Thể dục thể hình phương pháp tập luyện pdf

LỜI NÓI ĐẦU Thể dục thể hình là một môn thể thao mới chỉ xuất hiện 3 Việt Nam uào những năm 80 của thế ký XX, song do nó là môn thé thao mang tính khoa học, khám phá những uẻ đẹp của coi

LÝ THƯ TUYỂN

THÊ DỤC THÊ HÌNH PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆÊN

NHÀ XUẤT BẢN THỂ DỤC THỂ THAO

LỜI NÓI ĐẦU

Thể dục thể hình là một môn thể thao mới chỉ xuất hiện 3 Việt Nam uào những năm 80 của thế ký XX, song do nó là môn thé thao mang tính khoa học, khám phá những uẻ đẹp của coi người, gUiúp con người tự tin uươn tới những cái dep cao thượng trong cuộc sống, uì uậy thể dục thể bình hiện đã va dang được đông đảo mọi tầng lớp 1a chuộng luyện tập uà Việt Nam cũng

đã có u‡ trí cao trong thì đấu ở khu uực uà châu tục Đặc biệt là

từ những năm đổi mới, đời sông vat chat va tinh thần của mọi người dân ngày càng được cải thiện nang cao hon thi nhu cau hướng tới sự khỏe đẹp đã trở thành lý tưởng của mỗi người

trong xõ hột

Để giúp các bạn hiểu sâu hơn uê lý thuyết cũng như thực hành tập luyện thể dục thể hình, Nhà xuất bản Thể dục thể thao xuất bản cuốn “Thể dục thể hình - Phương phóp tập luyện” do Lý Thư Tuyên biên soạn Đây là một cuốn sách có nội dung phong phú, được sắp xếp một cách hợp lý giữa lý thuyết, thực hành cùng uót những hành ảnh mình họa thực tiên, hy vong sẽ giúp cho người tập nhanh chóng nắm bắt uà tập luyện có hiệu quỏ Trong quá trình biên soạn, biên tập mặc dù đã cố gắng song chắc chắn không tránh khoi còn khiếm khuyết; Mong bạn doc thông cằm 0à góp y dé lan xudt ban sơu được tốt hơn

Chúc các bạn thành công!

NHÀ XUẤT BẢN TDTT

Chutong I

NHỮNG KIẾN THỨC CHUNG

VE THE DUC THE HINH

I- THE NAO LA THE DUC THE HINH

Thể dục thể hình là một môn thể thao mà người tập luyện

có thể tận dụng tất cả trọng lượng của cơ thể để luyện tập cùng

với các dụng cụ cầm tay có trọng lượng nặng nhẹ khác nhau cũng như những dụng cụ mang tính chất chuyên môn, nhằm

phát triển các lớp cơ, tăng cường thể lực, cải thiện hình thể, tôi luyện khí phách và lòng can đảm cho người tập

Thể dục thể hình không chỉ là môn thé thao mang tinh thi đấu kỹ thuật, mà nó còn là một môn thể dục dành cho đại bộ phận quần chúng, bởi vì nó vừa giúp bạn khoẻ hơn lại vừa cải thiện được hình thể bên ngoài của bạn, tạo thành sự thống nhất của “khoẻ” và “đẹp”

II- DAC DIEM CUA MON THE DUC THE HiNH

vừa có thể giúp bạn rèn luyện thân thể, tăng cường sức khoẻ,

lại vừa có thể giúp bạn tôi luyện tinh thần và có cơ thể đẹp Người Hy Lạp cổ rất thích được ngắm nhìn cũng như được trưng bày những gì thuộc về nghệ thuật “khoá thân”, đặc biệt

là nghệ thuật điêu khắc khoả thân; theo họ vì nó có thể khắc hoạ và điễn tả được tất cả những nét đẹp tráng kiện trên cơ thể con người Bước vào thế kỷ XXI, cùng với đời sống vật chất của người dân không ngừng được nâng cao thì con người cũng bắt

đầu hướng tới, làm sao có thể kết hợp được nét đẹp tự nhiên với

nét đẹp xã hội Khi môn thể dục thể hình của nam, môn thể dục nhịp điệu của nữ ra đời và phát triển thì môn thể dục thể hình

nói chung càng được tự nhiên hoá, khoa học hoá và phổ cập

“Con người a1 cũng yêu cái đẹp”

2 Tập thể dục thể hình là cách tốt nhất giúp bạn phát triển cơ bắp

Một trong những mục đích chủ yếu của tập thể dục thể hình

là làm cho cơ bắp ở các bộ phận trên cơ thể phát triển và nở nang hơn; Cac đường nét hình thể của người tập cũng vì thế mà đẹp và quyến rũ hơn Để làm rõ được điều này, người tập sẽ

phải luyện tập với cường độ cao trong nhiều lượt với các dụng

cụ luyện tập khác nhau và phương pháp luyện tập khác nhau

Số lần mỗi lượt tập đều phải đạt đến lượng vận động tối đa hoặc xấp xỉ tối đa, bởi vì chỉ có như vậy thì mới có thể kích thích mạnh mẽ nhất đến các lớp cd Điều mà bạn sẽ cảm nhận được là các cơ bắp bắt đầu hình thành và cứng dần lên, mạch máu nổi lên và máu chảy rất nhiều đến bộ phận mà bạn luyện tập lúc đó Lúc này bạn sẽ có cảm giác trong người nóng bừng lên và cùng lúc càng mãnh liệt, điều đó chứng tổ tác dụng luyện tập càng hiệu quả

6

3 Tập thể dục thể hình là một hoạt động lành mạnh Thể hình chủ yếu là chỉ tỷ lệ của các bộ phận trên cơ thể có tương xứng, có hài hoà, cân đối hay không, thêm vào đó là những bó cơ có những nét đẹp tuyệt vời hay không

Tư thế cơ thể chủ yếu là chỉ toàn bộ cơ thể và tư thế của các

bộ phận chủ yếu có đoan chính, đẹp đẽ hay không

Con người ai cũng đều hy vọng rằng mình có một dáng vẻ hoàn mỹ, tư thế khoẻ mạnh, đẹp đẽ Từ xưa đến nay, mọi người

đều rất coi trọng tư thế của cơ thể, Tục ngữ có câu “Đứng như tùng, ngồi như chuông” Song có điều đáng tiếc là hiện nay nhiều người vì lý do nào đó lại không chú tâm đến điều này, thậm chí đôi khi lại còn làm ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển của toàn cơ thể và sự đẹp đế của hình thể, ảnh hưởng đến nét đẹp hình thể của chính bản thân họ

Môn thể dục thể hình với phương pháp tập luyện thông qua

các dụng cụ và bằng nhiều loại hình tập luyện khác nhau đã tạo được sự ảnh hưởng rất lớn và lâu dài đến một số bộ phận

cụ thể của cơ thể, khiến cho xương cốt cũng như các cơ bắp phát tiến bình thường Chính vì vậy mà môn thể dục thể hình còn được các nhà chuyên môn sử dụng trong phương pháp trị hệu

và hồi phục các chức năng của một số bộ phận trên cơ thể III- TIÊU CHUẨN CỦA MỘT THỂ HÌNH ĐẸP

Tổng hợp ý kiến của các chuyên gia trong và ngoài nước về các tiêu chuẩn của một hình thể đẹp, kết hợp với tình trạng thể

chất và thể hình chung hiện nay thì nhìn chung có các tiêu

chuẩn cd ban sau:

1 Các xương, các khớp phát triển bình thường; 2 Cơ bắp

phát triển bình thường và lượng mỡ dưới da đạt tỉ lệ thích hợp;

3 Ngũ quan đoan chính, có tỉ lệ phối hợp hài hoà với phần đầu;

4 Hai vai cân xứng nhau, của nam thì rộng còn của nữ thì tròn;

5 Xương cột sống nhìn chính diện phải thẳng tắp, còn nhìn

nghiêng thì có độ cong bình thường; 6 Ngực phải nở nang, phần lưng phải thẳng, hợp với phần mặt thành hình tam giác Ngực của nữ giới cũng phải nở nang song không bị sệ, nhìn nghiêng thì phải thấy đường cong rõ ràng; 7 Phần mông tròn, đầy đặn; 8 Phần eo của nữ giới thon nhỏ nhưng phải săn chắc,

hơi có hình trụ tròn Phần bụng phải phẳng, không có mỡ Còn

các cơ dưới bụng của nam giới thì lúc ẩn lúc hiện; 9 Chân dài, các đường nét trên đù1 mềm mại, lớp cơ sau bụng chân phải hơi

nối rõ; 10 Bàn chân cong tương đối cao, có tính đàn hồi

IV- NHỮNG CON SỐ THAM KHẢO VỀ HÌNH THE DEP

Bảng tham khảo tiêu chuẩn chỉ số thể hình đẹp

của sinh uiên Trung Quốc

| Chỉ tiêu Loai1 | Loại2 | Loại 3 | Loại 1 ] Loại 2 | Loại 3 Chiều cao ngồi/chiều cao | 53,40 | 53,00 | 52,34 | 53/62 | 53.19 | 52,50

xi00

Trọng lượng /chiếu cao | 357,36 | 368,08 | 385,45 | 336,28 | 347,71 | 366.24

x100

Vong nguc/chiéu cao _x100 | 52,16 | 53,05 | 54.47 | 51,60 | 52,66 | 54,39

Độ rộng vai/chiều cao x100 | 2319 | 23,53 | 24,07 | 22,47 | 22.78 | 23,29 Vong héng/chiéu cao x100| 16,46 | 16,74 | 17,20 | 17,60 | 17,91 | 18,42 (Trọng lượng+ vòng 87,45 | 89,15 | 91,92 | 84,77 | 86,74 | 89,93 ngực)/100 chiều cao

Bảng tham khảo 0uòng đo các bộ phận trên cơ thể của 15 van động uiên tham gia cuộc thị thể hình nam giới các

cấp ở Trung Quốc

| Sốtrung | Chênh | Sốtrung | Chênh | Số | Chênh

bình l|Hệchliêu| bình lệch tiêu | trung | lệch tiêu

Chiểu cao (cm) | 169,86 49 171,95 5A7 170,9 513

Vòng cổ (cm) 38,94 1,97 38,6 1,16 |38771 1,61

Vòng vai (cm) 123,8 5,53 122,26 4,62 123,03) 5,07

Vang ngyc (cm) | 109,32 4.63 107,8 5,94 )108,56) 5,28

L Vòng tay (cm) | 36,57 2,11 36,11 2,36 36,34 2,23 Vòng eo (cm) 75,38 5,53 75,67 8,33 75,53 5,93

| Vòng mông (cm)|_ 92,53 4,78 93,53 6,06 93,03 5,42

Vòng dui (cm) | 57,36 | 3,45 56,7 3,56 |57,03| 35 |

| Vòng bấp(em) | 3834 | 2/2 37,98 183 |3816| 2,01

Bảng tham khỏo uòng đo các bộ phận cơ thể

khoẻ đẹp của nữ giới

V- NGUYEN TAC LUYEN TAP THE DUC THE HiNH

1 Nguyên tắc tuần tự mà tiến

Tuần tự mà tiến là một quy luật cd ban mà con người thích ứng được với những tác động của môi trường bên ngoài Sự thích ứng của con người với môi trường là một quá trình biến đối rất chậm từ lượng cho dén chat, “con đường nghìn dặm bắt

đầu từ dưới bàn chân” Mặc dù tập thể dục thể hình rất đơn

giản và cũng dễ học, nhưng cũng cần phải được huấn luyện dạy

dỗ từ giai đoạn sơ cấp đến cao cấp Thêm nữa, điều kiện của bản thân những người tập là không giống nhau, vì thế mục tiêu muốn đạt tới cũng không giống nhau Do đó thiết kế hợp lý và lựa chọn nội dung và kế hoạch luyện tập thể hình như thế nào

là việc tương đối quan trọng Đối với những người mới học thì

kế hoạch, phương pháp luyện tập cần phải đi từ đơn giản đến

phức tạp; Trọng lượng của dụng cụ tập luyện cần phải từ nhẹ

đến nặng; Số lần làm các động tác và tập hợp các động tác cũng cần phải từ ít đến nhiều; Cường độ và mật độ luyện tập cũng phải từ nhỏ đến lớn; Thời gian luyện tập cũng cần phải từ ngắn đến đài; Lượng vận động luyện tập cũng phải từ nhỏ đến lớn

Sau khi trải qua một gia1 đoạn luyện tập, người tập sẽ bước vào giai đoạn tập luyện cao cấp, như vậy thì mới làm cho các khí quan như xương, cơ bắp, dây chằng, các khớp có được quá trình

thích ứng với những kích thích, tác động mới từ bên ngoài, đồng thời khi mà thể lực được nâng cao thì nhất thiết cần phải tăng cường số lần luyện tập hơn nữa Khi mà số lần luyện tập đạt được một mục tiêu nhất định thì phải tăng thêm trọng lượng; Sau khi tăng trọng lượng thì hãy tiếp tục bắt đầu từ số LO

lần tập ít, dần dần tăng thêm số lần lặp lại; Sau khi đạt được

số lần như mong muốn thì lại tiếp tục tăng trọng lượng Cứ kích thích mạnh eơ bắp không ngừng như vậy thì cơ bắp mới có

thể phát triển một cách tương ứng được

2 Nguyên tắc mang tính phân biệt và nhằm trúng đích Nguyên tắc phân biệt và nhằm trúng đích chỉ trong quá trình luyện tập thể dục thể hình, nên căn cứ sự khác biệt về giới, tuổi tác và điều kiện sức khoẻ khác nhau, mục đích luyện tập khác nhau và phần cơ bắp bạn muốn luyện tập là phần nào

mà lựa chọn cho mình phương thức tập khác nhau, đồng thời

biết cách sử dụng những dụng cụ và động tác luyện tập khác nhau để đạt được mục đích luyện tập thể dục thể hình của mỗi người

3 Nguyên tác phát triển toàn diện

Tập thể đục thể hình cần căn cứ vào đặc điểm sinh lý và đặc điểm giải phẫu của bản thân mình mà áp dụng phương pháp luyện tập có kết quả nhất, khiến cho các phần cơ bắp trên cơ

thể, chức năng của các cơ quan được phát triển một cách toàn

điện và cân bằng Trên toàn bộ cơ thể con người chúng ta có tất

cả hơn 400 bó cơ, luyện tập thể hình sẽ kích thích các lớp cơ ở nhiều góc độ khác nhau Có nhiều người chỉ chủ ý đến việc luyện tập phần co ngực và phần vai mà coi nhẹ việc luyện tập phần lưng và các eø chi dưới; Chỉ chú ý luyện tập các bó bắp lớn

mà quên đi việc luyện tập các bó bap nhỏ khiến cho cơ bắp trên toàn cơ thể phát triển mất cân đối Vì thế nếu việc này kéo dài thì sẽ khiến cơ thể phát triển một cách không bình thường và

11

ảnh hưởng đến ý nghĩa thực tiễn của việc luyện tập thể dục thể

hình

VI- MỐI QUAN HỆ GIỮA LUYỆN TẬP THỂ HÌNH VỚI

HÔ HẤP

Trong quá trình luyện tập thể dục thể hình, do có rất nhiều

các loại dụng cụ và phương pháp luyện tập, vì thế nắm vững

cách thở đúng nhịp là một vấn đề hết sức quan trọng Phương pháp thé trong tập luyện thể hình gồm mấy loại sau:

1 Phương pháp thở một lần (Khi co vào hoặc kéo chặt các

lớp cơ vào thì hít vào, còn khi thả lỏng thì thở ra (Thông thường chỉ nên áp dụng phương pháp này đối với những động tác nhẹ nhàng, những động tác có tốc độ trung bình)

2 Phương pháp hít thở hai lần (Khi co và rút chặt các lớp

cơ thì hít vào, khi động tác kết thúc thì lập tức thở ra, hít vào khi làm lại động tác, sau đó lại thở ra (Thường áp dụng trong quá trình thực hiện những động tác có tốc độ chậm)

3 Phương pháp hít thở liên tục (Sau khi động tác thứ nhất kết thúc thì hãy liên tục hít thổ ngắn nhiều lần rồi lại làm động tác thứ hai (Cách này thường áp dụng đối với việc những người

luyện tập với các dụng cụ nặng)

4 Nin thé (Trước khi làm động tác bạn hãy hít sâu vào

Trong khi dùng lực để vận động các cơ bắp thì bạn cần nín thở

Sau khi hoàn thành động tác thì thở ra (Phương pháp này thích hợp với người luyện tập ở mức độ dùng lực tối đa) Khi hít thở nên dùng khoang mũi để hít vào và thở ra bằng

khoang miệng Nhưng khi tập với cường độ lớn thì nên dùng

12

miệng và mũi hít thở đồng thời Để đảm bảo lượng ôxy cung cấp cho máu và các tổ chức cơ hoạt động bình thường thì giữa các bài tập cần có thời gian nghỉ, tốt nhất là nên đi ra ngoài để hít thổ nhiều lần, mục đích là để có được lượng không khí trong lành cung cấp cho cơ thể Đây là điều rất quan trọng giúp cho các cơ bắp bớt mệt mỏi, bảo đảm được chất lượng của bài tập sau

động tác

Cấp nhóm cao: Là chỉ việc hoàn thành trên 6 nhóm động tác

Trọng lượng:

Trọng lượng cực hạn: Là trọng lượng dùng để dốc toàn sức

mà chỉ có thể hoàn thành một lần tập luyện theo tư thế động

tác quy định

Trọng lượng lớn: Là 90% - 100% trọng lượng cực hạn Trọng lượng trung bình: Là 60% - 80% trọng lượng cực hạn

13

Trọng lượng nhỏ: Dưới 50% trọng lượng cực hạn

Thời gian nghỉ: -

Thời gian nghỉ ngắn: Nghỉ ngơi 10 - 30 giây

Thời gian nghỉ trung bình: Nghỉ ngơi 40 - 60 giây

Thời gian nghỉ đài: Nghỉ ngơi 70 - 180 giây

VI- NHỮNG THUẬT NGU THUONG DUNG TRONG LUYEN TAP THE HINH VA CACH GIAI THICH

Trong những năm gần đây việc luyện tập thể hình đã được

phổ biến rộng rãi và được rất nhiều thanh niên ưa thích Nhưng một số người mới tập không mấy am hiểu một số thuật

ngữ liên quan đến thể hình, vì thế trong quá trình luyện tập đã

có rất nhiều bạn tập sai, anh hướng đến hiệu quả của việc

luyện tập Luyện tập thể hình không chỉ có nội dung phong

Thông thường dùng để chỉ động tác mà tay hoặc chân nhấc

lên từ vị trí thấp đến vị trí cao trong khi tập luyện thể hình, nhưng phạm vì hoạt động không vượt quá 180 độ, cuối cùng dừng lại ở một vị trí nào đó thì gọi là “giơ lên” Ví dụ: giơ tạ đơn lên, hai tay lần lượt giơ tạ lên ngang trước ngực để tập cơ

denta; Gio chan trong tu thế nằm ngửa trên ván tập để tập cơ

bụng

14

2 Gập

Chỉ động tác biến góc của khớp từ lớn thành nhỏ Ví dụ như gập duỗi đẩy tạ để luyện tập cơ ngực lớn; Gập gối nằm ngửa đẩy tạ để tập cơ nhị đầu đùi

Thông thường dùng để chỉ những động tác mà người ta

thường lấy cánh tay, chân hay bất kỳ một bộ phận nào khác

trên cơ thể làm trọng tâm, làm động tác xoay 360 độ thì gọi là

xoay tròn Ví dụ: nhún xoay vai nâng tạ ở tư thế đứng để luyên tập cơ nang, cánh tay duỗi thẳng, xoay đùi để tập cơ bụng

bát, đầu cổ, thân người và chân thành một đường thẳng từ trên xuống, thẳng cổ, ưỡn ngực, eo thẳng, thót bụng, mông hẹp, hai

vai thả lỏng thấp xuống, hai cánh tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo thân, mắt nhìn về phía trước

(1) Chân thẳng: Hai chân đứng thẳng trên cơ sở hình chữ V,

15

mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai, cảm giác đúng đối với

phần thân trên là ngực ưỡn, thót bụng, eo căng, mắt nhìn tự

nhiên về phía trước Tư thế thường gặp nhất trong luyện tập thể hình là tư thế đứng thang

(2) Quy thang: Mét chân gập xuống phía trước, khớp gối tạo

thành góc 90 độ, một chan thì đặt ở sau, gập chân lại, khớp gối quỳ trên mặt đất Phần thân trên cũng ở tư thế thẳng như đã nói Ví dụ như động tác gập khuỷu kéo dây tập phía sau đầu

trong tư thế quỳ để luyện tập cơ tam đầu cánh tay

(3) Nâng gót thẳng: Hai chân duỗi thẳng, chân trước chống mặt đất, chân sau nâng lên Ví dụ như thực hiện động tác nâng

gót chân đẩy tạ trong tư thế đứng để luyện tập bó cơ bụng chân

(4) Khom thân thẳng: Trên cơ sở vẫn là động tác đứng, thân

trên hơi gập về phía trước, nhưng góc gập về phía trước không

đến 90 độ Ví dụ như là thực hiện động tác nhún vai khom lưng

để luyện tập bó cơ nang

(5) Cúi thẳng: Trên cơ sở tư thế đứng, phần thân trên gập

về phía trước 90 độ hoặc song song với mặt đất Ví dụ như thực hiện động tác gập duỗi nâng tạ một tay trong tư thế cúi thắng

để luyện tập bó cd tam đầu cánh tay

6 Ngồi

Tư thế ngồi đúng có thể tạo cho chúng ta có cảm giác thư

thái, vững trãi Tư thế ngồi đúng là hai chân không đỡ trọng

lực của cơ thể, mà toàn bộ trọng tâm của cơ thể dồn vào phân

mông, các bộ phận khác trên co thé không được thả lỏng quá 16

mức, phần thân trên ngực ưỡn, thót bụng, eo căng, xương sưởn

nâng lên, dầu cổ thang, vai thả lỏng, tứ chì phải có quy phạm

chính xác

(1) Ngồi trên ghế: Đây là một trong những tư thế ngồi thường dùng nhất trong khi luyện tập thể hình Thông thường thì hai chân mở rộng sang hai bên, nếu ngồi trên ghế băng thì phần thân trên không tiếp xúc với bất kỳ thứ gì, tư thế của thân trên cần phải dựa vào tư thế chuẩn đã nói Ví dụ như thực

hiện động tác kéo dây sau cổ ở tư thế ngồi để luyện tập cơ đenta

(2) Ngồi trên ghế tựa: Đây cũng là tư thế ngồi thường gặp trong tập thể hình, trong đó bao gồm cả tư thế ngổi trên ghế

tập nghiêng Thông thường thì hai chân dang rộng hoặc khép

lai, lưng dựa vào lưng của ghế tựa nhằm cố định thân trên Ví

dụ như đẩy dụng cụ nâng lên trước cổ để luyện tập bó cơ đenta

7 Năm

Tư thế nằm là một tu thế không thể thiếu đựơc trong khi tập

thể hình, nó có thể được thực hiện trên ghế, trên dụng cụ tập

hoặc nằm dưới đất,

(1 Nằm ngửa là tư thế nằm mặt hướng lên trên, có thể thực hiện nằm trên ghế, trên dụng cụ tập hoặc dưới đất Ví dụ như đẩy tạ trong tư thế nằm ngửa khi tập cơ ngực lớn hay động tác giơ cao tạ từng tay trong tư thế nằm trên ghế tập nghiêng để luyện cơ nhị đầu cánh tay

(2) Nằm sấp: Đây là tư thế mà người tập nằm duỗi thẳng, ngực và mặt hướng xuống dưới ghế tập, vào dụng cụ tập hoặc

17

úp xuống mặt đất, Ví dụ như động tác kéo tạ trong tư thế năm

sấp để luyện tập bó cơ lưng rộng hoặc động tác ưỡn thân gập

lên trong tư thế nằm sấp

(2) Chống ngửa: Là tư thế mà hai cánh tay chống xuống đất

hoặc chống lên trên ván tập hoặc dụng cụ tập, hai chân chạm

đất, mặt và ngực hướng lên trên Ví dụ như tập động tác gập duỗi cánh tay chống day ngửa,

(3) Ngôi xổm chống: Đây là tư thế khi hai chân gập gối ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống đất Ví dụ như thực hiện động tác ngồi xếm chống, hoặc hai chân thay phiên nhau duỗi ra

nhằm luyện tập cd méng va co bụng chân

9 Ngồi xổm

Đây là một trong những tư thế thường thấy khi luyện tập thể dục thể hình, đó là tư thế mà hai chân gập ở khớp khuỷu chân để hạ thấp trọng tâm xuống dưới

(1) Ngồi xốm sâu: Là tư thế mà hai chân, gập gối ngôi xốm, đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ Ví dụ như

khi thực hiện động tác ngồi xổm sâu nâng tạ cử để luyện tập

bó ed tứ đầu đùi

(2) Ngồi xổm một nửa: Hai chân gập gối trong tư thế ngồi 18

xổm, góc hợp tạo bởi đùi và cảng chân là 90 độ Ví dụ như khi

thực hiện động tác ngồi xổm nửa vác bạn trong tư thế đứng để luyện tập bó cơ tứ đầu đùi

(3) Ngôi xổm tư thế tấn: Tư thế này yêu cầu để một chân trước, một chân sau Chân trước gập gối khoảng 90 độ, chân sau ở tự thế duỗi thẳng Ví dụ như thực hiện động tác nhảy bước dài tay cầm tạ sau cổ ở tư thế đứng

10 Nắm

Động tác kỹ thuật nắm tay trên các dụng cụ tập luyện là rất quan trọng trong khi thực hiện bài tập thể hình Nếu cách nắm không đúng hoặc khoảng cách cầm không chính xác thì có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập

(1) Nắm xuôi: Là cách nắm mà ngón tay cái và bốn ngón tay

kia tách ra, hổ khẩu đối nhau, lòng bàn tay hướng ra phía sau

Đây là một cách nắm rất thường thấy trong tập thể hình Ví dụ

như khi tập động tác cầm tạ nâng lên trong tư thế đứng để luyện cơ nhị đầu cánh tay

(2) Nắm ngược: Là cách nắm mà ngón tay cái và bốn ngón

tay kia tách ra, hể khẩu hướng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng

ra phía trước Đây cũng là cách cầm thường thấy trong khi tập thể hình Ví dụ như khi thực hiện động tác hai tay cầm tạ

ngược nâng lên với tư thế ngồi trên ván tập nghiêng để luyện

eơ nhị đầu cánh tay

(3) Nắm đối: Là cách nắm mà ngón tay cái và bốn ngón tay kia của hai bàn tay tách ra, hổ khẩu hướng về phía trước, lòng bàn tay đối nhau Ví dụ như thực hiện động tác kéo đẩy tạ ở tư

thế cúi mình để tập cơ lưng rộng, hoặc hai người cùng chuyển

19

tạ cho nhau trong tư thế đứng thẳng để luyện tập cơ bụng

(4) Nắm chồng: Là cách nắm mà năm ngón tay của hai bàn tay khép lại, chồng lên nhau, nắm chặt lấy dụng cụ tập Ví dụ

như làm động tác nắm một đầu của đòn tạ để luyện cơ lưng rộng, hay động tác gập khuỷu tay kéo đây sau cổ lên trong tư thế quỳ

11 Khoảng cách nắm

Là chỉ khoảng cách giữa hai tay nắm dụng cụ tập Độ chính

xác của khoảng cách này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả

luyện tập

1 Nắm chặt: Giữa hai tay cầm dụng cụ tập không có khoảng cách Thường dùng với những động tác kéo lén nang khuyu

2 Nắm hẹp: Chỉ khoảng cách nắm giữa dụng cụ tập có khoảng cách nhỏ hơn vai Thường dùng với các động tác như gid cao cong, gập duỗi, đẩy nâng

3 Nắm vừa: Chỉ khoảng cách giữa hai tay cầm dụng cụ tập

bang vai Thường dùng cho nhưng động tác gio cao cong tay, đẩy nâng

4 Nắm rộng: Chỉ khoảng cách giữa hai tay cầm dụng cụ tập rộng hơn vai Ví dụ như thực hiện động tác nhấc người lền

trước, cầm đòn tạ rộng ở sau cổ hay động tác kéo tạ lên trong

khi cầm sấp để luyện cơ lưng rộng

12 Chống

Thông thường chỉ động tác mà tay, cánh tay hoặc bộ phận nào khác trên cơ thể chống vào mặt đất hoặc dụng cụ tập, nhưng trục vai cao hdn hoặc bằng trục dụng cụ

(1) Chông gộp cánh tay: Là tu thế mà hai cánh tay gập cong, 20

hai tay chống vào dụng cụ để phần người lơ lửng trên không

Ví dụ như thực hiện động tác gập duỗi cánh tay, chống vào xà

13 Treo trên không trung: Chỉ tư thế khi hai tay nắm chặt

lấy dụng cụ (gập cánh tay, thẳng cánh tay) thì các bộ phận trên

cơ thể không tiếp xúc với dụng cụ hoặc mặt đất, trục vai thấp

hơn trục dụng cụ Ví dụ như động tác treo cánh tay thực hiện động tác gập duỗi chân trên xà đơn để luyện tập cơ bụng

VII- TỰ KIỂM TRA LƯỢNG VẬN ĐỘNG TRONG LUYEN TAP THE HINH

1 Phương pháp xác định lượng vận động thông qua

cảm giác

(1U Tiêu chí của lượng vận động thích hợp: Thông thường sau khi luyện tập mà ra ít mồ hôi, cơ thể thư giãn thoải mái, ăn cảm thấy ngon, ngủ sâu giấc Mặc dù có hơi cảm thấy mệt, các bó cd

hơi nhức, nhưng sau khi nghì ngơi thì những triệu chứng này

tự biến mất Sau nhiều ngày thì cảm thấy cơ thể khoẻ mạnh và

có hứng thú tiếp tục luyên tập Những biểu hiện trên chứng tỏ

là lượng vận động mà bạn đang áp dụng là thích hợp

(2) Biểu hiện của lượng vận động quá nặng là: Sau khi tập xong mồ hôi ướt đẫm áo ngoài, đau đầu hoa mắt, tức ngực, thở mạnh thở dốc, có biểu hiện mệt rã rời và không còn mấy hứng thú để luyện tập nữa; Dễ bị kích động, ngủ không sâu giấc, ăn

21

không còn cầm giác ngon miệng Sau khì vận động đã nghỉ ngơi

- lỗ phút rồi mà mạch vẫn chưa đập lại như bình thường Sau vài ngày hoặc vài tuần mà cơ thể vấn mệt mỏi, không có cảm

giác muốn tập, đây là những biểu hiện lượng vận động trong

khi tập quá nặng, vì thế cần phải chú ý điều chỉnh lại khối

lượng tập luyện cho thích hợp

Bảng 1: Nhịp tìm uà cường độ tự cảm nhận tới cường độ

luyện tập

tuổi | tuổi | tuổi | tuổi | tuổi

100% | Cực mệt | 135 | 165 | 175 | 185 | 190 | Toàn thân mệt rã rời

145 | 155 | 160 | 165 | 170 |Miễn cưỡng, mệt không 90% | Rất mệt kém loại 100% Chỉ nói

được vài câu, thở dốc B0% Mệt 135 | 145 | 150 | 160 | 170 Không muốn tập, họng khô

môi nhạt, chi cén cS gang _

125 | 135 | 140 | 145 | 150 | Căng thẳng, ra nhiều mổ

70% | Hơi mệt hôi, bổn chỗn không yên,

sợ không dám tập tiếp

Thoài 120 | 125 | 130 | 135 | 140 |Ra mổ hôinhưng không

60% mái , sao, tập đến lúc nào cũng

được

›.| T10 | 110 | 115 | 120 | 125 | Không thấy ra mồ hôi, cảm

50% | Rat thoai giác tet cảm thấy lập chưa

mái đủ

40% Cực kỹ | 100 | 100 | 105 | 110 | 110 |Tâm trạng vưí vẻ, không

30% Thoai_ 90 | 90 | 95 | 95 | 95 |Cảmh ấy hoạt động tốt

mái nhất hơn so với ngồi yên

20% | như ngồi

22

(3) Biểu hiện lượng uận động không đỏ: Nếu sau khi luyện tập mà cơ thể không cảm thấy nóng lên, hoặc không thấy ra mô hôi, mạch đập cũng không có biến đổi gì, hoặc cơ thể hồi phục rất nhanh chóng sau 2 phút thì chứng tỏ là lượng vận động không đủ, không có tác dụng kích thích đối với chức năng của

tim phổi, và như thế chắc chắn không thể sinh ra hiệu quả vận

động Ngoài ra cần phải nắm vững lượng, cường độ, tốc độ của vận động và lao động, Khi tập chạy bộ hoặc đi nhanh thì phải không căng thẳng mất sức, không đỏ mặt tía tai, không thở đốc, mà cần phải cảm thấy thật sự thoái mái nhẹ nhàng đạt được tốc độ thích hợp khi chạy bộ và đi nhanh để vẫn có thể nghe và nói chuyện với người cùng chạy với mình

2 Giám sát lượng vận động bằng nhịp tim

Đầu tiên phải học cách tự kiểm tra được nhịp tìm của mình

một cách chính xác Có thể kiểm tra nhịp tim tại động mạch cổ

tay hoặc động mạch chủ trên cố, nhưng phải lấy số trong 10

giây x 6 là số chuẩn Khi chạy bộ hoặc bơi lội, thông thường sau

khi dừng lại xem đồng hồ phải mất 1ỗ - 20 giây, trong khoảng thời gian này nhịp tìm khôi phục rất nhanh, vì thế các nhà

khoa học đã cho rằng, muốn đo được nhịp tim một cách chính

xác thì cần phải cộng thêm 10% Ví dụ nếu đo số lần mạch đập

trong vòng 10 giây sau khi ngừng vận động là 2ð, nhân với 6

là 150 và cộng thêm 15 nữa, tức là sau khi vận động nhịp tìm lúc đó là 165 lần/ phút Vì vậy cần phải xác định chính xác và

khách quan nhịp tim trước khi vận động, ngay sau khi vận động và nhịp tim lúc yên tĩnh vào sáng sớm

23

Tiếp theo là cần phải tính toán nhịp tìm biên (THR) Theo

nghiên cứu của các chuyên gia y học vận động trong và ngoài

nước cho biết, phạm vi nhịp tim có hiệu lực là nằm trong khoảng 65 - 85% giá trị nhịp tìm cao nhất của người đó Giới hạn dưới của nhịp tìm được tính là (220 - tuổi) x 65% và giới

hạn trên được tính là (220 - tuổi) x 85% Nhưng các nhà khoa

học Mỹ lại cho rằng, đối với người luyện tập bình thường thì phạm vi nhịp tim vận động có hiệu lực lại nằm trong khoảng

60 - 85% giá trị nhịp tìm cao nhất, tức là lấy hạn dưới là 60% của nhịp tim lớn nhất

Ví dụ: Một người 40 tuổi, nhịp tim vận động lớn nhất là 220

- 40 = 180 lần/ phút Lượng vận động thích hợp là: Giới hạn

trên là 180 x 0,85 = 153; Giới hạn đưới là 180 x 0,65 = 117, như

vậy có thể nói, khi luyện tập nhịp tìm của họ trong khoảng 153

- 117 lần/ phút và chứng tó là lượng vận động như thế là hợp

lý, an toàn mà đem lại hiệu quả tích cực Cao hơn hoặc thấp hơn phạm vĩ này thì cần phải giảm hoặc tăng lượng vận động lên tương ứng để có thể điều chỉnh nhịp tim van động sao cho nằm trong phạm vi của nhịp tim biên

3 Phương pháp xác định cường độ vận động chủ quan (RPE)

RPE (Rating of Perceived Exertion) là tên viết tắt bằng tiếng Anh của thuật ngữ phương pháp đánh giá dùng lực chủ

quan, nhưng các nhà khoa học Nhật Bản lại thường gọi là

cường độ vận động tự cảm, đây là phương pháp mà nhà khoa học Thuy Điển Borg đưa ra năm 1962, vì thế nên có người gọi 24

nó là biểu lượng Borg (Borg scale) Qua thử nghiệm và đánh giá thực tế đã chứng minh đây là phương pháp khoa học, đơn giản nhưng rất thiết thực, phương pháp này lợi dụng sự tự cảm

giác trong khi vận động để phán đoán cường độ vận động, trên

15 điểm từ 6 - 20 trong bảng RPE thì mỗi đơn vị cơ một đặc trưng cảm nhận vận động khác nhau, 9 đặc trưng cảm nhận

vận động này đều có những giá trị tương ứng Nếu sau khi

nhân số điểm với 10 thì đạt đến độ thống nhất với nhịp tim của

điểm này Có nhà khoa học còn tính thêm được cường độ luyện

tập tương ứng, do hai điểm này có tính tương quan rất tốt nên

mấy năm gần đây nó được ứng dụng một cách rộng rãi Nhưng căn cứ vào loại vận động và mức độ thành thục khi vận động

mà cũng có sự khác nhau, đối với những người quen vận động

thì độ tin cậy tương đối cao, còn cảm giác vận động của những người trong khoảng 12 - 15 điểm thì chứng tổ cường độ vận

động là hợp lý, những người trung tuổi và những người già

trong phạm vi nhịp tim thích hợp, sau đó trong quá trình vận

động thì kết hợp với bằng đánh giá RPE để nắm được cường độ

luyện tập thích hợp nhất Như vậy, trong quá trình tập luyện

không cần dừng lại đo nhịp tim mà vẫn có thể biết được cường

độ tập như thế có phải là hợp lý hay không

25

Bảng 2: Xác định cường độ uận động chủ quan

IX- NU GIGI VA THE HINH

Khi môn thể hình ngày càng được các bạn trẻ trên khắp thé giới mến mộ thì cũng chính là lúc những câu lạc bộ thể dục thể

hình nữ, những phòng tập thể hình và những trung tâm làm

đẹp không ngừng xuất hiện, việc tập thể hình được rất nhiều người trung niên và thanh niên thích vẻ đẹp yêu thích Song vẫn có một số bạn gái có những lý giải sai lầm về môn thể dục thể hình, họ cho rằng khi con gái tập thể hình thì những lớp cơ bắp sẽ nổi lên cuồn cuộn giống như con trai, làm thân thể trở nên cứng nhắc, ảnh hưởng đến vẻ đẹp của cơ thể Từ khi các động tác luyện tập với những dụng cụ nhẹ xuất hiện ở các phòng tập thể hình đã làm cho sự nhiệt tình luyện tập của các

cô gái tăng lên đáng kể và từ đó tập arobic phát triển thành một trào lưu mới Đứng từ góc độ lịch sử mà nói, thì người thật 26

sự tôn sùng và để xướng ra ra môn thể hình nữ và được công nhận là người sáng tạo ra phong trào thể hình cận đại - Irvin

Santa người Đức (1867 - 1923), sự đóng góp của bà đã được nói trong bài tự tuyên truyền vào năm 1904 như sau: “Phụ nữ có

thể luyện tập những môn thể thao thích hợp, không nên lo lắng

cơ thể mình sẽ trở nên săn chắc và thô cứng như nam giới Cho

đù phụ nữ luyện tập như thế nào thì cũng không thể có cơ thể

giống như nam giới, mà phương pháp vẻ đẹp này sẽ khiến phụ

nữ gia tăng được sức mạnh của mình, các cơ bắp sé đàn hồi hơn

và các đường nét cơ bắp cũng rõ nét hơn, hình thể sẽ càng đẹp

và gợi cảm hơn”

X- HOẠT ĐỘNG CHUẨN BỊ VÀ VẬN ĐỘNG THẢ LỎNG

1 Hoạt động chuẩn bị

Trước khì bước vào tập luyện thì bạn nên dành 1Ô - 1ỗ phút

khởi động cho nóng người lên (tức là hoạt động chuẩn bị), sau

đó mới tiến hành luyện tập vào các nội dung chính của bài tập Mục đích chủ yếu của giai đoạn chuẩn bị là: (1) Giúp cho cơ thể

chuyển đối từ trạng thái tĩnh sang trạng thái làm việc, giúp

cho hoạt động của cơ quan hô hấp và hệ thống tuần hoàn dần dần tăng lên, bảo đảm đáp ứng đây đủ lượng ôxy và vật chất

dinh dưỡng cho các cơ bắp và cơ thể trong khi hoạt động mạnh

Đồng thời làm cho co có đủ máu và nóng lên, các day chang va

các khớp xương cũng đi vào hoạt động, độ hưng phấn của hệ thống thần kinh được tăng cường, nâng cao khả năng làm việc của cơ thể, từ đó giúp bạn đạt được mục đích luyện tập như

mong muốn (2) Nhằm tránh những chấn thương khi vận động, luyện tập thể hình chủ yếu là làm tăng mặt cắt ngang của cơ,

27

nâng cao sức mạnh cuả các lớp cơ, do vậy, cường độ và lượng

tập rất lớn Nếu không được chuẩn bị cẩn thận và đầy đủ thì

các lớp cơ trên toàn cơ thể không được nạp đủ máu và làm cở thể nóng lên như ý muốn, như thế đễ tạo nên tổn thương do căng cơ, co giật va cling co

Thời gian của hoạt động chuẩn bị ngắn hay đài, lượng hoạt động ít hay nhiều đều phải phụ thuộc vào thời tiết, cường độ vận động của lần luyện tập đó và lượng vận động ít hay nhiều, thêm vào đó là điều kiện sức khoẻ của bản thân Vào những ngày nóng bức, việc trao đổi chất tương đối mạnh, cơ thể dễ hoạt động, tuần hoàn máu cũng làm việc nhanh hơn, vì vậy

thời gian của giai đoạn chuẩn bị có thể ngắn hơn một chút Còn

vào những ngày lạnh thì tuần hoàn máu tương đối chậm chap, tính đàn hồi của các cơ, đây chằng và các khớp xương rất cứng, không linh hoạt, do vậy thời gian chuẩn bị cần dài hơn một chút Nói chung, hoạt động làm nóng trước khi bước vào bài tập tốt nhất nên được duy trì cho đến khi bạn cẩm thấy có lấm tấm

mề hôi, có cảm giác trong cơ có đầy máu và nóng, các khớp đã

mở ra để hoạt động, tức là có thể bước vào bài tập chính thức

2 Hoạt động thả lỏng

Hoạt động thả lổng còn được gọi là vận động hồi tĩnh, nó cũng rất quan trọng đối với việc luyện tập thể hình Cũng giống

như giai đoạn khởi động là làm nóng cơ thể, giúp cơ thể bước

từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái làm việc, thì giai đoạn

thả lỏng lại đưa cơ thể từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghĩ ngơi bình thường, hoạt động này cũng cần một quá trình

Mà hoạt động tha lồng lại vừa vặn thích ứng với nhu cầu nghỉ ngơi của cơ thể, khiến cho máu nhanh chóng đổ ngược về tìm

28

Các vật chất có tính axit trong cơ bấp sẽ được phân giải, thúc đẩy sự phục hổi nhanh chóng cuả toàn cơ thể

Luyện tập thể hình chủ yếu dựa vào khả năng dùng lực của các cơ bắp để nâng cao sức mạnh cho cở bắp Vì vậy yêu cầu cơ bắp cần phải co căng để đạt mức giới hạn cuối cùng, điểu này

đã làm xuất hiện hiện tượng máu dồn đến các cơ bắp rất nhiều, các lớp cơ sẽ nổi cuộn lên, độ đàn hồi sẽ giảm xuống thấp nhất, khả năng co lại của các sợi cơ sẽ giảm xuống, do đó cần phải chú ý tha long cơ, nếu không sẽ khiến các lớp cơ cứng đờ lại Có rất nhiều phương pháp để thả lỏng, đối với những nhóm cơ mà cường độ luyện tập nhiều, lượng vận động lớn thì có thể tiến hành tự thả lỏng bằng các phương pháp xoa bóp như xoa miết, đánh võ, lay động Trong trường hợp bình thường, bạn nên làm các động tác thả lỏng trong khoảng 5 - 15 phút để làm

chậm và kéo dài cơ, dây chằng và khớp, tiến hành vận động

chỉnh lý

XI- MỆT MỎI VÀ PHƯƠNG PHÁP CHỐNG MỆT MỎI SAU

KHI LUYỆN TẬP THÊ HÌNH

1- Thể nào là mệt mỗi

Nói chung mệt là chỉ trạng thái mà các khả năng làm việc của cơ thể tạm thời suy giảm sau khi lao động hoặc sau luyện tập vận động gây nên Hàm nghĩa của cụm từ “suy giảm cơ

năng” là chỉ không thể duy trì những trạng thái mặc định hoặc

trạng thái bình thường để cơ thể hoàn thành công việc lao động hoặc công việc vận động Mệt mỏi là một hiện tượng phản ánh sinh lý có tính chất tạm thời, phải trãi qua trạng thái nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh nhất định mới có thể phục hồi được trạng thái như bình thường

29

Mệt mỏi không chỉ là sự mệt mỏi của thân thể mà còn có thể mệt mỏi về tỉnh than do tinh than khi gặp phải công việc quá nhiều cũng gây nên Có lúc cả hai thứ này cùng ảnh hưởng đến nhau, nhưng không thể nói rõ cái nào tác động đến cái nào Cơ thể mệt mỏi chủ yếu chỉ sự mệt mỗi gây ra bởi các hoạt động

của cơ bắp, là do vận động và lao động với cưởng độ quá lớn

hoặc do thời gian làm việc và lao động quá dài gây nên Có kh] mặc dù cường độ vận động và làm việc có thể coi là không lớn, hoặc thời gian không dài cũng có thể xuất hiện mệt mỗi tương đối sớm Vì thế do mỗi người có một sức bền và sức đẻo đai khác nhau, nên sự xuất hiện mệt môi sớm hay muộn cũng có rất nhiều sự khác biệt Sức dẻo dai hay sức chịu đựng của người già tương đối tốt

Khi rơi vào tình trạng mệt mỏi, quá trình biến đối sinh lý trong cơ thể phát sinh một loạt thay đổi, mất cân bằng giữa năng lượng cung cấp và năng lượng cần thiết: sản phẩm của quá trình trao đối chất tăng lên rất nhiều và không thể kịp thời

chuyển hoá (giống như sữa chua), còn các axit béo không được

sử dụng đây đủ, tạo ra sự mất cần bằng về vật chất trong cơ

thể; Sự cân bằng giữa các cơ quan trong cơ thể bị rối loạn, từ

đó dẫn tới xuất hiện một loạt những dấu hiệu mắc bệnh Đứng từ góc độ thời gian thì mệt mỏi được chia thành hai loại: mệt cấp tính và mệt mạn tính Nguyên nhân trực tiếp gây

ra mệt cấp tính là: (1) Khi làm việc hoặc vận động quá vất vá thì rất đễ sinh ra mệt mỏi; (2) Mặc dù cường độ không lớn nhưng thời gian vận động và làm việc trong thời gian dài; (3)

Lao động trí óc trong thời gian dài như các hoạt động học tập,

hội họp, thão luận Sự mệt mỏi này thường sẽ được khôi phục

ngay trong ngày hôm đó, mà chậm nhất cũng không quá 3 - 4

30

ngày Tốc độ hồi phục sẽ điễn ra nhanh hơn nếu bạn bớt chút thời gian nghỉ ngơi, và đó là nhịp điệu chung của cuộc sống

hàng ngày, là hiện tượng tự nhiên nhằm duy trì các hoạt động

sinh lý thông thường Nếu tiêu hao năng lượng mà không gây mệt mỏi thì sẽ gây những bất lợi cho sức khoẻ

Nếu mệt mỏi, đã qua một thời gian nghỉ ngơi mà vẫn chưa thể hồi phục lại trạng thái ban đầu thì lại xuất hiện mệt mỏi, đồng thời những cơn mệt mỏi này sẽ tích luỹ lại, dẫn đến việc hình thành mệt mỗi mạn tính

Nguyên nhân trực tiếp gây lên căn bệnh mệt mạn tính có thể quy về mấy loại sau: (1) Mệt mỏi trên phương điện thể lực, dan dan tích tụ mà không kịp thời được giải toã, nghỉ 3 - 4 ngày

mà vẫn không thể phục hồi (2) Mật mỏi trên phương diện tỉnh thần, biểu hiện thông thường của những cơn mệt mỗi này đều

do bộ não hoạt động quá căng thẳng, ví dụ những người gặp

những vấn đề phức tạp mà không dễ đàng giải quyết, hoặc

quan hệ với mọi người không được hoà thuận mà trong một

thời gian dài không được giải quyết; Nguyên nhân do áp lực của công việc, gia đình, cá nhân, tâm tư không vui, không ổn định trong thời gian dài; Còn có những nguyên nhân khác gây nên trạng thái tỉnh thần không ổn định, lúc nào cũng lo sợ,

căng thẳng Thời gian hoạt động trí óc liên tục kéo đài, hệ thần

kinh thực vật căng đến độ khó có thể trỏ về trạng thái ban đầu, gây nên hiện tượng tích luy mệt mỏi Do sự căng thẳng của hệ thần kinh thực vật chủ yếu là các dây thần kinh giao cảm và

sự mất cân bằng trong cơ thể có thể gây ra một loạt những

chứng bệnh như đau đầu, mất ngủ, đau ngực, ăn không ngon, tiêu hoá không tốt, bị đau bụng hay bị táo bón những triệu chứng bệnh xuất hiện do những cơn mệt môi mạn tính

31

Do sự mệt mỏi của cơ thể và tỉnh thần nên cần chú ý sử dụng kịp thời các biện pháp nhằm giải toả những lo lắng một -

cách nhanh chóng, để tránh sự tích tụ mệt mỗi Đứng từ quan

điểm biện chứng mà nói, mệt mỏi cũng là nhu cầu của cơ thể Nếu như luyện tập thể dục thể thao hoặc lao động sản xuất mà không bị mệt mỏi thì sẽ không có hiệu quả phục hồi tốt như thế Khi cơ thể hoạt động, các loại vật chất trong cơ thể sẽ được phân giải rất nhiều, quá trình trao đổi chất tăng lên Khi nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngú là thời gian mà quá trình hợp thành trao đối chất đóng vai trò chủ đạo, các loại vật chất trao đối sẽ dân dần được loại bỏ hoặc oxy hoá Cơ thể sau khi được phục hồi một cách hoàn toàn thì năng lực làm viêc tiềm tàng lại còn tốt hơn trước đó, tức là hồi phục vượt quá lượng Do vậy, nếu

luyện tập và vận động đúng mức thì có thể thúc đẩy các cở quan trên cơ thể làm việc tích cực hơn Người già có thể giảm

tốc độ lão hoá và kéo đài được tuổi thọ Cuộc sống chính là nằm

ở trong sự vận động, vận động có thể làm cơ thể của con người

ở trong trạng thái làm việc tích cực Thực tế chứng minh rằng, các tố chức, tế bào, não và các cở bắp của cơ thể đều giống nhau, đều cần sử dụng hết công suất, điều đó có nghãa là vận động thì

sẽ béo, không vận động thì sẽ gầy Hoạt động sinh lý của các cơ quan và hệ thống trên cơ thể đều phải dựa vào nguyên tắc trên

ma tồn tại và phát triển

2- Phương pháp và biện pháp để loại trừ sự mệt môi Phương pháp quan trợng nhất cũng là phương pháp hiệu quả nhất để giải toả sự mệt mỏi là ngủ Nếu bạn có thể đảm bảo được một giấc ngủ đây đú, chế độ đình dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý thì đó chính là những biện pháp tích cực và cơ bản để

32

giải tộ sự mệt mỏi Cĩ một số biện pháp như liệu pháp tâm lý, vật lý trị hiệu, cách dùng thuốc Những biện pháp này cĩ tác

dụng bổ trợ giúp khơi phục được sức mạnh của cơ thể từ những

sự mệt mỏi, căng thẳng Dưới đây là một số biện pháp thường dùng để giải toả mệt mỏi và căng thắng

1 Ngủ

Ngủ cĩ thể được coi là biện pháp hồi phục tốt nhất Đứng từ gĩc độ tâm lý học mà nĩi, thì ngủ là giai đoạn mà ý thức vận động của cơ thể tạm ngừng làm việc Đứng từ gĩc độ sinh lý thì ngủ là trạng thái mà một bộ phận chức năng của não tạm dừng hoạt động Do đĩ, sự mệt mỏi của cơ thể hay sự mệt mỗi của tỉnh thần đều cĩ thể được giải toả và khơi phuc dan dần Sau một giấc ngủ đầy đủ thì thần kinh cĩ cảm giác sảng khối, cơ thể tràn trể sinh lực và như thế hiệu quả cơng việc sẽ khơng ngừng được nâng cao Nếu ngủ khơng sâu, khơng đây du thi ca thể cảm giác mệt mỏi, khơng thoải mái, vẫn cịn buồn ngủ, phản ứng chậm chạp, thiếu linh hoạt, rất đễ bị kích động, thậm chí cịn xuất hiện những ảo giác, hiệu quả cơng việc bị giảm xuống nhanh chĩng Do đĩ, cần phải kịp thời giải toả tất cả sự mệt mỏi và cố gắng đừng để sự mệt mỏi này kéo dài đến ngày

thứ hai, càng khơng nên để cho những cơn mệt mỏi tích tụ lại,

mà nên cố gắng bố trí, sắp xếp để cĩ một giấc ngủ sâu và đầy

đủ Thực tế đã chứng minh, khi một người vì một lý do nào đĩ

mà hai đêm liên tục khơng ngủ (tức là tổng cộng là 16 tiếng), thì sau đĩ nếu ngủ sâu được 11 tiếng là cĩ thể phục hồi được năng lượng đã mất, điều đĩ cĩ nghĩa là thời gian mà bạn ngủ

để phục hổi lại năng lượng của cơ thể ngắn hơn thời gian ban khơng ngủ được Thơng thường, người già buổi tối chỉ ngủ ư - 6

33

tiếng là đã có thể đạt được mục đích giải toả sự mệt mỏi Không

ít người đã tự mình thể nghiệm bằng cách: Buổi sáng sau khi luyện tập hoặc lao động trí óc, thì buổi trưa nếu có được sự nghỉ

ngơi ngắn, cho dù chỉ ngủ một giấc nhỏ khoảng 10 - 15 phút thì

có thể duy trì hiệu quả làm việc tốt cho đến tận đêm Đứng từ một góc độ khác mà nói thì muốn có được một giấc ngủ sâu thì cũng cần phải luyện tập thể dục thể thao và lao động thích hợp, làm cơ thể có một sự mệt mỏi vừa phải là điều cần thiết

2 Nghỉ ngơi

Sau khi lao động bằng trí lực hay thể lực đều phải có sự nghỉ ngơi thích hợp để giải toả sự mệt mỏi Nhưng thực tế chứng mình rằng, nếu áp dụng các phương pháp nghỉ ngơi tích cực sẽ tốt cho việc giải toả căng thang hơn việc nghỉ ngơi tiêu cực Vì thế có người đã để nghị rằng nên tiến hành những hoạt động

toàn thân một cách nhẹ nhàng hoặc làm một số động tác nhẹ

nhàng sau khi luyện tập thể dục thể thao, như thế sẽ rất tốt cho cho việc giải toâ sự mệt mỏi của thể lực và điểu tiết sự cân bằng thần kinh Khi các cơ bắp vận động một cách mạnh mẽ

mà dẫn đến việc cơ bắp bị mệt mỏi thì phải lập tức đừng hoạt động lại, sử dụng những vận động liên tục thích hợp, như thế mới có thể có tác dụng tích cực trong việc loại bỏ các sản phẩm

trao đổi trong cơ thể và việc giải toả mệt mỏi

3 Dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một nhu cầu thiết yếu để có thể nâng cao năng lực làm việc của cơ thể và giải toả sự mệt mỏi, nó được coi là một trong ba yếu tố thiết yếu nhất (ngủ, nghỉ ngơi, dinh dưỡng) để giúp cơ thể khôi phục lại thể lực Khi vận động và lao 34

động, cơ thể đã tiêu hao một lượng lớn năng lượng, khiến cho

lượng đường trong máu giảm xuống, Khi có sự trao đối oxy

(như chạy đường dài) thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ bị tiêu hao,

khiến gia tăng tốc độ phân giải prôtê¡n Do sự tiêu hao một

lượng lớn năng lượng sau khi vận động nên nhất thiết phải bổ

sung kịp thời nguồn năng lượng đã mất Đông thời cũng cần

phải bổ sung một lượng vitamin và muối vô cơ thích hợp Do

chất dinh dưỡng không đủ nên khi vận động cũng sẽ sớm bị mệt mỏi hơn Nếu bạn bị rơi vào tình trạng thiếu chất đình dưỡng trong một thời gian dài thì khả năng giải quyết công việc

sẽ chậm chạp, đồng thời bạn sẽ bị tích tạ sự mệt mỏi Do đó, cần phải đảm báo chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý, đặc biệt

là cần phải cung cấp đủ lượng prôtê¡n cần thiết cho cơ thể

4 Biện pháp hồi phục toàn cơ thể

Ngoài ngủ, nghỉ ngơi, đình dưỡng đã nói ở trên, dưới đây chúng tôi sẽ trình bày một vài phương pháp và biện pháp hồi phục khác như: vật lý trị liệu, dùng thuốc hoặc mát xa toàn

thân

(1) Xoa bóp (Massage)

Có thể dùng các dụng cụ Massage để tiến hành Massage,

nhưng hiệu quả của nó không thể cao được như việc dùng tay

để Massage Tác dụng của Massage chủ yếu là thông qua một

loạt những thủ thuật bằng tay như đấm, chặt, cấu, xoa, ép để tác động lên các cơ, nhằm mục đích giúp cho các mao huyết

quần dãn ra, giúp khí huyết lưu thông, ngăn chặn những chất

thải tích tụ lại trong các cơ bắp, cải thiện tình trạng dinh dưỡng của cơ thể Sau khi vận động thì các cơ bắp sẽ có một số cảm giác không thích ứng như căng cứng boặc đau nhức, lúc đó

35

cần phải Massage để loại bỏ chúng Massage thả long có tác dụng kích thích tốt lên cục bộ chỗ massage, còn đối với hệ thống trung khu thần kinh thì có tác dụng an thần và trấn tĩnh, góp phần giúp cho đại não có thể hoạt động bình thường Nếu Massage định vị thì sẽ có tác dụng thông kinh hoạt huyết góp phần giải toả được sự mệt mỏi của cục bộ cở bắp, do đó Massage là một thủ thuật giải trừ mệt mỏi vừa hiệu quả, vừa đơn giãn

(2) Kéo giãn cơ bắp

Trong cuộc sống hàng ngày, khi cơ thể bị mệt mỏi thì chúng

ta thường làm một số động tác mà mọi người gọi là vươn vai, văn mình Sau khi vận động chúng ta cũng thường làm những động tác kéo giãn các lớp cơ nhằm mục đích thả lỏng các cơ bắp,

dây chằng, các khớp bị căng Ví dụ: cơ tam đầu ở cẳng chân

(bụng chân), khi bị co giật (chuột rút) thì phải nhanh chóng nắm lấy cổ chân và kéo đài cơ tam đầu của cẳng chân ra nhằm làm giảm bớt mức độ căng và mệt mỏi của các cơ Khi cơ thể ở một tư thế tương đối lâu thì cũng cần phải được duỗi kéo phần

cơ bắp chỗ đó, hoạt động cơ thể một chút, động tác này đều có

tác dụng tăng cường tuần hoàn máu cục bộ, rất có lợi cho việc

giải toả mệt mỏi Khi tắm thì bạn nên căn cứ vào điều kiện cơ thể mà chế nước, thông thường nước khoảng 42 + 20C là thích hợp nhất, còn có người thích dùng nước mát hơn một chút, khoảng 380C Mỗi ngày bạn không nên tắm quá 2 - 3 lần và mỗi lần chỉ nên tắm khoảng 10 - 20 phút

Tắm hơi: Người ta còn gọi là tắm Phần Lan, tức là họ sẽ tắm

dựa vào hơi nước ở nhiệt độ cao tác dụng vào cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất Nhưng do nhiệt độ cao có thể gia tăng

quá trình tuần hoàn máu của cơ thể, giúp nhịp thở và nhịp tim

được đẩy nhanh, huyết áp cũng tăng, thậm chí còn có cảm giác

ngột ngạt Vì thế đối với những người già, đặc biệt là những

người có bệnh tim mạch hoặc có bệnh cao huyết áp thi tam hơi

là không thích hợp

Những cách tắm khác: Tắm ở hình thức nào đều có thể thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và bài trừ chất thải ra khổi cơ thể, từ đó cơ thể có thể khôi phục lại trạng thái khoê mạnh Hiện nay người ta thường dùng cách tắm với vòi nước xoáy, tắm bọt hơi, tắm nước khoáng ấm, tắm biển, tắm phun thẳng

(tắm súng phun nước), tắm dưới cánh quạt, tắm vời hoa sen Gần đây đang thịnh hành kiểu nước massage, tức là tạo ra tác

dụng đôi của cả nước ấm kết hợp với áp lực massage của máy móc, hiệu quả thu được càng lý tưởng hơn

(4) Vat ly trị liệu uà tắm năng

Biện pháp vật lý trị liệu có tác dụng với toàn cơ thể thường được sử dụng là trị liệu bằng ánh sáng mặt trời Lợi dụng tác dụng của ánh sáng mặt trời, ví dụ như chiếu xạ tia hồng ngoại,

những ánh sáng mắt thường chúng ta có thể nhìn thấy, tia tử

ngoại chiếu vào cơ thể sẽ khiến cho cục bộ chuyển hoá thành

37

nhiệt năng và hoá năng Kết qua là khiến cho các phân tử đi chuyển, nhiệt độ vùng cơ thể được chiếu xạ sẽ tăng cao, phan ứng sinh lý boá học diễn ra nhanh hơn, cải thiện được quá trình bài tiết, tái sinh, phục hổi của cơ thể Dưới tác động của nhiệt độ, lực căng của các cơ tìm giảm xuống, hiện tượng co giật cũng giảm nhẹ Nếu chiếu sáng với lượng thích hợp sẽ có tác dụng làm giảm đau

Nhưng cách đơn giản và cũng thông dụng nhất là cách tắm nắng Tắm nắng còn gợi là tắm nắng mặt trời Ngoài ảnh hưởng đem đến từ nguồn ánh sáng thì tác dụng của nó đối với cơ thể còn chịu ảnh hưởng của không khí Người ta cho rằng, nên tiến hành tắm nắng vào buổi sáng khi nhiệt độ dưới 20 độ C, thời

gian tắm nắng khoảng 15 - 30 phút, sau đó tuỳ thuộc vào tình

hình mỗi người mà có thể dần dần tăng lên

(5) Cách khôi phục cơ thể bằng phương pháp trị liệu tâm lý Mấy năm gan đây, người ta cũng thường dùng liệu pháp tâm lý để giải toả mệt mỗi và khôi phục năng lượng của cơ thể Biện pháp trị liệu tâm lý có tác dụng làm giảm căng thẳng thần kinh một cách nhanh chóng, giảm trạng thái áp lực tâm

lý hoặc trạng thái hưng phấn không đúng lúc, từ đó nhanh chóng khôi phục được nguồn năng lượng bị tiêu hao cho thần kinh, thậm chí nó còn có tác dụng tương đối tốt cho quá trình khôi phục của các hệ thống và cơ quan khác trên cơ thể

Từ góc độ y học, phương pháp trị liệu tâm lý có thể được chia

thành: chăm sóc tâm lý - để bảo vệ và củng cố sức khoẻ; Trị liệu tâm lý - Để trị liệu những rối loạn của cơ thể do một vài chứng bệnh gây nên; Phòng ngừa tâm lý - nhằm phòng ngừa những rối loạn của cơ thể Căn cứ vào những đối tượng, điều kiện và 38

Tư thế: Ngồi thắng, đầu hơi ngả ra đằng sau, mắt nhắm, hai

cánh tay đặt lên đùi, hai tay không chạm vào nhau, hai chân

mở rộng bằng vai

Trong tâm tưởng luôn nói thầm hoặc nghĩ thầm là: Toàn thân tôi đều thả lỏng, yên tĩnh Hai tay tôi tha lỗng và trở nên thoải mái rồi Hai tay hoàn toàn thả lỏng và trở nên thoải mái rồi không cử động rồi Thân mình tôi hoàn toàn thả lỏng và trở nên thoải mái rồi Thân mình tôi bây giờ hoàn toàn thả lỏng và trở nên thoải mái rỗi Không cử động nữa rồi Cổ tôi hoàn toàn thả lỏng và trở nên thoải mái rễi Cổ tôi hoàn toàn tha long và trở nên thoải mái rồi Không cử động Mặt tôi hoàn toàn thả lỏng và trở nên thoải mái rồi Mặt tôi hoàn toàn thả lỏng và trở nên thoải mái rồi Không cử động nữa Cứ như thế bạn sẽ chìm vào trạng thái vô cùng thoải mái vô cùng

đễ chịu mà cũng rất bình yên nữa Theo những trình tự trên,

từ từ, từ từ và làm lại 2-6 lần Sau khi luyện tập thư giãn các

cơ bắp theo cách tâm lý thì lập tức phải tự đưa mình vào giấc ngủ, trình tự như sau: Tôi hoàn toàn thả lỏng, tôi muốn ngủ và

đã xuất hiện cảm giác buồn ngủ, cẩm giác này càng ngày càng mãnh liệt, càng ngày càng lớn, da mắt rất dễ chịu, trở nên thoải mái, da mắt bắt đầu trùng xuống, mắt khép lại, đi vào

39

giấc ngủ yên tĩnh” Khi đang đọc thầm thì yêu cầu phải thở đều, thở chậm và có nhịp điệu Tập luyện thả lỗng cơ bắp theo phương pháp tâm lý và cách tự đưa mình vào giấc ngủ sẽ có hiệu quả rất lớn đối với trạng thái hưng phấn quá độ và các cơ bắp và dây thần kinh quá mệt mỏi, và bằng cách này sẽ giải toa stress một cách nhanh chóng

(6) Am nhac

Âm nhạc có thể giải toả được stress và trên thực tế nó được

sử dụng một cách rộng rãi Âm nhạc có thể cải thiện trạng thái tình cẩm Khi quá hưng phấn, âm nhạc có thể chuyển chúng thành những trạng thái hoàn toàn thoải mái, tạo nên những

phản ứng tích cực khi ở trong trạng thái mệt mỏi, căng thẳng Những loại âm nhạc yên bình, nhẹ nhàng có tác dụng thúc đẩy

quá trình hồi phục của cơ thể Thực tế đã chứng minh, những nốt nhạc kết hợp với nhau tạo nên một bản nhạc hoàn hảo sẽ ảnh hưởng rõ ràng đến hoạt động của hệ thần kinh và hệ thống tâm huyết quản Âm nhạc có rất nhiều loại, có loại âm nhạc có chức năng cổ vũ cho tính thần trở nên dũng cảm, gan đạ; Có

loại nhạc khiến người ta vui sướng, hạnh phúc; Có loại nhạc có

tác dụng kích thích mãnh liệt sự hưng phấn thần kinh

Những loại âm nhạc khác nhau sẽ tạo cho con người những

cảm giác khác nhau Khi âm nhạc phù hợp với trạng thái tình thần lúc đó thì chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả không ngờ tới,

Vì thế khi cơ thể mệt mỏi, sử dụng âm nhạc cũng là một cách

để giải toả stress rất hiệu quả

40