Hướng dẫn tập thể hình căn bản

Trong khi tập: Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút... Bài tập ngực 1: Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không c

Bạn thực sự muốn có một sự thay đổi về hình thể của bạn vì nhiều lý do khác

nhau? Việc bạn chọn môn thể thao thể hình hay còn gọi là tập tạ như một cách để cải thiện vóc dáng của bạn là một lựa chọn đúng đắn

Dù bạn là một người mới tập hay là người đã từng hoặc đang tập môn thể thao này, loạt bài dưới đây sẽ cung cấp chi tiết những bài tập từ căn bản đến nâng cao cùng hình minh họa theo mỗi bài tập

Những nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình:

Trước khi tập:

Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn

mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu

Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực

Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng

Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của

bạn Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ

Trong khi tập:

Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút

Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.

Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi

Sau khi tập:

Hít thở đều cho lại sức

Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm

Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập

Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể Nhưng để có một

cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này được mà nên chia thành những phần riêng biệt

Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập thì nên chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày

Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây

Bài tập ngực 1:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài

Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai Để thanh tạ

trên ngực như trong hình.

Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra) Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 2:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn Hai tay nắm chắc tạ để hai

bên nhưng cao hơn ngực một chút

Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau

(hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 3:

Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.

Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía

trước

Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau Hạ ạ

xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 4:

Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau (Nên

chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)

Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ vai:

Sử dụng một thanh sắt không có tạ Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai dưới đây

Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông,

lòng bàn tay úp

Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa Vẫn giữ cho hai tay một

góc 90 độ

Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ vai với xà đơn:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước.

Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ hạ xuống trở

về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ tay sau:

Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và dung lực nâng

tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bụng trên

Tư thế 1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.

Tư thế 2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bụng dưới:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, hai tay bám chắc và duỗi thẳng.

Tư thế 2: Co hai chân ra phía trước, sau đó co đùi lại sát với bụng (hít vào) rồi tư từ hạ

chân xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 1

Dùng một máy tập chân Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy

Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu gối tạo một

góc 90 độ (hít vào)

Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 2:

Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn Người mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với thanh sắt không có tạ

Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát

phần cổ

Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) và

đứng lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bắp chân 1:

Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn

đặt trên đùi

Tư thê 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bắp chân 2:

Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, đặt thanh tạ đòn

trên đùi (Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau chân)

Tư thế 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 1:

Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm, bạn đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước

Tư thế 1: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ.

Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ để trở về tư thế 1.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 2:

Tư thế 1: Dùng 1 thanh tạ đòn đặt trên sàn, đứng phía sau thanh tạ, hai chân dang rộng

bằng vai Hai tay nắm chắc lên thanh sắt phía bên ngoài hai chân bạn Giữ lưng thẳng và mắt nhìn ra trước (hít vào)

Tư thế 2: Đứng lên, dung hai gót chân làm trụ đứng Không di chuyển ra phía sau (thở ra)

và từ từ trở về vị trí ngồi của tư thế 1

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ gân kheo và cơ mông 3:

Dùng 1 thanh tạ đòn, đứng thẳng người, hai chân dang vừa phải, hai tay nắm chắc thanh

tạ, đặt tay rộng hơn vai

Tư thế 1: Nhấc tạ lên, tay duỗi thẳng

Tư thế 2: Hạ tạ xuống qua đầu gối và gập người xuống theo (hít vào) Chú ý vẫn giữ lưng

thẳng Rồi từ từ nâng tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 1:

Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài Ngồi trên mép ngoài của ghế, nắm chắc lên thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai

Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, các bộ phận khác không di

chuyển) (hít vào)

Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 2:

Ngồi trước máy kéo sô Chân đặt trên kệ đỡ của máy Tay nắm chắc thanh kéo Giữ lưng và tay thẳng

Tư thế 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực Chú ý chỉ dung lực ở tay, hạn chế di chuyển

thân mình (hít vào)

Tư thế 2: Thả thanh kéo từ từ về vị trí tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 3:

Dùng một thanh tạ đòn dài và đặt trên sàn Đứng gập người sao cho khoảng cách giữa thân

và đùi tạo một góc khoảng 30 độ Giữ lưng thẳng.

Tư thế 1: Dùng tay kéo thanh tạ lên sát phần ngực, tay rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng phía

trước (hít vào)

Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập tay trước 1:

dùng một thanh tạ đòn dài Đứng thẳng người Giữ lưng thẳng

Tư thế 1: Dùng tay nâng thanh tạ lên sát cằm, tay rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng phía trước

(hít vào)

Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ lặp lại tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập tay trước 2:

dùng 2 tạ đơn Đứng thẳng người Giữ lưng thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tư thế 1: Dùng tay nâng tạ bên trái lên ngang cằm, cánh tay phần bắp tay tạo với mặt đất

1 góc 90 độ, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào)

Tư thế 2: hạ tạ bên tay trái xuống(thở ra), nâng quả tạ bên phải lên và làm như tư thế 1.

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút