Các bước đơn giản để giảm cholesterol ppt

Cholesterol tốt và xấu Cơ thể con người cần 1 lượng nhỏ cholesterol để hoạt động nhưng chúng ta thường hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày, cả ha

Các bước đơn giản để giảm

cholesterol

Nếu bác sĩ đã cho biết bạn có cholesterol cao, bạn

cần thiết phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt để

giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Ngay cả khi bạn đã được bác sĩ cho toa thuốc uống để hạ

cholesterol thì yếu tố quyết định lâu dài vẫn là chế độ ăn

uống hợp lý và tăng cường vận động để tăng sức khỏe

tim mạch Những thông tin sau sẽ giúp bạn kiểm soát

được lượng cholesterol trong

máu

Cholesterol tốt và xấu

Cơ thể con người cần 1 lượng

nhỏ cholesterol để hoạt động nhưng chúng ta thường hấp

thụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chế

độ ăn hàng ngày, cả hai loại này đều làm tăng lượng

cholesterol không tốt LDL Cholesterol LDL làm xơ vữa

động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch Ngược lại,

cholesterol HDL là loại cholesterol tốt, giúp loại bỏ

cholesterol không tốt ra khỏi máu Vì thế bạn cần chú ý

giảm lượng cholesterol LDL và tăng lượng cholesterol

HDL, bắt đầu từ chế độ ăn uống

Khẩu phần: quy tắc “1 nắm tay”

Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần

thiết, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, dẫn đến

việc tăng cân nhanh và làm lượng cholesterol trong máu

tăng Bạn có thể áp dụng quy tắc “1 nắm tay” để ước

lượng khẩu phần ăn: thông thường, 1 khẩu phần thịt hay

cá chỉ cần nằm gọn trong lòng bàn tay là đủ, 1 khẩu phần

trái cây thì bằng khoảng nắm đấm của bạn, 1 khẩu phần

rau củ, gạo hay mì lại chỉ cần nằm gọn trong bàn tay hơi

khum lại

Chú ý hơn đến các loại thức ăn tốt cho sức khỏe

Bạn nên dùng nhiều rau củ và trái cây, 5-9 khẩu

phần/ngày, để giúp giảm lượng cholesterol LDL Lượng

chất chống oxy hóa trong các loại thức ăn trên có thế giúp

bạn hiệu quả trong vấn đề này Một lý do nữa là nếu bạn

ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn sẽ tự nhiên ăn ít các loại

chất béo lại Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây còn

giúp bạn giảm cholesterol, cung cấp nhiều chất xơ cần

thiết cho việc tiêu hóa và chất chống oxy hóa giúp làm

chậm quá trình lão hóa Ngoài ra, các loại thực phẩm

chứa chất béo thực vật cũng giúp làm giảm cholesterol

LDL

Để tim khỏe, hãy ăn nhiều cá

Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nhất thiết phải có

món cá 2 lần/tuần Cá ít chất béo bão hòa, giàu acid béo

omega-3, giúp giảm lượng chất béo trigylcerides trong

máu Cá còn giúp giảm xơ vữa động mạch Hãy chú ý

chọn cá hồi, cá ngừ, cá mòi Tuy nhiên bạn không nên

chế biến cá bằng cách chiên trong dầu mỡ mà chỉ nên ăn

nướng hoặc hấp

Bắt đầu ngày mới với nhiều loại ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp một lượng lớn chất xơ và

carbohydrates giúp bạn thấy no lâu hơn và góp phần làm

giảm lượng cholesterol LDL Các lựa chọn bao gồm gạo,

bắp, gạo nâu và lúa mạch

Các loại hạt tốt cho tim mạch

Bạn có nhu cầu cho một bữa snack nhẹ? Chỉ 1 nắm tay

các loại hạt là có thể giúp bạn vừa ngon miệng, vừa giảm

cholesterol Chất béo đơn không bão hòa trong các loại

hạt giúp giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến

lượng cholesterol tốt HDL Một vài nghiên cứu cho thấy

những người dùng mỗi ngày khoảng 28gr các loại hạt có

nguy cơ tim mạch thấp hơn những người không dùng

Tuy nhiên, các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo và

calories, vì thế, chỉ nên ăn 1 nắm tay nhỏ nhạt và tất nhiên

là không dùng loại có bọc đường hay chocolate

Chất béo không bão hòa bảo vệ tim mạch

Tất cả chúng ta đều cần một chút chất béo trong chế độ

dinh dưỡng, khoảng 25-35% lượng calories hàng ngày Vì

thế, cần thiết phải chọn lọc loại chất béo bạn hấp thụ

Chất béo không bão hòa trong dầu canola, olive và cây

rum giúp giảm cholesterol LDL, trong khi chất béo bão hòa

như trong bơ và dầu cọ lại làm tăng cholesterol LDL Chất

béo tốt cũng cung cấp nhiều calories, vì thế cần ăn hạn

chế

Tăng đậu giảm khoai tây

Bạn cần carbohydrates để có

năng lượng hoạt động nhưng

cũng cần biết chọn lọc loại nào tốt nhất cho cơ thể Ngũ

cốc nguyên chất và các loại đậu có nhiều chất xơ đồng

thời lại ít làm tăng đường huyết hơn các loại khác Chúng

còn giúp giảm nguy cơ tiểu đường và cholesterol cao Các

loại carbohydrates trong bánh mì trắng, khoai tây, gạo và

các loại bánh thường làm tăng nhanh đường huyết và

nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Vận động

Chỉ cần hoạt động nhẹ nhàng 30 phút/ngày, 5 lần/tuần (20

phút/lần) hoặc 3 lần/tuần đối với hoạt động mạnh hơn

(như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ) là có thể giúp bạn giảm

cholesterol LDL Vận động còn giúp duy trì cân nặng ổ

định và chống xơ vữa mạch máu Bạn cũng không cần

phải vận động suốt 30 phút mà có thể chia ra từng phần

nhỏ mỗi 10 phút, tùy vào sức khỏe và loại hoạt động Nếu

bạn không thích vận động nghiêm chỉnh, có thể thay bằng

việc đi bộ, chú ý mang giày phù hợp để tránh các chấn

thương ở khớp Ngoài ra, việc dọn dẹp nhà cửa hay làm

vườn cũng được xem như vận động, mục đích là để tăng

nhịp tim và duy trì cơ thể khỏe mạnh

Chú ý khi dùng bữa bên ngoài

Khi dùng bữa bên ngoài, bạn sẽ không thể kiểm soát các

món ăn như khi ăn ở nhà, vì thể, bạn cần ghi nhớ những

điều sau để duy trì tối đa hiệu quả của chế độ ăn lành

mạnh như ở nhà:

• Chọn thức ăn luộc, nướng, hấp – tránh xa đồ chiên xào

• Để xốt riêng đối với các loại salad hay các món trộn

• Nếu có thể, chỉ dùng phân nửa phần ăn, mang về phần

còn lại để có thể kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ

Chú ý khi mua hàng

• Xem kỹ khẩu phần vì phần giới thiệu thành phần có thể

rất hợp lý, nhưng liệu 1 gói sản phẩm chứa bao nhiêu

khẩu phần?

• Thức ăn có nhãn “0 grams cholesterol” vẫn có thể làm

tăng lượng cholesterol LDL Bạn cần chú ý lượng chất

béo bão hòa của các loại thức ăn này

Đừng căng thẳng

Stress có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ xơ vữa

động mạch Các nghiên cứu cũng cho thấy stress góp

phần làm tăng cholesterol trong máu Hãy giảm stress

bằng cách thư giãn hay vận động nhiều hơn Cách đơn

giản nhất là tập điều hòa hơi thở, thở sâu và từ từ để cân

bằng trạng thái

Giảm cân

Giảm cân cũng là một trong những cách bạn đối phó với

bệnh tim mạch Quá cân sẽ gây ảnh hưởng đến các mạch

máu, làm chúng dễ bị tắc nghẽn Hãy giữ chỉ số BMI dưới

25

Luôn tuân thủ lời dặn của bác sĩ

Kiểm soát cholesterol là một quá trình lâu dài Hãy gặp

bác sĩ thường xuyên để được theo dõi sức khỏe chặt chẽ

Hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng,

vận động và thuốc uống để kiểm soát cholesterol và có

trái tim khỏe mạnh