Kỹ năng quản lý stress

Kỹ năng quản lý stress

KỸ NĂNG QUẢN LÝ STRESS

I) MỤC TIÊU:

Kiến thức: Giúp HV hiểu những nguyên nhân gây ra căng thẳng, dấu hiỆU của sự căng thẳng và thực hành các phương pháp giảm stress tức thời

Thái độ: có thái độ đúng trước những căng thẳng và có cách khống chế những căng thẳng

 Bút lông màu

 Mỗi em một trái chuối hoặc cây kẹo, một số trái táo (trái bơm)

 Băng nhạc hướng dẫn thư giãn

III) THỜI GIAN: 150 phút

IV) TIẾN HÀNH:

HOẠT ĐỘNG 1: Tìm ra những nguyên nhân gây ra căng thẳng và các dấu hiệu của sự căng thẳng (60’)

Bước 1: thảo luận nhóm (chia nhóm từ 5 – 7 em) tìm hiểu nguyên nhân của căng thẳng (20 phút)

HDV: các em hãy liệt kê những mối lo lắng, bận tâm hay những nguyên nhân gây

ra những căng thẳng

Các nhóm trình bày

GV đúc kết: Những căng thẳng có thể do các nguyên nhân sau:

1 Việc học hành, áp lực bài vở

2 Kỳ vọng của gia đình đối với bản thân mình

3 Những ý kiến áp đặt của cha mẹ/sự kiểm soát chặt chẽ

4 Trong tình cảm khác giới Đổ vỡ tình cảm, chia tay bạn thân

5 Trong quan hệ bạn bè:

a Sự gán ép của bạn bè

b Bị bạn hà hiếp/yếu thế

Bị tẩy chay khỏi nhóm bạn

d Phải chia tay, xa bạn bè

6 Sức khoẻ yếu kém

7 Môi trường: thời tiết, khí hậu nóng nực, tiếng ồn gây ra bực bội

8 Lo lắng cơm áo gạo tiền

9 Lo lắng tương lai không biết ra sao

10 Lo lắng cho cha mẹ, người thân trong gia đình

11 vv…

TÓM LẠI:

Con người có 3 mối bận tâm và lo lắng:

Bước 2: tư duy/suy nghĩ tích cực và tiêu cực (30 phút)

Một trong những nguyên nhân khác gây ra căng thẳng là do suy nghĩ của chúng

ta

HDV kể một câu chuyện:

Đang chạy xe trên đường, em bị một người đi bên cạnh quẹt vào tay lái, xém chút nữa là em bị té Suy nghĩ của các em lúc đó thế nào về người này? Về tình huống này?

HDV ghi nhận trên bảng những ý kiến của các em

HDV đúc kết: như vậy trong cùng 1 tình huống, chúng ta có hai hướng suy nghĩ khác nhau Một theo hướng tiêu cực, hai là theo hướng tích cực Càng có nhiều suy nghĩ/tư duy tiêu cực thì càng làm cho người ta căng thẳng Như vậy, suy nghĩ/tư duy tiêu cực cũng là nguyên nhân gây ra căng thẳng

Đề nghị các em cho một số tình huống và tìm ra những suy nghĩ tích cực và tiêu

cực của tình huống đó Ví dụ một số tình huống: (chỉ nêu một hai tình huống)

1 Bạn đến nhà chơi với một người bạn thân Bạn đang khát nước đến khô cả cổ và xin người bạn một ly nước đầy Bạn thân của bạn mang ra một tách nước trà nóng nhỏ xíu Bạn suy nghĩ thế nào?

2 Bạn đã cố học hết sức, nhưng điểm thi của bạn chỉ được 5đ Bạn nghĩ gì?

3 Cha mẹ bạn không cho bạn đi chơi qua đêm với nhóm bạn trong lớp Bạn nghĩ gì về cha mẹ mình?

4 Bạn rất cần tiền mua một món đồ mà mình thích Nhưng cha mẹ nhất định không cho Bạn nghĩ gì?

5 Bạn tình cờ gặp ba của mình đi vào khách sạn với một cô gái rất đẹp Bạn nghĩ gì và làm gì?

Bước 3: tìm hiểu những triệu chứng, dấu hiệu của sự căng thẳng (10 phút)

Thảo luận nhóm: “các em liệt kê những triệu chứng/dấu hiệu của sự căng thẳng HDV đúc kết và viết các ý kiến lên bảng Các triệu chứng có thể có:

Về mặt thể lý: tim đập nhanh, đổ mồ hôi tay, căng thẳng ở ngực, cổ, hàm … nhức đầu, tiêu chảy, táo bón, tiểu gắt, cà lăm, buồn nôn, khó ngủ, mệt mỏi, khô miệng, khô cổ, dễ bệnh hoạn, bệnh mãn tính, khó tiêu hóa… (và nhiều triệu chứng khác)

Về cảm xúc: dễ cáu kỉnh, tức giận, khó tính, trầm cảm, ghen tức, thiếu kiên nhẫn, dễ khóc, hay phê phán người khác, thay đổi thói quen ăn uống…

Về mặt nhận thức: hay quên, lo lắng, khó tập trung, năng xuất kém, đánh giá bản thân thấp, nhìn mọi vấn đề một cách tiêu cực

Về hành vi: tăng cường hút thuốc, hay gây hấn, ẩu đả, uống rượu, hút chích ma túy, ăn quá ít hay quá nhiều, dễ bị tai nạn, hành vi thiếu kiểm soát

HOẠT ĐỘNG 2: Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng tức thời (90 phút) Bước 1:

HDV trình bày các cách để giảm sức ép và gia tăng sức mạnh nội tâm

Nâng cao sự hiểu biết về con người, sự vật

Tha thứ

Tư duy tích cực

Tập trung vào những khía cạnh có thế điều khiển được, bỏ quan những gì không thể thay đổi được

Chia lớp thành các nhóm khoảng 3 –4 em/nhóm Mỗi nhóm sẽ chọn một tình huống trong “hoạt động 1 – bước 1” ở trên, nhập vai và áp dụng các điều hiểu biết trên, tìm ra cách thóat khỏi sức ép trong trường hợp ấy Dựng tiểu phẩm để trình bày hoặc vẽ tranh minh họa

Các nhóm trình bày trước lớp

Cả lớp phân tích, tìm ra những cách mỗi nhóm đã áp dụng để giảm stress

Bước 2: Thực hành các phương pháp giảm stress tức thời:

HDV hỏi xem khi gặp căng thẳng các em đã giảm sự căng thẳng ấy tức thời bằng cách nào? Sau đó, HDV hướng dẫn chung những cách có thể giảm stress tức thời:

(HDV chỉ liệt kê những gì mà các em chưa kể ra và những cách làm mà văn hoá Việt Nam

có thể chấp nhận được, và phù hợp với lứa tuổi)

1 Dùng hai ngón tay cái ấn mạnh vào điểm giữa lòng bàn chân Giữ trong vòng 10 giây rồi thả ra Tiếp tục như vậy, bạn sẽ cảm thấy toàn thân được thư giãn

(mọi người cùng thực hành)

2 Bạn hãy hét lên…trong im lặng

Có nghĩa là bạn hãy há hốc mồm ra, thật thoải mái, động tác như đang hét thật to, giữ trong vài giây Đây cũng là cách mà các diễn viên hay áp dụng để giúp họ thư giãn nhanh trước khi

diễn

(mọi người cùng thực hành)

3 Hãy chợp mắt dù trong ít phút Bạn hãy buông hết mọi việc và khép mắt lại Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng giấc ngủ giúp cơ thể gia tăng lương cortisol, hoocmôn giảm tress

4 Hãy nhấm nháp một ít thức ăn vặt Có thể là một thanh kẹo, một chiếc bánh nhỏ… chúng sẽ kích thích não tiết ra serotonin, một hoocmôn quan trọng mang lại sự hưng phấn, cảm giác thư giãn

(cho từng em nhâm nhi một chiếc bánh, trái chuối, mút kẹo và cố nhận ra các mùi vị, hương thơm, - vận dụng cả 5 giác quan để thưởng thức)

5 Hãy đọc to lên một chuyện vui, một bài báo ngộ nghĩnh hay một email vui hay bất cứ thứ gì Chúng sẽ kích hoạt phần não đang lo lắng, ưu phiền của bạn sang một trạng thái tinh thần tích cực khác

(chọn một số em tình nguyện kể cho cả lớp nghe một câu chuyện vui)

6 Tạm ngưng nói và hãy lắng nghe Đó có thể là những âm thanh quen thuộc như tiếng nước chảy, tiếng nhạc du dương… khiến bạn xao lãng trang thái tinh thần đang căng thẳng

(mọi người đều nhắm mắt và cố gắng nhận ra những âm thanh ở xung quanh, hoặc cho nghe một bản nhạc hòa tấu và đề nghị các em cố gắng phân biệt từng loại âm thanh của từng loại nhạc cụ khác nhau.)

7 Massage đầu: hãy dùng ngón trỏ ấn xung quanh vùng đầu, nhẹ nhàng và chà xát, massage da đầu thật đều Tập trung hơn vào những phần đỉnh đầu, sau hai tai, gần cổ… Massage đầu giúp bạn thư giãn và giúp tóc mọc khỏe mạnh

(mọi người cùng thực hành)

8 Aâu yếm, ôm ghì…ôm hôn một người thân, ôm một người bạn giúp kích thích cơ thể tiết ra hoocmôn oxytoxin tạo cảm giác sảng khoái

9 Cắn tay, ngậm đầu ngón tay: có thể bạn không tin nhưng phương pháp này vẫn hữu hiệu với người lớn Trẻ con hay mút ngón tay để có được cảm giác trấn an hay an toàn

10 Tư thế flamingo: hãy đứng trên một chân trong vài phút

như động tác thiền Lúc này não bạn sẽ tập trung vào việc giữ

cơ thể cân bằng Vì thế bạn hoàn toàn thư giãn

(mọi người cùng thực hành)

11 Hát một mình: hát vu vơ một bài hát nào đó mà bạn yêu

thích Chúng giúp điều hòa nhịp tim và âm thanh du dương sẽ

giúp bạn thư thái

(mọi người đều thử tập hát vu vơ hoặc húyt sáo)

12 Mỗi ngày ăn một quả táo: ăn táo có lợi cho sức khỏe và

đặc biệt mùi hương của táo giúp làm dịu thần kinh Đó là một

nghiên cứu mới nhất của cô Joanna Czech, chủ viện Spa, New

York Ngoài ra bạn có thể ngửi hương táo từ tinh dầu hay nước

hoa

(cho các em ăn táo)

13 Cười thật lớn tiếng: người ta vẫn thường nói “một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ” Bạn hãy cười lớn tiếng mọi căng thẳng sẽ biến ngay thôi

14 Đi bộ, tập một môn thể thao nào phù hợp với sức khoẻ

15 Đọc sách, nghe nhạc, xem phim, làm những gì mà mình thích vv…

(cho thư giãn và nghe đoạn nhạc hướng dẫn về thư giãn)

16 Đi dã ngoại, cắm trại, đi du lịch, đi về vùng nông thôn, đi xa một chuyến vv…

17 Cầu nguyện, tĩnh tâm

V) TỔNG KẾT:

HDV đặt câu hỏi:

Khi cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi em sẽ làm gì? Gọi vài em trả lời

Nhưng cảm xúc tiêu cực nếu ta chôn chặt trong lòng nó có tự động biến mất không? Gọi vài em tình nguyện

Theo em trong các biện pháp đối phó với stress ở trên, biện pháp nào quan trọng nhất? Vì sao? Gọi vài em tình nguyện (HDV lưu ý cả lớp về biện pháp tập cách suy ngĩ tích cực trong cuộc sống)

HDV tìm một bài hát vui hay một họat động vui nhộn nào đó, hướng dẫn cả lớp cùng tham gia