Cac loai sieu thuc pham pptx

Nó không chỉ là một phytonutrient đặcbiệt trong một loại thực phẩm mà làm cho khác biệt, nó cũng có thể được xem như là một chất xơ, vitamin, chất khoáng và các chất khác có trong thực p

Bài báo cáo môn những vấn đề mới trong công nghệ thực

Nguyễn Minh Hải Nguyễn Thị Nàng Chung Tấn Phong Nguyễn Thị Bảo Trân

Tp HCM, 02/2011

Hiện tại con người không chỉ ăn no, ăn ngon, ăn đẹp mà con người ngày càngquan tâm đến thực phẩm có khả năng tăng cường sức khoẻ, ngăn ngừa bệnh tật.Chính vì vậy, nhóm em chọn đề tài “Các loại siêu thực phẩm và ứng dụng các thành phần của chúng” Superfoods Rx: Mười bốn loại thực phẩm mà sẽ thay đổi cuộc sống của bạn: đậu, quả viết quất, bí ngô, yến mạch, bông cải xanh, cam,

cá hồi, đậu nành , rau bina, trà, cà chua, gà tây, quả hạch, yohurt Các bạn hãy thêm mười bốn loại thực phẩm này vào thực đơn của gia đình bạn để người thân của bạn có được cuộc sống tốt đẹp hơn

Chương một: Giới thiệu chung về siêu thực phẩm

1.1 Khái niệm siêu thực phẩm

Thực phẩm chức năng là gì ?

Có rất nhiều các định nghĩa về thực phẩm chức năng, song tất cả đều thốngnhất cho rằng: Thực phẩm chức năng là loại thực phẩm nằm giới hạn giữa thựcphẩm (truyền thống – Food) và thuốc (Drug) Thực phẩm chức năng thuộc khoảnggiao thoa (còn gọi là vùng xám) giữa thực phẩm và thuốc Vì thế người ta còn gọithực phẩm chức năng là thực phẩm - thuốc (Food-Drug)

Thực phẩm chức năng không chỉ cung cấp dinh dưỡng cơ bản mà còn cóchức năng phòng chống bệnh tật và tăng cường sức khỏe nhờ các chất chống oxyhóa (beta-caroten, lycopen, lutein, vitamin C, vitamin E ), chất xơ và một sốthành phần khác Loại thực phẩm chức năng được kể đến đầu tiên là “siêu thựcphẩm”, những thực phẩm mà khi ở dạng tự nhiên đã có những hoạt chất có lợi vớilượng lớn

1.2 Bốn nguyên tắc của siêu thực phẩm:

Siêu thực phẩm trình bày một ý tưởng rất đơn giản dựa trên một nhóm cácnguyên tắc quan trọng Tìm hiểu về những nguyên tắc này sẽ giúp bạn cân đối chế

độ ăn uống của bạn và từ đó cải thiện sức khỏe của bạn trong thời gian ngắn hoặcdài

1.2.1 Nguyên tắc thứ nhất: Siêu thực phẩm được coi là: “chế độ ăn tốtnhất” được áp dụng trên thế giới

Câu hỏi đầu tiên mà hầu hết mọi người hỏi đó là chế độ ăn của các siêu thựcphẩm có làm cho một trong các siêu thực phẩm này tốt hơn các loại thực phẩmkhác hay không? Làm thế nào để lựa chọn được các loại thực phẩm này?

Như bạn có thể tưởng tượng, để chọn được một phẩm tốt hơn các loại thựcphẩm khác là một vấn đề không dễ Nguyên tắc hướng dẫn phải có thực phẩm, vớiloại thực phẩm nào, ở đầu danh sách của nhóm thực phẩm trong việc thúc đẩy sứckhỏe Ngoài ra, bạn phải xem xét các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốtnhất Hay nói cách khác, được biết là các chất dinh dưỡng có lợi và các tính chấtbất lợi ở mức thấp nhất như là các chất béo bão hòa và natri

Máy tính ngày nay đã cho phép các nhà nghiên cứu để quyết định rằng dân

số có sức khỏe tốt nhất và sống lâu nhất Những nghiên cứu dịch tể học đã chophép chúng ta khám phá các loại thực phẩm đặc biệt được ăn để người dân khỏemạnh Một số thực phẩm nên được ăn một cách thường xuyên, bạn hãy nhìn vàochế độ ăn của những người khỏe mạnh trên thế giới Ví dụ, người Hy Lạp đã cóchế độ ăn hợp lý trước năm 1960, bao gồm truyền thống ăn uống ở đảo Crete,được biết là quốc gia có chế độ ăn tốt nhất trên thế giới Chế độ ăn ở Địa TrungHải chủ yếu là chế độ ăn dựa vào thực vật với một số chất bảo vệ trong một số loạithực phẩm tốt nhất như selenium, glutathione, resveratrol, một sự cân bằng rất tốtcủa các acid béo thiết yếu (omega 3 và omega 6) với hàm lượng chất xơ cao,folate, chất chống oxi hóa, vitamin C và vitamin E Bạn đã từng nghe về chế độ ăn

ở Okinawa, cũng được công nhận là tốt cho sức khỏe Phương pháp tiếp cận trongviệc lựa chọn các siêu thực phẩm để phân tích các chế độ ăn này cùng với các môhình thể hiện sức khỏe để khám phá các loại thực phẩm thiết yếu được thể hiện lặp

đi lặp lại nhiều lần

Tiếp cận từ một hướng khác, trong một nổ lực để xem các loại thực phẩmnào được các nhà tổ chức y tế chứng minh là tốt nhất Một nhà khoa học có nhiều

cơ sở dữ liệu nghiên cứu có uy tính cao và đã được chấp nhận, kể cả những ngườicủa Hiệp hội tim mạch Mỹ, Hiệp hội ung thư Mỹ, Viện ung thư quốc gia và cácthành viên khác Các nhóm này đã thực hiện các khuyến nghị rất cụ thể cơ bản dựatrên vô số các nghiên cứu về việc tạo nên một chế độ ăn tốt cho sức khỏe CácUSDA (Bộ nông nghiệp của Mỹ) đã thông tin rất hữu ích Đó là cái gì đó được gọi

là điểm ORAC, trong đó các thực phẩm được xếp hạng dựa trên dung tích hấp thụO2 cơ bản của chúng hoặc như thế nào đó chúng hoạt động như là chất chống oxyhóa Rau bina và cải xoăn là 2 loại rau có điểm ORAC cao nhất Đó là thông tinrất quan trọng nhưng nó phải mang tính toàn diện Điểm ORAC, ví dụ, không tínhchất xơ, nhưng nó cho bạn một điểm khởi đầu

1.2.2 Nguyên tắc thứ hai: Các siêu thực phẩm là các thực phẩm hoànchỉnh

Đây là một nguyên tắc rất quan trọng, siêu thực phẩm là các loại thực phẩm

có giá trị dinh dưỡng, mà dinh dưỡng này phải là trung tâm dinh dưỡng của bạn,

bạn không thể chỉ dựa vào việc bổ sung các chất dinh dưỡng để cung cấp nănglượng cho cơ thể mà phải kết hợp với các yếu tố khác.

Các loại thực phẩm hoàn chỉnh là câu trả lời Các loại thực phẩm hoàn chỉnh

là gì? Trong khi đó có lẽ sẽ luôn có một số sự bất đồng về một định nghĩa chínhxác của thuật ngữ, nói chung, các loại thực phẩm hoàn chỉnh là các loại thực phẩm

mà chúng chưa qua chế biến hoặc chỉ sơ chế và một cách nào đó không thànhphần nào của các đặc tính dinh dưỡng của chúng đã bị thay đổi Cà chua đóng hộp,

ví dụ đã qua chế biến, trong quá trình chế biến vitamin C bị mất nhưng trong quátrình chế biến thật sự làm tăng giá trị dinh dưỡng của cà chua, bởi nồng độ của cácchất dinh dưỡng còn lại Với mục đích của siêu thực phẩm xem như cà chua đónghộp là một thực phẩm hoàn chỉnh

Nghiên cứu phytonutrient là một ngành khoa học mới nổi Tối ưu cũng như

sự an toàn trong việc tiêu thụ phytonutrient chưa được thiết lập cho một số hơpchất này Vì thế, chúng ta chỉ còn lại các thành phần hoàn chỉnh để cung cấp chongười tiêu dùng để đảm bảo an toàn và nhiều hơn nữa là hình thức đáp ứng Mộtlần nữa, đó là sự tổng hợp từ các vấn đề Nó không chỉ là một phytonutrient đặcbiệt trong một loại thực phẩm mà làm cho khác biệt, nó cũng có thể được xem như

là một chất xơ, vitamin, chất khoáng và các chất khác có trong thực phẩm cũnglàm tăng cường và điều tiết các hoạt động của các chất phytonutrient

Các loại thực phẩm hữu cơ là gì: Ở đây không có câu hỏi nào mà thực phẩmhữu cơ tốt cho môi trường và vì vậy mà các vi sinh vật (bao gồm con người chúngta) trong môi trường đó bởi vì chúng ta làm giảm ảnh hưởng của thuốc trừ sâu.Nhưng có phải chúng tốt hơn từ một quan điểm dinh dưỡng không? Điều này làmột câu chuyện phát triển Đó là sự chuẩn bị và vẫn còn rất nhiều tranh cãi đềnghị rằng một vài loại trái cây và rau quả đặc biệt được trồng từ nguồn gốc hữu cơ

có nhiều vitamin C, chất khoáng, polyphenol hơn các loại cây và rau quả đượctrồng bằng hình thức khác Bằng chứng xác nhận chưa được phát hiện Mãi chođến khi các nghiên cứu lớn đang xác nhận thực hiện các phân tích ban đầu

Thực phẩm hoàn chỉnh là một phức chất, chúng chứa đựng các hợp chất chưađược xác định mà có thể thổi phồng ảnh hưởng của sự thống nhất phytonutrients.Một nhóm nghiên cứu phát triển từ phòng thí nghiệm và các nghiên cứu về loàingười đề nghị rằng phytonutrients hoạt động tốt nhất khi hòa hợp Tuy nhiên, chỉ

khi phytonutrients trong một nhóm thực phẩm đặc biệt để cạnh tranh với bệnh tật

và tăng cường sức khỏe, vì vậy để làm phytonutrients từ một số lượng lớn các loạithực phẩm tương tác với nhau để đạt được một sức khỏe tốt

Trong nhiều nghiên cứu tập trung vào β-caroten, ví dụ, ở đây vẫn còn sựchưa chắc chắn là không biết có lợi ích khi kết hợp chúng lại với nhau hay không

mà carotenoid thật sự dựa vào hoạt động của β-caroten hoặc một hoặc nhiềucarotenoid khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm của chúng ta

1.2.3 Nguyên tác thứ ba: Siêu thực phẩm bằng sức mạnh tổng hợp

Sức mạnh tổng hợp của sự tương tác của hai hay nhiều chất dinh dưỡng và

các chất có lợi cho sức khỏe khác trong các loại thực phẩm

Rau bina là một ví dụ tốt về sức mạnh tổng hợp của nhiều chất dinh dưỡng.Rau bina là thức ăn duy nhất mà hầu hết các nghiên cứu dịch tễ kết luận khi ăn sẽngăn ngừa bệnh ung thư, bệnh tim, đục thủy tinh thể, và thoái hóa điểm vàng.Điều này thấy rất rõ: những người ăn nhiều rau chân vịt thì họ có ít khả năng pháttriển vài loại bệnh Nó sẽ có ý nghĩa nếu bạn có thể phát triển một viên thuốc cóchứa các chất quan trọng trong rau bina, bạn sẽ có một vũ khí mạnh chống lạibệnh ung thư Trong một nỗ lực để làm việc này, các nhà nghiên cứu đã cố gắngphân tích rau bina để xem những gì làm cho rau bina rất hiệu quả Đây là những gì

họ đã phát hiện ra: rau chân vịt có chứa một tập hợp đáng kinh ngạc của các vichất dinh dưỡng, bao gồm lutein, zeaxanthin, beta-carotene, chất béo omega-3 cónguồn gốc thực vật (chỉ một vài loại rau chứa các axit béo), các glutathione chốngoxy hóa , alpha lipoic acid (rau chân vịt là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxyhóa mạnh đáng kinh ngạc), vitamin C và E, polyphenol, coenzyme Q10, thiamine,riboflavin, vitamin B6, folate, vitamin K, và các khoáng chất canxi, sắt, magiê,mangan, kẽm Nó cũng có chất diệp lục, có thể là một chất chống ung thư mạnh

1.2.4 Nguyên tắc thứ tư: “Superfood are simple; Superfood are positive”

1.3 Mười bốn siêu thực phẩm thần thoại

Siêu thực phẩm dựa trên một khái niệm rất đơn giản: một số loại thực phẩm tốt hơn các loại thực phẩm khác cho sức khỏe của bạn Tất cả chúng ta có thể đoánrằng một quả táo thì tốt hơn cho bạn hơn là một lát khoai tây chiên Nhưng nên chọn gì giữa bánh kẹp quy mặn và một vài quả óc chó? Bạn có biết rằng ăn một nấm quả óc chó một vài lần 1 tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim ít nhất là

15% và có lẽ nhiều hơn là 51% Thậm chí nếu bạn hút thuốc, cân nặng hơn và không bao giờ tập thể dục Đó là cách phải sử dụng một số thực phẩm nhất định.Siêu thực phẩm giới thiệu 14 loại thực phẩm được biết là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp bạn có thể kéo dài sức chịu đựng của cơ thể bạn – khoảng một thời gian bạn sẽ khỏe mạnh và phát triển tốt, có lẽ, cuộc sống của bạn

sẽ tốt hơn Đây là các loại thực phẩm đã được chứng minh để giúp ngăn ngừa và trong một vài trường hợp sẽ có tác dụng cải thiện các bệnh khi chúng ta có tuổi, bao gồm bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường lại 2, chứng huyết áp cao, ung thư và thậm chí là chứng mất trí

Nhiều loại siêu thực phẩm có thể là một phần có thể là một phần của chế độ

ăn uống của bạn Hầu hết mọi người có thói quen thích bông cải xanh và cam và thậm chí là rau bina Quả việt quốc có thể là sở thích của một vài người nhưng hầuhết mọi người sử dụng chúng khi điều trị bệnh, khi chúng đang vào mùa Khi bạn tìm hiểu về các công dụng quan trọng của quả mọng này và một vài quả mọng khác có tác dụng cải thiện sức khỏe và chắc chắn rằng bạn hãy cố gắng ăn quả mọng này mỗi ngày Một vài loại siêu thực phẩm như bí ngô hay thịt gà tây, xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn trung bình Các loại siêu thực phẩm khác như

là sữa đậu nành và có lẽ là sữa chua cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe

Quả óc chó là một loại siêu thực phẩm gây ngạc nhiên Gây ngạc nhiên bởi vìhầu hết mọi người nghĩ rằng các hạt của chúng nằm trong doanh mục cần tránh bởi vì chúng quá béo Nhưng tác dụng của các quả này rất quan trọng

Một số siêu thực phẩm rất dễ kết hợp vào chế độ ăn của bạn Một số siêu thực phẩm khác, như là bí ngô (hoặc các loại tương tự nó) nên ăn một vài lần trongmột tuần Các loại khác, như là sữa chua nên ăn thường xuyên hơn ngay cả khi ăn với số lượng nhỏ Một loại khác như đậu, hiếm khi bạn nghĩ đến, nhưng khi bạn nhận ra được tác dụng của đậu và garbanzo để cải thiện sức khỏe của bạn Và khi bạn khám phá hiệu quả của cà chua ngay cả khi trong các hình thức như là nước sốt cà chua hay nước sốt đều có tác dụng tốt đối với sức khỏe của bạn

Chương 2: Mười bốn loaị siêu thực phẩm 2.1 Đậu:

Các nhóm thuộc họ đậu: Tất cả các loại đậu được nằm trong nhóm siêu thựcphẩm, mặc dù chúng ta sẽ thảo luận về sự phổ biến và dễ dàng sẵn có của các hạtđậu như là đậu Ấn Độ, navy, Great Northern, lima, garbanzo (đậu xanh), đậu lăng,đậu xanh, đậu Hà Lan

Nhiều người thừa nhận rằng họ không sử dụng được đậu bởi một vài lý do:đậu rất tốt cho người ăn chay và “trở về với đất”, không có quá nhiều để đưa rakhẩu phần ăn cho một người có chế độ ăn bình thường Họ cũng mô tả rằng tốnquá nhiều thời gian để chế biến đậu dẫn đến tốn nhiều khí đốt.

Sự thật là đậu là một loại thực phẩm tuyệt vời, là một nguồn giàu vitamin, cóhàm lượng chất béo thấp, rẻ tiền, có protein hoàn hảo, đậu rất phù hợp khi đặt ởbàn ăn cho một vài lý do riêng Nhưng tác dụng của đậu là làm giảm lượngcholesterol trong cơ thể, chống bệnh tim mạch, ổn định lượng đường trong máu,giảm béo phì, giảm bệnh táo bón, bệnh diverticular, ngăn ngừa bệnh huyết áp cao

và bệnh tiểu đường type II và làm giảm nguy cơ ung thư được tạo ra trong việctích lũy những chất không có lợi cho cơ thể nhiều năm và quan trọng là được bổsung vào bất cứ chế độ ăn nào

Rau đậu bao gồm các loại đậu tươi như là các loại đậu hạt , đậu xanh và đậungự cũng như các loại đậu lăng, đậu đen và các loại đậu được làm khô bằngphương pháp gia đình

Vào năm1992, ít hơn 1/3 dân số Mỹ ăn đậu suốt 3 ngày bất kỳ trong tuần, khimức thu nhập tăng lên mức tiêu thụ đậu có xu hướng giảm xuống

Khi có phàn nàn rằng đậu có khả năng sinh ra khí… đó là sự thật, đậu có thểgây ra chứng đầy hơi Điều này là vì vi khuẩn tấn công vào vật chất chưa tiêu hóahết vẫn còn trong ruột Đây là một vài gợi ý để làm giảm ảnh hưởng bất lợi khi kếthợp với ăn đậu là:

Một số người thấy rằng đậu đóng hộp cũng tốt như đậu nghiền làm giảmlượng khí của đậu khi sản xuất

Nếu bạn ăn đậu thường xuyên với số lượng nhỏ, cơ thể của bạn sẽ hấp thuđược chúng và bạn sẽ giảm được các vấn đề về tiêu hóa

Ngâm đậu trước khi nấu: rửa và lựa chọn đậu, sau đó nấu chúng khoảng 2đến 3 phút Tắt bếp sau đó ngâm đậu khoảng một vài giờ Vớt đậu ra sau đó thêmnước vào và tiếp tục nấu chúng Việc nấu và ngâm này làm giảm một lượng lớncác cacbohydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa được có trong đậu làm cho chúng dễtiêu hóa Mặc dù một số vitamin bị mất trong phương pháp này, nếu bạn thích ănđậu thì sẽ có nhiều lợi ích cho bạn

Nhiều người thấy rằng nấu đậu bằng áp suất sẽ làm giảm được lượng gascung cấp Đó cũng là tốc độ đáng kể của quá trình nấu.

Hãy thử dùng Beano, một sản phẩm enzyme sẽ giúp làm giảm lượng khí kếthợp với thực phẩm như đậu Hãy ăn đậu, nó sẽ làm nhiệm vụ tiêu hóacacbohydrate, nó sẽ ngăn chặn việc sinh ra khí của vi khuẩn

Đậu, đậu hạt, và đậu lăng là các loại thực phẩm có từ lâu đời Nguồn gốc đầutiên ở Châu Phi, Châu Á và Trung Đông, chúng trải rộng hầu hết các nơi trên thếgiới, được vận chuyển bởi các bộ tộc du mục Chúng được trồng khắp nơi trên thếgiới khoảng hàng ngàn năm Bằng chứng cũng cho thấy rằng đậu đầu tiên đượctrồng đầu tiên trên các lục địa Châu Mỹ Tại Bắc Mỹ, hầu hết các loại đậu sấy khôthường được ăn là loại đậu kế thừa loại đậu ở Trung và Nam Mỹ, được trồng cáchđây 7000 năm Những loại đậu này có thể mang đi được, ngon, có giá trị dinhdưỡng cao, khó hư hỏng và thích nghi với bất kỳ bửa ăn nào, đậu xuất hiện trongcác món ăn truyền thống từ nhiều vùng đất

2.1.1 Đậu là loại có protein có hàm lượng chất béo thấp:

Đậu không chỉ dành cho người ăn chay, qua thời gian dài xem xét như là

“thịt dành cho người nghèo” bởi vì chúng cung cấp một nguồn protein hoàn chỉnh,đậu mất đi sự ưu tiên trong khi người Mỹ sử dụng nhiều protein có nguồn gốc từđộng vật Tuy nhiên, các bệnh liên quan đến các protein có nguồn gốc từ động vậtthì tăng cao đặc biệt là bệnh tim, một số loại ung thư và bệnh tiểu đường – kiếnthức của người tiêu dùng đang bắt đầu nhận ra giá trị khi chưa sử dụng hết các đặctính hiện có của đậu

Hội ung thư Mỹ 1996, các nguyên tắc ăn uống đề nghị rằng “nên sử dụng đậuthay thế cho thịt” Đây là một đề nghị đơn giản đứng trên một cơ thể và ấn tượngcủa nghiên cứu kết hợp làm gia tăng nguy cơ cho nhiều bệnh ung thư với việc sửdụng protein động vật và làm giảm nguy cơ cho các loại bệnh ung thư này khi sửdụng protein có nguồn gốc từ thực vật như là sử dụng đậu để thay thế cho các loạithực phẩm có nguồn gốc động vật trong các bửa ăn

Đậu là một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất và là nguồnprotein có sẵn có tính kinh tế cao nhất Ví dụ, một ly đậu lăng cung cấp 17gprotein với chỉ 0,75g chất béo

Lysine là amino acid quan trọng có tỷ lệ phần trăm protein động vật thiếu hụt

và hấu hết các loại đậu lại giàu hàm lượng lysine Kết quả là, đậu là một proteinhoàn hảo cho hấu hết sự lựa chọn protein cho người ăn chay Lysine là một tronghai amino acid thiết yếu cho quá trình tổng hợp carnitine và carnitine cần thiết đểcho sản xuất năng lượng hiệu quả trong ty thể - trung tâm năng lượng của tế bào.Polyphenol xảy ra nồng độ tương đối cao trong các loại rau đậu Hàm lượngcao này quan trọng cho tổng hợp chất dinh dưỡng được có mặt trong các loại đậu

có màu , ví dụ như: đen, vàng, màu be và đỏ Đậu có nồng độ chất chống oxy hóacao, từ cao nhất đến thấp nhất là:

• Đậu lớn/đậu fava

• Đậu Ấn Độ và đậu đen

• Đậu lăng

Phản đối truyền thống về protein từ đậu – cho rằng đó không phải là mộtprotein hoàn chỉnh – là một ý tưởng quá lỗi thời Sự thật là đậu (ngoại trừ đậunành, là một protein hoàn chỉnh) đều bị thiếu hai loại acid amin và do đó khônghoàn toàn theo nghĩa là những acid này cần thiết cho cơ thể để sử dụng các proteincủa đậu Tuy nhiên, protein của đậu là protein hoàn chỉnh khi chúng kết hợp vớicác loại thực phẩm thông thường khác, như là các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, vàcác hạt ngũ cốc hoặc thậm chí là protein động vật Trong thực tế, rất nhiều món ănphổ biến từ đậu: cơm và đậu, đậu xanh nấu đậu, đậu lăng và chuyển hóa lúa mạch– dựa trên sự kết hợp này Nhiều người đã từng tin fằng cần thiết để ăn đậu và làthực phẩm hoàn chỉnh trong cùng một thời gian Bây giờ, chúng ta biết rằng sửdụng đậu trong thời gian trong ngày là đầy đủ Hầu hết mọi người có chế độ ănkhác nhau, chắc chắn họ sẽ sử dụng 1 loại siêu thực phẩm trong chế độ ăn, proteincủa đậu luôn sẵn có

Đậu là nguồn cung cấp protein hoàn hảo là một ví dụ về việc sử dung đậuquá thường xuyên sẽ làm chúng ta bị phân tâm bởi dinh dưỡng không được quantâm một cách cụ thể, khi chúng ta ăn thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt và khoaitây chiên, tránh sử dụng kết hợp với đậu

Đậu là một nguồn tốt chứa các vitamin tan trong nước, đặc biệt là thiamin,riboflavin, niacin và folacin Đậu đóng hộp thường làm giảm các hàm lượng

vitamin này hơn là đậu sấy khô Bởi vì lợi ích dinh dưỡng thiết yếu, điều nàykhông phải là một lý do để tránh sử dụng đậu đóng hộp.

2.1.2 Đậu và trái tim của bạn:

Đậu là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn Một nghiên cứu liênquan đến chế độ ăn của các nhà nghiên cứu ở giai đoạn hơn 25 năm nghiên cứu vềnguy cơ tử vong từ bệnh động mạch vành của tim trong hơn 15 ngàn người đànông ở lứa tuổi trung niên ở Mỹ, Phần Lan, Hà Lan, Ý, Nam Tư cũ, Hy Lạp vàNhật Bản Các mẫu thực phẩm tiêu biểu là: khả năng tiêu thụ cao của các sảnphẩm sữa ở Bắc Âu, khả năng tiêu thụ cao các sản phẩm từ thịt ở Mỹ, tiêu thụnhiều các loai rau, rau đậu, cá và rượu vang ở miền nam Châu Âu, và tiêu thụnhiền ngũ cốc, sản phẩm đậu nành và cá ở Nhật Khi các nhà nghiên cứu phân tíchcác dữ liệu này liên quan đến đến nguy cơ tử vong từ bệnh tim, họ cũng thấy rằngrau đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ rủi ro rất cao

Trong một nghiên cứu khác, tiến hành ở khoảng thời gian 19 năm 9632 ngườinam và nữ được theo dõi Không ai trong số những người tham gia bị bệnh tim khinghiên cứu bắt đầu Trong những năm 19,18000 trường hợp mắc bệnh tim độngmạch vành được chuẩn đoán Tuy nhiên, theo dõi dữ liệu cho thấy rằng nhữngngười đàn ông và phụ nữ này ăn đậu ít nhất 4 lần trong một tuần giảm được 22%nguy cơ mắc bệnh tim động mạch vành so với những người tiêu thụ đậu ít nhất 1lần trong 1 tuần Hơn nữa, những người sử dụng đậu thường xuyên cũng làm giảmhuyết áp và cholesterol tổng số và giảm được khả năng mắc bệnh tiểu đường

Sử dụng đậu thường xuyên sẽ làm giảm lượng cholesterol Điều này thìkhông đơn giản bởi vì protein của đậu được thay thế cho protein của động vậtđược thêm vào chế độ ăn cholesterol trong các bửa ăn Điều này chắc chắn rằng sựmất trật tự về số lượng ở đây liên quan đến cholesterol Cholesterol là một chấtgiống chất béo được sản xuất bởi cơ thể và cũng được tìm thấy trong thực phẩmkhi kết hợp với các chất béo Cholesterol chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm từđộng vật Nhiều người nghĩ rằng nếu bạn ăn nhiều cholesterol, nồng độ trong máucủa chất này sẽ tăng, nhưng trường hợp này không thật sự Có một loạt các phảnứng khác nhau của con người có trong chế độ ăn có cholesterol Một số người khánhạy cảm khi có cholesterol trong thực phẩm của họ Tuy nhiên, nhiều người trong

chúng ta có phản ứng tối thiểu để hấp thu cholesterol trong chế độ ăn Điểm mấuchốt ở đâu? Đó là sự hấp thụ chất béo bão hòa và các chất béo ở dạng trans Điềunày không có nghĩa là bạn kiêng hấp thụ toán bộ lượng cholesterol, kể từ khicholesterol chỉ hiện diện trong chất béo động vật, nếu bạn tập trung vào lượng chấtbéo bão hòa và một phần dầu đã được hydro hóa trong chế độ ăn của bạn và cốgắng thay thế protein có nguồn gốc từ thực vật như là đậu, đó là cách thức để bạnlàm giảm hàm lượng cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.Điều đó nói rằng, vẫn còn một mục tiêu sức khỏe để giữ một lượngcholesterol trong máu của bạn ở mức thấp Làm thế nào để bạn đạt được điều này?Gia tăng số lượng đậu trong chế độ ăn của bạn bằng việc ăn ½ ly đậu mỗi ngày.Tất cả chúng ta nên nhớ điều này hiệu quả của cám yến mạch sẽ làm giảm lượngcholesterol trong máu, trong một nghiên cứu khác, những người ăn ½ ly đậu sấykhô được nấu chín mỗi ngày sẽ làm giảm lượng cholesterol trong máu cho nhữngngười tiêu thụ một ly cám yến mạch nguyên chất Hơn nữa, bằng việc kết hợp cảđậu và cám yến mạch, đó là một thành công tương tự để làm giảm số lượng thực tếcám yến mạch Kết quả quan trọng nhất trong nghiên cứu này, đó là mặc dù chỉ ăn

½ ly đậu đóng hộp trên ngày sẽ tạo 1 sự khác biệt giữa cholesterol và lượngtriglyceride trong máu

Đậu cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời (protein động vật, bằng cách nàykhông cung cấp chất xơ) Chất xơ này giúp giữ hàm lượng cholesterol xấu giảmxuống trong khi đó giúp gia tăng các tác dụng có lợi

Hầu hết tất cả chúng ta không nhận được đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn củachúng ta Năm 1990, chế độ ăn là nguồn cung cấp chất xơ thiết yếu cho mỗi đầungười là 40g trên ngày Năm 1980, khoảng 26,7g trong một ngày Ngày nay là 15gtrong một ngày Đó là quá thấp! Đậu cung cấp cho bạn một lượng chất xơ đáng kể.Đây là hàm lượng chất xơ của một vài loại đậu trong ½ ly trong khẩu phẩn ăn:

Nó không chỉ có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol mà còn tốt chotim của bạn Đậu cũng là nguồn giàu vitamin B, folate Đậu lăng có hàm lượngcao cả về folate và cả chất xơ Folate đóng một vai trò quan trọng trong việc làmgiảm hàm lượng homo cysteine Nếu không có đủ folate, homocystein sẽ tăng cao,

kể từ đó, homocystein gây tổn hại cho thành mạch máu, khi nó tích tụ, nó gây ranguy cơ làm gia tăng bệnh tim mạch Nồng độ homocystein được tìm thấy giữakhoảng 20-40% bệnh nhân bị bệnh tim động mạch vành Chỉ 1 ly đậu garbanzonấu cung cấp 70.5% folate cần cung cấp cho nhu cầu một ngày Cùng với folate,đậu cung cấp một số chất tốt cho sức khỏe như K, Ca và Mg, chất khoáng và dungdịch điện phân kết hợp sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh cao huyết áp

2.1.3 Đậu và lượng đường trong máu:

Chất xơ hòa tan có trong đậu là lợi ích cho lượng đường máu của bạn Nếubạn có thể kháng insulin, hạ đường huyết hoặc tiểu đường, đậu có thể giúp bạn cânbằng lượng đường huyết trong khi cung cấp năng lượng đốt cháy chậm Chất xơtrong đậu giữ cho lượng đường huyết không tăng quá cao sau một bữa ăn Các nhànghiên cứu so sánh giữa hai nhóm người với bệnh tiểu đường loại 2 được cung cấp

số lượng khác nhau các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao Một nhóm ănmột bữa cung cấp 24g chất xơ trên ngày Nhóm khác ăn một bữa có chứa 50g chất

xơ 1 ngày Kết quả chế độ ăn có hàm lượng chất xơ cao làm giảm cả lượng đườnghuyết và insulin Nhóm có hàm lượng chất xơ cao cũng giảm được lượngcholesterol tổng số khoảng 7% Lượng triglyceride của họ cũng giảm 10.2% vàLDL (tỷ trọng rất thấp) giảm 12.5%

2.1.4 Đậu và béo phì:

Đậu đóng vai trò quan trọng trong việc điều khiển cân nặng Thực tế đơngiản đó là đậu tạo cho bạn cảm giác no: chúng cung cấp rất nhiều mà không cónhiều calo Khi bạn bổ sung đậu vào trong chế độ ăn của bạn, bạn sẽ có cảm giácmau no trước khi bạn nhận được bạn nhận được chất béo Đậu có hàm lượng chất

xơ cao điều khiển lượng đường huyết và do đó giúp giữ lại cảm giác đói trong khi

đó giúp đỡ để duy trì mức năng lượng

2.1.5 Đậu và ung thư:

Đây là bằng chứng cho thấy triển vọng rằng có thể giúp để ngăn cản ung thư,đặc biệt ung thư tuyến tụy, các loại ung thư như: vú, ruột kết và tuyến tiền liệt.Trong một nghiên cứu, sự tiêu thụ đậu và tỷ lệ ung thư của 15 nước được so sánh,

và các phân tích cho thấy tỷ lệ tiêu thụ đậu cao kết hợp với nhau làm giảm nguy cơung thư vú, ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt Đậu chứa phytoestrogen gọi là

“lignins” đã được chứng minh có đặc tính giống estrogen Các nhà nghiên cứu suyđoán rằng một sự tiêu thụ cao các loại thực phẩm được làm giàu lignins có thể làmgiảm nguy cơ ung thư có liên quan đến mức estrogen – đặc biệt là ung thư ruộtkết Lignins cũng có thể có tác dụng chemopreventive lên bệnh ung thư của hệthống sinh sản của nam giới Có những chất khác có trong đậu gọi là “phytates” cóthể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư đường ruột Các nghiên cứu dịch tể họccho thấy rằng tỷ lệ thấp các bệnh ung thư giữa những người tiêu thụ các loại đậu

có chất lượng cao, và nghĩ rằng kết quả này là 1 phần vì các phytates có trong đậu

2.2 Quả việt quất:

Hình 2: Quả việt quất

Các nhóm thuộc họ quả việt quốc: nho tím, nam việt quốc, boysenberries,quả ngấy, dâu tây, quả lý chua, quả mâm xôi, quả anh đào và tất cả các loại tráicây tươi khác, đông lạnh hoặc quả mọng sấy khô.

Lời khuyên: nên ăn một hoặc 2 ly 1 ngày

Quả việt quốc bao gồm:

• Sự tổng hợp nhân đôi chất dinh dưỡng và phytonutrients

• Polyphenol (anthocyanins, acid ellagic, quercetin, catechins)

Quả việt quốc: là một loại siêu thực phẩm, mọi người thích quả việt quốc và

có một vài thực phẩm được đóng gói tốt cho sức khỏe Nếu bạn không biết gì khácngoài siêu thực phẩm, nên nhớ rằng ăn quả việt quốc và rau chân vịt hầu hết mỗingày và cá hồi, hoặc theo yêu cầu, 2 hoặc 4 lần 1 tuần Đây là 3 loại thực phẩm cóthể thay đổi cuộc sống và sức khỏe của bạn

Một lượng nhỏ nhưng có ảnh hưởng rất lớn, quả việt quốc kết hợp với cácchất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại bệnh tật tốt hơn bất kỳ loại trái cây nàokhác Một báo cáo xác nhận sau khi một báo cáo khác đã làm nổi bật quả việtquốc Chỉ cần một bửa ăn có quả việt quốc có nhiều chất chống oxy hóa bằng 5lần bửa ăn có cà rốt, táo, bông cải hoặc bí Trong thực tế, 2/3 ly quả việt quốc cung

cấp cho bạn cùng một chất chống oxy hóa bảo vệ là 1.733 IU vitamin E và bảo vệnhiều hơn 1.2 triệu mg vitamin C.

Sức khỏe khỏe mạnh và lợi ích chống oxy hóa của quả việt quốc bao gồm vaitrò của chúng trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều khả năng

là ung thư Và chúng ta không thể quên sự hỗ trợ của quả việt quốc trong việc duytrì sức khỏe của làn da và làm giảm sự lão hóa gây ra bởi độ tuổi Một nghiên cứugần đây, xuất bản trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng, cho thấy rằng người mà ăntương đương 1 ly quả việt quốc mỗi ngày sẽ có mức độ chống oxy hóa trong máugia tăng, một sự gia tăng mà bây giờ đang được nghiên cứu như là “tình trạng sinhlý” đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh diovascular, tiểuđường, lão hóa, ung thư và làm giảm sự thoái hóa mắt như thoái hóa điểm vànggia tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu tăng cao đã cho thấy phạm vi thayđổi thuận lợi của bệnh ung thư vú Có lẽ hầu hết các tin tức thú vị gần đây có liênquan đến quả việt quốc và sức khỏe của bạn được khám phá rằng quả việt quốc có

vẻ như làm giảm tác động ảnh hưởng của tuổi tác như là bệnh Alzheimer và chứngmất trí Như vậy đến nay kết quả là công dụng của quả việt quốc dựa trên cácnghiên cứu về động vật, nhưng nếu các nghiên cứu lâm sàng của loài người bằngcách chia làm 2 phần: nó sẽ là một trong những tiến bộ quan trọng gần đây trongngành y học và dinh dưỡng

Quả việt quốc (được gọi là cây việt quốc ở Châu Âu) đã làm nên điều kỳ diệubởi vì nồng độ chất chống oxy hóa cực kỳ cao của phytonutrients – đặc biệt 1 loạiflavonoid gọi là “anthocyanin” Sắc tố màu của anthocyanin được cho bởi quả việtquốc có cường độ màu xanh tím rất cao Thật vậy, các quả mọng màu sẫm hơn, cóhàm lượng anthocyanin cao hơn Quả việt quốc, đặc biệt quả việt quốc rừng , có ítnhất 5 anthocyanin khác nhau Anthocyanin được tập trung ở vỏ của quả mọng bởi

vì như với nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, vỏ của các loại thực vật bảo vệquả khỏi ánh sáng mặt trời và các tác động của môi trường bởi nồng độ chất chốngoxy hóa trong vị trí chủ chốt này

Anthocyanin là một trong những phytonutrients làm cho quả việt quốc cóchất chống oxy hóa mạnh mẽ và khả năng chống viêm Như chúng ta đã biết, cácgốc tự do là thủ phạm làm phá hoại màng tế bào và DNA và cuối cùng gây nhiềubệnh lão hóa gây ra các loại bệnh khi chúng ta có tuổi Anthocyanin là thủ phạm

chủ chốt trong hòa các gốc tự do làm tổn hại đến tế bào và mô cơ thể dẫn đến vô

số bệnh tật Anthocyanin cũng có nhiệm vụ điều phối vitamin C và các chất chốngoxy hóa quan trọng khác Chúng tăng cường hệ thống mao mạch bằng cách thúcđẩy việc sản xuất colagen – chất xây dựng nên cấu trúc mô Các phần nhỏ quantrọng của flavonoids cũng kích thích sự dãn mạch và có tác dụng ức chế tiểu huyếtcầu tổng số, một hiệu ứng ảnh hưởng đến sự hình thành cục máu đông

Quả mọng, đặc biệt là nam việt quốc, là một nguồn phong phú flavonoidquercetin đã được chứng minh là có đặc tính kháng viêm đáng kể Một bài báo gầnđây về các flavonoids (một loại polyphenol trong quả mọng và nho) Kết luận:

“Mặc dù vẩn có nhiều điều được biết, có những dấu hiệu các phương pháp tiếp cậnkhoa học có thể xác nhận lại cơ sở cho nhiều biện pháp ngăn ngừa được biết từphương pháp truyền thống sử dụng các phương pháp nho và quả mọng trong y họcdân gian

2.2.1 Lợi ích của quả mọng:

Lợi ích sức khỏe của quả việt quốc thì thật sự ấn tượng Trong nhiều năm,các nhà nghiên cứu ít chú ý đến các loại trái cây bởi vì chúng được biết rằng lượngvitamin C của quả việt quốc tương đối thấp so với các loại trái cây khác và có vẻnhư nó không cung cấp lợi ích nào Nhưng dần dần, chất chống oxy hóa mạnh mẽ

và đặc biệt là flavonoid – thuộc nhóm polyphenol – được phát hiện, quả việt quốc

đã gây được sự chú ý nhiều hơn

Các nghiên cứu đã thật sự đặt quả việt quốc lên bản đồ sức khỏe, bởi vì nóđạt được nhiều sự chú ý quốc gia với nhiều thông tin thú vị là quả mọng dườngnhư làm chậm và thậm chí thay đổi nhiều căn bệnh thoái hóa kết hợp với lão hóanão bộ Khi chúng ta phải đối mặt với sự bùng nổ dân số ở độ tuổi trưởng thành,đến năm 2050 có hơn 30% dân số Mỹ có độ tuổi trên 65 – bất kỳ thông tin tíchcực nào liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh lão hóa như bệnh Ahzheimer vàchứng mất trí nhớ đang được quan tâm rất nhiều

Nghiên cứu đặc biệt này quả mọng / bộ não được tiến hành tại USDA (Trungtâm nghiên cứu dinh dưỡng con người cao tuổi) tại đại học Tufts, tiến sĩ JamesJoshep, giám đốc nghiên cứu, bổ sung chế độ ăn cho các loại chuột già (tươngđương với độ tuổi 65-70 của con người) tương đương với ½ ly quả việt quốc, một

ít dâu tây, hoặc một lượng lớn rau bina Một nhóm bổ sung quả việt quốc, khôngchỉ thực hiện tốt hơn nhóm chuột khác có vấn đề về não, họ cũng cho thấy cónhững cải thiện thực tế trong các công ty quốc gia và tạo thế cân bằng Đây là mộttin tức rất quan trọng, trườc đây người ta nghĩ rằng sự lão hóa do tuổi tác thì hầunhư không thể đảo ngược Các nghiên cứu tiếp tục của tiến sĩ Joseph đã xác nhậnrằng quả việt quốc có chức năng chống oxy hóa và có tác dụng chống viêm trênnão bộ và cơ bắp.

Làm thế nào để biết được các quả việt quốc có tác dụng chính xác – trongmột số đó sẽ tương đương với chế độ ăn của một người là một ly quả việt quốcmột ngày – hoàn thành các vấn đề này có ấn tượng không? Ba yếu tố dường nhưcác loài chuột nuôi bằng quả việt quốc: tế bào não của nó dường như giao tiếp tốthơn, bộ não của chúng dường như có ít protein bị hư hỏng hơn so với mong đợi vàcuối cùng đáng khích lệ nhất, bộ não của chúng thật sự phát triển tế bào não mới.Các nghiên cứu hiện nay bằng cách này để xem xét rằng nếu kết quả thật sự gây

ấn tượng có thể được nhân đôi ở loài người Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy ngườinào tiêu thụ một ly quả việt quốc mỗi ngày được thực hiện 5-6% các bài kiểm tratốt hơn các kỹ năng vận động hơn là điều khiển một nhóm Chúng ta cũng thấyrằng ở đây có nhiều ảnh hưởng tích cực đến con người đến các yếu tố bị lão hóa.Điều này không ngạc nhiên bởi vì các giá trị dinh dưỡng trong quả việt quốc có sựgiống nhau về các khu mà não bộ điều khiển cử động

2.3 Bông cải xanh:

Hình 3: Bông cải xanh

Các nhóm thuộc họ bông cải xanh: cải Brussel, bắp cải, cải xoắn, củ cải, súp

lơ, cây cải lá, mù tạc xanh, củ cải Thụy Sĩ

Bông cải xanh có chứa:

• Bông cải xanh là một nguồn rau giàu chất sắt

Bông cải xanh thuộc họ cải Brassica hoặc thuộc là thành viên của gia đìnhrau Ban đầu được tìm thấy dọc theo các bờ biển ở Địa Trung Hải, bông cải xanhđược trồng bởi người La Mã, sau đó được người Ý trồng và bây giờ được trồngtrên toàn thế giới Người nhập cư Ý đã mang bông cải xanh đến nước Mỹ Bôngcải xanh được đánh giá cao bởi vì hương vị của nó cũng như sự đa dạng về cấu

trúc của nó, hoa to ở phía trên đỉnh, thân cây trơn tru và xơ Hầu hết bông cải xanhđược tìm thấy ngày nay trong các siêu thị đến từ California Thực tế là sự tiêu thụbông cải xanh tăng gấp đôi ở cuối thế kỷ 20, sau thông tin có khả năng chống lạiung thư đang được khuyến khích và những thông tin về bông cải xanh và khả năngcải thiện sức khỏe đã gây nhiều ấn tượng trong những năm qua.

2.3.1 Bông cải xanh và ung thư:

Sự phát triển của ung thư trong cơ thể người là một quá trình dài mà bắt đầu

ở cấp độ tế bào với sự bất thường mà chỉ 10 hay 20 năm sau mới chuẩn đoán làung thư Trong khi các nghiên cứu vẫn tiếp tục với tốc độ nhanh để chữa căn bệnhchết người này, sau bệnh tim thì bệnh này là có nguy cơ gây tử vong nhiều nhất,hầu như các nhà khoa học đã nhận ra rằng ung thư có thể ngăn chặn dễ dàng hơn

là điều trị

chế độ ăn là công cụ tốt nhất cho tất cả chúng ta bằng cách bảo vệ cơ thểchúng ta khỏi sự phát triển của ung thư Chúng ta biết rằng chế độ ăn uống ởphương Tây đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển ung thư và chúng tabiết rằng ít nhất 30% tất cả các bệnh ung thư được tin rằng có một phần là do chế

độ ăn uống Các nghiên cứu dân số đầu tiên chỉ ra vai trò của bông cải xanh và các

họ rau cải khác có thể phòng chống bệnh ung thư Trong 10 năm nghiên cứu, đượcxuất bản bởi Harvard school of public healthy, 47,909 nam giới cho thấy một mốiquan hệ nghịch đảo giữa sự tiêu thụ các loại cải khác nhau và sự phát triển của ungthư bàng quang Bông cải xanh và bắp cải dường như cung cấp sự bảo vệ lớn nhất

Vô số nghiên cứu đã xác nhận những phát hiện này Cách đây khá lâu năm 1982,The National Research Council on Diet, Nutrion, and Cancer tìm thấy “có bằngchứng nghiên cứu về bệnh dịch cho thấy rằng sự tiêu thụ các loại rau cải có lienquan đến việc giảm khả năng ung thư

Một phân tích gần đây, trong đó xem xét lại kết quả của 87 trường hợpnghiên cứu có kiểm soát, xác nhận lại một lần nữa rằng bông cải xanh và các loạirau cải khác có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư Ít nhất là 10g một ngày củacác loại rau (ít hơn 1/8 ly bắp cải cắt nhỏ hoặc bông cải xanh cắt nhỏ) có thể cómột ảnh hưởng đáng kể nguy cơ phát triển ung thư Thật vậy, ăn nhiều bông cảixanh hoặc các nhóm thực phẩm thuộc họ của chúng cũng giống như nhận một

lượng tự nhiên chất bảo vệ hóa học Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 2 khẩu phần

ăn 1 ngày các loại rau dẫn đến kết quả là giảm được 50% nguy cơ cho một số loạibệnh ung thư Trong khi tất cả các loại rau dường như có hiệu quả chống lại ungthư, bắp cải, bông cải xanh và cải Brussel dường như có khả năng nhiều nhất Chỉcần ½ ly bông cải xanh 1 ngày bảo vệ cơ thể khỏi 1 số bệnh ung thư đặc biệt làung thư phổi, dạ dày, ruột già và trực tràng Bông cải xanh là loại rau quả với lienkết mạnh nhất chống lại ung thư ruột kết, đặc biệt ở những người thanh niên nhỏhơn 65 tuổi đang hút thuốc lá Nếu bạn đã từng hút thuốc, hãy ăn bông cải xanh.Các hợp chất lưu huỳnh trong các loại rau là lý do chính mà các loại thựcphẩm này là các loại thực phẩm có khả năng bảo vệ hóa học Các mùi đặc biệt củabông cải xanh, bắp cải và các loại rau khác chia sẻ đến các hợp chất lưu huỳnh màbảo vệ các loại cây tốt cho bạn Sức mạnh, đôi khi có vị đắng và mùi của các loạirau này bảo vệ chúng khỏi côn trùng và động vật

Các hợp chất đặc biệt trong bông cải xanh có ảnh hưởng chống lại ung thưbao gồm phytochemical, sulforaphan và gốc indol Sulforaphane là một hợp chất

có tác dụng mạnh đặc biệt chống lại ung thư Nó làm gia tăng enzyme để làm giàucarcinogen trong cơ thể, giết chết các tế bào khác thường, và giúp cơ thể giới hạn

sự oxy hóa – quá trình mà vô số các bệnh mãn tính - ở mức độ tế bào indol làmviệc để chống lại ung thư thông qua các ảnh hưởng của estrogen Chúng ngăn chặnestrogen tiếp nhận trong các tế bào ung thư, ngăn chặn sự phát triển của estrogen –nhạy cảm với ung thư Hầu hết các indol quan trọng trong bông cải xanh – indol –3- carbinol, hoặc I3C – được nghĩ là một ảnh hưởng đặc biệt đến tác nhân ngănchặn ung thư Trong một nghiên cứu ở Viện nghiên cứu Hormon, ở New York, 60phụ nữ được chia thành một nhóm, có chế độ ăn với hàm lượng I3C cao có chứa400mg I3C mỗi ngày, chế độ ăn khác có hàm lượng chất xơ cao, và nhóm thứ 3 cóchế độ ăn kết hợp với thuốc Khả năng hấp thụ của phụ nữ có chế độ ăn I3C đã chothấy mức ý nghĩa cao của một hình thức ngăn cản ung thư của estrogen Chế độ ănkhác cho thấy không gia tăng cơ chất này Bằng cách này, I3C bây giờ có sẵn tronghình thức của chất bổ sung

Mầm = siêu bông cải xanh

Các nhà nghiên cứu ước lượng rằng các loại mầm bông cải xanh cung cấpgấp 10 hoặc 100 lần tác dụng của bông cải xanh đạt đến độ chín để trung hòa

carcinogens Một ít mầm bông cải xanh trong món rau trộn hoặc bánh mì có thểnhiều hơn thậm chí gấp đôi mầm bông cải xanh Điều này là một thông tin đặc biệttốt cho một vài người đặc biệt là trẻ em – không thích ăn bông cải xanh.

Bông cải xanh còn có các thành phần khác giúp đỡ để làm nên một loại rauchống có tác dụng ngăn ngừa ung thư Chúng ta biết rằng vitamin C đóng một vaitrò ngăn ngừa ung thư và bông cải xanh và nhiều loại rau đặc biệt giàu chất chốngoxy hóa Một ly bông cải xanh đã chế biến có chứa hơn 100% RDA của nam/nữtrưởng thành (khuyến cáo giới hạn hằng ngày) cho vitamin C và 27% β-carotenđược khuyến khích sử dụng hàng ngày trong chế độ ăn Bông cải xanh cũng lànguồn giàu chất xơ, đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư.Sulforaphan trong bông cải xanh cho thấy rằng hiệu quả chống lại vi khuẩnHelicobacter pylori, một vi khuẩn thường gây ra viêm loét dạ dày cũng như là ungthư dạ dày

Bông cải xanh và các loại rau cùng họ với nó thì giàu folate, vitamin B thìcần thiết để ngăn cản việc thiếu vitamin B khi sinh Thiếu các ống thần kinh dẫnđến các khuyết tật xương sống bẩm sinh được lien kết với aicd folic bị thiếu có ýnghĩa, một chén rau bông cải xanh cắt nhỏ cung cấp hơn 50mg folate (dạng tiềncủa acid folic) Folate cũng hoạt động trong việc giúp loại bỏ các homocystein từ

hệ tuần hoàn, mức độ homocystein cao kết hợp với bệnh tim mạch Folate cũngđóng vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư Đáng quan tâm là sự thiếu acid folic cóthể là tình trạng chung của việc thiếu vitamin trên thế giới

Tất cả chúng ta đều biết bệnh đục thủy tinh thể rất phổ biến khi chúng ta cótuổi Bông cải xanh làm được điều đó! Bông cải xanh là nguồn giàu chất chốngoxy hóa, carotenoid, lutein và zeaxanthin (cũng như là vitamin C) Carotenoidđược tập trung trong thấu kính và võng mạc của mắt, một ly rau tươi bông cảixanh cắt nhỏ cung cấp 1,5mg lutein và zeaxanthin – 8% siêu thực phẩm cung cấp12mg mỗi ngày Một nghiên cứu cho thấy rằng mọi người sử dụng bông cải xanhnhiều hơn hai lần một tuần giảm được 23% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể sovới những người sử dụng bông cải xanh ít hơn 1 lần trong 1 tháng.Lutein/zeaxanthin và vitamin C cũng có tác dụng bảo vệ mắt khỏi các nguy cơ củacác gốc tự do gây hại cho mắt bởi ánh sang tử ngoại

Bông cải xanh và các loại rau thuộc họ của nó cũng góp phần xây dựng nêncấu trúc của xương Một ly bông cải xanh tươi cung cấp 41mg Ca và 79mgvitamin C, chất để tăng cường khả năng hấp thụ Ca Thực phẩm này không cungcấp nhiều Ca, bị mất ít lượng calo và với nhiều lợi ích của các chất dinh dưỡngkhác có trong bông cải xanh Sữa nguyên kem và các sản phẩm sữa có nhiều chấtbéo, nguồn cung câp Ca nhiều nhất, không có vitamin C và thường giàu chất béobão hòa và có lượng calo gấp 25 lần 1 ly rau tươi bông cải xanh cắt nhỏ, bông cảixanh cũng cung cấp một phần đặc biệt và vitamin K là thành phần quan trọngchống lại hiện tượng đông máu và góp phần vào sức khỏe của xương.

Bông cải xanh là một nguồn giàu flavonoid, carotenoid, vitamin C, folate và

K giúp ngăn ngừa bệnh tim Chúng cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin

E và vitamin B6 tăng cường sức khỏe của tim Bông cải xanh là một trong vài loạirau cùng với rau bina có mối quan hệ với coenzyme Q10 (CoQ10), một chất chốngoxy hóa tan trong chất béo, là thành phần chính để sản xuất ra năng lượng của cơthể Ít nhất trong mỗi người với chuẩn đoán bệnh tim CoQ10 đóng vai trò là chấtbảo vệ

2.4 YẾN MẠCH

Tương tự: gạo lứt, lúa mạch, lúa mì, kiều mạch, lúa mạch đen, hạt kê, lúa mìbulgur, rau dền, quinoa, triticale, kamut, bắp vàng, lúa dại, lúa mì spenta,couscous

Cần ăn: 5 - 7 phần ăn một ngày

Thành phần: xơ cao, năng lượng thấp, protein, Mg, K, Zn, Cu, Mn, Selen,vitamin B

Hình 4: gạo nếp cẩm

Vào năm 1997 FDA cho biết các loại thực phẩm từ yến mạch có một mối liênquan giữa tiêu thụ của một chế độ ăn uống cao trong bột yến mạch, cám yến mạch

và việc giảm nguy cơ bệnh động mạch vành

Yến mạch có thể giảm cholesterol huyết thanh, đặc biệt là LDLs FDAtuyên bố rằng thành phần chính mang lại hiệu quả tích cực này là chất xơ hòa tanđược tìm thấy trong yến mạch được gọi là "Beta glucan." Báo chí nhảy vào tin này

và yến mạch, yến mạch đặc biệt cám, trở thành quảng cáo là các viên đạn ma thuậtchống lại cholesterol

Tiếp theo là những khám phá mới, kết hợp với cái đã được biết về yến mạchtrong nhiều năm, cho thấy sức mạnh kích thích sức khỏe của chúng thật sự ấntượng Yến mạch có ít calo, chất xơ và protein cao Chúng là một nguồn giàumagiê, kali, kẽm, đồng, mangan, selen, vitamin B, và pantothenic acid

Chúng cũng có chứa phytonutrients như polyphenols, phytoestrogens,lignins, chất ức chế protease, và vitamin E Các chất dinh dưỡng trong yến mạchlàm cho chúng là SuperFood nổi bật và ghê gớm Thật vậy, ngoài khả năng bảo vệ

cơ thể chống lại bệnh, giảm nguy cơ bệnh tật và duy trì sức khỏe, yến mạch rẻtiền, sẵn có và vô cùng dễ dàng để kết hợp vào cuộc sống của bạn Bột yến mạchnằm trên thực đơn của hầu như tất cả các nhà hàng phục vụ ăn sáng tại Mỹ, và nếubạn nhớ ăn một bát yến mạch thường xuyên, bạn sẽ có sức khỏe tốt hơn

Yến mạch là một nguồn tuyệt vời của các carbohydrate phức tạp mà cơ thểcần để duy trì năng lượng Chúng có protein nhiều gấp đôi gạo lứt Chúng cũng làmột nguồn phong phú của vitaminB, sắt, và selenium và phytonutrients cho thấytriển vọng như là một sự trợ giúp để giảm bệnh tim và một số dạng ung thư.

Tác dụng làm giảm cholesterol của yến mạch có liên quan đến chất xơ glucan - là xơ hòa tan Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở những người cócholesterol cao (trên 220 mg / dl), tiêu thụ chỉ cần 3 gram chất xơ hòa tan yếnmạch mỗi ngày, hoặc tương đương trong một bát bột yến mạch, cholesterol có thểthấp hơn tổng số của 8-23 phần trăm Mỗi1 phần trăm cholesterol trong dịch huyếtthanh giảm làm giảm 2 phần trăm nguy cơ phát triển bệnh tim, đây là một tác độngđáng kể

beta-2.4.1 Yến mạch và đường huyết

Các tác động có lợi của yến mạch vào lượng đường trong máu lần đầu tiênđược báo cáo trong 1913 Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã pháthiện ra một số cơ chế mà làm cho yến mạch có hiệu quả Beta-glucan có lợi chonhững người bị bệnh tiểu đường typ II Những người ăn bột yến mạch hoặc thựcphẩm có yến mạch làm giảm spikes-gai trong lượng đường máu hơn là khi ăn gạotrắng, bánh mì trắng Các xơ hòa tan làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày vàlàm chậm trễ sự hấp thu glucose sau bữa ăn Khi ổn định lượng đường trong máu

là mục tiêu của bất cứ ai bị bệnh tiểu đường, đây là một hiệu ứng vô cùng có lợi.Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí của Hiệp hội Y học Mỹ tìm thấy một lượngthấp của chất xơ từ ngũ cốc ngăn nguy cơ cho bệnh tiểu đường Các tác giả kếtluận: "Những phát hiện này cho thấy rằng hạt nên được tiêu thụ trong một hìnhthức tinh chế tối thiểu để làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường " Nghiên cứu nàycũng xem xét vai trò của các loại thực phẩm khác nhau đối với bệnh tiểu đường.Bạn càng sử dụng nhiều cola, bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây chiên, và khoaitây nấu chín., càng có nhiều nguy cơ bị bệnh tiểu đường

2.4.2 Bao nhiêu là đủ?

Trong khi ăn 5-7 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày nghe như số lượng rất lớn, nókhông đủ Để có một số lượng đầy đủ hãy tìm các sản phẩm ngũ cốc có chất xơcao Đây là một số khẩu phần điển hình:

• 1 lát bánh mì, 1 cuộn nhỏ hay 1 bánh nướng xốp

• ½ tách ngũ cốc hay gạo chín, hay mì ống

• 5 hay 6 bánh qui nhỏ

• 1 cây dứa tàu bốn inch

• 1 bánh mì bắp nhỏ

• 3 bánh gạo hay popcorn

• 1/2 cái bánh kẹp thịt, bánh mì vòng cứng hay bánh nướng xốp Anh

• 1 phần ngũ cốc lạnh (số lượng tùy loại.)

Ngoài tác dụng của xơ yến mạch, các nhà nghiên cứu cũng tìm hiểu vềphytonutrients và cách thức chúng ngăn ngừa bệnh Mầm và cám yến mạch chứa

số lượng lớn các phytonutrients gồm caffeic axit, ferulic axit Ferulic axit có khảnăng ngăn ung thư ruột kết Ferulic axit là một chất chống oxy hóa mạnh do nó cókhả năng tìm gốc tự do và bảo vệ chống lại oxy hóa Nó cũng có khả năng ức chế

sự hình thành của các hợp chất thúc đẩy ung thư nào đó

2.5 CAM

Tương tự chanh, bưởi trắng và hồng, quả quất vàng, quýt

Ăn một phần mỗi ngày

Thành phần: Vit C, xơ, folat, khoáng limonic, K, polyphenol, pectin

Hình 5: Quả cam

Quả cam hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư, đột quỵ, tiểuđường, và một loạt các bệnh mãn tính

Thực tế rằng 20 đến 30 phần trăm người trưởng thành ở Mỹ có mức vitamin

C ở sát biên và 16 phần trăm thiếu vitamin Con người không thể sản xuất ravitamin C trong cơ thể Nó hòa tan trong nước và không giữ lại trong cơ thể, vìvậy chúng tôi cần một sự bổ sung liên tục từ chế độ ăn uống để duy trì mức đầy đủtrong tế bào và máu Đáng báo động cao có một tỷ lệ cao trẻ em tiêu thụ mộtlượng rất nhỏ vitamin C Lượng vitamin C đối với người Mỹ là 90 mg mỗi ngàycho nam giới và 75 mg một ngày cho nữ giới trưởng thành Điều này khuyếnnghị,ý kiến của tôi, là khá thấp Trong khi chúng ta không nhìn thấy những trườnghợp của bệnh scobut nhưng chắc chắn đang nhìn thấy những bệnh dịch về bệnhtim tăng huyết áp, và bệnh ung thư Vitamin C trong cam quýt, cùng với các khácchất dinh dưỡng có giá trị, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảmđáng kể bệnh mãn tính

Vitamin C nhanh chóng đào thải khỏi cơ thể Cần cung cấp đầy đủ cho mộtsức khỏe tối ưu

Rau

1 quả ớt chuông màu cam lớn 238

1 chén nước cam tươi 124

2.5.1 Sức mạnh của các FLAVONOIDS

Flavonoids là một lớp các polyphenol tìm thấy trong trái cây, rau, đậu, cácloại hạt, hạt, ngũ cốc, trà và rượu vang Có trên năm nghìn flavonoid đã được xácđịnh và được mô tả trong tài liệu khoa học Citrus flavonoid, được tìm thấy trong

mô của trái cây, nước ép , thịt quả, và vỏ Hai trong số flavonoids trong cây cómúi - naringin trong bưởi và hesperidin trong cam - hiếm khi tìm thấy trong những

loại cây khác và do vậy về cơ bản duy nhất chỉ có trong cây có múi Flavonoidtrong cây có múi là chất chống oxy hóa và ung thư và các bệnh mãn tính khác.Ngoài ra, chúng còn ngăn chặn các tế bào đột biến Citrus flavonoid ức chế tếbào ung thư tăng trưởng, hoạt động như chống viêm dị ứng và kháng khuẩn.Lượng Flavonoid liên quan với tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ cũng như một loạtcác bệnh khác.

Rutin, một flavonoid tìm thấy trong cây có múi, kháng viêm, kháng virus, vàgiúp bảo vệ các mao mạch

2.5.2 Cam và sức khỏe tim mạch

Chắc chắn rằng một trái cam mỗi ngày thúc đẩy sức khỏe tim mạch Uốngmột ly nước cam ép mỗi ngày làm giảm nguy cơ đột quỵ đến 25 phần trăm

Sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm và đa dạng của các chất dinh dưỡng kết hợp

để khuếch đại và tăng cường lợi ích riêng lẻ

Ví dụ, cam rất giàu vitamin C Chúng cũng giàu flavonoids, như hesperidin,làm phục hồi lại vitamin C sau khi đã dập mất một gốc tự do Nói cách khác,hesperidin tăng cường và khuếch đại tác dụng của vitamin C trong cơ thể của.Trong một thử nghiệm lâm sàng ở con người, nước cam nâng cao cholesterol HDL(cholesterol "có lợi") trong khi làm giảm LDL (được gọi là cholesterol xấu)

Chất xơ trong cam cũng đóng góp cho sức khỏe tim mạch Citrus quả (đặcbiệt là quýt) là một trong những nguồn có pectin chất lượng nhất, một loại chất xơthuộc về sự ăn kiêng Pectin là một thành phần chính của chất xơ đã được biết làlàm giảm cholesterol Pectin cũng có ích trong ổn định đường huyết Một quả camcung cấp 3 gam chất xơ, và liên kết với một loạt các lợi ích sức khỏe Khoảng 35phần trăm người Mỹ chỉ sử dụng nước ép trái cây Trong hầu hết các trường hợp,sức khỏe của họ sẽ được hưởng lợi nếu ăn trái cây chưa chế biến bất cứ khi nào cóthể

Cam cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch bằng cách cung cấp folate, cònđược gọi là "folacin" hoặc "axit folic," khi được sử dụng dưới hình thức bổ sung.Folate là một trong những vitamin nhóm B Trong thực tế, thiếu hụt folate là đượcbiết đến là thiếu vitamin phổ biến nhất trên thế giới Chế độ ăn uống folate có thểđóng một vai trò quan trọng trong phòng chống bệnh tim mạch, nó là cần thiết cho

duy trì ADN bình thường và cũng đóng một vai trò trong phòng chống ung thư đạitràng và cổ tử cung, và có thể thậm chí cả bệnh ung thư vú.

Folate đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nồng độ homocysteinetrong máu Homocysteine là một acid amin - sản phẩm của trao đổi chất và vai tròcủa nó trong bệnh tim mạch là đáng kể Mức homocysteine cao liên quan đến bệnhtim mạch và thậm chí cả bệnh mạch máu của mắt Trong một nghiên cứu ởHarvard, nam giới với mức homocysteine hơi cao có nhiều khả năng bị đau timhơn những người có mức bình thường ba lần Một nghiên cứu của Mỹ vào năm

2002 cho thấy rằng có những người tiêu thụ nhiều folate có nguy cơ đau tim và độtquỵ thấp hơn Folate cùng với các vitamin nhóm B- B12 và B6 và betaine (mộthợp chất có nguồn gốc từ thực vật, làm giảm homocysteine)- loại bỏ homocysteinekhỏi hệ thống tuần hoàn Các homocysteine tăng dần trong cơ thể của bạn có thểgây hại mạch máu và cuối cùng thúc đẩy ” sự kiện thuộc về tim và mạch máu ”.Thật thú vị, có bằng chứng rằng việc tăng lượng folate có thể thực sự cải thiện sứckhỏe tim ở những người đã phát triển bệnh tim

2.5.3 Cam và ung thư

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng cam có thể đóng vai trò đáng kểtrong việc ngăn ngừa bệnh ung thư Ví dụ trong chế độ ăn của người Địa TrungHải bao gồm một số lượng đáng kể các loại trái cây có múi thì tỷ lệ ung thư vú,tụy, phổi, đại tràng, trực tràng và cổ tử cung thấp Thật vậy, trái cây họ citrus cóchứa tác nhân chống ung thư, có thể nhiều hơn những loại thực phẩm khác ViệnUng thư Quốc gia Mỹ gọi cam là một gói hoàn chỉnh của các chất ức chế chốngung thư tự nhiên Khả năng chống ung thư của quả cam có hiệu quả nhất khi ăntoàn bộ quả: có vẻ như là các thành phần chống ung thư của cam để khuếch đại tácdụng của nhau Các chất xơ hòa tan, hoặc pectin, rất hiệu quả cho tim, cũng là mộttác nhân chống ung thư Nó chứa chất đối kháng với các yếu tố tăng trưởng ungthư, mà trong tương lai có thể có tác động tích cực làm giảm tăng trưởng của khối

u Chúng ta biết rằng ở động vật pectin ức chế sự di căn của bệnh ung thư tuyếntiền liệt và các khối u ác tính

Một phytonutrient đặc biệt thu hút sự chú ý gần đây là limonene- trong dầucủa vỏ trái cây họ citrus Cam, quýt và chanh có chứa đáng kể limonene trong vỏ

và lượng nhỏ hơn ở thịt quả Limonene kích thích hệ thống enzyme giải độc chốngoxy hóa của cơ thể, từ đó giúp ngăn chặn ung thư trước khi nó có thể bắt đầu.Limonene cũng làm giảm hoạt động của các protein có thể kích hoạt sự tăngtrưởng tế bào bất thường Limonene có những hoạt động ngăn chặn và tiêu diệt,gây thoái hóa các khối u Một nghiên cứu của người dân ở Arizona chỉ ra rằngnhững người sử dụng vỏ cam quýt trong nấu ăn giảm nguy cơ ung thư tế bào gaiđến 50 phần trăm Nước ép cam chứa nhiều limonene nhưng gần như không nhiềunhư vỏ Nước ép tươi có nhiều limonene nhất, cùng với các chất dinh dưỡng khác

và nước cam ép có cái có 8 đến 10 phần trăm limonene nhiều hơn nước ép camkhông có cái

Vitamin C, dồi dào sẵn có trong cam, cũng đóng một vai trò trong chiến đấuvới bệnh ung thư dạ dày, ung thư miệng, và ung thư thực quản Điều này có ýnghĩa, khi vitamin C bảo vệ chống nitrosamine - các tác nhân gây ung thư có trongthức ăn được cho là chịu trách nhiệm kích hoạt ung thư miệng, dạ dày và ruột kết.Một nghiên cứu của người đàn ông Thụy Sĩ phát hiện ra rằng những người đã chếtcủa bất kỳ loại ung thư nào có nồng độ vitamin khoảng 10 phần trăm thấp hơnnhững người chết vì các nguyên nhân khác

2.5.4 Cam quýt và đột quỵ

Citrus dường như có khả năng bảo vệ chống lại bệnh đột quỵ Trái cây cómúi và nước trái cây có múi đóng góp vào việc giảm nguy cơ đột quỵ từ trái cây

và rau quả Uống một ly nước cam mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đột quỵ ở namgiới đến 25 phần trăm, trong khi chỉ giảm 11 phần trăm từ trái cây khác Bổ sunghơn 350-400 mg vitamin C mỗi ngày trong ít nhất mười năm có vẻ là một cáchhiệu quả của việc giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể

Pectin có hiệu quả trong việc giảm cholesterol, có nhiều trong trái cây cómúi Cách dễ dàng để đưa pectin vào cơ thể là ăn vỏ trắng Pectin làm giảm hấpthu glucose và do đó, giảm sự hình thành isuline ở người bị bệnh tiểu đường type

II, được xem là dịch bệnh ở các nước phát triển Vì vậy, pectin giúp ổn địnhđường huyết.

2.6 Bí ngô

Tương tự: cà rốt, bí butternut, khoai lang, ớt chuông màu da cam

Thành phần: Alpha-carotene, Beta-carotene, Vitamin C và E, Kali, Mg, acidpantothenic, chất xơ cao, calo thấp

Nồng độ beta-carotene và carotenoids khác cao trong máu cung cấp từ cácloại thực phẩm có liên quan với giảm nguy cơ một số bệnh mãn tính

Hình 6: Củ cà rốt

Khuyến nghị lượng carotenoids hằng ngày:

• Alpha-caroten: 2,4 mg hoặc nhiều hơn từ thực phẩm

• Lutein zeaxanthin: 12 hoặc nhiều hơn từ thực phẩm

• Lucopene: 22 mg hoặc nhiều hơn từ thực phẩm

• Beta cryptoxanthin:1 mg hoặc nhiều hơn từ thực phẩm

• Beta-carotene:6 mg hoặc nhiều hơn từ thực phẩm

Trong bí ngô có rất nhiều chất xơ và ít calo, phong phú các chất dinh dưỡngchống bệnh, trong đó có kali, acid pantothenic, magiê, vitamin C và E Các chấtdinh dưỡng quan trọng để bí ngô là Superfoods là sự kết hợp đồng bộ của cáccarotenoids Bí đỏ là một trong những nguồn cung cấp giàu có nhất của

carotenoids bioavailable cho nam giới Thật vậy, nửa chén bí ngô cung cấp nhiềuhơn hai lần lượng đề nghị hàng ngày của alpha carotene và đạt 100 phần trăm củabeta-carotene được đề nghị ở trên Chính vì vậy bí đỏ như là một siêu sao dinhdưỡng đặc biệt.

Thực phẩm giàu carotenoid có liên quan đến việc duy trì sức khỏe và chốnglại bệnh tật Giảm nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư ruột kết, phổi, bàng quang,

vú, cổ tử cung, và da Phụ nữ cần carotenes cao để giảm nguy cơ ung thư vú.Carotenoid cũng cho thấy nhiều hứa hẹn về khả năng làm giảm

tỷ lệ bệnh tim Trong mười ba năm dài nghiên cứu, các nhà khoa học tìm thấy sựtương quan giữa nồng độ carotenoid trong máu thấp và tỷ lệ bệnh tim cao, giữatiêu dùng carotenoid tăng và giảm nguy cơ bệnh tim cao hơn cho tất cả cáccarotenoids, không chỉ có beta-carotene

Carotenoid cũng giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.Hai carotenoid có nhiều trong bí đỏ là -beta và –alphacarotene làphytonutrients đặc biệt mạnh

Beta-carotene là một trong những chất chống oxy hóa được nghiên cứu nhiềunhất Từ "carotenoid" có nguồn gốc từ "Cà rốt", xuất phát từ màu vàng da cam củacác chất dinh dưỡng, trong nó cũng chứa một lượng lớn beta-carotene Nó có rấtnhiều trong trái cây và rau và beta-carotene trong các thực phẩm giúp ngăn chặnnhiều bệnh, bao gồm ung thư phổi

Các nhà khoa học lý luận rằng nếu beta-carotene trong các thực phẩm giúpngăn ngừa ung thư phổi.Có hai nghiên cứu quan trọng cho thấy những người hútthuốc mà bổ sung beta-carotene cho thấy sự gia tăng ung thư phổi:

Năm 1996, một nghiên cứu của Phần Lan (New England Journal ofMedicine) trên 29.000 nam giới hút thuốc, bổ sung beta-carotene thì 18 phần trămphát triển ung thư phổi hơn những người đã không được bổ sung

Tại Hoa Kỳ, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốcgia đã dừng lại gần hai năm trước dự kiến vì các tác động tiêu cực của việc bổsung beta-carotene và vitamin A khi so sánh với các đối tượng tham gia với giảdược

Bởi vì, các beta- carotene tìm thấy trong thực phẩm, tương tác với các chất dinh

dưỡng khác có trong thực phẩm, có ảnh hưởng rất khác nhau tới cơ thể hơn là mộtchất dinh dưỡng duy nhất vốn lành tính Các carotenoid, giống như nhiều chấtdinh dưỡng, làm việc tốt nhất khi cùng một nhóm; khi tách ra thì kết quả khôngthể đoán trước.

Hơn nữa, liều sử dụng theo hình thức bổ sung khác với lượng nhận được từthức ăn Ví dụ, 10 mg beta-carotene từ cà rốt mỗi ngày là tốt cho bạn và giúp ngănngừa bệnh.Nhưng nếu là 20 mg beta-carotene trong một viên thuốc, đó là một loạithuốc hơn là chất dinh dưỡng, với tác dụng phụ và có thể ảnh hưởng xấu đến sứckhỏe Do tỷ lệ hấp thu beta-carotene trong cà rốt tươi được chỉ khoảng 10 phầntrăm Nếu bạn nấu cà rốt, các tỷ lệ hấp thu của beta-carotene trong đó đi lên đếnkhoảng 29 phần trăm Không có liều độc của carotenoid từ cà rốt hoặc các thựcphẩm khác Trong thực tế, chỉ được biết đến tác dụng phụ (vô hại) của carotenoidkhi dư là có màu da cam (beta-carotene) hoặc đỏ (Lycopene) pha lên da Mặt khác,nếu bạn có beta-carotene theo hình thức bổ sung, cơ thể hấp thụ được một tỷ lệ rấtcao vi chất dinh dưỡng này

Lượng - beta và –alphacarotene cao trong đường huyết gắn với việc giảmbệnh mãn tính Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy beta-caroteneđược chứng minh chất chống oxy hóa rất mạnh và đặc tính kháng viêm Nó ngănngừa quá trình oxy hóa cholesterol, và vì bị oxy hóa cholesterol tích tụ trong thànhmạch máu và góp phần vào các nguy cơ gây đau tim và đột quỵ, nhận thêm beta-carotene trong chế độ ăn có thể giúp ngăn chặn sự tiến triển của xơ vữa động mạch

và bệnh tim

Beta-carotene cùng với các carotenoids khác cũng có thể chứng minh là hữuích trong việc ngăn ngừa sự oxi hóa các gốc tự do gây ra biến chứng-bệnh tiểuđường lâu dài và tăng nguy cơ bệnh tim mạch

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một lượng tốt của beta-carotene có thể giúpgiảm nguy cơ ung thư ruột già, có thể bằng cách bảo vệ tế bào ruột kết khỏi tác hạicủa chất gây ung thư

Trong khi beta-caroten từ lâu đã gắn liền với nâng cao sức khỏe cònalphacarotene đóng vai trò là hàng rào dinh dưỡng Nói cách khác, khi ăn alpha-carotene làm chậm dấu hiệu của lão hóa Không chỉ làm chậm quá trình lão hóa,alpha-carotene có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư khác nhau và đục thủy tinh

thể Hơn nữa, sự kết hợp của carotenoid, kali, magiê, và folate trong bí đỏ có tácdụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Bí ngô cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời Hầu hết mọi người không thấy

xơ trong bí ngô đóng hộp bởi vì nó quá mịn Chỉ cần nửa chén cung cấp 5 gramchất xơ, nhiều hơn trong ngũ cốc

mg Alpha-carotene

Các loài tương tự: cá bơn Alaska, cá ngừ albacore đóng hộp, cá mòi, cá trích,

cá hồi, cá chẽm, hàu, và trai

Nên ăn: cá 2 - 4 lần mỗi tuần

Phải mất nhiều năm thì sự thật mới xuất hiện Trước tiên, một nghiên cứu chỉ

ra rằng không phải tất cả chất béo đều không tốt cho sức khoẻ Trong thực phẩm

có 4 loại chất béo: chất béo bão hòa, chất béo trans (dầu hydrogen hoá một phần),chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa Chất béo bão hoà tìmthấy chủ yếu trong thịt đỏ, các sản phẩm sữa béo, và một số loại dầu nhiệt đới, có

ảnh hưởng không tốt cho sức khoẻ, làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh timmạch vành, đột quỵ, một số bệnh ung thư và béo phì

Chất béo dạng trans cũng là nguyên nhân của nhiều căn bệnh ung thư.Chất béo tốt là chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu và hạt cải Chất béonày bảo vệ hệ thống tim mạch, giảm bệnh tiểu đường

Cuối cùng là các axit béo không bão hòa đa Cả hai omega-6 (linoleic, hoặcLA) và omega-3 (alpha linolenic, hoặc ALA) được gọi là các axit béo không bãohòa đa thiết yếu (EFAs) Cơ thể chúng ta không thể sản xuất hai loại chất béo này

và chúng ta phải dựa vào chế độ ăn uống để tránh sự thiếu hụt chất béo cần thiếtnày Omega-6 hiện có nhiều trong chế độ ăn phương Tây Chúng có trong ngô,cây rum, hạt bông, dầu hướng dương Hầu như không có ai ở Mỹ thiếu các axitbéo này Nếu bạn nhìn vào hầu hết các thực phẩm đóng gói, bạn sẽ thấy trongthành phần sản phẩm có loại dầu này

Chất béo Omega 3 có hai dạng khác nhau: có nguồn gốc thực vật (ALA) vàchủ yếu là có nguồn gốc các loài hải sản(EPA / DHA) Hiện tại, nhiều người Mỹđang thiếu hụt các axit béo omega-3 cần thiết Axit béo omega-3 thường không cótrong chế độ ăn của chúng ta Chính vì trong cá hồi có axit béo omega-3 nên cáhồi là một Siêu thực phẩm Sự thiếu hụt omega-3 gây hậu quả lâu dài cho sứckhỏe của nhiều người Tiến sĩ Evan Cameron, từ Linus Pauling Institute, cho biết:"Bệnh tim và ung thư có thể do thiếu hụt dầu cá"

Cá hồi là một trong những nguồn axit béo omega-3 (từ biển) sẵn có, dồi dào

và rất ngon Bởi vì thêm cá hồi tự nhiên (các loài tương tự) trong chế độ ăn củabạn 2-4 lần một tuần,bạn sẽ được bảo vệ chống lại vô số bệnh liên quan với sựthiếu hụt các chất béo cần thiết

Cơ thể của bạn không thể hoạt động tối ưu mà không có một tỷ lệ cân đối củacác chất béo thiết yếu (EFAs) Sự cân bằng tối ưu của các axit béo thiết yếu là sựcân bằng của omega-6 với omega-3 tỉ lệ 1:1 và 4:1 Thật không may, các chế độ

ăn uống phương Tây axit béo omega-6 nhiều hơn omega-3 từ 14-25 lần Tỷ lệ nàykhông cân bằng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta Ví dụ, quá nhiều omega-6tăng nguy cơ bị cục máu đông và thu hẹp các mạch máu

Bây giờ chúng ta biết rằng nếu không đủ lượng axit béo omega-3, cơ thểkhông thể xây dựng một màng tế bào lý tưởng Màng tế bào không tốt không có

khả năng tối ưu hóa sức khoẻ tế bào, do đó làm tăng nguy cơ: đột quỵ, đau tim, rốiloạn nhịp tim, vài loại ung thư, kháng insulin có thể dẫn đến hen suyễn, tiểuđường, tăng huyết áp, thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, bệnh phổi tắcnghẽn mãn tính (COPE), rối loạn tự miễn dịch và trầm cảm.

Cách thêm một lượng omega-3 - omega-6 EFAs tốt cho sức khoẻ vào chế độ

ăn của bạn:

■ Sử dụng trứng giàu omega-3

■ Nấu ăn với dầu hạt cải

■ Ăn đậu nành hạt và quả óc chó

■ rắc mầm lúa mì vào ngũ cốc và sữa chua khi nướng bánh

■ Ăn cá hồi tự nhiên hoặc loài tương tự nó 2-4 lần mỗi tuần

■ Hãy trộn salad với một ít dầu hạt cải hoặc đậu tương

■ Sử dụng dầu hạt lanh (được lưu giữ trong một chai tối, dùng trong 2 tháng)trong trộn salad tự chế

■ Sử dụng hạt lanh trong bánh nướng xốp, bánh mì, và bánh kếp

■ Tránh các loại thực phẩm tinh chế và chế biến kể cả bánh đóng gói,cookies, và bánh nướng

2.7.1 Lợi ích của axit béo omega 3:

Dưới đây là một số lợi ích từ chế độ ăn tăng axit béo omega-3:

■ Giảm nguy cơ bệnh động mạch vành Chúng ta biết rằng omega-3 acid béogiúp tăng HDL (cholesterol "tốt"), giảm huyết áp và ổn định nhịp tim, do đó ngănngừa một trong những nguyên nhân gây ra đột quỵ: rối loạn nhịp tim đột ngột.Omega-3 EFAs cũng hoạt động như chất làm loãng máu, giảm "dính" tiểu cầu(“dính”tiểu cầu làm cục máu đông và đột quỵ Trong một nghiên cứu, những bệnhnhân bị đau tim ăn thêm 1 gram omega-3 mỗi ngày giảm 20% tổng số tử vong,giảm 30% tử vong do bệnh tim mạch, và giảm 45% cái chết đột ngột so với cácbệnh nhân đối chứng (chỉ dùng vitamin E hoặc không dùng gì)

■ Kiểm soát huyết áp Nếu ăn nhiều acid béo omega-3 thì sẽ hạ huyết áp.Điều này là do omega-3 tạo tính đàn hồi động mạch

■ Ngăn chặn bệnh ung thư Nghiên cứu mới bắt đầu chứng minh rằng axitbéo omega-3 có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa cả ung thư vú và ruộtkết

■ Ngăn chặn thoái hóa điểm vàng do tuổi tác Trong một nghiên cứu sứckhoẻ của y tá, những người ăn cá bốn lần hoặc nhiều lần mỗi tuần có nguy cơ thấpthoái hóa điểm vàng do tuổi tác thấp hơn so với những người ăn ba lần hoặc ít hơnmột tháng Các acid béo phổ biến nhất trong võng mạc của chúng ta là DHA, vàcác nguồn thức ăn chính cung cấp "chất béo tốt" là cá hồi và các loài cá khác tốtcho tim DHA cũng giảm một số tác hại của ánh nắng mặt trời trên các tế bào võngmạc

■ Giảm thiểu các bệnh tự miễn như lupus, viêm thấp khớp, và bệnh Raynaud.Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những kết quả này

■ Chữa bệnh trầm cảm và các bệnh tâm thần: bệnh hiếu động thiếu tập trung,mất trí nhớ, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer Trên 60 phần trăm não là chấtbéo Axit béo omega-3 thúc đẩy khả năng não điều tiết tín hiệu liên quan đến tâmtrạng Omega-3 là một thành phần quan trọng của màng tế bào não và cần thiếtcho chức năng hệ thần kinh, điều chỉnh tâm trạng, và chức năng chú ý và ghi nhớ

2.7.2 Lượng omega-3 nên sử dụng:

Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học, Viện Hàn lâm quốc gia, gầnđây đã sửa đổi lượng khuyên dùng hàng ngày của ALA (omega-3 có nguồn gốc từthực vật) đến 1,6 gram cho nam giới trưởng thành và 1,1 gram cho phụ nữ trưởngthành

2.7.3 VITAMIN D

Ngày nay phần lớn người trưởng thành ở Hoa Kỳ thiếu hụt vitamin D Trongmột cuộc khảo sát sức khoẻ ở Boston, người trong độ tuổi từ 18 đến 29, 36% thiếuvitamin D Một nghiên cứu khác báo cáo rằng 42% phụ nữ Mỹ gốc Phi tuổi từ 15-

49 và 4,2% phụ nữ da trắng trong cùng nhóm tuổi thiếu vitamin D Nếu thiếuvitamin D sẽ gây nguy cơ tử vong do ung thư đại tràng, buồng trứng và ung thưtuyến tiền liệt Điều quan trọng là vitamin D hoạt động giống như một nội tiết tố