theductiensan(1)

Giới thiệu Những bài tập thể dục thông thường có thể giúp phụ nữ mang thai và sau sanh khỏe mạnh và duy trì sức khỏe của mình một cách thích hợp.. • Các bài tập không nên thực hiện quá

Jackie Wright R.N Div 1, Midwife, I.B.C.L.C.

Giới thiệu

 Những bài tập thể dục thông thường có thể giúp phụ nữ mang thai và sau sanh khỏe mạnh và duy trì sức khỏe của mình một cách thích hợp

 Những bài thể dục tiền sản thông thường có thể

hỗ trợ về mặt thể chất lẫn tinh thần cần thiết cho cho quá trình mang thai, đồng thời chuẩn bị cho cuộc chuyển dạ sắp tới.

 Tập thể dục có thể tránh được những biến chứng trước sanh như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ đồng thời kiểm soát tốt việc tăng cân

Mục tiêu của thể dục tiền sản

• Cải thiện tầm vận động của các khớp, đặc biệt là các khớp của xương chậu

• Tăng sự săn chắc của các cơ, hỗ trợ vùng lưng và

bụng, đặc biệt là các cơ sàn chậu, đề phòng “sự són tiểu”

• Duy trì các tư thế đúng trong thai kỳ

• Học các kỹ thuật thư giãn và cách

kiểm soát nhịp thở hỗ trợ

cho quá trình chuyển dạ

Hướng dẫn tổng quát

 Các bài thể dục có hình thức tốt nhất là các bài thể dục ít gây ảnh hưởng như đi bộ, bơi lội, yoga, pilates

và tai chi

• Nếu thai phụ trước đây chưa hề tập thể dục, cần

tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu bài tập

• Các bài tập không nên thực hiện quá 3

lần trong một tuần và 30 phút mỗi lần

để đạt được hiệu quả

Hướng dẫn tổng quát

 Tư thế của thai phụ cho các bài thể dục cần phải được xem xét cẩn thận

 Không nên yêu cầu họ nằm ngửa vào ba tháng

giữa và ba tháng cuối, điều này rất nguy hiểm vì có thể gây hạ huyết áp

Các bài tập thể dục tiền sản

 Bài tập các cơ ngang

bụng

 Bài tập nghiêng chậu

hoặc nâng mông

 Bài tập sàn chậu

 Bài tập chân

 Tập thở có kiểm soát

Bài tập cho các cơ ngang bụng

• Cơ bụng được luyện tập trước sanh đảm bảo sẽ mau chóng trở lại bình thường trong thời kỳ hậu sản, giúp rặn sanh một cách hiệu quả và giảm đau lưng khi mang thai

• Chức năng quan trọng của cơ bụng là kiểm soát tốt việc nghiêng xương chậu.

• Các dây chằng bị kéo căng và các cơ bụng bị yếu đi trong thời gian mang thai có thể dẫn tới các bệnh về xương mãn tính trong thời kỳ hậu sản như chứng đau lưng khi có

thai

• Để phòng tránh điều này và duy trì sự dẻo dai cho cơ

bụng, cần thực hiện các bài tập cơ ngang bụng cơ thẳng bụng

Nghiêng chậu hoặc nâng mông

• Thực hiện động tác này trong tư thế nằm ngửa, chêm gối phía sau, gập gối và bàn chân thẳng

• Đặt một tay dưới lưng còn tay kia để trên bụng

• Co cơ bụng và mông, lưng tựa nhẹ xuống bàn tay bên dưới.

– Thở bình thường, giữ và đếm đến 10 sau đó thư giãn – Lặp lại 10 lần

– Bài tập nghiêng chậu có thể

thực hiện khi ngồi, đứng

hoặc bò

Mục tiêu của bài tập sàn chậu

 Giảm thiểu những căng thẳng không mong

muốn vào tháng cuối của thai kỳ

 Tử cung ngày càng lớn do thai nhi phát triển,

do đó thai phụ cần phải được hỗ trợ để giúp dễ chịu hơn trong thai kỳ

 Làm cho tăng trương lực cơ sàn chậu, điều này giúp phòng tránh sa tử cung sau sanh

 Gia tăng khoái cảm tình dục cho cả hai vợ

chồng

Sàn chậu là gì?

• Sàn chậu bao gồm một nhóm gồm các cơ và dây chằng để nâng giữ bàng quang, tử cung(womb) và trực tràng

• Các cơ quan này có lỗ thoát ra ngoài gồm niệu

đạo từ bàng quang, âm đạo từ tử cung và hậu

môn từ trực tràng đi qua các cơ sàn chậu.

• Cơ sàn chậu mặt trước gắn vào xương mu và mặt sau gắn vào xương cùng và đáy chậu

Cơ sàn chậu

Tác dụng của cơ sàn chậu

Khi cơ sàn chậu săn chắc, các cơ quan bên trong khung chậu sẽ được nâng đỡ và tránh những vấn đề như :

•Mất kiểm soát khi tiêu, tiểu (mất kiểm soát các cơ có

tác dụng ngoại ý của cơ quan bài tiết)

•Sa bàng quang, tử cung và trưc tràng (do mất tác dụng nâng đỡ)

•Các cơ sàn chậu cũng giúp kiểm soát chức năng của bàng quang và trực tràng, như cho phép người phụ nữ

có thể nhịn tiểu đến một thời điểm nào đó

What causes pelvic floor muscle weakness?

Những nguyên nhân phổ biến gây yếu cơ sàn chậu

 Sanh con - đặc biệt sanh con to hoặc thời gian rặn kéo dài

 Béo phì

 Táo bón (việc gắng sức để đại tiện)

 Thường xuyên nâng nhấc vật nặng

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1

 Động tác 1:

Có thể ngồi, đứng, hoặc nằm ngửa, co đầu gối và chân hơi dang ra một cách thoải mái hoặc tư thế quỳ chống hai tay xuống sàn

 Động tác 2:

Nhắm mắt, hình dung các cơ bạn sẽ xiết chặt để nín thở hoặc nín tiểu Nếu bạn không cảm nhận được sự xiết chặt của các cơ riêng biệt, nên nhờ sự hỗ trợ của chuyên viên vật lý trị liệu về sức khỏe phụ nữ Cô ấy sẽ giúp bạn bắt

đầu bài tập.

14

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1

 Động tác 3:

Co thắt các cơ sàn chậu quanh thành trước và thành sau

âm đạo, thực hiện trong 3 – 5 giây

• Bạn sẽ cảm nhận được các cơ sàn chậu như được “nâng lên” bên trong bạn và cảm thấy “thả lỏng” khi cơ thư giãn

• Bạn có thể giữ như thế lâu hơn nhưng không nên quá 8 giây.

• Lặp lại động tác 10 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy các cơ sàn chậu đã mỏi

• Nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập.

15

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1

 Động tác 1 đến động tác 3 tính như một bộ bài tập,

Nếu có thể, bạn nên tập mỗi ngày 3 lần ở những tư

thế khác nhau và tập suốt đời

16

Bài tập sàn chậu - Bài tập 2

 Động tác tập nhanh và mạnh hơn.

 Xiết chặt và nâng các cơ sàn chậu càng mạnh và nhanh càng tốt

 Không nên lúc nào cũng cố gắng thít chặt các cơ

mà nên vừa co thắt vừa thả lỏng

 Nghỉ vài giây giữa mỗi động tác Lặp lại động tác này 10 đến 20 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mỏi

 Nếu có thể, nên tập 1 - 3 lần mỗi ngày.

17

Yêu cầu cho hai bài tập này:

Cơ sàn chậu phải có cảm giác như được “nâng lên” bên trong hơn là cảm giác di chuyển xuống dưới

Thư giãn phần đùi và mông

Hít thở bình thường

Ngưng tập khi cảm giác các cơ bị mỏi

Bài tập sàn chậu

Bài tập cho đôi chân

• Khi có thai, hệ tuần hoàn đặc biệt là hệ thống tĩnh mạch

• Xoay tròn đôi bàn chân từ mắt cá chân

ít nhất 20 lần cho mỗi bên

co hai đầu gối, đếm đến 4 sau đó thư giãn

Lặp lại 12 lần

Bài tập cho đôi chân

• Những bài tập này nên được thực hiện trước khi ngủ dậy, trước khi ngồi dậy và thực hiện nhiều lần trong ngày Phụ nữ có thai cần biết rằng họ không nên đứng lâu nếu không cần thiết và khuyên họ nên ngồi, bàn chân được hỗ trợ Ngồi bắt tréo chân có thể làm cho lưu thông máu bị cản trở Nếu có giãn tĩnh mạch hoặc phù, có thể đề nghị họ mang vớ chật hoặc khuyên họ gác chân lên cao

Thở có kiểm soát

• Rất quan trọng để biết một nhịp thở bình thường là như thế nào, do đó khi có cảm giác khó thở thai phụ hoàn

toàn có thể nhận biết được

• Ngồi xếp bằng, nhắm mắt, “lắng nghe” nhịp thở của bạn, tập trung khi thở ra, ngưng thở vài giây trước khi tiếp tục hít một hơi thật sâu xuống tận đáy phổi và thở ra từ

từ

Thở sâu giúp tăng nồng độ oxy trong

máu, đảm bảo cung cấp lượng oxy cần thiết

cho mẹ và thai nhưng chỉ cần 3 hoặc 4

lần thở sâu trong cùng một thời điểm để

tăng hiệu quả thông khí

Các bài tập tiền sản

Các nguyên tắc vàng của thể dục tiền sản

• Đừng bắt đầu bằng các bài tập gắng sức – thực hiện các bài tập với sự vui thích kết hợp với công việc

Kết luận

 Các bài tập thể dục thông thường có thể giúp người phụ nữ khỏe mạnh khi

mang thai và duy trì sức khỏe sau sanh

 Tập thể dục cũng có thể tránh những biến chứng xảy ra trong thai kỳ và thời gian hậu sản

Tài liệu tham khảo