Đồng hồ sinh học doc

Đồng hồ sinh học và thành tích thi đấu SỰ MỆT MỎI DO DI CHUYỂN VÀ THAY ĐỔI MÚI GIỜ NHANH JET-LAG, NHỊP SINH HỌC VÀ THÀNH TÍCH THI ĐẤU CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN bởi Dan Graetzer Jet-lag đề cập

Đồng hồ sinh học và thành tích thi đấu

SỰ MỆT MỎI DO DI CHUYỂN VÀ THAY ĐỔI MÚI GIỜ NHANH (JET-LAG), NHỊP SINH HỌC VÀ THÀNH TÍCH THI ĐẤU CỦA VẬN

ĐỘNG VIÊN

bởi Dan Graetzer

Jet-lag đề cập đến các tác động có hại về mặt tinh thần và thể chất do những chuyến bay nhanh xuyên qua một hoặc nhiều vùng địa lý

có múi giờ khác nhau Theo các báo cáo của Hãng Hàng Không Anh thì có 94% hành khách

bị một vài triệu chứng jet-lag và 45% bị những

triệu chứng này làm mất sức hoàn toàn.Biểu

hiện chính bao gồm buồn ngủ vào ban

ngày và mệt mỏi (90%), không ngủ được vào ban đêm (78%), mất tập trung (69%), phản xạ tay chân chậm lại, nhức mỏi cơ, phù chân (66%), nhức đầu, cáu kỉnh, chán nản (50%), ăn khó tiêu và có vấn đề về

đường ruột (47%), và cảm thấy đói vào giờ bất thường (44%) Những triệu chứng này thường kéo dài 2 đến 7 ngày sau chuyến bay Và trên nguyên tắc, chuyến đi càng dài,

khả năng bị jet-lag càng lớn, và bị jet-lag càng nặng thì thời gian lại càng lâu

Các triệu chứng của Jet-lag bị gây ra do sự phá vỡ chu kì ngày đêm của cơ thể hay còn gọi là “đồng hồ sinh học” Các nghiên cứu

khoa học về sinh lý cơ thể gọi sự dao động theo thời gian đó là thời gian sinh học Chu kì ngày-đêm của cơ thể được xác định đồng bộ với 24 múi giờ trên hành tinh đang xoay tròn của chúng ta

Sự sai lệch chu kì sinh học theo ngày đêm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến phong độ thi đấu của vận động viên Mặc dù jet-lag có thể làm hạn chế khả năng thi đấu sau khi di

chuyển qua một vùng múi giờ trước lúc thi

đấu, các vận động viên vẫn có thể thực hiện một số biện pháp để tránh hoặc làm giảm bớt các triệu chứng của nó Một hiểu biết cơ bản

về nguyên nhân của jet-lag có thể hướng dẫn một vận động một số bước để giảm những tác động có hại của việc di chuyển bằng máy bay

và tạo điều kiện dễ dàng cho đồng hồ thích nghi với nơi sẽ đến thi đấu

Nhịp sinh học có các đỉnh, khi việc định giờ của các đỉnh đến sớm hơn hoặc chậm trễ sẽ gây ra các triệu chứng của jet-lag, nguyên

nhân của sự lệch lạc trong việc định giờ này

liên quan tới những khó khăn trong việc thích

nghi lại với múi giờ mới Các chuyến bay về

hướng đông cho thấy tốc độ thích nghi sẽ chậm hơn so với các chuyến bay về hướng tây 30 – 50% Nguyên nhân là do cơ thể gặp

nhiều khó khăn hơn trong việc đưa đỉnh của

nhịp sinh học đến sớm hơn bình thường Các

chuyến bay về hướng tây làm chậm trễ

đỉnh chu kì sinh học, cho thấy các vận

động viên ít bị các triệu chứng jet-lag hơn rất nhiều Các chuyến bay về hướng bắc

hoặc Nam ngắn và trong khu vực có cùng múi giờ cho phép các hành khách duy trì được chu

kì giấc ngủ và bữa ăn bình thường thì thường không làm sai lệch chu kì sinh học

Trung tâm điều khiển sự đến sớm hoặc chậm trễ của nhip sinh học theo ngày đêm nằm tại trung tâm bộ não gọi là “hạ đồi”

(hypothalamus, vùng não điều khiển thân

nhiệt, đói khát…) Hạ đồi bị tác động mạnh bởi các tín hiệu thời gian phụ thuộc vào môi

trường xung quanh và cơ thể gọi là

“zeitgebers” Zeitgebers tác động đến phong

độ của vận động viên bao gồm chế độ ăn

uống, ánh sáng ban ngày và nhiệt độ, các bài tập, quan hệ xã hội và thuốc

Chế độ ăn uống

Thành phần thức ăn và giờ ăn khiến cho

người lữ hành cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo và vì thế có thể giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi của múi giờ Tiêu thụ

carbohydrat (chất đường bột) cung cấp một khối năng lượng nhanh, nhưng hiệu quả của

nó không kéo dài Carbohydrate kích thích

tryptophan, một axit amin cần thiết, đi vào bộ não Nồng độ trytophan cao sẽ nhanh chóng chuyển thành serotenin, một hoocmon kích thích buồn ngủ khiến ta cảm thấy mệt mỏi và

lờ đờ

Việc ăn các thức ăn giàu protein (thịt và các chế phẩm từ trứng, sữa) làm tăng lượng axit amin tyrosine, dẫn đến sự tổng hợp hoocmon adrenalin, noradrenalin, dopamine (gọi chung

là catecholamine) Những catecholamine này chống lại sự buồn ngủ, tăng sự tỉnh táo

Do nhận thấy rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, người ta đã dùng các kĩ thuật điều chỉnh tỉ lệ “carbonhydrat-protein” trong bữa ăn nhằm giúp lập lại nhịp sinh học

từ múi giờ ở nhà đến múi giờ nơi thi đấu Chú

ý rằng các ảnh hưởng chế độ ăn uống này khác biệt đối với mỗi người, và chế độ thích hợp với vận động viên này có thể không thích hợp thậm chí là có hại đối với vận động viên khác

Ánh sáng mặt trời và nhiệt độ

Nhịp sinh học bình thường được thiết lập bởi ánh sáng mặt trời trong giai đoạn thức và

bóng tối trong giai đoạn ngủ Ánh sáng chiếu vào mắt và các tín hiệu nhiệt độ tác động lên

da kích thích một chuỗi các hoocmon cần thiết cho cơ thể trong việc nhận biết thời gian

Chế độ tập luyện

Sự tập luyện thể chất kích thích và sử dụng gần như tất cả các quá trình sinh lý trong cơ thể Tập luyện vào sáng sớm giúp tăng cường

sự ổn định nhịp sinh học trong khi tập luyện ban đêm thì có tác động ngược lại

Giao tiếp xã hội

Các quan hệ xã hội có thể kích thích một

người và nên diễn ra vào thời gian còn thức, giới hạn trong thời gian nghỉ ngơi

Thuốc

Việc dùng thuốc có thể thay đổi đồng hồ sinh học rất nhiều và chỉ nên dùng vào thời điểm tương ứng với múi giờ mới Hạn chế dùng caffein và chỉ nên dùng vào sáng sớm Rượu bia nên tuyệt đối tránh

Nhữ