Các chế độ ăn kiêng hiện đại

Ăn kiêng là quá trình cung cấp đầy đủ và chính xác lượng năng lượng mà cơ thể cần cho hoạt động hằng ngày.Ăn kiêng là cụm từ được dùng rất nhiều khi nói về việc giảm cân nhằm chỉ đến việc hạn chế ăn một số loại thực phẩm nào đó.Vì mỗi cơ thể có một nhu cầu khác nhau nên cần cung cấp một lượng chất dinh dưỡng khác nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và hoạt động sống.Tuy nhiên thì hành vi ăn kiêng còn áp dụng cho nhiều đối tượng khác, điển hình là những người mắc bệnh, người trong thời kì mang thai và các vận động viên thể thao,...

ĐẠI HỌC QUỐC GIA TP HỒ CHÍ MINH

TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA

BÁO CÁO ĐỀ TÀI MÔN HỌC THỰC PHẨM, VĂN HÓA, MÔI TRƯỜNG VÀ XÃ HỘI

Đề tài: Xu hướng ăn kiêng hiện đại

Giảng viên: Phan Ngọc Hòa

Nhóm:

MỤC LỤC

1 Ăn kiêng

1.1 Định nghĩa

Ăn kiêng là quá trình cung cấp đầy đủ và chính xác lượng năng lượng

mà cơ thể cần cho hoạt động hằng ngày

Ăn kiêng là cụm từ được dùng rất nhiều khi nói về việc giảm cân nhằm chỉ đến việc hạn chế ăn một số loại thực phẩm nào đó

Vì mỗi cơ thể có một nhu cầu khác nhau nên cần cung cấp một lượng chất dinh dưỡng khác nhau, phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và hoạt động sống

Tuy nhiên thì hành vi ăn kiêng còn áp dụng cho nhiều đối tượng khác, điển hình là những người mắc bệnh, người trong thời kì mang thai và các vận động viên thể thao,

1.2 Lợi ích của việc ăn kiêng

Trong đời sống hằng ngày, nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ chắc dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị bệnh, nhiễm trùng, mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả

Trẻ em có chế độ ăn uống nghèo nàn có nguy cơ bị các vấn đề liên quan đến sự phát triển và trình độ học vấn

Ăn uống hợp lý và tăng cường hoạt động thể lực để góp phần phòng chống bệnh không lây nhiễm, suy dinh dưỡng thấp còi và phòng chống thừa cân béo phì

- Cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống

- Có đủ sức khỏe để làm việc, vận động,

- Chống đỡ được với bệnh tật – tăng cường sức đề kháng trong điều kiện không thuận lợi,

- Kiểm soát được cân nặng.

2 Nhu cầu dinh dưỡng

Các nhà khoa học đã nghiên cứu đã xây dựng ra tháp dinh dưỡng, nhằm phân loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể chúng ta đáp ứng được đủ nhu cầu dinh dưỡng cho hoạt động sống hằng ngày

2.1 Tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng là kim tự tháp biểu diễn lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết cho người trưởng thành, được chia thành từng nhóm thực phẩm khác nhau Đó chính là mức dinh dưỡng tiêu chuẩn và là một chế độ dinh dưỡng hợp lý mà các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo giúp chúng ta duy trì một sức khỏe hạn chế bệnh tật

Hình 1: Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi

Ngày nay, ngoài tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Các nhà khoa học đã tạo ra những tháp dinh dưỡng dành cho trẻ em, người bị bệnh thừa cân,

Với 6 tầng tháp theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp), các nhóm thực phẩm được khuyến nghị cho trẻ ăn với số lượng khác nhau, từ ít đến nhiều Tầng trên cùng nhỏ nhất hay còn gọi là đỉnh của tháp:

Là nhóm thực phẩm nên hạn chế đối với trẻ Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm được khuyến nghị sử dụng cho trẻ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải theo mức độ đã được khuyến cáo

Ví dụ: dựa vào tháp dinh dưỡng cho trẻ, những loại thực phẩm giầu calo bao gồm: Mỡ, đường, ngũ cốc, thịt, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh (fast foods)… – Những thực phẩm ít calo bao gồm: rau xanh, trái cây ớt ngọt, thức ăn chế biến đơn giản

2.2 Calorie

2.2.1 Định nghĩa

Calories là đơn vị thường xuyên được sử dụng để đo lường năng lượng chúng ta nạp vào (qua thực phẩm chúng ta ăn uống) và năng lượng chúng ta tiêu hao ( qua vận động, tập luyện, )

Kiểm soát lượng Calories nạp vào và Calories tiêu hao sẽ quyết định vóc dáng và cân nặng của bạn

- Nếu Calories nạp vào – Calories tiêu hao = 0 : Bạn sẽ duy trình cân nặng hiện tại

- Nếu Calories nạp vào – Calories tiêu hao>250: Bạn sẽ tăng cân

- Nếu Calories nạp vào – Calories tiêu hao < 0 : Bạn sẽ giảm cân Lượng Calories dư ta mỗi ngày sẽ được cơ thể tích trữ lại Khi tích trữ

đủ lượng thì bạn sẽ tăng cân

2.2.2 Lượng Calories mỗi ngày mà bạn nạp vào cơ thể

Để biết một ngày bạn nạp vào bao nhiêu Calories, bạn cần phải biết lượng Calories trong từng thực phẩm bạn ăn hằng ngày Thông thường, các sản phẩm đóng gói như sữa, nước ngọt, sẽ ghi rõ trên nhãn “ Thành phần dinh dưỡng” ( Nutrition Facts) cung cấp là bao nhiêu

Hình 2: Lượng “Nutrition Facts” trong thực phẩm

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra nhiều công thức để tính lượng Calories

mà cơ thể tiêu thụ, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, hoạt động sinh hoạt hằng ngày, lượng thức ăn mà ta tiêu thụ,

Dưới đây là một trong nhiều công thức dùng để tính lượng Calorie nạp vào cơ thể

Hình 3: Cách xác định lượng Calories tiêu thụ.

3 Các chế độ ăn kiêng hiện đại

3.1 Chế độ ăn hạn chế tiêu thụ các loại thịt

Chế độ ăn ít thịt ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể lượng thịt đỏ trong bữa ăn hàng ngày,

Thịt đỏ không tốt đối với một số bệnh rối loạn về chuyển hóa hay còn gọi là hội chứng chuyển hóa, trong đó có: đái tháo đường, thừa cân béo phì, rối loạn mỡ máu, gout

Hình 4: Các loại thịt đỏ chúng ta sử dụng hằng ngày

Tác hại ăn nhiều thịt đỏ:

- Thúc đẩy phản ứng của gốc tự do gây hại và stress oxy hóa

- Tạo ra các bệnh tự miễn

- Gây viêm khớp

- Tăng hàm lượng cholesterol

Phương pháp ăn kiêng an toàn trong chế độ này:

- Không nên ăn quá 70g thịt đỏ một ngày, tương đương với 3 lát thịt heo, một miếng thịt cừu hoặc 2 lát thịt bò nướng mỗi ngày

- Ăn nhiều các chất tinh bột khó thủy phân– ví dụ các gạo lứt, đậu, khoai, chuối, ngũ cốc nguyên hạt – và ăn cùng với thịt sẽ giúp giảm thời gian tiếp xúc với thành ruột sẽ từ đó giảm nguy cơ

- Chọn nguồn cung cấp đạm từ thực vật thay vì dùng thịt đỏ như đậu, đậu phụ,…hoàn toàn có thể thay thế các nguồn đạm khác, chứa tất cả các loại amino axit có trong thịt

3.2 Chế độ ăn kiêng ít đường

Chế độ ăn kiêng ít đường được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể

Một số loại thực phẩm chứa nhiều đường:

- Đường hóa học: Bánh kẹo, socola, snacks, nước ngọt, nước tăng lực

… Những thứ này cung cấp năng lượng rỗng, hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe

- Đường từ tinh bột, ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.… Lý do vì tinh bột (carbohydrate) khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành đường phức hợp (polysaccharides) và hấp thụ vào máu

- Đường từ trái cây (frutose), nhất là các loại trái cây có vị ngọt như sầu riêng, mít, xoài chín, nho, chuối, dưa hấu…

Một số lưu ý khi thực hiện theo phương pháp ăn kiêng ít đường:

- Có thể ăn bất kỳ món ăn không chứa đường

- Không nêm đường khi ướp, nấu đồ ăn

- Tránh tuyệt đối các món ăn nhanh như Macdonalds, KFC…

- Nếu bạn không thể chịu nổi việc loại bỏ tinh bột, hãy ăn 1 chút cơm, bún, phở… nhưng hãy lưu ý là chỉ 1 chút thôi Bạn sẽ quen dần

- Nếu bạn không ăn được mỡ (như mình) hãy uống thêm Omega 3-6-9

để cơ thể không bị thiếu chất béo, giúp da căng mọng, đàn hồi tốt hơn

- Hãy thật thoải mái ngay từ khi mới áp dụng, đừng tự gây sức ép cho bản thân mình

3.3 Chế độ ăn kiêng ít chất béo

Chất béo bão hòa không hẳn xấu chất béo bão hòa thường tồn tại ở thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng (ngoại trừ dầu cọ và dầu dừa)

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm: phần mỡ của các loại thịt, bơ, sữa nguyên chất, pho mai, bánh kẹo, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn chuyên gia vẫn khuyến cáo bạn không nên ăn quá 7% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ăn một chế

độ trung bình khoảng 2.000 Calo, giới hạn chất béo bão hòa là khoảng 16

gam, tương đương 140 Calo Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến nồng độ

cholesterol trong máu.

Lợi ích của các loại chất béo:

- Hấp thụ vitamin

- Giữ cảm giác no

- Kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

- Giúp bạn giảm cân

Hình 5: Các loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo cao

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng ít chất béo là sự cắt giảm chất béo Nó là

sự thay thế các chất béo có hại trong cơ thể bằng chất béo có lợi để giảm cân, giảm cholesterol, ngừa chứng viêm khớp, đột quỵ, hạn chế các bệnh tim mạch

và mỡ máu

Hãy bắt đầu việc kết hợp chất béo lành mạnh từ những điều đơn giản nhất như: thay thế bơ bằng dầu oliu trong khi nấu ăn, hay nếu bạn thích hamburger hãy thay thế bằng burger tôm hoặc cá hồi

3.4 Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn Paleo bắt chước chế độ ăn uống của những người trong thời

kỳ đồ đá Nghĩa là, khi theo chế độ ăn này thì bạn nên chọn những thực phẩm gần gũi với thiên nhiên nhất

Theo chế độ ăn kiêng Paleo thì mọi loại ngũ cốc, sữa, các loại đậu, muối, thức ăn chế biến sẵn và đường tinh chế sẽ bị loại khỏi thực đơn Và loại

bỏ các loại củ giàu tinh bột như khoai tây, các sản phẩm khoai tây, khoai lang;

thịt ướp muối bao gồm: thịt nguội, thịt xông khói; các loại thực phẩm ngâm, gia vị, và các loại sản phẩm chế biến và đóng gói sẵn

Ưu điểm:

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, viêm nhiễm, giúp giảm cân

- Cảm thấy ít đói hơn giữa các bữa ăn, ,bạn không cần ăn các bữa ăn phụ để nạp thêm calories

- Giữ năng lượng và lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày

- Các loại đậu, ngũ cốc và tinh bột khác (khoai tây và khoai lang) chứa antinutrients với hàm lượng cao có thể làm giảm quá trình tiêu hóa tiêu hóa, gây viêm

Nhược điểm:

- Mất rất nhiều thời gian chuẩn bị cho bữa ăn của mình

- Thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong bữa ăn hàng ngày của mình

- Các loại thực phẩm ngày nay đều là nuôi trồng, thực phẩm hoang dã rất hiếm nên dễ nhiễm các hóa chất bị cấm sử dụng

3.5 Chế độ ăn kiêng chấm điểm (Weight Watcher)

Với cách ăn kiêng Weight Watchers, bạn có thể ăn tất cả mọi thứ bạn muốn, từ cơm gạo, thịt cá, đến kem, bánh ngọt và phô mai, Mọi món ăn sẽ được cho một số điểm nhất định trong hệ thống Weight Watcher

Hình 6: Hình ảnh minh họa choa chế độ ăn kiêng Weight Watcher

Ngoài ra, các hoạt động thể dục, thể thao cũng được tính điểm Mỗi ngày, để giảm cân, bạn phải đạt được mục tiêu số điểm nhất định, bằng cách

ăn những thực phẩm lành mạnh, hoặc vận động

Với số điểm tích lũy này, bạn có thể tiêu để ăn những món khoái khẩu nhưng làm trừ điểm như bánh ngọt, kem…, hoặc thậm chí nhâm nhi một ly rượu ngon

Weight Watcher vì vậy không chỉ tập trung giảm cân mà còn giúp người tham gia thay đổi lối sống

Tài li u tham kh o ệ ả

1 http://viendinhduong.vn/news/vi/923/55/2/a/thap-dinh-duong-cho-tre-6-11-tuoi.aspx

2 https://www.pinterest.jp/pin/509117932854085945/

3 https://yeutre.vn/bai-viet/6-che-do-an-giam-beo-khoa-hoc-an-toan-va-hieu-qua-nhat-hien-nay.14787/

4 http://www.khoedep.vn/che-do-an-kieng-giam-can-low-carb-la-gi/

5 https://lilyapp.me/health/article/nhung-loi-ich-bat-ngo-cua-che-do-an-giam-can-57c1edf30c838ea31245b254.html