Yoga công sở - dành cho người đi làm

Yoga công sở - dành cho người đi làm

c0ng ,SO

ry

: a

ffi **o*rAr enN n,rYrHuAr

,- Wo - nuAn To eunn TReNc

\J -U.,

EUV-TRi CUQC

'ONC

CHAT LUONC CAO

o ngudi tim th0'y f nghla cta cuQc sdng va h6a

giii dugc mdi lo l6ng trong long nho yoga, nha kinh doanh

thdnh cOng nho viQc tflp yoga dua minh vio ki luflt, nguoi

ldm nghQ thuft nho yoga kich thich sU sdng t4o, nguoi thdt

vqng nhd yoga mi kh0i phUc tU tin yoga khOng chi li6nquan tdi chuc ndng co thd, mi con li6n hg toi ndo vd tinh

thdn clra chfing ta Yoga mang t6i cho ch0ng ta khOng chi

ld voc ddng thon thtr, nh0ng dU0ng cong quydn rU, gitip

gi6m b6o hay ren luyQn suc kh6e mi con rdt co ich chonflo vi t0m hdn ch0ng ta

Trong thgc t0, nh0ng phg nfr c6 nhu cdu giim b6o haymudn co voc d6ng dep di tiOu phf rd1 nhidu thdi gian va tidnbac, nhUng kdt quh luOn khOng dugc nhu y

thinh hanh trOn

nhidu minh tinh

::-=:: 3t t

dang tAp yoga,

thOm chi nhidu b0nh nh0n dang trong qud trinh phr,rc hdi

suc kh6e c0ng t4p yoga Yoga khOng chi ld mOt trio lttu

thoi thugng dd giup kh6e tlep mtr quan trgng hon, no li

nhin td quan trgng duy tri cuOc sdng chdt luong cao

HATHA YOGA

' Yoga kh0i ngudn tu An D0 cd dai, tiO'ng Hoa dich thinh

yoga trJ tidng Ph4n, nghT4 c[ ld didu khidn, thudn phuc bo,ngga, nghTa chfnh cta no li thdng nhd't vi fO't nop co thd

vdi t0m h6n, tuc thiAn nhdn hqp nhit theo cach n6i c[ra

nguoi Trung Qudc Yoga phat tridn qua mdy ngdn nim thi

chia lim nhi6u nhdnh, trong do ndi tidng nh{t ld HathaYoga Hatha Yoga c6 dac didm phU hop vdi yOu cdu c0a conngudi ngdy nay n0n thinh hinh khip thd gi6i Hatha la ghep

tu hai fi lit Mat Triti vir Mfit Trdng, ltc Dtdng vd Am,c0ng gqi la "yoga nhat nguyAf' Yoga Hatha ban ddu dem

suc chri y tOp trung vio co thd, co thd li co sd cfia tinhthdn, kdt hop v6i h0 hdp, suy tu6ng, thu0t nghi ngoi, sU haihoa c0a co thd vi tinh thdn c6 thd tu lai mOt didm, datdugc trang thdi kh6e m4nh, tr6 trung, tOm hdn binh y0n,

thanh thin.

pHu uu nrilr oAr cAN voen

PhU n[ hiQn dai luOn ban rOn vdi cOng viOc vd gia dinh,

hq rdt O6 Oi OCo phi, loing xuong, thi6u mdu, thidu khi, trudng

br,rng, nhO tldt sdng lung, dau cQt sdng cd SU cdng thing,

ap lUc trong viQc vin phong lim tim, thdn kinh ndo, mach

miu toan th0n, cdc khdp ddu

6 tr4ng thei t0 crlng, di6u ndy

d6 g0y bOnh tim m4ch, khdp,

t6o bon, tidu drrong

CuOc sdng chdt luqng caochi duoc bio dim khi co thd

vd tinh thdn kh6e manh NOi

dung clra cdn sdch ndy soanri6ng cho phu n[ lim viOc vin

phong, vdi nhfing tu thd don

giin vi hiQu qui, hodn todn c6thd t0p xen vdo nh0ng l0c b0n

thdi gifrm mQt m6i,

hdi phuc ndng ltl.ong, A !

n0ng cao hiOu sui't '#tt

ldm viQc, ting khl * i

cna't 0i6m tTnh, t4o

voc diing dqp, gi0

trang thai thoii mai,

kh6e manh, tr6 trung Suc khbe quy 0 v4n dQng, bQnh tflt

quli 6 phong ngua; yoga sE girip ban t[ng nAng lugng cd thd,loai b6 cang thing mQt m6i, dd phong mqi bQnh tflt, nhUng

yoga khOng nhu thudc, dung dd khi ban mQt m6i rdi mdidLng toi

"Ylga cAng s0 " gi[p ban dd phong va cli thiQn nhfrngy01 td bft lgi cho co thd ban:

o*o Khi ddu cui vd phfa trudc, m4ch mdu cd bi dd nhe,

ddn tdi mdu chiy lOn nio bi han ch6', lam n6o thidu mdu

va chdt dinh dt6ng, d6 d6n t6i chong mit, mQt m6i, m0'tngL, trf nhd giim s0t, thiO'u mdu, budn ng[r, g0y b0nh cOt

sdng cd

Ngdi c0i ddu lflu, phdn nggc khOng dugc m6 rQng

dt, chrlc ning binh thuong c[ra phdi khong duqc ph6t huy,

ldm tang khi nang mdc cac bQnh tim m4ch va phdi, cac

bQnh xo cung dQng mach, cao huydt dp, b0nh dQng machvanh

r" Ngdi l0u cdn lirm.dau lung, tg md 0 eo, c0 brlng nhio,

kh0ng thd lam m6u vung xuong chflu [tu thOng, gay u mdu,

inh huOng tdi chu k!' kinh riguyQt Mdu cung cdp cho khoangbUng va nhu dQng ruQt giim, ciic dlch ti0u h6a clng it tidt

ra, tU d6 g0y cim giiic chan [n, trudng bgng, t6o b6n

""* Tuthd ngdi thoi gian ddi lim bidn d4ng phdn m0ng,

khiO-n tTnh mqch gdn ruQt bi U mdu, la cln nguy6n gAyb0nh trT, ddt sdng cung bi chdn g0y dau thdn kinh tga

." Lim viQc tr0n miy tinh, phdn vai clng g0y viOm

quanh vai, khi dung chuQt thi khuyu tay, cd tay cong khOng

tg nhiOn, cung nhic, g0y ra hOi chrfng duong hdm cd tay,

nhin liu lim co mdt cang thf,ng, mo m5t

tinh,mach chAn, khi6n hai ch6n sung phu hodc lanh ngdt

Yoga con mang tdi nhidu nh0n td fch lgi cho tinh thdn,

ndo, t0m trang; lim co thd vd tdm hdn ban duqc thinh

thdi, vui v6, ddy suc sdng Nhitng nh0n td ndy bao gdm:

-a@t'

dl

." Lim viQc tr0n mfy tfnh, phdn vai cdng g0y viOm

quanh vai, khi dung chuQt thi khulu tay, cd tay cong kh0ng

tU nhiOn, cung nhic, gAy ra hQi chung duong hdm cd tay,

nhin l0u lim co m5t cang thf,ng, mo m[t.

""" Ngdi thuong xuyon ba't lgi cho sU hdi lfi c[ra mau

tTnh, mach ch0n, khidn hai ch0n sung phu hoac lanh ngit.

Yoga con mang tdi nhidu nhin td fcn 0i cho tirrh thdn,

ndo, tAm trang; lim co thd va t0m hdn ban dUoc thinh

thoi, vui v6, ddy suc sdng Nhfing nh0n td ndy bao gdm:

d'

t

I

1 Gifrm iip lrJc

Yoga co thd gilm dp lgc, tlng cao nang lUc tU phUc

hO'i c0a tinh thdn Phudng thrlc h0 hA'p tlac biQt c0a yoga

[ic hitvao girip mang nang luqng mdi cho cdthd, khi thd

ra th) tdng luong khi tlch tU trong diiy phdi vd iip luc ra

ngodi Tap tu th6'v{n, chO'ng d0 nhq nhing sE khdng

ch0'vi cai thien cothd trong tr4ng thiii ra mO'nOi Thuat

nghi ngoi dac biQt cira yroga girip ban bUdc vio trang

thei thu gidn nhanh nhal, hiOu qui cao nhd't vi loai b6

tAm trang cang th&ng cung vdi iip luc 6 phdn nguc

2 Ning cao hiQu qui lim viQc

SU v0n d0ng nhe nhang vi c6 quy lu0t c0a yoga khOng

nhffng kh0ng g0y mQt m6i mi con co thd lam suy nghT

thOm siing sudt, vi n0ng cao hiOu qui c0ng viOc V0n d0ng

lam nhiOt tlO co thd tang vi sinh ra sU thfic ddy ndo do c6

thd tlng khi ning nh4n thuc c[ra n6o

3 Gitrm budn buc

Theo nghiOn cuu kdt lu0n: nguoi ngdi yen mOt ch5 ci

ngiy, ti l0 mic chung trdm uA't gdp 2ldn nguoi vOn dOng

dinh h Nhfng chuy6n gia nghiOn cuu v?n dOng hqc cta

Hi0p hQi suc kh6e 6 MT chi ra, yoga gifp con ngrJoi tim

duoc mOt cim gi{c tg khdng ch6', ddng thoi tang cuong

cim gidc nh4y b6n cta co thd, cim giac nay sE tdy sach

tinh thdn bu6n bUc.

4 Ting crfdng tri nhd vi ning l{c tOp trung trong

thOi gian ngfn

Yoga co thd tlng luong mdu vd'cung cdp nhidu oxy hdn

cho ndo ThOng qua hoat hoa nIo, c6 thd tdng tri nhd vi kht nlng tOp trung tidm thuc trong thoi gian ngin, ich lOi nay rdtquan trgng cho nguoi mic chfng hay quOn Oo tudi gia

5 T4o tOm tr4ng t01

Yoga thUong gi0p con nguoi c6 tam trang tot, khi ning

niy co mdy nguy0n nh0n: sU thay Odi c0a cd thd lam ting

t[tin, tri gi6ctr6 n6n nh4y bdn, ting cuong s0c sdng, nh0ng

inh hu6ng x0u vd tinh thdn c0ng giim di, v[ du giii ph6ngcdc ch0t h6a hQc nhu endorphins vi serotonin , nhtng ch0t

ndy co thd gi0p di tni0n t0m trang

7 Thric ddy td bio n6o Phft fiidn

Gdn d0y mOt nghi0n crlu 6 dOng vOt phi{t hiOn, vf n

dOng c6 qui luat, nhg nhing c6 thd kich thich sU phrit

tridn vi keo dai tudi thq cfia td bdo ndo, tao ra t0' bao

ndo mdi

-8 Tang khi ch0't

Yoga co thd bdi dffing trang thiii didm tlnh, cfln bing,

tg nhiOn, s6ng sudt, tich cgc Khf chdt tdng hop nay gifipb4n trd n6n th0n thiQn va gan g0i

YS6A CSNS S0

Nhom nguoi thich hgp: Ngudi thudng xuyen gifi tu

tho-ngdi nhu nhdn vi6n vin phong, l6i xe, kd todn, nha vln, Y0u c0'u: giup bin thAn giii t6a cing thing trong moi

trudng lim viQc 6p lgc, chudn bi ddy dlr nang lugng cho co

thd, ti6u tru cim gi6c mgt m6i, lo ldng, gi0p tinh tha'n 6

trong tr4ng thei tdt nha't.

Dic didm: vfln dUng hilu hiQu, linh ho4t cac bai tqpyoga trong phong lam viQc chflt hgp, tan dUng gio nghi, dicOng tdc, du lich va trong c6c mOn thd thao khilc

DG' nghi: Lugng hoat dQng t6n, hodn toan do tg m)nhchO'ng d6, lam co thd va t0m hdn cim thdy tho6i miii,

thich hgp la chinh KOi hop cdc s6ch t4p yoga kh6c, hieuquA sE vugt ngoai mong dgi cfia b4n

12

tu DUNc quvdn tACH NAV NHU rHd nno u

%rdung chinh c0a cudn sach nay ld lim thd nao

dd vfln dqng yoga, ndt Odu tu tU th0' trOn giuong luc vua

thuc dfly, tdi yoga trong mQt ngay lim viQc 6 cOng ty, tflpyoga vao nudi tdi 0 nha va yoga ngoii troi trong ngdy nghi

tu tn0'yoga trong phong lam viQc ti6'p cfln dQng tac tU

nhi0n hang ngdy, khOng lam b4n nguQng ngirng khi bi ddngnghigp nhin thdy, c[ng khOng cdn lo inh hu0ng c0ng viQc,

tu th6'v4n dQng 0 biOn dQ nh6, kh0ng lam b4n mdt nhi6u

suc lgc sau khi tqp yoga

Yoga trong ngay nghi dd nghi phu nli lam viQc vln phong

di ra ngodi nhidu va ti0'p xric vdi anh mft trdi, khOng khi

trong ldnh, m6i m6 Chir y0'u la yoga du lich va yoga thd

thao nhU golf, tennis.

Dd phat tridn c0n bing co thd, cdc tu thd yoga ddu t0p

ddu hai bOn, trong sach nay chi m0 tf, b6n phii, dd nghiban tflp tu0ng tU cho bOn trdi

' HO HAP YocA - uo HAp oAc rHU

&* Hatha nhdn manh vi0c khdng chO h0 h0p KhimQt nguoi 6 nhd, b6ng nghe thdy bOn ngoii c6 ti6'ng dOng

k.i la, phln ung ddu tiOn li tfp trung srlc chri :f vio n6;trang thiii kdm theo li nln thO chOc l6t, d6ng tai nghe ng6ng.Khi con nguoi tflp trung suy nghT mQt vfln tld gi d6, h0 hdp

c0ng ning nd, k6o dai ki la Khi mot ai d6 6 trong tam

tr4ng rdi loan, h0 hdp s0 nhanh hoac khOng ddu, vi khi hOn

m0, ho4t dOng tinh thdn cilng ngitng theo, cho ddn khi h0hdp trO lai binh thuong Tinh thdn vi h0 hdp tdn Qi cungnhau, khOng phli ld hoat dOng tidn hinh don dOc.

Tri giiic c0a con nguoi khOng ngung tidp nh0n thOngtin tu thd gi6i bOn ngoii, sinh ra dlr mpi cim gi6c, inhhuOng tOi tinh thdn Nhung khdng chd tinh thdn khOng phii

li mOtviOc d6 lam Dd hqc cdch khdng chO'tinh thdn, yogahatha sE hu6ng ddn ban nhidu cilch h0 hdp da dang, thOngqua h0 hdp dd giup tinh thdn dn d!nh, cdn bing.

H0 hdp yoga giup con ngudi thoii mili va vui v6, li

phuong thuc h0 hdp c6 hiOu qui tdt nndt

_.14

Jry

H0 hdp yoga don thudn la phuong phiip h0 hdp cln

bln, chnng la: h0 hdp bqng, h0 hdp nggc, h0 h0'p cl nggc

vi bqng

H0 hi'p nggc

C6ch lim:

Hit vao tu tU, cim gi6c phdi, khoang ngllc, xuong suon

m0 rQng ra ngoii vd trin ddy khi, tU tU th0 ra, thi l6ng

khoang nggc, thO hel khf

H0 hOp bung

G6ch lim:

Tu tlt hlt vio, clm gidc phdn bUng ddy khi, tU nhi0n

nhO ra trudc, khoang nggc gif yOn, tu tU th0 ra, h6p br,rng

vio c6 f thuc

H0 hOp ci nggc vi bqng

Cdch ldm:

H0 hdp ngUc bung = hit bing bung + hit blng nguc +

thO blng nguc + thO bing bung

HIt vao ttl tu, ha thfp hoanh cdch m0, phdn bUng nhO

ra hoan todn, sau do hft vio bing nguc, sau khi h'tt ddy khf,

th6 khl 0 nggc ra, hoin thinh co phdn bUng mQt cdch nhg

nhing, thO hC1 khi 0 bung ra.

Sau khi phuong ph6p h0 hdp yoga don thudn dd nim

v0ng, co thd tidn hanh tfp "gi[ hoi" trong h0 hdp yoga

-,,3@

#*

"Gi[ hdi" ld chi tr4ng thdi nin thd mOt giai doan ndo

do trong quii trinh h0 hl'p Gi[ hoi c6 giii hdi trong va giff

hoi ngoai

Gitr hoi trong (Antar Kumbhaka) ld chi sau khi hft khi

thi giil khi khOng th0 ra, con gi[ hdi ngodi (BahirangaKumbhaka) li chi sau khi thO ra kh0ng hit vao

Ch0 f: h0 hi'p yoga thUdng y6u cdu sfi dUng khoang

mli, chi trong yOu cdu dic,biQt mdi c6 khoang mi0ng thamgia vao hoat dQng h0 hdp

HiQu qui yoga:

Chdng 16o hoa, loai b6 t0m trang cang thing; giupdidu tri b0nh phdi, sung phir, vi6m xoang; lim cuong trdngtuyO'n giiip tr4ng, cQt sO'ng vd trung khu thdn kinh, ldm

sach dO'u oc

1 Chqn tu thd ngdi tnoii mai tuy f , nhim hai m{t.

2 Ngon tr6 vd ngon gifa dat gi0a hai lOng mdy, ngon

deo nh6n dn nhq len cdnh mli tr6i, tu tu hft khi bing 16

m[i phii h0t thdi gian co th6,.dung ngon ciii phli dn nhg

canh m0i phli.

3 C0i ddu, cim sdt xudng nggc (h6m nggc), giir hoi Co

thd cin c0 vio tinh tr4ng tflp mi ting ddn thoi gian gifi hdi.

a Tidp d6, dung ng6n ciii dn vio cdnh mli phai, tU til

thO ra bing 16 m[i trili.

5 Hit vio, ngdng ddu vd vi trl cI.

d:

Ghri ,i:

Khi luyQn tdp, hit vio thUdng dung mli phii.

Khi gif hoi trong co thd khiic nhau tuy m6i nguoi, hdy

nf m vfng tr4ng thiii ma bin th0n ctm thi'y thich hgp

git ddu tflp co thd tim 5-10ldn, sau do tdng ddn.

VOCA CHO rIOT NCAV MM UI€C

6 Tu THt'00N GfiN of rsp luc sAr'rc sdlr

Hdy thudng xuyen tap nh[ng tu thc' du6i day, 0d m6ingay m6i nft Odu ban luOn cAm thdy thoii mai, sing khoai

1.4 L[p lai

bOn kia

3.4 Neu d6o dai, c6

thd chdng hai tay lOn

ngon chOn hoac dUa

long ban tay chqm

vao long bln ch0n,kbm theo hlt thb s0u,

Ou6i ttrfrng cOt sdng

va cd.

::_::-4

|

4 Ng6i 6 canh giudngthdp, g0p tay trdi ra sau lung,

cfrn[ tay 6 sau lung, taY

hu6ng sang ben phii, du6ic6nh tay phli, hft vdo, vd vi

trf c[, lap lai bOn kia 1 ldn

5.1-5.2 Tay phii sat phfa trudc hOng tr{i, tay trili sdtvdo canh ngoii ddu gdi, xoay cQt sdng, vin ddu nhln ra sau,

hit thO sdu, lfp lai bOn kia mOt ldn

22

-j,Q" *

6 Hai chdn r0ng

bing vai, hft vao, mudingon tay dan ch6o, long

bin tay hudng lOn, got

chan roi kh6i ddt, du6ithlng ch0n hdt muc, thd

ra, vd vi trl c0 Nd mOt

nu cuoi tuoi, bet ddu motngiy hoin toin singkhodi !

Srno ,f: Hit thd sou,

hodn thinn m6i tu thd

mOt cach ch0m rdi, dungvOi ving v'i s0 khOng kip

gid Ban c[ng co tnd tuy

vdo thoi gian vd nhu cdu

mi lua chQn mOt tu thd

riOng biOt lam ban thoii

miii nh0't dd luyOn tap.Thdi gian giil tu thd c6 thdkeo dai hodc thu ngf n lai

t-*s3,lo nhu cdu cOng viQc, ban phf,i tidp xuc vdi nhidu

nguoi m6i ngay.MQt gigng n6i diu ddng,6m di co thd

Od tai d'n tuong toi Theo k6i qui didu tra mdi nh0't thu

duQc, thanh 0m c0a mQt nguoi chie'm 36% 0'n tuqng c[ra

nguoi do, giQng c0 bin c0a thanh dm ld troi sinh, nhung

0m sdc co thd chinh sfta M0t m6i, viOm hgng, cim mao

ldm thanh Am thO, khin; khi cothd sung mdn, thanh dm

trong, d6 nghe ThOng qua t4p yoga co thd tap am luong,

to'c d0 n6i, gigng diOu Ndu ban khOng mudn sdng nio

d4y c0ng nghe th0'y tidng khan khdn khi vua md miQng,

hay tap no nh6l

rU TNfl DUONG THANH

Md rOng khoang nguc, mdu tOp trung phdn hdu, th0c

ddy tuydn nudc bQt tidt ra, kich thich vi ldm mdm thanh

tl6i, cli thion Am sic.

Tu the- chudn b!:

1 Hai chdn dang rQng bdng vai, cham hai bdn tay vdo

nhau, long bdn tay ngfia lOn trOn, hlt thd s0u, dua khi tu

trOn xudng phdn hdu.

24

Hi0u

2.Thb ra, gap ngudi

vd tru6c, thfrng nggc, haithy vdng thf,ng ra saunguoi, hlt sau, m6t nhinvio mOt didm m6t tldt

c6ch mOt m6t, nfn th6

3 gifly

3 Hfr th6 tu nhien,cdnh tay dang thing haib€n, cd thd hoi n0ng

16n, md r0ng khoang

nggc, gili 30 gi0y, hit

vdo, til tu quay vd vi trlc0

Chrf

Y tnuc cim giiic

duqc miiu t4p trung

chay tdi thanh ddi

ngodi y01 h6'u, d0'ng

thdi nudc bqt tdng

nhidu, co thd nudt

Co ich khi t4p vao

budi sang

VOGA TRONC KHI LAM \lI€C

Yoga c0ng s6 sE gi0P b4n

tiOu tril mOt mbi, kiP thoi naP

nang luqng Qho co thd, thal6ng tinh thdn, gi0p ch[rng ta

trf,i qua mOt ngiy lim vi0chiOu qufr vd thoii mdi

.- tt I

? (*ru,

a+:jf,

HiQu qud: tdng cudng

cung ca'p mdu n5o va tua'n

hoan n5o, giup kh6e n1o an

thdn, tinh thdn sf,ng khoai

Dung ddu ng6n tay v4ch

qua da ddu gidng nhudirng tuoc

chii ddu, tU tran ra sau tdi gdy,

sau do tu dUOi lOn d6'n sau tai,

lap lai nhidu ldn

Dung 2 long bin tay

chdng lOn nhau dd nhe

huyOt Biich TuO 6 dinh

dung sUc de xuO'ng, thi

lap lai 3 l0'n trd lOn.

t

Gitr tu thd, mdt xa trdnhuyOt Bach Tue,

Nim tay, gO nhe ddu.

tS

rno ,i,

Ch0li v0 sinh tay, khOng

dd mong tay cao riich da.

Sd ldn lap lai tuy thoigian va nhu cdu

u0ruc rAc pr*Au m - rnuc cudxc nriluH rUc, rlrH rnm enl unlFr

HiQu qui:

Giii m met md i,

ngua chung ch6ng m[t,

ting cuong thlnh lgc, tri

15ng, tai, thu gidn thdn

kinh ndo, tinh t0m gi6i

nhiqt, tdm khf thOng

sudt

2 N6m dinh tai, k6o lOn

tr0n 10 ldn, sau d6 nim vanh

thdp nhdt cla tai, v0 nh9 5 ldn 3 Dirng long bin tay dn

lung tai, thd ra, bdn tayddng thoi ddy vdo trong, hlt

vdo,'m6 nhg tU tU, lap lai2-3 ldn

1.Dung

suc ngon tay

thlch hgp

mdt xa vanhtai, ddi tai,

cim nhOn tai

nong l0n

AONG TAC PHAN MAT - GIUP SANG MAT

!"{i$u

Thi l6ng cd mit, th0c ddy tudn hodn

mdt, giim m6i mdt, tieu tru qudng den

quanh mit, cii thi0n trii mit, giup enh

mdt s6ng, trong

1 Vdi nguoi

lam c0ng vi0c t0p

trung thi lgc, cdchnlta tidng, nhin xa

thri tu, hodnthanh di d0ng

trong nhffng dong tdc tren 0d tam that to't, n01 c6 thoi gian

tap ta't ci tni tdt hon

4.Haitay cha nong, nh5m mdt,dflt tay l0n hdc mdt, lap lai 2-3 ldn,

dirng bUng ngon tay dn nhe huyOt

bOn hdc mit.

o0nc rAc pndr,r cd - rEu rnu mtr nnOr odr sdNc cd

1 Ddu xoay h)nh trdn l6n nha't, thO ra, huyQt Bach Tue

dinh ddu hudng vd phia trudc, tU tu hit vdo, xoay nfta vong

trong trU6c, tU tu th6 ra, xoay nlta vong trdn sau, thqlc hiQn

nguoc lai 1 ldn;

Hi0u qu6:

Xoay tron cd vdi tdc d0

ddu, thi l6ng phdn cd, ti0u

tru cdng thlng clra co sau cd,

cai thien hilu hiQu benh ddt

sdng cd; tiOu tru nO'p nhin

nh6 truoc cd va thlt u sau cd

3 Hft thd s0u, ddu nghiOng sang trdi, tay

trai dn nhg vdo huyQt Thai Dudng phii, vai trdi

gifi y6n, hlt vao, tr0 v6, lam nguqc lai 1 ldn

'# cn,i f,

DQng tac cht y01 girip cQt sdng thing tu nhiOn, cQt

sdng cd Ou6i tnf,ng l0n tr0n Y tnnc tap trung vio dO't sdng

cd, nguoi bi bQnh ddt sdng cd tap vdi biOn d0 tu nh6 ddn

l6n Sd ldn tuy f, c6m thdy thof,i mfi ld dugc

4 Dung huyQt Bach Hqi dinh ddu 6

phla tru6c, hudng ra sau, nghi0ng qua trdi,

phii, hai vai di chuydn nhq.

34

s0rrrc rAc pnAu uru - cfiru rn0c mOrvnl

Higu qui:

Thi l6ng lung vai, gi6m t0 cuni cd, tiOu tru viOm xung

quanh vai, dau vai, ting d0 d6o dai cta khdp vai; didu chinh

diing nguoi, sfia lung gu, slta tat hai vai khOng thfrng; thi

l6ng, trdn tTnh tinh thdn, giim 6p lgc

Nhfing nh0n viOn vin phong, lam viQc thUdng xuy6n

v6i m6y vi t(nh, tdi xd, thidt kd, thuttng ngdi nhidu rdt Oe

xudt hiqn vfl'n dd vd vai, 6 tl0y gi6i thiQu m0'y tu thd gi0p

kh6e vai dd ban lua chqn

Gi[ch (1)

1, Tay dit trOn vai

2 Ldy vai lim trung tAm,

khufu tay vE vOng tron trong

khOng trung tUtrUdc ra sau, khi

lOn nlta vong trOn thi hlt vdo,

khi xudng nlra vong dudi th] tha

ra, liOn tuc 3-6 ldn

d:

3 Lim nsuqc l4i, liOn tuc 3-6 ldn

r

T

r#rl dlC{ch (3}

1 Tay trai gid

vi trl c0

3 Hit th0 tU

nhi6n, co khulu

tay triii dat vio

sau gdy, tay triii

Cach (4)

1 Cong khuiu tay

phli, lung tay sdt giila

hai xuong bi vai

khuiu tay triii,

tay trdi ndm tay

phii, m6 haivai,

r6n nggc, nhin

thfrng, hlt th6

sdu de i, gi0 8-10 giay

hdi ngodi (nfn th6) 3 gi0y, hits0u, tr0 lai tu thO' c0.

3 Th6 ra, hodn thdnh

tu th6' phla ngugc lai Triii,

phii la t hiQp, lam 3 hiQp.

Cich (6)

1 Dan 10 ngon tay 6 sau lung,

xoay long bin tay xudng dudi

3 Tht ra,

thii ld ng

pnan c0 va

vai, cd gdngdua hai ciinhtay song

T4p trung ch0 f vio phdn vai

Hoan thanh tu th0'tr6n khi ngdi hofic dung ddu duqc

miu nio trdnh

2 Hil s0u, til tu nhi

khf, th0n ngudi nghi0ng vd

lrvlc,2 cinh tay thfrng gio

cao, gi[ 6-10 gifly

Delrc TAc ceT roNG ctup tatt ctAtrl DAU LUNG

-Higu qui:

Ti0u tru chrlng sr,rn dQm ddt sOng nhO ra, phong bQnh

dau thdn kinh tga, ting cuong d0 dan hdi cQt sdng, ldm dmcQt sdng lung, sffa lung git, girrp co thd kh6e manh, tr6

trung hOn.

Ctich (1)

1 Ngdi thfrng, cQt sdng lung gifi thing.

2, Hlt vdo, cAm nhfln cQt sdng thu giin, thd ra, xoay co

thd sang phli, tay phii chdng vdo dqc canh lung ghd

3 Hft thd s0u, cong khuiu tay phf,i, cing tay phii datngang theo lung ghd, ddu, cQt sdng cd ging xoay thfrng rasau, gill 4-6 gi0y

Tu tU hft vdo, vd vi trl ban ddu

Z