Dinh duong cho nguoi lao dong tri oc

 Vitamin: có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng Bảng[r]

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM KỸ THUẬT TP.HCMKHOA CÔNG NGHỆ HÓA HỌC & THỰC PHẨM

5 Nguyễn Thị Minh Trang 11116071

6 Nguyễn Minh Tuấn 11116077GVHD: Lương Thị Kim Tuyến

TP Hồ Chí Minh- 12/2013

MUC LỤC

I GIỚI THIỆU CHUNG: 1

1.1 Dinh dưỡng là gì? 1

1.2 Lao động trí óc là gì? 2

1.3 Các biểu hiện của sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người lao động trí óc: 2

II CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ 3

2.1 Vai trò của yếu tố dinh dưỡng: 3

2.2 Nhu cầu dinh dưỡng 4

2.2.1 Năng lượng và nhu cầu năng lượng 4

2.2.2 Nhu cầu Glucid 5

2.2.3 Nhu cầu Lipid 5

2.2.4 Nhu cầu Protein (Pro) 6

2.3 Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng: 7

2.4 Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não: 8

2.4.1 Glucose 8

2.4.2 Các chất béo thiết yếu 9

2.4.3 Phospholipid: 10

2.4.4 Acid Amin 11

2.4.5 Vitamin & khoáng chất: 12

2.4.6 Oxy: 15

2.5 Vai trò một số yếu tố quan trọng khác trong phát triển trí lực: 15

2.5.1 Củng cố nền tảng thể chất qua phát triển các cơ quan tích trữ năng lượng: 16 2.5.2 Phục hồi sinh lực và bảo vệ trí não: 16

2.5.3 Không ngừng hoạt động xã hội và tập luyện duy trì sự nhạy bén: 17

2.5.4 Tôn trọng nhịp sinh học: 17

III CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO TRÍ NÃO 18

IV CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LAO ĐỘNG TRÍ ÓC 23

4.1 Một số đặc điểm đáng chú ý của người lao động trí óc 23

4.2 Nhu cầu năng lượng 24 4.3 Nhu cầu các chất dinh dưỡng 26 4.4 Chế độ ăn hằng ngày 28

I GIỚI THIỆU CHUNG:

I.1 Dinh dưỡng là gì?

Theo Hán Việt tự điển, Dinh Dưỡng là lấy những chất bổ trong đồ ăn để nuôidưỡng thân thể Người Mỹ gọi là “Nutrition” Việc ăn uống (ẩm thực) là một trongnhững nhu cầu sinh lý thiết yếu,cho đời sống con người.Trong đó, đồ ăn (thực phẩm)đóng một vai trò căn bản, trong việc cung cấp nguồn năng lượng sống cho cơ thể Đồ ăn(thực phẩm) được cấu tạo bởi các chất bổ dưỡng (Nutrients), bao gồm những thànhphần hóa học, để nuôi sống cơ thể Trong việc nuôi dưỡng cơ thể, nhằm hữu dụng hóa,

đồ ăn (thực phẩm) phải được trải qua hai tiến trình như :

- Cung Cấp ( do nhu cầu ăn uống )

- Biến Năng ( do các phản ứng hóa học bên trong cơ thể , giúp cho các chất hóahọc trong thực phẩm được biến thành nguồn chất bổ, có năng lượng nuôi dưỡng cơthể )

Do đó, hai tiến trình cung cấp và biến năng đồ ăn còn được gọi là Dinh Dưỡng( Nutrition )

I.2 Lao động trí óc là gì?

Lao động trí óc là một hình thái lao động đặc thù của loài người, xuất hiện từ rất xaxưa, khi con người bắt đầu có tư duy sáng tạo Có thể nói rằng sáng tạo vĩ đại nhất củatạo hóa là bộ não, đây là một bước ngoặc to lớn trong quá trình tiến hóa, biến con người

từ một sinh vật trở thành một chủ thể sáng tạo có ý thức và đã tạo ra nền văn minh ngàynay Điều đó cho thấy não đáng được bảo vệ như một báu vật cao quý nhất Bước sangthời đại kinh tế tri thức, lao động cơ bắp suy giảm nhường bước cho lao động trí ócchiếm ưu thế, tư duy sáng tạo của con người phát triển rất cao độ, loài người đã tạo nêncác thành tựu to lớn về khoa học và công nghệ, tạo ra sự bùng nổ thông tin, nhưng đồngthời các thành quả ấy cũng đang tác động ngược lại rất mạnh mẽ lên bản thân conngười, gây ra các biến đổi sâu sắc lên hoạt động của não

I.3 Các biểu hiện của sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người lao động trí óc:

Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi Trong khi đó,

các hoạt động tâm lý căng thẳng do lao động trí óc như học thi phải nghĩ vài tuần đểphục hồi và khi nghỉ hè, không phải ngẫu nhiên mà được quy định ít nhất là 3 tháng,theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phụctốt Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập bộ não thì họ có thể sống và lao động lâudài hơn người không tham gia lao động trí óc Tuy vậy, để giữ được hệ thần kinh lànhmạnh đối với một nhà khoa học khó khăn hơn rất nhiều so với những người làm nghềkhác Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến những cảm xúc tiêucực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hoặc mất hẳn khả năng laođộng Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nếu nhu cầu vận động của cơ thể không đượcthỏa mãn thì sẽ phá hủy các chức năng và cơ cấu của các cơ quan bên trong cơ thể ngaytrong thời kỳ còn tuổi trẻ như phổi gan và ở mức độ lớn hơn là cả hệ thống thần kinh vàtim mạch

Khi não bị suy yếu có thể được báo động bởi các dấu hiêu thường gặp như sau:

 Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải quyết một vấn đề

 Càng ngày càng khó nhớ nhưng mau quên, khó kiểm soát được lời nói và việclàm

 Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ được cảm xúc,đau đầu khi lo nghỉ hay làm việc căng thẳng

 Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ

 Không cảm thấy hứng thú làm bất cứ việc gì

 Mất đi lòng ham hiểu biết và tính lãng mạn

 Ý chí và nghị lực bị giảm

 Tri giác và cảm giác trì trệ, đi tới đi lui hay va đụng

Tất cả các lý do trên khiến cho ta thấy rằng cần phải có một chế độ dinh dưỡng phùhợp cho đối tượng này , bên cạnh chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để giúp bộ nãokhỏe mạnh

II CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT CHO HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ

II.1 Vai trò của yếu tố dinh dưỡng:

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe thể chất và tâm thần của conngười Sự kết hợp đúng đắn các chất dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ, kịp thời cho cơthể sẽ tốt hơn thuốc men.

II.2 Nhu cầu dinh dưỡng.

Nhu cầu dinh dưỡng là số lượng hay phần trăm dưỡng chất và năng lượng mà conngười đòi hỏi để đảm bảo các hoạt động sống còn và sản xuất của cơ thể trong mộtngày Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi tùy theo nhu cầu sức khỏe, thể trạng chức năng laođộng của từng nhóm người khác nhau

Nhu cầu dinh dưỡng có hai mặt:

Mặt lượng: số lượng chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra một đơn vị năng suất.Mặt chất: các nguyên tố dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần thiết nhất trong mỗithời kì sinh truởng nhất định để cho một năng suất cao nhất

II.2.1 Năng lượng và nhu cầu năng lượng.

a) Năng lượng:

Là nhiên liệu cần thiết cho quá trình sống, tăng trưởng, vận động và tiêu hóa thức

ăn Các chất sinh năng lượng sẽ tham gia vào các chu trình chuyển hóa khác nhau bêntrong tế bào, thực chất là phản ứng oxy hóa các chất sinh năng lượng để tạo nên các chấtchuyển hóa và kèm theo đó là các dạng năng lượng khác nhau, thường nhất là ở dạngnhiệt năng Năng lượng này dùng làm cơ sở cho hoạt động tế bào, từ đó là cơ sở chohoạt động của các cơ quan trong cơ thể

b) Nhu cầu năng lượng:

Là số năng lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của

cơ thể Mỗi người, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi lọai hình lao động đều có nhu cầudinh dưỡng khác nhau, thậm chí cùng một độ tuổi, cùng một lọai hình lao động, cùngmột giới tính nhưng hai cá thể khác nhau có thể đáp ứng khác nhau với cùng một chế

độ dinh dưỡng Sự khác nhau này là do :

- Năng lượng dành cho chuyển hoá cơ bản khác nhau

- Hoạt động hàng ngày khác nhau

- Di truyền về khả năng tăng trưởng và phát triển khác nhau

- Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn khác nhau do khẩu phần ăn hàng ngàykhác nhau.

Vì vậy, tính nhu cầu năng lượng dựa trên các công thức lý thuyết đôi khi khôngcho kết quả chính xác về nhu cầu năng lượng của từng cá thể Nhu cầu thực sự của cáthể phải được đánh giá dựa trên sự theo dõi lâu dài trong thực tế

II.2.2 Nhu cầu Glucid.

a) Chức năng Gluccid.

Glucid tham gia vào thành phần tổ chức cơ thể có chức phận và tính đặc hiệu cao.Trong dinh dưỡng người, vai trò chính của Glucid là sinh năng lượng Hơn mộtnữa năng lượng của khẩu phần ăn là do Glucid cung cấp (1g G đốt cháy trong cơ thểcho 4 Kcalo) Glucid là nguồn năng lượng của hoạt động cơ Trong thiên nhiên Glucidphân bố rất rộng rãi, có thể nói ở đâu cũng có Glucid dưới nhiều dạng khác nhau như:tinh bột (gạo, ngô, khoai, sắn, bột mì ), đường trái cây, đường sữa, đường mía Glucid

là một trong những thành phần cần thiết chủ yếu cho cơ thể

b) Nguồn cung cấp Glucid.

Nguồn cung cấp Glucid chính gồm:

- Thực vật: 80 > 90%

- Động vật: thịt, gan, trứng, sữa ít hơn

- Gạo 75% Glucid Gan heo 2% Chuối 22% Sữa bò 5% Cua biển 7% Trứng 1%

c) Nhu cầu Glucid.

Tùy theo điều kiện lao động mà nhu cầu Glucid tăng hay tùy theo phong tục tậpquán, nhiệt độ, khí hậu

Trong 10g/1kg thể trọng có chứa 2/3 đường đa, 1/3 đường đơn

- Lao động trung bình: 1P : 1L : 4G

- Lao động tay chân : 1P : 1L : 5G

- Lao động già, trí óc : 1P : 0.8L : 3G

- Luyện tập thi đấu : 1P : 0.8L : 6G

Cần lưu ý tính cân đối giữa chúng với nhau trong khẩu phần

II.2.3 Nhu cầu Lipid.

a Cấu tạo và phân loại Lipid.

Phân tử đơn giản nhất của Lipid là Glyxerin và acid béo

Trong cơ thể Lipid chia làm 2 loại: Lipoit và Lipid trung tính

Lipoit có trong thành phần của nguyên sinh chất và tế bào, lipoit không thay đổitương đối ổn định, làm nhiệm vụ cấu tạo nên tổ chức cơ quan

Lipid trung tính dữ trữ dưới da và khoang bụng, có nhiệm vụ cung cấp nhiệt lượngcho cơ thể, thường xuyên thay đổi theo tỷ lệ Lipid trong khẩu phần ăn hằng ngày, có giátrị về dinh dưỡng

b Nguồn cung cấp Lipid.

Có 2 nguồn cung cấp Lipid chính:

Động vật: các loại mỡ heo, gà, bò, vịt, cá, bơ, trứng

Thực vật: trong dầu mè, dầu dừa, các loại đậu hạt

Phần trăm Lipid có trong:

c Nhu cầu Lipid.

Tùy theo cường độ lao động, thời tiết, tuổi tác, bệnh tật Tập quán ăn uống mà sẽ

có những nhu cầu về Lip khác nhau Đối với người xứ lạnh, điều kiện lao động nặngnhọc đến trưởng thành nên cung cấp Lip nhiều hơn người già yếu, lao động trí óc hoặctrong mùa hè (xứ nóng) nên cung cấp đầy đủ Lip đầy đủ, nếu thiếu sẽ ảnh hưởng đến sựhấp thụ vitamin, nhưng cũng không nên cung cấp quá nhiều Lip sẽ làm tăng gánh nặng

cho cơ thể và làm rối loạn tiêu hóa.

Cần cân đối lượng Lip trong khẩu phần L thực vật lớn hơn 30% tổng số Lip chungđể đảm bảo lượng acid béo không no cần thiết

II.2.4 Nhu cầu Protein (Pro).

có nguồn gốc từ thực phẩm Số còn lại cơ thể có thể tạo ra được và được xem là acidamin thứ yếu

b) Nguồn cung cấp Pro.

- Thịt, gia cầm, cá

- Sữa và các sản phẩm từ sữa

- Trứng

- Đậu phụ

- Rau củ quả (kể cả đậu khô các loại)

c) Vai trò Pro trong cơ thể.

Là một dưỡng chất, protein có nhiều chức năng đối với cơ thể Mỗi ngày chúng tacần nạp một lượng protein đầy đủ để cơ thể tạo ra, duy trì và sửa chữa các cơ bắp.Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như da, cơ, xương và cơ quan nội tại phần lớn đượctạo nên từ protein Thêm vào đó, protein còn tạo ra nhiều hóc môn và enzym giúp điềuhòa các quá trình và phản ứng hóa học Protein còn được dùng để tạo ra các kháng thểgiúp chống lại bệnh tật Nếu bạn không cung cấp đầy đủ chất bột đường và chất béo cho

cơ thể, protein cũng có thể cung cấp năng lượng thay thế cho cơ thể

d) Nhu cầu Pro.

Protein là một chất cần thiết phải có trong chế độ ăn uống lành mạnh Protein cóchức năng xây dựng vững chắc các mô và các tế bào trong cơ thể, nó được dùng để duy

trì sự tăng trưởng và phục hồi các cơ bắp, các mô, cũng như thúc đẩy quá trình trao đổichất và hệ thống miễn dịch Protein không được tích trữ trong cơ thể nên cần phải được

bổ sung hàng ngày

II.3 Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng:

Lao động trí óc là một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầunăng lượng thấp hơn lao động chân tay Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đốivới lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượngtiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung cấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đếntích mỡ trong cơ thể Nhiều tài liệu khẳng định ảnh hưởng của lượng lipid cao đối vớisự hình thành vữa xơ động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay

Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày Protit:

15 – 17% (50–60% protein động vật, bảo đảm tính cân đối các acid amin, nhất là cácaxit amin chứa lưu huỳnh (S): methionin, cystin, tryptophan và lysin) Lipit: 20% (gồm7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và6% chất béo bảo hòa) Gluxit: 60 – 65% Đối với các em học sinh chưa trưởng thành,nhu cầu năng lượng cần cung cấp đủ lượng tiêu hao và cộng thêm nhu cầu tăng trưởng,

tỉ lệ lipid cần cao hơn nhưng chiếm không quá 30% tổng năng lượng cung cấp Nănglượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%,chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%

II.4 Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:

Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiếtcho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt nhất các chức năng của não như sau: Glucose, chấtbéo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin & khoáng chất và ôxy

II.4.1 Glucose: Năng lượng chính cung cấp cho não.

Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạtđộng nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổnglượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ Con người không nhận trực tiếp glucose ăn vào từđường miệng, trừ những trường hợp đang mắc bệnh nặng Tất cả các chất bột đường ănvào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose trước khi được não và cơ thể sử dụng Tuyvậy, không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vàomức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể củatừng loại thực phẩm.

Chất carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc ngũ cốc nóichung đã qua chế biến có tác dụng tương tự đường tinh Các thực phẩm có chỉ số đườnghuyết cao do hấp thụ và chuyển hóa nhanh không có lợi cho não vì làm đường huyếttăng nhanh và giảm nhanh sau đó, dẫn đến mất cân bằng đường huyết Từ đó gây ra hậuquả giảm sút năng suất lao động trí óc Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế

độ ăn, chúng ta cũng dựa vào các biểu hiện:

 Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém,

 Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên,

 Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi.

Để giữ cân bằng glucose máu cho tế bào não cần duy trì sự ổn định đường huyết,các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được khuyên nên sử dụng như tinh bột của

khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái cây Nên hạn chế sửdụng các carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp như đường mía tẩy trắng, đường sữa(lactose) Người lao động trí óc không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn trong ngày (4-

6 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ

- Nguồn cung cấp: Glucose có nhiều trong hoa quả ngọt, như nho chín, hoa quảchín, cũng như lượng nhỏ trong mật ong Hàm lượng của chúng trong một số loại quảnhư sau: chuối 4,7%, táo 2,5 – 5,5%, mận 1,4 – 4,1%

II.4.2 Các chất béo thiết yếu: Nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não.

Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo Các chất béo thiết yếu là nguyên liệukhông thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, có đặc trưng là cơ thể không tự tổnghợp được mà phải nhận từ thức ăn Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần cả chấtbéo bão hòa và cholesterol nhưng cơ thể tự tổng hợp được nên thường không bị thiếu.Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não là các loại sau:

- Omega-3: có trong bí ngô, hạt, dầu cải, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid)

và DHA (docosahexaenoic acid) chứa trong: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng,tảo, rong biển, trứng

- Omega-6: có trong bắp, hạt hướng dương, mè, đặc biệt là GLA

(gammalinolenic acid), có trong cây hoa anh thảo, tảo lục lam và AA (arachidonic acid),

có trong thịt, các sản phẩm sữa, trứng, mực

=> Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá biển trong tuần

Nếu không có cá hoặc không ăn được cá thì nên thay thế bằng các loại đậu hoặc các hạtcá nhiều dầu Đối với trẻ em chưa trưởng thành, do có nhu cầu tăng trưởng nên các chấtbéo đã bão hòa (mỡ động vật) không nên hạn chế mà cần cho ăn cân bằng với dầu thựcvật theo tỷ lệ 1:1.

II.4.3 Phospholipid: Là người bạn tốt của trí nhớ.

Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, đặc tính này làm cho tốc độdẫn truyền các tín hiệu dưới dạng các xung động thần kinh được thông suốt đến não,làm tăng sự nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc, đem lại sự cường tráng chonão, đồng thời bảo vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác Có hai loại làPhosphatidyl cholin và Phosphatidyl serin Cấu trúc các thụ cảm của não, tạo sự liênthông giữa các tế bào thần kinh, nhu cầu của con người khoảng 100-300 mg/ngày Do

đó việc ăn kiêng mỡ quá mức ở những người lao động trí óc cũng không có lợi cho não.

Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt thường khó phân biệt hơn và cần chú ý đếncác biểu hiện khác của cơ thể cùng với chế độ ăn nghèo chất béo chưa bão hòa

- Gặp khó khăn trong học tập.

- Đầu óc kém minh mẫn.

- Nhớ kém, khó tập trung.

- Sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém.

- Tóc khô, khó chải, nhiều gàu.

- Móng tay dòn, dễ gãy hoặc mềm.

- Khát nước liên tục.

ngoài (mạc treo), số lần ăn như trứng vịt lộn cũng có tác dụng chữa chứng chóng mặt,suy nhược do thiếu dinh dưỡng rất tốt Trong trường hợp chế độ ăn nghèo chất béo, cóthể bổ sung phospholipid từ lecithin, đây là một nguồn cung cấp trực tiếp phospholipid(4 viên lecithin = 1200mg/ngày).

II.4.4 Acid Amin: Nguyên liệu cấu tạo đồng thời là sứ giả của não.

Axit amin được xem như là những sứ giả của não, chúng là nguồn nguyên liệutổng hợp ARN, ADN và protein Protein chiếm khoảng 35% khối lượng của các tế bàothần kinh, là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện chức năng tư duy,lưu trữ và tái hiện thông tin (trí nhớ) của não Hiện nay, các nhà nghiên cứu thần kinhĐức đã tìm ra trên 10.000 loại protein hoạt động trong não theo cơ chế liên kết, tác độnglẫn nhau hết sức phức tạp và liên tục thay đổi các thành phần hóa học trong quá trình tạo

ra tư duy của con người Các axit amin cần thiết cho các hoạt động của não hay đượcnhắc đến là tryptophan, lysin, methonin, phenylalanin, taurin Các acid amin khác nhau

sẽ được cơ thể tổng hợp thành các chất hoặc một số nhóm chất dẫn truyền thần kinh(neutrotransmitters) khác nhau như:

Tryptophan à serotonin, melatonin

Phenylalanin à adrenalin, noradrenalin, dopamin.

Có hàng trăm loại neutrotransmitters khác nhau trong não và trong cơ thể nhưngnhững chất sau đang được quan tâm:

- Adrenalin, noradrenalin, dopamin: khỏe, hưng phấn, chống stress.

- GABA (gamma-amino-butiric acid): thư thái, bình tĩnh sau khi bị stress.

- Serotonin: yêu đời, xua buồn chán.

- Acetylcholine: tinh thần minh mẫn, cải thiện trí nhớ.

- Triptamin: tạo sự liên kết.

- Melatonin: giúp thích nghi với ngày và đêm.

Khi não thiếu cung cấp các acid amin sẽ gây ra các tác hại như:

- Làm tăng tình trạng suy nhược, thờ ơ, chậm chạp.

- Trí nhớ và sức tập trung bị suy giảm.

Thực phẩm cung cấp đạm vừa phải: đậu nành, bắp, hạt hướng dương, hạt điều, các

loại đậu, nấm Thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao: gạo lức, bí ngô, cá ngừ, cá hồi,cá mòi, gà, trứng, yaourt, bơ động vật Trên thị trường đã có nhiều loại viên acid aminnhưng cung cấp từ nguồn thức ăn vẫn tốt hơn Mỗi ngày cần ăn khoảng 250g thịt cá để

có khoảng 50-60g đạm

II.4.5 Vitamin & khoáng chất:

Ngoài 3 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản đã nêu, vitamin và khoáng chất là 2 nhómchất dinh dưỡng cần thiết cho não và cơ thể hoạt động

Vitamin: có nhiều vitamin có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt

động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và các chấtdinh dưỡng

Bảng tác hại của sự thiếu hụt các vitamin cần thiết cho cơ thể:

Vitamin Hậu quả khi thiếu Nguồn cung cấp

Vitamin B1 Kém tập trung, chú ý Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

Vitamin

(Niacin,PP) B3

Trầm cảm, loạn tâm thần,rối loạn giấc ngủ,

Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

Vitamin B5 Giảm trí nhớ, stress Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

Vitamin B6 Kích thích, giảm nhớ, trầm

cảm, stress

Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ

Vitamin B12 Lẫn, nhớ kém, loạn tâm–

thần kinh

Thịt, cá, sản phẩm từ sữa, trứng

Vitamin C Trầm cảm, loạn tâm Rau và trái cây tươi

(Biotin) H Rối loạn tri giác, phản ứng

chậm, chán ăn, nôn

Bông cải, nấm, thịt, gà, trứng,đậu, cà rốt

Axit Folic Lo âu, trầm cảm, loạn tâm Nấm, cà rốt, sữa bò tươi, gan,

trứng

 Khoáng chất: khoáng chất có chức năng quan trọng là thành phần cấu tạo cơ

thể, tham gia vào các phản ứng sinh học, giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt làtruyền các xung động thần kinh