Tập luyện sau sinh pps

Tập luyện sau sinh Mang thai thường làm suy yếu cơ vùng bụng – chậu, quá tải cơ vùng thắt lưng và phân bố nhiều mỡ vào vùng mông – đùi.. Sau khi sinh, các biến đổi này ảnh hưởng khô

Tập luyện sau sinh

Mang thai thường làm suy yếu

cơ vùng bụng – chậu, quá tải

cơ vùng thắt lưng và phân bố

nhiều mỡ vào vùng mông –

đùi Sau khi sinh, các biến đổi

này ảnh hưởng không tốt đến

sức khỏe và sắc vóc bà mẹ

trong thời gian dài

Quá trình phục hồi nên chú trọng

nhất là sức cơ, sau đó nâng cao dần đến rèn luyện

hệ tim mạch và tiêu mỡ

Bài tập Kegel

Các cơ sàn chậu nâng đỡ tử cung – bàng quang – trực tràng nên được tập mạnh ngay từ tuần đầu tiên, đặc biệt có tác

Ảnh: inmagine.com

dụng kiểm soát chức năng bàng quang tránh bị són tiểu vốn rất hay gặp Tập giống như động tác cố gắng ngừng tiểu, giữ trong 3-4 giây, nghỉ 10 giây Trung bình 10 động tác x 3-4 lần/ngày

Tập săn cơ

Thời điểm thích hợp khoảng 4-6 tuần sau sinh khi đã qua thời kỳ hậu sản Nếu sinh mổ cần đợi 6-8 tuần mới bắt đầu tập mạnh cơ bụng

Nhóm bụng – thắt lưng

Nằm co gối, thót cơ bụng và hạ thắt lưng xuống chạm đất, giữ 5 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 động tác x 3 (H.1) Cơ bụng sẽ co hồi dần dần và thắt lưng được kéo giãn nhẹ

nhàng

Nhóm đùi ngoài

Nằm nghiêng một bên, chân bên dưới hơi co, chân trên thẳng Nâng chân trên, giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm, thực hiện mỗi bên 10 động tác x 3 (H.2)

Nhóm đùi trong

Nằm nghiêng một bên, chân trên chống chéo trước gối Chân dưới thẳng, nâng lên khoảng 10cm, giữ 2 giây rồi hạ xuống, thực hiện mỗi bên 10 động tác x 3 (H.3) Động tác này hơi khó một chút nhưng tập vài lần sẽ quen Phần đùi trong rất dễ bị nhão và chảy xệ nên các bà mẹ cố gắng tập cho tốt

Nhóm đùi trước

Nằm ngửa, một chân co gối nhẹ, chân kia nâng lên khoảng 50cm, giữ 3 giây rồi hạ xuống chậm, thực hiện mỗi bên 10 động tác x 3 (H.4)

Duỗi tay, chân

Chống sấp trên hai tay và quỳ trên hai gối Gồng nhẹ cơ bụng, duỗi thẳng chân phải và tay trái, giữ 5 giây rồi hạ xuống, đổi bên 10 lần (H.5) Động tác này tập cơ mông, đùi sau và đặc biệt tăng cường nhóm cơ dựng sống, dựng cổ

Tập sức bền

Sau khi tập sức mạnh khoảng hai tuần có thể bắt đầu tập sức bền Nhẹ nhàng và tiện lợi nhất là đi bộ, ví dụ ẵm bé đi tới lui tắm nắng thay vì ngồi yên một chỗ Bắt đầu đi bộ 15 phút ít nhất 3 lần/tuần, tăng dần 5 phút mỗi tuần Đến khi

được 45 phút liên tục thì tập bước nhanh hơn Sau sáu tuần (khoảng bốn tháng sau sinh) có thể thực hiện chương trình

đi bộ như bình thường Những chọn lựa khác là đi bơi gần nhà hay đạp xe, nếu có điều kiện thì tập yoga hay Pilates dành cho bà mẹ mới sinh

Khi tập sức bền nên lưu ý khởi động làm ấm – kéo giãn nhẹ trước tập cũng như làm nguội – kéo giãn nhẹ sau mỗi buổi tập Chế độ dinh dưỡng, nước uống đầy đủ giúp luyện tập sung mãn sẽ tốt hơn việc nhịn ăn quá sớm để giảm cân Nếu thấy đau, xuất huyết, chóng mặt thì phải ngưng tập và

đi khám bác sĩ

Luyện tập thích hợp theo từng giai đoạn giúp các bà mẹ tư duy tích cực và năng động Không còn cảm giác “đuối sức,

cô đơn, lạc lõng” sau cuộc sinh thì bà mẹ sẽ tự tin hơn, góp phần hạn chế trạng thái lo âu, trầm cảm Quan trọng nhất là

bà mẹ chuẩn bị đủ sức lực để chăm sóc con và sẵn sàng đi làm trở lại bốn tháng sau sinh