Cách để tiết hormone endorphin

B sung caffeine hàng ngày.

Cách để Ti t hormone Endorphin ế

Thông tin tác gi ả Tham kh o ả

Trong bài vi t này: ế Ă để n ti t hormone Endorphin ế Giao ti p xã h i ế ộ để giúp ti t endorphin ế T p th d c ậ ể ụ để ti t hormone ế

Endorphin

Endorphin là lo i thu c phi n t nhiên c a c th ạ ố ệ ự ủ ơ ểđược s n sinh ra nh m gi m c ng ả ằ ả ă

th ng và t ng c m giác th a mãn V c b n, t p th d c s giúp ti t hormone ẳ ă ả ỏ ề ơ ả ậ ể ụ ẽ ế

endorphin - hóa ch t trong não d n n c m giác h nh phúc, th m chí là h ng ph n ấ ẫ đế ả ạ ậ ư ấ

Tuy nhiên, t p th d c không ph i là cách duy nh t ậ ể ụ ả ấ để giúp c th ti t endorphin M m ơ ể ế ỉ

c ườ ăi , n m t s lo i th c ph m hay th m chí là vi c “tám chuy n” c ng giúp ti t ra lo i ộ ố ạ ự ẩ ậ ệ ệ ũ ế ạ

hormone này Nh v y, có r t nhi u cách giúp khai thác ngu n hormone endorphin t ư ậ ấ ề ồ ự

nhiên giúp xua tan nh ng v n ữ ấ đề trong cu c s ng.ộ ố

Ph ươ n g pháp1

n ti t hormone Endorphin

1

1

C n m t mi ng sôcôla ắ ộ ế ã bao gi b n Đ ờ ạ để ý r ng n sôcôla giúp tâm tr ng h ng ph nằ ă ạ ư ấ

h n khi b n ang chán n n không? ó là vì n sôcôla giúp ti t ra endorphin giúp b n ơ ạ đ ả Đ ă ế ạ

th y th giãn.ấ ư [1] Sôcôla còn ch a endocannabinoid anandamide “b t chứ ắ ước” hi u qu ệ ả

c a c n sa (m c dù hi u qu này không th b ng c n sa).ủ ầ ặ ệ ả ể ằ ầ

o Nên ch n sôcôla en vì sôcôla en ch a nhi u sôcôla th t h n, ít ọ đ đ ứ ề ậ ơ đường

h n và ít các ch t không có tác ơ ấ động đến endorphin h n.ơ

o Th a mãn c n ói b ng t ng mi ng sôcôla nh B n có th mang theo ỏ ơ đ ằ ừ ế ỏ ạ ể

m t thanh sôcôla bên ngộ ười và c n m t mi ng khi c n c i thi n tâm tr ng.ắ ộ ế ầ ả ệ ạ

•

2

n t cay.

Ă ớ t Cayenne, t Jalapeno, t Banana và các lo i t cay khác có ch a Ớ ớ ớ ạ ớ ứ

capsaicin giúp ti t endorphin.ế [2] B n có th th n m t mi ng t s ng Khi c m giác ạ ể ử ă ộ ế ớ ố ả

b ng rát ban ỏ đầu gi m d n, b n s c m th y h ng ph n N u không thích c m giác ả ầ ạ ẽ ả ấ ư ấ ế ả

nóng rát do capsaicin gây ra, b n có th r c m t ít t Cayenne vào th c n ạ ể ắ ộ ớ ứ ă để ả c i thi n ệ

tâm tr ng t t ạ ừ ừ

•

3

n th c n giúp xoa d u.

Ă ứ ă ị n m t bát mì ng v i phô mai, kem ho c các th c n v t Ă ộ ố ớ ặ ứ ă ặ

giàu cacbon-hydrat khác có th giúp ti t endorphin Chúng ta thể ế ường thích n các món ă

v t mà mình yêu thích vào th i i m c ng th ng vì chúng th c s giúp b n c m th y ặ ờ đ ể ă ẳ ự ự ạ ả ấ

t t h n.ố ơ

o B n có th n th c n v t giúp xoa d u mà không nh hạ ể ă ứ ă ặ ị ả ưởng đến ch ế độ

n kiêng Ví d , b n có th n m t bát y n m ch truy n th ng tr n v i m t ít m t ong

và s a, ho c thữ ặ ưởng th c m t bát ứ ộ đậ đỏ ộu tr n c m Nh v y, b n có th ón nh n ơ ư ậ ạ ể đ ậ

c nh ng l i ích c a cacbon-hydrat mà không c n lo n h u qu c a vi c tiêu th

cacbon-hydrat tinh luy n.ệ

o Để tinh th n ph n ch n h n, b n có th k t h p hai y u t kích thích ti t ầ ấ ấ ơ ạ ể ế ợ ế ố ế

endorphin v i nhau Ví d , cho m t ít v n sôcôla vào bát y n m ch, ho c cho t cay ớ ụ ộ ụ ế ạ ặ ớ

Cayenne vào món mì ng.ố

•

4

n nhân sâm.

Ă Th o m c này ã ả ộ đ được ch ng minh là có tác d ng c i thi n vi c ti t ra ứ ụ ả ệ ệ ế

endorphin c a c th ây là l a ch n yêu thích c a nhi u v n ủ ơ ể Đ ự ọ ủ ề ậ động viên, nh ng ngữ ười

mu n t n d ng t i a lố ậ ụ ố đ ượng endorphin trong c th ơ ể được ti t ra trong khi t p luy n B nế ậ ệ ạ

có th k t h p dùng th c ph m ch c n ng b sung nhân sâm hàng ngày.ể ế ợ ự ẩ ứ ă ổ

•

5

Ng i mùi chi t xu t vani ử ế ấ Hương vani được ch ng minh là giúp kích thích s n sinh ứ ả

endorphin B n có th nh m t gi t vani vào tách cà phê, ho c khu y vani vào s a ạ ể ỏ ộ ọ ặ ấ ữ

chua Hít vào m t h i th t sâu, vì không ph i là v , mà chính mùi hộ ơ ậ ả ị ương c a vani s ủ ẽ

giúp t ng ti t endorphin.ă ế

o Tinh th n c ng s ph n ch n h n khi b n ng i mùi n n, lotion ho c tinh ầ ũ ẽ ấ ấ ơ ạ ử ế ặ

d u hầ ương vani

o Hoa o i hả ương có đặc tính tương t và c ng ự ũ được bi t ế đến v i tác d ng ớ ụ

kích thích s n sinh endorphin.ả

Ph ươ ng pháp2

Giao ti p xã h i ế ộ để giúp ti t endorphin ế

1

1

Tìm lý do để ườ c i to. ây là cách t c th i và Đ ứ ờ đơn gi n mà b n có th th c hi n hàng ả ạ ể ự ệ

ngày để giúp c th t ng ti t endorphin Hành ơ ể ă ế động cườ ới l n kích thích s n sinh ả

endorphin và giúp b n c m th y vui v t c thì Ti ng cạ ả ấ ẻ ứ ế ười còn giúp gi i t a c ng th ng ả ỏ ă ẳ

và mang đến nhi u l i ích khác cho c s c kh e th ch t l n tinh th n.ề ợ ả ứ ỏ ể ấ ẫ ầ [3]

o Cườ ới l n mang l i l i ích có tính tr li u nhi u ạ ợ ị ệ ề đến m c nhi u ngứ ề ười còn tìm cách t p "li u pháp ti ng cậ ệ ế ười" càng nhi u càng t t.ề ố

o Chia s m t câu chuy n ùa v i b n bè ho c tìm m t th c gì ó th c s ẻ ộ ệ đ ớ ạ ặ ộ ứ đ ự ự

hài hước là cách t t nh t ố ấ để ườ ớ c i l n N u có th , hãy cế ể ườ đếi n m c toàn thân ph i ứ ả

rung lên

•

2

C ườ i m m, m t n c ỉ ộ ụ ườ i th t s ậ ự N cụ ười m m th t s (n cỉ ậ ự ụ ười Duchenne) s giúp ẽ

s n sinh endorphin ả để ả c i thi n tâm tr ng.ệ ạ [4] N cụ ười Duchenne là khi b n dùng ạ đến toàn b khuôn m t, bao g m ôi m t khi cộ ặ ồ đ ắ ười N cụ ười này hi m khi là gi t o vì s ch ế ả ạ ẽ ỉ

xu t hi n khi b n th c s th y h nh phúc.ấ ệ ạ ự ự ấ ạ

o Ch cỉ ười b ng mi ng mà không cằ ệ ười b ng m t s không mang ằ ắ ẽ đến l i íchợ

tương t ự

o Để ả c i thi n tâm tr ng b ng m t n cệ ạ ằ ộ ụ ười, b n có th nhìn vào nh ng b c ạ ể ữ ứ

tranh khi n b n ph i m m cế ạ ả ỉ ười ho c trò chuy n v i ngặ ệ ớ ười giúp b n c m th y h nh ạ ả ấ ạ

phúc

•

3

“Tám chuy n” ệ Nghiên c u cho th y “tám chuy n” c ng kích thích trung tâm th a mãn ứ ấ ệ ũ ỏ

trong não b và ti t endorphin Các nhà khoa h c tin r ng vì con ngộ ế ọ ằ ười là động v t có ậ

tính xã h i và “tám chuy n” là m t cách ộ ệ ộ để gi liên k t v i nhau H tin r ng “tám ữ ế ớ ọ ằ

chuy n” s giúp c i thi n tr ng thái tinh th n.ệ ẽ ả ệ ạ ầ [5] Vì v y, b n nên t p hòa mình cùng m i ậ ạ ậ ọ

người và thường xuyên trò chuy n cùng b n bè, gia ình.ệ ạ đ

o Nên nh r ng “tám chuy n” là hành ớ ằ ệ động nói v ngề ười khác nh ng khôngư

c nói v i tông gi ng tiêu c c B n ch nên nói v nh ng câu chuy n vô h i nh

ngày hôm nay c a b n th nào, anh trai/em gái b n có m t ki u tóc m i hay b /m ã ủ ạ ế ạ ộ ể ớ ố ẹ đ

g p m t chuy n gì ó hài hặ ộ ệ đ ước trong ngày Nh v y s v a giúp g n k t các thành ư ậ ẽ ừ ắ ế

viên trong gia ình và v a giúp b n c i thi n tâm tr ng.đ ừ ạ ả ệ ạ

•

4

M lòng ón nh n yêu th ở đ ậ ươ ng. C m giác khi ngả ườ ại b n yêu quý đến bên c nh chính ạ

là k t qu c a vi c ti t endorphin.ế ả ủ ệ ế [6] Thêm m t chút “gia v ” tình yêu cho cu c s ng là ộ ị ộ ố

m t cách tuy t v i ộ ệ ờ để ả c m th y h nh phúc h n Tình yêu không x y ấ ạ ơ ả đến ngay t c kh c ứ ắ

mà s m t m t th i gian m i “n hoa”, nh ng m t khi ã s n sàng ẽ ấ ộ ờ ớ ở ư ộ đ ẵ để phát tri n m t ể ộ

m i quan h kh ng khít h n, b n nh t nh s ố ệ ă ơ ạ ấ đị ẽ được h nh phúc i u này úng cho c ạ Đ ề đ ả

tình yêu ôi l a và tình yêu lý tđ ứ ưởng thu n khi t.ầ ế

Quan h tình d c nhi u h n ệ ụ ề ơ “Quan h ” v i ngệ ớ ười khác s làm ti t endorphin giúp ẽ ế

b n c m th y tuy t v i h n B n s v a c m nh n ạ ả ấ ệ ờ ơ ạ ẽ ừ ả ậ được tình yêu, v a c m nh n ừ ả ậ được

nh ng l i ích c a vi c ữ ợ ủ ệ đụng ch m v th ch tạ ề ể ấ và t ng endorphin khi ă đạ ựt c c khoái Quan h tình d c giúp t ng c m giác h nh phúc m t cách nhanh chóng.ệ ụ ă ả ạ ộ

o T giúp b n thân ự ả đạt c c khoái Khi b n ự ạ đạ ảt c m giác c c khoái, ự

endorphin s ẽ được ti t vào ế đường máu và c i thi n tâm tr ng ngay t c thì.ả ệ ạ ứ [7]

Ph ươ ng pháp3

T p th d c ậ ể ụ để ti t hormone Endorphin ế

1

1

T p b t k bài t p nào ậ ấ ỳ ậ ây là cách nhanh chóng, hi u qu lâu dài Đ ệ ả để ă t ng sinh

endorphin T t c các hình th c t p luy n ấ ả ứ ậ ệ đều giúp ti t endorphin vào ế đường máu và

c i thi n áng k tâm tr ng.ả ệ đ ể ạ [8] M c dù c m giác h ng ph n và lặ ả ư ấ ượng endorphin ti t ra ế

nhi u khi ch y nhanh là m c tiêu h p d n nh ng b n không nh t thi t ph i ch y quá ề ạ ụ ấ ẫ ư ạ ấ ế ả ạ

nhanh để ấ th y ph n ch n h n Thay vào ó, b n v n có th giúp t ng ti t endorphin ấ ấ ơ đ ạ ẫ ể ă ế

b ng các ho t ằ ạ động dướ đi ây:

o Đ ội b , leo núi, ch y b ch m, ạ ộ ậ đạp xe ho c b i l iặ ơ ộ

o Tham gia các môn th thao ể đồng đội nh bóng r , bóng á, bóng m mư ổ đ ề

o D n d p vọ ẹ ườn tược, nhà c aử

•

2

Th tham gia l p h c t p th d c theo nhóm ử ớ ọ ậ ể ụ K t h p ho t ế ợ ạ động th ch t v i giao ể ấ ớ

ti p xã h i có th giúp t ng ti t endorphin Khi làm m t vi c gì ó theo nhóm, ngu n ế ộ ể ă ế ộ ệ đ ồ

n ng lă ượng s t ng cao h n và endorphin ti t ra nhi u h n B n có th th ẽ ă ơ ế ề ơ ạ ể ử đăng ký tham gia các l p h c sau ây:ớ ọ đ

o Khiêu v (b t k th lo i nào)ũ ấ ỳ ể ạ

o Nh y Zumbaả

o Kickboxing, karate ho c các môn võ thu t khácặ ậ

o T p Pilates ho c Yogaậ ặ

•

3

Th các ho t ử ạ độ ng m o hi m ạ ể Để ă t ng ti t endorphin nhi u h n, b n có th th các ế ề ơ ạ ể ử

ho t ạ động kích thích ph n ng “chi n ả ứ ế đấu hay b ch y”.ỏ ạ [9] M c dù tham gia ho t ặ ạ động

th thách là i u không th c t n u mu n c i thi n tâm tr ng hàng ngày nh ng c ng ử đ ề ự ế ế ố ả ệ ạ ư ũ

áng b n cân nh c khi mu n th m t ho t ng m i thú v D i ây là m t s ho t

ng mang tính th thách giúp t ng ti t endorphin m t cách áng k :

o Nh y dùả

o Nh y Bungeeả

o Di u lề ượn

o Tàu lượn siêu t cố

L i khuyên ờ

• Không có gi i h n nào ớ ạ đố ới v i nhu c u ầ được h nh phúc ạ Đơn gi n ch v i m t nả ỉ ớ ộ ụ

cười m m thôi c ng có th giúp b n th y h nh phúc h n.ỉ ũ ể ạ ấ ạ ơ

• Làm vi c t t; thay vì phí th i gian “g m nh m” n i bu n, b n hãy làm m t vi c gì ệ ố ờ ặ ấ ỗ ồ ạ ộ ệ

ó khi n gia ình mình c m th y t hào Nh v y, b n có th v a giúp b n thân, v a

giúp người khác c m th y vui v ả ấ ẻ

• Th vào m t nhà hàng sang tr ng và t thử ộ ọ ự ưởng cho mình m t món n m i.ộ ă ớ

• Ánh n ng m t tr i là m t y u t khác giúp t ng s n sinh endorphin.ắ ặ ờ ộ ế ố ă ả

C nh báo ả

• Nên nh áp d ng t t c các phớ ụ ấ ả ương pháp trên m c i u ở ứ đ ề độ cho b n thân ả để

tránh d n ẫ đến tai n n ngoài ý mu n thay vì giúp t ng ti t endorphin.ạ ố ă ế

• N u b n b r i lo n ch c n ng trong vi c ti t endorphin, nh ng n l c nh m làm ế ạ ị ố ạ ứ ă ệ ế ữ ỗ ự ằ

t ng sinh endorphin t nhiên trong c th có l s không có tác d ng, th m chí có th ă ự ơ ể ẽ ẽ ụ ậ ể

gây ra tr m c m, r i lo n ám nh cầ ả ố ạ ả ưỡng ch , ho c làm t ng tâm tr ng lo âu và gi n d ế ặ ă ạ ậ ữ

Hãy g p bác s n u b n ngh mình ang b r i lo n ch c n ng.ặ ĩ ế ạ ĩ đ ị ố ạ ứ ă [10]

•

• Chuyên m c ụ

• S c kh e ứ ỏ

• S c kh e tâm th n và Cân b ng tâm lý ứ ỏ ầ ằ

• Trang n i dung ộ

• Ch nh s a ỉ ử

ng tác gi :

Đồ ả Nhân viên c a wikiHow ủ Tham kh o ả

Trong bài vi t này: ế T ng m c dopamine qua ch ă ứ ế độ ă n Th c ự

hi n m t s thay ệ ộ ố đổ i trong l i s ng ố ố S d ng thu c và th c ử ụ ố ự

ph m b sung ẩ ổ

Ch t dopamine ti t ra t não có th giúp b n có c m giác khoan khoái t nhiên, vì não ấ ế ừ ể ạ ả ự

ti p nh n s phóng thích dopamine nh m t ph n thế ậ ự ư ộ ầ ưởng Ví d , b n s có m c ụ ạ ẽ ứ

dopamine t ng cao khi tr i nghi m các ho t ă ả ệ ạ động em đ đến khoái c m nh n u ng ả ư ă ố

ho c quan h tình d c.ặ ệ ụ [1] B n có th ạ ể đảm b o m c dopamine b ng cách l u ý ả ứ ằ ư đến ch ế

n và l i s ng, tuy r ng thu c men c ng có th em l i s khác bi t N u lo l ng v

m c dopamine c a mình, b n hãy nói chuy n v i bác s ứ ủ ạ ệ ớ ĩ để xin l i khuyên.ờ

Ph ươ ng pháp1

T ng m c dopamine qua ch ă ứ ế độ ă n

1

Search

n các th c ph m giàu tyrosine.

Ă ự ẩ Để ả s n sinh dopamine, c th c n có tyrosine, m t ơ ể ầ ộ

lo i a-mi-nô a-xít Khi vào c th , ch t a-mi-nô a-xít này s di chuy n lên não T i ây, ạ ơ ể ấ ẽ ể ạ đ

các dây th n kinh ch u trách nhi m phóng thích dopamine s chuy n ầ ị ệ ẽ ể đổi tyrosine thành dopamine v i s h tr c a các enzyme khác.ớ ự ỗ ợ ủ [2]

o Các th c ph m có hàm lự ẩ ượng tyrosine cao nh t g m có phô mai, cá, th t, ấ ồ ị

các lo i h t, ng c c, ạ ạ ũ ố đậu và đậu nành.[3]

o N u ch ế ế độ ă n c a b n có ủ ạ đủ ượ l ng protein, b n s có ạ ẽ đủ tyrosine Để

xác nh lđị ượng protein c n thi t, b n hãy nhân tr ng lầ ế ạ ọ ượng c th tính b ng pound v i ơ ể ằ ớ

0,36 grams Ví d , m t ngụ ộ ười cân n ng 150 pound (68 kg) s c n 54 gram protein.ặ ẽ ầ

o L y ví d , 120 ml phô mai tấ ụ ươi có 14 gram protein, trong khi m t kh u ộ ẩ

ph n gà c b ng lòng bàn tay có kho ng 19 gram protein.ầ ỡ ằ ả [4]

•

2

n các th c n giàu protein có l ng phenylalanine m i ngày.

th ể được s n xu t m t ph n t phenylalanine, do ó vi c n các th c n giàu lo i a-mi-ả ấ ộ ầ ừ đ ệ ă ứ ă ạ

nô a-xít này có th ể đảm b o ả đủ ượ l ng tyrosine, t ó có th t ng m c dopamine Th t, ừ đ ể ă ứ ị

phô mai và phôi lúa mì là nh ng th c ph m d i dào phenylalanine Các ch t t o ng t ữ ự ẩ ồ ấ ạ ọ

nhân t o c ng có ch a lo i a-mi-nô a-xít này.ạ ũ ứ ạ [5]

o B n nên n p vào ít nh t 5 gram phenylalanine m i ngày, nh ng m i ngày ạ ạ ấ ỗ ư ỗ

b n có th n p vào ạ ể ạ đến 8 gram Ví d , 85 g phô mai thụ ường có kho ng 1 gram ả

phenylalanine

•

3

B sung caffeine hàng ngày ổ Caffeine là m t trong nh ng ch t ch y u giúp t ng m cộ ữ ấ ủ ế ă ứ

s d ng dopamine c a c th M c dù không giúp t ng s n xu t dopamine, nh ng ử ụ ủ ơ ể ặ ă ả ấ ư

caffeine có hi u qu nh tác d ng kích thích các th th ti p nh n dopamine do c th ệ ả ờ ụ ụ ể ế ậ ơ ể

s n xu t.ả ấ [6]

o Th u ng t i a 300 milligram caffeine m i ngày M t tách cà phê trung ử ố ố đ ỗ ộ

bình có kho ng 100 milligram caffeine.ả

Ph ươ ng pháp2

Th c hi n m t s thay ự ệ ộ ố đổ i trong l i s ng ố ố

1

t m c tiêu và th ng cho mình khi hoàn thành.

Đặ ụ ưở Khi ti p c n v i ph n thế ậ ớ ầ ưởng,

ch ng h n nh ẳ ạ ư đạ đượt c m c tiêu nào ó, c th b n s s n sinh ra dopamine Khi ụ đ ơ ể ạ ẽ ả đặt

m t m c tiêu, b n hãy tri n khai các bộ ụ ạ ể ước nh và v ng ch c mà b n có th th c hi n ỏ ữ ắ ạ ể ự ệ

c M i l n t c m t ph n c a m c tiêu, b n s c b não th ng b ng ch t

dopamine.[7]

o Gi s nh m c tiêu c a b n là h c v B n có th ả ử ư ụ ủ ạ ọ ẽ ạ ể đặt ra các m c tiêu ụ

nh nh mua v t li u, s a so n ch làm vi c và t p v 30 phút m i ngày.ỏ ư ậ ệ ử ạ ỗ ệ ậ ẽ ỗ

•

Dành th i gian d ờ ướ i ánh n ng m t tr i nhi u h n ắ ặ ờ ề ơ để ă t ng độ nh y c m v i ạ ả ớ dopamine Ánh n ng m t tr i óng m t vai trò trong vi c có bao nhiêu th th ắ ặ ờ đ ộ ệ ụ ể

dopamine s n sàng "ti p nh n" dopamine Nói cách khác, m c dù b n thân ánh n ng ẵ ế ậ ặ ả ắ

m t tr i không t ng m c dopamine, nh ng nó giúp t ng lặ ờ ă ứ ư ă ượng dopamine mà c th ơ ể

b n s d ng, vì v y c ng em l i l i ích tạ ử ụ ậ ũ đ ạ ợ ương t ự[8]

o 5-10 phút dưới ánh n ng m t tr i c ng h u ích B n hãy th i d o m t ắ ặ ờ ũ ữ ạ ử đ ạ ộ

vòng vào gi ngh n tr a ờ ỉ ă ư để ậ t n d ng chút n ng m t tr i.ụ ắ ặ ờ

•

T p thi n khi b n mu n gi i phóng dopamine ậ ề ạ ố ả Thi n nh úng cách có th giúp b nề đị đ ể ạ

hoàn toàn th giãn ư đến m c b n ít còn mu n ho t ứ ạ ố ạ động Bù l i, c th b n có th ph n ạ ơ ể ạ ể ả

ng b ng cách ti t ra dopamine nh m t cách kích thích ho t ng Hàng ngày b n

hãy th thi n 2-3 l n.ử ề ầ [9]

o Ngay c m t ki u thi n ả ộ ể ề đơn gi n nh hít th sâu c ng có th t ng m c ả ư ở ũ ể ă ứ

dopamine Để hít th sâu, b n nên t p trung hoàn toàn vào h i th Hít vào trong th i ở ạ ậ ơ ở ờ

gian đếm đến 4, sau ó nín th khi đ ở đếm đến 4 Th ra trong th i gian ở ờ đếm đến 4 L p ặ

l i quá trình này, t p trung hoàn toàn vào h i th ạ ậ ơ ở

•