Yoga giúp bạn luôn tươi trẻ

Trang 1

Yoga giúp bạn luôn tươi trẻ

Yoga sẽ giúp bạn như thế nào?

TTO - Luyện tập yoga sẽ giúp tinh thần bạn minh mẫn, sảng khoái với một cơ thể

tươi trẻ, tràn đầy sinh lực

Ngoài ra, luyện tập các tư thế yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức chịu đựng của hệ tim

mạch, sức mạnh cơ bắp, độ mềm mại, phản ứng nhanh nhạy của cơ thể, sự thăng

bằng và khả năng phối hợp nhịp nhàng

Theo quan điểm y học, mỗi tuần bạn nên thực hành các tư thế yoga ít nhất là ba

buổi với thời gian luyện tập ít nhất là 30 phút/ buổi Đối với những người ít vận

động tay chân hoặc vừa mới bắt đầu tập môn yoga nên luyện tập mỗi buổi khoảng

10 phút sẽ tốt hơn

Các bài tập thể dục co giãn nhẹ nhàng và dễ chịu cùng với các tư thế yoga truyền thống (asana) giúp nuôi dưỡng toàn bộ hệ cơ quan của cơ thể, xoa dịu sự căng thẳng trong cơ bắp, làm cho các khớp xương trở nên linh hoạt và vững chắc hơn Đặc biệt, luyện tập thường xuyên các động tác yoga sẽ giúp bạn có một vóc dáng khỏe, trẻ, đẹp và cân đối

Thay đổi lối sống

Yoga không đơn thuần chỉ là môn thể thao rèn luyện thể lực mà mục đích chính yếu của yoga là giúp mọi người tìm được sự tĩnh lặng và cái tôi của chính mình – làm lắng dịu những làn sóng suy tư trong tâm trí - như lời của bậc hiền triết Patanjali đã nói cách đây hơn 2000 năm

Đem lại sự tĩnh lặng cho tinh thần là điều không dễ thực hiện , nhưng có thể làm được nhờ thực hành yoga - bao gồm các thế tập yoga, luyện thở, thư giãn, ngồi thiền Luyện tập yoga sẽ giúp bạn rèn luyện được tính kỷ luật và trách nhiệm cao Ngoài ra yoga còn giúp bạn có khả năng phán xét sự vật một cách sáng suốt Nhưng để có được những điều này, bạn cần xem xét lại những hành vi thường nhật của mình

Ví dụ như bạn có thường đánh giá mọi người xung quanh theo những suy nghĩ chấp nhặt, mang đầy định kiến của mình hay không? Bạn có thường rơi vào trạng thái nóng giận hoặc sợ hãi hay không? Bạn có thường cảm thấy buồn rầu khi nghĩ về quá khứ hoặc lo sợ khi tưởng tượng về những sự việc xấu sẽ sắp xảy đến với bạn hay không? Yoga giúp bạn từ bỏ những thái độ sống và suy nghĩ tiêu cực để

Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ

Lời giới thiệu - Yoga giúp bạn tươi trẻ

TTO - Những tư thế kỳ diệu của yoga tác động tới mọi khía cạnh thể chất, trí não, cảm xúc và tâm linh của bạn, giúp bạn sống hăng hái và tích cực hơn Nhờ vào sự tiến bộ trong lĩnh vực y học, chăm sóc sức khỏe và điều kiện sống, tuổi thọ của con người đã được kéo dài hơn trước kia

Trang 2

Một người đàn ông Mỹ sống ở đầu thế kỷ 21 sẽ có tuổi thọ trung bình là 75 năm,

còn phụ nữ có thể đến 80 năm - gần gấp đôi so với tuổi thọ của một người

sinh vào khoảng giữa thế kỷ 19 Khi tuổi thọ càng kéo dài, mọi người bắt đầu

quan tâm nhiều hơn tới tuổi già Ai cũng mong muốn níu kéo được thời gian, tìm

cách kéo dài tuổi xuân để có thể tận hưởng cuộc sống thật trọn vẹn

Yoga, với thái độ sống lành mạnh và các phương pháp truyền thống (asana) có

thể giúp mọi người đạt được nguyện vọng này Sự kết hợp giữa các tư thế thể

dục với các phép luyện thở, thư giãn, thiền và phương châm sống đúng đắn của

yoga không những duy trì được phong độ và trí óc minh mẫn cho người tập, mà

còn giúp họ có thái độ sống tích cực và ý thức hơn Nếu thực hành yoga đều đặn,

bạn sẽ giữ được sự linh hoạt và một trái tim trẻ trung kể cả khi tuổi đã cao Không

giống với các loại hình thể thao khác, yoga thích hợp với mọi người

Bất kể tuổi tác, tình trạng thể lực của người tập ra sao, yoga luôn là hình thức luyện tập an toàn, cho phép bạn luyện tập trong phạm vi khả năng của mình Tuy nhiên, bạn cần đọc kỹ nội dung mục “Các vấn đề về sức khỏe” (trang 6) vì một số thế tập của yoga có những yêu cầu nhất định về thể lực

Các vấn đề về sức khỏe

Nếu bác sĩ khuyên bạn không nên luyện tập quá sức, hoặc nếu như bạn có bất kỳ sư lo ngại nào về vấn đề sức khỏe, hãy xin ý kiến tư vấn của một chuyên gia trị liệu bằng phương pháp yoga trước khi luyện tập theo cuốn sách này Trang 17 cung cấp cho bạn những hướng dẫn cơ bản về một số vấn đề sức khỏe thường gặp hoặc những mục “Lưu ý” hay các thế tập đặc biệt dành cho từng cá nhân Nếu bạn đang có thai hoặc mới sinh xong, nên hỏi ý kiến của một chuyên gia yoga có kinh nghiệm để hướng dẫn những bài tập thích hợp với mình hơn

Lão hóa là gì?

TTO - Lão hóa là một quá trình tất yếu của tự nhiên Nhưng chúng ta có thể nhìn

nó từ những góc độ khác nhau Trước hết, đây là một trình tự diễn tiến nhất định

của thời gian Tiếp đến, đó là những thay đổi về mặt sinh học

Sự lão hóa về mặt sinh học là một quá trình khó tránh khỏi của tự nhiên Chẳng

hạn vào độ tuổi 20, cơ thể của chúng ta luôn ở tình trạng tươi trẻ và tràn đầy

sức sống Sau đó, quá trình thoái hóa bắt đầu từ từ diễn ra và đeo bám bền bỉ vào

cơ thể của chúng ta Bảng liệt kê những thay đổi chủ yếu của cơ thể:

• Khi qua lứa tuổi 20, sự linh hoạt của các khớp xương đã bắt đầu suy giảm, các

dây chằng trở nên kém đàn hồi dẫn đến chứng viêm khớp, gây cản trở hoạt

động của các khớp

• Đến lứa tuổi 30 thì sự linh hoạt, khả năng chịu đựng của cơ thể càng suy giảm hơn, các chấn thương rất khó hồi phục Xương bắt đầu trở nên mỏng và loãng hơn, không còn độ rắn chắc như trước nữa, vì khả năng hấp thu lượng calcium của cơ thể ngày càng kém đi

• Tuổi tác ảnh hưởng tới các giác quan của chúng ta Kể từ 40 tuổi trở đi, mắt của chúng ta càng trở nên yếu, tai khó nghe những âm thanh có tần số cao, cảm giác thăng bằng bị suy giảm hẳn Ở độ tuổi trên 40, các mô phổi mất dần đi tính đàn hồi, gây tổn thương nghiêm trọng cho phổi Nguyên nhân do các tác

Trang 3

nhân ô nhiễm của môi trường làm giảm dung lượng hô hấp Lồng ngực cứng

nhắc và thói quen hít thở không đúng cách cũng khiến cho vấn đề càng trở nên

phức tạp Có khoảng 17% nam giới và 8% phụ nữ ở độ tuổi 40-65 mắc phải các

chứng viêm phế quản và nghẽn khí quản mãn tính

• Sau tuổi 50, tỷ lệ người mắc bệnh tim mạch tăng vọt Những thay đổi của cơ

tim và mạch máu khiến cho chức năng hệ tim mạch hoạt động kém hiệu quả

hơn

• Vào tuổi 65, tế bào não bị mất đi 10% so với lúc còn trẻ Triệu chứng đầu tiên

là trí nhớ bị giảm sút, sau đó phản xạ cũng trở nên chậm chạp hơn Chức năng

hệ miễn nhiễm bắt đầu suy yếu, dễ bị mắc bệnh, viêm nhiễm Tỷ lệ mắc các

chứng bệnh ung thư tăng sau độ tuổi 50

Vì sao bị lão hóa?

TTO - Do tác động của thời gian, các tế bào trong cơ thể hoạt động ngày một kém

dẫn đến quá trình lão hóa Sự lão hóa về mặt sinh học diễn tiến trước tiên

Gen trong mỗi tế bào ngày càng bị hư hại nhiều và khó có khả năng phục hồi lại

Hoạt tính của một số phân tử có gốc tự do (một trong những phân tử gây tổn hại

nghiêm trọng cho tế bào) phát triển mạnh

Phân tử có gốc tự do được phát sinh từ các phản ứng hóa học trong cơ thể, nhưng

môi trường ô nhiễm, hút thuốc lá và có thể là các chất phụ gia trong thực phẩm

cũng là một trong những nguyên nhân làm phát sinh các phân tử có gốc tự do

Mặc dù cơ thể rất biết cách chống lại sự tăng trưởng của các phân tử tự do, nhưng

do tuổi tác cao nên việc phòng ngự này trở nên kém hiệu quả

Mặc dù quá trình lão hóa về mặt sinh học là điều không thể tránh được, nhưng tốc độ thay đổi ở mỗi cá nhân lại không giống nhau mà phụ thuộc vào yếu tố gen của mỗi người Ở một số người, khả năng chống chọi và phục hồi cao hơn so với những người khác Đồng thời, các yếu tố về gen cũng có vai trò trong các chứng bệnh có liên quan tới tuổi tác như: cao huyết áp, bệnh tim mạch, viêm xương khớp, đi tháo đường khi cao tuổi và một số chứng ung thư Tuy nhiên, tính di truyền không phải là nhất thiết phải xảy ra

Lối sống, mức độ rèn luyện thể lực, chế độ ăn uống, tình trạng minh mẫn của trí

não và cách bạn đối phó với stress - tất cả đều đóng vai trò quan trọng, quyết định

đến tốc độ lão hóa của bạn Không thể xem thường các yếu tố có liên quan tới môi

trường Ví dụ như, quá trình lão hóa của da phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc của

bạn với ánh nắng mặt trời và các yếu tố gây ô nhiễm môi trường Niên kỷ cao có

thể tác động tới tâm lý của bạn - với điều kiện chính bạn cho phép nó làm điều đó

Tình trạng thể chất của bạn so với tuổi tác ra sao cũng có ảnh hưởng nhất định tới

yếu tố tâm lý Tuy vậy, thái độ sống cũng có thể ảnh hưởng rất lớn tới quá trình

lão hóa về mặt thể chất Nếu nghĩ rằng ta già chỉ vì ta đã đạt tới một độ tuổi nào

đó, thì ta sẽ bị già đi nhanh chóng hơn, cả về mặt thể chất, lẫn tinh thần Thái độ

sống rất quan trọng Một quan điểm sống tích cực, một thái độ vui tươi, hài lòng

với bản thân, biết quan tâm tới thế giới và những người xung quanh, sống có mục đích, luôn sảng khoái, cởi mở trong mọi tình huống sẽ giúp trái tim và tinh thần của bạn trẻ mã

Luyện tập yoga đều đặn là phương pháp nuôi dưỡng thể xác, trí não và tâm linh của bạn một cách tốt nhất

Nó mang đến sự thư thái, nét trẻ trung và sức khỏe cho bạn

Trang 4

Hoóc môn và thời kỳ mãn kinh

Các triệu chứng bệnh ở thời kỳ tiền mãn kinh của phụ nữ thường gặp như: Đổ mồ hôi vào ban đêm, đau đầu, nhức khớp và cơ bắp, cơ thể mỏi mệt, bốc hỏa Nhưng tất cả những triệu chứng trên đều sẽ qua đi sau một thời gian ngắn Tuy nhiên, có hai triệu chứng bệnh sẽ để lại những hậu quả nghiêm trọng Thứ nhất – Do sự sụt giảm hoóc môn oestrogen nên dẫn tới chứng loãng xương, từ đó người phụ nữ có nguy cơ bị còng lưng, cụp xương sống hoặc gẫy xương Thứ hai là do cơ thể bị mất đi sự phòng vệ vốn có trong thời kỳ buồng trứng vẫn còn sản sinh ra oestrogen, sẽ gây ra chứng bệnh tim mạch hoặc nhồi máu cơ tim

Bằng cách duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, kết hợp với lối sống lành mạnh, tích cực (trong đó bao gồm cả việc luyện tập yoga đều đặn), người phụ nữ có thể giảm thiểu tối đa các triệu chứng bệnh của thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ và môn yoga

TTO - Phụ nữ trong thời kỳ tiền và mãn kinh nên rèn luyện thể lực và thái độ

sống tích cực theo quan điểm của yoga chẳng hạn như tập ngồi thiền, tĩnh tâm,

thư giãn để bảo vệ sức khỏe, duy trì vóc dáng và nâng cao tinh thần

Mãn kinh là thời kỳ dễ gây tổn thương đối với phần lớn phụ nữ Ngoài việc gây

những triệu chứng bất an về mặt thể chất, đây còn là thời kỳ thử thách về mặt tình

cảm và tâm lý Nếu bạn cho rằng, thời kỳ mãn kinh là một dấu hiệu cảnh báo về

sự giảm sút vai trò của người phụ nữ trong cuộc sống vì không còn khả năng sinh

sản và tuổi già sẽ tàn phá niềm vui sống của mình thì chắc chắc tinh thần của bạn

sẽ chán nản, bi quan

Nhưng nếu như bạn coi thời kỳ mãn kinh chỉ đơn thuần là một giai đoạn tất yếu

trong cuộc sống và thời kỳ khó khăn này sẽ nhanh chóng qua đi thì bạn sẽ cảm thấy tự tin, yêu đời và có một thái độ sống tích cực hơn

Thái độ sống đúng đắn

Đối với nhiều người, để có đủ kiên nhẫn thực hành yoga đều đặn và thay đổỉ cách nhìn, quan niệm sống theo tinh thần của yoga không phải là một việc đơn giản, thậm chí là một thách đố Nhưng nếu kiên trì luyện tập yoga, bạn sẽ có nguồn sinh lực tràn trề, một tinh thần sảng khoái, minh mẫn với một thái độ sống đúng đắn và một cơ thể tươi trẻ, khỏe mạnh

Kiến thức yoga nền tảng

Trang 5

TTO - Phần này trình bày về các tư thế đứng, ngồi và nằm trong yoga Các bài tập

có kết hợp với phép luyện thở và co giãn nhằm thả lỏng cơ thể, giúp bạn phối hợp

hơi thở với các động tác một cách nhịp nhàng

Kỹ thuật luyện thở và phương pháp tập trung tinh thần (tĩnh tâm) cũng được trình

bày kỹ lưỡng nhằm khơi dậy ý thức của bạn đối với việc thực hành yoga

Trước khi bắt đầu

Hãy thực hành các động tác yoga trong tâm trạng thoải mái, đồng thời nghiêm túc

tuân theo các chỉ dẫn trong sách sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn đạt được hiệu

Trong lúc tập luyện yoga, bạn nên lưu ý chăm sóc bản thân và nhớ không nên luyện tập quá sức Lúc đầu, sau một hoặc hai buổi tập, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp bị căng cứng, nhưng cảm giác này sẽ nhanh chóng qua

đi

Không được để bất cứ động tác nào gây đau đớn cho bạn Nếu cảm thấy đau, lập tức giảm sức ép Nếu bạn thấy đau ở vòng ngực, hoặc tim đập nhanh, đầu óc choáng váng hay thở dốc thì phải ngưng tập ngay Nếu chọn các thế tập dễ hơn mà tình trạng sức khỏe vẫn không tiến triển tốt, bạn nên đi khám bác sĩ ngay

Đừng bao giờ gắng sức để làm được như người khác hay như hình minh họa trong sách Điều quan trọng

là bạn không có ý ganh đua và tỏ ra thiếu nhẫn nại với bản thân Mỗi người đều có những điểm mạnh và điểm yếu riêng của mình Hãy lấy nguyên tắc hàng đầu trong việc luyện tập yoga của bạn là chỉ nên tập trong phạm vi khả năng của mình, cố gắng dần dần để mở rộng giới hạn, nhưng không vượt qua chúng

Luôn thực hành yoga một cách cân bằng Có nghĩa là: đối ngược với tư thế gập người mạnh mẽ về phía trước là tư thế ngửa người ra sau và đối ngược với tư thế ngửa người ra sau, là tư thế gập người về phía trước hay thực hiện một vài động tác xoay eo Luôn thực hành một tư thế đồng đều cho cả hai bên thân người

Yoga và các vấn đề sức khỏe thường gặp

• Không nên để đầu ở vị trí thấp hơn tim, nếu bạn bị bệnh cao huyết áp (HBP), có vấn đề về tim, tăng nhãn áp hay bong võng mạc

• Nếu bị cao huyết áp hay bệnh tim mạch, bạn chỉ nên giữ các tư thế đứng mạnh mẽ hay nằm sấp

trong một thời gian ngắn Ngoài ra, đối với chứng cao huyết áp, hãy lót hai cánh tay dưới đầu

• Nếu bị chứng huyết áp thấp (LBP), bạn nên thoát khỏi các tư thế lộn ngược một cách chậm rãi

• Nếu bị các chứng bệnh về lưng, hoặc đau thần kinh tọa, hãy tránh các động tác gập hay vặn người

vì nó gây đau đớn hoặc dẫn đến các triệu chứng khác như ngứa ran hoặc tê cứng chân Bạn nên cong đầu gối khi thực hiện các động tác gập người về phía trước

• Nếu bị một chứng thoát vị nào đó, hay bạn đã từng trải qua một cuộc giải phẫu khoang bụng, thì không nên tạo sức ép mạnh nơi vùng bụng

Trang 6

• Nếu bị viêm khớp, bạn chỉ nên vận động các khớp ở phạm vi ngoài vùng bị đau.

• Nếu bị viêm khớp cổ hay các vấn đề về cổ, bạn không được ngửa đầu ra sau trong các tư thế ngửa người ra sau và phải rất thận trọng với các động tác nghiêng hay xoay cổ

• Trong lúc hành kinh, bạn cần thực hiện các tư thế một cách nhẹ nhàng hơn Tránh các tư thế lộn người và các tư thế tạo áp lực cho vùng khung chậu

Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ

Các tư thế cơ bản

TTO - Đứng, nằm, ngồi là những tư thế khởi động cơ bản nhằm giúp bạn phát

triển các tư thế tiếp theo Nếu không thể thực hành trọn vẹn một tư thế nào đó,

bạn có thể sử dụng các dụng cụ nâng đỡ như khúc gỗ, đai thắt hay gối đệm để

tránh gây áp lực cho cơ thể

Tư thế đứng cũng được xem như một tư thế cơ bản của yoga, vì nó tăng cường sự

vững chãi của cơ thể, giúp tập trung ý thức cho người luyện tập Học cách đứng

cho chính xác cũng giúp bạn giải quyết được các vấn đề về vóc dáng Ngoài ra, tư

thế ngồi thoải mái và vững chắc rất quan trọng trong quá trình luyện thở và ngồi

thiền, giúp bạn tập trung tinh thần suốt buổi tập Còn tư thế nằm ngửa giúp bạn

thư giãn và tăng cường ý thức về cơ thể

Tư thế ngồi xếp bằng Tư thế ngồi xếp bằng này rất thích hợp cho việc luyện thở Vắt chéo cẳng chân và bàn chân bên này xuống phía dưới bắp chân hoặc đầu gối bên kia

Trọng lượng cơ thể dồn lên mép trước của xương mông, vươn cột sống lên, đầu thẳng

Thả lỏng hai vai Nếu hai đầu gối cao hơn hông, bạn hãy ngồi lên khúc gỗ hay vật nâng

đỡ nào đó

Tư thế quỳ gối Nếu thế ngồi xếp bằng khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy thử ngồi ở

tư thế quỳ gối Ngồi trên hai gót chân, mặt trên của đùi hướng lên trên Nếu ban co y định ngôi lâu hơn, thì co thể đặt hai đầu gối và hai bàn chân cách nhau bằng hông và ngồi lên khúc gỗ, một tấm mền cuộn lại hoặc một chiếc gối ôm Kéo giãn cột sống và giữ đầu thẳng

Hai tay đặt lên đù

Trang 7

Sử dụng miếng xốp Khi ngồi, miếng xốp có thể giúp nâng đỡ phần lưng hoặc phần hông Hoặc khi nằm ngửa, nếu cảm thấy khó chịu ở gáy bạn có thể lót miếng xốp dưới đầu

Sử dụng đai Đai có thể được sử dụng như một vật nâng đỡ và chỗ dựa vững chắc để bạn có thể thực hiện các thế tập một cách hiệu quả

mà không cần kéo căng cơ hoặc gây áp lực cho bản thân Ví dụ như trong tư thế co giãn khởi động (xem hình minh họa), việc

sử dụng chiếc đai giúp giữ thẳng cột sống với hai vai thả lỏng trong lúc bạn đang ép sát hai đầu gối xuống sàn

Sử dụng gối đệm

Gối đệm dùng

để nâng

đỡ nhiều

bộ phận khác nhau của cơ thể, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng của cơ bắp Ví

dụ như trong

tư thế ngồi co giãn thân người

Sử dụng gối ôm

Chiếc gối ôm được sử dụng để

hỗ trợ cho nhiều tư thế Ví

dụ, trong

tư thế

em bé biến thể (hình minh họa) với phần thân áp sát lên chiếc gối

ôm, hai chân dang rộng sẽ đem lại cảm giác thư giãn

dễ chịu

Còn tư thế nằm ngửa, lót

Trang 8

(xem hình minh họa), bạn có thể lót chiếc gối đệm dưới hai đầu gối đang

co lại

để giảm lực căng của các

cơ bắp

gối ôm dưới hai đầu gối

sẽ giải quyết được vấn

đề đau lưng của bạn

Sử dụng chiếc mền Chiếc mền được sử dụng như một vật nâng

đỡ, đồng thời giúp giữ ấm thân người khi bạn ngồi thiền hoặc thư giãn Ví dụ, trong tư thế hai chân tựa tường (hình minh họa), chiếc mền dài 1m, được gấp lại

để nâng đỡ phần vai và lưng của bạn

Sử dụng ghế tựa Ghế tựa được dùng để hỗ trợ cho các tư thế biến thể, giúp nâng đỡ các bộ phận khác nhau của cơ thể Ví dụ, trong

tư thế cái cày (hình minh họa), khi hai chân thiếu sự mềm dẻo để chạm tới sàn, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của chiếc ghế tựa Ngoài

ra, ghế tựa cũng được sử dụng khi bạn giữ thăng bằng kém

Tập trung tinh thần

TTO - Bạn hãy dành vài phút trước khi bắt đầu buổi tập để ổn định tinh thần và cơ thể bằng cách

tập trung tinh thần (tĩnh tâm) Kỹ thuật tĩnh tâm giúp bạn giải thoát khỏi những suy tư, cảm xúc hay căng thẳng của cơ thể

Bạn có thể tập trung tinh thần ở tư thế đứng, ngồi hay nằm trong vài phút với trạng thái thoải mái Bạn chỉ cần dõi theo hơi thở, để nó tự ổn định theo một nhịp tự nhiên, nhẹ nhàng, đều đặn

Trang 9

Khi đó, hoạt động trong ý thức của bạn cũng lắng dịu xuống Tuy nhiên, nếu cơ thể vẫn còn cứng, các cơ bắp căng thẳng thì nên bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa để tập trung và thư giãn tinh thần

Tĩnh tâm trong tư thế nằm

Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông Hai cánh tay dang sang hai bên, lòng bàn tay ngửa Các ngón tay co lại tự nhiên Áp phần chính giữa ót lên sàn, cổ thả lỏng Nếu cảm thấy cổ hơi bị căng, nên lót dưới đầu một vật nâng đỡ như khúc gỗ hay chiếc gối mỏng

Áp sát phần lưng xuống sàn Duỗi thẳng hai chân, hai bàn chân ngả sang hai bên (Nếu cảm thấy không thoải mái ở vùng lưng, bạn có thể co đầu gối lên), sau đó nhắm mắt lại Hãy cảm nhận sự thăng bằng trong cơ thể Kiểm tra các bộ phận trong cơ thể có cùng áp đều xuống sàn hay không? Hoặc có sự căng thẳng, gò bó ở nơi nào trên cơ thể hay không?

Từ từ chuyển sự chú ý của bạn tới từng bộ phận của cơ thể, khởi đầu từ hai bàn chân, rồi chuyển qua cẳng chân, lên đùi, hông, mông, bàn tay, cẳng tay, cánh tay ngực, lưng, vai, cổ và mặt Hãy cảm nhận từng bộ phận thư giãn bằng cách thả lỏng tất cả chúng xuống mặt sàn Sau đó chú tâm vào hơi thở Hãy thở bằng mũi Không nên cố gắng kiểm soát hơi thở hay tìm cách thay đổi hơi thở Bạn chỉ nên quan sát quá trình chuyển động ra vào của hơi thở Duy trì cho hơi thở chậm rãi, sâu, tự nhiên và đều Mỗi lần thở ra, hãy cảm nhận như bạn đang xả hết mọi lo nghĩ, căng thẳng ra khỏi người, cơ thể như chìm sâu dưới sàn

Chuyển sự chú ý vào hơi thở đi ra và kéo hơi thở lâu hơn khi hít vào Sau đó, hãy đếm ngược từ 10 cho hơi thở ra Trong lúc đếm, vẫn giữ hơi thở chậm rãi, nhịp nhàng Khi đếm tới số 0, khẽ xoay đầu sang hai bên ba lần Sau đó hít vào, giơ hai tay hướng lên trần nhà và đưa ra phía sau Duỗi cánh tay cho đến tận các đầu ngón tay Áp chặt lưng xuống sàn, hai gót chân nhẹ nhàng đẩy về phía bức tường trước mặt Thư giãn trong vài giây, rồi thở ra, hạ hai cánh tay xuống hai bên thân người, hoặc đặt chúng lên bụng và thư giãn Nhẹ nhàng xoay người sang bên, ngưng trong vài giây, từ từ ngồi hoặc đứng lên

Phép luyện thở cơ bản

TTO - Trong yoga, hơi thở là con đường để khí tiên thiên (hơi thở trong hơi thở)

thấm sâu vào cơ thể Hít thở đúng cách sẽ tốt cho sức khỏe, thể chất, tinh thần và

cảm xúc của bạn

Hít thở cung cấp ôxy cho quá trình trao đổi chất, giúp chúng ta tiếp thu năng

lượng để chuyển động, suy tư và cảm nhận, đồng thời việc hít thở giúp loại bỏ khí

các-bon-nít ra khỏi cơ thể

Sự căng thẳng trong các cơ bắp của hệ hô hấp, nằm giữa và sâu tận trong khung

sườn có thể gây nghẽn ở lồng ngực, thậm chí gây đau ngực Các kỹ thuật hít thở

thư giãn sẽ làm giải tỏa sự căng thẳng ra khỏi toàn bộ phần thân trên của cơ thể,

bao gồm cả cổ và vai Điều này sẽ cải thiện khả năng điều chỉnh hơi thở của bạn

nhằm đáp ứng các yêu cầu luôn thay đổi

Hơi thở còn đem lại sự kết nối đầy sức mạnh giữa tinh thần và cơ thể với nhau Thông qua việc kiểm soát các kiểu thở khác nhau - ví dụ như nhịp điệu, độ sâu, độ dài của hơi thở ra và sự cân bằng giữa hai bên mũi trái, phải - bạn có thể tác động tới tình trạng thể lực, trí não và cảm xúc của mình

Thói quen hít thở đúng cách

Trang 10

Yoga khuyến khích bạn thở bằng mũi, sử dụng trọn vẹn cơ hoành, áp dụng kiểu thở êm, chậm và biết phối hợp các động tác với hơi thở Ví dụ như bạn phải hít vào khi thực hiện động tác ngửa lưng ra sau và thở ra khi thực hiện động tác gập người về phía trước

Phép luyện thở ở các tư thế đứng, ngồi hoặc tốt nhất ở tư thế nằm (trang 25) sẽ giúp bạn tập trung ý thức

về hoạt động của các cơ bắp nằm trong hệ hô hấp và rèn luyện thói quen hít thở đúng cách

Các động tác co giãn khởi động

TTO - Các động tác co giãn nhẹ nhàng sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng các cơ bắp

và khớp xương trước khi chuyển sang thực hành những tư thế khó hơn Các động

tác này nhằm tăng cường sự kết nối giữa các động tác và hơi thở

Động tác xoay đầu gối

Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở

rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng) Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài

giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại Sau cùng thả hai bàn chân xuống sàn và

thư giãn Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau Nhấc hai bàn

chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối

theo chiều kim đồng hồ Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm

rãi

Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng

tròn mở rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng) Xoay đầu gối một lúc thì ngưng

lại trong vài giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại Sau cùng thả hai bàn

chân xuống sàn và thư giãn Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép

vào nhau Nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối Hít thở

đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối theo chiều kim đồng hồ Khởi đầu bằng

những vòng tròn nhỏ và động tác chậm rãi

Nằm ngửa, co đầu gối và nâng cao đầu

Nằm ngửa Kéo đầu gối chân phải về phía ngực và vòng hai bàn tay ngay đầu gối chân phải Thả lỏng hai

Trang 11

vai Thở ra và ép sát đầu gối về phía ngực Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, thóp bụng vào Hít thở nhẹ Sau vài nhịp thở, hạ đầu xuống sàn, buông chân ra Lặp lại động tác nhưng đổi chân Kéo hai đầu gối về phía ngực (Nếu có vấn đề ở lưng, hãy thực hiện từng đầu gối, hoặc chỉ thực hành bước 1 và 2)

Đan hai bàn tay vào nhau ngay trên đầu gối và ép vai sát dưới sàn

Thở ra, thóp bụng vào, nâng đầu lên sát đầu gối Hít vào bằng bụng dưới và thở ra Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ đầu xuống sàn và buông chân ra Thư giãn nhẹ nhàng

Các động tác co giãn khởi động ( đầy đủ)

TTO - Các động tác co giãn nhẹ nhàng sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng các cơ bắp

và khớp xương trước khi chuyển sang thực hành những tư thế khó hơn Các động

tác này nhằm tăng cường sự kết nối giữa các động tác và hơi thở

Động tác xoay đầu gối

Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở

rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng) Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài

giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại Sau cùng thả hai bàn chân xuống sàn và

thư giãn Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau Nhấc hai bàn

chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối

theo chiều kim đồng hồ Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm

rãi

Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng) Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại Sau cùng thả hai bàn chân xuống sàn và thư giãn Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau Nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối theo chiều kim đồng hồ Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm rãi

Nằm ngửa, co đầu gối và nâng cao đầu

Nằm ngửa Kéo đầu gối chân phải về phía ngực và vòng hai bàn tay ngay đầu gối chân phải Thả lỏng hai vai Thở ra và ép sát đầu gối về phía ngực Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, thóp bụng vào Hít thở nhẹ Sau vài nhịp thở, hạ đầu xuống sàn, buông chân ra Lặp lại động tác nhưng đổi chân Kéo hai đầu gối về phía ngực (Nếu có vấn đề ở lưng, hãy thực hiện từng đầu gối, hoặc chỉ thực hành bước 1 và 2)

Đan hai bàn tay vào nhau ngay trên đầu gối và ép vai sát dưới sàn

Trang 12

nhàng và kéo giãn toàn bộ mặt sau của chân Nếu không thể duỗi thẳng chân, hãy chọn bài tập thay thế

Tiếp tục kéo hai bàn tay về phía bắp chân Thở ra và ép nhẹ chân phải đang giơ cao về phía ngực Giữ nguyên tư thế và hít thở nhịp nhàng Co đầu gối và hạ chân phải xuống sàn Đổi chân và lặp lại động tác Động tác giơ tay

Nằm ngửa, hai đầu gối co Dang hai tay ngang tầm vai, lòng bàn tay ngửa Sau đó hít vào thật sâu và thở

ra nhẹ nhàng, thóp bụng lại Tiếp tục thực hiện động tác hít thở đều đặn trong vài phút

Thả lỏng hai vai, hít vào thật sâu, đưa cánh tay phải lên phía đầu, cánh tay trái đặt xuống cạnh hông, mu bàn tay và cẳng tay áp sàn Ngừng lại trong giây lát

Thở ra, chuyển hai cánh tay theo chiều ngược lại (cánh tay trái lên cao quá đầu, cánh tay phải nằm dọc cạnh hông) Ngưng lại trong giây lát Lặp lại động tác 10 lần, sau đó thực hiện chuỗi động tác ngược lại: Hít vào, đưa cánh tay trái lên sát đầu và cánh tay phải đưa xuống cạnh hông Khi kết thúc động tác, thả lỏng bụng, duỗi chân thẳng, kéo hai cánh tay về phía hông và thư giãn

Động tác nâng hông

Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, khoảng cách mở rộng bằng hông Kéo giãn gáy và áp mặt sau ót xuống sàn Hai cánh tay thả dọc hai bên người, lòng bàn tay úp xuống Bẻ hai vai ra Hít thở sâu vài nhịp Hít vào, nâng hông lên khỏi mặt sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên hai vai Khi thở ra, đẩy xương cụt về phía đầu gối Hít vào, tiếp tục nâng hông lên cao Khi thở ra, kéo căng người, rồi giữ nguyên tư thế, hai chân trụ vững và thăng bằng

Hạ người xuống, tiếp tục thực hiện động tác này bằng cách đan các ngón tay ở phía sau lưng lại, kéo mu bàn tay về phía bàn chân Giữ cho hông cao hơn so với lồng ngực, hai đầu gối song song với nhau Hít thở sâu Buông hai tay, thở ra nhẹ nhàng và hạ lưng xuống sàn Thư giãn trong vài nhịp thở

Động tác nằm ngửa, vặn người

Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, hai bàn chân đặt cạnh nhau ở dưới sàn Dang hai tay ngang tầm vai, lòng bàn tay ngửa (Nếu thấy khó chịu ở gáy, có thể lót khúc gỗ hay chiếc gối đệm dưới đầu) Hít thở nhẹ nhàng Thở ra, từ từ thả hai đầu gối ngả sang bên phải, giữ hai đầu gối và hai mắt cá chân trong áp sát vào nhau, bàn chân phải chạm sàn Cùng lúc, quay đầu sang bên trái và ép vai trái xuống sàn Hít vào, từ từ xoay đầu và gối trở về vị trí ban đầu Thở ra, thả hai đầu gối ngả sang bên trái, xoay đầu sang bên phải Cùng lúc thực hiện động tác vặn mình Hít vào, từ từ trở về trí ban đầu

Trang 13

Thở ra Ngửa cằm lên cao (nhưng cổ vẫn thẳng) trong vòng 3 nhịp thở Hít vào, trở về tư thế ban đầu Sau

đó thở ra, đồng thời hướng cằm xuống phía ngực trong ba nhịp thở Tiếp tục hít vào và trở về vị trí ban đầu

Thở ra, xoay đầu sang bên phải trong 3 nhịp thở, giữ nguyên tầm mắt trong suốt thế tập Hít vào, xoay đầu trở về vị trí trung tâm Lặp lại động tác nhưng đổi bên Sau đó thư giãn thoải mái

Yoga tạo nên sức mạnh

TTO - Các tư thế và kỹ thuật thực hành yoga trong phần này sẽ đem lại nguồn sinh lực cho cơ thể, sự yên tĩnh trong tinh thần và tâm linh của bạn

Trang 14

Hãy thực hành tất cả các động tác một cách chậm rãi và chú ý lắng nghe cơ thể

của bạn trong lúc thực hành, chẳng bao lâu sau bạn sẽ cảm nhận được những lợi

ích mà yoga mang lại cho bạn

Tư thế đứng nghiêng eo

Tư thế này giúp kéo giãn phần thân trên của bạn, đồng thời giúp bạn rèn luyện cơ

bắp, tạo dáng, thúc đẩy quá trình hít thở ở bên sườn và cải thiện khả năng tập

trung

Đứng thẳng, hai bàn chân song song, hai cánh tay thả lỏng, vai xuôi xuống Mắt

nhìn về phía trước, hít thở vài hơi

Hít mạnh vào, xoay cánh tay phải ra ngoài Nhớ cử động phần vai để xoay toàn bộ cánh tay chứ không chỉ có bàn tay

Tiếp tục hít vào, dang tay phải sang ngang vai, rồi đưa lên cao quá đầu Giữ tư thế trong ba nhịp thở Dồn trọng lượng cơ thể trên đôi chân

Thở ra và nghiêng người sang bên trái, vẫn giữ cánh tay phải áp sát đầu Bàn chân phải giữ thăng bằng Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tạo khoảng hở giữa chóp hông và sườn, sau đó thở ra Kéo thẳng người trở

về vị trí trung tâm Hít thở đều, hạ cánh tay xuống Lặp lại động tác nhưng đổi tay

Tư thế ngồi trọn vẹn

TTO - Thế tập này giúp phát triển độ mềm dẻo ở hông, đầu gối và cổ chân, đồng

thời kích thích độ co giãn và đem lại sự vững chắc cho cột sống

Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước

và hít thở thoải mái

Ngồi hẳn xuống Thả xương cụt xuống, vẫn nâng xương ức và hai tay vẫn duỗi

thẳng Hít thở thoải mái

Thở ra, khuỵu đầu gối chân trái Lưng kéo giãn ra Nếu hai gót chân bị nhón lên,

hãy lót khúc gỗ xuống phía dưới

Tư thế gập người về phía trước

Với thế tập này, bạn sẽ trút bỏ được sự mệt mỏi của đôi vai và cho phép cột sống giãn ra Hãy bám chặt

Định dạng
Số trang	28
Dung lượng	172,89 KB