KIỂM SOÁT CƠN GIẬN DỮ

KIỂM SOÁT CƠN GIẬN DỮ HỌC CÁCH KIỂM SOÁT CẢM XÚC SỰ GIẪN DỮ CỦA MÌNH. Trong cuộc sống hàng ngày bạn không thể tránh được những cơn giận dữ. Đôi khi nó đến bất thình lình, không hề báo trước. Sau mỗi lần giẫn dữ thường dẫn đến sự mất kiểm soát của bản thân gây ra những hậu quả vô cùng nặng nề. Làm sao để kiểm soát được cơn thịnh lộ của bản thân ? Cuốn sách nhỏ này sẽ giúp bạn có những kỹ năng cần thiết để làm chủ cảm xúc đặc biệt là những cơn giẫn dữ của mình. Quản lý cơn giẫn dữ giúp xác định yếu tố thúc đẩy đằng sau sự tức giận, để chúng ta có thể phân tích và giải quyết nó. Trước khi tiếp tục với hướng dẫn này, bạn sẽ có một suy nghĩ bình tĩnh và sẵn sàng khám phá những gợi ý được đề cập ở đây.

K IỂM SOÁT CƠN GIẬN DỮ

HỌC CÁCH KIỂM SOÁT CẢM XÚC SỰ GIẪN DỮ CỦA MÌNH.

Trong cuộc sống hàng ngày bạn không thể tránh được những cơn giận dữ Đôi khi nó đến bất thình lình, không hề báo trước Sau mỗi lần giẫn dữ thường dẫn đến sự mất kiểm soát của bản thân gây ra những hậu quả vô cùng nặng

nề

Làm sao để kiểm soát được cơn thịnh lộ của bản thân ?

Cuốn sách nhỏ này sẽ giúp bạn có những kỹ năng cần thiết

để làm chủ cảm xúc đặc biệt là những cơn giẫn dữ của mình

Quản lý cơn giẫn dữ giúp xác định yếu tố thúc đẩy đằng sau sự tức giận, để chúng ta có thể phân tích và giải quyết

nó

Trước khi tiếp tục với hướng dẫn này, bạn sẽ có một suy nghĩ bình tĩnh và sẵn sàng khám phá những gợi ý được đề cập ở đây

Chúc bạn thành công!

© THANH TRAN

Copyright © 2019 by Thanh Tran

M ỤC LỤC :

Chương 1: Phân tích nguyên nhân dẫn đến sự tức giận Chương 2: Sự thật về tức giận

Chương 3: Tại sao cần kiểm soát tức giận

Chương 4: Biểu hiện của tức giận

Chương 5: Ngăn chặn sự tức giận

Chương 6: Hành vi tức giận

Chương 7: Chu kỳ của sự tức giận

Chương 8: Mô hình A-B-C-D

Chương 9: Làm thế nào để kiểm soát cơn giận

Chương 10: Giao tiếp và tức giận

Chương 11: Một số mẹo nhỏ để quản lý tức giận

CHƯƠNG 1: PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN DẪN ĐẾN SỰ TỨC GIẬN

Tức giận, nói một cách đơn giản, là phản ứng của một con

người đối với cảm giác bị đe dọa Nó bắt đầu từ sự khó chịu và dẫn đến sự cáu kỉnh, và đôi khi nó làm cho cơn thịnh nộ dữ dội hơn Sự tức giận thường bị nhầm lẫn với

sự gây hấn Các thuật ngữ như sự thù địch, gây hấn và thay đổi tâm trạng được sử dụng gần như thay thế cho Sự tức giận, tuy nhiên có một sự khác biệt mỏng giữa chúng

sự giải thích và phán đoán của chúng ta về các tình huống dẫn đến sự thù địch

hại cho người / tài sản Đó là kết quả cuối cùng của sự giận dữ trong chúng ta

• Tâm trạng thất thường - Đó là một trạng thái cảm xúc

kéo dài có thể từ kích thích đến biểu hiện dữ dội của sự tức giận Khi tâm trạng lên đến đỉnh điểm, nó hoàn toàn vượt qua mọi cảm xúc khác Thật thú vị, từ 'tâm trạng' bắt

nguồn từ từ tiếng Anh cũ 'mōd' có nghĩa là 'lòng can đảm'

S Ự TIÊU CỰC CỦA TỨC GIẬN

Rohan sống trong một căn hộ Anh thức dậy vào một buổi sáng và thấy ai đó đã di chuyển chiếc xe đạp của mình từ

chỗ đậu xe mà không có sự đồng ý của anh Đầu tiên anh

ta cảm thấy khó chịu khi ai đó xâm phạm không gian riêng

tư của mình Và từ từ, cơn giận bắt đầu ùa về "Ồ, chắc

chắn rồi! Tiếp tục - đối xử với tôi như một kẻ vô dụng! Tại sao thậm chí còn không bận tâm hỏi tôi bất cứ điều gì!" Một môi trường tinh thần thù địch hình thành do sự

giải thích tình huống này

Trong khi anh ta vẫn đang nói chuyện với chính mình trong sự tức giận, đột nhiên con trai anh ta xuất hiện và yêu cầu anh ta giúp sửa quạt Đã bị xáo trộn với những mâu thuẫn nội bộ của mình, Rohan hét lên, làm con trai mình rơi nước mắt Việc trút giận này có thể đã làm dịu Rohan tạm thời, nhưng cảm giác tội lỗi và xấu hổ trong anh ta đã làm tổn thương con trai khiến anh ta cằn nhằn và không đồng ý trong phần còn lại của buổi sáng Tại nơi làm việc, các đồng nghiệp sẽ chú ý và thì thầm với nhau -

ngày hôm nay, Roh Rohan đang có tâm trạng tồi tệ

T Ự MÌNH THỬ

Nhớ lại một sự cố trong cuộc sống của bạn, nơi bạn đã nổi

giận và trở nên bạo lực Nó là tốt nhất nếu sự cố xảy ra

gần đây

Bước 1 - Duy trì sự im lặng và nhắm mắt trước khi bạn

nhớ lại vụ việc Hãy dành 10 phút cho việc này

Bước 2 - Điền vào mẫu Hướng dẫn được đưa ra dưới đây -

(cơ thể bạn

đã phản ứng như thế nào?)

(Điều gì đang diễn ra trong tâm trí bạn?)

(Phản ứng của bạn là gì?)

(kết quả của phản ứng của bạn là gì?)

Chuyện lầm tưởng 1 - Trút cơn giận của tôi ra làm tôi thư giãn Giúp tôi cảm giác tốt hơn

Sự thật - Có một câu nói rằng giữ sự tức giận cũng giống

như giữ lấy than nóng đỏ trong lòng bàn tay của bạn Sự tức giận nên được rút cạn, nhưng không phải bằng cách

hung hăng Điều đó sẽ chỉ dẫn đến những mâu thuẫn lớn hơn, tự giân nhiều hơn

Chuyện lầm tưởng 2 - Hành vi hung hăng của tôi khiến tôi được chú ý hơn, tôn trọng hơn

Sự thật – Sức mạnh và sự tôn trọng bạn nhận được từ việc

bạn hiểu ai đó chứ không phải bằng cách đe dọa người khác Bạn có thể bắt nạt người khác nộp bài, nhưng họ sẽ không tôn trọng bạn và cuối cùng sẽ bỏ rơi bạn nếu bạn không thể dung thứ cho quan điểm đối nghịch

Chuyện lầm tưởng 3 - Tôi không thể kiềm chế cơn giận của mình

Sự thật - Cũng giống như bất kỳ cảm xúc nào khác, sự tức

giận cũng là kết quả của tình huống bạn đang gặp phải Phân tích tình huống từ nhiều quan điểm có thể để tránh đánh giá sai và ngăn chặn sự tức giận

Chuyện lầm tưởng 4 - Quản lý tức giận là học cách kìm nén cơn giận của bạn

Sự thật - Sự tức giận không nên bị triệt tiêu cũng như

không được giải tỏa, thay vào đó nên được thể hiện theo cách không bạo lực và theo cách xây dựng Đây là những

gì cuốn sách này hướng dẫn bạn làm

CHƯƠNG 3: TẠI SAO CẦN KIỂM SOÁT TỨC GIẬN

Sự giận dữ mãn tính có thể có nhiều ảnh hưởng xấu ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe, đời sống xã hội và cuộc sống

cá nhân của bạn Ngoài việc mất bạn bè và phá vỡ các mối quan hệ với mỗi ngày trôi qua, sự tức giận cũng dẫn đến một cảm giác chung về sự ngờ vực và mất hòa bình

S Ự TỨC GIẬN ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE CỦA BẠN

Các giai đoạn giận dữ kéo dài gây căng thẳng rất lớn cho chúng ta, do đó tiết kiệm ít thời gian hơn cho cơ thể thư giãn Điều đó dẫn đến các vấn đề liên quan đến sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường và mất ngủ

S Ự TỨC GIẬN ẢNH HƯỞNG ĐẾN SUY NGHĨ CỦA BẠN

Sự tức giận làm cho phán đoán của chúng ta trở nên mơ

hồ và dẫn đến sự sai lệch về sự thật Nó cũng dẫn đến phân tích lặp đi lặp lại của sự kiện Điều này rút rất nhiều năng lượng tinh thần, do đó dẫn đến trầm cảm và tăng huyết áp, trong số các vấn đề khác

S Ự TỨC GIẬN LÀM TỔN HẠI SỰ

NGHIỆP CỦA BẠN

Những người không thể chấp nhận những lời chỉ trích mang tính xây dựng và không thể xử lý những khác biệt sáng tạo hoặc những ý kiến trái chiều cuối cùng thể hiện

sự khó chịu của họ một cách tích cực, điều này dẫn đến việc đồng nghiệp và bạn bè bỏ rơi họ

S Ự TỨC GIẬN ẢNH HƯỞNG ĐẾN CUỘC SỐNG CÁ NHÂN

Sự tức giận dữ dội ngăn cản mọi người giao tiếp với bạn hoặc cảm thấy thoải mái khi ở gần bạn Màn trình diễn bùng nổ của sự tức giận cũng làm sẹo tâm lý trẻ em suốt đời

CHƯƠNG 4: BIỂU HIỆN CỦA TỨC GIẬN

Các yếu tố bên ngoài như vấn đề cá nhân với người khác,

nợ nần, thất vọng, tình huống không thuận lợi hoặc thiếu thời gian cho bản thân và gia đình dẫn đến những suy nghĩ

tiêu cực Các triệu chứng tâm thần của sự tức giận là -

Những khó chịu về tinh thần và thể chất này kết hợp và

khiến chúng ta thể hiện hành vi hung hăng như -

Nhưng cách tồi tệ nhất để đối phó với sự tức giận

là không làm gì cả, tức là chai nó lên Việc kìm nén sự

tức giận này dẫn đến việc say rượu thường xuyên, hút thuốc quá mức và thậm chí là dùng thuốc Trong trường hợp cực đoan, người ta cũng tự làm đau mình

Trong những tình huống như thế này, điều quan trọng nhất

để nói với bản thân bạn là mọi người, tình huống hoặc môi trường xung quanh không khiến bạn tức giận Đó là cách chúng ta phản ứng với họ khiến chúng ta tức giận

Nói tóm lại, bất cứ ai hay bất cứ điều gì làm bạn tức giận - điều khiển bạn

CHƯƠNG 5: NGĂN CHẶN SỰ TỨC GIẬN

Một cách rất hiệu quả để xác định và ngăn chặn sự tức giận là hiểu và nhận ra bốn tín hiệu hoặc gợi ý mà chúng

ta nhận được từ cách mà tâm trí và cơ thể chúng ta phản ứng trong một môi trường thù địch hoặc khi bắt đầu một tác nhân bên ngoài bất lợi -

• Tín hiệu của cơ thể - Đây là những gợi ý mà cơ

thể chúng ta cho chúng ta để nói rằng sự tức giận

đã bắt đầu xây dựng bên trong chúng ta Chúng có thể là tăng nhịp tim, thở nhanh, căng cơ, v.v

• Tín hiệu hành vi - Cách chúng ta cư xử với người

khác khi chúng ta tức giận, hoặc những gì người khác quan sát về chúng ta khi chúng ta tức giận như quai hàm, nhíu mày và nhìn chằm chằm

• Tín hiệu tình cảm - Đây là một số cảm xúc khác đi

kèm với sự tức giận như bất an, bất lực, xấu hổ và cảm giác tội lỗi

• Tín hiệu liên quan đến suy nghĩ - Đây là những

suy nghĩ của chúng ta khi chúng ta tức giận như làm phiền những hình ảnh tinh thần, tưởng tượng việc đấm ai đó, kết nối vụ việc này với một số sự

cố tương tự khác

T Ự MÌNH THỬ

Hãy tưởng tượng một kịch bản khiến bạn khó chịu và tức giận Lưu ý những thay đổi đang xảy ra trong cơ thể, tâm trí, suy nghĩ và hành vi của bạn tương ứng Bây giờ điền vào bảng sau

Tín hiệu nhận thức

Tín hiệu hành vi

CHƯƠNG 6: HÀNH VI TỨC GIẬN

P HÂN TÍCH CẢM XÚC TIÊU CỰC

Nhiều người nghĩ rằng sự tức giận là một cảm xúc chỉ tự bắt đầu và trước khi họ nhận ra, nó vượt khỏi tầm kiểm soát Trái lại, tức giận là một cơ chế phòng thủ Nó được viện dẫn khi chúng ta cảm thấy không an toàn để cơ thể

sẵn sàng cho chế độ sinh tồn "Chiến đấu hoặc

Bay" Chú ý đến những thay đổi mà sự tức giận mang lại

trong cơ thể chúng ta có thể cho chúng ta một gợi ý về việc tiếp cận sự tức giận

Phân tích cảm xúc tiêu cực bao gồm xác định mô hình suy nghĩ kích hoạt và thúc đẩy sự tức giận Chúng bao gồm những điều sau đây -

• Suy nghĩ về Clubbing - Ví dụ: "Không ai quan tâm đến

tôi.", "Tại sao tôi lại vô hình với những người khác xung quanh tôi?", "Tất cả họ đều ghét tôi."

điểm không thể thương lượng và buộc mọi người phải suy nghĩ giống hệt nhau khi phải đối mặt với những quan điểm trái chiều

• Giả sử và kết luận sớm - Ví dụ: "Tôi biết những gì anh ta

đang ám chỉ.", "Ồ, vậy đó là những gì anh ta đang nhận được.", "Được rồi, có lẽ anh ta không muốn nghe tôi nói tốt

• Xây dựng trên sự tức giận - Tìm kiếm lý do để tức giận

và buồn bã Đây là cả nguyên nhân và kết quả của sự cáu kỉnh và mang đến sự hiểu lầm lớn giữa hai người ngay cả khi một trong số họ sẵn sàng giúp đỡ

chú vào bản thân để xác định vấn đề

CHƯƠNG 7: CHU KỲ CỦA SỰ TỨC GIẬN

Bất kỳ tập nào của màn hình tức giận bắt đầu từ đầu và tích tụ, đều đặn hoặc nhanh chóng qua ba giai đoạn

Ở đây chúng tôi sẽ thảo luận về các giai đoạn này cùng với các hành động liên quan đến chúng

nhiều tín hiệu khác nhau mà tâm trí và cơ thể của chúng ta cho chúng ta về sự tức giận đang hình thành trong chúng

ta Những tín hiệu này là thể chất (thở nặng nề), hành

vi (nghiến răng), cảm xúc (cảm giác tội lỗi) hoặc nhận thức (hình ảnh của sự trả thù)

giám sát, Giai đoạn Biểu hiện sẽ sớm theo sau Điều này

được đặc trưng bởi sự giận dữ thể hiện bao gồm sự gây hấn bằng lời nói hoặc thể xác

• Biểu hiện sau - Đó là ở giai đoạn này khi chúng ta bắt đầu nhận ra những hậu quả tiêu cực là kết quả trực tiếp

của sự gây hấn bằng lời nói hoặc thể xác Họ có thể bao gồm từ cảm giác tội lỗi bên trong, xấu hổ và hối hận cho đến những hệ lụy bên ngoài hơn như bắt giữ và trả thù từ người khác

Mỗi cá nhân đều có cường độ, tần suất và thời gian tức giận cá nhân của mình trong Chu kỳ xâm lược Ví dụ, một người có thể tức giận chỉ trong vài phút Sự tức giận của người khác có thể leo thang chậm trong một thời gian dài

trước khi bước vào Giai đoạn Biểu hiện

Các Mục tiêu của Anger Management là để ngăn chặn

những người đạt Stage Expression Với sự trợ giúp của các kỹ thuật và thực hành hiệu quả, sự tức giận có thể

được xác định và kiểm soát trước khi nó đạt đến Giai

CHƯƠNG 8: MÔ HÌNH A-B-C-D

Mô hình A-B-C-D, được phát triển bởi Albert Ellis, được coi là liệu pháp mạnh mẽ trên toàn thế giới để khắc phục các vấn đề kiểm soát cơn giận

• A (Tác nhân kích hoạt) - Tình huống kích hoạt sự tức

giận của bạn

đáp lại niềm tin của bạn

• D (Tranh chấp) - "Tranh chấp" đang kiểm tra với niềm tin

nếu chúng là thực tế hay chỉ là một hình dung của trí tưởng tượng bị bóp méo của bạn Điều này rất có ý nghĩa trong Quản lý tức giận

Bạn nghĩ rằng, ngày nay mọi người thật liều lĩnh; họ đối

xử với người khác như sâu bệnh

C (Kết luận)

Bạn nhận thấy rằng cơ bắp của bạn đang căng thẳng, nhịp tim của bạn cao và bạn cảm thấy muốn đánh tay lái Bạn lăn xuống cửa sổ và hét lên với người lái xe khác

D (Tranh chấp)

Bạn có thể tự nói với mình - Có lẽ anh ấy có một số trường hợp khẩn cấp có thể không, nhưng bạn không bao giờ biết; đây là cuộc sống

Tranh chấp niềm tin phi lý của bạn với kiểu tự nói chuyện hợp lý này sẽ khuếch tán sự tức giận và làm bạn bình tĩnh lại

CHƯƠNG 9: LÀM THẾ NÀO ĐỂ KIỂM SOÁT CƠN GIẬN

Sự tức giận luôn có thể được kiểm soát; ít nhất một người

có thể giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách

áp dụng các phương pháp sau -

Cố gắng hiểu cảm xúc dưới sự tức giận của bạn

Sự tức giận thường che đậy những cảm giác khác như bối rối, bất an, xấu hổ hoặc mặc cảm Để kiểm soát cơn giận của bạn, bạn cần nhận ra cảm xúc thực sự của bạn là gì

Quản lý tín hiệu và kích hoạt

Sự giận dữ thúc đẩy cơ chế chiến đấu của người Viking hoặc cơ chế phòng thủ của cơ thể Ngay cả khi bạn có thể cảm thấy rằng bạn chỉ tức giận mà không báo trước, cơ thể bạn sẽ bắt đầu gửi cho bạn các tín hiệu vật lý trước đó

Mẹo nhanh để hạ nhiệt

bạn suy nghĩ hợp lý và khiến cảm xúc của bạn được sắp xếp hợp lý với suy nghĩ của bạn

Tìm những cách lành mạnh hơn để thể hiện sự tức giận của bạn

Nếu được truyền đúng cách, sự tức giận có thể là một công cụ thúc đẩy tuyệt vời Rất nhiều vận động viên đã sử dụng sự tức giận để thực hiện xuất sắc

Dành cho bản thân một chút thời gian

để suy nghĩ về tình huống

về nó?

CHƯƠNG 10: GIAO TIẾP VÀ TỨC GIẬN

Những người tức giận có xu hướng giải thích mọi thứ cá nhân và nhảy đến kết luận phi lý Cải thiện kỹ năng giao tiếp làm giảm những hiểu lầm dẫn đến sự tức giận

Mẹo để cải thiện kỹ năng giao tiếp

Dưới đây là một vài mẹo mà bạn có thể áp dụng để cải thiện kỹ năng giao tiếp của mình

đang nói thay vì nói trước

• Không nhảy đến kết luận - Tránh đọc suy nghĩ Tạo cơ

hội cho người khác đưa quan điểm của mình một cách rõ ràng và toàn diện

cảm xúc thực sự của người khác đằng sau những gì anh ta nói

cảm xúc lái xe đằng sau sự tức giận của bạn là gì Những cảm xúc phổ biến nhất đằng sau sự tức giận là sợ hãi, xấu

hổ, tội lỗi hoặc thất vọng

Niềm tin dài hạn

Đôi khi, mọi người giữ quan điểm cực kỳ tiêu cực về bản thân mà họ tự mình đến hoặc đã được khoan vào họ, ví dụ

- "Tôi không thông minh lắm ", hoặc "Tôi đần độn

trong nghiên cứu."

Bạn cần nhắc nhở bản thân rằng mọi người đã sống qua

những thời điểm không hạnh phúc trong quá khứ Tốt

nhất là buông bỏ mọi phân tích tự phê bình tiêu cực