Tập luyện ở người có tuổi pps

Ðộng tác 2: Tập thở bụng Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời bụng thắt vào... Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực,

Tập luyện ở người có tuổi

THỰC HÀNH TỰ XOA BÓP

Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ

Bộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt Các bộ

phận cơ yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưu

thông, điều hòa, làm tròn những chức năng của nó Thế nhưng

trong đời sống hàng ngày, vùng đầu mặt thường ít vận động hơn

chân tay, vì thế tự xoa bóp vùng đầu mặt là một phương pháp

dưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần hoàn mao mạch, giúp

đầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết nhiều, ăn uống

ngon miệng dễ tiêu Ðặc biệt xoa bóp vùng này rất cần thiết đối

với những người làm việc nhiều bằng trí óc

Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chải

từ trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi gãi nhẹ vào chân tóc

khoảng 5 lần Dùng lòng bàn tay vò nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10

cái, vuốt từ trán ra thái dương, vòng sau vành tai, tới 2 bên gáy

khoảng 5 lần Làm như vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo

Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5

lần Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn

Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lần

hai bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi

10 lần), day chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạt

mũi hơn khi thay đổi khí hậu

Răng hàm dưới gõ lên răng hàm trên khoảng 10 lần Dùng ngón

trỏ xát da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái Khi

rửa mặt lấy khăn lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi Như thế chân

răng sẽ được củng cố, phòng được bệnh răng miệng Ðưa đầu

lưỡi lia bên ngoài hàm trên và hàm dưới rồi lia bên trong và hàm

dưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết ra; Có tác dụng gây cảm

giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa

Lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10

lần Vẫn lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vào

xương chẩm sau gáy khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vành

tai khoảng 5 lần; Có tác dụng phòng chứng ù tai, nặng tai

Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắt

lại, hai bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từ

trán ra hai bên thái dương xuống gò má, hàm dưới và cằm

khoảng 10 lần Hai bàn tay đan các ngón vào nhau, day qua gáy

khoảng 10 lần, phòng được mỏi, vẹo cổ Có thể kết hợp xát cổ từ

trên xuống dưới khoảng 15 lần, day huyệt thiên đột ở chỗ lõm

trên xương ức

Tự xoa bóp thân mình

Dùng lòng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng

10 lần Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lên

xoa khắp ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng Tay phải

úp vào cạnh sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng

Miết ngang theo xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bên

trái Miết từ bụng xuống bụng dưới khoảng 5 lần Ðổi sang bên

trái và cũng làm như thế Tác dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở

Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồng

lên xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 vòng Cũng xoa bụng

trên như thế Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón

Tự xoa bóp chân tay

Ngồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống,

rồi từ dưới lên khoảng 20 lần Day hai đầu gối theo chiều kim

đồng hồ khoảng 20 lần Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và lòng

bàn chân khoảng 20 lần Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp do

phải đi đứng lâu hoặc nằm ngồi một chỗ lâu

Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả lòng bàn tay và mu bàn

tay khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lại

khoảng 20 lần Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi

dưỡng chi trên, tăng sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với những

người phải viết nhiều và cần các động tác khéo léo

Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tác

thể dục, chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều Trong hoàn

cảnh sống chật chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡng

sức khỏe thường xuyên

TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜ

Ðộng tác 1: Tập thư giãn

Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái Theo dõi hơi

thở tự nhiên của mình và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần

Ðộng tác 2: Tập thở bụng

Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời

bụng thắt vào Tập 10 đến 20 lần

Ðộng tác 3: Tập đầu và cổ

Ðứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi Cúi đầu

thở ra bằng mũi Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt

vào bên phải thở ra Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầu

về bên phải thở ra Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quay

vòng đầu ngược lại (phải sang trái) thở ra

Ðộng tác 4: Tập lồng ngực

Kết hợp với thở rất sâu Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao

chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt

đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi Hai tay ôm ngực, cúi đầu

thở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa,

ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi

Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi

Lòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai

Khuỷu tay sát thân, thở ra Lòng bàn tay hướng vào nhau, hít

vào, gập hai tay về vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngang

vai, thở ra Dang ngang hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài

đồng thời hít vào Gập hai tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thở

ra Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào Trở về tư thế đứng thẳng,

thở ra

Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng

mũi

Nhấc cao đầu gối trái, hít vào Duỗi thẳng chân trái, ngón chân

quặp từ từ, đưa chân vòng qua trái về phía sau rồi kéo chân về

tư thế thẳng đứng, thở ra Kiễng hai gót chân, hít vào Từ từ ngồi

xuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn

tay úp, thở ra Từ từ đứng lên, hít vào Trở về tư thế đứng thẳng,

thở ra

Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng

Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về

tư thế đứng thẳng, thở ra

Ðộng tác 8: Tập nghiêng mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng

Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, lòng

bàn tay hướng vào nhau rồi dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời

hít vào - thở ra Trở về cử động 1, hít vào Trở về tư thế đứng

thẳng, thở ra

Ðộng tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng

bằng mũi

Chân phải kiễng gót, lòng bàn tay ngửa, ưỡn mình ngửa mặt, hít

vào Lòng bàn tay hướng vào nhau, thở ra Trở về cử động 1 hít

vào Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra

Ðộng tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một

quãng ngắn, kết hợp nhịp nhàng với thở sâu (hai bước hít vào

bằng mũi, hai bước thở ra bằng mũi hoặc mồm)

Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập

có người hướng dẫn Tuy nhiên, mỗi người có thể gia giảm đôi

chút, cái chính là vận động từ từ, không bỏ qua một bộ phận nào

của cơ thể