Làm sao cải thiện trí nhớ mùa thi

Thư ế ường ra chúng ta không nh tên ngớ ườ ấi y vì chúng ta th c s ch ng mu n chú tâm nh làm gì.

Trí nh là gì ớ ?

Nói m t cách n gi n, trí nh là ho t ô ng trí tu giúp con ngộ đơ ả ớ ạ đ ệ ười nh l i nh ng gì ã h c h i ho c ớ ạ ữ đ ọ ỏ ặ

ã tr i qua n h ngh a n gi n này th c ra bao hàm c m t ti n trình ph c t p trong ó có s

tham gia c a nhi u ph n khác nhau c a não.ủ ề ẩ ủ

Trí nh có th ng n h n ho c dài h n ớ ể ắ ạ ặ ạ

Trong trí nh ng n h n ớ ắ ạ, não t n tr thông tin trong vài giây hay vài phút, t c là trong th i gian lâu ồ ữ ứ ờ

b ng th i gian b n quay m t s i n tho i ho c so sánh giá c c a vài món hàng ch Trí nh ẳ ờ ạ ộ ốđ ệ ạ ặ ả ủ ở ợ ớ

nh th th t là mong manh; và i u này ph i nh v y vìư ế ậ đ ề ả ư ậ n u không não c a b n ch ng bao lâu s ế ủ ạ ẳ ẽ

ch a y nh ng s i n tho i b n ã g i, tên c a t t c các món n b n ã g i khi n ti m vàứ đầ ữ ốđ ệ ạ ạ đ ọ ủ ấ ả ă ạ đ ọ ă ệ ti t ế

m c c a m i qu ng cáo b n ã th y trên truy n hình Não c a b n có kh n ng gi trung bình ụ ủ ọ ả ạ đ ấ ề ủ ạ ả ă ữ được

b y thông tin,ả vì v y thông thậ ườn g b n có th nh m t s i n tho i m i trong vòng vài phút, nh ngạ ể ớ ộ ốđ ệ ạ ớ ư

b n l i c n ph i có th tín d ng trạ ạ ẩ ả ẻ ụ ước m t khi g i t mua m t th gì trên m ng.ặ ọ đặ ộ ứ ạ

Trí nh dài h n ớ ạ có liên quan n các thông tinđế mà b n c s c gi l iạ ố ứ ữ ạ (dù là có ý th c ho c không ứ ặ

có ý th c) b i vì nh ng thông tin này có ý ngh a i v i riêng b n (nh d li u v gia ì nh hay b n ứ ở ữ ĩ đố ớ ạ ư ữ ệ ề đ ạ bè), c n thi t cho b n (nh các th t c trong công vi c hay các tài li u b n h c ẩ ế ạ ư ủ ụ ệ ệ ạ ọ để thi), ho cặ gây xúc

c m cho b n ( nh m t cu n phim lýả ạ ư ộ ố thú, l n u tiên b n câu ầ đẩ ạ được cá, ngày chú c a b n qua i ).ủ ạ đờ

M t s thông tin l u tr trong trí nh dài h nộ ố ư ữ ớ ạ ò i h i t n i b n m t n l c nh có ý th c: ó làđ ỏ ừ ơ ạ ộ ỗ ự ớ ứ đ trí

nh tình ti t ớ ế (episodic memories) liên quan t iớ các ký c cá nhânứ v nh ng kinh nghi m b n ã tr i ề ữ ệ ạ đ ả qua vào nh ng th i i m xác nh vàữ ờ đ ể đị trí nh ng ớ ữ ngh a ĩ (semantic memories) liên h t i các d li u ệ ớ ữ ệ không có ràng bu c vào th i gian và n i ch n, có th là b t c th gì t tên m t hành tinh t i m u ộ ờ ơ ố ể ấ ứ ứ ừ ộ ớ ầ tóc c a m t em bé M t lo i trí nh dài h n khác làủ ộ ộ ạ ớ ạ trí nh ph ớ ươ n g th c ứ (procedural memories) có liên quan t i các k x o và thớ ỹ ả ủ t c mà b n s d ng quá thông thụ ạ ử ụ ườ đến g n n i không c n ph i có ý ỗ ầ ả

th c m i nh ứ ớ ớđươc

M t vài vùng c a não c bi t quan tr ng i v i vi c t o thành và duy trì trí nh :ộ ủ đặ ệ ọ đố ớ ệ ạ ớ

 Hippocampus, m t c u trúc nguyên th y n m xâu trong não và gi vai trò l n nh t trong vi cộ ấ ủ ẳ ữ ớ ấ ệ

x lý tin t c dử ứ ướ ại d ng ký cứ

 Amygdala, m t vùng có hình d ng gi ng m tộ ạ ố ộ h t h nh nhân, x lýạ ạ ử c m xúc và giúp ghi kh cả ắ

ký c liên quan t i c m xúcứ ớ ả

 Cerebral cortex (v não) ỏ , l p ngoài c a não t n tr ký c dài h n t i nh ng vùng khác nhau ớ ủ ồ ữ ứ ạ ạ ữ tùy thu c vào lo i tin t c ộ ạ ứ đươc x lý nh ngôn ng , c m giác, gi i quy t v n ử ư ữ ả ả ế ấ đề…

Thêm vào ó, trí nh còn có liên h t i s truy n tín hi uđ ớ ệ ớ ự ề ệ bên trong m ng lạ ưới các t bào th n kinh ế ẩ

c a não (ủ neurons) g m hàng tri uổ ệ t bào ế đươc kích ho t b i các hóa ch t g i làạ ở ấ ọ neurotransmitters

Th t là vui bi t bao n u chúng ta ch c n nhìn vào m t trang sách là nh v nh vi n nh ng gì in trên ậ ế ế ỉ ẩ ộ ớ ĩ ễ ữ ó!

đ B n ngh sao n u ch ng bao gi còn quên ạ ĩ ế ẳ ờ đươc ngày sinh nh t c a ngậ ủ ười b n “n i kh ” c a ạ ỗ ổ ủ mình ? Nh ng r t ti c là không ph i ai c ng cóư ấ ế ả ũ trí nhớ chính xác (eidetic memory )nh v y,ư ậ t c là cóứ trí nh gi ng nh ch p hình v y Ch có m t s ít ngớ ố ư ụ ậ ỉ ộ ố ười có được lo i trí nh này, còn ph n l n ạ ớ ầ ớ đều

ph iả d a vào các phự ương sách giúp trí nh (mnemonic devices) i uớ Đ ề áng m ng là b t c ai c ng đ ừ ấ ứ ũ

có th c i thi n trí nh c a mình và ph n l n chúng ta ể ả ệ ớ ủ ầ ớ đều có th ể đạ đươt c kh n ng nh môt s ả ă ớ ố

lượng thông tin nhi uề không th ng , nhể ờ ờ vào quy t tâm rèn luy n và s kiên nh n.ế ệ ự ẫ

Dướ đi ây là nh ng ch d n giúp các b n ữ ỉ ẫ ạ đạ đươt c k t qu nh trên, dù là b n có cao v ng mu n ế ả ư ạ ọ ố

o t gi i Vô ch Toàn c u v Trí nh hay ch khiêm t n mu n kh i quên ch

1-B n hãy t nh là mình có m t trí nh t t có th c i thi n ạ ư ủ ộ ớ ố ể ả ệ

R t nhi u ngấ ể ườ ị ưới b v ng m c i m này vì c t cho là mình là có trí nh kém, không th nh n iắ ở đ ể ứ ự ớ ể ớ ổ tên người ho c các con s B n hãy g t b ý ngh ó và ra quy t tâm c i thi n trí nh c a mình.ặ ố ạ ạ ỏ ĩ đ ế ả ệ ớ ủ

2-B n hãy b t trí óc làm vi c ạ ắ ệ

Khi não đươc “rèn luy n” ệ để đặu n, nó s t ng trẽ ă ưởng và s phát tri n các n i th n kinh m i s c i ự ể ố ầ ớ ẽ ả thi n trí nh B n có th gi cho não ho t ệ ớ ạ ể ữ ạ động và c i thi n ch c n ng sinh lý c a nãoả ệ ứ ă ủ b ng cáchằ

- Phát tri n các k n ng trí tu , ể ỹ ă ệ đặc bi t là các k n ng ph c t p nhệ ỹ ă ứ ạ ư h c m t ngôn ng m i, ch i ọ ộ ữ ớ ơ

m t nh c c m iộ ạ ụ ớ

- Thách đố não v i nh ng trò ch i ớ ữ ơ đố (puzzle) hay trò ch i gi i trí (game) B n hãy th ch i ô ch , ơ ả ạ ử ơ ữ sudoku và nh ng trò ch i game (có th gài vào i n tho i di ữ ơ ể đ ệ ạ động ), m i ngày m t l n ch ng 30 ỗ ộ ầ ừ phút

3-B n hãy t p th d c hàng ngày ạ ậ ể ụ

Th d c nh p i u (aerobics exercise) n u t p ể ụ ị đ ệ ế ậ đều s làm l u thông máu huy tẽ ư ế trong ngườ Đối i

v iớ não, t p thậ ế d c ụ đề đặu n giúp :

- T ng lă ương oxigen cung c p cho nãoấ

- Gi m r i ro b nh ng b nh có th d n ả ủ ị ữ ệ ễ ẫ đến m t trí nh , nh ti u ấ ớ ư ể đường và tim m chạ

- Nâng cao các tác d ng t t c a các hoá ch t trong nãoụ ố ủ ấ và b o v các t bào nãoả ệ ế

Th d c c ng còn giúp b n tr thành linh ho t h n và ể ụ ũ ạ ở ạ ơ được th dãn h n,ư ơ nh v y mà trí nhờ ậ ớ đươc

c i thi n.ả ệ

4-Ban hãy gi m b t c ng th ng tâm th n ả ớ ă ẳ ầ

Tình tr ng c ng th ng m n tính, tuy v th ch t không làm h i t i não, nh ng làm cho b n ghi nh ạ ă ẳ ạ ề ể ấ ạ ớ ư ạ ớ khó kh n h n Tuy v y n u kéo dài , tình tr ng c ng th ng s làm t n thă ơ ậ ế ạ ă ẳ ẽ ổ ương não Tóm l i tình tr ngạ ạ

c ng th ng m n tính s nh hă ẳ ạ ẽ ả ưởng lên s c kho , trí nh c a b n và tác h i lên não, vì v yứ ẻ ớ ủ ạ ạ ậ b n c nạ ẩ

ph i bi t làm sao ki m soát ả ế ể được nó S c ng th ng không bao gi có th lo i b ự ă ẳ ờ ể ạ ỏ đươc, nh ng ư

ch c ch n là có th ki m soát ắ ắ ể ể đươc

Ngay cả tình tr ng c ng th ng t m th iạ ă ẳ ạ ờ c ng làm cho b n khó t p trung vào các ý ni m và vào vi c ũ ạ ậ ệ ệ quan sát các s vi c B n hãyự ệ ạ t p th dãn, t p yoga hay b t c môn th d c nào “làm dãn xậ ư ậ ấ ứ ể ụ ương

c t”, và n u c n thì i khám bác số ế ẩ đ ĩ

5-B n hãy n u ng cho lành m nh ạ ă ố ạ

Trên th trị ường có nhi u lo i dề ạ ươc th o ả đươc qu ng cáo là có th c i thi n trí nh ,ả ể ả ệ ớ nh ng i u này ư đ ề

ch aư được xác minh qua các th nghi m lâm sàng (tr m t s k t qu nghiên c u có h a h n v ử ệ ừ ộ ố ế ả ứ ứ ẹ ề ginko bibola và phosphatidylseine)

Cách t t nh t ố ấ để có đủ ấ ch t dinh dưỡng cho não là theo m t ch ộ ế độ ă n u ng lành m nh g m nhi u ố ạ ồ ể

lo i rau và trái cây ạ đủ ẩ m u s cắ c ng nhũ ư dùng nh ng lo i ch t béo giúp làm thông các ữ ạ ấ động m ch ạ

ch không ph i làm ngh t các m ch máu nàyứ ả ẹ ạ

Các lo i th c ph m nh rau d n (spinach), rau có lá xanh ạ ự ẩ ư ể đậm, rau c i bông (broccoli), m ng tây, ả ă trái dâu, trái d a gang, ư đậ đu en , đậu nành, cam quit đểu có ch a nhi u vitamin B Các vitamin này, ứ ề

c bi t là B6, B12 và acid folic,

đặ ệ b o v các t bào th n kinh (neuron) b ng cách b gãy các phân ả ệ ế ầ ằ ẻ

t homocysteine (m t lo i amino acid) ử ộ ạ độc h i ạ đố ới v i các neurons , và c ng còn tham gia vào vi c ũ ệ

t o thành các t bào máu ạ ế đỏ ả t i oxygen i kh p c thđ ắ ơ ể

Các trái m ng blueberries, khoai lang, cá chua ọ đỏ, rau d n, rau c i hoa, tràxanh, h t d và h t ề ả ạ ẻ ạ

gi ng, cam quýt, ganố có nh ng ch t ch ng oxi-hóa nh vitamin C, E và carotene c n thi t ữ ấ ố ư ầ ế để vô

hi u hóa cácg c t do và c i thi n lu ng oxygen ch y trong c th và não.ệ ố ự ả ệ ổ ả ơ ể

Các ch t béo omega-3 (ch t béo t t) r t quan tr ng ấ ấ ố ấ ọ đố ới v i ch c n ng nh n th c c a não ứ ă ậ ứ ủ được cung c p cho c th nh vào các cá h i (salmon),cá ng (tuna), cá chim (halibut), cá thu (mackerel)ấ ơ ể ờ ố ừ , trái h ào và d u h ào (walnuts & walnut oil), h t gai và d u h t gai (flaxseed & flaxseed oil)ổ đ ẩ ổ đ ộ ầ ộ

Tuy nhiên vì người cao niên thường hay thi u vitamin B12 và acid folic nên c n u ng thêm ch t dinhế ẩ ố ấ

dưỡng b sung (nutritient supplement) Nh ng ngổ ữ ười không thích n cá c ng nên u ng thêm thu c ă ũ ố ố

b sung omega-3.ổ

B n nên n làm 5,6 b a nh m t ngày thay vì 3 b a l n ạ ă ữ ỏ ộ ữ ớ để tránh cho m c ứ đường trong máu b gi mị ả

t ng t gây nh h ng x u lên não và nh v y s c i thi n c s ho t ng c a trí óc (k c trí

nh )ớ

Ngoài ra không nên hút thu c vì hút thu c t ng r i ro b b nh tim m ch có th gây ố ố ă ủ ị ệ ạ ể đột qu và làm co ỵ

th t các ắ động m ch gi m b t lạ ả ớ ượng oxigen cung c p cho nãoấ

6- B n ph i t p có nh ng hình nh rõ h n v các s v t ạ ả ậ ữ ả ơ ề ự ậ

Nhi u khi chúng taể không nh m t i u gìớ ộ đ ề không ph i vì trí nh c a chúng ta kém mà là vì chúng ta ả ớ ủ không v n d ng k n ng quan sát c a mình M t trậ ụ ỹ ă ủ ộ ường h p thông thợ ường x y raẩ cho h u h t ẩ ế chúng ta là khi ti p xúc v i m t ngế ớ ộ ười ch a quen bi t Thư ế ường ra chúng ta không nh tên ngớ ườ ấi y

vì chúng ta th c s ch ng mu n chú tâm nh làm gì Nh ng n u chúng ta làm m t c g ng có ý ự ư ẳ ố ớ ư ế ộ ố ắ

th c ứ để t p trung trí óc vào tên ngậ ười này thì chúng ta s th y vi c nh tên c ng d dàng mà thôi.ẽ ấ ệ ớ ũ ễ

M t cáchộ t rèn luy n ự ệ để có óc quan sát là nhìn vào m t t m hình c a m t ngộ ấ ủ ộ ườ ại l trong vài giây,

r i l t úp t m hình l i và c nh l i t t c các chi ti t v t m hình Mu n v y, b n hãy nh m m t l i ổ ậ ấ ạ ố ớ ạ ấ ả ế ể ấ ố ậ ạ ắ ắ ạ

và c hình dung l i t m hình y B n c t p i t p l i nhi u l n,m i l n v i m t t m hình khác thì sauố ạ ấ ấ ạ ứ ậ đ ậ ạ ể ẩ ỗ ầ ớ ộ ấ

m t th i gian b n sộ ờ ạ ẽ có th nh ể ớ được nhi u chi ti t h n v m t t m hình nào ó, ngay c khi ch ể ế ơ ề ộ ấ đ ả ỉ

li c nhìn qua mà thôiế

7- B n hãy ạ đễ cho ký c có th i gian t o ứ ờ ạ

Trí nh ng n h n r t mong manh và b n ch c n lãng ý m t chút là ã quên nhanh m t i u gì ó, ớ ắ ạ ấ ạ ỉ ầ ộ đ ộ đ ề đ

dù là h t s c ế ứ đơn gi n nh m t s i n tho i ch ng h n,ả ư ộ ố đ ệ ạ ẳ ạ i u ch y u Đ ề ủ ế để tránh b m t m t ký c, ị ấ ộ ứ

trước c khi ký c này ả ứ đươ ạc t o thành trong não, b n c n ph iạ ầ ả t p trung trí óc trong m t lúc vào ậ ộ

i u c n ph i nh

đ ề ẩ ả ớ mà không ngh gì t i b t cĩ ớ ấ ứ i u gì khác Tóm l i khiđ ề ạ mu n nh m t i u gì b n ố ớ ộ đ ề ạ

ph i tránh ả đừng để ị b lãng ý và tránh nh ng công vi c ph c t p trong vài phútữ ệ ứ ạ

8-B n hãy t o nh ng h nh nh sinh ạ ạ ữ ỉ ả độ ng áng đ

B n có th nh d dàng h n b t c i u gìạ ể ớ ễ ơ ấ ứ đ ề n u b n có th hình dung ra ế ạ ể đượ đ ề ấc i u y trong trí óc

Ch ng h n nh b n mu n liên tẳ ạ ư ạ ố ưởng hình nh m t em bé v i m t cu n sách thì b n ả ộ ớ ộ ố ạ đừng có hình dung em bé y ang ấ đ đọc sách vì hình nh này quá ả đơn gi n và d quên Trái l i b n ph i ngh ra ả ễ ạ ạ ả ĩ

m t cái gì ộ đặ ắc s c h p d n h n nh là “cu n sách u i theo em bé” ho c “em bé ang n cu n ấ ẫ ơ ư ố đ ổ ặ đ ă ố sách” Trí óc là trí óc c a b n, nên b n có th t t o ra cho mình b t c hình nh g càng gây b t ủ ạ ạ ể ự ạ ấ ứ ả ỉ ấ

ng và càng gây c m xúc nhi u ch ng nào càng hay, mi n saoờ ả ể ừ ễ s liên tự ưởng thêm m nh m ạ ẽ

9-B n hãy l p i l p l i nh ng i u b n c n ph i nh ạ ậ đ ậ ạ ữ đ ể ạ ẩ ả ớ

B n nghe th y, nhìn th y hay ngh t i i u gì càng nhi u l n ch ng nào thì ch c ch n b n s nh ạ ấ ấ ĩ ớ đ ề ể ầ ừ ắ ắ ạ ẽ ớ

i u y Khi b n mu n nh m t i u gì, ch ng h n nh tên c a m f b n ng nghi p m i, b n c

l p i l p l i nhi u l n, ho c nói toậ đ ậ ạ ể ầ ặ ho c nh m trong mi ng B n c ng có th vi t xu ng gi y.ặ ẩ ệ ạ ũ ể ế ố ấ

10-B n hãy phân loai các i u b n c n ph i nh ạ đ ề ạ ầ ả ớ

Các th s p x p l n x n (ch ng h n nh b ng kê các ứ ắ ế ộ ộ ẳ ạ ư ả đồ ph i mua ch ) h t s c ả ở ợ ế ứ khó nh Mu n ớ ố cho d nh ,b n hãy phân lo i các th trên b ng kê Gi s nh sau khi phân lo i, b n th y là ngoài ễ ớ ạ ạ ứ ả ả ử ư ạ ạ ấ

nh ng th khác b n ph i mua b n lo i rau khác nhau thì b n s có th nh các lo i rau c n mua dữ ứ ạ ả ố ạ ạ ẽ ể ớ ạ ẩ ễ dàng h n.ơ

11-B n hãy s p x p ạ ắ ế đờ ố i s ng cho ng n n p ă ắ

B n hãy luôn luôn ạ để nh ng th thữ ứ ường dùng nh các chìa khóa và ki ng m t vào úng ch c a ư ế ắ đ ỗ ủ chúng B n hãy dùng s công tác ho c th i khoá bi u i n tạ ổ ặ ờ ể đ ệ ử để theo dõi các bu i h n, ngày áo ổ ẹ đ

h n c a các hoá ạ ủ đơn và các công tác khác B n hãy ghi các s i n tho i và ia ch vào s ghi a ạ ố đ ệ ạ đ ỉ ổ đị

ch ho c trên máy vi tính hay i n tho i di ỉ ặ đ ệ ạ động

M t s s p x p hoàn ch nh có th giúp b n b t ph i nh nh ng i u thộ ự ắ ế ỉ ể ạ ớ ả ớ ữ đ ể ường l ệ Ngay c n u vi c ả ế ệ

s p x p ng n n p không c i thi n ắ ế ă ắ ả ệ được trí nh thì nó c ng có nhi u l iớ ũ ề ợ ích nh trí nh (ch ng h n ư ớ ẳ ạ

nh b n kh i ph i b n tâm tìm ki m chìa khoá)ư ạ ỏ ả ậ ế

12-B n hãy ng i thi n ạ ồ ề

Nghiên c u cho th y là nh ng ai ng i thi n ki n gi i (mindfulness/ insight meditation) ứ ấ ữ ổ ề ế ả đề đặu n có

kh n ng t p trung t t h n và có th có trí nh nh y bén h n.ả ă ậ ố ơ ể ớ ạ ơ Lo i thi n này r t phạ ề ấ ổ thông t i các ạ

nước Tây phương và r t d th c hành Các nghiên c u t i B nh vi n a khoa Massachusetts ấ ễ ự ứ ạ ệ ệ Đ

ch ng t là ng i thi n ứ ỏ ồ ề để đặu n làm t ng lu ng máu ch y t i v nãoă ợ ả ớ ỏ và nh v y v não s dày thêm ờ ậ ỏ ẽ

và kích thích kh n ng chú ý, t p trung và trí nh ả ă ậ ớ

13-B n hãy làm sao ng cho ngon gi c ạ ủ ấ

Th i gian ng nh hờ ủ ả ưởng lên kh n ng nhả ă ớ c a não M t gi c ngủ ộ ấ ủ ngon t i thi u là 7 gi m i êm ố ể ờ ỗ đ

có th c i thi nể ả ệ trí nh Các xáo tr n vớ ộ ể gi c ng nh b nh m t ngấ ủ ư ệ ấ ủ và b nh ngh t th khi ngệ ẹ ở ủ làm cho b n m t m i và thi u t p trung vào ban ngày.ạ ệ ỏ ế ậ