Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong (như nâng một chiếc ly nặng), hai chân dang rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài.[r]
Trang 1KẾ HOẠCH ÔN TẬP TẠI NHÀ Học Kỳ II- Năm học : 2019-2020 Môn : Thể Dục Khối 6-7-8-9
- Nếu có gì thắc mắc các em liên hệ điện thoại (zalo) thầy Hoàng Vũ Trọng Khôi: 0933418567
Ngồi xổm nâng ly (Goblet squat)
Đây là động tác ngồi xổm (squat) thực hiện khi đang giữ một vật nặng ở phía trước bạn (giống như bạn đang nâng một chiếc cốc nhỏ có chân), động tác này tập luyện cho cơ bụng và chân của bạn
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong (như nâng một chiếc ly nặng), hai chân dang rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài Đẩy mông ra sau giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và hạ thấp cho đến khi khuỷu tay tiến vào phần trong giữa 2 đầu gối
Giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, dừng một lúc ở giai đoạn cuối của squat và trở về tư thế ban đầu Lực đẩy của gót chân đẩy hông lên và khoảng chuyển động lớn giúp tăng tính hoạt động của cơ và cải thiện vóc dáng Thực hiện động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ từ 8-10 lần
Kéo tạ tay (Dumbbell row)
Bài tập kéo tạ tay giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ lưng, cánh tay và
cơ bụng Ở động tác này, cơ lưng xô (lats), cơ cầu vai (traps) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập luyện, động tác chỉnh tư thế đúng cho bạn khi kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn
Cách thực hiện: Dùng một quả tạ (để bắt đầu thì tạ nặng 9kg thường phổ biến hơn cả) và một chiếc ghế băng Tư thế bắt đầu với bàn tay trái đặt trên ghế
Trang 2băng với cánh tay trái duỗi thẳng ra, chân trái đặt trên ghế, trong khi đó tay phải giữ quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt đất Co vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ lên gần với cơ thể cho đến khi khuỷu tay đi qua cơ thể Hạ thấp tạ một cách từ từ
và lặp lại 3 kỳ, mỗi kỳ 6-8 lần mỗi bên
Chống đẩy (Push-up)
Chống đẩy là một động tác có vẻ đơn giản, luyện tập cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và cho phép bạn cử động hết tầm vận động của cơ bả vai
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đầu gối đối diện với sàn, hai tay chống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai Giữ tư thế người thẳng như tấm ván bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng lượng cơ thể bạn lên bằng tay và chân Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ thấp người dần xuống đất Khuỷu tay nên gập lại – giống như hình mũi tên thay vì giữ xòe ra như chữ T Hạ thấp đến khi ngực bạn chạm đất và quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại
Lưu ý: Nếu bạn không thể thực hiện 5 lần động tác chống đẩy với tư thế đúng, hãy nâng cao tay lên bằng cách chống vào ghế băng, hay ghế dựa để bắt đầu tập sức mạnh cơ bắp Nếu bạn chống đẩy một cách dễ dàng, hãy thử nâng chân của bạn lên một chiếc ghế và đặt thêm vật nặng lên trên người Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện 12 lần chống đẩy, nâng chính trọng lượng cơ thể mình trước khi thêm một vật nặng hoặc nâng cao chân
Ngồi xổm một chân – Cố định lưng (Split squat)
Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong khi tập luyện Ngồi xổm một chân sẽ
Trang 3giúp bạn cải thiện sức mạnh phần thân dưới đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và ổn định của hông
Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai Tiếp theo, bước chân phải lên trước 1 bước, rồi bước chân trái về sau 1 bước lớn – đây là vị trí bắt đầu của bạn Giữ cho gót chân phía trước cố định, hạ thấp người xuống tư thế quỳ một chân, đưa đầu gối và lưng về phía sàn Dừng lại khi đầu gối chân sau chạm sàn trong khi gót chân trước vẫn giữ trên mặt đất Dừng khoảng 2 giây và quay trở lại
vị trí ban đầu Thực hiện 6-8 lần cho chân phải, 6-8 cho chân trái và lặp lại 3 kỳ như vậy nữa