Tài liệu Ăn uống giúp chế ngự stress pdf

Thực phẩm giàu vitamin B thịt, cá, rau xanh đậm và trái cây có thể làm giảm ảnh hưởng của stress lên cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.. Stress làm giảm miễn dịch, vì vậy chế độ ăn tăng

Ăn uống giúp chế ngự stress

Bạn nhớ ăn điều độ, không bỏ bữa Ngay khi vội vã

cũng chọn thức ăn nhanh và tốt cho sức khỏe như trái cây, sữa, yaourt hoặc các loại bánh Xem bữa ăn là dịp

để thư giãn: ăn chậm, nhai kỹ Chỉ ăn khi thấy đói và ngưng khi vừa no Hãy ăn cùng gia đình, bạn bè, trò chuyện thân mật vui vẻ

Bữa ăn có nhiều carbohydrate (trong gạo, mì, bánh mì, khoai, bỏng ngô, bánh quy ít năng lượng ) giúp phóng thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin của não, làm dịu

sự căng thẳng Thực phẩm giàu vitamin B (thịt, cá, rau

xanh đậm và trái cây) có thể làm giảm ảnh hưởng của stress lên cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch

Ăn nhiều rau, thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau đậu ) Với 25gam chất xơ/ngày giúp nhu động ruột hoạt động tốt, tránh chuột rút và táo bón do stress gây ra Uống nhiều nước và uống từng ngụm nhỏ thường xuyên suốt ngày nhằm làm một “cái gì đó” khi đang lo âu

Dùng 8 chất

Stress làm giảm miễn dịch, vì vậy chế độ ăn tăng cường hệ miễn dịch sẽ giúp hạn chế ảnh hưởng xấu của stress Có tám chất dưới đây được khuyên dùng

Vitamin C làm tăng sản xuất bạch cầu và kháng thể chống nhiễm trùng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hạ huyết áp và cản trở quá trình xơ vữa thành mạch Người có chế độ ăn giàu vitamin C thường xuyên ít có nguy cơ ung thư đại

tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú Khoảng 200mg vitamin C/ngày (2-3 chén rau luộc và hai suất trái cây) đủ để tăng cường hệ miễn dịch Nếu uống viên vitamin C thì chia liều nhỏ rải đều trong ngày tốt hơn là dùng một lần vì hầu hết sẽ

bị thải ra theo đường tiểu

Vitamin E kích thích sản xuất tế bào tiêu diệt tự nhiên - là những “chiến sĩ” đi lùng và tiêu hủy vi trùng và tế bào ung thư, thúc đẩy sản xuất tế bào B - là tế bào miễn dịch sản xuất kháng thể tiêu diệt vi trùng Với chế độ ăn giàu các loại hạt, dầu thực vật, ngũ cốc có thể đạt 30-60mg

vitamin E/ngày.Tuy nhiên muốn đạt hơn 60mg/ngày có thể

bổ sung vitamin E

Carotenoids làm tăng số lượng tế bào chống nhiễm trùng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch Cơ thể chuyển beta caroten thành vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch Tuy nhiên, quá nhiều vitamin A có thể gây ngộ độc, tốt nhất là nhận vitamin A từ thức ăn như rau xanh đậm, củ quả vàng cam đậm

Bioflavonoids giúp bảo vệ màng tế bào cơ thể chống lại sự tấn công của ô nhiễm môi trường, làm giảm sự hình thành mảng xơ vữa của cholesterol lên thành mạch Mỗi ngày ăn tối thiểu 2-3 chén rau luộc, hai suất trái cây cỡ trung bình

sẽ có đủ bioflavonoids

Kẽm làm tăng sản xuất bạch cầu chống nhiễm trùng và giúp chúng “đánh đấm” xông xáo hơn, tăng tế bào tiêu diệt chống lại ung thư và tăng lượng tế bào T chống nhiễm

trùng Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, cá (đặc biệt là con hàu) Nhu cầu 15-25mg/ngày

Tỏi kích thích bạch cầu chống nhiễm trùng, tăng cường hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên và có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa, giảm sự hình thành gốc tự do trong máu

Selenium có nhiều trong cá ngừ, cá chỉ vàng, tôm, ngũ cốc nguyên hạt, rau, lòng đỏ trứng, phômai không béo, thịt gia cầm, hạt hướng dương, tỏi Selenium làm tăng tế bào tiêu diệt tự nhiên và huy động những tế bào chống ung thư

Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ) dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu Làm tăng hoạt động thực bào của bạch cầu, bảo vệ cơ thể chống sự hủy hoại do phản ứng quá mức của nhiễm trùng

Tránh thuốc lá, rượu

Có người tập hút thuốc lá giải sầu, uống rượu bia say cho quên đời, uống mấy ly cà phê mỗi ngày để tỉnh táo hơn

Đó là những sai lầm dẫn tới stress không giảm mà ngày càng nặng hơn Uống cà phê vừa phải có thể tỉnh táo hơn nhưng nếu sử dụng quá nhiều sẽ làm tăng nhịp tim, không thư giãn được, gây hậu quả giống như stress kéo dài: nhức đầu, bồn chồn, cáu kỉnh, khó ngủ Rượu cũng là yếu tố gây stress

Rượu và stress là một kết hợp chết người vì không kiểm soát được hành động Rượu kích thích tiết adrenaline dẫn đến căng thẳng thần kinh, cáu kỉnh, mất ngủ và làm giảm

khả năng thải độc của gan Trong quá trình bị stress, cơ thể sản xuất nhiều độc chất mà gan không thể giải độc, những chất độc này tiếp tục lưu thông khắp cơ thể làm hủy hoại càng trầm trọng hơn

Hạn chế đường, muối, mỡ Không dùng đường như một chất để “hồi phục sức khỏe” do đường không có dưỡng chất thiết yếu nào mà cũng không tốt cho hệ thần kinh Muối làm tăng huyết áp Mỡ động vật có thể gây béo phì, căng thẳng hệ tim mạch Ăn nhiều mỡ có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt