Xử trí stress pptx

Stress cũng có thể khiến bạn làm những việc làm tăng cơn đau, chẳng hạn như căng cơ, nghiến răng và co cứng vai.. Bước đầu tiên trong việc phá vỡ vòng tròn đau - stress này là thừa nhận

Xử trí stress

Đau và stress luôn đi song hành với nhau Khi bạn đau, bạn bị giảm khả năng xử lý stress của cuộc sống hàng ngày Những rắc rối thông thường trở thành những trở ngại lớn Stress cũng có thể khiến bạn làm những việc làm tăng cơn đau, chẳng hạn như căng cơ, nghiến răng và co cứng vai Tóm lại đau gây stress, và stress làm tăng đau

Bước đầu tiên trong việc phá vỡ vòng tròn đau - stress này là thừa nhận rằng stress là phản ứng của bạn đối với sự kiện, chứ không phải là bản thân sự kiện Stress là thứ mà bạn có thể kiểm soát Đó là lý do tại sao những

sự kiện gây stress cho một số người lại không gây stress cho những người khác Ví dụ, việc đi làm buổi sáng có thể khiến bạn lo lắng và căng thẳng bởi vì bạn coi đó là thời gian đáng sợ Tuy nhiên, đồng nghiệp của bạn lại thấy đó là lúc thư giãn Cô ấy tận hưởng thời gian của riêng mình mà không

bị xao nhãng Hiểu rằng bạn đang kiểm soát stress có thể giúp bạn triển khai những chiến lược tích cực để đối phó với stress

Bạn phản ứng với stress như thế nào

Khi gặp phải stress, cơ thể của bạn phản ứng theo cách tương tự như với sự đe doạ về thể xác Nó tự động vào số để đối mặt với thách thức hoặc tập trung sức mạnh cần thiết để thoát khỏi rắc rối Phản ứng đánh trả hoặc chạy trốn này là kết quả của việc giải phóng những hormon khiến cơ thể chuyển sang trạng thái tăng tốc Tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng lên và hơi thở dồn dập Hệ thần kinh cũng bắt đầu hành động, khiến cơ mặt căng ra

và cơ thể ra mồ hôi nhiều hơn

Stress có thể là tiêu cực hoặc tích cực

Stress tích cực mang lại cảm giác phấn khích và thời cơ Stress tích cực thường giúp các vận động viên lập thành tích tốt hơn khi thi đấu so với khi luyện tập Những ví dụ khác về stress tích cực bao gồm việc làm mới hoặc sinh con

Stress tiêu cực xảy ra khi bạn cảm thấy không kiểm soát được hoặc phải chịu áp lực thường xuyên hay rất lớn Bạn có vấn đề về sự tập trung, hoặc bạn cảm thấy cô đơn Các vấn đề về gia đình, tài chính, công việc, cô lập và sức khoẻ, bao gồm bị đau, là những nguyên nhân hay gặp gây stress tiêu cực

Stress liên tục có thể tác động xấu đến sức khoẻ Ngoài sự căng thẳng

mà nó gây ra cho hệ tim mạch, hormon cortisol giải phóng trong stress có thể ức chế hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng và bị bệnh Stress cũng gây đau đầu và làm nặng thêm các bệnh tiêu hóa và và bệnh hen

Tác nhân nào khiến bạn bị stress?

Stress thường có liên quan với những tình huống hoặc sự kiện mà bạn thấy khó xử lý Cách bạn nhìn nhận sự việc cũng ảnh hưởng tới mức độ stress Nếu bạn có kỳ vọng cao hoặc phi thực tế, thì nhiều khả năng bạn sẽ bị stress

Hãy dành thời gian để nghĩ về nguyên nhân khiến bạn bị stress Stress

có thể liên quan với các yếu tố bên ngoài, như:

 Cộng đồng

 Sự kiện ngoài dự kiến

 Môi trường

 Công việc

 Gia đình

Stress cũng có thể bắt nguồn từ các yếu tố bên trong, như:

 Hành vi thiếu trách nhiệm

 Thói quen sức khoẻ xấu

 Thái độ và cảm xúc tiêu cực

 Kỳ vọng phi thực tế

 Cầu toàn

Ghi lại những gì có vẻ là nguồn gốc của stress ở bạn Và sau đó tự hỏi xem bạn có thể làm gì để giảm bớt hoặc tránh chúng Có một số yếu tố gây stress mà bạn có thể kiểm soát, và một số khác thì không Hãy tập trung vào những sự kiện mà bạn có thể thay đổi Đối với những tình huống vượt quá tầm kiểm soát của bạn, hãy tìm cách để thích nghi – luôn giữ bình tĩnh trong những hoàn cảnh khó khăn

Các chiến lược để giảm stress

Nhận thức được stress trong cuộc sống hằng ngày là một chuyện, còn biết cách thay đổi nó lại là chuyện khác Khi bạn xem kỹ danh sách những yếu tố khiến bạn bị stress, hãy cẩn thận nghĩ xem tại sao chúng lại khiến bạn khó chịu như vậy Ví dụ, nếu một ngày bận rộn là nguồn gốc gây stress, hãy

tự hỏi mình xem liệu đó có phải do bạn thường ôm đồm quá nhiều việc trong một ngày hay là do bạn không tổ chức công việc

Những kỹ thuật sau có thể giúp bạn giảm bớt những nguồn gây stress

mà bạn có thể kiểm soát và đối phó tốt hơn với những nguồn gây stress mà bạn không thể kiểm soát

Thay đổi lối sống

Xem xét những thay đổi dưới đây trong nếp sinh hoạt bình thường:

 Lên kế hoạch cho một ngày Điều này giúp bạn có cảm giác làm

chủ cuộc sống của mình hơn Bạn có thể bắt đầu bằng cách dậy sớm hơn 15 phút để đỡ phải vội vàng vào buổi sáng Hãy làm những việc không ưa thích vào đầu ngày và hoàn thành chúng sớm Lên lịch các hoạt động hàng ngày sao cho bạn không gặp phải sự xung đột hoặc phải vội vàng vào phút cuối

Vì cơn đau có thể xẩy ra vào bất kỳ thời điểm nào, nên phải có kế hoạch dự phòng – quyết định việc gì có thể làm ngay và việc gì có thể chờ

 Đơn giản hóa thời gian biểu Xác định ưu tiên, lên kế hoạch và

tự điều hòa Học cách uỷ quyền trách nhiệm cho người khác ở nhà và ở chỗ làm Hãy nói không với những trách nhiệm hoặc những cam kết thêm vào

nếu bạn không có nhiệm vụ phải thực hiện Và cố đừng có cảm giác dằn vặt nếu bạn không đạt năng suất vào mọi lúc

 Tổ chức Tổ chức không gian ở nhà và ở nơi làm việc sao cho

bạn luôn biết cái gì để ở đâu Hãy giữ nhà, ô tô và đồ dùng cá nhân luôn trong điều kiện hoạt động tốt để tránh những vụ sửa chữa đột xuất gây bực bội

 Nghỉ giải lao Giành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn hoặc đi bộ

trong ngày

 Tập luyện thường xuyên Hoạt động thể lực thường xuyên giúp

nới lỏng cơ bắp và làm giảm căng thẳng tinh thần Cố gắng luyện tập tổng cộng ít nhất là 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần

 Ngủ đủ Ngủ đủ sẽ cho bạn sinh lực cần thiết để trụ vững qua

từng ngày Đi ngủ và thức dậy vào giờ nhất định cũng có thể giúp bạn ngủ tốt hơn

 Ăn tốt Chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều loại thực phẩm cung cấp

hỗn hợp các chất dinh dưỡng hợp lý để giữ cho hệ thống cơ thể hoạt động tốt Khi bạn khoẻ mạnh, bạn có thể kiểm soát được stress và cơn đau tốt hơn

 Thay đổi nhịp độ Thỉnh thoảng phá vỡ nếp sống thường nhật

và khám phá những lĩnh vực mới không nằm trong thời gian biểu Hãy đi nghỉ, cho dù bạn vừa mới hết kỳ nghỉ cuối tuần

 Hãy lạc quan Không có chỗ cho “Vâng, nhưng… “ Có thể rất

khó tránh những suy nghĩ bi quan Ở bên những người mà có cách nhìn tích cực và tính hài hước sẽ có ích Nụ cười thực sự giúp giảm đau Nó giải phóng các endorphin - những chất trong não mang lại cho bạn cảm giác khoẻ khoắn

 Giữ liên hệ Hãy thừa nhận khi bạn cần sự giúp đỡ của gia đình

và bạn bè Nói về vấn đề của bạn với người khác thường làm giảm những cảm xúc dồn nén và dẫn tới các giải pháp mà bạn không thể tự nghĩ ra được

 Hãy kiên nhẫn Hiểu rằng những cải thiện về sức khoẻ cần phải

có thời gian để giúp giảm lo âu và stress

Giảm đau thông qua thư giãn

Bạn không thể ngăn ngừa được tất cả những nguồn gây stress, như cuộc viếng thăm của gia đình hoặc bạn bè ngoài dự kiến hoặc trục trặc trong công việc Nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn phản ứng với những tình huống này bằng cách thực hành những kỹ thuật thư giãn Thư giãn có thể

giúp giảm tình trạng stress khiến đau mạn tính tăng lên Nó cũng giúp ngăn ngừa co thắt cơ và giảm căng cơ

Thư giãn không chữa cho bạn khỏi đau, nhưng nó có thể:

 Làm giảm lo âu và bảo toàn sinh lực

 Tăng sự tự chủ khi đối phó với stress

 Giúp bạn nhận ra sự khác nhau giữa cơ căng và cơ giãn

 Giúp bạn đáp ứng về mặt thể chất và tình cảm với các nhu cầu hằng ngày

Tuy nhiên, hay nhớ rằng lợi ích của thư giãn chỉ tốt khi bạn nỗ lực Việc học kỹ thuật thư giãn cũng cần có thời gian

Các kỹ thuật để thử

Có nhiều cách để thư giãn, hãy chọn những cách có tác dụng nhất với bạn

 Thở sâu Không như trẻ em, hầu hết người lớn thở bằng ngực,

mỗi khi hít vào, ngực bạn phồng lên, và khi thở ra thì ngược lại Tuy nhiên, trẻ con nói chung thở bằng cơ hoành, cơ phân chia phần ngực với phần

bụng Thở sâu từ bằng cơ hoành, mà người lớn có thể học lại - giúp thư giãn

Nó cũng trao đổi nhiều khí carbonic lấy ôxy hơn, mang lại cho bạn thêm sinh lực Tập thở sâu 20 phút mỗi ngày để có sức khoẻ tốt, chứ không chỉ khi bạn gặp stress

 Thư giãn cơ tăng dần Kỹ thuật này bao gồm giãn lần lượt một

loạt các cơ Đầu tiên, tăng mức độ căng ở một nhóm cơ, như ở cẳng chân hoặc cánh tay, bằng cách co cơ và sau đó thư giãn chúng Tập trung để căng từng cơ một Sau đó chuyển sang nhóm cơ tiếp theo Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng căng những cơ gần chỗ đau

 Nhắc lại từ Chọn một từ hoặc cụm từ gợi ra cho bạn sự thư

giãn, và sau đó nhắc đi nhắc lại nó Trong khi nhắc lại từ hoặc cụm từ, cố gắng thở sâu, chậm và nghĩ tới những thứ mang lại cho bạn cảm giác ấm áp

và trĩu nặng dễ chịu

 Tưởng tượng có hướng dẫn Phương pháp thư giãn này bao

gồm nằm yên và tưởng tượng mình đang ở một nơi thú vị và yên bình Bạn cảm nhận nơi đó bằng mọi giác quan, như thể bạn thực sự đang ở đó Ví dụ, tưởng tượng mình đang nằm trên bãi biển Hãy mường tượng một bầu trời xanh thẳm, vị nước biển mặn mà, nghe thấy sóng vỗ và cảm thấy làn gió ấm

áp thổi nhẹ trên da Các tín hiệu mà não nhận được khi bạn trải qua những cảm giác này giúp bạn thư giãn

Những gợi ý để giúp bạn thành công

Những gợi ý sau sẽ giúp bạn quen dần với việc thư giãn

 Thực hành Nếu thư giãn là mới đối với bạn, bạn có thể không

thấy ngay lợi ích Trên thực tế, lúc đầu bạn có thể cảm thấy không thoải mái Hãy luyện tập kỹ năng thư giãn ít nhất 1 hoặc 2 lần mỗi ngày cho tới khi nó trở thành tự nhiên Khi bạn bắt đầu, một nơi yên tĩnh và một băng nhạc thư giãn thường giúp ích

 Tạo sự thoải mái Nới lỏng quần áo chật và bỏ giầy và thắt

lưng, nếu cần

 Đa dạng thời gian biểu Thực hành thư giãn vào những giờ

khác nhau trong ngày Tốt nhất là học cách thư giãn bất cứ khi nào cần thiết

 Kiên nhẫn Sự phân tâm là bình thường khi bạn bắt đầu Hãy

đưa sự chú ý trở lại với việc thư giãn