phòng trị các bệnh đau khớp tay chân, cải thiện các chức năng nội tạng Tục đoạn dùng để cải thiện chức năng hô hấp của trung niên và người già

Đặc biệt, 18 động tác của Tiền đoạn được nhà nước Trung Quốc xếp vào một trong 3 bài thể dục quốc gia cùng với Thái Cực Quyền Giản hóa 24 thức và Thể dục qua ra-đi-ô, được chính quyền thành phố Thượng Hải tăng danh hiệu “Di sản văn hóa Thượng Hải”

Hiện nay, trên thế giới có khoảng 20 triệu người đang tập luyện môn tập này Hầu như mỗi năm, Hiệp hội này đều tổ chức Đại hội luyện công Thập bát pháp ở Thượng Hải – Trung Quốc và tổ chức cấp chứng nhận huấn luyện viên cho nhiều người đến từ khắcp thế giới

Tham khảo: Trang web chính thức của Hiệp hội Luyện công Thập bát pháp thế giới tại http://www.liangong.org/liangong.htm

Xin giới thiệu với quí độc giả bài tập Luyện công Thập bát pháp Tiền đoạn

Quí độc giả có thể tham khảo video clip của bài tập này ở blog

http://www.vietoi.vnweblogs.com/

I MỘT SỐ CHÚ Ý KHI TẬP

- Hầu hết động tác có 8 nhịp đếm từ 1 đến 8 Một số động tác có 16 nhịp Khi muốn tập nhiều hơn thì có thể lập lại động tác theo nhóm 8 nhịp, 16 nhịp này

- Động tác lẻ (1, 3, 5 v.v…) hít vào, động tác chẵn (2, 4, 6 v.v…) thở ra

- Có thể thở ra bằng mũi hay cả mũi và miệng

- Nêu uống một cốc nước ấm gần bằng nhiệt độ cơ thể trước và sau khi tập để tăng hiệu quả bài tập

II LUYỆN CÔNG THẬP BÁT PHÁP TIỀN ĐOẠN

KHỞI THẾ

Người đứng thẳng, 2 chân khép lại, hai tay buông xuôi tự nhiên (Hình 0)

(Hình 0)

THẾ THỨ 1 CẢNH HẠNG TRANH LỰC

(Vận động cổ)

Tư thế chuẩn bị

Từ Khởi thế, bước chân trái ra một bước thành hai chân đứng thẳng rộng bằng hoặc hơn vai một chút, hai tay đưa lên chống hông, ngón cái bàn tay hướng về phía sau, bốn ngón còn lại hướng tới trước Đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước (Hình 1-1)

Động tác

1- Đầu xoay ngang qua trái cho đến hết mức, mắt nhìn hướng trái, hít vào (Hình 1-2)

2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 1-1)

3- Đầu xoay ngang qua phải cho đến hết mức, mắt nhìn hướng phải, hít vào (Hình 1-3)

4- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 1-1)

5- Ngẩng đầu lên nhìn trời, hít vào (Hình 1-4)

6- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 1-1)

7- Cúi đầu xuống hết mức, hít vào (Hình 1-5)

8- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 1-1)

Xong động tác từ tư thề của Hình 1-1 thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 1-6

(Hình 1-1) (Hình 1-2) (Hình 1-3) (Hình 1-4) (Hình 1-5)

(Hình 1-6)

THẾ THỨ 2 TẢ HỮU KHAI CUNG (Dang cánh tay mở lồng ngực)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 1-6) , hai chân đứng thẳng rộng bằng vai giữ nguyên，đưa hai tay lên trước mặt cách mặt khoảng 30 cm, hổ khẩu (phần giữa ngón cái và ngón trỏ) hai tay mở tạo thành hình tròn, lòng bàn tay hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng phía trước (Hình 2-1)

Động tác

1- Hai cánh tay mở ra sang hai bên phải trái thân mình, đồng thời hai tay nhẹ nắm thành nắm đấm, lòng nắm tay hướng về phía trước，cùi trỏ hạ tự nhiên, căng lồng ngực, đầu chuyển theo tay, mắt nhìn theo tay trái về phía xa, hít vào (Hình 2-2) 2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra

3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải, hít vào (Hình 2-3)

4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra

Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4 Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi (như Hình 1-6)

(Hình 2-1) (Hình 2-2) (Hình 2-3)

THẾ THỨ 3 SONG THỦ THÂN TRIỂN (Hai cánh tay duỗi theo thân người)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 1-6), hai tay từ hai bên đùi dựng trỏ đứng hai bên thân người, hai bàn tay nắm lại thành nắm đấm cao ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước (Hình 3-1)

Động tác

1- Hai nắm tay buông ra thành chưởng, đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng tới trước, ngẩng đầu mắt nhìn theo tay trái, hít vào Khi hay tay duỗi ra hết thì mắt nhìn thẳng lên trời (Hình 3-2)

2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra Trong khi trở về tư thế chuẩn bị thì mắt vẫn đi theo tay trái cho đến khi trở về tư thế chuẩn bị (Hình 3-1)

3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn theo tay phải, hít vào (Hình 3-3)

4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra Trong khi trở về tư thế chuẩn bị thì mắt vẫn đi theo tay phải cho đến khi trở về tư thế chuẩn bị (Hình 3-1)

Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4 Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 1-6

(Hình 3-1) (Hình 3-2) (Hình 3-3)

THẾ THỨ 4 KHAI KHOÁT HUNG HOÀI (Khoát hai tay mở lồng ngực)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 1-6), hai bàn tay từ hai bên đùi đưa ra đặt giao nhau trước bụng, lòng tay trái đặt trên lưng bàn tay phải, lưng bàn tay hướng về trước, mắt nhìn thẳng phía trước (Hình 4-1)

Động tác

1- Hai cánh tay giữ nguyên tư thế bàn tay giao nhau đưa thẳng lên trên đầu, ngẩng đầu đưa mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào (Hình 4-2)

2- Hai tay vòng hai bên, lòng bàn tay ngửa ra, mắt nhìn theo tay trái, hai tay vòng 2 bên quay trở lại tư thế chuẩn bị nhưng lần này tay phải úp lên tay trái, thở ra (Hình 4-3 và Hình 4-4)

3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải, hít vào

4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra

Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 3 Động tác 8 khi hai tay đưa trở về thì đưa xuống hai bên đùi trở về tư thế như Hình 1-6

(Hình 4-1) (Hình 4-2) (Hình 4-3) (Hình 4-4)

THẾ THỨ 5 TRIỂN SÍ PHI TƯỜNG (Gập hai tay như cánh chim)

Tư thế chuẩn bị

Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai，hai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn tay áp vào đùi (Hình 5-1 = giống tư thế Hình 1-6)

Động tác

1- Kéo cùi chỏ của hai cánh tay về phía sau như cánh chim gập, hai mũi bàn tay chúc xuống, hai lưng bàn tay hướng ra ngoài Sau đó hai cánh tay vòng hai bên gập vào đưa lên trước ngực, hai cùi chỏ cao ngang vai chĩa ra ngoài, hai lưng bàn tay đối diện để sát nhau, mắt nhìn cùi trỏ trái, hít vào (Hình 5-2 và Hình 5-3) 2- Sau đó hai bàn tay đưa lên đồng thời hạ chỏ làm cho hai cánh tay tạo thành chữ V ngược, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó chậm chậm hạ hai tay xuống hai bên người trở về tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 5-4)

3- Giống động tác 1 nhưng đầu nhìn về phía phải

4- Giống động tác 2

Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4 Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1

(Hình 5-1) (Hình 5-2) (Hình 5-3) (Hình 5-4)

THẾ THỨ 6 THIẾT BỐI ĐƠN ĐỀ (Tay đưa lên cao từ phía sau lưng)

Tư thế chuẩn bị

Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai，hai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn tay áp vào đùi (Hình 5-1)

Động tác

1- Cánh tay trái vòng một vòng tròn theo dọc thân từ dưới lên trên, bàn tay trái mở thành chưởng, lòng bàn tay hướng lên trời, mũi bàn tay hướng về phía sau Đồng thời cánh

tay phải gập lại từ phía dưới ra phía sau lưng, lưng bàn tay phải áp vào thận trái, lòng bàn tay hướng về phía sau Mắt nhìn theo bàn tay trái, hít vào (Hình 6-1 và Hình 6-2) 2- Cánh tay trái từ tư thế ở 1 hạ xuống dọc theo thân vòng về phía sau lưng, lưng bàn tay trái áp vào thận trái, lòng bàn tay hướng về phía sau Đồng thời tay phải từ tư thế

ở trên đưa dọc theo thân vòng lên cao, lòng bàn tay hướng lên trời, mũi bàn tay hướng về phía sau Mắt nhìn theo bàn tay phải, thở ra (Hình 6-3)

3- Giống động tác 1

4- Giống động tác 2

Từ 5 đến 8: lập lại từ động tác 1 đến 4

Xong động tác thả hai tay xuống hai bên đùi như Hình 5-1

(Hình 6-1) (Hình 6-2) (Hình 6-3)

THẾ THỨ 7 SONG THỦ THÁC THIÊN

(Hai tay nhấc bầu trời)

Tư thế chuẩn bị

Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai，hai tay buông xuôi hai bên đùi tự nhiên, lòng bàn tay áp vào đùi (Hình 5-1)

Động tác

1- Hai bàn tay đan vào nhau trước bụng nhấc lên ngang ngực thì lật ngược ra phía ngoài đẩy thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng lên trời, mắt nhìn theo lưng bàn tay, hít vào (Hình 7-1 và Hình 7-2)

2- Hai tay trái giữ nguyên tư thế trên và nghiêng người sang trái rồi trở về tư thế ở Hình 7-2, thở ra (Hình 7-3)

3- Hai tay trái giữ nguyên tư thế trên và nghiêng người sang trái rồi trở về tư thế ở Hình 7-2, hít vào (Hình 7-3)

4- Sau khi trở về động tác như Hình 7-2 thì tháo hai bàn tay ra, lật ngửa hai bàn tay vòng

ra hai bên trở về tư thế chuẩn bị, mắt nhìn theo bàn tay trái, thở ra

Từ động tác 5 đến động tác 8 làm một lần một loạt động tác như từ 1 đến 4 ở trên nhưng lần này người nghiêng về bên phải Cuối động tác 8 hai tay đưa về hai bên đùi trả về tư thế như Hình 5-1

(Hình 7-1) (Hình 7-2) (Hình 7-3)

THẾ THỨ 8 CHUYỂN YÊU THÔI CHƯỞNG

(Xoay eo đẩy tay)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế như Hình 5-1，hai bàn tay nắm lại đưa lên đặt ở hai bên hông Cùi chỏ hướng

về phía sau (Hình 8-1)

Động tác

1- Tay phải chuyển thành chưởng đẩy tới trước (lòng bàn tay hướng tới trước), đồng thời người xoay sang bên trái, mắt nhìn về phía sau hướng trái, trỏ trái hơi nhấc cao lên về phía sau bên trái, hít vào (Hình 8-2, Hình 8-3)

2- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra

3- Tay trái chuyển thành chưởng đẩy tới trước (lòng bàn tay hướng tới trước), đồng thời người xoay sang bên phải, mắt nhìn về phía sau hướng phải, trỏ phải hơi nhấc cao lên về phía sau bên phải, hít vào

4- Trở về tư thế chuẩn bị, thở ra

Động tác từ 5 đến 8 là lập lại động tác từ 1 đến 4 một lần nữa Xong động tác 8 hai tay đưa về hai bên đùi trả về tư thế như Hình 5-1

(Hình 8-1) (Hình 8-2) (Hình 8-3)

THẾ THỨ 9 XOA YÊU TOÀN CHUYỂN

(Chống hông xoay eo)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 5-1)，hai bàn tay đưa lên đặt sau Ngón cái đăt phía trước, 4 ngón còn lại đặt phía sau (Hình 9-1)

Động tác

1- Đưa hông lui sau, sau đó xoay hông nửa1/4 vòng từ trái sang phải, từ sau ra trước, hít vào (Hình 9-2)

2- Xoay tiếp từ sau ra trước, thở ra (Hình 9-3, Hình 9-4)

3- Xoay tiếp 1/4 vòng sang phải, hít vào (Hình 9-5)

4- Xoay tiếp về vị trí Hình 9-6, thở ra

Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4 một lần nữa (Xoay eo thêm một vòng nữa) Tiếp theo làm động tác từ 9 đến 16 lập lại động tác từ 1 đến 8 nhưng xoay eo từ phải sang trái Tóm lại, từ 1 đến 8 xoay eo hai vòng từ phải qua trái, mỗi vòng 4 nhịp Từ 9 đến

16 xoay eo hai vòng từ trái qua phải, mỗi vòng 4 nhịp Xong động tác trở về tư thế như Hình 5-1

(Hình 9-1) (Hình 9-2) (Hình 9-3) (Hình 9-4) (Hình 9-5) (Hình 9-6)

THẾ THỨ 10 CHUYỂN TÝ BIẾN YÊU

(Vòng tay gập lưng)

Tư thế chuẩn bị

Tư tư thế hình 5-1, hai bàn tay đưa vào úp vào nhau trước bụng, trái trên phải dưới, lòng bàn tay hướng vào trong (Hình 10-1)

Động tác

1- Hai tay đưa vòng lên phía trước lên đỉnh đầu, mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào (Hình 10-2)

2- Hay tay dang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa ra, mắt nhìn thẳng về phía trước, thở ra (Hình 10-3)

3- Gập lưng về trước, hay cánh tay úp lại, lòng bàn tay úp xuống, hai lưng bàn tay ngửa lên trời, hít vào (Hình 10-4)

4- Hay tai hạ xuống, lòng bàn tay phải úp lên lưng bàn tay trái, thở ra (Hình 10-5)

Từ tư thế 4 trở về tư thế 1 (Hình 10-2) Nhịp 6,7 giống tư thế 2, 3 Nhịp 8 giống tư thế 4 nhưng lòng bàn tay trái úp lên lưng bàn tay phải Sau đó người đứng thẳng lên, hay tay rút về buông xuôi hai bên hông tự nhiên, trở về tư thế Hình 5-1

(Hình 10-1) (Hình 10-2) (Hình 10-3)

(Hình 10-4) (Hình 10-5)

THẾ THỨ 11 CUNG BỘ SÁP CHƯỞNG

(Đứng cung bộ đâm tay)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế cuối của động tác trước (như hình Hình 5-1), chân trái bước ra một bước lớn, hay tay từ hai bên đùi đưa lên hông nắm lại thành nắm đấm đặt ở hai bên hông, thở bình thường (Hình 11-1)

Động tác

1- Xoay người sang trái thành cung bộ, tay phải chuyển thành chưởng đâm tới trước phía trái, ngón cái cao ngang đỉnh đầu, hít vào (Hình 11-2)

2- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 11-1)

3- Xoay người sang phải thành cung bộ, tay trái chuyển thành chưởng đâm thẳng tới trước về phía phải, hít vào (Như Hình 11-2 nhưng ngược hướng)

4- Trở lại tư thế chuẩn bị, thở ra (Hình 11-1)

Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4 Từ động tác 8 (Hình 11-1) bước chân trở về, hai chân khép sát nhau, hai tay buông xuông theo đùi như Hình 12-1 ở dưới)

THẾ THỨ 12 SONG THỦ PHÀN TÚC (Hay tai đan chéo gập thân xuống trước)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế cuối của động tác trước (Hình 12-1)

Động tác

1- Hay tai đan chéo nhau trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trời., sau đó vừa đưa lên vừa lật hai bàn tay đẩy lên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay ngửa, mắt nhìn lưng bàn tay, hít vào (Hình 12-2)

2- Gập thân người xuống vuông góc với hai chân, thở ra (Hình 12-3)

3- Tiếp tục gập người xuống, hai lòng bàn tay đặt phía tì lên trên mu hai bàn chân, hít vào (Hình 12-4)

4- Hay bàn tay đang đan nhau mở ra, vuốt dọc hai bên chân, đứng người thẳng dậy trở

về tư thế ở Hình 12-1, thở ra

Nhịp 5 đến 8 lập lại động tác từ 1 đến 4, trở về tư thế như Hình 12-1

(Hình 12-1) (Hình 12-2) (Hình 12-3) (Hình 12-4)

THẾ THỨ 13 TẢ HỪU CHUYỂN TẤT

(Xoay gối phải trái)

Tư thế chuẩn bị

Từ tư thế cuối của động tác trước (như Hình 13-1), gập người chống hay lòng bàn tay lên hai đầu gối (Hình 13-2)

Động tác

1- Gập gối xoay hai gối từ trái sang phải, từ sau đến trước, hít vào (Hình 13-3)

2- Tiếp tục xoay gối từ trái sang phải từ trước ra sau (Hình 13-4) về tư thế Hình 13-2, thở ra

3- Giống thế thứ 1

4- Giống thế thứ 2

5- Giống thế thứ 1

6- Giống thế thứ 2

7- Giống thế thứ 1

8- Giống thế thứ 2

(Từ 1 đến 8 xoay gối tất cả 4 vòng, mỗi vòng 2 nhịp đếm)

Nhịp 9 đến 16 lập lại động tác từ 1 đến 8 nhưng đầu gối xoay theo chiều ngược lại từ phải sang trái Kết thúc động tác đứng thẳng người về tư thế như Hình 12-1)