Chữa mất ngủ không dùng thuốc pdf

Tâm lý trị liệu và kiểm soát nhận thức: Phương pháp này liên quan đến việc loại bỏ những ý nghĩ tiêu cực về giấc ngủ hoặc bất cứ những nỗi lo khiến bạn mất ngủ về đêm.. Giới hạn giấc ng

Chữa mất ngủ không dùng thuốc

> Hạt dẻ chữa mất ngủ, bồi bổ cơ thể

> Hoa nhài chữa mất ngủ, an thần

> 12 cách đơn giản tự chữa mất ngủ

Thuốc không nhất thiết là thứ cần cho bệnh mất ngủ Trong khoảng thời gian dài, liệu

pháp hành vi nhận thức có xu hướng hiệu

quả hơn

Ảnh minh họa Nguồn: Internet

Đó là ý kiến của chuyên gia nghiên cứu giấc

ngủ Claudia Toth thuộc khoa Y học hành vi giấc ngủ của Trung tâm Y tế giấc ngủ tại Weymouth

Những yếu tố của liệu pháp hành vi nhận

thức

1 Tâm lý trị liệu và kiểm soát nhận thức:

Phương pháp này liên quan đến việc loại bỏ

những ý nghĩ tiêu cực về giấc ngủ hoặc bất cứ những nỗi lo khiến bạn mất ngủ về đêm

2 Giới hạn giấc ngủ: Phương pháp này về cơ

bản liên quan đến việc giới hạn thời gian nằm trên giường sao cho gần với thời gian ngủ thực

sự

Chuyên gia Toth khuyên rằng: Sau 15 phút nằm trên giường mà bạn không cảm thấy buồn ngủ thì hãy sang phòng khác ngồi giải đố hoặc nghe nhạc Dù có lâu đến mấy cũng hãy đợi cho đến khi bạn buồn ngủ Điều này giúp bạn có cảm giác thèm ngủ

Theo như nhà biên tập mục y khoa và sức khoẻ của ABC news Dr Richard Besser, điều quan trọng nhất của liệu pháp hành vi nhận thức là đảm bảo hàng ngày bạn thức dậy cùng một giờ

Ban đầu có thể bạn sẽ ngủ ít hơn nhưng việc đặt đồng hồ báo thức vào cùng một giờ hằng ngày

sẽ đảm bảo rằng ban đêm bạn sẽ bị mệt

3 Duy trì trạng thái thức thụ động: Điều này

nghe có vẻ lạ nhưng Mayo Clinic cho rằng, bạn

có thể làm giảm nỗi lo lắng không ngủ được chỉ đơn giản bằng việc không cố để làm cho mình ngủ

4 Kiểm soát tác nhân kích thích: Phương

pháp này giúp bạn kiểm soát tầm quan trọng của chiếc giường với bạn và có thể giúp bạn từ bỏ được những mối liên quan tiêu cực giữa bạn và

nó Chỉ sử dụng giường để ngủ, tránh xa ti vi và những thứ dễ làm bạn xao lãng

5 Vệ sinh giấc ngủ: Phần này của liệu pháp

liên quan đến việc làm giảm hoặc từ bỏ những thói quen sống ảnh hưởng đến giấc ngủ như hút thuốc, uống quá nhiều cà phê hoặc rượu Ngoài

ra, còn liên quan khoảng thời gian kéo dài 1

hoặc 2 tiếng trước khi ngủ

Thêm vào bí quyết ngon giấc

Ước tính hàng năm người Mỹ mua thuốc ngủ hết 2 tỷ đô la Tuy nhiên, có những cách hiệu quả và kinh tế hơn để giải quyết vấn đề này

Dưới đây là một số bí quyết của Besser:

1 Lên lịch cho giấc ngủ: Điều này không phải

chỉ hiệu quả với trẻ em mà còn cả đối với người lớn, nó sẽ nhắc cơ thể ta giờ đi ngủ

2 Đảm bảo rằng phòng ngủ yên tĩnh và tối:

Sử dụng băng bịt mắt nếu phòng quá sáng

3 Nghĩ tích cực: Những suy nghĩ như "mình sẽ

chẳng bao giờ ngủ được mất" thực sự có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ Đừng tự mình suy

nghĩ tiêu cực

4 Cất đồng hồ đi: Hầu hết những người thức

dậy vào ban đêm ngay lập tức sẽ xem giờ

Không hề tốt chút nào Cất nó đi hoặc bỏ nó ra khỏi phòng ngủ

5 Đừng có nằm trên giường nếu như bạn

không định ngủ

6 Thức dậy hàng ngày vào cùng một giờ, kể

cả dịp cuối tuần: Sau một tuần làm việc vất vả,

ngủ nướng vào dịp cuối tuần có thể sẽ khiến bạn thấy sảng khoái nhưng nếu ngủ nướng vào sáng thứ 7 và chủ nhật sẽ để lại hậu quả cho đêm chủ nhật