30 phút cho cơ bụng hoàn hảo pdf

Loạt bài tập này là tổ hợp các động tác mạnh mẽ trong vòng 30 phút được thiết kế nhằm dẫn dắt người tập đến một mức độ cao hơn trong việc tập luyện, vừa tăng sức dẻo dai cho cơ thể vừa t

30 phút cho cơ bụng hoàn

hảo

CXWORXTM - Chương trình tập luyện vừa được giới thiệu lần đầu tiên tại Việt Nam gần đây đã nhanh chóng trở thành trào lưu đột phá được quan tâm nhiều nhất Loạt bài tập này là tổ hợp các động tác mạnh mẽ trong vòng 30 phút được thiết kế nhằm dẫn dắt người tập đến một mức độ cao hơn trong việc tập luyện, vừa tăng sức dẻo dai cho cơ thể vừa tạo dáng cơ nhanh chóng đặc biệt

là vùng cơ bụng, lưng và eo

Với loạt động tác di chuyển trong giai điệu sôi nổi của âm

nhạc và sự phấn khích ngày càng cao,CXWORXTM kết hợp

các bài tập ngắn với nhạc điệu hào hứng cùng với sự hướng dẫn tận tình của HLV giàu kinh nghiệm, vòng bụng 6 múi hoàn toàn nằm trong tay bạn

Để hiểu rõ hơn về CXWORXTM, Khoemoingay.vn xin mời

các bạn tập một số động tác cơ bản nhưng hiệu quả cao cùng người mẫu Quang Tuyến và HLV Judy King - TT California Fitness Yoga

Động tác 1: Xoay khụy gối

Dẫm lên dây bằng chân phải, vòng dây qua hông và giữ chặt phía dưới ngực Bước rộng chân phải ra sau, hạ thấp người cho đến khi đùi trái song song với mặt đất và đùi phải tạo với mặt đất một góc 90 độ Giữ chặt hông, xoay phần eo và vai sang trái rồi quay về phía trước Lặp lại 15 lần Đổi bên

Động tác 2

Đặt cùi chỏ vuông góc với sàn ngay dưới vai, gối phải đặt như hình Nhấc hông đồng thời hóp bụng Nhấc chân ở trên lên rồi từ từ đưa ra trước và sau Ghi nhớ luôn giữ hông tạo với mặt sàn một góc 90 độ Để thêm phần thử thách, bạn có thể duỗi chân dưới và giữ thăng bằng bằng cùi chỏ và má chân

Động tác 3

Nằm trên thảm, đặt toàn bộ bàn chân lên sàn, hai tay đặt hai bên thái dương

Từ từ gâp người về phía trước Đẩy xương sườn về phía hông, cằm và vai như hình Mắt nhìn thẳng

Trong lúc tập luyện chú ý không di chuyển cổ và vai Giữ chúng cố định và tập trung sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác này Gập người lên thở ra

Động tác 4

Đặt cùi chỏ vuông góc với mặt sàn và ngay dưới vai Nhẹn hàng đặt mũi chân trên sàn như hình, đầu gối mở rộng hơn hông Hai tay đặt sát nhau ngay trước mặt Hông nâng cao ngang vai Giữ thẳng lưng, hóp bụng để giữ chặt phần thân giữa

Duỗi tay trái chân phải ra một góc 45 độ, từ từ kéo tay chân trở về tư thế ban đầu Đổi bên.Thực hiện mỗi bên 15 lần Trong trường hợp bạn cảm thấy quá khó để cố định vai và hông bằng mũi chân và cùi chỏ, bạn có thể khụy gối để cảm thấy thoải mái hơn

Động tác 5

Đứng thẳng khép chân trên thảm tập Gập đôi dây tập giữ chặt trong tay Giơ tay lên qua khỏi đầu, kéo căng dây tập

Bước rộng chân sang phải, khụy gối, thẳng lưng Trở lại tư thế ban đầu Đổi bên.Thực hiện 15 lần mỗi bên Chân bước càng nhiều lực, nhịp tim càng tăng

Động tác 6

Chống tay xuống sàn, cánh tay tạo với mặt đất một góc 90

độ Hai chân mở rộng bằng hông Căng cơ bụng

Nâng chân trái lên ngang hông, ép chặt mông.Nếu trong khi thực hiện động tác này, bạn cảm thấy khó khăn để giữ thăng bằng vai và hông, bạn có thể khụy gối để tập luyện dễ dàng hơn

Một số lưu ý của HLV Judy King – TT California Fitness - Yoga:

 Đối với những động tác cần giữ thăng bằng, để dễ dàng

cố định vai và hông, bạn có thể dùng đầu gối để giữ thăng bằng thay mũi chân

 Đối với những động tác có liên quan cổ tay cần chú ý luôn giữ cổ tay thăng bằng Tránh gập hay dung sức quá mức gây tổn thương

 Luôn ép chặt cơ bụng để cố định thân trên và tăng hiệu quả tập luyện

 Thư giãn vai

 Thực hiện bài tập với nhạc để them phần hứng khởi

 Thực hiện mỗi động tác 15 lần mỗi bên và xoay 3 vòng

Loạt bài CXWORXTM độc quyền đã được TT California

Fitness đưa vào chương trình tập luyện trong tất cả các phòng tập tại 88 Láng Hạ - HN; 28; 32 Lê Lai Q.1, 126 Hùng

Vương Q.5 và 5 Nguyễn Tất Thành Q.4 Tp.HCM