2- Eicosapentaenoic acid EPA: Một phần nhỏ, lối 15 % được cơ thể tổng hợp từ chất acid béo ALA, phần lớn còn lại được tìm thấy trong cá tôm sò, mà đặc biệt là trong mỡ cá sống ở vùng nư
Trang 1Omega -3 và Omega - 6
Nguyễn thượng Chánh , dvm
Từ lâu các nhà khoa học nhận thấy người Nhật bổn cũng như các dân tộc thiểu số Inuits và
Esquimo ở về phía Bắc Canada có tỉ lệ bệnh tim mạch rất thấp so với các dân tộc khác Phải chăng nhờ tập quán ăn cá đã giúp họ tránh khỏi được một phần nào bệnh lý nói trên ? Từ nhận xét nầy, người ta mới tìm ra được chất Omega -3 trong mỡ cá Rất nhiều công trình khảo cứu khoa học đả nói lên sự lợi ích của Omega - 3 đối với sức khỏe chúng ta
Omega -3 là gì ?
Đây là những chất acid béo thiết yếu (essential fatty acids) nằm trong nhóm chất béo không bão
hòa đa thể Thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà cần phải nhờ thực phẩm mang vào
Có 3 loại Omega-3:
1- Alpha linolenic acid (ALA): có nhiều nhất trong hạt lanh (linseed, flaxseed, graines de lin),
trong đậu nành, trong hạt dẻ (walnuts), trong các loại dầu ăn làm từ các thực vật vừa kể và trong dầu Canola (colza) Riêng hai loại dầu đậu nành (soybean oil) và dầu hạt dẻ, ngoài chất béo
Omega-3 ra, chúng cũng còn có chứa một tỉ lệ khá cao chất béo Omega-6 nữa
2- Eicosapentaenoic acid (EPA): Một phần nhỏ, lối 15 % được cơ thể tổng hợp từ chất acid béo
ALA, phần lớn còn lại được tìm thấy trong cá tôm sò, mà đặc biệt là trong mỡ cá sống ở vùng
nước lạnh như: salmon, mackerel, herring, trout, sardine, halibut vv… Bệnh tiểu đường, tình trạng stress cũng như sự lạm dụng rượu và thuốc lá đều gây trở ngại trong việc chuyển hóa ALA
ra EPA
3- Docosahexaenoic acid (DHA): Được thấy nhiều trong các loài thủy sản và trong sữa mẹ.
Cơ chế nhờ đó mà Omega-3 có ảnh hưởng tới bệnh tim mạch là do tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, làm giảm nồng độ triglycerides, kích thích nitric oxide xuất xứ từ nội mạc, giảm sự kết tụ tiểu cầu và giảm những eicosanoids gây viêm Ngoài ra còn có bằng chứng rằng Omega-3 fatty
Trang 2acids ngừa được chứng tim đập sai nhịp và làm cho cơ tim được quân bình (Trịnh Cường & Giang Nguyễn Trịnh) Tóm lại Omega-3 có ích trong việc làm hạ cholesterol và triglyceride trong máu, ngừa hiện tượng máu bị đóng cục (antithrombotic), ngừa nghẽn mạch vành và giúp điều hòa nhịp tim (antiarrythmic), nhờ đó tránh được nguy cơ chết bất đắc kỳ tử.
Cá nuôi chứa ít chất acid béo EPA và DHA hơn cá được đánh bắt ngoài biển Có người còn nói Omega-3 cũng có khả năng làm tăng sức miễn dịch, làm giãn nở mạch, ngừa bệnh viêm khớp tự
miễn rheumatoid arthritis, ngừa hiện tượng trầm cảm và luôn cả bệnh lú lẫn Alhzeimer nữa
Omega-6 là gì ?
Đây là một loại acid béo nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể Trong nhóm nầy, quan trọng nhất là:
-Linoleic acid (LA): là một acid béo thiết yếu hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật mà
chúng ta thường dùng hằng ngày
-Gamma linolenic acid (GLA): một phần được cơ thể tổng hợp từ chất LA, một phần khác hiện
diện trong một số dầu thực vật như primrose oil, borage oil và trong sữa mẹ.Trong cơ thể, GLA chuyển thành chất prostaglandins Chất nầy có tính chống viêm sưng, rất hữu hiệu để làm giảm
thiểu triệu chứng bệnh viêm khớp tự miễn
-Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA): là một chuyển hóa chất của GLA… DGLA chuyển
thành eicosanoids serie1 giúp bảo vệ tim mạch, kích thích miễn dịch, và đồng thời có tính chống viêm sưng (antiinflammatory)
-Arachidonic acid (AA): là một chuyển hóa chất của DGLA… AA chuyển ra thành eicosanoids
serie 2 giúp vào việc làm lành các vết thương, cũng như dự phần vào cơ chế của phản ứng dị ứng
Tuy vậy, một sự thặng dư chất AA rất có hại cho sức khỏe như nó có thể kéo theo bệnh viêm
khớp, bệnh ngoài da và một số bệnh tự miễn (autoimmune) khác Eicosanoids serie 2 và
eicosanoids serie 4 biến thể từ Arachidonic acid (AA) có thể gây viêm sưng, làm co các mạch máu, kích thích sự kết tụ tiểu cầu và là những hóa chất độc tùy theo nơi nào trong cơ thể mà eicosanoids được tăng hoạt
Omega 6 hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp (corn oil), dầu hạt bông vải
(cottonseed oil), dầu hạt nho (grapeseed oil, huile de pepins de raisin), primrose oil (huile
Trang 3d’onagre), safflower oil (huile de carthame), borage oil (huile de bourrache), hemp oil (huile de chanvre), dầu mè (sesame oil), dầu đậu nành (soybean oil), dầu hoa hướng dương (sunflower oil, huile de tournesol), trong trứng gà, trong mỡ và trong beurre Cũng như Omega-3, Omega-6 rất có
ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu xuống Tuy vậy, ăn quá nhiều Omega-6 cũng không tốt cho sức khỏe, như nó có thể làm gia tăng sự giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện tượng máu bị
đóng cục trong mạch Bởi lý do vừa kể, tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ rất ư là quan trọng Một tỉ lệ Omega-6 quá cao và Omega-3 quá thấp sẽ có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe Trong biến dưỡng, hai chất Omega-6 và Omega-3 đều sử dụng chung một số enzymes,
vitamins (B3, B6, C, E) và các chất khoáng magnesium và zinc Nếu Omega -6 quá nhiều, nó sẽ
chiếm lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Omega-3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và suyễn
Ngoài Omega-3 và Omega 6 ra cũng còn có Omega-9 nữa Chất sau nầy được gọi là oleic acid
Đây là loại chất béo không bão hòa đơn thể Các nhà khoa học cho biết rằng chất béo Omega-9 cũng rất tốt để phòng ngừa các bệnh về tim mạch và có lẽ cả cancer vú ở phụ nữ nữa Dầu olive
có chứa một tỉ lệ rất cao chất acid béo Omega-9.
Cần phải có sự quân bình giữa omega-6 và omega-3
Omega-3 rất ít ổn định, dễ bị hủy bởi ánh sáng, và nhiệt độ cao (như lúc chiên trong chảo nóng
chẳng hạn) Dưới tác dụng của oxy, Omega-3 trở nên hôi (rancid) Bởi những lý do nầy, cho nên
kỹ nghệ thực phẩm thường chọn những loại dầu nào dễ ổn định hơn để pha trộn trong thực phẩm sản xuất theo lối công nghiệp Các loại dầu nầy thường chứa rất ít chất Omega-3, nhưng ngược lại
nó lại rất giàu về omega-6 Tại các quốc gia Tây phương, và Bắc Mỹ, thức ăn công nghiệp thường
có chứa từ 10 đến 30 Omega-6 cho 1 Omega-3 Tỉ lệ quá chênh lệch giữa Omega-6/ Omega-3 rất
có hại cho sức khỏe Tỉ lệ lý tưởng phải ở mức từ 1 tới 4 Omega-6 cho 1 Omega-3 Nhìn chung,
trong các bữa ăn hằng ngày, dân Bắc Mỹ ít chiụ dùng cá nên thiếu Omega-3, nhưng ngược lại quá
thừa Omega-6 vì họ thường sử dụng fast foods và thực phẩm biến chế công nghiệp, chứa rất nhiều
dầu thực vật
Nhu cầu của chúng ta
Theo Hoa Kỳ và Canada, một người có nhu cầu 2000 Calories (kcal) / ngày, thì cần phải có một số Omega-3 như sau: ALA phải cung cấp 0.5% nguồn năng lượng, tương đương với 1,1g Omega-3 ở đàn bà và 1,6g ở đàn ông và phải có tối thiểu 500mg chất EPA+DHA Họ cũng thiên về Omega-3
từ nguồn thủy sản nhiều hơn là Omega-3 từ nguồn gốc thực vật
Để có được 1,3g Omega-3, thì cần:
Omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA)
- 2 muỗng café hạt lanh xay
- ½ muỗng café (2ml) dầu hạt lanh
Trang 4- 1 ¼ tách noix de Grenoble
- 13 gr hạt Graines de chanvre (hemp)
- 1 muỗng canh dầu canola (colza)
- 22 ml dầu đậu nành
Omega-3 nguồn gốc thủy sản (EPA+ DHA)
- 70 g cá salmon Atlantic (cá nuôi)
- 90 g cá pink salmon (trong lon)
- 90 g cá sardine
- 70 g cá herring (hareng)
- 120 g cá white tuna (thon) loại trong lon
Còn đối với nhu cầu về Omega-6 (LA): đàn ông cần phải có 16g/ngày và đàn bà 12g/ngày
Năm 1999, một số nhà chuyên môn trên thế giới đã họp lại và đưa ra nhận xét cho rằng số liệu về nhu cầu Omega-3 mà Hoa Kỳ và Canada đưa ra vẫn còn quá thấp, trong khi số liệu về Omega-6 thì lại quá cao, không hữu hiệu để có thể làm giảm thiểu các bệnh lý nghẽn mạch vành được.Theo
họ, nhu cầu về Omega-3 cần phải là 2,22g/ngày, và EPA+DHA: 0,65g/ngày Đối với Omega-6, phải là 4,44g/ngày, tối đa 6,67g/ngày Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) thì khuyến cáo nhu cầu về Omega-3 như sau: ALA từ 0,8g đến 1,1g/ngày và EPA+DHA từ 0,3g đến 0,5g/ngày
Có nên ăn cá hay không ?
Omega-3 EPA và DHA trong cá và trong dầu cá là những acid béo rất tốt cho tim The American Heart Association khuyến cáo chúng ta nên dùng cá 2-3 lần một tuần, đồng thời cũng nên ăn
những loại thực vật giàu chất béo Omega-3 ALA như hạt lanh, hạt dẻ, và dầu canola Tránh đừng
nên ăn những lát cá có áo bột sẵn bán ngoài chợ vì nó thường chứa nhiều chất béo Trans rất xấu
Sự ích lợi của việc ăn cá để ngừa bệnh tim mạch vẫn trội hơn việc cữ dùng cá vì sợ cá bị nhiễm
thủy ngân và dioxin Tuy nói vậy, nhưng đối với phụ nữ đang mang thai, hoặc đang cho con bú
cũng cần nên cẩn thận Đối với đồng hương đang sinh sống tại các quốc gia Tây phương, thì nên
hạn chế việc dùng các loại cá như cá mập (shark), cá tuna, cá lưỡi kiếm (swordfish), và cá trout là
những loại cá có chứa nhiều thủy ngân nhất Chất nầy sẽ ảnh hưởng không tốt cho bào thai
Sau đây là một vài thí dụ về Omega-3 ở một số loài thủy sản (100g): Cá salmon 1.8 g, sardine 1.4, herring 1.2, mackerel 1.0, trout 1.0, swordfish 0.7, tuna 0.7, haddock 0.2, cod 0.2, tôm tép 0.3, sò 0.5-0.7g (USDA Nutrient database for standard reference)
Cá chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt, cho nên ăn cá vẫn tốt hơn ăn thịt Ăn cá vẫn là giải pháp tốt hơn là uống những viên dầu cá Mỡ cá ngoài chất Omega-3 ra, nó cũng còn có chứa những chất
dinh dưỡng khác nữa, chẳng hạn như chất Selenium mà dầu cá không có Trường hợp ai không
thích ăn cá thì họ nên uống thêm các viên supplement dầu cá
Dầu cá thì sao ?
Trang 5Dầu cá là nguồn cung cấp trực tiếp 2 loại
Omega-3 EPA và DHA Dầu cá bán ở trên thị trường thường có pha thêm vitamin E, là chất chống oxy hóa để giúp cho dầu khỏi trở nên hôi.Vitamin E có khuynh hướng làm loãng máu và có thể gây xuất huyết nếu lạm dụng dầu cá Tại Canada hiện nay
có vài chục hiệu dầu cá được bày bán trên thị trường Các viên dầu cá nầy thường chứa vào khoảng 1000mg dầu, nhưng không có nghĩa là nó
có đủ 1000mg Omega-3 đâu
Tùy theo loại dầu cá mà nồng độ Omega-3 có thể thay đổi từ 100mg đến 700mg chất Omega-3 EPA+DHA Cũng có sản phẩm vừa chứa dầu cá mà đồng thời cũng có chứa các loại dầu khác, như
dầu bourrache (borage oil), dầu onagre (primrose oil), dầu carthame (safflower oil) vv…Được
biết nhu cầu trung bình hằng ngày của chúng ta ở vào khoảng 500 mg EPA+DHA Dầu cá khác với dầu gan cá Dầu gan cá được sử dụng để cung cấp vitamin A và vitamin D Muốn có đủ nhu cầu Omega-3 cần thiết chúng ta cần phải uống một số lượng lớn dầu gan cá, vì vậy có thể có nguy
cơ bị ngộ độc do thặng dư vitamin A và vitamin D Những ai có vấn đề máu huyết, hoặc đang sử
dụng thuốc kháng đông (warfarin, heparin) thì cần phải thận trọng khi dùng dầu cá Dùng quá
nhiều dầu cá có thể bị nôn mửa và đi tiêu lỏng Vì tính chất gây loãng máu của dầu cá, cho nên nếu uống trên 3g Omega-3 trong một ngày có thể bị chảy máu cam Hiện nay, tại Bắc Mỹ, dầu cá vẫn
còn được xếp trong nhóm thực phẩm bổ sung (dietary supplement), vì vậy luật lệ kiểm soát chất
lượng các loại dầu cá vẫn còn lỏng lẻo chớ chưa được chặt chẽ như phía bên dược phẩm Các liều lượng Omega ghi trên nhãn hiệu đôi khi cũng không chắc gì đúng với chất lượng của sản phẩm chứa đựng trong chai
Cơ hội bằng vàng của kỹ nghệ ăn uống
Tại Canada, Công ty sữa Natrel cho trộn dầu hạt lanh vào sữa để tăng cường thêm Omega-3 Cty Neilson Dairy Oh thì sản xuất ra một loại sữa giàu chất Omega-3 DHA bằng cách cho trộn thêm
chất DHA của cá vào thức ăn hỗn hợp dùng nuôi bò sữa Cty Kraft tung ra thị trường loại sauce mayonnaise có tăng cường chất Omega-3 bằng cách cho trộn thêm dầu đậu nành trong sauce,
nhưng cách nầy cũng có cái bất lợi là đồng thời nó cũng làm tăng chất Omega-6 lên Trên thị trường, rất nhiều sản phẩm có tăng cường thêm Omega-3 Chẳng hạn fromage có Omega-3 làm từ sữa vắt từ những con bò được cho ăn khẩu phần đặc biệt có hạt lanh và chất DHA của cá Hiệu fromage Black Diamond có chứa 0.1g Omega-3 cho mỗi 30g, trong số nầy 20mg là DHA.Trứng
gà tăng cường Omega-3, sản xuất ra từ những gà mái đã được nuôi bằng thực phẩm hỗn hợp có trộn thêm 20% hạt lanh Trứng gà loại nầy rất to và có chứa lối 0.4g Omega-3, trong số nầy 8mg là DHA Phải cần ít nhất 20 quả trứng mới hy vọng có được một số lượng chất acid béo Omega-3
tương đương với số Omega-3 trong 90g cá salmon
Kết luận
Trang 6Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại các quốc gia công nghiệp Chất acid béo Omega-3 đã xuất hiện thật đúng lúc, và đã được nhiều người xem như một vị cứu tinh đối với họ
Đúng vậy, các nhà khoa học đều nhìn nhận tính chất tốt đẹp của Omega-3 trong việc phòng ngừa
phần nào các bệnh về tim mạch Kỹ nghệ thực phẩm và kỹ nghệ thuốc thiên nhiên đã không bỏ lỡ
cơ hội khai thác các mặt hàng có chứa chất Omega-3 để mong hốt bạc một cách nhanh chóng Quảng cáo của họ rất hấp dẫn và rất tinh vi để mê hoặc người tiêu thụ Dù sao đi nữa, chúng ta nên nhớ rằng Omega-3 cũng chỉ là một chất béo mà thôi, hiệu quả của nó cũng còn phải tùy thuộc vào
một số yếu tố khác nữa mà quan trọng hơn hết là tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ
Nguồn Omega-3 từ thực vật, tốt nhất vẫn là dầu lanh, hạt lanh, kế đó là nguồn Omega-3 động vật
mà điển hình là hai chất EPA và DHA từ cá Cái phức tạp là một loại dầu thực vật nào đó nếu có chứa Omega-3 thì đồng thời cũng thường có chứa Omega-6 với tỉ lệ khác nhau Cách dễ nhất để
có chất Omega-3 là dùng hạt lanh Loại thức ăn nầy chứa một tỉ lệ Omega-3 rất cao Tại Canada, hạt lanh có thể mua được dễ dàng tại các siêu thị hoặc trong các tiệm bán thực phẩm thiên nhiên Giá lối 3$ /kg Hạt lanh hình dáng hơi dẹp, to hơn hạt mè một tí, và có vỏ màu nâu cứng và láng bóng Để được dễ hấp thụ, hạt lanh khi mua về, nên để y nguyên, không được rang, dùng máy xay café, xay vừa đủ dùng trong một tuần Đựng hạt lanh đã xay trong keo sậm màu, đậy kín gió và đem cất trong tủ lạnh Mỗi ngày múc 2 muỗng canh hạt lanh trộn vào salade mà ăn Nói chung, để
ngừa các bệnh tim mạch không gì tốt hơn ngoài việc phải giảm thiểu dầu mỡ, ăn ít thịt đỏ (thịt bò,
thịt heo, thịt dê cừu), tránh các loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo Trans, và nên thế vào bằng các loại chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn thể (monounsaturated) có nhiều trong dầu olive, và chất béo không bão hòa đa thể (polyunsaturated) hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật như dầu canola, dầu đậu nành vv… Nên dùng cá 2-3 lần trong tuần, ăn
nhiều rau đậu, hạt dẻ và trái cây tươi Ngoài ra cần phải bớt rượu, bỏ thuốc, và nhớ nên vận động,
tập thể dục đều đặn và thường xuyên The American Heart Association có đưa ra khuyến cáo sau
đây : Tổng số chất béo (tốt lẫn xấu) ăn vào trong một ngày không được vượt quá giới hạn 30% của nhu cầu năng lượng (2000 Calories) Một nửa số chất béo trên phải là chất béo không bão hoà đơn thể, ¼ là chất béo không bão hòa đa thể (Omega-3 và Omega-6) và ¼ còn lại là chất béo bão hòa
(saturated).
Vấn đề Omega-3 và Omega-6 rất phức tạp Cho tới nay, những cuộc tìm tòi về Omega-3 fatty acids đã đưa tới những kết quả trái ngược, phần lớn là vì những cách nghiên cứu không được rõ rệt (nhận xét thay vì can thiệp) Sự thay đổi về mẫu số, cũng như tổng số khác biệt và sự kéo dài cung
cấp Omega-3 fatty acids… (Trịnh Cường, Giang Nguyễn Trịnh) Tạp chí JAMA đã đưa ra nhận
xét là quả thật Omega-3 có ích lợi phần nào đối với các bệnh về tim mạch, nhưng còn đối với các bệnh cancer người ta chưa có thể rút ra một kết luận nào chắc chắn cả Omega-3 vẫn còn trong vòng nghiên cứu và tranh luận giữa các giới khoa học với nhau… Omega -3 và Omega-6 đều là chất béo cả Tốt hay xấu cũng còn tùy thuộc vào cách sử dụng của chúng ta mà thôi
Những điều cần biết về Omega-3 và Omega-6
Thứ năm, 29 Tháng 10 2009 01:51 Dinh dưỡng
- Hỏi: Acid béo omega-3 là gì?
Trả lời : Acid béo omega-3 (acid béo đa chưa bão hòa ở vị trí chuỗi carbon n-3) là chất béo thiết yếu cho hoạt động của cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được nó
Trang 7Nguồn cung cấp acid béo này cho cơ thể con người là các loại thực phẩm như các loại hải sản: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá sardines hay sò ốc Acid béo omega-3 có ích cho tim trên người khỏe mạnh
và những người có nguy cơ cao hay đang mắc các bệnh tim mạch
- Hỏi: Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo gì về acid béo omega-3?
Trả lời :Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người chưa có tiền sử mắc bệnh
mạch vành (coronary heart disease - CHD) nên ăn các loại cá, đặc biệt là các loại cá có chứa nhiều chất béo trong thịt như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần Người có tiền sử mắc bệnh mạch vành được khuyên nên uống khoảng 1 gam EPA và DHA (eicosapentaenoic và docosahexaenoic acids, EPA và DHA) mỗi ngày, đặc biệt là từ dầu cá, mặc
dù bác sĩ có thể phải tính toán cân nhắc việc bổ sung EPA+DHA khi khám tư vấn cho bạn Người tăng triglyceride máu có thể cần từ 2 đến 4 gam EPA và DHA mỗi ngày bằng thuốc uống dưới sự theo dõi của thầy thuốc
- Hỏi: Thành phần acid béo omega-3 có trong cá nuôi và cá đánh bắt trong tự nhiên có gì khác nhau không?
Trả lời : Vài loài cá chứa acid béo omega-3 nhiều hơn các loại khác Vài loại cá nuôi có thể có
thành phần acid béo cao hơn các loại cá trong tự nhiên hay ngược lại Thành phần acid béo
omega-3 của cá trong tự nhiên thay đổi tùy nhiệt độ mội trường sống của chúng (nghĩa là trong mùa hè thì thành phần acid béo omega-3 trong cá cao hơn mùa đông), trong khi thành phần acid béo omega-3 trong cá nuôi có thể dao động rất nhiều tùy theo việc cá được nuôi bằng thức ăn gì Cho dù có sự khác biệt như đã nói, Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo mọi người nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, đặc biệt lả những loại cá giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, không phân biệt là cá nuôi hay cá đánh bắt trong tự nhiên
- Hỏi: Tôi được khuyên nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, ăn nhiều cá như vậy có sợ bị nhiễm độc
gì hay không?
Trả lời :Đối với nam giới tuổi trung niên và nữ giới sau khi mãn kinh, ích lợi mang lại từ việc ăn
cá vài lần mỗi tuần vượt xa các nguy cơ tiềm ẩn Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng acid béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và giảm tỉ lệ hình thành các mảng xơ vữa gây tắc động mạch Đối với phụ nữ sắp hay đang mang thai, đang nuôi con bằng sữa mẹ và trẻ nhỏ, lợi ích của việc ăn cá hai lần mỗi tuần cũng lớn hơn mối lo về các nguy cơ tiềm ẩn có thể có rất nhiều Tuy nhiên, với 4 loài cá tiêu biểu là cá mập, cá kiếm, cá ngừ đại dương và cá tilefish (một loại cá biển lớn, có đốm vàng trên thân) thì nên tránh ăn để hạn chế nguy cơ tiếp xúc thủy ngân Ngoài ra,
cá ngừ “albacore” chỉ được ăn không quá 6 ounces (khoảng 170g) mỗi bữa và chỉ được ăn một lần trong tuần do có lượng thủy ngân cao hơn nhiều so với loại cá ngừ khác Nguy cơ tiềm ẩn bị nhiễm phải các chất độc khác (chẳng hạn như dioxin cũng có thể tìm thấy dấu vết qua xét nghiệm định tính trên nhiều loại thực phẩm) là cực kỳ nhỏ nếu so với lợi ích to lớn do ăn cá mang lại, vì vậy bạn chẳng cần phải lo ngại khi thưởng thức món cá thơm ngon chỉ vì những những quan ngại
xa lắc xa lơ như vậy Còn nếu bạn chén rất nhiều cá nước ngọt câu được từ những điểm câu cá giải trí quanh vùng bạn ở thì nên tham khảo các thông tin từ các cơ quan hữu trách về mức độ an toàn thực phẩm
- Hỏi: Có nên uống bổ sung chế phẩm dầu cá không?
Trang 8Trả lời : Ăn cá làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người chưa có
tiền sử mắc bệnh mạch vành (coronary heart disease - CHD) nên ăn các loại cá, đặc biệt là các loại
cá có chứa nhiều chất béo trong thịt như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích ít nhất hai lần mỗi tuần Uống bổ sung dầu cá chỉ nên cân nhắc áp dụng cho từng đối tượng mắc bệnh tim hay có nồng độ triglyceride máu cao và có chỉ định của bác sĩ điều trị Người có tiền sử mắc các bệnh lý mạch vành được khuyên nên dùng 1 gam dầu cá có chứa eicosapentaenoic và docosahexaenoic acids (EPA & DHA) mỗi ngày, đặc biệt là các chế phẩm dầu cá trích xuất từ các loại cá thịt có nhiều dầu, mặc dù bác sĩ có thể phải tính toán cân nhắc việc bổ sung EPA+DHA khi khám tư vấn cho bạn Người tăng triglyceride máu có thể cần từ 2 đến 4 gam EPA và DHA mỗi ngày bằng thuốc uống dưới sự theo dõi của thầy thuốc Ở liều quá cao (trên 3 gam EPA+DHA mỗi ngày) trên lý thuyết có thể gây xuất huyết trầm trọng đối với một số người
- Hỏi: Acid béo omega-6 là gì?
Trả lời : Acid béo omega-6 (acid béo đa chưa bão hòa ở vị trí chuỗi carbon n-6) là chất béo thiết yếu cho hoạt động của cơ thể nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được nó Do đó, cơ thể cần thu thập chất này từ thức ăn Nguồn thực phẩm cung cấp acid béo omega-6 bao gồm các loại dầu thực vật (dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu cọ ), ngũ cốc và các loại hạt có dầu Ăn nhiều acid béo omega-6 thay cho chất béo bão hòa và các loại chất béo chuyển dạng từ chất béo chưa no sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Hỏi: Ăn quá nhiều acid béo omega-6 có sao không?
Trả lời : Không sao hết Acid béo omega-6 là một trong những chất béo “có lợi hơn” các chất béo
khác ở chỗ trên thực tế nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim Tuy vậy, điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều một loại loại chất béo cho dù đó là các chất béo có lợi hay bất kỳ nguồn cung cấp calori nào khác bởi vì vấn đề là nó sẽ làm bạn có nguy cơ bị tăng cân Vì thế nên ăn vừa phải lượng acid béo omega-6 ở liều lượng khuyến cáo
- Hỏi: Khi sử dụng các chất béo chưa bão hòa thay cho các chất béo bão hòa và các chất béo chuyển dạng từ chất béo chưa no, thì chọn lựa giữa chất béo chưa no đơn và đa có quan trọng không?
Trả lời : Chưa có đủ bằng chứng kết luận là chất béo chưa no đơn tốt hơn chất béo chưa no đa hay
ngược lại về mặt ích lợi trong việc bảo vệ sức khỏe tim Lượng chất béo ăn vào nên chiếm khoảng
từ 25–35% tổng lượng calories